방구석헬창의 v-log

갈색 지방 대 백색 지방

아마도 당신은 말랐을 수도 있고, 아니면 상대적으로 말랐을 수도 있습니다. 당신은 아마도 화요일 오후 썰매를 밀면서 그렇게 되었다고 생각할 것이다. 혹은 일주일 동안 당신은 다이어트에 대해 진지하게 생각해왔고 수탉, 자유 무역, NFL이 허가한 닭가슴살, 셀러리 새싹에 의해 토라지지 않고 껍데기 없이 유기농, 프리 레인지만 먹었기 때문이다. 아니면, 여러분은 척 노리스와 같고 식이 지방은 여러분에게 무료 이용권을 줄지도 모릅니다. 왜냐하면 그램 당 9칼로리를 부과하는 것이 너무 무서우니까요. 이 모든 것이 당신의 날씬함에 한 몫을 할 수 있지만, 그것은 당신이 뛰어난 인슐린 감수성을 가지고 있고 갈색 지방이라고 불리는 것을 넉넉하게 쌓아 놓았기 때문일 가능성이 더 크다.

열량을 저장하는 일반 백색지방과 달리 갈색지방은 에너지를 태우고 열을 방출하는 굶주린 미토콘드리아가 가득하다. 모든 사람들은 약간의 갈색 지방을 가지고 있지만, 자연적으로 마른 사람들 - 운 좋은 놈들 - 는 더 많이 가지고 있다. 여러분이 갈색 지방 50그램만 가지고 있다고 가정해봅시다. 그 보잘것없어 보이는 양은 하루에 300에서 500칼로리를 추가로 태울 수 있는데, 이것은 30분 동안 줄넘기와 같다. 말도 안되게 잘됐네요.

에너지 연소 가능성 때문에, 연구원들은 오랫동안 사람이 가지고 다니는 갈색 지방의 양을 증가시킬 화합물이나 물질을 찾아왔다. 이미 우리 주변에 지방을 전환시키는 강력한 물질이 있을 수 있다는 것이 밝혀졌고, 그것은 줄곧 우리 코 밑에 있었습니다.

시아나딘 3-글루코사이드(C3G)

이것은 항비만 효과로 잘 알려진 영양소이지만, 지금까지 그러한 효과의 대부분은 선택적 인슐린 민감성, 인슐린 신호 전달, 그리고 일반적으로 포도당과 영양소의 관리에 대한 C3G의 영향으로 설명되었다. 하지만, 일본 연구원들은 C3G가 또한 백색 지방 세포를 갈색으로 바꾼다는 것을 발견했는데, 이것은 보통의 지방을 저장하는 백색 세포가 에너지를 태우는 갈색 세포로 전환되고 있다는 것을 의미한다. 최근 생화학저널에 게재된 이들의 논문은 C3G가 '백색 지방세포(지방세포)로 표현형 변화를 유도하는 방법'에 대해 설명했다. 이러한 변화에는 갈색 지방 세포의 특징인 미토콘드리아 함량이 증가했다. C3G는 또한 귀엽고 작은 아기 지방 세포를 갈색으로 만들도록 구슬리는 "전세포 분화"를 촉진했다.

다양한 물질

이 모든 것을 통해 C3G(Indigo-3G®로 판매됨)가 여러 가지 다양한 수준에서 훌륭하다는 것을 확인할 수 있습니다. 인슐린 민감성과 관리에 지대한 영향을 미치며, 항염증성이 매우 강하며, 다양한 항산화 및 영양 특성을 가진 플라보노이드로서 전반적인 건강에 아직 발견되지 않은 수십 가지의 효과를 가지고 있을 것이다.

이제 백색 지방 저장 세포를 갈색 에너지 연소 세포로 변환시켜 재개할 수 있을 것 같습니다.

스트레스 및 코티솔 감소

스트레스를 줄이려는 대부분의 사람들은 코티솔에 대해 걱정한다. 하지만 기억하세요, 코티솔은 인간의 삶에 필수적입니다. 혈당 수치를 높임으로써, 코르티솔은 질병, 외상, 공포, 감염, 그리고 출혈로부터 오는 스트레스를 물리칠 수 있는 자원을 제공한다. 일반적으로 코티솔은 하이파이브를 하고 등을 두드려줘야 하지만, 그것은 상황적인 동맹이다. 위에서 설명한 것처럼 혈류 내 코티솔 수치가 더 높아지길 바랄 때도 있고, 더 높아지기를 원하지 않을 때도 있다. 코티솔은 성장 호르몬과 테스토스테론 분비에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 또한 전반적인 근육 성장을 감소시키고 복부 지방을 증가시킬 수 있는데, 당신이 리프터라면 어느 것도 좋지 않다. 다행히도, 높은 코르티솔 수치를 막는 쉬운 방법이 있고, 그것은 당신의 보충제 저장고에 이미 있을 수 있는 무언가를 포함한다.

코티솔은 아침에 가장 높아요

일반적으로, 코티솔 수치는 아침에 가장 높고, 그것들은 일반적으로 하루 종일 감소합니다. 정상적이고 건강한 수준이라면 다 괜찮아요 하지만, 코티솔은 운동 도중과 후에 급증합니다. 당신은 그것이 근육 단백질 합성에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 일어나지 않는 것을 선호합니다. 그리고 때때로, 육체적인 훈련이나 정신적인 스트레스 때문에, 코르티솔 수치는 낮과 밤 내내 지속적으로 상승할 수 있습니다. 물론, 운동 후 급증하는 코르티솔은 적절한 운동 전 영양 섭취에 의해 크게 조절될 수 있지만, 때때로, 특히, 특히 무겁거나 격렬한 훈련을 하는 동안, 여러분의 몸은 약간의 추가적인 도움을 필요로 합니다. 특히 잠자리에 들 때 섭취하는 생선기름의 양이 코르티솔을 물리치는 데 필요한 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

생선기름: 코르티솔을 줄이고, 스트레스와 불안감을 낮춥니다.

