방구석헬창의 v-log

심장박동과 근력훈련 모두 지방을 태우는 방법만 다를 뿐이 논쟁의 핵심은 여기에 있다

어떤 훈련 방법이 더 많은 지방을 태우느냐이다. 여러분이 유산소 운동 기간 동안 더 많은 칼로리를 소비할 가능성이 있는 반면, 여러분의 신진대사는 근력 훈련 후에 더 오랫동안 상승된 상태로 유지될 가능성이 높습니다; 왜 여러분이 다른 운동 방법보다 한 가지 운동 방법을 선택해야 하는지에 대한 지속적인 의견을 만들어 냅니다.

등록된 영양사이자 26년 이상의 경험을 가진 체력과 컨디셔닝 전문가인 제프 서베로는 "일반적으로 강도가 낮은 장시간 유산소 운동은 실제 운동 시 웨이트 트레이닝보다 더 많은 칼로리를 소모한다"고 이렇게 설명한다. 반대로 웨이트 트레이닝과 같은 높은 강도의 무산소성 훈련은 EPOC라 불리는 "애프터버닝 효과"나 과도한 운동 후 산소 소비로 인해 여러분의 신진대사를 오랫동안 상승시킬 수 있다. "EPOC는 운동 시간이 끝난 후 회복하는 데 소비되는 칼로리의 양을 의미합니다,"라고 세르베로는 말합니다. "EPOC의 영향은 지속 시간보다는 운동의 강도에 더 좌우됩니다."

조깅과 같은 저강도 유산소 기반 운동은 EPOC를 많이 이끌어내지 못한다. "운동이 끝나면 칼로리 소비는 끝납니다. 반면에 고강도 혐기성 훈련이 끝나면 칼로리 소비는 계속됩니다."라고 Cervero는 말합니다. 이 과정은 휴식의 지방을 태우는 데 매우 도움이 된다. 그렇긴 하지만, 만약 여러분의 주요 건강 목표가 지속 가능한 지방 감량이라면, 세르베로는 근력 훈련과 유산소 운동을 병행하는 것을 추천합니다. 이 둘의 조합은 체력 단련 후에 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것이고, 여러분의 심폐 운동 날에 세션 동안 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것입니다.

이 완벽한 한 쌍은 식단에 지방 감소 이상의 것을 가져다 줍니다.

함께 더 잘하면, 유산소 운동과 근력 훈련은 지방 감량을 넘어서는 의학적, 신체적 이점을 신체에 제공한다. "심장은 심장 건강에 좋고 심장병, 당뇨병, 그리고 암의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다."라고 세르베로는 말합니다. 특히 꾸준히 수행될 때, 근력 훈련은 나이가 들수록 감소하는 근육량을 형성하는 데 도움이 된다. "체중 운동은 이러한 과정을 느리게 하고 전반적인 삶의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 그는 덧붙입니다. 심근경색과 근력운동이 제공하는 많은 혜택에 불안감 감소와 우울증과 같은 정신 건강 특전을 더하면 당신은 인상적인 조합을 갖게 된다.

유산소 운동과 근력 훈련이 잘 맞지 않을 때

두 훈련 방법의 이점은 비교할 수 없지만, 다른 방법보다 한 쪽이 우선되는 경우가 있습니다. 이것은 개인의 목표에 달려 있다. 예를 들어, "경쟁적인 역도 선수는 근육을 키우기 위해 근력 훈련을 우선시해야 합니다. 특히 무거운 역도 훈련 직전에 과도한 양의 유산소 운동을 하는 것은 힘과 힘을 증가시키는 것이 목표인 경쟁 역도 선수에게 해로울 것입니다,"라고 세르베로는 말한다. 이 경우, 세르베로는 적극적인 회복을 위해 지정된 별도의 유산소 운동을 하고 비체중 훈련일에 가벼운 운동을 통합할 것을 권고한다.

유산소를 스트렝스와 분리해야 할 때에도 목표에 따라 순환시키면서 두 가지 장점을 모두 경험하게 될 것이다.

근육량이 장기 지방 감소에 미치는 영향

근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. "근육은 신진대사가 활발하며, 이는 체지방보다 휴식할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다." 서베로가 말한다. 그는 "당신의 몸은 근육 1파운드당 시간당 6칼로리와 지방 1파운드당 시간당 2칼로리를 소비합니다 – 평균적으로 근육 1파운드는 지방 조직에 비해 24시간 내에 96칼로리를 추가로 연소합니다."라고 계속합니다. 만약 당신의 일상이 심장에 지배적이지만, 여전히 지방 감소 목표에 도달하지 못했다면, 근력 훈련을 통해 마른 근육을 만드는 것이 핵심입니다.

