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봄에는 더 많은 에너지를 위해 여러분의 영양을 클렌징하세요

봄의 수선화는 자라기 위해 건강한 토양을 필요로 하지만, 여러분의 몸은 또한 최적의 수준에서 일하기 위해 좋은 영양의 풍부한 토대를 필요로 합니다. 만약 여러분이 나른하다고 느낀다면, 문제의 근원은 여러분이 신체에 넣지 못한 것들에 있을 수 있습니다.

"영양소는 우리 세포가 그 기능을 수행하는 데 필요한 원료입니다," 라고 Key Cellular Nutrition and Cellular Health Accelerator Program의 창립자인 Bill Cole 박사가 말하며, 이 종류의 가장 큰 온라인 건강 지도 자원 중 하나를 자랑합니다. "세포의 에너지 공장은 미토콘드리아라고 불리며 풍부한 에너지를 생산하기 위해 일정 수준의 거시적, 미량 영양소가 필요합니다. 그것들이 없다면 미토콘드리아는 ATP라고 불리는 충분한 에너지 단위를 생산할 수 없다. 우리는 세포로 구성되어 있기 때문에, 만약 우리의 세포가 에너지가 낮다면, 우리는 에너지가 부족합니다."

생각해 볼 음식을 찾고 계신가요? 바나나나 고구마를 식단에 도입해 보세요. 둘 다 전해질을 향상시키고 에너지 수준을 향상시키기 위해 칼륨을 함유하고 있습니다. 오렌지와 같은 공급원의 비타민 C는 조직의 성장과 회복에 도움을 줄 것이다. 치아와 같은 씨앗을 간식으로 먹는 것은 단백질과 건강한 지방을 편리하게 섭취하는 편리한 방법이며, 하루 종일 몸의 에너지 수준을 안정적으로 유지한다.

봄철 보충제 클렌징

만약 여러분이 계속해서 힘이 없고 의욕이 없다고 느끼지만, 적절한 음식을 먹으려고 노력한다면, 많은 사람들, 특히 햇빛에 오래 노출되는 것이 부족한 곳에서는, 몇몇 필수적인 영양소가 여전히 부족할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

"비타민 D3 보충제는 제가 환자들에게 추천하는 것입니다,"라고 콜은 말합니다. "비타민 D3는 비타민 K2, 마그네슘, 그리고 비타민 A와 함께 복용할 때 더 잘 흡수된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 네 가지 모두와 함께 보충제를 찾는 것이 도움이 된다. 또한, 또 다른 중요한 보충제는 오메가 3 지방산입니다. 식물성 기름에서 발견되는 것과 같은 오메가 6 지방의 과다 섭취는 오메가 6 대 오메가 3의 불균형을 초래했다. 대부분의 사람들에게 이것은 선동적인 것으로 알려져 있다. 야생 연어처럼 지방이 많은 생선을 먹는 것은 많은 오메가 3 지방을 제공하지만, 좋은 생선 기름 보충제로 식단을 강화하는 것은 오늘날의 세계에서 이치에 맞는다.

"마그네슘은 많은 세포 기능에 필요한 또 다른 중요한 영양소입니다. 그것은 또한 현대 음식의 마그네슘 함량이 우리 조상들이 먹었던 음식에 비해 낮기 때문에 많은 사람들이 부족한 영양소이다. 글리신산 마그네슘은 몸에 잘 흡수되고 활용되기 때문에 제가 가장 좋아하는 마그네슘입니다. 생호박 씨앗과 시금치 또한 마그네슘의 좋은 식품 공급원입니다.

메틸콜라민(B9)과 메틸코발라민(B12)이 함유된 좋은 B복합체 보충제가 또 다른 보충제입니다. 비타민 B는 세포 내 에너지 생산에 매우 중요한 역할을 합니다."

봄철에 장 건강 클렌징

설탕, 소금, 그리고 다른 방부제가 많이 함유된 식단은 비만, 심장병, 당뇨병의 증가와 관련이 있지만, 배를 더 잘 관리함으로써 건강해지기 위해 이러한 질병들 중 어떤 것도 겪을 필요가 없다.

"또 다른 보조 식품은 항생제와 염화수, 그리고 우리의 좋은 내장 박테리아를 죽일 수 있는 특정 제초제와 같은 다른 것들을 남용하기 때문에 좋은 프로바이오틱스입니다,"라고 콜은 말합니다. "많은 사람들이 장에 있는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아 사이의 불균형을 가지고 있는 이질병이라는 병을 가지고 있습니다. 소화불량을 유발하는 것 외에도, 이질병은 체중 감소 저항성, 뇌 기능 저하, 그리고 면역 반응 저하와 같은 많은 다른 건강 문제와도 관련이 있다. 하루에 적어도 50억 CFU(콜로니 형성 단위)를 가진 프로바이오틱스를 선택하여 박테리아 균형을 회복하도록 돕습니다. 또한 생사우어크라우트와 같은 발효된 채소를 먹는 것은 매우 도움이 되지만 저온 살균이나 가열된 사우어크라우트는 좋은 박테리아를 죽일 수 있기 때문에 생으로 먹어야 합니다."

여러분이 먹는 음식의 질은 여러분이 먹고 있는 것을 소화시키는 여러분의 내장의 능력의 질을 결정할 것이기 때문에, 항상 자연이 여러분이 즐기도록 의도했던 전체적이고 자연적인 음식을 선택하세요.

봄 클랜징 프리라디칼

여러분이 찬장에서 원치 않는 잡동사니를 치우는 동안, 방치된 세포들도 손질하는 것을 잊지 마세요. 왜냐하면 그것들이 주로 세포막에서 유리기에 의해 손상되면, 여러분의 세포의 성장과 생존이 위협받기 때문입니다. 모든 유리기가 건강에 부정적인 것은 아니며 영양소를 산화시켜 음식에서 에너지로 전환시키는 데 필수적이지만 과도한 유리기가 축적되면 해로울 수 있다. 콜 박사는 "이는 활성산소의 과다 생산으로 인한 산화적 스트레스이며, 이 스트레스는 우리 세포의 활성산소를 제거하는 능력을 감소시킨다"고 말했다.

폴리페놀: 간과된 식물 화학 물질

오랫동안, 영양사들은 건강을 유지하기 위해 하루에 과일과 야채를 4-6번 먹어야 한다고 말했습니다. 그리고 나서, 몇 년 후, 그들은 하루에 10인분으로 그 숫자를 바꿨다. 지금 그 영양사들 중 몇몇은 우리에게 하루에 4인분만 먹으라고 말한다. 헷갈릴 수 있어요. 그러나 아마도 그들이 줄곧 말해왔어야 했던 것은 단순하게 다음과 같다. 주로 폴리페놀에 집중하세요.

과일이나 채소보다 더 좋은 영양 섭취를 위해

당신을 더 화나게 할 위험을 무릅쓰고, 건강하게 먹는 더 나은 방법이 있을지도 모른다. 아마도 과일과 야채의 양을 세는 것은 그렇게 중요하지 않을 것이다.일반적으로 과일과 야채의 일부분에 집중하는 것은 사실 영양적으로 제한적일 수 있다. 그렇게 하는 것은 비타민과 미네랄 섭취를 다룰지도 모르지만, 폴리페놀로 알려진 물질들에 그들이 마땅히 관심을 가져야 할 만큼의 주의를 주지는 못한다.

폴리페놀은 식물에서 발견되는 화학 물질로, 흔히 피토케미컬이라고 불린다. 여러분이 어떤 출처를 믿느냐에 따라, 그것들은 500개에서 8,000개 사이이고, 그것들은 개별적으로 그리고 아마도 집합적으로, 그것들을 먹는 동물들에게 놀라운 영향을 미칩니다. 누가 과일, 채소, 식물이 소염제라고 말할 때 알아? 아니면 암을 예방하거나 퇴치하는 것인가요? 아니면 혈당을 안정시키고, 지방 대사를 개선하고, 심혈관 질환을 치료하고, 알츠하이머를 예방하고, 소화기 계통의 박테리아 효율을 향상시키는 것인가요?

다 폴리페놀 때문이야. 그리고 그렇다, 과일과 야채는 많은 양의 그것들을 포함하고 있지만, 그것들이 그것들을 포함하고 있는 유일한 음식 집단은 아니다. 그리고 그 문제와 해결책은 바로 여기에 있다.

폴리페놀의 수업

폴리페놀에는 4가지 종류가 있다.

스틸벤스: 레스베라트롤은 스틸벤이다. 레드와인과 그 사촌들은 다른 음식들 중에서도 적포도주와 땅콩에서 흔히 발견된다.
페놀산: 이 유형은 커피, 차, 체리, 블루베리, 그리고 많은 다른 과일 음료에서 발견됩니다.
플라보노이드: 이것은 폴리페놀의 가장 큰 종류입니다. 그것들은 녹차, 적포도주, 콩과류, 그리고 모든 종류의 과일과 채소에서 발견됩니다.
리그난: 이것들은 아마씨, 조류, 곡물, 콩과류, 다양한 곡물, 그리고 다양한 과일과 채소에서 발견된다.
최적의 건강을 위해 이러한 모든 폴리페놀 그룹의 대표물을 섭취하려고 합니다. 사실, 당신은 그것들에서 뒹굴고 싶어합니다. 하지만 음식마다 폴리페놀 농도가 다릅니다. 모든 음식의 양이 최적인 음식은 아마 없을 것이다. 그것이 우리가 다양화가 필요한 이유입니다.