이탈리아 연구진은 생선기름이 코티솔 수치를 낮출 수 있는지 알아보기 위해 알코올 중독자 31명을 모집했다. 그 효과는 일시적이지만, 코르티솔은 스트레스와 불안감을 동반하며, 이는 결국 술을 끊으려는 그들의 시도를 좌절시킬 수 있다.

10개에는 플라시보가, 21개에는 보잘것없는 252mg의 DHA와 60mg의 EPA가 함유된 생선기름 1,000mg 캡슐이 투여되었다. 연구원들은 연구 첫 날과 마지막 날 24시간 동안 피실험자들의 타액 코르티솔 농도를 관찰했다.

플라시보 캡슐이 지크 효과가 있는 반면, 생선기름 그룹은 하루 종일 침의 코티솔 수치가 훨씬 낮았다. 그들은 또한 낮은 스트레스 감정을 보고했다. 믈론 알코올 중독자에게서도 이러한 효과가 나타났지만, 다른 연구들이 뒷받침하듯 생선기름의 코르티솔 강하 효과도 비알코올 중독자들에게도 다르지 않다. 또한 본 연구에 사용된 오메가-3 지방산(DHA 및 EPA)의 양은 Flameout®과 같은 우수한 생선기름에서 발견되는 것보다 훨씬 적습니다.

복용 시기

이 연구가 생선기름을 섭취하기 가장 좋은 시간에 대해 이론화하지는 않았지만, 저녁 식사나 심지어 취침 시간에 생선기름을 섭취하는 것이 밤에 코르티솔의 수치를 낮추고 잠을 자는 데 도움을 주기 때문에 가장 좋을 것이라는 것은 논리적으로 보인다.

이 야간 생선기름 프로토콜은 또한 하루 중 가장 높은 아침 코르티솔 급증을 억제하여 근육 단백질 합성을 방해하거나 더 나쁜 경우 포도당 수치를 높이기 위해 근육 조직을 희생시키지 않기 때문에 과도한 훈련 기간 동안에도 도움이 될 것이다. 밤에 생선기름 캡슐을 다 먹거나, 낮에 몇 알씩 먹고 잠자리에 들 때 적어도 한 알은 드세요.

저렴한 포스파티드산 용량

연구 연구는 종종 제품에 기득권을 가진 사람들에 의해 자금이 조달된다. 당신의 의심스런 더듬이를 높일지도 모르지만, 말이 되네요. 세계를 질병으로부터 구하지 못할 물질, 특히 물질을 조사하기 위해 누가 돈을 낼 것인가?

그래, 포스파티드산의 제조업체들이 대부분의 연구에 자금을 댔지 문제는 포스파티드산이 비싸고 대부분의 스포츠 보조식품의 가격이 29달러에서 49달러 사이라는 것이다. 소매 가격이 동기일 가능성이 가장 높기 때문에, 일부 연구자들은 근육 증가를 크게 증가시키기 위해 PA 선량을 너무 낮거나 수준 이하로 설정했다. 또한 포스파티드산의 경우 뚜렷한 누적 효과가 없습니다. mTOR 생산을 증가시켜 눈에 띄는 차이를 만드는 임계값 레벨에 도달하거나 그렇지 않을 수 있습니다. 이것이 더 많은 양의 PA를 사용한 연구가 좋은 결과를 보여준 이유이다.

8주 동안 3.75파운드의 추가 근육

단지 PA를 첨가하는 것만으로 거의 4파운드의 근육을 더하는 것은 꽤 좋은 동화작용 레버리지입니다.

효과가 있는 포스파티드산 투여

비오테스트는 몇 년 전부터 포스파티드산을 판매 및 사용하고 있으며, 제품에 대한 축적된 경험 지식이 우리에게 몇 가지 결론을 내리게 했습니다. 우선, 일반적인 복용량은 변기의 소용돌이로 내려올 필요가 있다. 750mg을 먹는다고 해서 최상의 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 375 mg이나 250 mg도 마찬가지입니다.

경제적 마인드가 말하는 것과 달리, 여러분은 잔인한 운동을 하기 1시간 전에 포스파티드산(Biotest's Micro-PA™ 제품 4캡슐)을 가득 섭취할 필요가 있습니다. 이때 포스파티드산이 mTOR를 상당히 증가시키고, 포스파티드산은 이득에 큰 차이를 만들 수 있다. 유리 형태의 L-류신, 대사 드라이브® 단백질, 플라즈마™ 전문 운동 분유, 유청 분리 등 류신 5g과 결합하면 포스파티드산이 빛을 발합니다. 게다가, 당신은 일주일에 한 번 이상 포스파티드를 사용하면 안 될 것입니다. 내 말대로 하세요. 일주일에 한번. 포스파티드산은 당신이 계획한 한 주의 가장 크고 나쁜 운동을 위해 저장되어야 합니다. 설렘과 공포가 뒤섞여 있는 당신이 기대하는 것. 집중하지 않는 캐주얼 운동에 PA를 사용함으로써 돈을 낭비하지 마세요. 일주일에 한 번 복용하면 눈에 띄는 근육 증강 효과를 얻을 수 있을 것이다.

이 프로토콜도 일주일에 한 번만 사용하므로 경제적인 프로토콜이 될 것입니다. 60개의 캡슐 병이 갑자기 한 달 물량이 아니라 거의 4개월 물량이 된다. 투약 요약은 다음과 같습니다.

이상적인 포스파티드산 투여

1회 복용당 1g씩 훈련 1시간 전에 포스파티드산을 섭취하세요.
PA는 일주일에 한 번만 힘든 운동일 때 사용하세요.
운동하는 동안 L-류신 5g을 섭취하세요.