명심해야할것

운동과 관련해 가장 중요한 것은 시간을 내는 것이라고 세르베로는 말한다. "가장 좋은 유형의 운동은 매우 개인화되어 있고, 가장 좋은 운동 시간은 항상 여러분이 가장 고수할 수 있는 시간이기 때문에 그것이 평생의 습관이 될 것입니다,"라고 그는 말합니다. - 무슨 말이죠? 개인화된 목표를 충족하는 교육 방법을 찾으십시오. 평생 운동에 전념할 수 있도록 즐기는 교육 방법입니다.

봄에는 더 많은 에너지를 위해 여러분의 영양을 클렌징하세요

봄의 수선화는 자라기 위해 건강한 토양을 필요로 하지만, 여러분의 몸은 또한 최적의 수준에서 일하기 위해 좋은 영양의 풍부한 토대를 필요로 합니다. 만약 여러분이 나른하다고 느낀다면, 문제의 근원은 여러분이 신체에 넣지 못한 것들에 있을 수 있습니다.

"영양소는 우리 세포가 그 기능을 수행하는 데 필요한 원료입니다," 라고 Key Cellular Nutrition and Cellular Health Accelerator Program의 창립자인 Bill Cole 박사가 말하며, 이 종류의 가장 큰 온라인 건강 지도 자원 중 하나를 자랑합니다. "세포의 에너지 공장은 미토콘드리아라고 불리며 풍부한 에너지를 생산하기 위해 일정 수준의 거시적, 미량 영양소가 필요합니다. 그것들이 없다면 미토콘드리아는 ATP라고 불리는 충분한 에너지 단위를 생산할 수 없다. 우리는 세포로 구성되어 있기 때문에, 만약 우리의 세포가 에너지가 낮다면, 우리는 에너지가 부족합니다."

생각해 볼 음식을 찾고 계신가요? 바나나나 고구마를 식단에 도입해 보세요. 둘 다 전해질을 향상시키고 에너지 수준을 향상시키기 위해 칼륨을 함유하고 있습니다. 오렌지와 같은 공급원의 비타민 C는 조직의 성장과 회복에 도움을 줄 것이다. 치아와 같은 씨앗을 간식으로 먹는 것은 단백질과 건강한 지방을 편리하게 섭취하는 편리한 방법이며, 하루 종일 몸의 에너지 수준을 안정적으로 유지한다.

봄철 보충제 클렌징

만약 여러분이 계속해서 힘이 없고 의욕이 없다고 느끼지만, 적절한 음식을 먹으려고 노력한다면, 많은 사람들, 특히 햇빛에 오래 노출되는 것이 부족한 곳에서는, 몇몇 필수적인 영양소가 여전히 부족할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

"비타민 D3 보충제는 제가 환자들에게 추천하는 것입니다,"라고 콜은 말합니다. "비타민 D3는 비타민 K2, 마그네슘, 그리고 비타민 A와 함께 복용할 때 더 잘 흡수된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 네 가지 모두와 함께 보충제를 찾는 것이 도움이 된다. 또한, 또 다른 중요한 보충제는 오메가 3 지방산입니다. 식물성 기름에서 발견되는 것과 같은 오메가 6 지방의 과다 섭취는 오메가 6 대 오메가 3의 불균형을 초래했다. 대부분의 사람들에게 이것은 선동적인 것으로 알려져 있다. 야생 연어처럼 지방이 많은 생선을 먹는 것은 많은 오메가 3 지방을 제공하지만, 좋은 생선 기름 보충제로 식단을 강화하는 것은 오늘날의 세계에서 이치에 맞는다.

"마그네슘은 많은 세포 기능에 필요한 또 다른 중요한 영양소입니다. 그것은 또한 현대 음식의 마그네슘 함량이 우리 조상들이 먹었던 음식에 비해 낮기 때문에 많은 사람들이 부족한 영양소이다. 글리신산 마그네슘은 몸에 잘 흡수되고 활용되기 때문에 제가 가장 좋아하는 마그네슘입니다. 생호박 씨앗과 시금치 또한 마그네슘의 좋은 식품 공급원입니다.

메틸콜라민(B9)과 메틸코발라민(B12)이 함유된 좋은 B복합체 보충제가 또 다른 보충제입니다. 비타민 B는 세포 내 에너지 생산에 매우 중요한 역할을 합니다."

봄철에 장 건강 클렌징

설탕, 소금, 그리고 다른 방부제가 많이 함유된 식단은 비만, 심장병, 당뇨병의 증가와 관련이 있지만, 배를 더 잘 관리함으로써 건강해지기 위해 이러한 질병들 중 어떤 것도 겪을 필요가 없다.

