정체기 탈출과 퍼포먼스를 증가시키는 방법

항상 1rm 테스트를 중단하고 대신 트레이닝

당신은 얼마나 많이 리프터들이 벽에 공을 던지고 다음 날 돌아와서 다시 하는 것을 보았는가? 이것은 흔히 자존심 고양이라고 불리는 것으로, 여러분은 그것을 하고, 격려하고, 혹은 그것을 목격한 적이 있습니다. 이는 열심히 훈련하는 것이 나쁘다는 것을 의미하는 것은 아니지만 모든 세션이 1rm일 필요는 없습니다. 컨디션과 테크닉이 좋은 상태에서 리프팅을 하면서 볼륨과 강도를 더하는 것도 일종의 진보입니다. 숫자를 쫓는 것은 가치 있는 일이며, 당신의 몸을 희생하고 훈련에서 훈련으로 회복하는 능력은 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있습니다.

대신 해야 할 것

3M Athletic Performance의 소유주인 Dr.Travis Callon은 열심히 훈련하면서 PR 수치를 쫓으면서 힘을 기르는 방법을 설명합니다. 진보에 대한 폭넓은 정의를 가지세요. 많은 리프터들이 1회당 최대치에 집중하는 경향이 있습니다. 그들은 그것을 자주 테스트하고, 그것이 증가하는 것을 멈추자마자 새로운 훈련 프로그램으로 뛰어든다.

저는 5~10회의 반복수를 목표로 하고 있으며, 각 세션마다 시험 체중을 재기 위해 준비운동을 많이 하고 있습니다. 기분에 따라서는, 언젠가, 새로운 낮은 레벨의 PR(5~7회)를 목표로 하고 있습니다. 다른 날에는 새로운 높은 수준의 홍보(8~10명)를 위해 촬영할 것입니다. 요일에 따라 무거워지거나 가벼워질 수 있는 자유로움으로 세션마다 진척을 위해 필요한 자율규제를 할 수 있게 되었습니다.

프로그램 호핑

다른 쪽 잔디는 항상 더 푸르러요. 특히 당신이 진보하지 않을 때는요. 당신이 정체되어 있고 인스타그램의 그 프로그램이 멋져 보일 때 새로운 시도를 해보고 싶은 유혹이 있다. 우리는 그들의 결과를 담은 최신 유행과 사진들로 가득 차 있기 때문에 그것은 인간의 본성이다. 현재의 프로그램이 작동하지 않는 이유에는 회복, 다이어트, 또는 프로그램이 당신에게 적합하지 않은 이유 등 많은 다른 요인이 있습니다. 게다가, 진척을 보는 데는 시간이 걸리고, 너무 일찍 출발하는 것은 결코 최종 결과를 볼 수 없다는 것을 의미합니다. 이것은 홉을 프로그램하지 말라는 것이 아닙니다. 만약 당신이 진부해졌거나, 훈련이 귀찮아졌거나, 당신이 진정됐다면 변화가 필요하다. 하지만, 프로그램 호핑을 계속하는 것은 현재의 프로그램에 적응할 기회를 주지 않습니다. 아슬아슬하다.

대신 해야 할 것

내 경험상, 프로그램을 먼저 끝낸 다음 작동 여부를 확인합니다. 6주 후에 체질이 바뀌었는지, 체력이 증가했는지, 인치가 감소했는지 평가해 보세요. 6주 정도 지나도 변화가 없고 회복이 제대로 되고 있다면 새로운 프로그램을 시도해 보는 것도 좋습니다.

두 마리 토끼를 쫓고 아무도 잡지 않는다

프로그램 깡충깡충 뛰면서 두 개의 피트니스 목표를 동시에 쫓는 것은 보통 함께 한다. 당신의 힘 프로그램 중 어느 순간 당신은 살이 찌는 것을 보았기 때문에 지방을 빼야 한다. 체력이 떨어지기 때문에 살을 빼는 단계에서 체력이 필요합니다. 그리고 당신은 둘 다 한꺼번에 원한다. 한 번에 두 개 이상의 목표를 추구하는 것은 가능하지만, 이것을 하는 것은 더 많은 시간, 노력, 그리고 인내심을 필요로 한다. 하나의 목표에만 노력을 집중하는 것이 쉽고 빠릅니다. 일단 찌그러뜨리면 다음 목표에 모든 노력을 집중하고 그것을 얻으세요.

대신 해야 할 것

두 가지 목표를 동시에 추구하지 말고 프로그래밍을 6~12주 동안 체력 트레이닝과 같은 하나의 목표에 집중하는 단계로 나누십시오. 강도에 도달하면 디로드 주간을 수행합니다. 그리고 나서 만약 당신이 그것에 대해 기분이 좋다면 지방 감소나 비대증으로 넘어간다. 프로그램을 여러 단계로 분할하여 훈련의 다양성을 유지하고 지루함이나 과도한 사용으로 인한 부상을 방지합니다.

끝없는 메트콘, 고강도 유산소, 그리고 더 높은 레포트를 하는 것은 화상을 느끼고 컨디셔닝을 개선하는데 매우 좋지만, 이것들은 여러분을 더 강하게 만들지는 않을 것입니다. 사실, 여러분의 건강 목표가 무엇이든, 코어 리프트에서 더 강해지는 것은 모든 것을 더 빨리 일어나게 할 것입니다.

왜요?

코어 리프트가 강해진다는 것은 탱크에 더 많은 가스가 들어가고 더 많은 일을 할 수 있는 물리적 능력이 커진다는 것을 의미합니다. 차는 기름을 가득 채우는 것보다 반 탱크로 더 멀리 가나요? 아니, 물론 아니지.. 이것이 바로 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 당신의 탱크에 더 많은 가스를 공급합니다.

대신 해야 할 것

프레스, 풀, 스쿼트 등의 코어 리프트를 선택하여 2~6회 반복하여 25회 이하로 작업합니다. 현재 실행 중인 프로그램에 추가합니다. 좋은 자세에 집중하여 바에 무게를 더하거나 현재 체중을 나타냅니다. 이것을 4주에서 6주 정도 하면 올바른 방향으로 갈 수 있을 것이다.