우리는 과일과 야채의 양을 세는 것에 중점을 두지 않고 다양한 종류의 폴리페놀을 함유한 식품군을 세는 것에 더 중점을 둘 필요가 있습니다.

폴리페놀 식품군 7가지

폴리페놀 식품군과 함께 폴리페놀 식품군은 다음과 같다.

채소: 아티초크, 감자, 대황, 황파, 적양배추, 방울토마토, 부추, 브로콜리, 셀러리.
과일: 베리, 사과, 살구, 자두, 배, 포도, 체리(과일이 진할수록 폴리페놀 함량이 높다.)
통곡물: 메밀, 호밀, 귀리, 보리, 옥수수, 밀, 쌀.
견과류, 씨앗, 콩과류: 검은콩, 흰콩, 피칸, 아몬드, 호두, 아마씨, 밤, 헤이즐넛.
지방: 버진 올리브 오일, 참기름, 다크 초콜릿.
음료: 커피, 차, 레드 와인, 코코아.
향신료: 오레가노, 로즈마리, 간장, 정향, 페퍼민트, 아니스, 셀러리 씨, 샤프란, 스피어민트, 백리, 바질, 카레 가루, 생강, 쿠민, 계피, 마늘.

다이어트 콜라를 마시는 것이 유행병인가요?

2017년 사이언스 데일리는 다이어트 콜라 및 다른 인공 감미 음료의 대표자들에게 피해를 입힌 기사를 인터넷 에테르에 던졌다. 그것은 다음과 같은 벼락으로 시작되었다:"새로운 연구에 따르면 인공 감미료는 장기적인 체중 증가와 비만, 당뇨병, 고혈압 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있을 수 있다."

거의 즉시, 그 글을 읽은 거의 모든 다이어트 탄산음료를 마시는 사람들의 턱이 느슨해졌다. 그것들은 모두 충격을 받은 얼굴의 이모티콘처럼 보였습니다. 그들이 읽은 것은 겉보기에 논리를 거스르는 것 같다. 마치 엄마의 닭고기 수프가 감기와 독감을 더 악화시킨다는 것을 알게 된 것 같았다.

사실, 인공적으로 달인 청량음료가 여러분에게 나쁘다는 생각은 2017년까지 이미 몇 년 동안 대중들에게 스며들었지만, "나쁘다"는 것은 단순히 여러분의 식욕을 증가시켜, 의지가 약한 여러분이 장기적으로 살이 찌게 만든다는 것을 의미했다. 지옥에서 온 이 새로운 미사여구가 인공적으로 달달한 음료의 전과기록에 추가 범죄를 추가했다.어느 쪽이든, 많은 사람들은 그 물질을 믿었고, 다이어트 탄산음료에 대한 연구나 구체적인 주장을 분석하기 보다는, 원치 않는 파운드에 대한 도구로 그것들을 사용하는 것을 중단했다. 또한, 그들의 마음은 인위적으로 감미로운 음료를 입증했을지도 모르는 후속 연구, 특히 식사와 혼합할 때 다이어트 콜라가 (식후) 에너지 지출에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사하는 최신 연구(Pearson 등, 2021년)에 대해 닫혀 있을 것이다. 인슐린 농도는 식욕의 큰 증가 없이 유지된다.

왜 이전 연구들이 형편없는가?
좋은 일에 착수하기 전에 몇 가지 초기 연구들을 서둘러 진행합시다. 사이언스 데일리(Azad, 등 2017)에 보도된 연구는 서퍼시티의 훌륭한 사람들이 지적한 바와 같이, 다이어트 음료와 비만, 당뇨병 등의 관찰적 연관성을 기반으로 한 것이지 인과적 연관성은 아니었다.터무니없는 예를 하나 들죠 하지만 이건 요점을 짚어보죠 예를 들어 제가 연구를 진행했는데, 알 수 없는 이유로, 뉴잉글랜드 스타일의 바지락 차우더를 먹는 사람들이 맨하탄 스타일의 바지락 차우더를 먹는 사람들보다 탭 댄서가 될 가능성이 더 높다는 것을 관찰했습니다. 아이큐가 3자리 숫자를 맞출 가능성이 있는 사람이라면 뉴잉글랜드 스타일의 바지락 차우더를 선호하는 것이 탭 댄서가 될 가능성이 낮다는 것을 분명히 해야 한다.

그럼에도 불구하고, 과학자들은 종종 이런 종류의 관찰을 하고 그들의 연구 논문에 충실하게 보고하지만, 그들은 보통 그것들을 논의하기 위해 굿모닝 아메리카의 예약을 받아들이지 않는다. 그들 대부분은 너무 많은 진실성을 가지고 있다. 그러나 일반 언론과 소셜 미디어는 그러한 구별을 위한 과학 교육을 받지 않고 있다. 2017년 아자드 연구에서는 인공 감미료와 지방 증가 또는 심근동화 위험 요인 사이의 인과관계를 지적한 RCT(Randomized Controlled Studies)가 하나도 없었지만, 이는 2017년 아자드 연구에서 일어난 일입니다.

더 정확히 말하면, 어떤 연구도 인위적으로 단 음료와 체중 증가 및 심혈관 위험 증가 사이의 연관성이 인과 관계라는 실험적인 증거를 열거하지 않았다. 제 말은, 언급된 연구에 참여한 사람들 중 대부분은 비만이었고 나머지는 그저 과체중이었다는 것입니다. 많은 사람들이 다이어트 음료가 있든 없든 쓸쓸하게 살이 쪘다고 가정하는 것은 브로브딩나가기안적인 믿음의 도약이 아니다.다이어트 음료를 마시는 것이 과체중인 사람들에게 그들이 좋은 일을 했고 어떤 종류의 보상을 받을 자격이 있다는 것을 납득시켜 추가적인 피로를 초래할 수도 있다. 그럼에도 불구하고, 그 당시 이용 가능한 소수의 RCT 증거들을 주의 깊게 살펴보면, 그들은 인공 감미료가 어느 정도 유익한 효과를 가지고 있는 것으로 보였다. 아자드를 포함하여 모순된 증거를 발견했거나 그들이 했다고 생각했던 연구들은 모든 부정적인 장신구를 CPIR, 즉 "혈액상 인슐린 반응"이라는 하나의 얇은 가지에 걸어놓은 것으로 보인다."

CPIR은 신경 메커니즘에 의해 매개되는 인슐린의 급증이다. 간단히 말해서, 여러분의 뇌는 단맛을 등록하고 탄수화물 공급원에서 오는 것을 잘못 식별한 다음, 분비물이 필요하지 않더라도, 그것에 대항하기 위해 약간의 인슐린을 방출하도록 췌장에 지시한다. 저혈당증이 발생할 수 있으며, 이는 배고픔 반응을 이끌어내고 몸을 더 먹고 싶게 만든다. 습관적으로 다이어트 음료를 마시는 사람에게서처럼 이런 일이 반복되면 비만이 뒤따를 수 있다는 이론이다. 하지만 지금은 그 모든 것을 잊어버려라. 새로운 연구 결과를 봅시다. 이 연구는 관찰이 아닌 인과관계에 기반을 두고 있습니다.

새로운 연구

내가 이 새로운 연구를 좋아하는 한 가지 이유는 "일산화수소"[물]와 N-(L-α-아스파틸)-페닐알라닌 (Equal) 그리고 3,5-2-에틸과 함께 혼합된 1-메틸 에스터의 일부 합성물보다 우리가 친숙한 제품인 콜라와 다이어트 코크를 사용했기 때문이다. 다이어트 콜라와 콜라는 우리가 공감할 수 있는 것이에요.어쨌든 피어슨 등은 건강하고 레크리에이션 활동적인 대학생 남성 8명을 모집했다. 연구와 관련된 모든 세부 사항은 다루지 않겠지만, 몇 주 동안 각 참가자는 무작위로 할당된 세 번의 시험을 완료했습니다. 각 실험 대상자들은 50% 탄수화물, 30% 지방, 20% 단백질로 구성된 시험 전 식사를 하도록 요구되었다. 4시간 후, 그들은 초콜릿 슈어프(57그램), 헤비 휘핑 크림(47 mL), 존퍼펙트 뉴트리션 바를 개인별로 나눠 먹었고, 참가자들은 각자 처방받은 매크로를 쳤다. 

그 "식사"는 20온스의 코카콜라, 다이어트 콜라, 또는 물과 함께 씻겨 내려갔다. 각 실험마다 1주일씩 떨어져 있었고 참가자들은 알코올과 카페인을 섭취하거나 결과를 망칠 수 있는 다른 행동을 하는 것이 제한되었다. 자연스럽게, 연구원들은 식사 전후의 혈압과 혈액 샘플을 채취하는 것과 함께 그들의 키, 몸무게, 체중을 측정함으로써 실사를 연습했다.

주요 연구 결과

다음은 그들의 연구에서 가장 큰 결말입니다.