"또 다른 보조 식품은 항생제와 염화수, 그리고 우리의 좋은 내장 박테리아를 죽일 수 있는 특정 제초제와 같은 다른 것들을 남용하기 때문에 좋은 프로바이오틱스입니다,"라고 콜은 말합니다. "많은 사람들이 장에 있는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아 사이의 불균형을 가지고 있는 이질병이라는 병을 가지고 있습니다. 소화불량을 유발하는 것 외에도, 이질병은 체중 감소 저항성, 뇌 기능 저하, 그리고 면역 반응 저하와 같은 많은 다른 건강 문제와도 관련이 있다. 하루에 적어도 50억 CFU(콜로니 형성 단위)를 가진 프로바이오틱스를 선택하여 박테리아 균형을 회복하도록 돕습니다. 또한 생사우어크라우트와 같은 발효된 채소를 먹는 것은 매우 도움이 되지만 저온 살균이나 가열된 사우어크라우트는 좋은 박테리아를 죽일 수 있기 때문에 생으로 먹어야 합니다."

여러분이 먹는 음식의 질은 여러분이 먹고 있는 것을 소화시키는 여러분의 내장의 능력의 질을 결정할 것이기 때문에, 항상 자연이 여러분이 즐기도록 의도했던 전체적이고 자연적인 음식을 선택하세요.

봄 클랜징 프리라디칼

여러분이 찬장에서 원치 않는 잡동사니를 치우는 동안, 방치된 세포들도 손질하는 것을 잊지 마세요. 왜냐하면 그것들이 주로 세포막에서 유리기에 의해 손상되면, 여러분의 세포의 성장과 생존이 위협받기 때문입니다. 모든 유리기가 건강에 부정적인 것은 아니며 영양소를 산화시켜 음식에서 에너지로 전환시키는 데 필수적이지만 과도한 유리기가 축적되면 해로울 수 있다. 콜 박사는 "이는 활성산소의 과다 생산으로 인한 산화적 스트레스이며, 이 스트레스는 우리 세포의 활성산소를 제거하는 능력을 감소시킨다"고 말했다.

오랜만에 돈까스가 먹고싶어져 배달앱을 뒤져보다가 에바돈카츠의 샘플러세트가 있길래 한번 시켜봤습니다

에비돈카츠 샘플러는 에비돈+치즈돈+치킨안심카츠의 세트인데요. 양이 정말 푸짐합니다. 

이거는 치즈돈인데 치즈가 일반치즈와는 다르게 많이 늘어나지는 않더라구요. 그렇지만 맛있었습니다

이게 생등심돈인데 에바돈카츠의 가장 메인이 되는 메뉴입니다 원래 저거는 5천800원인가 그런데 저 가격에 저정도 고기면 진짜 가성비가 좋은 돈까스입니다

이게 치킨안심카츠인데 치킨텐더와는 다른 맛입니다. 바삭한게 일품입니다. 그리고 진짜 담백합니다. 다이어트중엔 솔직히 돈까스보다 칼로리가 더낮은 이걸 먹어도 괜찮을거 같습니다. 게다가 배달앱가격 12500원으로 원없이 치즈돈+안심카츠+생등심돈을 포식해서, 당분간은 돈까스가 생각나지 않을거 같습니다

항상 1rm 테스트를 중단하고 대신 트레이닝

당신은 얼마나 많이 리프터들이 벽에 공을 던지고 다음 날 돌아와서 다시 하는 것을 보았는가? 이것은 흔히 자존심 고양이라고 불리는 것으로, 여러분은 그것을 하고, 격려하고, 혹은 그것을 목격한 적이 있습니다. 이는 열심히 훈련하는 것이 나쁘다는 것을 의미하는 것은 아니지만 모든 세션이 1rm일 필요는 없습니다. 컨디션과 테크닉이 좋은 상태에서 리프팅을 하면서 볼륨과 강도를 더하는 것도 일종의 진보입니다. 숫자를 쫓는 것은 가치 있는 일이며, 당신의 몸을 희생하고 훈련에서 훈련으로 회복하는 능력은 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있습니다.

대신 해야 할 것

3M Athletic Performance의 소유주인 Dr.Travis Callon은 열심히 훈련하면서 PR 수치를 쫓으면서 힘을 기르는 방법을 설명합니다. 진보에 대한 폭넓은 정의를 가지세요. 많은 리프터들이 1회당 최대치에 집중하는 경향이 있습니다. 그들은 그것을 자주 테스트하고, 그것이 증가하는 것을 멈추자마자 새로운 훈련 프로그램으로 뛰어든다.

저는 5~10회의 반복수를 목표로 하고 있으며, 각 세션마다 시험 체중을 재기 위해 준비운동을 많이 하고 있습니다. 기분에 따라서는, 언젠가, 새로운 낮은 레벨의 PR(5~7회)를 목표로 하고 있습니다. 다른 날에는 새로운 높은 수준의 홍보(8~10명)를 위해 촬영할 것입니다. 요일에 따라 무거워지거나 가벼워질 수 있는 자유로움으로 세션마다 진척을 위해 필요한 자율규제를 할 수 있게 되었습니다.