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.

1. RESVERATROL은 테스토스테론 수치를 높입니다.
한국의 한 연구는 폴리페놀은 정자의 질과 운동성을 향상시키면서 테스토스테론의 수치를 증가시킨다는 것을 발견했다.

2. RESVERATROL은 강력한 에스트로겐 길항제(일부 조직에서는 클로미핀 및 타목시펜과 유사한 작용제)로 작용한다.
고농도에서는 레스베라트롤이 방향화효소 저해제 역할을 하기도 한다. 그것은 남성 신체가 테스토스테론 수치를 깎는 것을 막는다는 것을 의미한다.에스트로겐 수용체에 분자체를 고정시킴으로써 에스트로겐과 환경 에스트로겐(제노에스트로겐)이 특정 유형의 전사를 시작하는 것을 막는다.

3. RESVERATROL은 혈관 흐름을 개선합니다.
그것은 아마도 혈관을 이완시키는 NO(질산화물)의 수치를 조절함으로써 이것을 할 것이다.

4. 레스베라트롤은 칼로리 제한 식단을 모방한다.
여러분은 체중감시 프로그램에서 여러분의 칼로리 섭취량을 다람쥐 섭취량으로 줄이는 것이 어떻게 노화를 지연시키도록 이론화 되었는지에 대해 의심할 여지 없이 읽었을 것입니다. 이 노화 지연의 기작은 효율적인 에너지 사용을 촉진하는 시르투인 1호 단백질과 관련이 있습니다.칼로리를 줄이면 시르투인-1 수치가 올라가고 수명이 길어집니다. 레스베라트롤은 칼로리를 줄이지 않고 시르투인-1에 이와 같은 영향을 미치며, 실험실 연구에서 여러 종의 수명을 연장하는 것으로 나타났다.

5. 레스베라트롤은 더 큰 근육을 성장시킵니다.

한 연구는 레스베라트롤이 근육 섬유를 더 길고 두껍게 만든다는 것을 보여주었다. 연구자들은 결론에서 "레스베라트롤은 증식을 억제하고 근생성 과정을 시작하며 비대증을 유발할 수 있다"고 썼다.


6. RESVERATROL은 인슐린 민감도와 포도당 분해를 개선합니다.

레스베라트롤은 제1형과 제2형 당뇨병 환자 모두에게 혈당을 낮추고, 포도당 수송을 증가시키며, 인슐린 감수성을 향상시키고, 췌장 세포를 염증으로부터 보호한다.

7. RESVERATROL은 심혈관 질환을 막게 합니다.

많은 연구에서 레스베라트롤은 일반적으로 항아테로성경화증, 항고혈압, 항심근허혈증, 뇌졸중, 항심장부전이 있는 것으로 나타났다. 그것은 산화질소의 생체 이용률을 높이고, 콜레스테롤과 지질에 긍정적인 영향을 미치며, C-반응 단백질을 감소시키고, 강력한 항염증 작용을 함으로써 이 모든 것을 한다.

8. 레스베라트롤 알츠하이머병

알츠하이머병에 기여하는 것 중 하나는 활성산소종(ROS)의 과다한 생산이며, 레스베라트롤은 항아밀로이드 유발 특성(즉, 질병의 특징인 플라그를 예방하는 데 도움이 됨)뿐만 아니라 활성산소로부터 손상을 약화시키는 것으로 나타났다.

9. 레스베라트롤은 암을 싫어해.

레스베라트롤은 암세포의 성장과 세포자살을 억제하는 것으로 나타났다. 그것은 또한 암의 발달을 초래할 수 있는 DNA 손상으로부터 보호한다.

10. RESVERATROL은 덜 흔한 질병과도 싸웁니다.
수많은 논문에서 레스베라트롤은 인간을 괴롭히는 1차 질병을 치료하는 것 외에도 파킨슨병, 신장 및 간 질환, 백내장, 녹내장, 당뇨망막병증 등 다른 질병들을 치료하는 데에도 상당한 가능성을 보이고 있다.

그럼 그냥 과일 많이 먹고 와인이나 마셔요?

특정 음식에는 레스베라트롤이 풍부하지만, "농후"는 상대적인 용어이다. 레드 와인 한 잔을 예로 들어보자. 평균적으로, 그것은 0.2~2.0mg의 레스베라트롤을 함유하고 있다. 좋아요, 레스베라트롤의 평균 "치료적" 복용량이 상당히 높다는 것만 빼면요. 사실 체내에서 적당량을 섭취하려면 33병 정도의 와인을 마셔야 하는데, 조금 과한 것 같습니다. 아니요, 어쩔 수 없죠, 레스베라트롤을 보충제로 복용하는 게 방법이에요. 대부분의 다른 폴리페놀과 달리 레스베라트롤은 인간의 소화기관에서 흡수율이 70% 정도로 상당히 높지만, 그럼에도 불구하고 장과 간에서 신진대사가 빠르기 때문에 실제 생체이용률은 여전히 최적에 못 미칠 수 있다. 그렇기 때문에 보충제 형태로 섭취하는 것이 더 나은데, 특히 보충제가 생물학적 이용률을 향상시키는 방법을 통합했다면 더욱 그렇다. B 화학 물질이나 영양소 흡수를 높이기 위해 제약업계에서 널리 사용되는 일명 '겔루카이어'인 라우로일 폴리옥실-32 글리세라이드에 녹아있는 순수한 레스베라트롤(다른 브랜드의 약 6배)이 함유돼 있다. 드시면 하수도 대신 세포로 전달되니 안심하셔도 됩니다.

매일 얼마의 레스베라트롤을 복용해야 합니까?

