방구석헬창의 v-log

체력 및 체력 향상

'스트렝스'가 들어맞기 때문에 조금은 티가 나겠지만 근력훈련이 체력과 체력 수준을 끌어올리는데 가장 좋은 방법이다. 각 세트에서 수행하는 반복의 양과 사용하는 체중의 양은 여러분이 어떤 종류의 힘을 얻을 수 있는지를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 지구력: 가벼운 체중이나 몸무게로 높은 회전을 사용하는 것은 더 긴 운동을 지속할 수 있는 근육의 능력을 키우는데 도움을 줄 수 있습니다.

근육 비대: 적당한 무게에서 무거운 무게를 사용하는 것은 근육의 형성과 성장을 돕습니다.

최대 근력: 더 무거운 무게로 낮은 반복 범위(일반적으로 세트당 3-5회 반복이 적음)는 PR을 계속 부수기 위해 여러분의 몸무게를 밀 수 있습니다. 여러분은 또한 특정한 체력 향상에 집중하기 위해 다양한 기술을 사용할 수 있습니다. 서킷 트레이닝은 휴식 없이 다양한 운동을 하는 일종의 전신 컨디셔닝이다. 이것은 당신의 체력 증진과 함께 지구력과 체력을 기르는데 도움을 줍니다. 또한 폭발력 훈련을 통해 힘과 속도를 결합하여 출력을 높일 수 있습니다. 이것은 경쟁적인 운동선수들이 스포츠에서 폭발적인 움직임을 수행하는 능력을 향상시키기 위해 사용하는 기술이다 

근육 성장

바벨, 덤벨, 케틀벨, 저항기, 체중 등으로 훈련에 집중하면 전체적인 근육량과 체중의 증가를 유도할 수 있다.
30세 이후에는 10년에 3%에서 5%까지 감소하기 시작합니다. 대부분의 남성들은 일생 동안 근육량의 약 30%를 잃는다. 웨이트 트레이닝에 추가함으로써 당신은 감량을 늦출 수 있다. 현재와 미래를 위해 성공을 위해 자신을 준비하세요.

체중 관리

운동하는 동안 칼로리가 많이 소모되지만 지방 감량 효과는 거기서 그치지 않습니다. 근육을 만드는 것은 또한 체육관 밖에서 칼로리를 더 효율적으로 소모하도록 도와줍니다. 여러분은 살코기 근육량을 늘리는 것이 실제로 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕는다는 것을 알고 있었나요? 역도 운동으로 칼로리 소모를 높이고 식은 후에도 그 혜택을 누리세요.

정신 건강과 기분을 개선하라

역기를 드는 것은 여러분이 근육을 만드는 것 이상을 할 수 있도록 도와줍니다 – 그것은 여러분의 기분을 향상시키고 더 나은 정신 건강을 지지하게 해줍니다. 운동은 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 분비합니다. 게다가, 대부분의 운동선수들은 체육관에서 하는 발전으로 인해 자신감이 증가한다고 느낀다. PR을 치는 것은 여러분의 몸과 마음에 좋습니다. 그것은 당신이 마음만 먹으면 무엇이든 할 수 있다는 것을 보여주고 성취감과 만족감을 줍니다.

신체 구성

"나는 부피가 크고 싶지 않아…"라는 무서운 속담을 들어본 적이 있는가? 그냥 톤을 맞추고 싶어요"라고 둘러댔죠? 자, 맞춰보세요 – 사람들이 찾고 있는 "톤"은 근육 색조입니다. 웨이트 트레이닝을 통해 전반적인 체성분을 향상시키기 위해 지방을 태우면서 근육을 만드세요. 우리는 이미 근력 훈련이 하루 종일 어떻게 칼로리 소모를 증가시키는지 다루었다. 이것은 살찐 근육량의 증가와 결합되어 전체적으로 더 나은 체격으로 이어질 것이고 여러분의 전체적인 신체 이미지 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

뼈 건강

강한 근육은 더 강한 뼈를 만듭니다. 나이가 들면서 우리 몸의 변화, 또는 활동적이지 않거나 나쁜 식습관과 같은 잘못된 생활방식은 40세 이후 매년 최대 1%의 비율로 골량을 감소시킬 수 있다. 이것은 당신이 나이가 들면서 부상을 입을 수 있는 문을 열어둔다. 근력 훈련으로 이 감소와 싸울 수 있습니다. 뼈에 스트레스를 주는 운동과 활동은 신체가 더 강하고 촘촘한 뼈를 만들도록 촉진한다. 근력 훈련은 엉덩이(안녕 데드라이프트), 척추, 손목 등 골절이 발생하기 쉬운 핵심 부위를 대상으로 한다.

개선된 차체 역학

더 나은 유연성, 균형, 자세, 그리고 협응은 근력 훈련과 직결된다. 운동을 통한 전체 범위의 운동은 유연성과 기동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 리프트의 끝에 있는 스트레칭 세션에서 레이어를 하는 것은 이러한 장점을 증폭시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 자세와 협응은 웨이트 트레이닝으로 향상된다 – 특히 자유 웨이트, 바벨, 그리고 체급 운동을 사용하는 사람들에게.

