방구석헬창의 v-log

어떤 단백질을 먹지 말아야 하는가?

일단 이거부터 꺼내자. 따라야 할 간단한 규칙은 단백질 가루의 라벨을 보는 것이다. 만약 WPC가 들어있다면, 그것을 버린다. WPC 왜 형편없을까요? 왜냐하면 그들은 단백질이 부족하기 때문입니다!

여러분이 익숙해져야 할 단어는 "consentrate"입니다. 이 종류의 단백질은 젖당으로 채워져 있고 실제 단백질은 약 50%에서 70%에 불과합니다. 격리된 유청 단백질과는 반대로, 이것은 단백질의 수준 이하의 버전입니다. 웨이 아이솔레이트는(WPI) 유당이 거의 없는 90% 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 만약 당신이 단백질 쉐이크를 먹고 위장에 문제가 있었다면, 그 원인은 WPC이다.

WPC 또한 싸다

WPC는 다른 형태의 단백질보다 싸기 때문에 대부분의 회사들이 소비자들이 얻는 품질과는 상관없이 이 수준 이하의 버전을 선택하는 것은 타당하다.

WPC가 들었는지 안들었는지 확인하는 방법: 성분을 확인하세요.

그렇다면, 여러분은 이런 종류의 단백질이 여러분의 단백질 파우더에 들어 있지 않은지 확인하기 위해 정확히 어디를 보는가? 모든 레이블에는 부록 사실 패널 바로 아래에 "이해 사항" 목록이 있습니다. "WPC가 목록에 있는지 확인합니다. 만약 그 제품이 양질의 단백질 분말이라면, 그렇지 않을 것이다.

일부 제품에는 WPC와 WPI가 모두 포함되어 있습니다. 그것도 작동하지 않을 것입니다. 단백질에는 WPI로만 포함되어 있어야 합니다. 이제 여러분에게 피해야 할 단백질의 종류에 대한 기본 사항을 알려 드렸으니, 여러분이 어떤 단백질을 섭취해야 하고 여러분에게 가장 좋은 선택들을 복습해 봅시다.

여러분의 목표와 식생활 요구에 따라 선택할 수 있도록 각 제품에 대해 자세히 알아보겠습니다.

왜냐고요? 그것은 각각의 단백질 원천이 작용하는 방식 때문입니다. 유청은 빠르게 작용하여 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면, 달걀은 그 급격한 증가를 더 오래 지속하게 하는 중간 분해 단백질입니다. 마지막으로, 카제인 단백질은 그 급증을 훨씬 더 오래 유지하는데 도움을 준다.

왜 근육 단백질 합성을 급증시키고 싶은가?

그래야 근육을 키우고 격렬한 운동으로부터 회복할 수 있기 때문입니다. 근육량 증가 = 지방량 감소. 근육 형성, 지방 연소, 훈련에서 최고의 MPS 스파이크 획득에 관심이 있다면 보충제가 필수입니다

식물 단백질을 사용하려고 하는가? 간단합니다: 여러분은 식물성 다이어트를 하고 있거나 유장, 카세인, 계란에 민감하거나 알레르기가 있으므로 해결책이 필요합니다.

하지만 모든 식물성 단백질이 같은 것은 아닙니다. 시중에 나와 있는 거의 모든 식물성 단백질은 엿같다. 왜 그럴까? 몇 가지 이유가 있습니다. 우선, 대부분은 식물성단백질 농축액을 사용하고 탄수화물로 채워져 있다. 사실, 탄수화물은 종종 1인분 당 단백질 양보다 더 높습니다.  대부분의 식물 단백질에는 네 가지 문제가 있다. 