만약 파이토케미컬에 한가지 문제가 있다면, 그것은 너무 적은 수의 파이토케미컬이 어떤 특정한 결핍 질병과 관련이 없다는 것이다. 비타민 C 결핍과 같은 것과 대조해 보세요 – 만약 여러분이 약간 낮다면, 그것은 우울증, 피로, 또는 손상된 상처 치유를 야기함으로써 나타날 수 있습니다. 만약 당신이 정말 낮다면 괴혈병에 걸려서 18세기 해적처럼 걸을 수 있을 거예요. 폴리페놀은 그렇지 않아서 구체적인 기준 섭취가 어렵습니다. 말하자면, 과학 문헌의 연구는 하루에 200 mg이 일반적인 건강 목적을 위해 효과가 있는 반면, 하루에 최대 600 mg의 복용량은 여분의 근육을 만들고, 에스트로겐을 결합하거나, 또는 어떤 t에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 것을 시사한다. 다행히도, 레스베라트롤이나 다른 폴리페놀을 과다복용하는 것은 사실상 불가능합니다. 과도한 양의 섭취로 인한 부정적인 부작용은 설사가 일어날 수 있ek

왜 이걸 리스트에 추가해야 하죠?

저는 이 세상에 수백가지, 수천가지 혹은 그 이상의 보충제가 있다는 것을 알고 있습니다. 그리고 어떤 것을 먹어야 하는지가 모두를 약간 무감각하게 만들기에 충분하다는 것을 압니다. 하지만 레스베라트롤은 제가 매일 복용하는 것들 중 하나이며, 제가 거대하고 밀봉된 보충제 캡슐에 넣어서 묻힐 때까지 계속 그렇게 할 것입니다.

요오드 결핍 전염병?

당신은 요오드 결핍과 갑상선 기능 저하로 고통 받고 있나요? 얼마든지 가능한 일이다. 요오드 수치가 낮은 조용한 전염병이 미국 성인의 74%에 달하는 건강에 영향을 미치고 있습니다. 갑상선이 정상적으로 기능할 때, 그것은 당신의 몸이 어떻게 에너지를 사용하는지를 결정하고 성장과 발달에 영향을 미치는 단백질을 제조하며 포도당 섭취에 역할을 하고 혈중 지질 수치를 조절하는 것을 돕고 심지어 체온을 조절한다. 요오드처럼 필요한 것을 주지 않으면 암을 포함한 여러 가지 문제와 함께 피로와 만연한 체중 증가를 일으킬 수 있다. 

그 효과는 때때로 미묘하거나 음흉하지만, 요오드 – 왜 그것이 필요한지 그리고 왜 그것 없이는 살 수 없는지의 저자인 데이비드 브라운스타인 박사의 이 진술을 고려하십시오. "아이오딘은 가장 잘못 알려진 영양소입니다. 12년간 의술을 실천한 결과 요오드 수치가 적당하지 않으면 최적의 건강을 달성하는 것이 불가능하다고 말할 수 있다. 나는 아직 요오드보다 건강 증진에 더 중요한 아이템을 본 적이 없어." 문제는 요오드의 상대적 희귀성에 있다. 예전에는 훨씬 더 많이 이용 가능했지만, 몇몇 의학적인 실패, 식품 제조의 변화, 그리고 지리학적인 변화 때문에, 그것은 우리의 식단에서 상대적으로 희귀해졌다. 이와 같이, 여러분은 불행한 갑상선을 가지고 있을 수 있지만, 걱정하지 마세요, 그 문제는 치료하기에 아주 쉽습니다.

하지만 우리가 치료법에 도달하기 전에, 종종 무시되는 내분비샘의 의학 역사를 구성하는 흥미로운 이야기들 중 하나를 살펴보자. 이 내분비샘이 어떻게 그렇게 오해받게 되었는지에 대한 이해를 도울 것이다.

방사선을 사용하여 축소

1920년대에 의사들은 유아 돌연사 증후군, 즉 SIDS의 문제에 집중하기 시작했다. 이것은 유아들이 쉽게 눈에 띄는 이유 없이 아기침대에서 갑자기 사망하는 현상이다. 의사들은 아기들을 부검하기 시작했고 생리적으로 차이가 있는지 알아보기 위해 해부학 서적과 대조했다. 그리고 보라, 부검을 한 의사들은 아기들이 갑상샘이 엄청나게 커진 것으로 진단했다. 의사들은 이 용혈샘들이 수면 중 영아의 기관지에 압력을 가하여 질식을 초래한다는 이론을 세웠다.

방사선이 갑상선을 수축시킬 수 있다는 것이 일반적으로 알려져 있었기 때문에, 전국의 의사들은 즉시 행동에 나서 그들의 진료실 문을 통해 유인할 수 있는 모든 영아의 흉선에 방사선을 조사하기 시작했다. 경고를 무시한 부모들은 무책임한 것으로 간주되는 오래된 죄책감 게임을 사용했기 때문에 쉬웠다. 팽창한 티로이드는 빠르게 과거의 것이 되었습니다! SIDS가 정복당했어! 부모들은 최악의 상황을 두려워하며 밤잠을 자지 않을 것이다. 좀 쉬면... 어? 그게 뭐냐고? 틀렸다고요?

시체 강도들

그들이 어떻게 망쳤는지 알아내려면, 우리는 Hot Tub Time Machine을 훨씬 더 멀리, 의사들과 과학자들이 의대를 설립하기 시작한 독립 전쟁 시대로 거슬러 올라가야 합니다. 그 후, 지금과 같이, 의과대학은 해부를 위해 시신이 필요했고, 가난한 사람들이 땅 표면 가까이에 묻혔기 때문에 거의 문자 그대로 따기 위해 누워있는 많은 시체들이 있었다.

