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왜 물이 그렇게 중요할까요?

물은 산소처럼 생명에 필수적이다. 여러분은 물 없이 오직 3일에서 5일만 살 수 있습니다! 물은 생명을 유지하는데 도움을 주는 것 외에도 인체 전반에 걸쳐 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

포도당과 산소를 근육으로 운반합니다.
여러분의 뇌, 혈액, 근육, 뼈의 중요한 구성 요소 역할을 합니다.
음식의 소화를 돕고, 여러분이 사용할 수 있는 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다.
열심히 일하는 근육에서 이산화탄소와 같은 신진대사 부산물을 제거하는 것입니다.
체온을 조절하는 것은, 특히 여러분의 근육이 정지해 있는 신체보다 20배나 더 많은 열에너지를 발생시키는 운동 중에 그렇습니다.

이 모든 이점에도 불구하고, 물을 마시고 수분을 유지하는 것은 건강에서 가장 간과되는 요소들 중 하나입니다. 사실, 일반 체육관에 다니는 사람들의 40퍼센트 이상이 운동하는 동안 적어도 부분적으로 탈수 증세를 보인다고 보고되었다.결론은 탈수가 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 만약 액체의 손실이 액체의 섭취보다 크다면, 달리기 선수부터 리프터까지, 누구나 탈수될 수 있다. 그것은 저것만큼 간단합니다. 그리고 탈수는 성능 저하, 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.


탈수는 근육 성장과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 근육 또한 소모시킬 수 있다. 유체 섭취를 제한하면 출력 감소, 피로율 증가 및 부상 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

유럽 응용 생리학 저널의 한 연구는 참가자들이 물 속에서 체중의 3%를 감량했을 때, 전반적인 저항 운동 성능이 저하되었다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 반복을 많이 완료할 수 없었고, 인지된 노력의 등급이 높았으며, 심박수 회복이 지연되는 것을 경험했는데, 이것은 그들의 심박수가 정상으로 돌아오는 데 더 오랜 시간이 걸렸다는 것을 의미한다.

코네티컷 대학의 연구원들은 탈수가 저항력 훈련에 미치는 영향을 조사했을 때 비슷한 결과를 발견했다. 그들은 몸무게의 2.5퍼센트 감소가 여러 세트의 허리 스쿼트 동안 완료되는 작업을 현저히 감소시켰다는 것을 발견했습니다.


액체는 어느 정도 필요하십니까?
하루에 물 8잔만 마시면 괜찮을 거야, 그렇지? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 잘 알려진 이 권고안은 약간 시대에 뒤떨어져 있고 수분 섭취를 증가시킬 수 있는 요소를 고려하지 않았다.

일반적으로 말해서, 여성들은 하루에 약 90온스를 필요로 하는 반면, 남성들은 하루에 약 125온스를 섭취해야 한다.

얼마나 많은 물이 땀을 통해 손실되느냐에 따라 달라집니다. 이것을 추적하는 쉬운 방법은 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이고 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이다. 몸무게가 줄어들 때마다, 2-3컵의 물을 추가로 마시세요.

수화 작용에 영향을 미치는 다른 요인은 무엇인가?

1. 고도

비행기에서 영화를 볼 때는 느끼지 못하지만, 고도가 높아질수록 바깥의 온도는 떨어집니다. 여러분이 땀을 덜 흘릴 수 있지만, 낮은 기압과 낮은 습도는 여러분의 피부로부터 수분의 증발이 가속된다는 것을 의미합니다. 비록 여러분이 땀을 많이 흘리는 것을 알아차리지 못할지라도, 여러분은 여전히 탈수증의 가능성이 있는 후보입니다. 높은 고도는 또한 화장실 방문 횟수를 증가시킬 것이다. 높은 고도에서 위험하게 혈중 pH가 높아지는 것을 피하기 위한 수단으로, 여러분은 소변을 더 많이 보게 될 것입니다. 또한, 더 추운 온도에서, 여러분의 몸은 가능한 한 많은 열을 보존하려고 노력합니다. 여러분의 몸은 체내의 체액을 데우는 데 에너지를 소비하기 보다는 가능한 한 많은 체액을 소변의 형태로 제거한다.

2. 기후

덥거나 습한 기후는 수분 손실률을 증가시킬 수 있다. 공기가 습할 때, 땀은 평상시처럼 빨리 증발하고 식을 수 없습니다. 이것은 더 높은 체온과 더 많은 액체의 필요성을 초래한다. 반대로 추운 기후에서는 공기 중에 습기가 적어 유체 손실을 대체하기 위해 추가적인 유체 섭취가 필요합니다.

3. 활동 수준

당신의 운동의 강도와 지속시간은 유동적인 욕구와 긍정적인 관계를 가지고 있다. 격렬한 운동일수록, 그리고 그 기간이 길수록, 여러분은 땀으로 손실된 것을 대체하기 위해 더 많은 유동성을 필요로 할 것입니다. 게다가, 여러분이 더 많은 근육 그룹을 사용할수록, 여러분의 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하고, 따라서 더 많은 물을 필요로 할 것입니다.

탈수를 예방하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?

당연한 것 같지만, 목이 마를 때 수분을 섭취하는 것으로 시작하세요. 갈증이 수화 상태를 나타내는 가장 확실한 지표는 아닐지 모르지만, 그것은 시작이다. 여러분의 소변 색깔은 또한 수분 공급 상태에 대한 통찰력을 제공합니다. 만약 화장실 변기의 소변이 맑게 하기 위해 가볍다면, 여러분은 아마 괜찮을 거예요. 만약 사과 주스의 색깔이라면, 이제 물 냉각기로 여행을 가서 여러분의 일일 수분 섭취량을 늘릴 때입니다.

탈수가 성능에 미치는 영향

적절한 수분 공급의 필요성은 여러분이 훈련할 때 훨씬 더 중요해집니다. 다음은 운동을 위해 수분을 적절하게 공급하기 위해 따라야 할 몇 가지 간단한 지침입니다. 운동하기 2시간에서 3시간 전에, 2-3컵의 수분을 섭취하세요; 그것은 단지 물일 필요는 없습니다! 물이 좋은 선택이지만, 주스, 우유, 또는 몇몇 BCAAs도 마실 수 있습니다.