부상 위험 감소

골밀도의 증가와 근력 훈련으로 인한 신체 역학 또한 당신의 부상 위험을 감소시킨다. "근육 기반이 잘 갖추는 것은 모든 움직임과 균형, 조정, 부상 예방에 중요합니다."라고 Dr.는 설명한다. 그는 캘리포니아 어바인에 있는 호그 정형외과 연구소의 스포츠의학 전문의 아담 리바데니라(Adam Rivadeneyra)다. 그는 근육이 너무 약하면 연결 힘줄에 더 많은 스트레스를 주어 건염이 생길 수 있다."

면역 건강

운동은 면역 체계를 강화하는데 도움을 주기 때문에 당신의 면역 체계 또한 근력 훈련으로부터 이익을 얻는다. 운동은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 스트레스 호르몬의 분비를 늦춥니다. 클로비스 커뮤니티 메디컬 센터의 물리치료사 줄리 드영은 "싸움이나 도피 메커니즘이 우리 몸에 너무 오래 남아 있고 이러한 만성 스트레스 호르몬이 떠돌 때, 그것은 순환하는 면역 세포의 양을 감소시킵니다. 그래서 스트레스를 관리하기 위해 운동을 사용하는 것이 매우 중요합니다."

수면 개선

근력 훈련은 여러분이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와주고 전반적인 수면의 질을 향상시켜 더 나은 회복으로 이어질 수 있습니다. 당신의 몸이 진정으로 회복되는 유일한 시간은 당신이 자고 있을 때입니다, 그래서 당신이 질 좋은 베개 시간을 놓칠 때, 당신은 견고한 회복을 놓치게 됩니다. 낮에 체중을 세게 치는 것은 밤에 더 양질의 수면을 취하고 아침에 상쾌한 기분으로 일어나도록 도와줄 것입니다.

심혈관 건강

대부분의 사람들이 유산소 운동을 생각할 때, 그들은 러닝머신에서 먼 거리를 뛰고, 정지된 자전거를 타고 페달을 밟고, 수영장에서 끝없이 한 바퀴를 수영하는 것을 생각합니다; 하지만 웨이트 트레이닝은 또한 여러분의 심장을 강화하고 건강한 몸무게를 유지하는데 도움을 줍니다. 여러 연구에서 힘 훈련과 심장병 사이의 역관계가 나타났다. 스포츠 및 운동 분야의 의학과 과학(MSSE)의 2019년 연구에 따르면 일주일에 총 1시간 미만이라도 저항성 훈련을 수행하는 것은 심혈관 질환의 위험을 40-70% 감소시키는 것과 관련이 있었다.

근력운동, 웨이트 트레이닝, 저항력 트레이닝이라고 부르든 간에, 그 이점은 단순히 근육을 키우거나 살을 빼는 것을 넘어섭니다. 이러한 유형의 운동에 추가하는 것은 당신의 신체적, 정신적, 그리고 일반적인 복지의 전반적인 개선으로 이어진다.

오늘도 저번처럼 햄버거다운 햄버거가 먹고싶어서 버스타고 원정버거킹을 때렸습니다

바로 오늘의 메뉴는 버커킹 앱에 있던 몬스터와퍼+콜라 R의 할인쿠폰이였습니다. 원래는 버거킹에 스태커3를 자주먹으러 갔었는데. 버거킹 앱을 깔고나서부터 여러가지를 먹어보자는 주의로 바뀌어서 이번엔 버거킹 인기메뉴인 와퍼종류를 먹어보기로 했습니다

원래 몬스터와퍼+콜라R이 1만7백원이였는데, 쿠폰을 사용해서 3천1백원할인에 코카콜라 제로 Large로 교환하면서 7천 8백원에 몬스터와퍼에 커피대용으로 카페인이 있는 코카콜라 제로를 구매했습니다.

주문한지 얼마안되서 바로 나와서 사진한컷 찍어봤습니다. 

종이봉투를 까보니 양상추+해시브라운+패티+소스+치즈2장+베이컨2장이 버거안에 있더라구요

한입먹어보니 직화로 구운 소고기패티에 특유의 소스+ 양상추+치즈+베이컨등이 어우러져 동물성단백질의 진수를 보는듯했고 매콤한소스가 동물성버거의 느끼한맛을 잡았는데, 이게 압권이였습니다. 왜 사람들이 버거킹미만 잡이라고 하는지 알만한 맛이였습니다

총평

버거킹 is love, 핸드폰 앱에 이 몬스터와퍼쿠폰있음 꼭 드세요..

진짜 햄버거를 먹어보고싶어서 버스타고 버거킹에 갔습니다.. 후진동네에 사니 버거킹 먹을려면 버스를 타고 다른 구를 가야되는 현실이 슬프긴하네요 ㅎ

버거킹도 맥도날드나 KFC같은 패스트푸드 체인처럼 앱을 운영하고 쿠폰을 뿌리는데. 오늘은 버거킹의 대표작인 와퍼중에 앵그리트러플와퍼라는것을 한번 시도해봤습니다. 가격은 7천2백원인데 제로콜라 사이즈업을 해서 7천4백원으로 주문했습니다

이게 바로 앵그리 트러플와퍼인데요 버거안에 온갖버섯이 들어있는게 진짜 흠입니다. 버섯을 좋아하는 사람이면 뭐 좋아하겠지만 저같은경우엔 버섯과 가지는 진짜 싫어하는데, 그래도 시켰으니 한입물어보니 양상추도 아삭하고 토마토도 신선하고 버섯도 신선하네요. 게다가 버섯도 콕콕박혀있고 매콤하니 정말 완벽하더군요.. 