지방과 탄수화물 산화: 코카콜라는 지방 산화를 억제하고 탄수화물 산화를 증가시켰다. 그러나 다이어트 콜라 실험에서도 식후 탄수화물 산화가 잠깐이지만 증가하였다

식후 칼로리 연소: 코카콜라와 다이어트 콜라 둘 다 식후 에너지 소비를 증가시켰습니다. 일반 콜라에는 설탕이 많이 들어가 있기 때문에 예상할 수 있지만 다이어트 콜라에는 그렇지 않습니다. 물론, 두 음료수 모두 카페인을 함유하고 있지만, 과학자들은 그것이 모든 결과를 설명하기에 충분하다고 생각하지 않았다. 다이어트 콜라가 어떻게 식후 에너지 지출의 증가를 달성했는지에 대해서는 확신하지 못했다.

혈당: 일반 콜라는 혈당에 강한 영향을 주었지만, 다이어트 콜라나 물론 물에서는 그러한 효과를 보지 못했습니다.

인슐린: 일반 콜라는 인슐린 곡선을 하늘 높이 구부러뜨렸지만, 많은 다른 영양학자들이 믿어왔던 것과는 반대로 다이어트 콜라는 그러지 않았습니다. 이것이 앞서 언급한 CPIR이 다시 표면화되는 부분이다. 참가자 중 60%가 다이어트 콜라 이후 뇌 활성화 인슐린 방출을 경험했지만, 과학자들은 생리적으로 관련이 없다고 생각했다. 우리는 인공적으로 감미로운 음료의 소비가 NS 음료와 동일한 대사 위험을 유도하지 않는다고 결론짓는다."

트리글리세라이드: 트리글리세라이드나 혈중 지방 측정 때문에 좀 이상해졌어요 놀랍게도, 콜라는 트라이글리세라이드 수치를 높였지만, 다이어트 콜라는 일부 다른 연구와 일치하지 않았다. 이것은 추가적인 연구가 반드시 필요한 한 범주이다.

식욕: 감미료, 특히 아스파탐은 1986년까지 식욕 자극에 관여되어 왔지만, 이번 연구의 연구 결과는 그것을 뒷받침하지 못했다. 사실, 그들은 세 가지 조건(코크, 다이어트 콜라, 물) 사이에 식후 배고픔이나 포만감에서 차이를 발견하지 못했다.

혈압: 이 카테고리는 식은 죽 먹기였다. 다이어트 콜라가 피실험자들 사이에서 수축기 혈압을 일시적으로 상승시키는 것처럼 보였지만 (아마도 다이어트 콜라에 사용되는 인공 감미료인 아미노산 중 하나 또는 둘 모두를 섭취하는 부작용으로 보인다), 2017년에 대학생 200명을 대상으로 실시한 더 큰 연구는 아스파탐이 수축기 혈압을 낮춘다는 것을 발견했다.

이것이 여러분에게 의미하는 것

다이어트 콜라는 식사 후 지방 산화에 영향을 미치지 않습니다. 다시 말해, 당신은 예전처럼 지방을 효율적으로, 혹은 비효율적으로 계속 연소하게 될 것입니다. 다이어트 콜라는 인슐린 수치에 부정적인 영향을 미치지도 않았고, 많은 사람들이 믿고 있듯이 식욕을 증가시켜 더 많은 비만을 초래하지도 않았다.하지만 가장 큰 이점은 다이어트 콜라가 휴식 에너지 소비를 증가시켰다는 것입니다. 함께, 이 연구와 몇몇 다른 연구는 지방 투병 도구로서의 다이어트 음료의 유용성을 회복시켰다. 최소한 설탕이나 과당이 첨가된 음료 대신 다이어트 음료를 마시는 것은 빈 칼로리 섭취를 막아줄 것이다. 네, 인공 감미료가 당신의 마이크로바이옴을 더 나쁘게 바꾼다고 생각하는 사람들에게는, 그것을 뒷받침할 증거가 없습니다. 여러분은 이 음료들이 함유된 인공 화학물질이나 증명되지 않은 것들 때문에 여전히 피하고 싶을지도 모르지만, 그것들이 어떤 종류의 암을 일으킬 수 있다는 완전히 터무니없는 생각은 아닙니다. 하지만 그것들은 완전히 다른 주장입니다.

인슐린 조절

인슐린은 영양소(탄수화물, 지방)의 세포로의 수송을 활성화하고 영양소 연소를 차단하는 역할을 하기 때문에 "저장 호르몬"이라고 불린다.탄수화물을 섭취할 때 췌장은 인슐린을 분비하는데, 이것은 세포들이 혈액에서 혈액으로 포도당의 흡수를 증가시키도록 신호를 보낸다. 이 시간 동안, 지방 연소는 무뎌집니다. 그러므로 우리는 지방 연소를 증가시키기 위해 인슐린 수치를 조절하고자 한다. 이를 위한 핵심은 다음과 같습니다.

하루에 5~6끼의 소소한 식사를 하세요: 많은 식사는 여러분의 몸이 지방을 저장하도록 하는 엄청난 인슐린 급증을 만들 수 있습니다. 적은 식사는 훨씬 더 작고 통제된 인슐린 분비를 만들어 지방 저장량을 줄이고 더 많은 지방을 감소시킨다.
식사를 거르지 마세요: 현지 뷔페에서 1식사가 나왔든 바지 단추를 풀 때까지 드셨든 상관없습니다. 두 번째 식사를 거르지 마세요! 모터를 계속 회전시킵니다.
매 끼니마다 좋은 지방을 섭취하세요, 특히 탄수화물 식사를 하세요.
탄수화물과 단백질만 결합하지 말고, 인슐린 반응이 가장 높다. 예를 들어, 한 컵의 오트밀은 인슐린 반응이 보통이지만, 유장 단백질과 오트밀을 결합하면 훨씬 더 높은 반응을 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 이것들을 결합한다면, 반드시 지방 공급원을 추가하세요.

산도 조절

우리는 식사의 산도를 조절하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 이것이 왜 중요하고 어떻게 달성될 수 있을까요?

당신의 몸의 pH 수치는 약간 알칼리성이며, 보통 7.36에서 7.44의 범위이다. 최적의 건강과 결과를 유지하기 위해서는 식이요법을 통해 신체를 알칼리성 상태로 유지하도록 노력해야 한다.
산성 식품이 많이 함유된 불균형한 식단은 여러분의 몸을 산성으로 만들 수 있습니다. 이것은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 그리고 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄을 고갈시켜 심각한 건강 문제를 일으키기 쉽고 잠재적으로 영양소 흡수를 방해할 수 있다.
식사에 지방을 더하세요! 예를 들어, 여러분이 오트밀이나 계란 흰자와 같은 식사를 할 때, 여러분은 매우 산성인 식사를 하는 것입니다. 하지만 여러분이 오트밀에 건포도와 아몬드를 넣고 찐 야채를 함께 먹으면, 여러분은 식사의 산도를 극적으로 낮추는 것입니다.
여러분의 식사에 지방이나 야채를 첨가할 수 없다면, L-글루타민 2g에서 5g을 첨가하세요. 이렇게 하면 식사의 산도가 낮아져 더 알칼리성 상태가 됩니다.

알칼리성 식품에는 무엇이 있을까요?

야채
아스파라거스
아티초크스
양배추
양상추
양파
컬리플라워
무
워터크리스
시금치
녹두
셀러리
오이
브로콜리

과일들
자몽
바나나
레몬
토마토
수박(중립)

견과류와 씨앗
아몬드
호박
해바라기
깨
아마

지방과 기름
아보카도
삼베
아마
올리브
프림로즈
서양지치

수화 제어

당신은 매일 충분한 물을 마셔야 합니다.
하루에 최소한 8잔의 물을 마시도록 하세요.
수분을 유지하는 것이 성장의 주요 열쇠입니다.
탈수 상태라면 체육관에서 공연을 할 수 없을 것이다. 여러분은 몸이 약하고 나태해질 것이고 심지어 운동을 전혀 할 수 없게 하기 위해 경련을 일으킬 수도 있습니다.
수분을 유지하는 것은 결코 간과되어서는 안 된다.

음식관리

미리 포장되고 가공된 음식보다 신선하고 건강에 좋은 음식을 선택하세요.
포장 식품은 방부제, 특히 나트륨과 포화 지방으로 가득 차 있고, 종종 고과당 옥수수 시럽과 같은 많은 양의 설탕을 가지고 있다.
여러분은 패스트푸드나 포장된 음식을 사는 것보다 집에서 식사하는 것만으로 얼마나 빨리 지방을 줄일 수 있는지 놀랄 것입니다. 여러분은 또한 많은 돈을 절약할 수 있을 거예요!
매일 과일 1~2인분과 야채 3~5인분을 드세요.
과일과 야채는 섬유질, 산화 방지제, 비타민, 미네랄로 가득 차 있습니다.
잎이 나지 않는 한 야채 한 그릇은 반 컵이다. 잎이 무성한 야채 1인분은 한 컵입니다.
과일과 채소는 영양소 밀도가 높은 칼로리와 건강한 섬유질을 제공합니다.