운동하는 동안, 20분 정도마다 약 한 컵의 수분을 마시도록 노력하세요. 만약 여러분이 무거운 스웨터라면, 더 높은 전해질 농도의 음료를 선택하는 것이 좋을지도 모릅니다. 고온 다습한 기후에서 훈련하거나 높은 강도로 훈련할 경우 이 양이 증가합니다.

한 번에 많은 양의 물을 마시는 것을 피하세요. 이것은 실제로 액체의 소화 및 흡수를 늦출 수 있고, 액체로 가득 찬 내장을 남길 수 있습니다. 드물긴 하지만, 저나트륨혈증이라고 불리는 과잉수분이 발생할 수 있다. 물을 너무 많이 마시는 것은 전해질 (나트륨과 칼륨)을 위험한 수준으로 희석시킬 수 있습니다. 전해질을 함유한 스포츠 음료는 이것을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

내가 명심해야 할 마지막 조언은 무엇인가?

물은 한 시간 이내에 지속되고 비교적 시원한 환경에서 하는 운동에 완벽하게 적합한 선택이다. 하지만 더 오랜 활동이나 덥고 습한 기후에서 하는 운동을 위해서는 전해질이 첨가된 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 나트륨과 칼륨을 포함한 전해질은 운동을 하는 동안 땀을 통해 손실될 수 있고, 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 그리고 정신적 혼란의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 운동 전 음료에 글리세롤을 첨가하는 것도 운동하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 글리세롤 과수화제는 운동이 체중을 2% 줄일 가능성이 있는 경우에만 사용해야 한다는 점을 강조해야 한다. 그러니 만약 여러분이 한 시간 정도 역기를 들 계획이라면, 이 단계를 건너뛰세요. 물 휴식 시간에 제한적으로 접근하거나 야외에서 극한의 임시 훈련을 하면서 더 긴 시간 활동을 하는 운동선수들을 위해, 운동 내내 수분 상태를 유지하는 것을 돕기 위해 글리세롤을 첨가하도록 노력하세요. 체중 당 0.4온스에 해당하는 음료에 체중 당 0.5그램의 글리세롤을 첨가하는 것이 좋습니다.

수분을 유지하는 것이 복잡할 필요는 없다. 체육관에서 최적의 성능을 경험하려면 위에서 설명한 간단한 지침을 따르십시오.

1 – 크레아틴

근육과 근력 강화자라는 평판에도 불구하고, 크레아틴은 일반 사람들을 위한 많은 건강 응용 프로그램을 가지고 있는 놀라운 보충제이다.

그것은 미토콘드리아가 ATP를 생성하도록 도와서 더 많은 에너지를 가지고 심장 기능을 더 좋게 합니다. 혈당을 낮추고, 골아세포의 형성을 증가시키며, 지방간을 치료하고, 섬유근육통을 돕고, 오래된 요람의 근육 손실을 멈추게 하며, 일반적으로, 더 오래 살 수 있도록 돕는 것으로 나타났다. 많은 "로딩" 계획이 있는 반면, 크레아틴을 통합하는 가장 간단한 방법은 매일 5그램씩 먹는 것입니다. 30일 후에 복용량을 3그램으로 줄인 다음 나이가 들어 사람들이 당신에게 큰 소리로 항상 3인칭으로 말을 걸기 시작할 때까지 복용량을 계속할 수 있습니다. 배고픈가요? 그쯤에서 크레아틴을 끊고 달콤한 죽음의 해방을 기도하세요.


2 – 비타민 D

암, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 건강 상태에서 발생하는 사망률에 관한 역학 연구를 살펴보면 정말 이상한 일이 눈에 띕니다. 적도에서 멀어질수록, 이러한 질병으로 인한 사망률은 더 높아집니다. 마찬가지로 여름철에 진단이 내려지면 앞서 언급한 질환 환자의 생존율이 높아진다. 답은 분명해 보인다; 겨울과 함께 적도로부터의 거리 증가는 햇빛, 특히 면역체계의 중요한 성분인 비타민 D의 합성에 필요한 UV-B 방사선의 노출을 줄이는 것과 같다.

하지만 그 외에도, 오르가즘을 더 많이 하는 것에서부터 근육, 지방을 줄이고 운동을 더 많이 하는 것까지 많은 건강에 대한 비타민 D의 역할을 뒷받침하는 많은 연구들이 있다. 그래서, 여러분은 적절한 수준의 비타민 D가 필요하지만, 혈액 검사 없이는 그것이 무엇인지 알 수 없을 것입니다. 하지만, 대다수의 사람들에게, 하루에 5,000 IU의 비타민 D3를 섭취하는 것은 그 이상의 효과를 낼 것이다.

3 – 마그네슘

미국 국민건강영양조사(NHANES)는 미국인의 61%가 마그네슘이 부족하고, 운동선수의 경우 땀으로 마그네슘이 많이 손실되기 때문에 그 비율이 더욱 높다고 보고했습니다. 마그네슘은 인체에서 300개가 넘는 생화학 반응에 역할을 하기 때문에 이것은 나쁜 소식이다. 에너지 생성, 단백질 합성, 인슐린 대사에 매우 중요합니다. 그것이 부족하면 운동 경기력 저하, 과도한 젖산 축적, 근육 경련, 지방 감량 어려움, 회복력 저하, 심지어 경련성 심장 부정맥까지 발생한다.

섭취는 또한 동맥 석회화와 반비례한다. 적절한 수준의 마그네슘은 혈액에 칼슘이 용해되도록 유지시켜 정맥과 동맥(또는 신장도 마찬가지)에서 "바위로 변"할 수 없도록 한다. 터키의 한 연구에 따르면, 마그네슘 보충과 격렬한 운동을 결합하면 테스토스테론 수치를 25% 상승시킬 수 있다. 결핍이 만연해 있는 것을 보면 보완이 필요한 것 같다. RDA가 남성의 경우 400-420 mg/일, 여성의 경우 310-320 mg/일에 불과한 반면, 운동선수들은 두 배로 증가하기를 원할지도 모른다.