대부분의 식물성 단백질 분말의 4가지 문제:

문제 1: 대부분의 식물 단백질은 탄수화물이 너무 많다.
문제 2: 대부분의 식물 단백질은 1인분당 단백질이 너무 적다.
문제 3: 대부분의 식물성 단백질은 나쁜 아미노산 프로파일을 가지고 있기 때문에 유장이나 다른 종류의 동물성 단백질보다 근육을 만드는 데 덜 효과적이다.
문제 4: 대부분의 식물 단백질은 맛이 끔찍합니다 현실을 직시하자, 만약 여러분이 단백질을 섭취해야 한다면 세상의 모든 사실들은 아무 의미가 없다.

만약 당신이 알레르기가 있다면, 채식주의자이거나 채식주의자이거나, 또는 단지 당신의 식단에 몇몇 품종과 식물성 단백질을 추가하고 싶을 뿐이다. 이것으로 어떤 단백질에 도달해야 하는지에 대한 의문이 풀리기를 바랍니다. 벅차다는 건 이해하지만, 그래서 내가 도우러 온 거야. 어떤 단백질이 당신의 목표에 가장 적합한지 선택하라.

Creatine 보충제는 어떻게 퍼포먼스을 향상시키나요?

섀넌 오그라디 박사(Shannon O'Grady)에 따르면, 아데노신 삼인산(ATP)은 신체의 에너지 통화이며 크레아틴은 우리가 ATP를 빨리 만드는 데 도움을 준다. 크레아틴은 우리 근육에 포스포크레아틴(Ph-크레아틴)으로 저장돼 일종의 에너지 저장 분자가 된다. 우리가 운동을 하거나 운동을 해야 할 때, 포스포크레아틴은 ATP(아데노신 이인산)를 빨리 만들기 위해 인산염을 ADP에 기증하고 이것이 크레아틴이 힘과 힘을 돕는 이유입니다.
또한 Gnarly Nutrition의 COO인 O'Grady는 "크리아틴은 근육 내 천연 완충제"라고 말합니다. 그는 "이는 우리가 혐기성 당분해 작용을 할 때 발생하는 근육의 산도 상승을 늦춘다는 것을 의미한다. 이러한 산도 상승은 근육 피로와 궁극적인 실패와 관련이 있으며, 이러한 방식으로 크레아틴 보충은 또한 지구력에 도움을 줍니다."

크리에이틴 및 폭발력

크레아틴은 고강도 운동을 즐기는 사람들이 보충 효과를 볼 수 있도록 폭발력, 최대 동력을 반복적으로 필요로 하는 활동에 이상적이다. 평균 잡식성 기준 크레아틴 수치는 5~10초 동안 ATP를 생성하는 반면, 크레아틴 저장소를 보충하고 포화시킨 사람은 ATP 생산 시간이 8~12초까지 증가할 수 있다. 오그레이디는 "이는 그리 대단한 것처럼 들리지는 않겠지만, 연구에 따르면 ATP 생산량의 증가는 고강도 운동의 여러 측정치에서 10~20%의 증가를 가져온다"고 말한다. "저는 43살이고 몸무게는 130파운드입니다. 크레아틴 보충제는 근력 훈련과 함께 허리 스쿼트를 4주 만에 200파운드에서 225파운드로 늘리는 데 도움을 주었습니다."

최적의 용량

크레아틴 보충제의 목표는 항상 근육 저장소의 크레아틴을 완전히 포화시키는 것이었습니다. "로딩"이 가속화된 방법입니다. 장전은 5~7일 동안 크레아틴(체질량 킬로당 0.3g 크레아틴)을 많이 복용한 뒤 하루 3~5g의 유지 용량으로 떨어뜨려야 한다. "이 프로토콜을 사용하면 1~2주 안에 결과를 볼 수 있습니다."라고 O'Grady는 말합니다. "크리에타인을 사용하기 위해 로드하지 않아도 되지만, 그렇지 않을 경우 이러한 이점을 완전히 실현하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 매일 그 양으로 크레아틴 보충제를 시작하면 로딩 단계에서 1~2주 안에 동일한 혜택이 실현되는 데 4주 이상이 걸립니다. 로드 여부에 대한 결정은 실제로 결과를 보려는 속도에 따라 결정됩니다. 스쿼트를 보충하고 25파운드를 늘렸을 때도 짐을 싣지 않았다"고 말했다.