프로그램 호핑

다른 쪽 잔디는 항상 더 푸르러요. 특히 당신이 진보하지 않을 때는요. 당신이 정체되어 있고 인스타그램의 그 프로그램이 멋져 보일 때 새로운 시도를 해보고 싶은 유혹이 있다. 우리는 그들의 결과를 담은 최신 유행과 사진들로 가득 차 있기 때문에 그것은 인간의 본성이다. 현재의 프로그램이 작동하지 않는 이유에는 회복, 다이어트, 또는 프로그램이 당신에게 적합하지 않은 이유 등 많은 다른 요인이 있습니다. 게다가, 진척을 보는 데는 시간이 걸리고, 너무 일찍 출발하는 것은 결코 최종 결과를 볼 수 없다는 것을 의미합니다. 이것은 홉을 프로그램하지 말라는 것이 아닙니다. 만약 당신이 진부해졌거나, 훈련이 귀찮아졌거나, 당신이 진정됐다면 변화가 필요하다. 하지만, 프로그램 호핑을 계속하는 것은 현재의 프로그램에 적응할 기회를 주지 않습니다. 아슬아슬하다.

대신 해야 할 것

내 경험상, 프로그램을 먼저 끝낸 다음 작동 여부를 확인합니다. 6주 후에 체질이 바뀌었는지, 체력이 증가했는지, 인치가 감소했는지 평가해 보세요. 6주 정도 지나도 변화가 없고 회복이 제대로 되고 있다면 새로운 프로그램을 시도해 보는 것도 좋습니다.

두 마리 토끼를 쫓고 아무도 잡지 않는다

프로그램 깡충깡충 뛰면서 두 개의 피트니스 목표를 동시에 쫓는 것은 보통 함께 한다. 당신의 힘 프로그램 중 어느 순간 당신은 살이 찌는 것을 보았기 때문에 지방을 빼야 한다. 체력이 떨어지기 때문에 살을 빼는 단계에서 체력이 필요합니다. 그리고 당신은 둘 다 한꺼번에 원한다. 한 번에 두 개 이상의 목표를 추구하는 것은 가능하지만, 이것을 하는 것은 더 많은 시간, 노력, 그리고 인내심을 필요로 한다. 하나의 목표에만 노력을 집중하는 것이 쉽고 빠릅니다. 일단 찌그러뜨리면 다음 목표에 모든 노력을 집중하고 그것을 얻으세요.

대신 해야 할 것

두 가지 목표를 동시에 추구하지 말고 프로그래밍을 6~12주 동안 체력 트레이닝과 같은 하나의 목표에 집중하는 단계로 나누십시오. 강도에 도달하면 디로드 주간을 수행합니다. 그리고 나서 만약 당신이 그것에 대해 기분이 좋다면 지방 감소나 비대증으로 넘어간다. 프로그램을 여러 단계로 분할하여 훈련의 다양성을 유지하고 지루함이나 과도한 사용으로 인한 부상을 방지합니다.

끝없는 메트콘, 고강도 유산소, 그리고 더 높은 레포트를 하는 것은 화상을 느끼고 컨디셔닝을 개선하는데 매우 좋지만, 이것들은 여러분을 더 강하게 만들지는 않을 것입니다. 사실, 여러분의 건강 목표가 무엇이든, 코어 리프트에서 더 강해지는 것은 모든 것을 더 빨리 일어나게 할 것입니다.

왜요?

코어 리프트가 강해진다는 것은 탱크에 더 많은 가스가 들어가고 더 많은 일을 할 수 있는 물리적 능력이 커진다는 것을 의미합니다. 차는 기름을 가득 채우는 것보다 반 탱크로 더 멀리 가나요? 아니, 물론 아니지.. 이것이 바로 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 당신의 탱크에 더 많은 가스를 공급합니다.

대신 해야 할 것

프레스, 풀, 스쿼트 등의 코어 리프트를 선택하여 2~6회 반복하여 25회 이하로 작업합니다. 현재 실행 중인 프로그램에 추가합니다. 좋은 자세에 집중하여 바에 무게를 더하거나 현재 체중을 나타냅니다. 이것을 4주에서 6주 정도 하면 올바른 방향으로 갈 수 있을 것이다.

당신이 훈련하는 이유는 무엇입니까? 경기력 향상을 위해 여러 스포츠에서 활동하고 있습니까? 아니면 당신은 젊은 사람들에게 한 발짝도 내딛고 싶지 않을 뿐 아니라 다음 주 동안 DOMS로 인한 고통에 잠에서 벗어나고 싶지 않은 주말 맥주리그 전사인가? 아니면 그냥 계단에 올라서고 싶지 않을 수도 있어요. 하드코어 보디빌딩 프로그램이나 파워리프팅 프로그램이 마음에 들지 않거나 동유럽의 사운딩 연습이 시도보다 더 위협적이더라도 고급이지만 불가능하지는 않은 운동이 있으며 트레이닝 목표에 필요한 이점을 제공할 수 있습니다.