4 – CURCUMIN

커큐민이 전립선, 유방, 간, 대장, 폐, 췌장암에 대항하는 강력한 전사라는 연구결과가 2,000건 이상 있다.
그것은 또한 발기부전과 싸우고, 말라리아를 예방하고, 운동능력을 향상시키며, 그리고 여러분이 상상할 수 있는 거의 모든 다른 건강 관련 것들을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 강력한 소염제이기 때문에 무릎과 관절이 아플 때 진통제 역할을 톡톡히 해냅니다. 아쉽게도 몸이 커큐민을 잘 흡수하지 못해요. 단순히 먹는 양과 상관없이 카레가루의 주성분으로 섭취하는 것만으로는 큰 효과가 없을 것이다.

따라서 피페린 화학 성분이 함유된 조제식의 일부로 커큐민을 섭취해야 하며, 이는 흡수를 최대 2000%까지 향상시킵니다.

5 – 오메가-3 지방산

우린 오메가-6 세계에 살고 있는데 그게 우릴 죽이고 있어 자연은 우리 몸에서 오메가-6 지방산에 대한 오메가-3 지방산의 2대1 또는 3대1 비율을 갖도록 의도했지만, 우리의 패스트푸드, 간식, 박스 내 식사 방식 때문에, 이 비율은 현재 오메가6에 유리한 20대1에 가깝다. 따라서 염증은 우리 몸에 만연하고 있고 그것을 멈추는 가장 좋은 방법은 오메가-6를 줄이고 아름답고 호박색 생선 기름 젤 뚜껑을 삼키기 시작하는 것이다. Flameout®과 같은 DHA/EPA 합성물을 하루에 최대 5,000mg까지 섭취하세요.

음식으로 연료를 채우다.

점심시간이 되면 처음 보는 간식을 먹거나 주문하는 것은 유혹적이지만, 그 간식들은 여러분을 느리게 할 수 있기 때문에 주말을 위해 남겨두세요. 여러분의 일일 영양 섭취는 에너지 생산과 피로 퇴치에 큰 역할을 합니다. 앨리슨 반스, 영양학자, 운동 생리학자이자 R3B의 설립자ILT는 특히 한낮의 충돌과 관련하여 한낮의 에너지원으로 음식을 사용하는 것의 중요성을 설명한다. "사람들은 종종 음식이 몸과 두뇌의 연료라는 것을 간과하는데, 만약 여러분이 스스로에게 최적으로 연료를 공급한다면, 여러분은 영양 섭취만으로도 더 높은 에너지와 생산성을 쉽게 얻을 수 있습니다,"라고 그녀는 말한다. 반스 박사는 가공된 당분과 염증성 당분이 많이 함유된 음식처럼 충돌을 일으키는 음식을 피하면서 영양 섭취를 단순하게 유지할 것을 권고했다.

"충분히 깨끗한 단백질과 건강한 지방을 섭취하도록 하면서 진짜 음식을 통째로 먹는 것에 집중하세요,"라고 그녀는 덧붙입니다. 이것을 성취하는 좋은 방법은 식료품점의 외부 주변을 쇼핑하고 가능할 때마다 유기농을 사도록 시도하는 것이다. 여러분이 몸에 더 깨끗한 영양분을 공급할수록, 그것은 두려운 오후의 슬럼프를 물리치는데 더 많은 에너지와 연료를 필요로 할 것입니다.

영양가 있는 아침식사로 하루를 시작하고 과일, 견과류, 아보카도, 잎단백질, 그리고 야채와 같은 음식들로 하루 종일 건강한 간식을 먹는 것은 여러분의 몸과 마음을 예리하게 유지하는데 도움을 줄 것입니다.

더 많은 에너지를 위한 비타민 B

에너지 수준을 높이고 싶은 사람들에게 인기 있는 비타민인 B12는 증가된 에너지를 위해 가장 많이 사용되는 보충제입니다. 그러나 에너지를 생산하는 비타민으로부터 가장 많은 이점을 얻기 위해, Barnes는 B-12뿐만 아니라 B-복합체를 보충할 것을 추천한다. "모든 비타민 B가 에너지와 신진대사 과정에 크게 집중할 뿐만 아니라 시너지 효과가 있기 때문에, B-콤플렉스를 복용하는 것은 여러분에게 기운을 북돋아 줄 것입니다,"라고 그녀는 말합니다. 비타민 B는 타이밍도 중요해요. "비타민 B는 수용성이기 때문에 음식과 함께 섭취하거나 음식 없이 섭취할 수 있습니다. 그러나 저녁잠에 영향을 주지 않도록 정오까지 B-복합체를 복용해야 한다"고 반스는 덧붙였다. 에너지는 환영하지만, 낮에 더 많은 에너지를 갈망한다면 잠을 덜 자는 것이 가장 원하지 않는다.

다른 제안: 여러분은 또한 어두운 잎이 많은 채소, 생선, 고기, 계란, 콩, 완두콩과 같이 비타민 B가 풍부한 음식을 늘릴 수 있습니다.

계속 움직이게 해.

당신이 피곤할 때, 아마도 당신이 가장 하고 싶지 않은 일은 운동이지만, 에너지를 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 단순히 움직이는 것만으로 당신의 피가 흐르게 하는 것이다. 한낮에, 심지어 밖에서 혹은 사무실 주변을 산책하는 것조차도, 여러분의 피가 솟구치게 하고 여러분을 깨우는데 도움을 줄 것입니다. "점심식사 후 잠깐 산책하기 위해 밖으로 나가는 것은 소화에 도움을 주고 체내 혈류를 증가시켜 에너지를 증가시키는 데 도움을 줄 것입니다,"라고 Barnes는 말합니다. 당신이 일하는 곳에 따라, 당신은 뇌의 기분 좋은 호르몬을 증가시켜 더 나은 한낮의 생산성으로 이어질 10분에서 15분 사이의 체중 운동을 몰래 할 수 있다.

