방구석헬창의 v-log

심장박동과 근력훈련 모두 지방을 태우는 방법만 다를 뿐이 논쟁의 핵심은 여기에 있다

어떤 훈련 방법이 더 많은 지방을 태우느냐이다. 여러분이 유산소 운동 기간 동안 더 많은 칼로리를 소비할 가능성이 있는 반면, 여러분의 신진대사는 근력 훈련 후에 더 오랫동안 상승된 상태로 유지될 가능성이 높습니다; 왜 여러분이 다른 운동 방법보다 한 가지 운동 방법을 선택해야 하는지에 대한 지속적인 의견을 만들어 냅니다.

등록된 영양사이자 26년 이상의 경험을 가진 체력과 컨디셔닝 전문가인 제프 서베로는 "일반적으로 강도가 낮은 장시간 유산소 운동은 실제 운동 시 웨이트 트레이닝보다 더 많은 칼로리를 소모한다"고 이렇게 설명한다. 반대로 웨이트 트레이닝과 같은 높은 강도의 무산소성 훈련은 EPOC라 불리는 "애프터버닝 효과"나 과도한 운동 후 산소 소비로 인해 여러분의 신진대사를 오랫동안 상승시킬 수 있다. "EPOC는 운동 시간이 끝난 후 회복하는 데 소비되는 칼로리의 양을 의미합니다,"라고 세르베로는 말합니다. "EPOC의 영향은 지속 시간보다는 운동의 강도에 더 좌우됩니다."

조깅과 같은 저강도 유산소 기반 운동은 EPOC를 많이 이끌어내지 못한다. "운동이 끝나면 칼로리 소비는 끝납니다. 반면에 고강도 혐기성 훈련이 끝나면 칼로리 소비는 계속됩니다."라고 Cervero는 말합니다. 이 과정은 휴식의 지방을 태우는 데 매우 도움이 된다. 그렇긴 하지만, 만약 여러분의 주요 건강 목표가 지속 가능한 지방 감량이라면, 세르베로는 근력 훈련과 유산소 운동을 병행하는 것을 추천합니다. 이 둘의 조합은 체력 단련 후에 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것이고, 여러분의 심폐 운동 날에 세션 동안 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것입니다.

이 완벽한 한 쌍은 식단에 지방 감소 이상의 것을 가져다 줍니다.

함께 더 잘하면, 유산소 운동과 근력 훈련은 지방 감량을 넘어서는 의학적, 신체적 이점을 신체에 제공한다. "심장은 심장 건강에 좋고 심장병, 당뇨병, 그리고 암의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다."라고 세르베로는 말합니다. 특히 꾸준히 수행될 때, 근력 훈련은 나이가 들수록 감소하는 근육량을 형성하는 데 도움이 된다. "체중 운동은 이러한 과정을 느리게 하고 전반적인 삶의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 그는 덧붙입니다. 심근경색과 근력운동이 제공하는 많은 혜택에 불안감 감소와 우울증과 같은 정신 건강 특전을 더하면 당신은 인상적인 조합을 갖게 된다.

유산소 운동과 근력 훈련이 잘 맞지 않을 때

두 훈련 방법의 이점은 비교할 수 없지만, 다른 방법보다 한 쪽이 우선되는 경우가 있습니다. 이것은 개인의 목표에 달려 있다. 예를 들어, "경쟁적인 역도 선수는 근육을 키우기 위해 근력 훈련을 우선시해야 합니다. 특히 무거운 역도 훈련 직전에 과도한 양의 유산소 운동을 하는 것은 힘과 힘을 증가시키는 것이 목표인 경쟁 역도 선수에게 해로울 것입니다,"라고 세르베로는 말한다. 이 경우, 세르베로는 적극적인 회복을 위해 지정된 별도의 유산소 운동을 하고 비체중 훈련일에 가벼운 운동을 통합할 것을 권고한다.

유산소를 스트렝스와 분리해야 할 때에도 목표에 따라 순환시키면서 두 가지 장점을 모두 경험하게 될 것이다.

근육량이 장기 지방 감소에 미치는 영향

근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. "근육은 신진대사가 활발하며, 이는 체지방보다 휴식할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다." 서베로가 말한다. 그는 "당신의 몸은 근육 1파운드당 시간당 6칼로리와 지방 1파운드당 시간당 2칼로리를 소비합니다 – 평균적으로 근육 1파운드는 지방 조직에 비해 24시간 내에 96칼로리를 추가로 연소합니다."라고 계속합니다. 만약 당신의 일상이 심장에 지배적이지만, 여전히 지방 감소 목표에 도달하지 못했다면, 근력 훈련을 통해 마른 근육을 만드는 것이 핵심입니다.

명심해야할것

운동과 관련해 가장 중요한 것은 시간을 내는 것이라고 세르베로는 말한다. "가장 좋은 유형의 운동은 매우 개인화되어 있고, 가장 좋은 운동 시간은 항상 여러분이 가장 고수할 수 있는 시간이기 때문에 그것이 평생의 습관이 될 것입니다,"라고 그는 말합니다. - 무슨 말이죠? 개인화된 목표를 충족하는 교육 방법을 찾으십시오. 평생 운동에 전념할 수 있도록 즐기는 교육 방법입니다.