이러한 묘지 강도와 그에 따른 해부는 상세한 해부학적 묘사와 그림으로 이어졌다. 그것들은 실제 피클 항아리에 보관된 신체 부분과 함께 향후 몇 백 년 동안 의학 지식의 기초가 되는 거대한 데이터베이스를 형성했다. 갑상선에 대해 알아야 할 게 있어요 이 모든 연결고리들을 묶기 전에요 갑상선은 신체의 면역체계의 일부이기 때문에, 스트레스가 재정적인 문제로 인해 발생하는지 또는 영양 상태가 좋지 않은지에 상관없이 특히 스트레스를 받기 쉽다. 그 결과, 20세기 초 의사들의 기준점 역할을 했던 이 시체들은 작고 쪼그라들고 스트레스를 많이 받는 티로이드를 가지고 있었다.

아직 알아내기 시작했어? 1920년대의 의사들이 부검을 받은 SIDS 아기들의 갑상선을 보고 있었을 때, 그들은 전혀 확대된 분비선을 보고 있지 않았습니다! 그 반대였어! 처음으로, 그들은 정상적이고 건강한 갑상선을 보고 있었습니다! 독립 전쟁 시대의 시체들과 비교했을 때 비로소 그것들이 커 보였다. 오랫동안 죽은 시체들의 위축된 분비선은 스트레스와 영양 부족의 직접적인 결과인 이상이었다. 그 결과, 의사들은 잘못된 가정을 했고 아이들의 건강한 갑상선을 축소시키기 위해 불필요하게 조사하기 시작했다. 그렇다면 방사선 치료를 받은 아이들은 어떻게 되었을까요? 몇 년 후, 그들 중 많은 수가 갑상선 암에 걸렸는데, 이는 아마도 어린 시절에 우라늄 이온에 의해 조사되었기 때문일 것이다.

그들 중 30,000명 이상이 젊은 성인기에 죽었다. 한편, SIDS는 생후 1개월에서 1살 사이의 유아에서 주요 사망 원인이 되고 있다. 의사들이 건강한 갑상선에 방사선을 조사하기 시작한 것과 거의 동시에, 그들은 또 다른 갑상선 문제를 치료하기 시작했지만, 이번에는 성공적으로: 갑상선 운동가였다.

"비가 오면, 비가 억수로 퍼붓는다"

갑상선은 갑상선 호르몬의 생성을 통해 마력을 발휘하는데, 주요 호르몬은 트라이아이오도티로닌과 티록신이다. 이 호르몬들은 아미노산 티로신과 요오드로부터 합성된다. 식단을 통해 공급받아야 하는 요오드가 없으면 갑상선이 기겁한다. 뇌하수체에게 갑상선 자극호르몬(TSH)을 분비하라고 신호를 보내 도움을 요청하는데, 갑상선은 호르몬을 더 만들기 위해 바쁘게 움직이라고 말한다. 다만 식단에 요오드가 없으면 갑상샘이 결절을 형성한다. 반대로, 그것은 점점 더 커지고, goiter를 형성합니다. 이러한 성장은 거의 보이지 않는 것에서부터 희생자들을 TV의 "스웜프 피플" 배경의 일부인 황소개구리처럼 보이게 만든 거대한 돌출부에 이르기까지 다양하다. 다행히도, 1924년에 시작된 모튼 솔트 회사는 소금에 요오드를 첨가하는 기발한 아이디어를 얻었습니다. 요오드화 식염의 탄생과 함께, 갈이의 나이는 거의 하룻밤 사이에 사라졌다. 그러나 현대로 돌아가면 3D 체스에서 악취가 나는 근시안적인 의사들에 의해 적어도 부분적으로 또 다른 갑상선 위기로 다시금 다가왔다.

요오드는 운이 나빴어

요오드의 중요성에도 불구하고 요오드 섭취량은 1971년부터 2001년까지 약 50% 감소했다. 왜 그런 일이 일어났지?

우선, 세계의 요오드의 대부분은 바닷물고기, 생선머리와 함께 다시마, 노리, 콤부와 같은 해조류로부터 바다에서 발견된다. 적어도 미국에서는 이것들 중 어느 것 하나라도 너무 나쁜 소비는 상대적으로 드물다. 유제품에도 요오드가 함유되어 있지만, 흥분하지 마세요. 그것의 대부분은 우유 탱크를 소독하는 데 사용되는 세정제인 요오드포에서 나온 것입니다. 계란에는 약간의 계란이 들어있지만, 충분한 양을 섭취하기 위해서는 규칙적으로 쿠퍼풀을 먹어야 합니다. 요오드화 소금을 제외한 다른 주요 식이 요오드 공급원 중 하나는 밀가루였다. 그러나, 많은 밀은 현재 요오드의 화학적 사촌인 브로마이드로 가공되고 있다. 하지만 브로마이드는 갑상선에 있는 요오드 같은 기능을 하지 않습니다. 게다가, 그것은 요오드의 활동을 차단한다. (게다가 글루텐을 두려워하는 식품 광학의 경향은 요오드의 원천으로서 빵을 긁어낼 수 있다.)

다른 화학물질들 역시 요오드를 차단하는데, 그 중에는 식수에서 발견되는 염소와 불소가 있습니다. 지하수와 식품 공급에서 발견되는 또 다른 화학물질인 과염소산염 또한 요오드 흡수를 방해한다. 그리고 요오드화 식탁용 소금 산업 자체의 일관성이 부족하다. 2008년 연구에 따르면 88개의 요오드화 식탁용 소금 샘플 중 절반 미만이 요오드 결핍을 막을 수 있을 만큼 충분한 양의 요오드화 식탁용 소금을 함유하고 있는 것으로 나타났다. 그리고 의사들이 왔지 그들은 우선 심장병 환자들에게 소금 섭취를 제한하라고 권고한 다음 울혈성 심부전을 가진 거위에게 반드시 좋은 것이 건강한 간지럼을 가진 간지럼병 환자들에게 반드시 좋은 것이어야 하는 전형적인 경우에는 모든 사람들에게 소금 섭취를 줄이라고 말했다.  사람들은 그들의 경고와 소금통, 요오드가 찬장에 머물면서 점차 롯의 아내로 오인될 수 있는 결정화된 블록으로 변해가는 것에 주목했다. 그리고 운동 요인이 있습니다 – 운동을 많이 하는 남성과 여성은 땀을 통해 귀중한 요오드를 배출합니다.