잦은 식사로 칼로리 섭취와 식사량 조절

칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 식사를 자주 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 600칼로리 식사를 하면 1200칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린 분비가 덜 된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

탄수화물의 부피를 특정 식사로 제한하세요

당신의 몸이 탄수화물을 가장 필요로 할 때 그 양을 제한하는 것은 근육 성장에 도움을 주고 지방 증가를 제한할 것입니다. 저는 중간형 동물들에게 탄수화물의 대부분을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 오후 6시에 운동을 하는 사람이 있다면, 나는 그들이 다음과 같은 시간에 대부분의 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다.

당신의 스케줄이 어떻든, 나는 중간생물을 위한 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 일부 중간형태는 높은 혈당 탄수화물을 사용하여 매우 잘 할 수 있지만, 우리의 일반적인 규칙은 중간형태가 낮은 혈당 탄수화물을 고수하는 것이다.

골격근은 인슐린을 "스파이크"하지 않고도 운동 후에 포도당을 흡수할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 나는 고혈당 탄수화물 사전 운동을 하는 것이 중생동물들에게 유익할 수 있다고 생각한다. 연구에 따르면 단백질 합성은 프리 폼 필수 아미노산(EAA)과 결합된 고혈당 탄수화물을 운동 전에 섭취할 때 더 크게 증가한다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!

위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사는 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다. 탄수화물과 단백질 외에도 인슐린 배출량을 줄이고 소화 시간을 연장하며 필수 지방산(EFA)을 공급하기 위해 식사에 지방을 추가해야 한다. 좋은 지방의 예로는 아몬드와 아몬드 버터, 땅콩과 땅콩 버터, 아보카도, 아마와 올리브 오일이 있습니다. 위 식사에 20개의 아몬드를 첨가하면 EFA를 얻을 수 있다.

운동하지 않는 날에 영양 섭취를 게을리 하지 마세요

넌 체육관 밖에서 자라 웨이트 트레이닝은 성장을 위한 자극을 제공하지만, 당신의 식단이 당신의 성장을 지배한다. 운동하지 않는 날도 운동하는 날처럼 식이요법도 엄격해야 해요. 무엇보다도 당신의 총 칼로리 섭취가 당신이 얼마나 살이 찌는지를 결정할 것이다. 위의 지침들이 당신의 지방 증가를 제한하도록 도울 것이지만, 당신의 전체적인 칼로리 섭취는 당신이 살이 찌는지를 결정하는 가장 큰 요인이다. 과식하면 아마 살이 찔 거예요. 그러므로 당신의 유지 칼로리 섭취량보다 250-500칼로리를 섭취하는 것으로 시작하고 체중/근육이 늘어났을 때 칼로리를 증가시키세요.

잦은 소식으로 칼로리 섭취와 식사량 조절

당신의 칼로리 섭취를 조절하는 한 가지 방법은 자주 작은 식사를 하는 것이다. 음식 없이 오랜 시간을 보내는 것은 당신의 몸이 음식이 필요하다는 신호를 뇌에 보내게 한다. 산발적으로 식사를 하면 과식할 가능성이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 더 작고 자주 먹는 것이 좋다. 식사를 적게 하면 인슐린 분비가 더 잘 조절된다. 400칼로리 식사를 하면 1000칼로리 식사를 하는 것보다 인슐린이 덜 분비된다(대량 영양 함량은 제쳐두고).

총 탄수화물 섭취 제한

내형균이 지방을 쉽게 증가시키는 생리학적 메커니즘 중 하나는 인슐린 민감도 저하이다. 인슐린 민감성은 인슐린이나 인슐린이 세포에 미치는 효율에 대한 세포의 반응을 말한다. 인슐린에 매우 민감한 세포는 인슐린에 민감하지 않은 세포보다 포도당을 흡수하기 위해 인슐린이 덜 필요하다.

인슐린은 지방산화를 방지하고 지방 저장을 증가시킨다

따라서 인슐린이 더 많이 분비되면 지방 산화가 무뎌지고 세포가 인슐린에 민감했을 때보다 지방 저장량이 더 크게 늘어난다. 건강을 유지하기 위해서는 인슐린을 조절해야 한다.인슐린은 포도당을 세포로 흡수하는 데 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취는 인슐린의 대량 생산으로 이어진다. 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 지방 산화가 줄어든다. 식이 탄수화물은 근육량과 정상적인 신체 기능을 얻기 위해 필요하므로 식단에서 제거할 수 없다. 대신에 그것들은 여러분의 몸이 필요로 할 때 특정한 식사 중에 섭취되어야 합니다.

탄수화물을 특정 식사로 제한하라

여러분의 몸이 탄수화물을 필요로 하는 시간들로 제한하는 것은 근육 성장과 지방 증가를 제한할 것입니다. 나는 탄수화물을 아침 식사와 운동 전후로 제한하는 엔도모형을 추천합니다. 예를 들어, 만약 누군가가 오후 6시에 운동을 한다면, 나는 그들이 아침 식사 때 오트밀 1/2컵과 같은 탄수화물과 6온스 고구마와 같은 운동 후에 섭취하는 것을 추천하고 싶다. 다른 모든 식사에는 녹색 채소와 적은 양의 과일을 섭취해야 한다. 아침에 먼저 운동을 하신다면, 비슷한 설정을 따라 운동 전, 운동 후 식사에 탄수화물을 보관하는 것을 추천합니다. 식단에 칼로리를 더하면 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있다.

만약 여러분이 운동 후에 고구마 6온스를 먹고 있다면, 칼로리를 높일 때 고구마 2온스와 꿀 1TBSP를 추가할 수 있습니다. 다음 단계는 식사의 1/2컵의 오트밀을 1컵의 오트밀로 늘리는 것입니다. 서서히 칼로리를 높이는 것은 엔도모형이 지방을 늘리지 않고 살찐 근육을 얻는 비결이다.

당신의 일정이 어떻든 간에 나는 운동 후에 덱스트로스, 말토덱스트린, 또는 다른 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 고혈당 탄수화물은 내형동물에게 있어 큰 거부감이다. 골격근은 인슐린 수치를 "스파이크"하지 않고 운동 후에 포도당을 흡수하는 능력을 가지고 있습니다.

웨이트 트레이닝은 골격근에서 GLUT-4 전위를 증가시켜 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수할 수 있게 한다. 연구들은 운동 후에 인슐린 수치를 증가시키는 것이 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 보여주지만, 나는 덱스트로스 천장을 통해 인슐린 수치를 올릴 필요가 있다고 느끼지 않는다. 인슐린 수치가 급증하는 인슐린 민감도가 낮은 엔도모포그래피들의 경향으로 인해 희박한 질량 증가에는 이상적이지 않다.

질 좋은 음식을 먹으세요: 과일과 채소를 아껴 먹지 마세요!
위에서 제안한 것처럼 오트밀과 고구마와 같은 낮은 혈당지수 탄수화물을 섭취함으로써 탄수화물 식단에서 나오는 인슐린 생산량을 제한할 수 있다. 저탄수화물 식사의 경우 녹색 채소와 과일을 섭취하는 것을 추천합니다.

녹색 채소와 과일은 둘 다 낮은 GI 탄수화물이고 섬유질과 수많은 영양소를 포함하고 있다. 게다가, 그것들은 매우 배부릅니다. 저탄수화물 식사의 예로는 녹색 콩 1컵과 사과 1/2를 곁들인 치킨 4~6온스가 있다.

운동하지 않는 날에는 적게 먹으세요

운동을 하지 않는 날에는 운동하는 날만큼 많은 칼로리가 필요하지 않습니다. 탄수화물은 아침에만 먹고 남은 탄수화물은 채소와 과일을 먹는 것을 추천합니다. 쉬는 날 탄수화물을 섭취하는 양은 살이 찌는 비율, 특히 지방에 따라 조절해야 한다. 살이 너무 많이 찐다면 쉬는 날에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천해요. 이것은 운동하지 않는 날의 영양 섭취가 운동하는 날의 영양 섭취보다 덜 중요하다는 것을 의미하는 것이 아니라 지방 증가를 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 더 많이 조절해야 한다는 것을 의미한다.

결론

운동 전후의 식사와 보충제에 많은 관심이 집중되어 있고, 당연히 그렇다! 하지만 우리가 여러분에게 말하고자 하는 것은 운동과 발전을 부채질하는 것은 식사뿐 아니라 운동까지의 그리고 운동 후의 많은 식사들이 여러분의 성과와 결과를 좌우한다는 것입니다. 당신의 꿈의 체격을 만드는 것은 24시간 일주일 내내 일하는 것입니다. 체육관에서 보내는 시간은 체격에 대한 투자입니다. 투자 수익률을 망치지 마세요!

1. 운동하지 않는 날의 칼로리 조절

많은 변신 희망자들은 훈련일이 아닌 날에 하는 것과 같은 양의 칼로리를 훈련일에 먹는 실수를 한다. 운동선수이자 피트니스 모델인 트리샤 애슐리는 "사람들은 변신 과정에서 연료를 제대로 공급받지 못한다"고 말한다. "훈련하는 날에는 몸을 단련하고 회복하는 것을 돕기 위해 여분의 연료가 필요합니다." 애슐리는 훈련하지 않는 날에는 칼로리를 낮추고 훈련하는 날에는 칼로리를 높일 것을 추천합니다. 그녀의 개인 칼로리는 쉬는 날에는 2,000 칼로리, 일하는 날에는 2,500 칼로리입니다. 체중, 성별, 목표, 운동 강도에 따라 칼로리를 조절하되 칼로리 섭취량을 수천 칼로리 단위로 크게 변화시키기보다는 애슐리의 500칼로리 스윙을 가이드로 삼는다. 여러분은 단백질과 여분의 탄수화물로부터 많은 칼로리를 얻을 수 있는데, 이것은 여러분의 훈련 날에 최고의 성과를 내는데 도움을 줄 것입니다.