항상 1rm 테스트를 중단하고 대신 트레이닝

당신은 얼마나 많이 리프터들이 벽에 공을 던지고 다음 날 돌아와서 다시 하는 것을 보았는가? 이것은 흔히 자존심 고양이라고 불리는 것으로, 여러분은 그것을 하고, 격려하고, 혹은 그것을 목격한 적이 있습니다. 이는 열심히 훈련하는 것이 나쁘다는 것을 의미하는 것은 아니지만 모든 세션이 1rm일 필요는 없습니다. 컨디션과 테크닉이 좋은 상태에서 리프팅을 하면서 볼륨과 강도를 더하는 것도 일종의 진보입니다. 숫자를 쫓는 것은 가치 있는 일이며, 당신의 몸을 희생하고 훈련에서 훈련으로 회복하는 능력은 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있습니다.

대신 해야 할 것

3M Athletic Performance의 소유주인 Dr.Travis Callon은 열심히 훈련하면서 PR 수치를 쫓으면서 힘을 기르는 방법을 설명합니다. 진보에 대한 폭넓은 정의를 가지세요. 많은 리프터들이 1회당 최대치에 집중하는 경향이 있습니다. 그들은 그것을 자주 테스트하고, 그것이 증가하는 것을 멈추자마자 새로운 훈련 프로그램으로 뛰어든다.

저는 5~10회의 반복수를 목표로 하고 있으며, 각 세션마다 시험 체중을 재기 위해 준비운동을 많이 하고 있습니다. 기분에 따라서는, 언젠가, 새로운 낮은 레벨의 PR(5~7회)를 목표로 하고 있습니다. 다른 날에는 새로운 높은 수준의 홍보(8~10명)를 위해 촬영할 것입니다. 요일에 따라 무거워지거나 가벼워질 수 있는 자유로움으로 세션마다 진척을 위해 필요한 자율규제를 할 수 있게 되었습니다.

프로그램 호핑

다른 쪽 잔디는 항상 더 푸르러요. 특히 당신이 진보하지 않을 때는요. 당신이 정체되어 있고 인스타그램의 그 프로그램이 멋져 보일 때 새로운 시도를 해보고 싶은 유혹이 있다. 우리는 그들의 결과를 담은 최신 유행과 사진들로 가득 차 있기 때문에 그것은 인간의 본성이다. 현재의 프로그램이 작동하지 않는 이유에는 회복, 다이어트, 또는 프로그램이 당신에게 적합하지 않은 이유 등 많은 다른 요인이 있습니다. 게다가, 진척을 보는 데는 시간이 걸리고, 너무 일찍 출발하는 것은 결코 최종 결과를 볼 수 없다는 것을 의미합니다. 이것은 홉을 프로그램하지 말라는 것이 아닙니다. 만약 당신이 진부해졌거나, 훈련이 귀찮아졌거나, 당신이 진정됐다면 변화가 필요하다. 하지만, 프로그램 호핑을 계속하는 것은 현재의 프로그램에 적응할 기회를 주지 않습니다. 아슬아슬하다.

대신 해야 할 것

내 경험상, 프로그램을 먼저 끝낸 다음 작동 여부를 확인합니다. 6주 후에 체질이 바뀌었는지, 체력이 증가했는지, 인치가 감소했는지 평가해 보세요. 6주 정도 지나도 변화가 없고 회복이 제대로 되고 있다면 새로운 프로그램을 시도해 보는 것도 좋습니다.

두 마리 토끼를 쫓고 아무도 잡지 않는다

프로그램 깡충깡충 뛰면서 두 개의 피트니스 목표를 동시에 쫓는 것은 보통 함께 한다. 당신의 힘 프로그램 중 어느 순간 당신은 살이 찌는 것을 보았기 때문에 지방을 빼야 한다. 체력이 떨어지기 때문에 살을 빼는 단계에서 체력이 필요합니다. 그리고 당신은 둘 다 한꺼번에 원한다. 한 번에 두 개 이상의 목표를 추구하는 것은 가능하지만, 이것을 하는 것은 더 많은 시간, 노력, 그리고 인내심을 필요로 한다. 하나의 목표에만 노력을 집중하는 것이 쉽고 빠릅니다. 일단 찌그러뜨리면 다음 목표에 모든 노력을 집중하고 그것을 얻으세요.

대신 해야 할 것

두 가지 목표를 동시에 추구하지 말고 프로그래밍을 6~12주 동안 체력 트레이닝과 같은 하나의 목표에 집중하는 단계로 나누십시오. 강도에 도달하면 디로드 주간을 수행합니다. 그리고 나서 만약 당신이 그것에 대해 기분이 좋다면 지방 감소나 비대증으로 넘어간다. 프로그램을 여러 단계로 분할하여 훈련의 다양성을 유지하고 지루함이나 과도한 사용으로 인한 부상을 방지합니다.