몇몇 추정에 따르면 성인의 74%가 이 중요한 광물이 부족한 사회입니다. 예년과 마찬가지로 양성(악성) 갑상선 성장과 결절이 동반되는 것을 볼 수 있다. (패러독스적으로 요오드 함량이 낮은 상태에서 생긴 이 결절은 갑상선 호르몬을 과다하게 생산하는 결절이 갑상선 기능 항진증을 일으킬 수 있다.)

여러분 중 많은 사람들은 의심할 여지 없이 여러분이 이 끔찍한 통계에 포함되지 않는다고 생각합니다. 여러분은 소금 섭취를 전혀 제한하지 않기 때문에 괜찮다고 생각할 것입니다; 여러분은 소금 광산에 재고가 있는 식당에서 외식을 하고, 소금 함량을 고려하지 않고 통조림을 먹고, 치토스까지 먹습니다. 오렌지색 손가락 친구 가공식품은 보통 요오드화 소금을 사용하지 않아요 식당도 마찬가지야. 버켄스탁스의 홀푸드 직원이 쓰라고 한 분홍색 히말라야 소금? 요오드 함량이 아주 낮아요 결정화 과정에서 많은 요오드가 손실되기 때문에 해염도 마찬가지입니다.

특히 취약한 인구

완전 채식주의자들은 대체로 특히 심각한 곤경에 처해 있다. 물론 그들은 동물성 식품을 먹지 않기 때문에 종종 요오드(비타민 B12, A, D, 칼슘, 아연과 함께)가 부족하다. 설상가상으로, 완전 채식주의자들은 보통 브로콜리, 스위스 샤드, 브뤼셀 양배추, 케일을 포함한 브라시카 계열의 채소를 많이 먹는다.이 채소들은 고이트로겐으로 알려진 화학물질을 함유하고 있는데, 고이트로겐은 충분히 많은 양을 섭취하면 갑상선이 요오드를 섭취하는 것을 억제한다. 팔레오 다이어트를 하는 사람들도 특히 유제품을 먹지 않는다면 위험할 수 있다. 고생대 다이어트를 북유럽 영양 섭취 권장 사항과 비교한 연구는 팔레오 다이어터들의 체내 요오드가 훨씬 적다는 것을 발견했습니다. 마지막으로 임신부는 임신 기간 중 요오드 섭취가 약 50% 증가하고 태아는 최소한 임신 3개월 동안은 엄마의 요오드에 전적으로 의존하기 때문에 요오드 섭취에 특히 유의해야 한다.

당신의 아침 식사는 지방을 태우는 식사인가요?

지방을 태우는 음식 같은 게 정말 있나요? 영양 전문가들은 그것에 대해 토론하는 것을 좋아합니다. 그들이 질문의 의미에 얽히는 것을 들으면서, 졸지 않기 위해서라도 진한 커피 한 잔이 필요할 것이다.

우리가 아는 것은 다음과 같다. 강한 커피 한 잔에 코코아, 더 구체적으로 카카오를 첨가하는 것이 우리가 가지고 있는 진정한 지방 연소 음식에 가장 가까운 것일지도 모른다.

우리는 코코아가 커피의 집중력을 높이는 능력을 증가시킨다는 것을 이미 알고 있고 이제는 지방을 태우는데도 도움을 줄 수 있는 것처럼 보인다. 하지만 그것은 코코아가 할 수 있는 놀랍고 놀라운 일들의 시작에 불과합니다.

커피의 모든 좋은 점들, 나쁜 점

지난 2017년, 연구원들은 피실험자들에게 동기, 기분, 주의력 및 오류율을 평가하기 위해 일련의 인지 테스트를 수행하게 했다(Boolani 등). 코코아와 함께 카페인을 섭취한 사람들은 실험으로부터 불안감을 덜 경험했고 카페인만 섭취한 그룹, 코코아만 섭취한 그룹 또는 플라시보 그룹보다 더 잘 수행했다. 연구자들은 테오브로민과 폴리페놀(플라바놀)이 아데노신 수용체나 벤조디아제핀 수용체에 결합해 불안감을 줄인다는 이론을 세웠다.
연구원들은 "피로를 막아주는 커피와 불안감을 줄여주는 코코아의 조합이 집중력을 높이는 데 가장 좋은 조합이었다"고 썼다. 그러나 그들은 이러한 불안감 감소 현상이 완전히 효과를 발휘하기 위해서는 아마도 수용체 상향 조절 때문에 하루 30일까지 코코아 보충제가 필요할 수 있다고 경고했다.

그래서 저는 왜 더 많은 사람들이 이것을 하지 않는지 궁금합니다; 왜 스타벅스나 심지어 러브 유 어 라떼 카페는 그들의 메뉴에 짧거나, 키가 크거나, 그란데, 벤티 또는 트렌타 크기의 "뇌 강화제"를 채택하지 않았는지요.

아마 사람들은 좀 더 창의적이 되는 것에 대해 신경 쓰지 않을 것이다. 아마도 그들은 불안감을 좋아하거나, 아니면 그들의 훌륭한 콜럼비아 혼합물을 눈에 띄는 초콜릿 맛으로 "오염"시키기 위한 더 나은 이유를 기다리고 있는 것일지도 모른다. 자, 그들은 이제 코코아를 첨가해야 할 더 좋은 이유를 갖게 될 것입니다. 두 개의 비교적 새로운 연구는 정기적으로 코코아를 섭취하는 것이 체지방을 태우는 것처럼 보인다는 것을 발견했습니다.