하지만 크레아틴 채식주의자는 친숙한가요?

크레아틴 제품은 동물에서 추출되지 않은 원료에서 합성되는 것이 많아 채식주의자가 친화적일 수 있다. 오그레이디는 "식단에 식품을 함유한 크레아틴이 부족하기 때문에 채식주의자들은 동물성 물질을 섭취하는 사람들보다 크레아틴 보충제로부터 더 많은 혜택을 받을 수 있다"고 말한다.

CREATINE은 모두 동일합니까?

크레아틴 일수화물은 크레아틴의 가장 일반적으로 사용되는 형태이다. CEE가 일수화물보다 더 높은 크레아틴 저장을 생성하지 않았다는 연구 결과가 나왔기 때문에 크레아틴 에틸에스테르가 체내에 더 잘 흡수된다는 증거가 있지만 배심원단은 아직 나오지 않았다. 크레아퓨어 크레아틴 일수화물은 현재 시중에서 가장 널리 연구되고 있는 크레아틴의 형태이며, 정기적으로 금지물질에 대한 검사를 받고 있다. 크리푸어 등 쾰른 리스트의 제품만을 사용함으로써 선수들은 의도하지 않은 도핑의 위험을 줄일 수 있다. 크레푸레는 비건, 코셔, 할랄 인증을 받았으며, 생산은 글로벌푸드안전구상(Global Food Safety Initiative)이 인정한 품질기준인 IFS Food 인증입니다.

크레아틴은 수분 유지율을 높입니까?

크레아틴은 글리코겐과 비슷하게 물과 함께 저장되기 때문에 체내의 크레아틴 저장소가 증가하면 수분 보유량이 증가할 가능성이 높다. 그러나 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)가 발표한 논문에 따르면 이것은 단기적인 것일 수 있으며, 더 오래 사용해도 크레아틴이 전체 체수분을 변화시키지 않는다고 한다.

크레아틴 및 노화

오그레이디는 "근육손실은 노화의 자연스러운 부분이며, 30세 이후에는 10년에 근육량의 3에서 5%를 잃는다는 연구결과가 있다"고 말한다. 그는 "근육량의 감소는 이동성과 힘에 영향을 미치지만, 연구는 또한 근육량의 감소와 골다공증 사이의 직접적인 상관관계를 보여주었다."나이와 관련된 근육 손실은 '단백질의 아나볼릭 임계값'이라 불리는 것의 이동이나 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 식단에 필요한 단백질의 양에 부분적으로 기인합니다. 단백질 섭취 증가와 체력 단련이 이를 퇴치하는 두 가지 방법이지만 근량에 미칠 수 있는 긍정적 영향을 두 배로 줄여 멋지게 크레아틴 보충 요인을 만든다. 근육이 많아지면 뼈가 튼튼해지고 이동성이 좋아집니다." 
근육의 저하가 많은 질병에 영향을 미치기 때문에 크레아틴은 척추손상이나 관절염 질환과 같은 질환의 치료에 역할을 할 수 있다. 그리고 크레아틴은 건강 연령에 상관없이 염증성 화합물을 줄여주고 근육통 발생 지연을 줄여주기 때문에 운동 후 회복에 매우 좋습니다. 그래서, 시간의 테스트를 견뎌냈으니, 이제는 크레아틴을 장착하는 것을 고려해 볼 때인 것 같습니다.

건강을 생각하고 헬창인 저는 제로콜라 제로사이다를 좋아하는데요. 한국에선 제로사이다는 나랑드, 제로콜라는 코카콜라밖에 없었는데, 최근에는 칠성제로가 나오고 제로콜라도 펩시제로도 나오는등 다양해졌는데요. 이번엔 칠성제로, 나랑드 대신 그나마 신상인 스프라이트 제로를 골랐고 게다가 가격이 GS25슈퍼마켓에서 젤 싸서 구매를 해봤습니다.