2. 당신의 몸에 귀를 기울이세요

여러분은 건강한 음식을 먹는 것이 흑백이라고 생각할지도 모릅니다. 당신은 다이어트에 승인된 음식 목록을 고수하고 절대 벗어나지 않아요. 하지만, 여러분의 영양 계획을 개인화하는 것은 중요합니다. "여러분의 몸이 다양한 음식에 어떻게 반응하는지 설명하는 것을 게을리 하지 마세요,"라고 피트니스 모델 지미 에버렛은 말한다.특정한 음식은 건강에 좋을 수 있지만, 그것은 당신의 기분을 매우 좋게 만들지는 않습니다. 만약 여러분의 몸이 무언가에 잘 반응하지 않는다면, 그것을 다이어트 계획에 포함하지 마세요. 만약 여러분이 무언가를 잘라낸다면, 다른 건강한 옵션으로 대체하세요.
단순히 계획이 필요하다고 해서 싫어하는 음식을 먹거나 반응이 나쁘다고 강요하지 마세요.

3. 너무 제한하지 마세요

체지방을 빼기 위해서는 주방에서 더 나은 선택을 해야 한다는 것에는 의문의 여지가 없다. 이전에 여러분의 접시를 채웠을지도 모르는 건강에 좋지 않은 음식들은 여러분의 새로운 계획에서 거의 생략될 것입니다. 하지만, 여행을 시작할 때 여러분이 좋아하는 모든 것을 없애지는 마세요."가능한 한 건강에 좋은 음식을 먹는 것에 집중하세요, 하지만 어떤 음식도 '금지'로 보지 마세요,"라고 개인 트레이너 Lindsay Capotelli는 말한다. 만약 여러분이 계속해서 몇 가지 음식만 먹는 것으로 제한한다면, 여러분은 미쳐버릴 것이고, 여러분의 계획은 지속 가능하지 않을 것입니다. "만약 여러분이 탄수화물, 단백질, 그리고 지방 섭취의 대부분을 건강한 선택을 한다면, 여기저기서 간식을 먹을 수 있는 공간이 있다는 것을 알아두세요. 균형을 잡는 것이 핵심입니다."라고 카포텔리는 덧붙입니다.

4. 단백질을 공급하세요

2005년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구는 건강한 성인들이 단백질 섭취를 15%에서 30%로 늘렸을 때 포만감은 크게 증가하는 반면 칼로리 섭취와 지방량은 감소했다는 것을 발견했다.매 끼니마다 20~30g의 양질의 단백질을 섭취하는 것 또한 단백질 합성 속도를 높이고 근육 성장을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다. 즉, 단백질이 왕입니다! 그러니 변신을 시작하고 아직 단백질 섭취를 늘리지 않았다면 지금이 바로 그 때입니다. 하지만 더 많은 단백질을 먹는 것이 반드시 매 끼니마다 고기를 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않는다. "채식주의자들은 렌즈콩, 콩, 템페, 그리고 콩으로부터 단백질을 얻을 수 있습니다,"라고 피트니스 경쟁자인 다니엘레 부솔레는 말합니다. "또한 음식의 질이 신체에 영향을 미친다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 좋은 음식을 넣으면 넣을수록 기분이 좋아질 거예요."

5. 지방을 두려워하지 마세요

어떤 사람들은 지방을 태우는 식단에 속하지 않는다고 생각하기 때문에 식이 지방을 완전히 피합니다. 그러나 진실은 당신의 몸이 지방을 태우기 위해 식이 지방을 필요로 한다는 것이다. "연구들은 오메가 3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 먹는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 뷰솔레일이 말합니다.한 연구는 6주간의 생선기름 보충제가 건강한 남성과 여성의 지방량을 실제로 증가시키고 감소시켰다는 것을 시사했다.

연구는 오메가-3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 섭취하는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 바우솔레이는 말합니다. "건강한 지방은 또한 신체의 코티솔 수치를 감소시켜 스트레스 수치를 조절하는 것을 돕습니다,"라고 바우솔릴은 덧붙입니다. 게다가, 생선기름을 운동과 결합하는 것은 체지방을 감소시킬 뿐만 아니라 심혈관계와 신진대사 건강도 향상시키는 것으로 나타났다. Beausoleil은 생선, 생선기름, 견과류, 아보카도, 올리브유에서 나오는 건강한 지방이 풍부한 식단과 섬유질 채소, 베리류 같은 저혈당 과일, 그리고 물론, 충분한 단백질을 추천한다.

6. 천천히 칼로리를 줄여라

하루 2,500 칼로리에서 1,500 칼로리로 한 번에 떨어지는 것은 배고픔, 박탈감, 좌절감을 느끼게 할 수 있다. 천천히 줄이는 것이 훨씬 좋습니다. 피트니스 모델 제임스 풀리도는 "현재 섭취하고 있는 칼로리보다 200칼로리를 줄인 뒤 활동량과 강도를 서서히 높일 것을 제안한다"고 말했다. 천천히 칼로리를 줄이는 것은 당신이 진행 중인 결과를 보는 것을 도울 것입니다. 여정을 시작할 때 칼로리 섭취량을 너무 빨리 떨어뜨리면 갈 곳이 없어진다. 칼로리를 떨어뜨리고 유산소를 추가하는 최소 유효 섭취량으로 시작하는 것은 여러분이 장기적으로 발전할 수 있도록 보장합니다.

7. 수분을 유지하세요

모델 지미 에버렛은 "지방감량 과정에서 수분을 유지하는 것이 중요하다"며 "물 섭취를 충분히 해야 한다"고 말했다."
수분 보충은 당신의 신진대사율부터 에너지 수준까지 모든 것에 영향을 줄 수 있다. 너무 많은 사람들이 부분적으로 탈수된 상태로 하루 종일 돌아다녀서는 안 될 때 피곤함을 느끼고 정말 술이 필요할 때 식사를 하게 된다.수분 보충을 제대로 할 때 어떻게 알아? 가장 간단한 방법은 오줌의 색을 보는 것입니다. 여러분의 목표는 소변을 레모네이드 색깔로 하는 것이어야 합니다. 만약 소변이 사과 주스와 더 비슷하다면, 여러분은 수분 섭취를 늘릴 필요가 있습니다.멀티비타민을 복용하면 소변의 색이 네온 옐로우(리보플라빈 과다 섭취)인 것을 알 수 있으므로 화장실에 얼마나 자주 가는지 추적하는 것이 여러분에게 더 나은 선택이 될 수 있다. 에너지 드링크와 커피로 수분을 공급하려고 하지 마세요. 만약 여러분이 보통의 물을 좋아하지 않는다면, BCAAs나 레몬 조각으로 맛을 내세요

3단계

신체 구성 목표에 관한 한, 세 가지 전통적인 훈련 단계가 있다:

근매스(대량)
다이어트(절단)
유지어터(스트렝스, 전이 또는 프라이머 단계)
이 단계들은 당신의 결과를 극대화하기 위해 올바른 식사 계획과 일치해야 한다. 훈련의 각 단계와 시너지 효과를 내는 다이어트 계획을 세우세요. 자신에게 다음과 같은 질문을 하는 것부터 시작하세요.

제 주요 목표가 뭐죠?
어떤 종류의 훈련이 이 목표에 가장 적합한가?
어떤 종류의 영양 계획이 이런 종류의 훈련을 지원하나요?
일단 당신이 이 질문들에 대답하면 모든 것이 결정되기 시작하고 다이어트의 틀은 명백해진다. 여기서부터는, 당신에게 가장 잘 맞도록 세부 사항을 미세 조정하는 경우일 뿐입니다. 각 단계를 살펴보겠습니다.

근매스 공정

1 – 대량 이득 단계
목표가 뭐야? 근육 크기가 커졌습니다. 어떤 훈련이 그것을 가장 잘 달성합니까? 주로 6-12회 범위에서 대량 웨이트 트레이닝을 합니다. 자, 어떤 영양분이 이것을 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 과잉
근육 단백질 합성을 최대화하기 위한 적절한 단백질
호르몬 수준을 최적화할 수 있는 충분한 지방 섭취
대용량 훈련을 지원하는 고탄수화물

총 칼로리

당신은 여분의 칼로리를 섭취해야 합니다. 일주일에 몸무게의 0.25~0.5%가 증가할 만큼 충분히 먹어라. T 네이션 독자들은 하루에 200~500칼로리를 섭취해야 한다.