초콜릿은 체지방을 태운다? 도넛은 어때?

분명히 말씀드리자면, 제가 언급한 두 연구는 초콜릿 형태의 플레인 코코아를 사용했습니다; 그들은 커피에 그것을 첨가하지 않았습니다. 여전히, 당신은 코코아의 지방 연소 효과를 이용하고 싶은 사람은 누구나 그것을 커피에 첨가하고 싶어할 것이라고 생각할 것이다. 생화학적 돌 하나로 두 마리의 생화학적 새(창의력 강화 및 지방 연소)를 죽일 수 있는 편리한 방법입니다. 다시 연구실로 돌아가요. 첫 번째 연구(Garcia-Yu 등, 2020)는 매일 초콜릿 스낵(코코아가 풍부한 초콜릿 10g)이 6개월 동안 여성 집단의 체지방과 체지방 비율을 감소시킨다는 것을 발견했다. 더군다나, 운동이나 다이어트, 또는 다른 가능한 교란 요인이 관여되어 있지 않다. 대조군 여성들이 하지 않은 유일한 일은 매일 작은 초콜릿 간식을 즐기는 것이었다.

물론, 그 연구에 참여한 여성들은 모두 폐경이었지만, 젊은 여성들에게 효과가 없을 것이라고 생각할 이유는 없다; 그 결과는 그들이 나이가 많고 호르몬 수치가 낮은 것과 관련이 있다. 두 번째 연구(프레슬러와 웹스터, 2021)는 18명의 젊은(18-30) 운동 훈련 여성을 사용했다. 실험 대상자들은 매일 30일 동안 20그램의 초콜릿(70%의 코코아)이나 열량과 일치하는 화이트 초콜릿(코코아를 포함하지 않음)을 받았다.

초콜릿 같은 모험을 시작하기 전, 각각의 여성들은 "휴식 에너지 소비와 운동 에너지 소비에 대한 간접 열량 측정 평가를 받았다." 간단히 말해서, 그들은 "볼아웃" 강도에서 10분 그리고 "풍경을 즐기세요" 강도에서 10분 – 20분 동안 정상 상태 사이클링을 해야 했다. 그들은 30일 후에 실험을 반복했고 다크 초콜릿 그룹의 여성들은 약 9.6%의 휴식 에너지 지출(REE)이 증가했다는 것을 발견했습니다.

이러한 결과는 체중 조절과 체력에 대한 미래의 연구를 요구하지만, 그럼에도 불구하고, 그들은 체지방 퍼센트에 영향을 미치는 코코아의 힘을 강하게 암시한다.

기타 코코아 초능력

어쩌면 정신적 예민함과 줄어든 체지방만으로는 커피에 코코아를 첨가하기 시작하기에 충분하지 않을 수도 있다. 좋아, 탄약이 더 있어 초콜릿 바의 형태로 코코아 가루를 섭취하는 것은 테스토스테론 수치를 증가시키고, 얼린 클라크 바처럼 단단하게 발기하게 하고, 내장의 건강을 증진시키며, 근육 성장을 방해하는 단백질인 미오스타틴을 약간 억제함으로써 더 많은 근육을 성장시키는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌다.

더 나은 형태: 코코아 대 카카오

이 방법을 사용하려면 이 방법이 매우 중요합니다. 당신은 "더치 과정"이나 "더치 과정"에 노출되지 않은 코코아를 찾을 필요가 있다. 네덜란드 처녀들이 나무 신발을 신고 코코아 콩을 밟는 것이 자연스러운 처리 방법처럼 들리지만, 더치잉은 코코아 콩을 알칼리로 처리하는 것을 포함한다.

더치핑은 코코아를 어둡게 하고 쓴맛을 줄이고 섞기 쉽게 만드는 반면, 코코아의 산화 방지 효과는 말할 것도 없고 플라바놀 함량을 상당히 감소시킨다. 대부분의 코코가 두치된 반면, 기라델리 회사는 두치가 없는 훌륭한 제품을 만듭니다. 식료품점의 베이킹 코너(핫 초콜릿을 만드는 데 사용되는 설탕 맛이 나는 코코아가 있는 뜨거운 음료 코너가 아님)에서 그것 또는 다른 두치되지 않은 코코아를 찾아보세요.

여기가 널 화나게 하는 곳이야. 커피에 코코아를 넣으라고 설득하기 위해 많은 노력을 했지만, 이제 코코아가 아닌 다른 것을 쓰라고 말할게요. 코코아보다 효과가 더 좋으니까요. 이건 카카오야, 그리고 이건 같은게 아니야. 제조업자들이 코코아 콩에 하는 모든 일은 발효에서 시작하여 로스팅(그리고 더치핑)으로 진행되며, 파이토케미컬 수준을 감소시킵니다. 그리고 항상 거기서 끝나지 않는다.

일단 여러분이 코코아를 집으로 가져가 베이킹 소다와 결합하면 – 할머니 루오마의 당뇨성 혼수 초콜릿 케이크를 만들 때처럼 – 그것은 코코아의 유익한 파이토케미컬을 더욱 고갈시키는 화학 반응을 시작합니다. 그래서 우리는 가장 가공이 덜 된 형태의 코코아를 골라야 합니다. 그 예로, 생콩은 아기 바나나 민달팽이처럼 보이게 하는 역겨운 점액으로 코팅되어 있기 때문에 우리는 생콩을 잘 사용할 수 없다. 아니요, 콩이 발효되고 건조되고 차가운 다림질이 될 때까지 기다려야 합니다.