끝없는 메트콘, 고강도 유산소, 그리고 더 높은 레포트를 하는 것은 화상을 느끼고 컨디셔닝을 개선하는데 매우 좋지만, 이것들은 여러분을 더 강하게 만들지는 않을 것입니다. 사실, 여러분의 건강 목표가 무엇이든, 코어 리프트에서 더 강해지는 것은 모든 것을 더 빨리 일어나게 할 것입니다.

왜요?

코어 리프트가 강해진다는 것은 탱크에 더 많은 가스가 들어가고 더 많은 일을 할 수 있는 물리적 능력이 커진다는 것을 의미합니다. 차는 기름을 가득 채우는 것보다 반 탱크로 더 멀리 가나요? 아니, 물론 아니지.. 이것이 바로 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 당신의 탱크에 더 많은 가스를 공급합니다.

대신 해야 할 것

프레스, 풀, 스쿼트 등의 코어 리프트를 선택하여 2~6회 반복하여 25회 이하로 작업합니다. 현재 실행 중인 프로그램에 추가합니다. 좋은 자세에 집중하여 바에 무게를 더하거나 현재 체중을 나타냅니다. 이것을 4주에서 6주 정도 하면 올바른 방향으로 갈 수 있을 것이다.

당신이 훈련하는 이유는 무엇입니까? 경기력 향상을 위해 여러 스포츠에서 활동하고 있습니까? 아니면 당신은 젊은 사람들에게 한 발짝도 내딛고 싶지 않을 뿐 아니라 다음 주 동안 DOMS로 인한 고통에 잠에서 벗어나고 싶지 않은 주말 맥주리그 전사인가? 아니면 그냥 계단에 올라서고 싶지 않을 수도 있어요. 하드코어 보디빌딩 프로그램이나 파워리프팅 프로그램이 마음에 들지 않거나 동유럽의 사운딩 연습이 시도보다 더 위협적이더라도 고급이지만 불가능하지는 않은 운동이 있으며 트레이닝 목표에 필요한 이점을 제공할 수 있습니다.

한 가지 확인해 볼 만한 것은 당신이 강하고 운동적인 느낌을 받을 수 있도록 어떤 수준의 경험이나 능력을 가진 사람을 위한 이 주 4일 훈련 프로그램입니다. 이 높은 수준의 운동 프로그램은 여러분이 보디빌더처럼 느껴지지 않고 근육을 만들고, 더 나은 에너지를 주며, 삶이 가져다주는 어떤 것을 통해서도 더 잘 움직일 수 있도록 도와줄 것입니다.

고도의 운동 프로그램 원칙

프로그램은 상반신과 하반신을 번갈아 하는 두 쌍의 운동으로 구성되어 있습니다. 상체 근육은 하체가 회복되는 동안 단련되고 그 반대도 마찬가지입니다. 4일간의 훈련으로 충분한 휴식을 취할 수 있을 뿐만 아니라 다른 운동이나 레크리에이션을 위한 여유를 가질 수 있습니다. 어떤 좋은 프로그램이라도 결과를 가져와 체육관에서 모든 시간을 보내면서 인생을 놓치지 않고 더 많은 것을 얻을 수 있도록 해야 한다. 이것이 이 루팅을 통해 실현되는 목표입니다. 우리는 보다 어려운 연습으로 워크아웃을 시작하고 우선순위를 신중하게 진행시켜 나갑니다. 각각의 운동은 힘의 움직임으로 시작한다. 파워나 폭발성 같은 단어를 들을 수도 있고 잘못된 프로그램과 함께 잘못된 장소에 있다고 생각할 수도 있지만, 내 말을 끝까지 들어 봐. 권력은 선데이 나이트 풋볼 라인배커들과 20세 운동선수들을 위해 예약되어 있지 않다. 나이가 들면서 우리는 근육량, 힘, 그리고 힘을 빠르게 표현하는 능력, 일명 힘을 점차 잃는다.

우리는 불용만큼 나이가 들어도 이러한 자질을 잃지 않는다. 쓰지 않으면 잃는다. 우리는 훈련의 힘과 힘이 부상 위험을 증가시킨다고 착각하고 있지만, 이러한 품질에 대한 훈련을 하지 않음으로써 약해지고 힘이 약해져 장기적으로 부상 위험이 커질 수 있습니다. 우리는 나이가 들어도 힘과 힘을 발휘할 수 있는 능력을 유지할 수 있기를 원합니다. 우리가 좋아하는 스포츠를 즐길지, 아니면 우리 자신을 위해로부터 보호할지. 스쿼트나 데드리프트 등의 운동을 통해 체력을 기르는 데 중점을 두고 있습니다. 우리는 무거운 무게와 낮은 표현에 집중함으로써 힘을 얻는다. 안전한 동작 범위에서도 좋은 형태로 제어할 수 있는 체중을 사용하는 데 중점을 두고 있습니다. 일련의 낮은 반복은 우리가 더 많은 근육 섬유를 효율적으로 모을 수 있도록 신경계를 훈련시키고, 우리를 더 강하게 만듭니다. 강하다는 것은 인생에 무한한 실용성을 가지고 있다.