한 가지 확인해 볼 만한 것은 당신이 강하고 운동적인 느낌을 받을 수 있도록 어떤 수준의 경험이나 능력을 가진 사람을 위한 이 주 4일 훈련 프로그램입니다. 이 높은 수준의 운동 프로그램은 여러분이 보디빌더처럼 느껴지지 않고 근육을 만들고, 더 나은 에너지를 주며, 삶이 가져다주는 어떤 것을 통해서도 더 잘 움직일 수 있도록 도와줄 것입니다.

고도의 운동 프로그램 원칙

프로그램은 상반신과 하반신을 번갈아 하는 두 쌍의 운동으로 구성되어 있습니다. 상체 근육은 하체가 회복되는 동안 단련되고 그 반대도 마찬가지입니다. 4일간의 훈련으로 충분한 휴식을 취할 수 있을 뿐만 아니라 다른 운동이나 레크리에이션을 위한 여유를 가질 수 있습니다. 어떤 좋은 프로그램이라도 결과를 가져와 체육관에서 모든 시간을 보내면서 인생을 놓치지 않고 더 많은 것을 얻을 수 있도록 해야 한다. 이것이 이 루팅을 통해 실현되는 목표입니다. 우리는 보다 어려운 연습으로 워크아웃을 시작하고 우선순위를 신중하게 진행시켜 나갑니다. 각각의 운동은 힘의 움직임으로 시작한다. 파워나 폭발성 같은 단어를 들을 수도 있고 잘못된 프로그램과 함께 잘못된 장소에 있다고 생각할 수도 있지만, 내 말을 끝까지 들어 봐. 권력은 선데이 나이트 풋볼 라인배커들과 20세 운동선수들을 위해 예약되어 있지 않다. 나이가 들면서 우리는 근육량, 힘, 그리고 힘을 빠르게 표현하는 능력, 일명 힘을 점차 잃는다.

우리는 불용만큼 나이가 들어도 이러한 자질을 잃지 않는다. 쓰지 않으면 잃는다. 우리는 훈련의 힘과 힘이 부상 위험을 증가시킨다고 착각하고 있지만, 이러한 품질에 대한 훈련을 하지 않음으로써 약해지고 힘이 약해져 장기적으로 부상 위험이 커질 수 있습니다. 우리는 나이가 들어도 힘과 힘을 발휘할 수 있는 능력을 유지할 수 있기를 원합니다. 우리가 좋아하는 스포츠를 즐길지, 아니면 우리 자신을 위해로부터 보호할지. 스쿼트나 데드리프트 등의 운동을 통해 체력을 기르는 데 중점을 두고 있습니다. 우리는 무거운 무게와 낮은 표현에 집중함으로써 힘을 얻는다. 안전한 동작 범위에서도 좋은 형태로 제어할 수 있는 체중을 사용하는 데 중점을 두고 있습니다. 일련의 낮은 반복은 우리가 더 많은 근육 섬유를 효율적으로 모을 수 있도록 신경계를 훈련시키고, 우리를 더 강하게 만듭니다. 강하다는 것은 인생에 무한한 실용성을 가지고 있다.

다음으로 근육 형성에 초점을 맞춘 운동과 반복 범위를 사용합니다. 노화와 관련된 근육 손실 - sarcopenia라고 불리는 -은 조기 사망과 강한 관련이 있다. 근육의 감소로 심각한 낙상 사고를 당할 확률이 더 높습니다. 근육의 양이 많아도 체격이 큰 보디빌더와 같은 근육의 양이 많아도 좋다. 근육을 더 많이 갖는 것은 자신감, 행복감을 증진시킬 수 있고, 근력 훈련의 과정은 더 나은 신체적, 정신적 건강과 밀접한 관계가 있다. 8~12명의 대표자 세트에 집중합니다. 다양한 레포츠로 근육을 만들 수 있는 것은 사실이지만, 8-12가 가장 시간 효율적입니다. 체력을 기르고 임팩트가 적은 운동으로 운동을 마무리합니다. 이것은 당신의 훈련, 스포츠, 그리고 삶에 대한 당신의 업무 능력을 향상시킵니다. 도전하는 동안 썰매를 미는 것은 여러분의 심혈관 건강을 지원하는 관절 친화적인 훈련을 제공하면서 운동을 완성하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.

고급 운동 프로그램 Q&A 이 프로그램을 얼마나 오래 해야 하나요?

프로그램 호핑은 루틴을 시작할 때 기대할 수 없는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 한 번에 여러 마리의 고양이를 쫓는 것처럼 생각해 보세요.다음으로 어느 방향으로 가야 할지 모르는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다. 이 프로그램은 최소 12주 동안 사용할 수 있지만, 일관성이 있고, 점차적으로 강해지고, 무엇보다도 실제로 프로그램을 즐기고 있다는 것을 알게 되면 훨씬 더 오래 진행할 수고를 덜 수 있습니다. 당신은 우리가 한때 믿었던 방식으로 근력 훈련에 "적응"하지 않고 시간이 지나도 결과는 줄어들지 않습니다. 그러나 실제로 일어나는 일은, 「신입자」로서 초기에 얻은 큰 이익은, 시간이 지남에 따라 평준화되기 시작하고, 경험과 반복을 반복하는 것입니다.같은 근육과 힘을 영원히 같은 속도로 향상시키기를 기대할 수는 없습니다.이제 유전적 잠재력의 한계에 가까워지고 있습니다.