이 제로사이다 역시 설탕보다 설탕대신 에리스리톨과 아세설팜칼륨이 함유되어있습니다. 그리고 칼로리는 제로펩시나 나랑드, 칠성제로슈가랑 같이 0칼로리입니다

평가 ★★★★★

제로콜라가 지겨웠다면 나랑드나 칠성제로보다 스프라이트 제로를 추천합니다. 탄산의 강도나 단맛의 강도가 제로사이다중 으뜸입니다. 게다가 Gs25슈퍼마켓에서 할인이 들어가 1580원을 하니 한번 사먹는것도 좋은선택이라 여겨집니다

크레아틴이란?

크레아틴은 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 세 가지 다른 아미노산의 조합이다. 바로 그거야. 아미노산의 조합에 지나지 않아. 얼마나 많은 사람들이 크레아틴에 대해 말하고 스테로이드라고 부르는지 모르겠어! 나는 그 말을 들으면 하마터면 뚜껑이 뒤집힐 것 같아. 아니, 크레아틴은 스테로이드 성분이 아니라 완전히 다르고 다른 방식으로 작용해. 크레아틴은 또한 몸에서 생산되며 생선이나 붉은 고기와 같은 특정 고단백 식품에서 발견된다. 이것은 실험실에서 합성한 화합물이 아니라 자연적인 것입니다. 프리워크아웃에서 카페인과 같은 자극성분과 결합되는 경우도 있지만 부스터는 아니다.

Creatine은 어떻게 작dyd합니까?

크레아틴이 체내에 들어간 후(또는 체내에 의해 생성된 후) 그것은 먼저 인산염 분자와 결합해 크레아틴 인산염을 형성합니다. 여기 생화학적인 부분을 알려드릴테니 최대한 간단하게 처리하도록 하겠습니다.아데노신 삼인산은 신체의 에너지원입니다. 여러분의 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 산화시킬 때, 그것은 ATP를 생산하기 위해 이 과정을 하는 것입니다. ATP는 존재하는 거의 모든 신체 과정을 촉진하는 에너지입니다. (ATP는 심지어 더 많은 ATP 생성에도 관여합니다.) ATP는 인산염 그룹을 가수분해함으로써 이 에너지를 제공합니다.
인산염 그룹이 가수분해되면 열의 형태로 에너지가 발산되고 이 에너지는 근육 수축과 같은 어떤 과정이든 구동하는 데 사용됩니다. ATP에서 인산염 하나가 손실되었기 때문에, 지금은 ADP(adenosine di-phosphate)라고 불립니다. 이제 ATP 가수분해에서 얻은 산물로 ADP를 사용할 수 있습니다.

크레아틴의 작동 방식

ADP는 다시 ATP로 변환되지 않는 한 몸에 거의 쓸모가 없다. 이제 여기서 크레아틴이 재생됩니다. 크레아틴은 ADP에 인산염 그룹을 기증하여 ATP를 재구성합니다! 이게 어떻게 돌아가는지 알겠지? ADP를 ATP로 반환함으로써 크레아틴은 ATP 저장소를 증가시켜 더 열심히, 더 오래 훈련할 수 있게 합니다.

크레아틴의 역할은 무엇입니까?

크레아틴으로 보충하면 ATP를 더 많이 만들어 운동 강도를 높일 수 있어 짧고 빠르며 폭발적인 움직임을 수반하는 운동 활동에 특히 유리하다. 크레아틴의 또 다른 장점은 크레아틴 자체가 연료원이라는 것이다. 사실, 역도와 같은 혐기성 활동을 할 때 여러분의 몸을 위한 첫 번째 선택은 크레아틴 인산염 저장소입니다. 크레아틴 인산염으로 보충하면 이런 저장소가 늘어나 운동 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다. 크레아틴이 가지고 있는 또 다른 신진대사의 특성이 있는데 이것은 근육세포에 수분을 공급하는 능력이다.[2] 근육 세포가 수분화될 때, 가장 주목할 만한 것은 단백질 합성의 증가입니다. 게다가, 여러분의 근육이 더 많은 물을 머금고 있을 때, 근육은 더 커 보이고 더 부풀어 올라 보여요.크레아틴은 힘센 운동선수들에게 가장 인기가 있지만, 뇌 성능 향상, 포도당 대사, 골밀도 등 여러 가지 잠재적인 효과가 있어 모든 사람에게 도움이 될 수 있는 보충제가 된다.