다음으로 근육 형성에 초점을 맞춘 운동과 반복 범위를 사용합니다. 노화와 관련된 근육 손실 - sarcopenia라고 불리는 -은 조기 사망과 강한 관련이 있다. 근육의 감소로 심각한 낙상 사고를 당할 확률이 더 높습니다. 근육의 양이 많아도 체격이 큰 보디빌더와 같은 근육의 양이 많아도 좋다. 근육을 더 많이 갖는 것은 자신감, 행복감을 증진시킬 수 있고, 근력 훈련의 과정은 더 나은 신체적, 정신적 건강과 밀접한 관계가 있다. 8~12명의 대표자 세트에 집중합니다. 다양한 레포츠로 근육을 만들 수 있는 것은 사실이지만, 8-12가 가장 시간 효율적입니다. 체력을 기르고 임팩트가 적은 운동으로 운동을 마무리합니다. 이것은 당신의 훈련, 스포츠, 그리고 삶에 대한 당신의 업무 능력을 향상시킵니다. 도전하는 동안 썰매를 미는 것은 여러분의 심혈관 건강을 지원하는 관절 친화적인 훈련을 제공하면서 운동을 완성하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.

고급 운동 프로그램 Q&A 이 프로그램을 얼마나 오래 해야 하나요?

프로그램 호핑은 루틴을 시작할 때 기대할 수 없는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 한 번에 여러 마리의 고양이를 쫓는 것처럼 생각해 보세요.다음으로 어느 방향으로 가야 할지 모르는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다. 이 프로그램은 최소 12주 동안 사용할 수 있지만, 일관성이 있고, 점차적으로 강해지고, 무엇보다도 실제로 프로그램을 즐기고 있다는 것을 알게 되면 훨씬 더 오래 진행할 수고를 덜 수 있습니다. 당신은 우리가 한때 믿었던 방식으로 근력 훈련에 "적응"하지 않고 시간이 지나도 결과는 줄어들지 않습니다. 그러나 실제로 일어나는 일은, 「신입자」로서 초기에 얻은 큰 이익은, 시간이 지남에 따라 평준화되기 시작하고, 경험과 반복을 반복하는 것입니다.같은 근육과 힘을 영원히 같은 속도로 향상시키기를 기대할 수는 없습니다.이제 유전적 잠재력의 한계에 가까워지고 있습니다.

이 프로그램을 진행하려면 어떻게 해야 하나요?

세트, 표현 또는 무게를 추가할 수 있습니다. 세트 사이의 휴식 시간을 단축할 수 있습니다. 기술과 동작범위가 향상되는 것을 반드시 볼 수 있습니다. 항상 세트를 추가하는 것은 시간이 걸리는 일이며, 항상 증가하는 영업 담당자는 주요 목표의 목표 범위를 벗어나기 시작합니다. 탱크에 가스가 많이 들어 있는 상태에서 할당된 리플레이트 범위에서 상위 리플레이트를 쉽게 수행할 수 있는 경우에는 바에 무게를 조금 더하십시오. rep 범위의 하단에서 할당된 rep에 도달할 수 없을 정도로 많이 추가하지 마십시오. 다시 1위 수만큼 쉽게 할 수 있게 될 때마다 무게를 더하세요.

회복하려면 어떻게 해야 하나요?

마사지건, 저온요법, 바이오해킹은 매력적으로 들릴 수 있지만, 좋은 영양, 수면, 수분공급은 프로그램 결과를 회복하고 극대화하는 열쇠입니다. 날씬한 체질량 1파운드 당 단백질 1그램 섭취에 집중하세요. 이것은 여러분의 체지방 비율을 대략적으로 추정하는 것을 의미하며, 체중에서 그것을 빼고 매일 단백질 그램 단위로 이 수치를 먹는 것을 의미합니다. 전반적인 칼로리 요구량은 개인에 따라 다르겠지만, 수행에 필요한 에너지를 공급하는 것을 목표로 합니다. 동시에 무리하게 다이어트를 하지 않으면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다. 훈련과 회복으로 인한 대사율의 증가는 어쨌든 약간의 지방 감소로 이어질 수 있다. 만약 당신이 상당히 활동적이면, 당신은 식단에 탄수화물이 있는지 확인하고 싶을 것이다. 탄수화물은 운동 경기력과 활동적인 생활습관에 더 좋은 연료이다. 저탄수화물 다이어트는 운동 프로그램과 생활 방식을 최적화하지 못한다. 수분 보충은 괜찮겠지만, 매일 물을 조금 더 마시는 것이 나쁠 것은 없습니다. 깨끗한 소변은 좋은 신호입니다. 흐린 진한 노란색 소변은 아마 탈수 상태일 거예요.

운동으로 대체해도 될까요?

물론이죠. 특히 체육관에 특별한 장비가 없다면요. 마음에 들지 않는 것을 피하고 있기 때문에 바꾸는 것이 아니라, 비슷한 것으로 바꾸도록 하세요. 턱걸이 기능이 현재 능력 범위를 훨씬 벗어나 있고 보조 기계가 없는 경우 케이블 풀다운을 수행해도 괜찮습니다. 썰매와 잔디가 없다면 러닝머신이나 에어바이크로 단거리 달리기를 하러 가세요. 프로그램의 도전과 정신을 가능한 한 많이 유지하고, 최선의 진전으로 이끄는 도전을 제거하지 않도록 하십시오.