시작할 때 좋은 경험 법칙은 몸무게에 16파운드를 곱하고 하루에 그 정도의 칼로리를 먹는 것이다. 하지만 그것은 단지 대략적인 안내일 뿐이다. 많은 사람들은 몸무게의 17배에서 20배를 먹어야 할 것입니다. 만약 여러분이 16살에 시작했는데 살이 찌지 않는다면, 17까지 올리고 나서 진행 상황을 다시 평가하세요. 원하는 속도로 살이 찔 때까지 계속 적응하세요. 몸은 무수한 피드백 루프를 가진 무한히 복잡한 시스템입니다. 여러분의 요구는 수많은 요인에 따라 계속 변동할 것입니다. 당신이 질량 단계를 진행하면서 당신의 칼로리 요구량은 조절될 것이다. 체중계 무게를 계속 모니터링하고 그에 따라 조절합니다. 빨리 안 올라가요? 하루에 250-500 칼로리씩 증가하세요.

이제 마크롱 영양소 니즈를 정제하는 것으로 넘어갈 수 있습니다.

단백질

근육 단백질 합성(MPS)은 근육을 만드는 것에 있어서 거의 틀림없이 가장 중요한 생리학적 요인이다. 단백질 섭취는 MPS를 자극한다. 근육 성장은 MPS가 근육 단백질 분해를 초과할 경우에만 가능하다.그러니 하루 종일 MPS를 최대로 섭취하려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 흥미롭게도, 연구는 이것을 성취하는 단백질의 양이 있고 더 많이 먹는 것은 최소한 근육의 증가에 어떠한 추가적인 이점도 가지고 있지 않다는 것을 보여준다. 근육을 만들기 위해서는, 살덩어리 1kg당 1.6~2.2g의 범위로 충분합니다. 그러나 모든 사람이 DEXA 기계에 접근할 수 있는 것은 아니기 때문에 단순하게 체중을 2g/kg으로 측정하자. 1킬로그램은 2.2파운드이다.)

이 섭취를 당신의 선호와 일정에 따라 매일 4-6끼로 나누세요.

지방 

식이 지방을 섭취하는 것은 정기적인 호르몬 기능, 특히 테스토스테론 생산에 중요하다. 그것은 절대 식단에서 제외되어서는 안 됩니다. 이것은 "최적의" 지방 섭취라기보다는 정상적인 호르몬 기능을 위한 최소한의 섭취입니다. 과학은 지방 섭취가 테스토스테론 생성을 최적화하기 위해 총 칼로리의 20-30% 사이여야 한다고 말한다. 따라서 0.35g/lbs. (0.8g/kg) 임계치를 넘으면, 칼로리 과잉 상태일 때 호르몬에 큰 도움이 되지 않는다. 호르몬 기능, 구조, 화학적 과정에 필요한 지방의 양을 초과하거나 초과하여, 그것은 탄수화물과 같은 연료원이 된다. 불링 시 0.35g/lbs를 초과하지 않는 것이 현명합니다.

탄수화물

일단 단백질과 지방이 정해지면, 탄수화물은 여러분의 총 칼로리의 나머지를 차지합니다. 지방과 마찬가지로 탄수화물은 호르몬에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그것들은 또한 중추신경계와 역기 들기 같은 고강도 활동을 위한 지배적인 에너지원이다. 그들은 고된 훈련과 회복을 돕습니다. 웨이트 트레이닝의 약 80%는 글리코겐 저장소에서 공급된다. 낮은 글리코젠은 당신의 훈련과 회복을 방해할 것이다. 충분한 탄수화물을 섭취하면 더 높은 강도로, 더 큰 부피로 훈련할 수 있고, 더 빨리 회복할 수 있습니다. 탄수화물은 이화작용과 동화작용을 하며, 열심히 훈련하는 사람들, 특히 근육을 만드는 것을 목표로 하는 사람들에게 큰 장점이다. 여러분의 탄수화물 필요량은 활동 수준에 기초합니다. 대량 이득 단계에서 대량으로 훈련해야 하므로 탄수화물 요구량이 높습니다. 최근의 과학적 검토는 근력 운동선수의 경우 4~7g/kg 사이의 탄수화물 섭취를 권장했다. 대부분의 레크리에이션적이고 힘든 훈련생들은 이 레인지의 가장 낮은 끝으로 떨어질 것이다. 대부분의 경우, 4-5g/kg은 충분하다. (따라서 170파운드의 몸무게를 가진 사람은 하루에 308~385g의 탄수화물을 섭취해야 한다.)

근매스 단계 동안 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 몸무게의 0.25~0.5%를 늘리는 것을 목표로 한다. 실제 수학에서, 170파운드의 남자는 2주마다 대략 1에서 2파운드를 찌우려고 노력해야 한다. 하지만 소수점과 퍼센티지가 당신을 미치게 만들지 않도록 하라. 많은 것들이 체중계에서 벗어날 수 있으니, 이것을 일반적인 지침으로 유지하세요.
발전이 멈췄을 때, 하루에 250에서 500 칼로리를 올리세요 - 체중이 더 가볍고 뚱뚱한 사람들에게는 낮은 칼로리, 그리고/또는 더 마른 사람들에게는 높은 칼로리.
탄수화물로부터 오는 추가적인 칼로리의 우세를 가지고 체중계에 따라 조절하세요.
6-12회 범위에서 당신의 힘은 지속적으로 증가해야 합니다.

커팅 단계

2 – 커팅 단계

목표가 뭐야? 체지방 감소. 어떤 훈련이 이것을 가장 잘 달성합니까? 최대한 많은 양을 복구할 수 있습니다. 이 값은 질량 위상 볼륨보다 작습니다. 칼로리 부족에 있다는 것은 훈련으로부터 회복하는 능력이 대량으로 좋은 것은 아니지만, 근육을 유지하기 위해 신체에 가장 강한 신호를 제공하기 위해 가능한 한 많이 노력해야 한다는 것을 의미한다. 높은 훈련량은 또한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 된다. 당신은 칼로리 부족을 증가시키기 위해 어떤 형태의 흉부외과도 포함할 수 있습니다.

자, 어떤 영양분이 이 목표를 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 부족

근육량을 유지하기에 충분한 단백질(질량 및 유지 단계보다 약간 높음).
질량상에 비해 지방 섭취량이 증가했습니다. 호르몬 파괴의 위험은 칼로리 결핍에서 더 높다.
탄수화물은 여전히 많은 양의 훈련을 지원할 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다. 지방을 줄이면서도 최대한 높게 맞춰주세요. 적자가 필요하다는 점을 감안하면 탄수화물은 질량 단계보다 낮을 것이다.

단백질

단백질은 다이어트를 할 때 살코기 조직을 보존하고 포만감(배부른 느낌)에 가장 큰 영향을 미친다. 그것은 다이어트 중에 약간 더 많은 단백질을 섭취하는 두 가지 좋은 이유이다. 연구에 따르면 절단 단계에서 2g/kg에서 3.1g/kg 사이의 어떤 것이라도 효과가 있습니다. 대부분의 사람들은 2.2~2.5g/kg으로 가장 잘 한다.정확한 양을 당신의 식습관에 기초하세요. 성공적인 다이어트의 핵심은 계획을 잘 지키는 능력이다.

지방

장기간의 저칼로리 다이어트 단계에서는 호르몬 파괴의 위험이 증가한다. 이를 완화하기 위해 질량보다 지방 섭취량을 늘립니다. 이것은 완전히 Atkins에게 가서 베이컨에 싸서 버터에 담근 아보카도를 먹기 시작하는 핑계가 아니다. 칼로리가 부족한 상태에서 지방을 충분히 섭취해야 내내 쓰레기처럼 느껴지지 않는다는 것을 명심하세요. 하루에 1g/kg의 지방을 섭취하세요.

탄수화물

남은 칼로리가 무엇이든 간에 탄수화물을 사는데 소비될 것이다. 생산적인 훈련이 가능하도록 가능한 한 2g/kg 이상을 유지한다.

커팅 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 0.5-1%의 체중 감량을 목표로 한다. 215파운드의 남성에게, 그것은 일주일에 대략 1~2파운드를 빼는 것을 목표로 한다는 것을 의미한다.
진행이 멈추면, 하루에 250-500 칼로리를 낮추세요.
체중계, 진행 사진 및 스킨폴드 판독값과 같은 신체 구성 측정을 사용하여 조정을 안내합니다.
유지 관리 단계

3 – 유지어터, 전환 또는 프라이머 단계

우선 유지 보수를 위한 교육 문제를 해결합시다. 왜 그런 짓을 해?

비대증 훈련은 점진적으로 당신의 몸에 과부하를 주면서, 당신이 열심히, 그리고 높은 볼륨으로 훈련할 것을 요구합니다. 많을수록 좋지만 더 열심히, 더 오래 훈련할 수는 없다. 결국, 수익 감소의 법칙이 시작될 것이다: 여러분이 무언가를 더 많이 할수록, 그 이후의 노출에서 얻는 것은 더 적어진다. 이를 극복하기 위해서는 훈련을 주기적으로 할 필요가 있다. 당신은 더 적은 볼륨으로 훈련해야 합니다. 예를 들어, 완쾌를 허용하고 다음 블록의 단단한 근육 형성 훈련을 위한 장면을 설정하기 위해 근력 훈련이나 유지 훈련에서 보내는 시간이 포함되어야 한다. 한 달 정도 교육 볼륨을 유지 관리 수준으로 낮추면 다시 볼륨으로 신체를 감지할 수 있습니다. 그런 다음 다음 질량 게인 단계에서 볼륨을 다시 올리십시오.