총평

여윽시 햄버거는 버거킹 미만잡이고 버섯 안좋아하면 비추, 그러나 버섯과 고기 야채가 잘어울려서 한번정도는 먹어볼만한 버거다

1. 네거티브 테크닉

네거티브 트레이닝은 아마도 기이한 트레이닝의 가장 인기 있는 수단 중 하나일 것이다.
네거티브 스타일의 테크닉을 생각할 때, 대부분의 사람들은 가장 먼저 떠오르는 것이 풀업이다. 네거티브는 오랫동안 당기는 힘과 반복력을 향상시키기 위해 사용되어 왔다. 풀업을 할 때, 그것은 실행하기에 쉬운 방법이다; 간단히 막대 위에 턱을 대고 시작하고, 그리고 나서, 아주 천천히, 당신을 데드 행까지 내려놓으면 된다. 문제는, 네거티브는 거의 모든 다른 운동과 함께 사용될 수 있다는 것이다. 이 기술의 단점은 대부분의 경우 다중 스포터가 필요하다는 것이다.

스쿼트를 예로 들어보자. 특이한 작업을 할 때는 105-130%의 일반적인 1RM을 넘어서 막대를 적재해야 합니다. 스폿터의 도움을 받아, 바의 고정을 풀고, 가능한 한 천천히 스쿼트 안으로 내려오세요. 일단 스쿼트 바닥을 치면, 당신의 스쿼터들이 바를 다시 잠글 수 있도록 하세요.네거티브 세트를 제대로 수행할 수 있는 충분한 무게나 스폿터가 없는 경우 조금 덜 부과되는 대안을 사용할 수 있습니다. 가능한 한 천천히 운동 중 편심 부분을 완성하는 것이 포인트인 평소 하중을 받고 운동을 하세요. 1RM의 70%에 해당하는 가벼운 하중을 사용하면 더 긴 시간 편심 단계가 필요한 반면, 무거운 하중은 편심 수축을 끌어낼 수 있는 시간을 제한합니다. 이 방법의 함정 중 하나는 여전히 연습의 동심 단계를 수행하고 있기 때문에 더 빨리 소진된다는 것입니다. 이것은 편심 전용 버전보다 훨씬 더 빨리 당신의 에너지를 소모할 것입니다.

2. 투/원 테크닉

이것은 편심근 활동을 강화하기 위해 사용되는 비교적 간단한 기술입니다.

2/1 방법은 한쪽 팔로 편심된 부분을 하면서 양쪽 팔로 동심원 운동을 하게 됩니다.

이 기술은 당신의 운동 선택을 약간 제한할 것입니다. 스쿼트는 여전히 선택 사항이지만 저는 스미스 기계를 사용하는 것을 분명히 권합니다. 이 경우, 레그 프레스가 더 안전하고 효과적인 옵션이 될 수 있습니다. 케이블 기계는 줄과 누름과 같은 상체 운동을 위해 사용될 수 있습니다. 각 운동마다, 다른 운동으로 전환하기 전에 각 팔다리를 최대 5회 반복한다.
2/1 기법은 상체와 하체를 포함하는 다양한 운동과 함께 사용될 수 있다. 작업 부하를 선택할 때 적절한 가중치를 사용하면 편심 단계에서는 가능한 한 빠르게 동심원 단계를 통과할 수 있지만 여전히 까다롭습니다.

특이한 트레이닝 고려 사항

별난 훈련 프로그램의 본질에 관한 한, 그 권고들은 여전히 약간 결정적이지 않다. 편심 훈련은 매우 새로운 개념이기 때문에, 현재 공식적인 지침은 존재하지 않는다.The Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 매우 최근의 연구는 괴팍한 1RM 벤치 프레스와 동심원형 1RM 벤치 프레스를 비교했고 몇 가지 꽤 흥미로운 발견을 해냈습니다.피실험자가 감당할 수 있는 최대 하중에 관한 한 편심 하중은 동심하중보다 124% 더 컸다. 연구자들은 피실험자들이 편심 훈련 동안 동심 훈련에 비해 1RM의 90%에서 유의미하게 더 많은 반복 횟수를 수행할 수 있다는 것을 발견했다. 이러한 결과는 편심 교육 프로그램과 동심 교육 프로그램이 상호 호환되지 않음을 보여 준다. 편심 훈련 프로토콜에 대한 정확한 권장 사항을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 그때까지, 여러분의 몸이 이런 종류의 훈련에 어떻게 반응하고 무엇이 여러분에게 가장 효과가 있는지 알아내기 위한 실험을 하세요.

1-2회로 보수적으로 시작하고, 움직임의 속도에 집중하라; 더 느릴수록, 더 좋다. 무거운 하중은 3초에서 6초 정도만 편심운동을 할 수 있다. 낮은 강도로 작업하면 신장성수축을 15초 이상까지 확장할 수 있습니다. 괴짜 훈련은 근육 조직의 기계적 교란을 통해 작용하여 근육 손상을 초래한다. 근육 적응에 약간의 손상이 필요한 반면, 괴짜 훈련은 당신의 몸을 이러한 한계를 넘어서게 하여 과민반응을 일으키게 하고, 만약 너무 멀리 간다면, 궁극적으로, 과도한 훈련을 하게 할 가능성이 있다. 당신의 몸에 적응할 충분한 시간을 주면서, 별난 자극을 천천히 도입하세요.

당신의 근육이 새로운 요구에 반응함에 따라, 당신은 이전에 놓쳤던 힘과 비대의 증가를 경험하기 시작할 것이다.