유산소 할까요?

많은 트레이닝 볼륨에서 회복할 수 있는 것은 한정되어 있습니다. 만약 당신이 스포츠, 하이킹, 장거리 달리기 같은 지구력 활동이나 매우 육체적인 직업을 가지고 있다면, 여분의 심장은 과잉 살상일 수 있다. 얼마나 많은 추가 트레이닝량을 관리할 수 있는지에 대한 최선의 판단을 내리세요.그러나 이 프로그램의 강점과 퍼포먼스 중점으로 인해 이러한 목표와 심각한 지방 감소 모두를 추구하기 위해 최적이지는 않습니다. 이 프로그램은 체지방을 줄이면서 체력을 유지하기 위한 훌륭한 기초가 될 수 있지만, 당신은 체력을 크게 향상시키는 데 집중하지 않는다.

근육 키우기: 빠른 회복

근육의 양과 힘을 만들고 유지하는 것은 아마도 장수와 삶의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법일 것이다. 근력 훈련은 우리가 가진 가장 젊음의 샘에 가까운 것이다. 만약 여러분이 근육을 만들고 싶다면, 적절한 칼로리, 단백질, 그리고 수면을 취하면서 다음의 세 가지 검증된 전략을 실행하세요.

1. 기계적 장력

더 무겁게 들어 올려서 더 길게 들어 올리세요. 기계적 장력을 최대화하기 위해, 여러분의 몸이 통제된 방식으로 더 무거운 무게를 들 가능성이 있는 넓은 범위의 움직임을 사용하는 복합적인 움직임의 우선순위를 정하세요. 이상적인 운동은 스쿼트, 프레스, 데드리프트, 레그 프레스 또는 핵 스쿼트, 로우, 풀업, 래트 풀다운을 포함한다.

팁: 더 많은 반복을 위해 더 많은 바벨 들 수 있을수록, 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

2. 대사 스트레스

펌프를 쫓다. 보디빌더처럼 생각하세요: 가능한 많은 양의 피를 근육에 주입하기 위해 높은 반복을 위해 가볍고 적당한 체중을 하세요. 지속적인 근육수축을 할 때 느끼는 '펌프'나 타는 듯한 느낌은 사실 젖산이나 수소이온과 같은 대사산물의 축적을 유발하는 근육으로의 혈류 제한(폐쇄)의 결과이며, 따라서 '대동화 스트레스'라는 용어이다."

팁: 드롭 세트, 번아웃 세트, 피라미드 세트 또는 기본적으로 짧은 휴식 기간 동안 많은 수의 반복을 수행할 수 있는 방법을 생각해 보십시오. 당신은 신진대사 스트레스를 축적하고 근육을 만들 것입니다.

3. 근육 손상

들어올릴 때 동심 수축과 편심 수축이 모두 일어납니다. 두 수축 모두 근육에 손상을 주지만, 괴상한 수축은 더 많은 근육 손상을 일으킨다. 루마니아 데드라이프트나 느린 템포의 동작을 할 때 얼마나 아플지 생각해 보세요.

근육 손상을 최대화하려면 리프트의 편심 부분을 천천히 제어 상태에서 수행하십시오. 근육 손상은 근육에 미세눈물을 유발한다. 그리고 나서 이 미세 눈물은 신체에 전보다 더 크고 강하게 스스로를 재건하라는 신호를 보내며, 비대증을 초래한다.

팁 : 제어 하에 무게를 천천히 낮추고 전체 범위의 움직임을 사용합니다.

이 프로그램은 나에게 맞는 프로그램인가요?

스티브와 같은 세계적인 운동선수가 되어 이 프로그램을 통해 결과를 얻을 필요는 없다. 전혀 없다! 하지만 여러분이 훈련의 기초를 다진다면 분명 트루 머슬 트레이너를 최대한 활용할 수 있을 것입니다. 초보자는 아마 이 프로그램의 강도가 압도적이라고 생각할 것입니다, 따라서 여러분이 자유 웨이트 근력 훈련을 받은 확실한 경험이 있고 앞 스쿼트, 데드 리프트, 턱걸이, 덤벨프레스와 같은 기본적인 동작을 하는 것에 편안할 때만 그것에 도전합니다.

각 운동은 체력 수준과 장비에 대한 익숙도에 따라 1시간 이하로 설계된다. 처음 3주 동안은 주 4회, 그 이후에는 주 3회 운동을 하게 되므로 일정에 맞춰 프로그램을 유연하게 조정할 수 있습니다.

만약 여러분이 꿈의 체격을 만들고 여러분의 시야에 있는 모든 운동을 더 잘 할 준비가 되었다면, 여러분은 트루 머슬을 할 준비가 된 것입니다. 그것은 쉽지는 않지만, 매우 효과적입니다. 그것은 다양한 단계에서 당신에게 도전할 것이지만, 그것이 당신을 성장하게 할 것입니다.