이 프로그램을 진행하려면 어떻게 해야 하나요?

세트, 표현 또는 무게를 추가할 수 있습니다. 세트 사이의 휴식 시간을 단축할 수 있습니다. 기술과 동작범위가 향상되는 것을 반드시 볼 수 있습니다. 항상 세트를 추가하는 것은 시간이 걸리는 일이며, 항상 증가하는 영업 담당자는 주요 목표의 목표 범위를 벗어나기 시작합니다. 탱크에 가스가 많이 들어 있는 상태에서 할당된 리플레이트 범위에서 상위 리플레이트를 쉽게 수행할 수 있는 경우에는 바에 무게를 조금 더하십시오. rep 범위의 하단에서 할당된 rep에 도달할 수 없을 정도로 많이 추가하지 마십시오. 다시 1위 수만큼 쉽게 할 수 있게 될 때마다 무게를 더하세요.

회복하려면 어떻게 해야 하나요?

마사지건, 저온요법, 바이오해킹은 매력적으로 들릴 수 있지만, 좋은 영양, 수면, 수분공급은 프로그램 결과를 회복하고 극대화하는 열쇠입니다. 날씬한 체질량 1파운드 당 단백질 1그램 섭취에 집중하세요. 이것은 여러분의 체지방 비율을 대략적으로 추정하는 것을 의미하며, 체중에서 그것을 빼고 매일 단백질 그램 단위로 이 수치를 먹는 것을 의미합니다. 전반적인 칼로리 요구량은 개인에 따라 다르겠지만, 수행에 필요한 에너지를 공급하는 것을 목표로 합니다. 동시에 무리하게 다이어트를 하지 않으면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다. 훈련과 회복으로 인한 대사율의 증가는 어쨌든 약간의 지방 감소로 이어질 수 있다. 만약 당신이 상당히 활동적이면, 당신은 식단에 탄수화물이 있는지 확인하고 싶을 것이다. 탄수화물은 운동 경기력과 활동적인 생활습관에 더 좋은 연료이다. 저탄수화물 다이어트는 운동 프로그램과 생활 방식을 최적화하지 못한다. 수분 보충은 괜찮겠지만, 매일 물을 조금 더 마시는 것이 나쁠 것은 없습니다. 깨끗한 소변은 좋은 신호입니다. 흐린 진한 노란색 소변은 아마 탈수 상태일 거예요.

운동으로 대체해도 될까요?

물론이죠. 특히 체육관에 특별한 장비가 없다면요. 마음에 들지 않는 것을 피하고 있기 때문에 바꾸는 것이 아니라, 비슷한 것으로 바꾸도록 하세요. 턱걸이 기능이 현재 능력 범위를 훨씬 벗어나 있고 보조 기계가 없는 경우 케이블 풀다운을 수행해도 괜찮습니다. 썰매와 잔디가 없다면 러닝머신이나 에어바이크로 단거리 달리기를 하러 가세요. 프로그램의 도전과 정신을 가능한 한 많이 유지하고, 최선의 진전으로 이끄는 도전을 제거하지 않도록 하십시오.

유산소 할까요?

많은 트레이닝 볼륨에서 회복할 수 있는 것은 한정되어 있습니다. 만약 당신이 스포츠, 하이킹, 장거리 달리기 같은 지구력 활동이나 매우 육체적인 직업을 가지고 있다면, 여분의 심장은 과잉 살상일 수 있다. 얼마나 많은 추가 트레이닝량을 관리할 수 있는지에 대한 최선의 판단을 내리세요.그러나 이 프로그램의 강점과 퍼포먼스 중점으로 인해 이러한 목표와 심각한 지방 감소 모두를 추구하기 위해 최적이지는 않습니다. 이 프로그램은 체지방을 줄이면서 체력을 유지하기 위한 훌륭한 기초가 될 수 있지만, 당신은 체력을 크게 향상시키는 데 집중하지 않는다.

근육 키우기: 빠른 회복

근육의 양과 힘을 만들고 유지하는 것은 아마도 장수와 삶의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법일 것이다. 근력 훈련은 우리가 가진 가장 젊음의 샘에 가까운 것이다. 만약 여러분이 근육을 만들고 싶다면, 적절한 칼로리, 단백질, 그리고 수면을 취하면서 다음의 세 가지 검증된 전략을 실행하세요.

1. 기계적 장력

더 무겁게 들어 올려서 더 길게 들어 올리세요. 기계적 장력을 최대화하기 위해, 여러분의 몸이 통제된 방식으로 더 무거운 무게를 들 가능성이 있는 넓은 범위의 움직임을 사용하는 복합적인 움직임의 우선순위를 정하세요. 이상적인 운동은 스쿼트, 프레스, 데드리프트, 레그 프레스 또는 핵 스쿼트, 로우, 풀업, 래트 풀다운을 포함한다.