복근과 코어 트레이닝의 차이가 있나요?
그리고 빠른 대답은 '그렇다'입니다!
하지만 더 나은 대답은 "네, 하지만…"일 것입니다.

만약 더 큰 "코어" 근육 그룹이 있다면. 대부분의 사람들은 복근을 복부 앞쪽에 있는 작은 근육이라고 생각합니다. 복직근은 식스팩, 세탁판, 또는 심지어 치즈 분쇄기로 더 흔히 알려져 있다.

전체 코어는 복부 앞부분뿐만 아니라 주요 이동자에 대한 매우 간단한 설명을 포함합니다.
복직근 옆의 근육은 몸통의 다양한 움직임과 회전을 위해 그룹(횡복부)을 형성합니다.
몸통의 "외측" (외측 및 내부측)은 몸통의 회전과 측면 굽힘을 위해 안정성에 기여합니다.
당신의 몸의 나머지를 안정시키고 자세를 유지하는데 중요한 역할을 하는 당신의 허리 아래 부분 (요철근)이 있다.
자, 이제 해부학 101, 혹은 0.1에 더 가까운 것을 배웠으니 훈련에 대해 이야기해 봅시다. 

코어트레이닝은 훨씬 더 복잡합니다. 공평하게 말하면, 그것은 또한 더 많은 근육 그룹을 포함하기 때문에 여러분의 코어에 부담을 주는 끝없는 다양한 운동을 허용한다. 매우 간단한 용어로, 코어 훈련은 구부리기, 회전, 안정화, 그리고 보호를 포함한다. 주요 핵심 근육을 활성화하고 강화하는 방법은 매우 많은데, 이 기사에서 저는 핵심 훈련을 다른 근육 그룹의 움직임과 결합하는 제가 가장 좋아하는 방법들 중 몇 가지를 지적하겠습니다. 왜냐하면 여러분은 제가 가능한 한 가장 효과적이고 효율적인 방법으로 운동하는 것에 대해 알고 있기 때문입니다!

푸시업 포지션 운동: 저는 "기본적인 팔굽혀펴기"를 제대로 하면 전신 운동이라고 생각합니다. 대부분의 사람들이 팔굽혀펴기에 어려움을 겪는데, 아이러니하게도 팔굽혀펴기는 힘이 부족해서가 아니라 핵심력이 부족해서다. 바닥에 있는 다양한 손/발 조합으로부터의 고유 수용, 아령/밴드/TRX로부터의 저항, 또는 발이나 손 또는 양쪽의 다른 높이/발사를 포함하여 이 기본 자세에서 훈련하는 수 많은 방법들이 있습니다!

행잉관련운동: 물론, 풀업을 하는 동안 다리를 올리거나 정적인 "L"을 하는 것은 꽤 힘든 동작입니다. 그러나 많은 사람들이 자신을 지탱하기 위해 먼저 실패하기 때문에 힘을 기르는 좋은 방법은 죽은 목걸이에서 다양한 다리/무릎을 올리는 것이다.

몸통회전운동: 이것은 매우 운동적인 훈련 방법입니다. 대부분의 스포츠를 생각해보면, 모든 힘의 폭발에는 회전의 요소가 있다. 어떤 훌륭한 리틀 리그 감독도 여러분에게 말했겠지만, 힘은 엉덩이, 핵심을 통해, 그리고 어깨까지 온다. 운동적인 트위스트를 모방하는 것에 대해 생각하고, 우리가 이전에 알아낸 모든 핵심 근육을 활성화하기 위해 케이블 기계/저항 밴드/덤벨을 사용하여 훈련에서 약간의 저항으로 그것을 시뮬레이션하세요. 좋은 소식? 여러분의 전체 코어를 훈련시키는 데 있어서, 여러분은 복근을 활성화하고 강화시킬 것입니다. 

다이어트 콜라를 마시는 것이 유행병인가요?

2017년 사이언스 데일리는 다이어트 콜라 및 다른 인공 감미 음료의 대표자들에게 피해를 입힌 기사를 인터넷 에테르에 던졌다. 그것은 다음과 같은 벼락으로 시작되었다:"새로운 연구에 따르면 인공 감미료는 장기적인 체중 증가와 비만, 당뇨병, 고혈압 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있을 수 있다."

거의 즉시, 그 글을 읽은 거의 모든 다이어트 탄산음료를 마시는 사람들의 턱이 느슨해졌다. 그것들은 모두 충격을 받은 얼굴의 이모티콘처럼 보였습니다. 그들이 읽은 것은 겉보기에 논리를 거스르는 것 같다. 마치 엄마의 닭고기 수프가 감기와 독감을 더 악화시킨다는 것을 알게 된 것 같았다.

사실, 인공적으로 달인 청량음료가 여러분에게 나쁘다는 생각은 2017년까지 이미 몇 년 동안 대중들에게 스며들었지만, "나쁘다"는 것은 단순히 여러분의 식욕을 증가시켜, 의지가 약한 여러분이 장기적으로 살이 찌게 만든다는 것을 의미했다. 지옥에서 온 이 새로운 미사여구가 인공적으로 달달한 음료의 전과기록에 추가 범죄를 추가했다.어느 쪽이든, 많은 사람들은 그 물질을 믿었고, 다이어트 탄산음료에 대한 연구나 구체적인 주장을 분석하기 보다는, 원치 않는 파운드에 대한 도구로 그것들을 사용하는 것을 중단했다. 또한, 그들의 마음은 인위적으로 감미로운 음료를 입증했을지도 모르는 후속 연구, 특히 식사와 혼합할 때 다이어트 콜라가 (식후) 에너지 지출에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사하는 최신 연구(Pearson 등, 2021년)에 대해 닫혀 있을 것이다. 인슐린 농도는 식욕의 큰 증가 없이 유지된다.