닉 툼미넬로와 스티브 웨더포드는 누구인가?

Nick Tumminello는 Bodybuilding.com을 비롯한 여러 웹 사이트와 출판물에 강력한 코치이자 작가이며 정기적으로 기고하고 있습니다. "트레이너의 트레이너"로 알려진 그는 수많은 프로 운동선수, 파이터, 그리고 체격 경쟁자들의 코치이다. 그는 또한 "지방 감량을 위한 강도 훈련"이라는 책의 저자이다. 스티브 웨더포드는 "NFL에서 가장 적자 있는 선수"로 분류된 전직 NFL 펀터이자 True Grit 운동선수이다. 그는 2012년에 뉴욕 자이언츠와 함께 슈퍼볼에서 우승했다.

일정이 어떻게 되나요?

처음에는 신체 부위를 분할하는 것으로 시작하지만 3단계에 걸쳐 강도 높은 전신 훈련을 진행합니다.

1단계: 비대
2단계: 근력 및 파워
3단계: 하이브리드 컨디셔닝

다음은 각 단계에 대한 주간 분류입니다.

1단계:

첫째 날: 어깨와 복근
둘째 날: 등과 이두박근
셋째 날: 휴식
4일차: 가슴과 삼두근
5일차: 다리
6일차: 휴식
7일차: 휴식

2단계 및 3단계:

1일차: 전신
둘째 날: 휴식
3일차: 전신
넷째 날: 휴식
5일차: 전신
6일차: 휴식
7일차: 휴식

어떤 장비가 필요합니까?

이 프로그램은 보통 시설이 갖춰진 상업 체육관에서 할 수 있도록 고안되었습니다. 여러분은 바벨, 아령, 기계, 몸무게, 그리고 심지어 의학 공이나 줄넘기 같은 고전적인 것들을 사용할 것입니다.

체력 및 체력 향상

'스트렝스'가 들어맞기 때문에 조금은 티가 나겠지만 근력훈련이 체력과 체력 수준을 끌어올리는데 가장 좋은 방법이다. 각 세트에서 수행하는 반복의 양과 사용하는 체중의 양은 여러분이 어떤 종류의 힘을 얻을 수 있는지를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 지구력: 가벼운 체중이나 몸무게로 높은 회전을 사용하는 것은 더 긴 운동을 지속할 수 있는 근육의 능력을 키우는데 도움을 줄 수 있습니다.

근육 비대: 적당한 무게에서 무거운 무게를 사용하는 것은 근육의 형성과 성장을 돕습니다.

최대 근력: 더 무거운 무게로 낮은 반복 범위(일반적으로 세트당 3-5회 반복이 적음)는 PR을 계속 부수기 위해 여러분의 몸무게를 밀 수 있습니다. 여러분은 또한 특정한 체력 향상에 집중하기 위해 다양한 기술을 사용할 수 있습니다. 서킷 트레이닝은 휴식 없이 다양한 운동을 하는 일종의 전신 컨디셔닝이다. 이것은 당신의 체력 증진과 함께 지구력과 체력을 기르는데 도움을 줍니다. 또한 폭발력 훈련을 통해 힘과 속도를 결합하여 출력을 높일 수 있습니다. 이것은 경쟁적인 운동선수들이 스포츠에서 폭발적인 움직임을 수행하는 능력을 향상시키기 위해 사용하는 기술이다 

근육 성장

바벨, 덤벨, 케틀벨, 저항기, 체중 등으로 훈련에 집중하면 전체적인 근육량과 체중의 증가를 유도할 수 있다.
30세 이후에는 10년에 3%에서 5%까지 감소하기 시작합니다. 대부분의 남성들은 일생 동안 근육량의 약 30%를 잃는다. 웨이트 트레이닝에 추가함으로써 당신은 감량을 늦출 수 있다. 현재와 미래를 위해 성공을 위해 자신을 준비하세요.

체중 관리

운동하는 동안 칼로리가 많이 소모되지만 지방 감량 효과는 거기서 그치지 않습니다. 근육을 만드는 것은 또한 체육관 밖에서 칼로리를 더 효율적으로 소모하도록 도와줍니다. 여러분은 살코기 근육량을 늘리는 것이 실제로 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕는다는 것을 알고 있었나요? 역도 운동으로 칼로리 소모를 높이고 식은 후에도 그 혜택을 누리세요.

정신 건강과 기분을 개선하라

역기를 드는 것은 여러분이 근육을 만드는 것 이상을 할 수 있도록 도와줍니다 – 그것은 여러분의 기분을 향상시키고 더 나은 정신 건강을 지지하게 해줍니다. 운동은 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 분비합니다. 게다가, 대부분의 운동선수들은 체육관에서 하는 발전으로 인해 자신감이 증가한다고 느낀다. PR을 치는 것은 여러분의 몸과 마음에 좋습니다. 그것은 당신이 마음만 먹으면 무엇이든 할 수 있다는 것을 보여주고 성취감과 만족감을 줍니다.