이 시점에서, 그 제품은 "카카오"라고 불립니다. 가공에 관한 한, 그것은 여전히 상당히 처녀성이며 영양적인 특징의 대부분을 유지하고 있다. 그러나 만약 우리가 높은 온도에서 분말을 구워서 가공을 계속한다면, 그것은 일반적으로 "코코아"라고 불립니다. 더치페이지는 모욕감을 더한다. 전세계 초콜릿 전문가들은 카카오가 정확히 어디에서 코코아가 되는지에 대해 트집 잡을지도 모르지만, 우리의 목적을 위해 카카오가 정제되지 않은 생콩이고 코코아는 볶고 화학적으로 굳힌 콩을 지칭한다고 가정해보자.

커피에 카카오를 넣으세요. 이것은 토니 스타크가 초기 아크 원자로 심장을 보다 발전된 우주복에 동력을 공급하기 위해 필요한 더 정교한 심장으로 업그레이드하는 것과 같은 파이토케미컬한 것입니다.

카카오 사용법

커피를 과충전하기 위해서, 카카오를 2-3그램 첨가하세요. 지방이 조금 들어있어서 커피에 잘 섞일 거예요. 그것은 또한 단백질 쉐이크, 요구르트, 시리얼 우유, 또는 여러분이 재즈를 더하고 싶어할 수 있는 어떤 것에도 훌륭한 초콜릿을 만들어 줍니다. 익히지 않고 차갑게 압착된 카카오는 흔하지는 않지만 여전히 발견되기 쉽습니다. 여러분은 코코아 대신 카카오로 만든 초콜릿 바 형태의 제품도 살 수 있습니다. 그 대신에, 여러분은 가루와 같은 방법으로 사용할 수 있는 카카오 "닙스"를 찾을 수 있습니다.

마그네슘 사태

미국인의 85%가 마그네슘이 부족할 수 있다. 그것은 아마도 운동선수들에게 더 심할 것이다 왜냐하면 가축처럼 땀을 흘리면 몸에서 거품이 나오기 때문이다.이 광물은 인체에서 300개가 넘는 생화학 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 이것은 큰 문제이다. 무엇보다도, 마그네슘은 에너지 생산, 단백질 합성, 인슐린 대사에 중요하다. 그것이 충분하지 않으면, 여러분은 과도한 젖산 축적, 근육 경련, 회복 불량, 그리고 전반적으로 운동 실적이 떨어집니다. 결핍은 또한 지방을 빼는 것을 더 어렵게 만듭니다.

마그네슘 보충제를 복용하면 이러한 모든 증상과 부작용을 치료할 수 있지만, 터키 연구진에 따르면, 또 다른 강력한 효과가 있을 수 있다고 한다. 마그네슘 보충제와 격렬한 운동을 병행하면 테스토스테론 수치를 24% 상승시킬 수 있는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

과학자들은 18세에서 22세 사이의 30명의 남학생들을 모집했다. 이들 중 10명은 대부분 엉덩이에 걸터앉아 생활(정주생활)을 했고, 나머지 20명은 주 5회 90분에서 120분 사이 강도 높은 태권도 수업을 했다. 앉아서 먹는 그룹은 태권도 선수들 중 절반(10명)이 섭취한 것과 마찬가지로 4주 동안 kg당 10mg의 마그네슘을 매일 섭취했다. 나머지 10명의 무술가들은 아무것도 가져가지 않았다. 연구원들은 연구가 시작되기 전에 모든 참가자들의 테스토스테론 수치를 측정했는데, 한 번은 쉬고 또 한 번은 모든 피실험자들이 높은 강도로 달린 후에 그들이 지구력 벽에 부딪힐 때까지였다. 4주 동안 마그네슘을 섭취한 후, 연구원들은 휴식 시간과 운동 후에 피실험자들의 테스토스테론 수치를 다시 측정했습니다.

그들이 발견한 것

마그네슘 섭취는 앉아있는 그룹과 운동하는 그룹 모두의 자유 테스토스테론 수치와 총 테스토스테론 수치를 증가시켰다. 그러나 가장 주목할 만한 것은, 마그네슘은 앉아있는 그룹의 자유 테스토스테론 수치를 약 15% 증가시킨 반면, 마그네슘+훈련 그룹의 경우 24% 증가시켰다.

이것이 당신에게 어떤 의미인지

마그네슘이 매우 많은 생화학 반응에 역할을 한다는 것을 고려하면, 이러한 반응들 중 하나 이상이 테스토스테론 합성에 역할을 한다는 것은 놀라운 일이 아니다. 또한 마그네슘이 결합 단백질로부터 테스토스테론을 더 많이 보충하여 자유 테스토스테론의 수준을 증가시킬 수 있다.어느 쪽이든 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋을 것 같습니다. 건강을 위한 일반적인 권장량은 하루에 킬로그램당 4mg의 마그네슘이므로, 200파운드인 사람은 최소 요구량을 충족시키기 위해 하루에 약 363mg이 필요하다. 하지만, 그것은 운동선수들의 아마도 더 큰 요구를 수용하지 않고, 연구에서 보이는 테스토스테론의 극적인 증가에 필요한 것보다 훨씬 적다.

당신은 모든 음식 루트를 갈 수 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 식품에는 다음이 포함된다.

잎이 무성한 녹색 채소
해초
스위스 샤드
시금치
콩류
견과류
아보카도
바나나

하지만, 우리 중 많은 사람들은 마그네슘 1그램 (예를 들어, 약 10컵의 해조류)을 섭취하는데 필요한 양의 음식을 기꺼이 먹으려 하지 않는다. 둘째로, 이 음식들로부터 얻을 수 있는 마그네슘의 정확한 양을 보장할 방법이 없습니다. 왜냐하면 다른 많은 영양소가 풍부한 음식들은 토양과 재배 방법의 다양성으로 인해 실제로 영양소가 부족하기 때문입니다.