왜 이전 연구들이 형편없는가?
좋은 일에 착수하기 전에 몇 가지 초기 연구들을 서둘러 진행합시다. 사이언스 데일리(Azad, 등 2017)에 보도된 연구는 서퍼시티의 훌륭한 사람들이 지적한 바와 같이, 다이어트 음료와 비만, 당뇨병 등의 관찰적 연관성을 기반으로 한 것이지 인과적 연관성은 아니었다.터무니없는 예를 하나 들죠 하지만 이건 요점을 짚어보죠 예를 들어 제가 연구를 진행했는데, 알 수 없는 이유로, 뉴잉글랜드 스타일의 바지락 차우더를 먹는 사람들이 맨하탄 스타일의 바지락 차우더를 먹는 사람들보다 탭 댄서가 될 가능성이 더 높다는 것을 관찰했습니다. 아이큐가 3자리 숫자를 맞출 가능성이 있는 사람이라면 뉴잉글랜드 스타일의 바지락 차우더를 선호하는 것이 탭 댄서가 될 가능성이 낮다는 것을 분명히 해야 한다.

그럼에도 불구하고, 과학자들은 종종 이런 종류의 관찰을 하고 그들의 연구 논문에 충실하게 보고하지만, 그들은 보통 그것들을 논의하기 위해 굿모닝 아메리카의 예약을 받아들이지 않는다. 그들 대부분은 너무 많은 진실성을 가지고 있다. 그러나 일반 언론과 소셜 미디어는 그러한 구별을 위한 과학 교육을 받지 않고 있다. 2017년 아자드 연구에서는 인공 감미료와 지방 증가 또는 심근동화 위험 요인 사이의 인과관계를 지적한 RCT(Randomized Controlled Studies)가 하나도 없었지만, 이는 2017년 아자드 연구에서 일어난 일입니다.

더 정확히 말하면, 어떤 연구도 인위적으로 단 음료와 체중 증가 및 심혈관 위험 증가 사이의 연관성이 인과 관계라는 실험적인 증거를 열거하지 않았다. 제 말은, 언급된 연구에 참여한 사람들 중 대부분은 비만이었고 나머지는 그저 과체중이었다는 것입니다. 많은 사람들이 다이어트 음료가 있든 없든 쓸쓸하게 살이 쪘다고 가정하는 것은 브로브딩나가기안적인 믿음의 도약이 아니다.다이어트 음료를 마시는 것이 과체중인 사람들에게 그들이 좋은 일을 했고 어떤 종류의 보상을 받을 자격이 있다는 것을 납득시켜 추가적인 피로를 초래할 수도 있다. 그럼에도 불구하고, 그 당시 이용 가능한 소수의 RCT 증거들을 주의 깊게 살펴보면, 그들은 인공 감미료가 어느 정도 유익한 효과를 가지고 있는 것으로 보였다. 아자드를 포함하여 모순된 증거를 발견했거나 그들이 했다고 생각했던 연구들은 모든 부정적인 장신구를 CPIR, 즉 "혈액상 인슐린 반응"이라는 하나의 얇은 가지에 걸어놓은 것으로 보인다."

CPIR은 신경 메커니즘에 의해 매개되는 인슐린의 급증이다. 간단히 말해서, 여러분의 뇌는 단맛을 등록하고 탄수화물 공급원에서 오는 것을 잘못 식별한 다음, 분비물이 필요하지 않더라도, 그것에 대항하기 위해 약간의 인슐린을 방출하도록 췌장에 지시한다. 저혈당증이 발생할 수 있으며, 이는 배고픔 반응을 이끌어내고 몸을 더 먹고 싶게 만든다. 습관적으로 다이어트 음료를 마시는 사람에게서처럼 이런 일이 반복되면 비만이 뒤따를 수 있다는 이론이다. 하지만 지금은 그 모든 것을 잊어버려라. 새로운 연구 결과를 봅시다. 이 연구는 관찰이 아닌 인과관계에 기반을 두고 있습니다.

새로운 연구

내가 이 새로운 연구를 좋아하는 한 가지 이유는 "일산화수소"[물]와 N-(L-α-아스파틸)-페닐알라닌 (Equal) 그리고 3,5-2-에틸과 함께 혼합된 1-메틸 에스터의 일부 합성물보다 우리가 친숙한 제품인 콜라와 다이어트 코크를 사용했기 때문이다. 다이어트 콜라와 콜라는 우리가 공감할 수 있는 것이에요.어쨌든 피어슨 등은 건강하고 레크리에이션 활동적인 대학생 남성 8명을 모집했다. 연구와 관련된 모든 세부 사항은 다루지 않겠지만, 몇 주 동안 각 참가자는 무작위로 할당된 세 번의 시험을 완료했습니다. 각 실험 대상자들은 50% 탄수화물, 30% 지방, 20% 단백질로 구성된 시험 전 식사를 하도록 요구되었다. 4시간 후, 그들은 초콜릿 슈어프(57그램), 헤비 휘핑 크림(47 mL), 존퍼펙트 뉴트리션 바를 개인별로 나눠 먹었고, 참가자들은 각자 처방받은 매크로를 쳤다. 