신체 구성

"나는 부피가 크고 싶지 않아…"라는 무서운 속담을 들어본 적이 있는가? 그냥 톤을 맞추고 싶어요"라고 둘러댔죠? 자, 맞춰보세요 – 사람들이 찾고 있는 "톤"은 근육 색조입니다. 웨이트 트레이닝을 통해 전반적인 체성분을 향상시키기 위해 지방을 태우면서 근육을 만드세요. 우리는 이미 근력 훈련이 하루 종일 어떻게 칼로리 소모를 증가시키는지 다루었다. 이것은 살찐 근육량의 증가와 결합되어 전체적으로 더 나은 체격으로 이어질 것이고 여러분의 전체적인 신체 이미지 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

뼈 건강

강한 근육은 더 강한 뼈를 만듭니다. 나이가 들면서 우리 몸의 변화, 또는 활동적이지 않거나 나쁜 식습관과 같은 잘못된 생활방식은 40세 이후 매년 최대 1%의 비율로 골량을 감소시킬 수 있다. 이것은 당신이 나이가 들면서 부상을 입을 수 있는 문을 열어둔다. 근력 훈련으로 이 감소와 싸울 수 있습니다. 뼈에 스트레스를 주는 운동과 활동은 신체가 더 강하고 촘촘한 뼈를 만들도록 촉진한다. 근력 훈련은 엉덩이(안녕 데드라이프트), 척추, 손목 등 골절이 발생하기 쉬운 핵심 부위를 대상으로 한다.

개선된 차체 역학

더 나은 유연성, 균형, 자세, 그리고 협응은 근력 훈련과 직결된다. 운동을 통한 전체 범위의 운동은 유연성과 기동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 리프트의 끝에 있는 스트레칭 세션에서 레이어를 하는 것은 이러한 장점을 증폭시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 자세와 협응은 웨이트 트레이닝으로 향상된다 – 특히 자유 웨이트, 바벨, 그리고 체급 운동을 사용하는 사람들에게.

부상 위험 감소

골밀도의 증가와 근력 훈련으로 인한 신체 역학 또한 당신의 부상 위험을 감소시킨다. "근육 기반이 잘 갖추는 것은 모든 움직임과 균형, 조정, 부상 예방에 중요합니다."라고 Dr.는 설명한다. 그는 캘리포니아 어바인에 있는 호그 정형외과 연구소의 스포츠의학 전문의 아담 리바데니라(Adam Rivadeneyra)다. 그는 근육이 너무 약하면 연결 힘줄에 더 많은 스트레스를 주어 건염이 생길 수 있다."

면역 건강

운동은 면역 체계를 강화하는데 도움을 주기 때문에 당신의 면역 체계 또한 근력 훈련으로부터 이익을 얻는다. 운동은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 스트레스 호르몬의 분비를 늦춥니다. 클로비스 커뮤니티 메디컬 센터의 물리치료사 줄리 드영은 "싸움이나 도피 메커니즘이 우리 몸에 너무 오래 남아 있고 이러한 만성 스트레스 호르몬이 떠돌 때, 그것은 순환하는 면역 세포의 양을 감소시킵니다. 그래서 스트레스를 관리하기 위해 운동을 사용하는 것이 매우 중요합니다."

수면 개선

근력 훈련은 여러분이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와주고 전반적인 수면의 질을 향상시켜 더 나은 회복으로 이어질 수 있습니다. 당신의 몸이 진정으로 회복되는 유일한 시간은 당신이 자고 있을 때입니다, 그래서 당신이 질 좋은 베개 시간을 놓칠 때, 당신은 견고한 회복을 놓치게 됩니다. 낮에 체중을 세게 치는 것은 밤에 더 양질의 수면을 취하고 아침에 상쾌한 기분으로 일어나도록 도와줄 것입니다.

심혈관 건강

대부분의 사람들이 유산소 운동을 생각할 때, 그들은 러닝머신에서 먼 거리를 뛰고, 정지된 자전거를 타고 페달을 밟고, 수영장에서 끝없이 한 바퀴를 수영하는 것을 생각합니다; 하지만 웨이트 트레이닝은 또한 여러분의 심장을 강화하고 건강한 몸무게를 유지하는데 도움을 줍니다. 여러 연구에서 힘 훈련과 심장병 사이의 역관계가 나타났다. 스포츠 및 운동 분야의 의학과 과학(MSSE)의 2019년 연구에 따르면 일주일에 총 1시간 미만이라도 저항성 훈련을 수행하는 것은 심혈관 질환의 위험을 40-70% 감소시키는 것과 관련이 있었다.

근력운동, 웨이트 트레이닝, 저항력 트레이닝이라고 부르든 간에, 그 이점은 단순히 근육을 키우거나 살을 빼는 것을 넘어섭니다. 이러한 유형의 운동에 추가하는 것은 당신의 신체적, 정신적, 그리고 일반적인 복지의 전반적인 개선으로 이어진다.