팁: 더 많은 반복을 위해 더 많은 바벨 들 수 있을수록, 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

2. 대사 스트레스

펌프를 쫓다. 보디빌더처럼 생각하세요: 가능한 많은 양의 피를 근육에 주입하기 위해 높은 반복을 위해 가볍고 적당한 체중을 하세요. 지속적인 근육수축을 할 때 느끼는 '펌프'나 타는 듯한 느낌은 사실 젖산이나 수소이온과 같은 대사산물의 축적을 유발하는 근육으로의 혈류 제한(폐쇄)의 결과이며, 따라서 '대동화 스트레스'라는 용어이다."

팁: 드롭 세트, 번아웃 세트, 피라미드 세트 또는 기본적으로 짧은 휴식 기간 동안 많은 수의 반복을 수행할 수 있는 방법을 생각해 보십시오. 당신은 신진대사 스트레스를 축적하고 근육을 만들 것입니다.

3. 근육 손상

들어올릴 때 동심 수축과 편심 수축이 모두 일어납니다. 두 수축 모두 근육에 손상을 주지만, 괴상한 수축은 더 많은 근육 손상을 일으킨다. 루마니아 데드라이프트나 느린 템포의 동작을 할 때 얼마나 아플지 생각해 보세요.

근육 손상을 최대화하려면 리프트의 편심 부분을 천천히 제어 상태에서 수행하십시오. 근육 손상은 근육에 미세눈물을 유발한다. 그리고 나서 이 미세 눈물은 신체에 전보다 더 크고 강하게 스스로를 재건하라는 신호를 보내며, 비대증을 초래한다.

팁 : 제어 하에 무게를 천천히 낮추고 전체 범위의 움직임을 사용합니다.

이 프로그램은 나에게 맞는 프로그램인가요?

스티브와 같은 세계적인 운동선수가 되어 이 프로그램을 통해 결과를 얻을 필요는 없다. 전혀 없다! 하지만 여러분이 훈련의 기초를 다진다면 분명 트루 머슬 트레이너를 최대한 활용할 수 있을 것입니다. 초보자는 아마 이 프로그램의 강도가 압도적이라고 생각할 것입니다, 따라서 여러분이 자유 웨이트 근력 훈련을 받은 확실한 경험이 있고 앞 스쿼트, 데드 리프트, 턱걸이, 덤벨프레스와 같은 기본적인 동작을 하는 것에 편안할 때만 그것에 도전합니다.

각 운동은 체력 수준과 장비에 대한 익숙도에 따라 1시간 이하로 설계된다. 처음 3주 동안은 주 4회, 그 이후에는 주 3회 운동을 하게 되므로 일정에 맞춰 프로그램을 유연하게 조정할 수 있습니다.

만약 여러분이 꿈의 체격을 만들고 여러분의 시야에 있는 모든 운동을 더 잘 할 준비가 되었다면, 여러분은 트루 머슬을 할 준비가 된 것입니다. 그것은 쉽지는 않지만, 매우 효과적입니다. 그것은 다양한 단계에서 당신에게 도전할 것이지만, 그것이 당신을 성장하게 할 것입니다.

닉 툼미넬로와 스티브 웨더포드는 누구인가?

Nick Tumminello는 Bodybuilding.com을 비롯한 여러 웹 사이트와 출판물에 강력한 코치이자 작가이며 정기적으로 기고하고 있습니다. "트레이너의 트레이너"로 알려진 그는 수많은 프로 운동선수, 파이터, 그리고 체격 경쟁자들의 코치이다. 그는 또한 "지방 감량을 위한 강도 훈련"이라는 책의 저자이다. 스티브 웨더포드는 "NFL에서 가장 적자 있는 선수"로 분류된 전직 NFL 펀터이자 True Grit 운동선수이다. 그는 2012년에 뉴욕 자이언츠와 함께 슈퍼볼에서 우승했다.

일정이 어떻게 되나요?

처음에는 신체 부위를 분할하는 것으로 시작하지만 3단계에 걸쳐 강도 높은 전신 훈련을 진행합니다.

1단계: 비대
2단계: 근력 및 파워
3단계: 하이브리드 컨디셔닝

다음은 각 단계에 대한 주간 분류입니다.

1단계:

첫째 날: 어깨와 복근
둘째 날: 등과 이두박근
셋째 날: 휴식
4일차: 가슴과 삼두근
5일차: 다리
6일차: 휴식
7일차: 휴식

2단계 및 3단계:

1일차: 전신
둘째 날: 휴식
3일차: 전신
넷째 날: 휴식
5일차: 전신
6일차: 휴식
7일차: 휴식

어떤 장비가 필요합니까?