물을 마셔라

물통에 물을 가득 채우고 마시라고 매일매일 상기시켜주는 거야 만약 여러분의 몸에 수분이 부족하다면, 여러분이 가장 먼저 경험하게 될 것 중 하나는 피로입니다. 물은 영양분을 몸의 세포로 운반하고 노폐물을 없애기 위해 필수적이다. 물 섭취를 늘리면서 카페인을 제한하는 것은 또한 오후의 피로를 물리치는데 도움을 줄 수 있다. "작은 커피 전후에 큰 컵의 물을 마시는 쉬운 방법; 이것은 당신의 몸이 수분을 유지하고 보다 일관된 에너지 수준을 유지하는데 도움을 줄 것이다."라고 Barnes는 말한다. 미국국립과학원(National Academy of Sciences, Engineering and Medicine)은 남성의 하루 적정 체액 섭취량이 약 15.5컵(3.7리터), 여성은 약 11.5컵(2.7리터)이라고 결정했다. 만약 여러분이 활동적이면, 여러분은 더 많이 필요할 것입니다!

눈을 보호하세요

눈이 피곤하면 한낮의 슬럼프만 가중시킬 뿐이다. FAO의 Mile Brujic O.D. 박사는 "디지털 스크린은 (컴퓨터에서 일하든 그렇지 않든) 우리 삶의 큰 부분이며, 스크린이 내뿜는 파란 빛은 시각 피로를 유발하고 눈을 불쾌하게 만들 수 있다"고 말한다.

좋은 소식은 파란 빛이 파란 차단 안경을 넘어 몸속으로 도달하는 여러분의 눈에 끼치는 부정적인 영향을 물리칠 수 있는 치료법이 있다는 것입니다. 연구에 따르면 단순히 식단에 비타민 루테인과 제아잔틴의 섭취를 늘림으로써 블루라이트의 부정적인 부작용으로부터 눈을 보호할 수 있다.

발음하기 어려울 수 있지만, 그것들은 시금치와 같은 짙은 녹색 채소나 파프리카와 같은 향신료에서 쉽게 발견된다. 불행하게도, 이러한 비타민의 필요한 양은 음식을 통해 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 그들의 특허받은 지아잔틴의 양은 눈 건강을 증진시키고 눈의 피로와 싸우는데 도움을 줄 것이며, 당신의 남은 오후 근무 동안 더 쉽게 산들바람을 쐬게 해 줄 것이다!

사과

엄마가 가을마다 네 도시락에 싸온 건 다 이유가 있어서야 이 섬유질이 가득한 과일들은 지금 성수기이고, 그것들의 영양분은 여러분을 채우지 않고 여러분의 목표에 도달하도록 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 사과에는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 체중 증가와 관련이 있다고 한다.

"사과들은 소화 작용을 유지할 뿐만 아니라 당신을 채워주는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다."

배

배에도 플라보노이드가 들어있습니다. 24년 동안 12만4000명 이상의 미국 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면 플라보노이드를 더 많이 섭취하는 사람들은 체중 증가를 덜 경험하는 경향이 있다고 한다. 2003년 과체중인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 사과나 배를 섭취한 여성은 과일 대신 귀리 쿠키를 섭취한 여성보다 약 2.6파운드 더 많이 감소했다. 배는 하루 권장량의 24%에 달하는 6g의 식이섬유가 함유되어 단것을 만족시키기 위한 훌륭한 계절 간식이다.

자몽

좋은 비타민 C, 섬유질, 엽산, 칼륨 외에도, 자몽은 LDL을 낮추고 죽상경화를 예방하며 전반적인 심장 건강에 기여할 수 있는 강력한 산화 방지제인 나링신과 리코펜을 함유하고 있다고 Glassman은 말한다. "그것들은 아침 식사와 간식으로 두드러지지만, 만족스러운 식사 후 선택 사항으로 서 있는 능력은 추운 계절에 살을 빼는 훌륭한 음식이 되게 합니다."

스쿼시

드디어 로스팅 스쿼시를 마스터할 계절입니다. 왜냐하면 건강한 가을 레시피를 위한 훌륭한 기반이니까요. "오징어는 비타민 A, C, 그리고 K가 풍부하고, 밀도가 높고 칼로리가 많은 다른 겨울 옵션들을 위한 이상적인 대체물이 되면서, 추운 날씨의 편안한 음식에 대한 정의를 바꿀 것입니다,"라고 Glassman은 말한다. "그것들은 매우 다재다능하며 볶고 으깨서 수프에 사용할 수 있습니다. 가능성은 무궁무진합니다."

호박

"호박은 한 컵에 50칼로리 밖에 안 되고 수프로 만들거나 으깨는 등 매우 재미있고 다양한 방법들이 있고 약간의 섬유질과 단백질도 전달하기 때문에 저는 호박을 좋아합니다,"라고 모건은 말한다. 더 작은 호박부터 시작하세요. 호박과 같은 방식으로 구우세요. (원하신다면 호박씨를 퍼내고 씻고 말리고 간식으로 볶을 수 있습니다.) 지금은 씨 없는 호박을 길게 썰거나 쐐기로 썰고, 양피지로 둘러진 베이킹 시트에서 맛있고 부드러워질 때까지 400°에서 35~40분 정도 구우세요.

시간이 촉박하면 호박 통조림을 드세요. 호박을 더 많이 먹는 빠른 방법이에요. 그것을 오트밀, 스무디 또는 구운 제품에 추가하세요.

브로콜리

모건은 "브로콜리는 생으로 먹으면 맛이 아주 좋다"며 "표정을 짓기 전에 그녀는 영양사"라고 말했다. 생 브로콜리를 샐러드에 포함하거나, 굽거나, 수프에 포함하거나, 소스에 추가하여 식이섬유를 증가시키세요.

브로콜리도 한 컵에 단백질 3g, 섬유질 2g이 들어 있어 단 31칼로리만 섭취할 수 있다.