이러한 유지 단계는 당신의 몸이 근육을 만드는 여행을 계속하기 위해 정착하고, 연료를 보충하고, 자신을 충전하도록 한다. 장기간의 대량증가 단계가 지나면 피로가 쌓이고, 몸이 인슐린 민감도가 떨어지며, 높은 부피에 적응하고, 시스템에 과부하가 걸리기 위해 더 많은 일을 해야 한다.

이 모든 것이 당신을 지방 증가, 과도한 훈련 또는 부상의 더 높은 가능성에 대비하게 한다.

적절한 타이밍의 디로드는 일정 기간 동안 이러한 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 몇 개월간의 고된 교육을 보상할 수는 없습니다. 정비 단계는 의사가 지시한 단계입니다. 유지보수의 또 다른 이유는 대량으로 만들어진 근육을 유지하는 것을 돕기 위함이다. 당신의 몸이 새롭고 더 근육질인 세트 포인트에 적응할 기회를 주세요. 칼로리와 훈련량이 최고조에 달했을 때 당신의 질량 단계가 끝날 때 유지 단계를 사용하세요. 이 단계 동안, 여러분은 몸무게를 유지하려고 시도하게 될 것입니다. 이것은 신체가 "새로운 정상"을 찾을 수 있게 해줍니다. 결과적으로, 그것은 질량 단계에서 여러분이 만든 근육을 붙잡을 것입니다. 이것이 제가 정비 단계를 "초기 단계"라고 부르는 이유입니다. 이 단계는 말 그대로 미래의 이익을 위해 당신을 준비시키는 것입니다. 또는 불킹과 절단 사이의 "전환" 단계, 또는 "강력" 단계로 생각해 보십시오. 이것이 모두 의미론이지만, 사용된 어휘는 큰 심리적 차이를 만들고 고수력을 향상시킨다. 그러므로, 여러분에게 맞는 언어를 고른 다음 고개를 숙이고 필요한 것을 하세요: 정비소에서 식사를 하는 동안 적은 양의 근력 훈련.

유지 관리 단계 교육 및 영양 공급

강도 훈련 – 질량 또는 절삭 단계에서 사용한 것보다 빈도, 볼륨, 반복 횟수를 줄이되 무게는 무겁습니다. 예를 들어, 3개의 5회 반복(3x5) 집합이 있습니다. 이것은 근육을 만드는 것보다 유지하는 것이 훨씬 더 쉬워서 훈련으로 인한 자극이 훨씬 적을 수 있기 때문에 효과가 있습니다.

영양의 경우, 등 열량 식단이 가장 좋습니다 – 체중을 유지하고 유지 시 섭취하십시오.

유지 보수와 훈련에서 많이 먹는 동안 근육 손실의 위험은 거의 없다. 단백질은 당신의 질량 단계와 동일하게 유지될 수 있다. 훈련량이 적어 탄수화물을 줄일 수 있다. 지방은 탄수화물 감소를 상쇄하고 호르몬 수치를 유지하기 위해 다소 증가할 수 있다.

이 단계에서는 고탄수화물 질량 단계 이후에 인슐린 민감도를 회복할 수 있습니다. 그것은 또한 심리적인 안도감을 준다. 고탄수화물, 상대적으로 저지방 덩어리가 증가하는 단계를 따른 후, 여러분은 쌀, 귀리, 그리고 살코기 단백질과 짝을 이루는 감자와 같은 음식에 질리게 될 것입니다. 결과적으로, 유지 관리 중에 탄수화물과 함께 약간의 지방이 많은 음식을 먹을 수 있는 기회는 피로를 씻어내고 다이어트의 다음 단계를 준비하는데 도움을 준다.

유지 관리 단계 영양 지침

단백질 : 0.9g/lb. (2g/kg)
탄수화물: 2.5~3g/kg, 최대질량상의 약 절반
지방: 나머지 (약 1.25~1.5g/kg)
유지보수 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법
그냥 몸무게를 유지하세요!
체중이 1파운드(0.45kg) 이상 오르내리면 하루에 250~500칼로리를 조절한다.
모든 것을 하나로 묶기
이 단계들을 어떻게 배열할 수 있는지에 대한 개요를 제공하기 위해, 여러분이 상대적으로 말랐거나 체지방이 약 10%라고 가정할 때, 여기 좋은 구조가 있습니다.

근매스: 15%에 도달할 때까지 10-16주
유지보수 단계: 4주
커팅: 8-10%에 도달할 때까지 3~8주

규칙 1: 손쉬운 저칼로리 대체물을 찾아라

여러분이 체중 감량을 추구하기 시작할 때, 여러분이 알아야 할 한 가지 중요한 관계가 모든 체중 변화 노력을 좌우한다: 여러분이 하루에 먹는 칼로리의 양과 여러분이 하루에 태우는 칼로리의 양 사이의 관계입니다. 태우는 칼로리보다 적게 먹으면 시간이 지날수록 살이 빠진다. 반대로, 만약 당신이 태우는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 먹는다면, 당신은 시간이 지나면서 살이 찔 것이다.많은 사람들이 그 출발점을 택해서 칼로리를 계산해야 한다고 말할 것입니다. 사실이 아니야! 대신, 여러분은 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작하기 위해 하루에 한두 번 변화를 주는 방법을 찾을 수 있습니다.

이것은 다음을 의미할 수 있다.

다이어트 탄산음료 또는 탄산수로 탄산음료 교환
주스 또는 스포츠 음료를 저칼로리 또는 무칼로리 대체 음료로 교환
과자 봉지를 과일이나 치즈 한 조각과 바꾸는 것
캔디바를 견과류와 씨앗으로 바꾸는 것
꾸준한 운동 일정과 함께, 하루에 몇 백 칼로리를 적게 섭취하는 것은, 꾸준히 하면, 체중 감량을 시작할 수 있다.

그렇긴 하지만 일주일에 한 번 다이어트 음료를 마실 수는 없고, 획기적인 체중 감량 성과를 기대할 수도 없다. 하루에 칼로리를 적게 섭취하는 것에 따른 영향에 몸이 반응할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 선택한 전략을 일관되게 실행할 필요가 있다.

규칙 2: 당신에게 맞는 식사 빈도를 알아내서 그것을 고수하라.

이 질문에는 많은 속담 잉크가 쏟아집니다. 하루에 몇 끼를 먹어야 하나요? 답은 간단합니다: 당신의 라이프스타일에 가장 잘 어울리는 것이 무엇이든 칼로리와 단백질 섭취량이 거의 같을 때, 하루에 세 번 또는 여섯 번 먹는 것을 선택한다면 추가적인 체중 감량 혜택은 없습니다. 당신의 라이프스타일에 맞고 장기적으로 지속 가능한 빈도를 선택하세요. 그게 가장 중요한 거야 그러나 많은 활동적인 사람들은 배고픔과 갈망을 억제하면서 하루 종일 일정한 에너지 수준을 유지하는 것을 돕기 때문에 3-4시간마다 먹는 것이 가장 좋다고 생각한다는 것을 주목할 필요가 있다. 이것은 보통 하루에 세 끼의 주요 식사와 1-2개의 간식을 형성합니다. 식사시간도 마찬가지입니다. 아침 식사 때 대부분의 섭취량을 섭취하거나 저녁 식사 때 다수를 섭취하고 싶다면, 그렇게 하세요. 가장 중요한 것은 매일의 총 섭취량이 어느 정도 일정하게 유지된다는 것이다. 하지만, 여러분이 여정에서 성장하고 더 많은 발전을 추구할 때, 식사 타이밍의 어떤 구조를 갖는 것은 여러분이 하루 종일 식욕과 갈망을 더 잘 조절할 수 있을 뿐만 아니라 운동 성과와 회복을 최적화 할 수 있게 해줄 것이기 때문에 여러분에게 도움이 될 수 있습니다.

규칙 3: 느리고 지속 가능한 생각

당신은 살을 빼기 위해 90일 또는 12주간의 초제한 도전에 전념할 필요가 없습니다. 진짜! 사실, 많은 사람들에게, 4주에서 6주 같은 더 짧은 시간 안에 생각하는 것이 실제로 더 효과적일 것입니다.대부분의 영양학자들은 일주일에 몸무게의 0.5-1퍼센트 이하의 속도로 살을 빼는 것을 추천한다. 6주 이상, 즉 이 프로그램 기간 동안 총 약 5%의 진행률을 보일 것입니다. 150파운드의 사람은 7-8파운드입니다. 별거 아닌 것처럼 들리겠지만, 어떤 변화가 효과가 있었는지, 어떤 변화가 효과가 없었는지를 평가하고 판단할 수 있는 샘플 크기면 충분합니다. 이 정보를 통해, 여러분은 지속 가능하지 않은 변화들을 더 잘 제거하고, 지속 가능한 변화들에 집중할 수 있습니다. 그리고 나서, 당신은 다음 4~6주 안에 그 정보를 실행에 옮길 수 있습니다. 궁극적으로, 이것은 도전이 이루어졌을 때 이전의 방법 (그리고 몸무게!)으로 되돌리기 위해 90일의 고통만을 감수해야 할 필요성을 느끼는 것보다 평생 동안 여러분을 위해 도움이 될 지속 가능하고 건강한 식습관의 기초를 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

규칙 4: 여러분의 뒷주머니에 한 두 가지의 갈망과 싸우는 전략을 간직하세요.