1. 네거티브 테크닉

네거티브 트레이닝은 아마도 기이한 트레이닝의 가장 인기 있는 수단 중 하나일 것이다.
네거티브 스타일의 테크닉을 생각할 때, 대부분의 사람들은 가장 먼저 떠오르는 것이 풀업이다. 네거티브는 오랫동안 당기는 힘과 반복력을 향상시키기 위해 사용되어 왔다. 풀업을 할 때, 그것은 실행하기에 쉬운 방법이다; 간단히 막대 위에 턱을 대고 시작하고, 그리고 나서, 아주 천천히, 당신을 데드 행까지 내려놓으면 된다. 문제는, 네거티브는 거의 모든 다른 운동과 함께 사용될 수 있다는 것이다. 이 기술의 단점은 대부분의 경우 다중 스포터가 필요하다는 것이다.

스쿼트를 예로 들어보자. 특이한 작업을 할 때는 105-130%의 일반적인 1RM을 넘어서 막대를 적재해야 합니다. 스폿터의 도움을 받아, 바의 고정을 풀고, 가능한 한 천천히 스쿼트 안으로 내려오세요. 일단 스쿼트 바닥을 치면, 당신의 스쿼터들이 바를 다시 잠글 수 있도록 하세요.네거티브 세트를 제대로 수행할 수 있는 충분한 무게나 스폿터가 없는 경우 조금 덜 부과되는 대안을 사용할 수 있습니다. 가능한 한 천천히 운동 중 편심 부분을 완성하는 것이 포인트인 평소 하중을 받고 운동을 하세요. 1RM의 70%에 해당하는 가벼운 하중을 사용하면 더 긴 시간 편심 단계가 필요한 반면, 무거운 하중은 편심 수축을 끌어낼 수 있는 시간을 제한합니다. 이 방법의 함정 중 하나는 여전히 연습의 동심 단계를 수행하고 있기 때문에 더 빨리 소진된다는 것입니다. 이것은 편심 전용 버전보다 훨씬 더 빨리 당신의 에너지를 소모할 것입니다.

2. 투/원 테크닉

이것은 편심근 활동을 강화하기 위해 사용되는 비교적 간단한 기술입니다.

2/1 방법은 한쪽 팔로 편심된 부분을 하면서 양쪽 팔로 동심원 운동을 하게 됩니다.

이 기술은 당신의 운동 선택을 약간 제한할 것입니다. 스쿼트는 여전히 선택 사항이지만 저는 스미스 기계를 사용하는 것을 분명히 권합니다. 이 경우, 레그 프레스가 더 안전하고 효과적인 옵션이 될 수 있습니다. 케이블 기계는 줄과 누름과 같은 상체 운동을 위해 사용될 수 있습니다. 각 운동마다, 다른 운동으로 전환하기 전에 각 팔다리를 최대 5회 반복한다.
2/1 기법은 상체와 하체를 포함하는 다양한 운동과 함께 사용될 수 있다. 작업 부하를 선택할 때 적절한 가중치를 사용하면 편심 단계에서는 가능한 한 빠르게 동심원 단계를 통과할 수 있지만 여전히 까다롭습니다.

특이한 트레이닝 고려 사항

별난 훈련 프로그램의 본질에 관한 한, 그 권고들은 여전히 약간 결정적이지 않다. 편심 훈련은 매우 새로운 개념이기 때문에, 현재 공식적인 지침은 존재하지 않는다.The Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 매우 최근의 연구는 괴팍한 1RM 벤치 프레스와 동심원형 1RM 벤치 프레스를 비교했고 몇 가지 꽤 흥미로운 발견을 해냈습니다.피실험자가 감당할 수 있는 최대 하중에 관한 한 편심 하중은 동심하중보다 124% 더 컸다. 연구자들은 피실험자들이 편심 훈련 동안 동심 훈련에 비해 1RM의 90%에서 유의미하게 더 많은 반복 횟수를 수행할 수 있다는 것을 발견했다. 이러한 결과는 편심 교육 프로그램과 동심 교육 프로그램이 상호 호환되지 않음을 보여 준다. 편심 훈련 프로토콜에 대한 정확한 권장 사항을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 그때까지, 여러분의 몸이 이런 종류의 훈련에 어떻게 반응하고 무엇이 여러분에게 가장 효과가 있는지 알아내기 위한 실험을 하세요.

1-2회로 보수적으로 시작하고, 움직임의 속도에 집중하라; 더 느릴수록, 더 좋다. 무거운 하중은 3초에서 6초 정도만 편심운동을 할 수 있다. 낮은 강도로 작업하면 신장성수축을 15초 이상까지 확장할 수 있습니다. 괴짜 훈련은 근육 조직의 기계적 교란을 통해 작용하여 근육 손상을 초래한다. 근육 적응에 약간의 손상이 필요한 반면, 괴짜 훈련은 당신의 몸을 이러한 한계를 넘어서게 하여 과민반응을 일으키게 하고, 만약 너무 멀리 간다면, 궁극적으로, 과도한 훈련을 하게 할 가능성이 있다. 당신의 몸에 적응할 충분한 시간을 주면서, 별난 자극을 천천히 도입하세요.

당신의 근육이 새로운 요구에 반응함에 따라, 당신은 이전에 놓쳤던 힘과 비대의 증가를 경험하기 시작할 것이다.