브뤼셀 새싹

이 가을 채소들은 혈당지수가 낮기 때문에 Morgan의 체중감량 식품 목록에 있습니다. "모든 과일과 야채 섭취가 중요하지만, 연구는 체중 감량에 박차를 가하기 위해 낮은 혈당 과일과 야채의 더 많은 섭취와 관련이 있습니다,"라고 모건은 말한다. 24년 기간 코호트 연구에서 옥수수, 완두콩, 감자를 포함한 녹말이 많은 채소를 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있는 반면, 섬유질이 많고 혈당부하가 낮은 야채는 체중 변화와 더 강하게 역관련되었다.

모건이 가장 좋아하는 브뤼셀 양배추 먹는 방법은 양배추를 반으로 썰어 기름 약간과 발사믹 식초를 살짝 뿌린 후 400도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 먹는 것이다. "떨어진 브뤼셀의 새싹 잎들은 매우 찌그러지고 찌그러져 맛이 있습니다."

석류

여러분이 그리스 요거트나 샐러드에 달콤하고 타르트 토퍼가 먹고 싶을 때, 신선한 석류 씨앗을 첨가하라고 모건 씨는 제안합니다. 이 씨앗들은 안토시아닌을 함유하고 있는데, 이것은 또한 체중 감량과 관련이 있습니다. 이 즙이 많은 석류 씨앗을 쉽게 꺼내기 위해, 모건은 석류를 쐐기로 자른 다음 그것들을 물에 담가 씨앗을 바로 위로 풀도록 제안합니다. "그것은 여러분이 아름다운 보라색 주스로 튀는 것을 막는데 도움이 될 것입니다,"라고 그녀는 말합니다.

석류는 칼륨과 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 비타민 C를 포함한 산화 방지제가 풍부합니다. 로스앤젤레스 캘리포니아 대학의 연구에 따르면, 석류 주스 한 잔은 적포도주 한 잔이나 녹차 한 잔보다 더 많은 염증 퇴치 항산화제를 함유하고 있다.

"물에 약간의 단맛을 주거나 '스파이싱'을 해야 할 때, 석류 주스를 한 번 뿌리는 것은 그것을 하기 위한 훌륭한 방법입니다. 씨앗은 샐러드, 요구르트, 그리고 오트밀의 완벽한 추가물입니다."

컬리플라워

비밀은 아니다: 저탄수화물 편안한 음식으로서의 컬리플라워는 지속될 트렌드이다. "Caulliflower는 놀랍습니다. 왜냐하면 - 그리고 대부분의 사람들은 실제로 먹어보기 전까지는 믿지 않을 수 있습니다. - 그것은 여러분이 요리한 어떤 요리로도 정말로 맛을 느낄 수 있기 때문입니다,"라고 Morgan은 말합니다. "그것은 정말 훌륭한 대체품입니다. 저는 컬리플라워 '밥'의 열렬한 팬이었어요. 탄수화물이나 곡물을 줄이려고 한다면 볶아 먹기에 아주 좋은 방법이죠." 컬리플라워는 한 컵에 단백질 2g, 섬유질 3g, 그리고 25칼로리를 가지고 있습니다.

프로바이오틱스를 복용해야 하는지에 대한 질문을 하기 전에, 우리는 다른 종류의 보충제를 다룰 필요가 있습니다. 보충제는 전통적으로 두 가지 광범위한 범주로 구분된다.

1. 근육 크기, 스트렝스, 그리고 성과에서 눈에 띄는 결과를 낳는 심각한 운동선수들과 피트니스 다이하이를 위한 제품들 – 크레아틴, 유청단백질, 프리워크아웃, 테스토스테론 부스터, 팻버너를 생각해라.

2. 체격 변화가 눈에 띄는 것은 아니지만 전반적인 건강을 증진시키는 일반적인 "웰니스" 제품들은 비타민과 미네랄, 콜라겐 보충제, 그리고 "그린"을 생각합니다.

프로바이오틱스는 전형적으로 후자의 범주에 속했지만, 대세가 바뀌고 있다. 건강을 증진시키는 것과 성과와 관련된 이점을 모두 제공하는 "크로스오버" 보충제가 여기에 있을 수 있습니다. 아직 프로바이오틱스가 당신의 레이더에 잡히지 않았다면, 걱정하지 마세요. 

프로바이오틱스는 무엇이고 무엇을 하나요?

프로바이오틱스(probiotics)는 많은 양을 섭취할 때 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물이다. 건강한 몸에 있는 유익한 박테리아의 수는 실제로 몸 전체의 전체 세포 수보다 더 많습니다!

프로바이오틱스는 여러분의 장내 마이크로바이옴에 유익한 박테리아를 더합니다. 각각의 내장 마이크로바이옴은 지문처럼 독특합니다 – 어떤 것도 비슷하지 않습니다. 건강한 내장 마이크로바이옴은 면역 체계를 지지하며, 그 중 70%는 장에 있다. 그것은 또한 세로토닌과 멜라토닌과 같은 특정한 신경전달물질을 생산하는 것을 신체가 돕습니다.

프로바이오틱스는 또한 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 최적화하는 사람에게 중요한 아미노산의 흡수를 증가시키는 것으로 나타났다. 프로바이오틱스는 운동 경기력, 회복력, 체성분, 테스토스테론 수치, 코티솔 수치를 향상시킬 수 있다.

그러면, 영양제나 음식을 통해 프로바이오틱스를 섭취해야 할까요?

둘 다! 생균제는 장내 미생물의 건강을 증진시키는데 사용될 수 있지만, 다이어트는 또한 미생물을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 적절한 섬유질과 단백질 섭취와 천연 프로바이오틱스가 함유된 음식이 큰 도움이 될 수 있다. 생균제의 예로는 김치, 콤부차, 케피어, 요구르트, 사우어크라우트가 있다.

생균제를 한 번도 사용해본 적이 없는 사람에게 맞는 생균제 보충제를 고르는 데 추천해주실 수 있나요?