그 "식사"는 20온스의 코카콜라, 다이어트 콜라, 또는 물과 함께 씻겨 내려갔다. 각 실험마다 1주일씩 떨어져 있었고 참가자들은 알코올과 카페인을 섭취하거나 결과를 망칠 수 있는 다른 행동을 하는 것이 제한되었다. 자연스럽게, 연구원들은 식사 전후의 혈압과 혈액 샘플을 채취하는 것과 함께 그들의 키, 몸무게, 체중을 측정함으로써 실사를 연습했다.

주요 연구 결과

다음은 그들의 연구에서 가장 큰 결말입니다.

지방과 탄수화물 산화: 코카콜라는 지방 산화를 억제하고 탄수화물 산화를 증가시켰다. 그러나 다이어트 콜라 실험에서도 식후 탄수화물 산화가 잠깐이지만 증가하였다

식후 칼로리 연소: 코카콜라와 다이어트 콜라 둘 다 식후 에너지 소비를 증가시켰습니다. 일반 콜라에는 설탕이 많이 들어가 있기 때문에 예상할 수 있지만 다이어트 콜라에는 그렇지 않습니다. 물론, 두 음료수 모두 카페인을 함유하고 있지만, 과학자들은 그것이 모든 결과를 설명하기에 충분하다고 생각하지 않았다. 다이어트 콜라가 어떻게 식후 에너지 지출의 증가를 달성했는지에 대해서는 확신하지 못했다.

혈당: 일반 콜라는 혈당에 강한 영향을 주었지만, 다이어트 콜라나 물론 물에서는 그러한 효과를 보지 못했습니다.

인슐린: 일반 콜라는 인슐린 곡선을 하늘 높이 구부러뜨렸지만, 많은 다른 영양학자들이 믿어왔던 것과는 반대로 다이어트 콜라는 그러지 않았습니다. 이것이 앞서 언급한 CPIR이 다시 표면화되는 부분이다. 참가자 중 60%가 다이어트 콜라 이후 뇌 활성화 인슐린 방출을 경험했지만, 과학자들은 생리적으로 관련이 없다고 생각했다. 우리는 인공적으로 감미로운 음료의 소비가 NS 음료와 동일한 대사 위험을 유도하지 않는다고 결론짓는다."

트리글리세라이드: 트리글리세라이드나 혈중 지방 측정 때문에 좀 이상해졌어요 놀랍게도, 콜라는 트라이글리세라이드 수치를 높였지만, 다이어트 콜라는 일부 다른 연구와 일치하지 않았다. 이것은 추가적인 연구가 반드시 필요한 한 범주이다.

식욕: 감미료, 특히 아스파탐은 1986년까지 식욕 자극에 관여되어 왔지만, 이번 연구의 연구 결과는 그것을 뒷받침하지 못했다. 사실, 그들은 세 가지 조건(코크, 다이어트 콜라, 물) 사이에 식후 배고픔이나 포만감에서 차이를 발견하지 못했다.

혈압: 이 카테고리는 식은 죽 먹기였다. 다이어트 콜라가 피실험자들 사이에서 수축기 혈압을 일시적으로 상승시키는 것처럼 보였지만 (아마도 다이어트 콜라에 사용되는 인공 감미료인 아미노산 중 하나 또는 둘 모두를 섭취하는 부작용으로 보인다), 2017년에 대학생 200명을 대상으로 실시한 더 큰 연구는 아스파탐이 수축기 혈압을 낮춘다는 것을 발견했다.

이것이 여러분에게 의미하는 것

다이어트 콜라는 식사 후 지방 산화에 영향을 미치지 않습니다. 다시 말해, 당신은 예전처럼 지방을 효율적으로, 혹은 비효율적으로 계속 연소하게 될 것입니다. 다이어트 콜라는 인슐린 수치에 부정적인 영향을 미치지도 않았고, 많은 사람들이 믿고 있듯이 식욕을 증가시켜 더 많은 비만을 초래하지도 않았다.하지만 가장 큰 이점은 다이어트 콜라가 휴식 에너지 소비를 증가시켰다는 것입니다. 함께, 이 연구와 몇몇 다른 연구는 지방 투병 도구로서의 다이어트 음료의 유용성을 회복시켰다. 최소한 설탕이나 과당이 첨가된 음료 대신 다이어트 음료를 마시는 것은 빈 칼로리 섭취를 막아줄 것이다. 네, 인공 감미료가 당신의 마이크로바이옴을 더 나쁘게 바꾼다고 생각하는 사람들에게는, 그것을 뒷받침할 증거가 없습니다. 여러분은 이 음료들이 함유된 인공 화학물질이나 증명되지 않은 것들 때문에 여전히 피하고 싶을지도 모르지만, 그것들이 어떤 종류의 암을 일으킬 수 있다는 완전히 터무니없는 생각은 아닙니다. 하지만 그것들은 완전히 다른 주장입니다.

힘과 컨디셔닝

당신이 크고 튼튼해지고 싶다면, 계단을 오를 때 바람을 맞는 삶, 혹은 더 나쁜 것은 심장 질환으로 젊은 나이에 죽는 삶인가요? 크고, 튼튼하고, 건강해지는 방법이 있을까요? 네. 동시에 훈련하세요.최근 스포츠의학에서는 병행훈련(3)에 대한 체계적인 검토와 메타분석을 발표했다. 참고로 동시 훈련은 두 가지 목표를 위해 동시에 훈련하는 것입니다. 이 경우 컨디셔닝 개선과 함께 잭을 맞는 것입니다.