여러분이 지금 당장 할 수 있는 가장 쉬운 방법은 체액을 더 마시는 것입니다.여러분이 액체를 마시면, 그것은 빠르게 여러분의 배를 채웁니다. 8-12 온스와 같은 상당한 양의 음료를 한 번에 마시면, 그것은 당신의 작은 배를 거의 완전히 채웁니다. 이런 일이 일어나면, 그 수액은 여러분의 위벽을 강제로 확장시키고, 이것은 기본적으로 위장에 더 이상 남아 있는 공간이 없다는 신호를 뇌로 보내도록 촉발시킵니다. 다음 단계 전략? 적어도 식사 준비를 시작하세요, 아니면 최소한 간식을 준비하세요. 간단한 식사와 견과류와 야채와 같이 단백질과 영양소가 풍부한 음식을 결합한 요리법을 찾으면서 간식 게임에 다이얼을 돌려보세요. 드라이브 스루 창문을 지날 때 굶주리지 않도록 이것들을 준비하세요!

규칙 5: 운동하기 전에 먹으세요

전신 체중 감량 운동에서의 훈련 방식은 탱크에서 약간의 연료를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 많이는 필요 없어! 운동하기 전에 뱃속에 작은 것이 있는지 확인하고 낮 동안 여러분의 감정에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 여러분의 발전에 만족하지만 운동을 위한 에너지가 충분하지 않다고 느낀다면, 훈련 45-60분 전에 과일 한 조각이나 다른 간단한 간식을 고려해보세요 – 특히 아침에 훈련하는 경우.

규칙 6: 여러분의 "문제 식사"를 겨냥하세요.

많은 사람들에게 전면적인 식사 준비는 선택사항이 아니다. 그리고 그건 괜찮아! 하지만 우리 중 많은 사람들이 하루 동안 무언가를 만드는 것보다 사는 "문제 식사"를 한 번 하는 것도 사실이다. 아마도 점심은 당신의 약점일 것이다. 그리고 당신은 일주일에 몇 번 푸드트럭에 있는 자신을 발견한다. 어쩌면 아침밥은 설탕 폭탄이고 네가 어렸을 때부터 그랬을지도 몰라. 아니면 식사는 괜찮은지 몰라도 간식은 엉망이야. 어떤 경우든, 가장 문제가 되는 식사나 간식, 그리고 그 식사나 간식을 직접 준비하는 것은 큰 차이를 가져올 수 있습니다. 그리고 가장 문제가 되는 식사를 준비하는 것은 항상 모든 식사를 준비하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 물론 그럴 의

생선과 해산물을 멀리하면 당신은 많은 영양분을 얻을 기회를 놓치고 있다. 게다가, 이러한 영양소의 상당량은 생선에만 포함되어 있습니다.

양질의 단백질 공급원

모든 사람들은 동물성 제품이 초기 제품 100g 당 단백질의 가장 풍부한 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 생선이나 해산물도 예외는 아닙니다. 그것들은 필수적이고 잘 흡수된 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

당신이 운동선수라면 단백질에 대한 요구는 보통 사람보다 상당히 높습니다. 그리고 생선은 이 매크로에 대한 당신의 요구를 만족시키는 훌륭한 도우미입니다. 단백질의 가장 많은 양(100 g 당)은 다음을 포함한다.

- 멸치 통조림(29 g);
- 구운 송어(26,5 g);
- Sockeye (빨간색) 연어(26.5 g);
- 구운 틸라피아(26 g);
- 구운 첨연어 및 치누크 연어(25.7g)
- 구운 대서양 연어(25,5 g)
- 숭어구이(25g)

독특한 오메가-3 지방산 공급원

해산물은 모든 식품 중 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)을 포함한 긴사슬 지방산 오메가3의 농도가 가장 높다. 지방이 많은 생선은 이러한 산이 유난히 풍부합니다.

식물 제품에는 또한 오메가-3 지방산, 특히 호두, 아마씨유, 아마씨유, 치아 등이 함유되어 있다. 그러나 식물 생산물은 알파-리포산(ALA)의 훌륭한 공급원을 구성한다. 그렇기 때문에 우리가 견과류에서 유래한 오메가-3에 대해 말할 때마다 그것은 우리가 α-lipoic acid와 단지 약간의 EPA와 DHA를 얻는다는 것을 의미한다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 가장 풍부한 공급원은 정어리, 고등어, 청어, 연어이다.

그렇다면 역도 선수들에게 오메가-3 지방산의 이점은 무엇일까요? 그들은 DIMS 증후군을 완화하고, 면역 기능을 강화하며, 심한 운동 후 회복을 개선하고, 염증을 줄여 관절 건강을 유지할 수 있다.

독특한 비타민 D 공급원

비타민 D 함량의 기름진 생선은 독특한 제품입니다. 사실 지방이 많은 생선은 비타민 D를 다량으로 함유하고 있는 유일한 음식입니다. 오메가3 지방산 케이스처럼요 유일한 예외는 자외선에 노출된 버섯과 소젖, 두유, 바로 먹을 수 있는 시리얼 그리고 다른 제품들과 같은 비타민 D 강화 식품들이다.

가장 많은 양의 비타민 D는 연어류에 포함되어 있습니다: 송어, 연어, 연어, 청어.

비타민 D는 골격근 기능 지원에 중요한 역할을 하며, 단백질 합성에 참여하고, 뼈의 건강과 면역 체계를 유지한다. 이 모든 긍정적인 효과들은 우리, 운동선수들에게 매우 중요하다.

비타민 B 공급원

일부 비타민 B군은 근육 수축에도 사용되는 우리 몸의 보편적인 에너지 운반체인 ATP 합성에 관여하는 효소의 일부이다. 비타민 B6, B9, B12는 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 전환하는데 도움을 준다. 비타민 B군은 골격근의 전달에 대한 신경 자극을 담당하는 신경계의 적절한 기능을 유지하기 위해 필수적이다. 생선과 해산물은 비타민 B군의 훌륭한 공급원입니다.

중요한 미네랄 공급원은

철은 헤모글로빈 복합체의 일부로서 우리 몸의 산소 수송에 중요한 역할을 한다. 철분은 감염에 맞서는 면역기능을 유지시켜주며 운동선수에게 가장 중요한 에너지 생산에 참여해요. 철분결핍은 신체효율을 떨어뜨린다. 생선은 다른 동물 제품과 마찬가지로 가장 생물학적으로 이용 가능한 형태의 철인 헴 철을 함유하고 있습니다. 생선과 해산물에서 철분의 가장 좋은 원천:

- 문어, 굴 및 홍합;
- 멸치 통조림 및 정어리
- 송어, 고등어, 청어.

아연은 몸의 성장과 발달에 중요한 역할을 하고, 면역 기능과 다른 과정들을 지원한다. 아연 결핍은 감염에 대한 감수성을 증가시키고, 운동선수들은 확실히 그런 것을 필요로 하지 않는다. 아연이 단백질과 결합함에 따라, 아연과 단백질의 원천인 해산물들은 이 광물의 생체 이용률을 증가시킨다. 굴은 가장 풍부한 천연 아연 공급원에 속합니다. 상당한 양의 아연은 다음 제품에서 찾을 수 있다.

- 문어와 홍합;
- 오징어와 새우;
- 멸치와 정어리,
- 청어.

셀레늄은 면역 체계 기능을 지원하는 항산화제입니다. 생선은 모든 식품군에서 이 광물의 주요 공급원 중 하나입니다. 오직 브라질 견과류만이 1인분당 더 많은 셀레늄을 함유하고 있다.

최상의 셀레늄 공급원:

- 홍합, 문어, 오징어;
- 참치, 틸라피아;
- 멸치, 정어리,
- 고등어.

요오드는 갑상샘과 갑상샘 호르몬의 정상적인 기능에 매우 중요하다. 따라서 요오드는 신체의 성장과 발달, 단백질 합성, 신경계 작동 및 세포 산소 소비에 중요한 영향을 미친다.요오드는 대부분의 해산물에 포함되어 있습니다. 게다가, 많은 식단에서 흔히 소비되는 다른 식품들에 비해 생선이나 해산물은 요오드 농도가 가장 높다.

최고의 요오드 공급원 – 대구, 가자미, 참치 통조림, 굴, 새우.

칼슘은 뼈의 건강과 효율적인 근육 수축을 위해 필요합니다. 뼈가 있는 생선은 칼슘을 많이 공급하고 가장 풍부한 것은 정어리 통조림과 뼈 있는 연어입니다. 그나저나, 좋은 칼슘 흡수는 당신의 식단에서 적절한 양의 비타민 D에 크게 좌우됩니다. 여러분이 보듯이, 물고기와 해산물은 지방산, 아미노산, 비타민 그리고 미네랄과 같은 많은 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 비타민 D와 오메가 3 지방산의 분리된 종류와 같은 일부 영양소의 다량은 생선, 특히 지방종에만 포함되어 있습니다. 생선과 해산물을 규칙적으로 먹으세요, 여러분의 메뉴를 더욱 균형 있게 만들 기회를 놓치지 마세요!