락토바실러스나 비피도박테리움을 함유한 프로바이오틱은 여러분이 필요로 하는 것이 무엇인지 잘 모르겠다면 시작하기에 좋습니다.

개인의 목표, 식습관, 필요에 따라 생균제의 범주가 다른가?

다른 생균주들은 몇몇 다른 문서화된 이점을 가지고 있다. 예를 들어, 락토바실러스 가세리는 내장 지방을 포함한 뱃살을 빼는 데 효과적일 수 있다. 아미노산 흡수를 증가시킬 수 있는 프로바이오틱스라고 하셨는데요. 타이밍 관점에서, 제가 생균제를 복용할 때 EAA 또는 BCAA 보충제를 복용할 때 조정해야 할까요?

프로바이오틱스를 복용하는 시기는 일반적으로 그리 중요하지 않지만, 빈속에 그것들을 복용하는 것은 더 많은 프로바이오틱 박테리아가 내장으로 들어가는 것을 보장하는 데 도움이 될 수 있다. 여기서 한 가지 예외는 유산균 파라카세이는 아미노산과 단백질 보충제와 함께 섭취했을 때 아미노 흡수를 증가시키는데 효과가 있는 것으로 나타났다.

당신은 또한 향상된 운동 경기력, 회복력, 체성분, T 수치, 그리고 코티솔 수치를 언급했습니다. 이러한 이점은 얼마나 중요합니까? 프로바이오틱스 복용과 체격과 경기력에서 현저한 차이를 볼 수 있는 사람이 있을까?

만약 식이요법과 훈련 요법이 적절하지 않다면, 생균제를 먹는 것 자체가 이러한 이점들을 제공하지 않을 것이다. 그러나 최적의 영양 섭취와 훈련이 있다면, 생균제는 앞서 언급한 영역을 절대적으로 향상시킬 수 있다. 내장이 신경전달물질과 호르몬 조절에서 어떤 역할을 하는지 아는 것은 좋은 프로바이오틱에 투자할 가치가 있다고 생각합니다.

BCAA에 무슨 문제가 있나요?

생리학 및 생화학 측면에서, BCAAs 잠재적 효율성에 관한 많은 설명이 있다. 그러나 충분한 양의 단백질이 소비되고 있다면 BCAA 섭취의 이점에 대한 설득력 있는 과학적 데이터는 없다.실제로, 이러한 필수 아미노산, 특히 류신은 근육 성장에 매우 중요합니다. 하지만, 우리는 근육과 힘이 다른 6개의 필수 아미노산 없이 자라기를 기대할 수 없습니다. 우리 몸을 오케스트라라고 생각한다면 9명의 음악가가 모두 연주를 잘해야 하고 지휘자(루신) 1명, 조수 2명으로는 턱없이 부족하다. 앞에서 말한 바와 같이, 커버드 단백질 수요 조건 하에서 BCAAs 효율성을 입증하는 연구는 없었다. BCAA의 효율성을 입증한 대부분의 연구는 설치류에게 수행되었고 일부 인간 연구는 스포츠 영양 제조업자들의 후원을 받았다.

그러나 한 연구는 BCAAs 섭취 후 근육 단백질의 단기 증가를 보여주었다. 그러나 하나의 유청 단백질과 BCAA를 섭취하는 그룹의 참가자들을 비교한 후, 근육 합성은 유장 단백질을 섭취한 참가자들(BCAAs도 포함하는)에서 유의하게 더 높은 것으로 입증되었다. 우리가 전에 언급했던 오케스트라와 음악가들을 기억하는가? 여기 가장 좋은 증거가 있습니다.

BCAA를 둘러싼 이론적인 설명과 추측이 너무 많지만 근육량과 힘 성장을 확인하는 엔드포인트 데이터는 없다. 그리고 이것이 바로 여러분이 실제 상황에서 관심을 가져야 하는 것입니다. BCAA의 섭취가 칼로리 부족 하에서 근육을 보존하는 데 도움이 된다는 증거도 없다. 사실 BCAA를 복용하는 것은 여러분에게 해가 될 수도 있습니다. 예를 들어, 중요한 문제가 국제스포츠영양학회지(ISSN) 2017 리뷰에서 논의되었다. 그것은 오직 BCAAs만을 소비하고 다른 필수 아미노산 결핍 상태에서 발생하는 상황에 관한 것이다. 이 경우, 없는 아미노산은 근육 조직에서 추출된다. 이것은 근육 단백질 합성에 9개의 필수 아미노산이 모두 필요하다는 사실과 관련이 있다. 그것들은 우리 몸에 의해 생산될 수 없기 때문에 근육 단백질은 여러분이 BCAAs만을 섭취할 때 부족한 모든 아미노산을 위한 유일한 원천이 됩니다.

음식은 1파운드이다.

한 가지 중요한 사실은 BCAA를 논할 때 종종 간과된다 – 생선, 가금류, 붉은 고기, 계란과 같은 흔한 식품들도 BCAA를 포함하고 있다. 그리고 이러한 BCAA들은 종종 우리 몸의 요구를 충족시키고 근육과 힘의 성장을 최적화하기에 충분합니다. 식품과 경제적으로 실행 가능한 보충제의 혼합 영양과 함께, BCAA는 전체 단백질 양의 약 15-20%를 구성한다. 단백질 100g당 15~20g의 BCAA가 있다. 만약 여러분이 매일 170g의 단백질을 먹는다면, 그것의 2534g은 가지사슬 아미노산입니다. 참고로, 유장 단백질은 BCAA의 25%를 차지한다. 단백질 셰이크 1인분은 여러분에게 모든 필수 아미노산을 제공할 것입니다. 

"루신 임계값"이라는 용어를 들어본 적이 있는가? 그것은 한 끼에 약 3g의 류신을 섭취했을 때 최고조에 달하는 근육 단백질 합성의 최대 자극(근육 성장)을 의미합니다. 다음 제품에는 이러한 양의 류신이 함유되어 있습니다.