크레아틴은 안전한가요?

크레아틴에 대한 많은 연구가 이루어졌고, 크레아틴은 안전한 보조식품으로 정립되었다. 어떤 사람들은 복통 같은 부작용을 경험하지만, 이것은 대개 크레아틴을 한 번에 너무 많이 섭취하거나 공복에 섭취하기 때문이다. 크레아틴이 출시된 지 얼마 되지 않아 사용으로 인한 장기적인 건강 영향이 있을지는 가늠하기 어렵다. 그러나 현재까지 크레아틴이 위험한 부작용을 일으킨다는 평판이 좋은 연구는 단 한 건도 없다는 점에 유의해야 한다.

Creatine을 로딩해야 합니까?

크레아틴을 로딩할 필요는 없지만 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 크레아틴의 모든 이점을 얻으려면 근육 세포를 그것으로 포화시켜야 합니다. 소량(5g)을 사용하면 개인의 마른 체질량에 따라 포화가 30일 정도 걸린다. 그러나 하루에 15-25그램의 부하용량을 5일 동안 사용하면 근육 세포를 빠르게 포화시킨 다음 크레아틴 수치를 높게 유지하기 위해 유지용량을 사용할 수 있습니다.

Creatine을 사이클링 해야 합니까?

꼭 그럴 필요는 없지만 도움이 될 수 있다. 당신의 몸은 일정 시간 동안 자신에게 유리하게 휘두를 수 있는 내부 평형을 가지고 있지만, 시간이 지나면서 그 평형은 결국 뒤로 휘청거릴 것입니다. 이것은 크레아틴을 단기간(4-8주) 과다 섭취하면 일시적으로 크레아틴 인산염 저장소가 증가할 수 있지만, 잠시 후 신체의 피드백 메커니즘이 수치를 정상으로 되돌려 놓을 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 이 메커니즘은 신체의 크레아틴 생산을 줄이거나 세포에 크레아틴을 수용하는 수용체의 수를 낮추는 것일 수 있습니다. 크레아틴을 끊는 것은 신체의 평형을 되찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴을 과다 섭취하는 것이 다시 도움이 될 것입니다.

크레아틴을 섭취하기 가장 좋은 때는 언제입니까?

크레아틴을 복용하기 가장 좋은 시기가 언제인지에 대해 많은 논의가 있어왔지만, 운동 후에 복용하는 것이 여러 가지 이유로 가장 유익하다고 생각합니다. 인슐린은 더 많은 크레아틴을 근육 세포로 유도하도록 도와줍니다. 운동 후 식사에서는 인슐린을 주입하는 데 도움이 되는 음식을 먹어야 합니다. 만약 그렇다면, 크레아틴을 이 식사와 함께 섭취하는 것이 근육 세포에 흡수를 도울 것입니다.운동을 하고 나면 몸이 많은 영양분을 더 잘 흡수해요.
크레아틴 보충제는 신체의 낮은 크레아틴 인산염 저장소의 연료를 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 전에 크레아틴을 먹으면 힘이 날까요?

아니, 그렇지 않아. 다시 한번, 크레아틴이 작동하기 위해서는 근육 세포가 그것으로 포화상태가 되어야 합니다. 이것은 적어도 일주일은 걸리므로 운동 전에 한 번 해도 별 차이가 없을 것입니다. 세포가 이미 크레아틴으로 포화상태라고 해도 운동 전에 복용해도 별 차이가 없을 것이다. 몸이 먼저 처리해야 하고 시간이 걸린다. 곧 있을 운동에서 여러분의 몸이 사용할 크레아틴은 여러분이 방금 섭취한 크레아틴이 아니라 세포에 이미 있는 크레아틴 인산염 저장소에서 나올 것입니다.

