왜 물이 그렇게 중요할까요?

왜 물이 그렇게 중요할까요?

물은 산소처럼 생명에 필수적이다. 여러분은 물 없이 오직 3일에서 5일만 살 수 있습니다! 물은 생명을 유지하는데 도움을 주는 것 외에도 인체 전반에 걸쳐 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

포도당과 산소를 근육으로 운반합니다.
여러분의 뇌, 혈액, 근육, 뼈의 중요한 구성 요소 역할을 합니다.
음식의 소화를 돕고, 여러분이 사용할 수 있는 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다.
열심히 일하는 근육에서 이산화탄소와 같은 신진대사 부산물을 제거하는 것입니다.
체온을 조절하는 것은, 특히 여러분의 근육이 정지해 있는 신체보다 20배나 더 많은 열에너지를 발생시키는 운동 중에 그렇습니다.

 

이 모든 이점에도 불구하고, 물을 마시고 수분을 유지하는 것은 건강에서 가장 간과되는 요소들 중 하나입니다. 사실, 일반 체육관에 다니는 사람들의 40퍼센트 이상이 운동하는 동안 적어도 부분적으로 탈수 증세를 보인다고 보고되었다.결론은 탈수가 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 만약 액체의 손실이 액체의 섭취보다 크다면, 달리기 선수부터 리프터까지, 누구나 탈수될 수 있다. 그것은 저것만큼 간단합니다. 그리고 탈수는 성능 저하, 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.


탈수는 근육 성장과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 근육 또한 소모시킬 수 있다. 유체 섭취를 제한하면 출력 감소, 피로율 증가 및 부상 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

유럽 응용 생리학 저널의 한 연구는 참가자들이 물 속에서 체중의 3%를 감량했을 때, 전반적인 저항 운동 성능이 저하되었다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 반복을 많이 완료할 수 없었고, 인지된 노력의 등급이 높았으며, 심박수 회복이 지연되는 것을 경험했는데, 이것은 그들의 심박수가 정상으로 돌아오는 데 더 오랜 시간이 걸렸다는 것을 의미한다.

코네티컷 대학의 연구원들은 탈수가 저항력 훈련에 미치는 영향을 조사했을 때 비슷한 결과를 발견했다. 그들은 몸무게의 2.5퍼센트 감소가 여러 세트의 허리 스쿼트 동안 완료되는 작업을 현저히 감소시켰다는 것을 발견했습니다.


액체는 어느 정도 필요하십니까?
하루에 물 8잔만 마시면 괜찮을 거야, 그렇지? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 잘 알려진 이 권고안은 약간 시대에 뒤떨어져 있고 수분 섭취를 증가시킬 수 있는 요소를 고려하지 않았다.

일반적으로 말해서, 여성들은 하루에 약 90온스를 필요로 하는 반면, 남성들은 하루에 약 125온스를 섭취해야 한다.

얼마나 많은 물이 땀을 통해 손실되느냐에 따라 달라집니다. 이것을 추적하는 쉬운 방법은 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이고 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이다. 몸무게가 줄어들 때마다, 2-3컵의 물을 추가로 마시세요.

수화 작용에 영향을 미치는 다른 요인은 무엇인가?

 

1. 고도

비행기에서 영화를 볼 때는 느끼지 못하지만, 고도가 높아질수록 바깥의 온도는 떨어집니다. 여러분이 땀을 덜 흘릴 수 있지만, 낮은 기압과 낮은 습도는 여러분의 피부로부터 수분의 증발이 가속된다는 것을 의미합니다. 비록 여러분이 땀을 많이 흘리는 것을 알아차리지 못할지라도, 여러분은 여전히 탈수증의 가능성이 있는 후보입니다. 높은 고도는 또한 화장실 방문 횟수를 증가시킬 것이다. 높은 고도에서 위험하게 혈중 pH가 높아지는 것을 피하기 위한 수단으로, 여러분은 소변을 더 많이 보게 될 것입니다. 또한, 더 추운 온도에서, 여러분의 몸은 가능한 한 많은 열을 보존하려고 노력합니다. 여러분의 몸은 체내의 체액을 데우는 데 에너지를 소비하기 보다는 가능한 한 많은 체액을 소변의 형태로 제거한다.