- 조리된 쇠고기 110g;
- 조리된 닭고기 및 칠면조 가슴살 120g;
- 조리 돼지고기 120g;
- 연어 140g;
- 참치 1캔(5온스);
- 조리된 살코기 160-200g;
- 건두 160g;
- 파르마산 80g 또는 그뤼에르 치즈 95g
- 에담 또는 구다 치즈 120g
- 모차렐라 치즈 140g;
- 코티지 치즈 250g;
- 계란 2.5개;

보시다시피, 여러분은 이것이 BCAA이든 격리된 류신이든 추가적인 류신 보충제 없이 음식에서 3g의 류신을 얻을 수 있습니다. 특히 우리가 생선이나 치즈만 먹는 것이 아니라는 사실을 고려하면요. 우리는 또한 이러한 아미노산의 일부를 혼합식품의 다른 성분, 예를 들어 곡물이나 맥박으로부터 공급받습니다. 만약 여러분이 한 끼에 130g의 생선과 150g의 삶은 렌즈콩을 먹었다면, 그것은 여러분이 충분한 양의 BCAA와 류신을 섭취했다는 것을 의미합니다.

그런데, 유청 단백질 보충제는 락토페린, 면역글로불린, 그리고 BCAAs 보충제가 부족한 다른 물질들을 포함하고 있습니다. 그들은 우리의 근육과 건강에 추가적인 이점을 제공할 수 있는 매우 현실적인 가능성을 가지고 있다. 통단백질 식품은 또한 매우 좋은 포화 특성을 가지고 있습니다! 

국제스포츠영양학회(ISSN)는 효능에 대한 강력한 증거가 없다는 점에서 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 BCAA 보충제를 사용할 것을 권장하지 않는다. 일반적인 과학적 합의는 다음과 같습니다: 식품에서 양질의 단백질을 적당량 섭취하고, 그것을 거의 같은 부분에 할당하고, 매 3-4시간마다 고르게 섭취하세요.

치팅식사란 무엇인가?

만약 여러분이 "맛있는" 간식을 먹으면서 동시에 지방을 태우는 방법을 모른다면, 이것은 여러분을 위한 기사입니다. 치트밀은 엄격한 식이요법에서 원하는 결과를 얻는 것을 멈춘 선수들에게 매우 멋진 방법이다. 치팅식사를 올바르게 사용하는 방법과 정확히 무엇인지 이 기사에서 알아보세요. 또한 좋은 결과와 성취로 가는 길에 있는 사람들을 위한 몇 가지 규칙이 있다. 그들은 엄격한 식단을 준수하고 여전히 때때로 금지된 맛있는 음식을 훑어본다. 특정 칼로리 섭취를 지속적으로 유지하는 것은 신진대사 적응으로 이어질 수 있고, 간단히 말해서, 원하는 목표를 달성하는 과정에서 느려지거나 완전히 중단될 수 있습니다. 이 메커니즘을 시작하고 확장하기 위해, 운동선수들은 어떤 것이든 할 준비가 되어 있고, 심지어 특정한 약에 의존할 준비가 되어 있다. 그러나 대부분의 경우 그러한 위험은 정당화되지 않는다. 정말로, 정상으로 돌아가는 가장 이상적인 방법은 치트밀이다.

치트밀은 영양섭취법을 완전히 뛰어넘는 한 끼 또는 여러 끼 식사이다. 즉, 여러분이 특정한 음식 계획을 고수할 때 보통 여러분 자신을 허락하지 않는 그런 맛깔스러운 음식들. 하지만 부정식사가 비만에서 끝나지 않고 지방을 태우기 시작하기 위해서는, 운동선수가 몇 가지 사항을 관찰해야 한다.

포인트 1.

일주일 내내 부정한 식사나 여러분이 먹고 싶은 것을 계획하세요. 만약 당신이 자신을 부인해 왔다면, 당신이 그 음식을 공격할 가능성은 이미 있는 것처럼 보인다. "핵심"은 치트밀을 계획하는 것입니다!

포인트 2.

집에서 부정식사를 사용하지 마세요! 여러분이 과식할 가능성이 훨씬 더 커요!

포인트 3.

치트밀에 탄수화물 지방 폭탄을 포함한 제품을 포함하지 마세요! 만약 여러분이 그것을 제대로 한다면, 단 것도 괜찮아요: 마멀레이드, 마시멜로, 파스틸라, 잼, 단단한 밀로 만든 페이스트, 그리고 꿀을 따를 수 있습니다. 단 음료를 정말 즐길 때만 사용하세요. 그렇지 않으면, 그들을 완전히 거부하는 것이 더 낫다.

포인트 4

부정식사여부는 여러분의 선택입니다! 그러나 그것들은 "화석 적응"에 빠진 사람들뿐만 아니라 "심리학적으로" 엄격한 식단과 틀을 오랫동안 견딜 수 없는 사람들에게도 필요하다. 예정된 부정 식사를 하지 않으면 금주할 기회가 세 배로 증가합니다.

포인트 5

피하지방 비율이 높을수록 치팅식사를 할 확률이 낮아진다. 피하지방을 충분히 적게 섭취하면 일주일에 한 번 정도 치트밀링을 할 수 있다.

포인트 6

치트밀은 저탄수화물이나 비탄수화물 섭취에 엄격할 때에만 효과적이며, 이것은 원칙적으로 더 이상 건강한 운동선수의 식단이 아니다. 개인적으로, 저는 부정식사를 좋아하는 사람이 아닙니다. 왜냐하면 저는 심리적으로 무리를 주지 않고 제가 원하는 결과를 얻을 수 있도록 하는 꽤 충실한 식단을 제 프로그램에서 유지하고 있기 때문입니다.

지방 감량에 대해서, 경험이 많은 사람들조차 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 무엇일까요? 바로 이것입니다. 칼로리 제한을 주로 사용함으로써 칼로리 부족에 빠지게 됩니다.

"칼로리 부족"과 "칼로리 제한"은 같은 거죠, 그렇죠? 글쎄, 그렇기도 하고 아니고요.