액체 크레아틴이 작용합니까?

물론 아니지. 크레아틴은 시간이 지남에 따라 폐품 크레아티닌으로 분해되는데, 크레아티닌은 체내에서 쓸모없고 배설되기만 한다. 액체에 함유된 크레아틴을 안정시켰다고 주장하는 회사들은 철저히 거짓말을 하고 있습니다.

크레아틴의 가장 좋은 유형은 무엇입니까?

크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되고 가장 많은 사람들이 사용해 온 크레아틴의 형태이며, 그 결과도 매우 우수하다. 완충된 크레아틴과 질산 크레아틴과 같은 다른 제품들이 시장에 출시되고 있지만, 이것들이 크레아틴 일수화물보다 더 낫다는 것을 증명하는 연구에 의해 뒷받침되지 않는다. 나는 당신이 시도하고 시험받은 사람들과 함께 하는 것을 추천한다.

다이어트가 근육 손실을 유발하는 방법

다이어트는 여러 가지 이유로 근육쇠약으로 이어질 수 있는 이화작용이다. 몸이 날씬해질수록 체지방 저장소를 붙잡기 위해 점점 더 노력하면서 골격근이 빠질 가능성이 높아진다. 그렇게 함으로써, 부작용은 몸이 에너지 수요를 충족시키기 위해 근육으로 돌아선다는 것입니다. 단단한 몸에 관심 있는 사람에겐 나쁜 소식이야 분자 수준에서 근육손실은 신체가 대사 연료를 위한 근육 아미노산을 해방시키기 위해 단백질 분해(이화작용)를 증가시키기 때문에 발생한다. 이것이 충분히 나쁘지만 않다면 근육 손실은 에너지 섭취 감소로 근육 단백질 합성 수준도 낮아질 것이라는 사실로 인해 더욱 악화된다.

근육 질량의 기본 방정식은 근육 질량 = 단백질 합성 속도 - 단백질 분해 속도입니다.

합성 속도가 분해 속도와 같을 때, 근육은 늘어나거나 줄어들지 않습니다. 분해 속도보다 합성 속도가 높으면 근육 성장이 일어난다. 분해 속도가 합성 속도보다 높으면 근육이 빠집니다. 만약 여러분이 다이어트를 한다면, 여러분은 양끝에서 촛불을 태우는 것일 수도 있어요: 근육 파괴를 증가시키고 단백질 합성을 낮추는 것입니다.

운동은 다이어트의 신진대사 효과를 더 악화시킨다. 몸이 날씬해질수록 무기력해질 수 있다. 에너지 섭취량과 글리코겐 저장량이 감소하여 일부 훈련 과정이 거칠어집니다. 몸이 너무 피곤하거나 허약해서 몸이 예전처럼 무겁게 들어올릴 수 없다면 근육은 적응할 것이고, 근육은 일을 하기 위해 그만큼의 에너지를 사용하지 않을 것이다.

이는 두 가지 대사 문제를 초래합니다. 골격근은 증가하지 않을 것이고, 무거운 짐을 들어 올리는 데 사용하지 않기 때문에 여러분의 몸은 여러분이 가지고 있는 살코기 근육을 에너지로 사용할 수 있습니다.

BCAA가 근육 유지에 어떻게 도움이 되는지

다음은 당신이 다이어트할 때 부기를 유지하는데 도움을 줄 수 있는 가지 사슬의 아미노산입니다.

단백질 합성 증가

가지 사슬의 아미노산(필수 아미노산 발레인, 이소루신, 레우신)은 근육 단백질 합성을 자극하며, 잠재적으로 그 자체로 정상 단백질보다 더 많이 자극합니다. 단백질 합성은 신체가 새로운 근육 단백질을 만들 때 일어나는 대사 과정으로 이득이라고도 합니다.

