래리휠즈의 파워리프팅프로그램

래리 휠스는 세계에서 가장 강력한 파워리프팅 선수 중 한 명이다. 2017년 역도 275파운드급에서 리프팅 세계 신기록을 세우며 매년 체력이 계속 상승하고 있다. 래리는 일주일에 한 번씩 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 훈련하는 간단한 파워리프팅 분할 훈련으로 훈련합니다.

래리 휠 파워리프팅 훈련 분할

월요일: 스쿼트
수요일: 벤치 프레스
금요일: 데드리프트

래리는 일주일에 한 번 스쿼트와 벤치 프레스를 훈련하고 2주에 한 번 데드리프트를 훈련한다고 말합니다.

래리는 이 저주파 훈련 프로그램이 자신에게 딱 맞는다고 말한다. 그는 신경학적으로 매우 효율적이어서 각각의 리프트를 발전시키기 위해 자주 훈련할 필요가 없습니다. 이러한 낮은 빈도 접근은 또한 그의 몸에 마모를 줄이고 부상을 피하는 데 도움을 줍니다.

먼저 래리 휠의 스쿼트 운동부터 살펴보겠습니다. 래리가 파워리프팅 몇 주 전에 했던 무거운 스쿼트 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠즈 파워리프팅 스쿼트 운동 

A1: 리버스 밴드 백 스쿼트, 1회 반복 3세트
B1: 플랭크, 3세트 고장
C1: 글루테 햄 레이즈, 3세트 실패지점까지

 

래리는 리버스 밴드를 매우 좋아합니다. 왜냐하면 밴드가 등에 매우 무거운 체중이 실리는 느낌에 익숙하게 해주기 때문입니다. 래리는 밴드가 맨 아래 자세에서 당신의 등과 다리에 가해지는 압력을 덜어주기 때문입니다. 래리는 복근과 햄스트링을 위한 몇 가지 부속 운동으로 운동을 마칩니다.

래리 휠즈 파워리프팅 스쿼트 운동

A1: 백 스쿼트, 8-10회 1세트
B1: 45도 레그프레스, 10-15회 반복 3세트
C1: 머신 레그 익스텐션, 10-15회 3세트

이 운동을 위해 래리는 스쿼트에서 8-10회 반복해서 무거운 운동까지 하고 나서 다리를 위해 더 높은 보조 운동을 합니다. 이것은 래리가 다음 파워리프팅이 열리기 3-4개월 전에 어떻게 훈련하는지를 보여주는 완벽한 예입니다. 그는 더 강해지고 근육을 만들고 싶지만 몸을 너무 세게 때리지 않기 위해 정말 낮은 레플레인지는 피한다.

이제 래리의 파워리프팅 벤치 프레스 운동에 대해 알아보겠습니다. 래리가 벤치 프레스에서 최대 1rep까지 운동하는 운동입니다. 

벤치 프레스 1일차

A1: 플랫 벤치 프레스, 1회 반복 3세트
B1: 슈퍼 욜크 푸시 프레스, 5회 반복 3세트
C1: 시티드 케이블 로우(V-핸들), 3세트 10-15회
D1: 스탠딩 케이블 익스터널 로테이션 , 10-15회 3세트

벤치 프레스에서 무거운 세트를 한 후 래리는 상체의 나머지 부분을 위한 주요 부속운동을 한다

래리가 회전근개를 위해 몇 세트를 하는 게 정말 마음에 들어요. 회전근개의 외부 회전근은 건강한 어깨와 거대한 벤치 프레스를 위해 가장 중요한 근육 중 하나입니다.

이제 래리의 "비시즌" 벤치 프레스 운동 중 하나를 살펴보겠습니다.

벤치 프레스 2일차

A1: 플랫 벤치 프레스, 10-15회 반복 1세트 고장
B1: 플랫 DB 프레스(피트 상승), 10-15회 3세트
C1: Pelicator ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3세트 10-15회 반복

이것은 래리에게 있어 매우 전형적인 오프시즌 벤치프레스 운동입니다. 그는 벤치 프레스를 한 번 세게 한 다음 몇 가지 보조 연습에 집중합니다. 래리의 파워리프팅 운동에 대한 흥미로운 점 중 하나는 그가 보조 작업을 거의 하지 않는다는 것입니다. 그는 메인 리프트에서 무거운 것을 타고 1-3 악세사리 운동을 하고 집으로 돌아간다. 데드리프트 운동은 더욱 그렇다. 무거운 데드리프트 운동 때문에 래리는 보조 작업을 수행하지 않습니다. 데드리프트에서 1-10바퀴의 무거운 세트까지 일하고는 집으로 돌아가요.

여기 최근 데드리프트 운동이 있는데 래리가 데드리프트에서 937파운드의 사상 최고 PR을 기록했다. 확인해 보십시오.

래리 휠스 파워리프팅 데드리프트 운동 1

 

얼마나 놀라운 승강기인가! 래리의 모든 운동이 이 세트를 중심으로 돌아갔어요. 데드리프트에서 최대 1리터까지 일하고 집으로 돌아간다. 래리는 벤치 프레스 데이에는 상체 액세서리 작업을, 다리 데이에는 하체 액세서리 작업을 하기 때문에 달리 할 필요가 없습니다.

래리 휠스 파워리프팅 데드리프트 운동 2

 

 
이 운동을 위해 래리는 6회 데드리프트에 765파운드의 터무니없는 운동을 한다. 다시 한번 래리는 무거운 데드리프트를 하고 집으로 돌아간다.

래리가 데드리프트 훈련은 격주로만 한다고 아까 말씀드렸는데요. 래리가 데드리프트를 하지 않는 주간에는 손쉬운 등상부 보조운동만 합니다. 여러분은 래리의 보디빌딩 스타일 백 운동을 통해 이것이 어떻게 보일지 확인할 수 있습니다.

결론

래리 휠스는 완전 별종이고 내 말은 최대한 좋은 방법이야 만약 당신이 이미 소셜 미디어에서 래리를 팔로우하고 있지 않다면 당신은 정말로 놓치고 있는 것입니다. 래리는 앞으로 몇 년 동안 미친 듯이 파워리프팅 세계 기록을 세울 예정이고 보는 것은 매우 재미있을 것입니다.