2. 기후

덥거나 습한 기후는 수분 손실률을 증가시킬 수 있다. 공기가 습할 때, 땀은 평상시처럼 빨리 증발하고 식을 수 없습니다. 이것은 더 높은 체온과 더 많은 액체의 필요성을 초래한다. 반대로 추운 기후에서는 공기 중에 습기가 적어 유체 손실을 대체하기 위해 추가적인 유체 섭취가 필요합니다.

3. 활동 수준

당신의 운동의 강도와 지속시간은 유동적인 욕구와 긍정적인 관계를 가지고 있다. 격렬한 운동일수록, 그리고 그 기간이 길수록, 여러분은 땀으로 손실된 것을 대체하기 위해 더 많은 유동성을 필요로 할 것입니다. 게다가, 여러분이 더 많은 근육 그룹을 사용할수록, 여러분의 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하고, 따라서 더 많은 물을 필요로 할 것입니다.

탈수를 예방하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?

당연한 것 같지만, 목이 마를 때 수분을 섭취하는 것으로 시작하세요. 갈증이 수화 상태를 나타내는 가장 확실한 지표는 아닐지 모르지만, 그것은 시작이다. 여러분의 소변 색깔은 또한 수분 공급 상태에 대한 통찰력을 제공합니다. 만약 화장실 변기의 소변이 맑게 하기 위해 가볍다면, 여러분은 아마 괜찮을 거예요. 만약 사과 주스의 색깔이라면, 이제 물 냉각기로 여행을 가서 여러분의 일일 수분 섭취량을 늘릴 때입니다.

탈수가 성능에 미치는 영향

적절한 수분 공급의 필요성은 여러분이 훈련할 때 훨씬 더 중요해집니다. 다음은 운동을 위해 수분을 적절하게 공급하기 위해 따라야 할 몇 가지 간단한 지침입니다. 운동하기 2시간에서 3시간 전에, 2-3컵의 수분을 섭취하세요; 그것은 단지 물일 필요는 없습니다! 물이 좋은 선택이지만, 주스, 우유, 또는 몇몇 BCAAs도 마실 수 있습니다.

 

운동하는 동안, 20분 정도마다 약 한 컵의 수분을 마시도록 노력하세요. 만약 여러분이 무거운 스웨터라면, 더 높은 전해질 농도의 음료를 선택하는 것이 좋을지도 모릅니다. 고온 다습한 기후에서 훈련하거나 높은 강도로 훈련할 경우 이 양이 증가합니다.

 

한 번에 많은 양의 물을 마시는 것을 피하세요. 이것은 실제로 액체의 소화 및 흡수를 늦출 수 있고, 액체로 가득 찬 내장을 남길 수 있습니다. 드물긴 하지만, 저나트륨혈증이라고 불리는 과잉수분이 발생할 수 있다. 물을 너무 많이 마시는 것은 전해질 (나트륨과 칼륨)을 위험한 수준으로 희석시킬 수 있습니다. 전해질을 함유한 스포츠 음료는 이것을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

 

내가 명심해야 할 마지막 조언은 무엇인가?

물은 한 시간 이내에 지속되고 비교적 시원한 환경에서 하는 운동에 완벽하게 적합한 선택이다. 하지만 더 오랜 활동이나 덥고 습한 기후에서 하는 운동을 위해서는 전해질이 첨가된 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 나트륨과 칼륨을 포함한 전해질은 운동을 하는 동안 땀을 통해 손실될 수 있고, 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 그리고 정신적 혼란의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 운동 전 음료에 글리세롤을 첨가하는 것도 운동하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 글리세롤 과수화제는 운동이 체중을 2% 줄일 가능성이 있는 경우에만 사용해야 한다는 점을 강조해야 한다. 그러니 만약 여러분이 한 시간 정도 역기를 들 계획이라면, 이 단계를 건너뛰세요. 물 휴식 시간에 제한적으로 접근하거나 야외에서 극한의 임시 훈련을 하면서 더 긴 시간 활동을 하는 운동선수들을 위해, 운동 내내 수분 상태를 유지하는 것을 돕기 위해 글리세롤을 첨가하도록 노력하세요. 체중 당 0.4온스에 해당하는 음료에 체중 당 0.5그램의 글리세롤을 첨가하는 것이 좋습니다.

수분을 유지하는 것이 복잡할 필요는 없다. 체육관에서 최적의 성능을 경험하려면 위에서 설명한 간단한 지침을 따르십시오.