방구석헬창의 v-log

고단백 유제품 및 계란

1. 달걀 - 큰 달걀당 6g

보디빌더 식료품 쇼핑 비디오에는 항상 수십 개의 달걀이 들어 있는 것 같은 이유가 있습니다. 이 근육 형성 보물은 나뭇가지로 된 아미노산, 오메가-3를 포함하고 있으며 저탄소로 악명 높다. 어서, 궁극의 오믈렛을 만들어!

2. 그리스 요구르트 - 8온스당 23g.
3. 코티지 치즈 - 1/2컵당 14g
4. 스위스 치즈 - 8g/oz.
우유 5.2% - 컵당 8g
6. 유장 또는 카제인 단백질 분말 - 스쿱당 24-30g
7. RTD 단백질 음료 - 컵당 16-20g
8. 냉동 그리스 요구르트 - 1/2컵당 6g

가루로 괴롭히고 싶지 않으세요? 운동 후 바로 마실 수 있는 RTD(Ready-to-drink) 단백질 셰이크를 세게 휘두르고, 던지고, 인생을 즐기세요.

고단백 해산물

9. 청크 라이트 참치 - 3온스당 22g.

통조림 라이트 참치 또는 "스킵잭"은 고단백질, 오메가-3, 그리고 더 비싼 알바코어 참치보다 낮은 수은을 제공합니다. 철분, B6, 셀레늄, 요오드 같은 미세 영양소도 많이 얻을 수 있다. 샌드위치, 샐러드 또는 크림 참치 딥으로 만드세요.

10. 황다랑어 - 3온스당 25g.
11. 넙치 - 3온스당 23g.
12. 문어 - 3온스당 25g.
13. 연어 꼬치 - 3온스당 23g.
14. 틸라피아 - 3온스당 21g.
15. 멸치 - 3온스당 24g.
16. 정어리 - 3온스당 21g.

고단백 고기

17. 닭가슴살 - 3온스당 24g.

닭가슴살은 가장 인기 있는 단백질일 뿐만 아니라 가장 다재다능한 단백질 중 하나일 수도 있다. 저탄수화물, 저지방, 고단백질이며 철분, 아연뿐만 아니라 다양한 비타민을 제공합니다. 똑같은 늙은 새에 싫증이 나? 이 구운 닭고기와 레몬 꼬치를 맛보고 다시 치킨을 좋아할 준비를 하세요!

18. 스테이크 - 3온스당 23g.
19. 갈은 쇠고기 - 3온스당 18g.
20. 돼지갈비 - 3온스당 26g.
21. 칠면조 가슴살 - 3온스당 24g.
22. 콘드 비프 - 3온스당 24g.
23. 통조림 치킨 - 3온스당 21g.
24. 구운 쇠고기 - 3온스당 18g.
25. 캐나다 베이컨 - 3온스당 15g.
26. 초리조 - 3온스당 21g.
27. 페퍼로니 - 3온스당 18g.
28. 구운 칠면조 가슴살 - 3온스당 18g.
29. 육포 - 1온스당 13g.

식물 기반 단백질

30. 땅콩 버터 - 2tbsp당 8g

땅콩버터는 단백질, 건강한 지방, 그리고 놀라운 맛의 모든 것을 가지고 있습니다. 이것이 바로 등록된 영양학자 더글라스 칼만 박사(Douglas Kalman)가 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 시리즈에서 견과류 버터가 체중 증가를 위한 필수 도구라고 말하는 이유입니다. 땅콩버터 샌드위치 하나에 통밀빵 2조각과 결합하면 단백질이 총 15그램 들어있습니다. 이 땅콩버터 단백질 방울을 두 개만 떨어뜨려도 같은 양을 얻을 수 있습니다. 하지만 두 개에서 그칠 수는 없습니다!

31. Quinoa - 컵당 8g

9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 이 씨앗에 보너스 멘션이 주어져 완벽한 단백질이 됩니다! 하지만 그게 전부는 아닙니다. 컵당 5g의 섬유질과 망간, 마그네슘, 인 등 고형 미네랄이 함유돼 있다. 여러분은 이것이 환상적인 칠리를 만든다는 사실을 알게 되면 놀랄지도 몰라요!


32. 네이비콩 - 컵당 20g
33. 렌즈 - 1/4컵당 13g
34. 혼합 견과류 - 2온스당 6g.
35. 콩 칩 - 1온스당 4g.
36. 두부 - 3온스당 12g.
37. Edamame - 1/2컵당 8g
38. 녹색 완두콩 - 한 컵에 8g
39. 밀 배아 - 1온스당 6g.
40. 소바 면 - 3온스 당 12g.