물론, 지방 손실의 가장 중요한 요인은 충분한 단백질을 섭취하는 것과 함께 칼로리 결핍 상태에 있는 것입니다. 칼로리 부족에 걸리면 지방이 빠질 것이다. 그것은 사실입니다, 드문 의학적 문제를 제외하고요. 하지만 칼로리 부족이 단지 적게 먹는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 여러분이 매일 사용하는 에너지보다 더 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 여러분은 음식 섭취를 줄이거나, 활동 수준을 증가시키거나, 또는 둘 다로 적자를 낼 수 있습니다.

아래의 두 가지 상황을 보십시오.

왼쪽의 칼로리 섭취량은 하루에 2500칼로리, 에너지 소비량은 3000칼로리다. 오른쪽은 칼로리 섭취량 1500, 에너지 소비량 2000이다. 두 경우 모두 하루에 500칼로리의 열량이 부족하다. 둘 다 같은 지방 감소로 이어질 것이다.

하지만 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많이 이동하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

1.여러분은 근육량을 유지하거나 심지어 증가시킬 가능성이 더 높습니다.
2.배가 덜 고프네요. 여러분은 훨씬 더 많은 음식을 먹고 있습니다.
3.미량 영양소 필요량을 더 쉽게 처리할 수 있습니다. 만약 여러분이 더 많이 먹는다면, 여러분은 단순히 마크롱트란트(탄수화물, 단백질, 지방)를 증가시키는 것뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질도 증가시킵니다.
4.더 지속가능합니다. 여러분이 짧은 시간 동안 초저칼로리를 섭취하도록 강요할 수 있지만, 그것은 지속 가능하지 않습니다. 그래서 살을 뺀 사람들의 85% 이상이 다시 살이 찌는 것이다.
5.당신은 신진대사 적응의 위험이 더 낮습니다. T3 수치 감소, 렙틴 증가, 테스토스테론 감소, 에스트로겐 증가 등과 같은 호르몬 변화를 통한 신진대사율과 에너지 소비의 감소는 주로 음식 부족에 대한 반응으로 발생합니다.
6.욕구가 줄어들게 될 거야. 더 많이 먹으면 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 렙틴의 과도한 감소를 방지하여 욕구가 최소화됩니다.

음식을 많이 먹으면서 칼로리 부족을 극복하는 것은 큰 효과가 없다. 하지만 만약 여러분의 결손이 매우 큰 칼로리 제한으로부터 나온다면, 모든 종류의 나쁜 일들이 일어날 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리를 더 많이 줄일수록, 다이어트를 하는 동안 근육량이 줄어들 가능성이 더 높습니다. 하지만 단백질을 많이 섭취하는 것이 그것을 막지 않는가? 아주 조금만요. 

여러분이 섭취하는 단백질의 많은 부분은 에너지로 바뀌거나 신경전달물질을 생산하는데 사용됩니다. 여러분이 먹는 단백질의 약 10%만이 근육을 만드는 데 사용됩니다. 하루에 단백질을 50그램씩 증가시킨다고 해도, 약 5그램만이 근육 조직을 회복하고 만드는 데 사용될 것입니다. 물론, 50그램의 많은 양이 에너지를 위해 사용될 것입니다 – 연료를 위해 근육을 분해할 필요가 적기 때문에 근육을 팽창시킬 수 있습니다 – 하지만 그것은 비효율적인 과정입니다. 연료로 사용될 포도당 1그램을 만들기 위해서는 간에 의해 전환된 1.6그램의 아미노산이 필요합니다.

이 예에서, 만약 여러분이 하루에 단백질 섭취를 기껏해야, 31그램의 포도당을 생산할 수 있습니다. 그리고 그 단백질의 일부는 근육으로 보내지거나 신경전달물질을 만들기 위해 보내지기 때문에, 그것은 20에서 25그램에 더 가까울 것입니다. 즉, 적은 양의 탄수화물만큼 효과적이려면 단백질 섭취를 많이 늘려야 합니다.

더 중요한 것은, 탄수화물은 근육을 만들기 위한 에너지만이 아니라는 것입니다.

탄수화물은 단백질 합성을 증가시키는 mTOR 수치를 증가시킨다.
탄수화물은 동화성이 강한 IGF-1을 증가시킨다.
탄수화물은 인슐린을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 그렇게 생각하지 않습니다. 이것은 상당히 동화적이고 반동화적입니다.
탄수화물은 코티솔을 감소시키는데 도움을 준다. 훈련에 대한 코티솔 반응은 탄수화물 섭취량이 적을 때 훨씬 더 높다.
여러분이 다이어트를 하고 지방을 빼는 훈련을 하는 동안 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있을수록, 근육량을 유지하거나 증가시킬 가능성이 더 높습니다.

나는 IFBB 프로 보디빌더와 함께 일했는데, 그는 수년간 유산소가 없는 저탄수화물 다이어트를 사용했다. 그의 최고 몸무게는 176파운드였다. 그는 더 높은 탄수화물 접근법으로 전환했다. 즉, 다이어트를 하는 동안 하루에 약 300그램씩 먹는 것이다. 그는 또한 걷기와 같은 강도가 낮은 활동도 많이 했다. 그 후 그는 205파운드로 경쟁할 수 있었고 그만큼 날씬했다.

결론

스트레스를 받지 않는 신체 활동을 증가시키는 것은 엄격한 음식 제한을 사용하는 것보다 날씬해지는 데 더 나은 접근법입니다. 걷기나 하이킹을 제일 좋아해요. 저는 고객들에게 하루에 10,000보씩 촬영하라고 조언합니다. 기본적으로, 하루 종일 가능한 한 많이 움직이도록 노력하세요. 나는 또한 안정된 상태의 심장 강화 운동을 추가하거나 농구를 하는 것을 추천한다. 매우 힘든 훈련을 통해 칼로리 소비를 증가시키는 것은 그 자체로 문제가 있을 것이다. 여러분의 몸은 그것으로부터 회복할 수 없을 거예요. 하지만 스트레스가 적은 활동은 완벽하게 괜찮다.