메타 분석은 동시 훈련(강도 훈련 및 심장 강화)을 동일한 강도 프로그램과 비교하되 심장 강화 프로그램은 포함하지 않는 43개의 다른 연구를 조사했다. 그 결과는 힘과 비대의 차이를 보여주지 않았다. 다만 같은 운동에서 저항력 훈련과 유산소 운동을 병행할 때 최소 3시간 이상 분리하는 것에 비해 폭발력이 떨어졌다.그것을 분해하고, 컨디셔닝과 여러분의 힘, 비대 목표를 성공적으로 결합할 수 있는 세 가지 방법을 살펴보자.

고려해야 할 네 가지 사항

"과학이 말한다, 그래서 그것이 그것을 해결한다!"라고 말하는 함정에 빠지지 마세요. 과학은 단지 여러분에게 트렌드와 평균을 보여줍니다. 그것은 시행착오 시간을 절약하면서 당신에게 어떤 것이 도움이 될 수 있는지에 대한 단서를 제공합니다. 동시 훈련 연구는 비교적 짧고 고급 리프터를 사용하는 경우는 거의 없다. 이것은 우리에게 해답이 없는 큰 질문을 남깁니다. 이것은 장기적으로 고급 훈련생들에게 어떤 영향을 미칠까요? 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1 특이성

컨디셔닝 적응은 심장과 폐에서만 일어나는 것이 아니라 근육에서도 일어난다. 훌륭한 달리기 선수가 되고 싶다면, 뛰어야 합니다. 하지만 만약 당신이 괜찮은 만능 몸매를 갖고 싶다면, 당신은 선택권이 있습니다.
당신은 또한 스트레스에 적응하기 위해 당신의 몸이 무엇을 해야 하는지 고려하기를 원한다. 예를 들어, 여러분이 수없이 많은 마일을 달리면서 몸에 스트레스를 줄 때, 여러분의 몸은 근육을 잃게 됩니다. 하지만, 농부들의 산책과 같은 질주하고 짐을 싣는 것은 당신의 몸이 이러한 스트레스 요인에서 살아남기 위해 근육이 필요하기 때문에 근육을 붙잡도록 강요한다.

2 트레이닝 레벨

이 연구는 참가자들을 "관리되지 않은"과 "활동적인"으로 분류했다. 이 연구는 훈련 수준에 따른 차이를 발견하지 못했지만, 참가자 중 누구도 우리가 "고급"이라고 부르는 사람이 없을 것 같다. 또 다른 메타 분석에서는 지구력 훈련을 추가하는 것이 훈련 받은 선수에게 강도에 부정적인 영향을 미치지만 훈련 받지 않은 선수나 중간 훈련 받은 선수에게는 그렇지 않다는 것을 발견했다. 초보자들은 거의 모든 것을 할 수 있고 거의 모든 것을 더 잘 할 수 있습니다. 초급 단계를 넘어서면서 선택을 해야 합니다.

3 유전학

직업윤리는 크지만 유전학을 무시할 수는 없다. 누군가가 크고, 강하고, 날씬하고, 빠르고, 놀라운 컨디션을 가진 NFL 선수들과 다른 운동선수들의 예를 지적할 때마다, 그들은 유전적인 슈퍼 엘리트들을 보고 있는 것이다. 이 운동선수들은 선천적으로 강하고 근육질인 중간형태의 체형을 가지고 있다. 그들은 훈련에 잘 반응한다. 훈련과 회복은 그들의 전업이고, 일부는 심지어 화학적인 도움을 사용하고 있을지도 모른다.

이 모든 요소들은 그들이 최적의 크기와 강도를 더 빨리 얻을 수 있게 해주기 때문에, 그들은 컨디셔닝에 더 많은 자원을 할애할 수 있다. 만약 여러분이 근육을 만드는 잠재력을 최적화하고 싶어하는 선천적으로 앙상하게 마른 엑토포맷이라면, 여러분은 이 목표에 대부분의 자원을 쏟아야 할 것입니다.

4 최종 목표

한 가지 피트니스 품질을 더 밀어붙이고 싶을수록 다른 분야에서 더 많은 희생을 감수해야 합니다. 세계 최고가 되고 싶다면 다른 건 거의 다 못 할 거야. 팀 스포츠 선수는 엘리트 파워리프 선수의 힘, 올림픽 단거리 선수의 속도, 프로 보디빌더의 근육량, 그리고 최고의 마라톤 선수의 유산소 능력을 가지고 있지 않습니다. 그들은 심지어 어떤 체력적인 면에서도 세계 최고에 가깝지도 않다. 대신, 이 운동선수들은 각각의 중요한 피트니스 질에 대한 최적의 타협을 추구한다. 그리고 나서 그들은 그들이 선택한 스포츠의 기술과 전술에서 그들이 할 수 있는 최고가 되는 것에 초점을 맞춘다. 올림픽 금메달을 절대 따지 못할 가능성이 크다. 대신, 여러분에게 맞는 힘, 속도, 근육량, 그리고 컨디셔닝의 최적의 타협점을 찾으세요.

기초적인 수준의 심혈관계 피트니스와 강도와 비대가  있는 것은 괜찮습니다.