이 프로그램은 보통 시설이 갖춰진 상업 체육관에서 할 수 있도록 고안되었습니다. 여러분은 바벨, 아령, 기계, 몸무게, 그리고 심지어 의학 공이나 줄넘기 같은 고전적인 것들을 사용할 것입니다.

폴리페놀: 간과된 식물 화학 물질

오랫동안, 영양사들은 건강을 유지하기 위해 하루에 과일과 야채를 4-6번 먹어야 한다고 말했습니다. 그리고 나서, 몇 년 후, 그들은 하루에 10인분으로 그 숫자를 바꿨다. 지금 그 영양사들 중 몇몇은 우리에게 하루에 4인분만 먹으라고 말한다. 헷갈릴 수 있어요. 그러나 아마도 그들이 줄곧 말해왔어야 했던 것은 단순하게 다음과 같다. 주로 폴리페놀에 집중하세요.

과일이나 채소보다 더 좋은 영양 섭취를 위해

당신을 더 화나게 할 위험을 무릅쓰고, 건강하게 먹는 더 나은 방법이 있을지도 모른다. 아마도 과일과 야채의 양을 세는 것은 그렇게 중요하지 않을 것이다.일반적으로 과일과 야채의 일부분에 집중하는 것은 사실 영양적으로 제한적일 수 있다. 그렇게 하는 것은 비타민과 미네랄 섭취를 다룰지도 모르지만, 폴리페놀로 알려진 물질들에 그들이 마땅히 관심을 가져야 할 만큼의 주의를 주지는 못한다.

폴리페놀은 식물에서 발견되는 화학 물질로, 흔히 피토케미컬이라고 불린다. 여러분이 어떤 출처를 믿느냐에 따라, 그것들은 500개에서 8,000개 사이이고, 그것들은 개별적으로 그리고 아마도 집합적으로, 그것들을 먹는 동물들에게 놀라운 영향을 미칩니다. 누가 과일, 채소, 식물이 소염제라고 말할 때 알아? 아니면 암을 예방하거나 퇴치하는 것인가요? 아니면 혈당을 안정시키고, 지방 대사를 개선하고, 심혈관 질환을 치료하고, 알츠하이머를 예방하고, 소화기 계통의 박테리아 효율을 향상시키는 것인가요?

다 폴리페놀 때문이야. 그리고 그렇다, 과일과 야채는 많은 양의 그것들을 포함하고 있지만, 그것들이 그것들을 포함하고 있는 유일한 음식 집단은 아니다. 그리고 그 문제와 해결책은 바로 여기에 있다.

폴리페놀의 수업

폴리페놀에는 4가지 종류가 있다.

스틸벤스: 레스베라트롤은 스틸벤이다. 레드와인과 그 사촌들은 다른 음식들 중에서도 적포도주와 땅콩에서 흔히 발견된다.
페놀산: 이 유형은 커피, 차, 체리, 블루베리, 그리고 많은 다른 과일 음료에서 발견됩니다.
플라보노이드: 이것은 폴리페놀의 가장 큰 종류입니다. 그것들은 녹차, 적포도주, 콩과류, 그리고 모든 종류의 과일과 채소에서 발견됩니다.
리그난: 이것들은 아마씨, 조류, 곡물, 콩과류, 다양한 곡물, 그리고 다양한 과일과 채소에서 발견된다.
최적의 건강을 위해 이러한 모든 폴리페놀 그룹의 대표물을 섭취하려고 합니다. 사실, 당신은 그것들에서 뒹굴고 싶어합니다. 하지만 음식마다 폴리페놀 농도가 다릅니다. 모든 음식의 양이 최적인 음식은 아마 없을 것이다. 그것이 우리가 다양화가 필요한 이유입니다.

우리는 과일과 야채의 양을 세는 것에 중점을 두지 않고 다양한 종류의 폴리페놀을 함유한 식품군을 세는 것에 더 중점을 둘 필요가 있습니다.

폴리페놀 식품군 7가지

폴리페놀 식품군과 함께 폴리페놀 식품군은 다음과 같다.

채소: 아티초크, 감자, 대황, 황파, 적양배추, 방울토마토, 부추, 브로콜리, 셀러리.
과일: 베리, 사과, 살구, 자두, 배, 포도, 체리(과일이 진할수록 폴리페놀 함량이 높다.)
통곡물: 메밀, 호밀, 귀리, 보리, 옥수수, 밀, 쌀.
견과류, 씨앗, 콩과류: 검은콩, 흰콩, 피칸, 아몬드, 호두, 아마씨, 밤, 헤이즐넛.
지방: 버진 올리브 오일, 참기름, 다크 초콜릿.
음료: 커피, 차, 레드 와인, 코코아.
향신료: 오레가노, 로즈마리, 간장, 정향, 페퍼민트, 아니스, 셀러리 씨, 샤프란, 스피어민트, 백리, 바질, 카레 가루, 생강, 쿠민, 계피, 마늘.