적당한 수준의 체력과 고성능 유산소 운동을 하는 것은 괜찮습니다.
좋은 것은 괜찮지만, 힘과 심장 박동이 모두 좋은 것은 아닙니다.
당신의 예상에 합리적이어야 합니다. 현명하고 효율적으로 훈련하세요.

5가지 컨디셔닝 도구: 현명한 선택

1 워킹

찬성: 신체 건강, 정신 건강, 그리고 회복에 놀랍습니다. 리프팅에 대한 간섭이 최소화됩니다.
반대: 정말로 몸매가 좋지 않은 이상 걷기로부터 체력이 향상되는 것을 볼 수 없을 것입니다.
팁: 하루 중 세 끼를 많이 먹은 후 10분 정도 빨리 걷는 것이 하루에 30분씩 걷는 것보다 심장동화 건강에 더 좋습니다.

2 일상적 유산소

찬성: 훌륭한 건강 및 피트니스 혜택을 제공합니다.
반대: 너무 많이 하면 힘과 비대를 방해할 수 있습니다. 조깅과 같은 어떤 형태는 관절에 많은 스트레스를 주기도 합니다.
팁: 그것은 특히 그들의 목표를 위해 그것을 좋아하거나 필요로 하는 사람들에게 가장 좋습니다.

3 HIIT

찬성: 고강도 인터벌 트레이닝은 좋은 몸매를 유지하는 가장 시간 효율적인 방법입니다. 근육량이나 상체 근력(2)에는 지장을 주지 않지만 하체 근력(달리기보다 자전거 타기가 더 많음)에는 지장을 줄 수 있다.
반대: HIIT는 매우 강렬합니다.

추가 정보:

HIIT을 하기 전에 컨디셔닝과 힘을 기본으로 하세요.
특히 리프팅할 때 각 운동 옵션의 관절 스트레스를 고려하십시오.
HIIT는 강렬하기 때문에 조금 사용하세요.
훈련 주간까지 편안한 날(걷기 전용)을 얻도록 하십시오.
대부분의 주류 피트니스 전문가들은 사람들이 그들의 간격을 너무 길게 두고 충분한 휴식 시간을 주도록 한다. 이것은 당신이 속도를 조절하도록 강요하고, 따라서 HIIT를 중간 강도의 인터벌 트레이닝인 MIIT로 바꿉니다.
30초부터 시작되는 빠른 해당과정의 에너지 시스템으로 여러분을 이끌 수 있는 더 긴 간격으로 주의를 기울이세요. 그것은 몇몇 골(아이스하키)에 도움이 될 수 있지만, 훈련과 회복의 관점에서 볼 때 그것은 잔인한 시스템이다.
내가 가장 좋아하는 선택지 중 하나는 반복 스프린트입니다. 10초 정도 열심히 하고 쉬면서 반복하세요. 단거리 달리기 사이에 긴 휴식 시간으로 시작하고 점차 휴식 간격을 줄여서 진행하세요.
언덕을 질주하는 것은 당신의 심장, 폐, 근육에 더 힘들지만 관절에는 더 쉽다.

4 적재된 캐리 및 썰매끌기

찬성: 빠르고 배우기 쉬우며, 달리기보다 스트레스를 덜 받습니다. 필요에 따라 체중을 줄이거나 진행하기 매우 쉽습니다.
반대: 피로가 무거운 짐을 나르는 것을 부주의하게 만든다면 부상의 위험이 더 높습니다.

5 서킷트레이닝

찬성: 저항력 훈련과 심장 강화 효과를 모두 얻을 수 있는 시간 효율적인 방법.
반대: 한 가지 품질로는 개발을 극대화할 수 없습니다.

추가 정보:

간섭을 최소화한 연습 사용(아래의 표본 계획)
빠르고 설정하기 쉬운 운동을 사용하세요.
운동 사이에 30초를 쉬어 리프팅 성능을 향상시키세요.

웨이트를 먼저 할까요, 컨디셔닝 먼저 할까요?

저항력 훈련과 유산소 운동을 훈련 일주일 내에 병행하는 가장 좋은 방법은 각각 따로 운동하는 것이다. 특히 폭발력 훈련(3개)이 그렇다. 만약 여러분이 별도의 저항과 심장 운동을 할 수 있는 융통성이 있다면, 그렇게 하세요! 그렇지 않다면, 당신은 그것들을 결합해야 할 것입니다.

옵션 1: 체중, 그 다음 심장 – 이점? 리프팅 성능을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
옵션 2: 심장 강화, 그리고 체중 – 저항 훈련은 동화 신호를 유발합니다. 체중감량 후에 유산소를 하는 것은 그 신호를 방해할 수 있다. 그게 걱정되면 유산소를 해라

안전을 우선시하다. 당신의 장기적인 성공은 부상 없는 긴 훈련을 받을 수 있는 능력에 달려 있다.

만약 여러분이 고도로 숙련되고 위험이 높은 유산소 운동을 하고 그 다음에 낮은 숙련도의 웨이트 트레이닝(간단한 운동과 기계)을 하고 있다면 유산소 운동을 먼저 하세요.
만약 여러분이 높은 숙련도의 리프팅을 하고 낮은 숙련도의 유산소(자전거)를 할 경우, 먼저 리프팅을 하세요.
여러분은 또한 몸의 다른 부위에 집중할 수 있습니다. 다리를 많이 쓰는 유산소 운동과 상체 중심의 리프팅 운동을 결합하세요.