단백질 분해 감소

BCAA의 증가 또한 단백질 분해 속도를 줄임으로써 당신에게 유리하게 작용합니다. 단백질 분해 경로의 활성도를 낮추고 단백질 분해에 관여하는 여러 복합체의 발현을 줄임으로써 이를 수행한다. (이러한 성분들을 코드화하는 유전자에서 생성되는 mRNA의 양을 감소시킨다.) 근육량에 대한 원래의 방정식을 다시 살펴본다면, 합성의 증가와 분해의 감소가 근육의 증가 또는 유지와 동일하다는 것을 알 수 있습니다.

더 나은 운동

아미노산 보충은 또한 여러분이 더욱 격렬한 운동을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 분기 사슬 아미노산은 트립토판이 신경전달물질인 세로토닌으로 전환될 수 있는 아미노산 트립토판과 뇌로 들어가기 위해 경쟁한다.
운동을 하는 동안 세로토닌 수치가 상승하고 피로감을 더 느끼게 할 수 있는데, 이는 그만큼 세게 밀지 못한다는 것을 의미한다.BCAA 보충제는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 트립토판의 양을 감소시켜 세로토닌 생성량을 감소시킨다. 이렇게 하면 더 열심히, 더 오래, 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.

BCAAs And Whey

BCAA 보충제의 이 모든 이점에도 불구하고, 가지 사슬 아미노산은 가격이 너무 비싸고 단지 유분 단백질에서 얻을 수 있다는 회의론자들이 많다. 유장과 같은 단백질은 자연적으로 BCAA가 풍부하지만, 이것은 근육 성장이나 지방 감소에 가장 효과적인 전략은 아닙니다. 유청의 BCAA는 다른 아미노산과 펩타이드 결합된다. 체내 BCAA 수치를 높이기 위해서는 소화를 통해 배출된 후 혈류로 흡수되어야 합니다. 단백질이 비교적 빠르게 소화되는데도 아미노산이 모두 분해돼 혈장으로 흡수되기까지는 여전히 몇 시간이 걸린다.

그러나 보조 형태의 가지 사슬 아미노산은 자유형이고 소화가 필요 없으며 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 그들은 단백질에서 펩타이드 결합 아미노산보다 혈중 아미노산 수치를 더 빠르게 그리고 훨씬 더 크게 증가시킵니다. 몇 그램의 자유형 BCAAs조차도 BCAA 혈장 수치를 30 그램 이상의 유장 단백질 수준으로 치솟게 할 것이다. 그들은 바로 일을 시작할 수 있습니다.

BCAAs 및 포도당 수준

가지 사슬의 아미노산은 포도당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 그들은 혈당 수치를 유지하기 위해 계속해서 간과 다른 내장 기관에서 골격 근육으로 방출됩니다. 체내에 이러한 아미노산을 충분히 가지고 있으면 건강한 사람들의 포도당 섭취와 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 이 필수 아미노산은 운동 중 혈당 생성의 많은 부분을 담당합니다. 이것은 당신이 금식 상태에서 운동을 하거나 칼로리 제한 식단을 하고 있다면 주의해야 합니다.

운동 중과 운동 후 탄수화물, 고단백질, 아미노산 음료가 골고루 섭취되면 인슐린 반응을 유도할 수 있다. 인슐린 반응은 근육 손상을 회복하고 근육 조직을 형성하기 위해 아미노산을 세포로 운반하는 것을 돕는다. 기본적으로 운동 후 당신의 몸이 스스로 회복하고 지연된 근육 통증을 줄이기 위해 필요한 아나볼릭 빌딩 블록을 보충하는 것입니다.

운동 전 분기-체인 아미노산 섭취

BCAA 보충은 또한 운동 전 루틴의 정기적인 부분이어야 합니다. 이 아미노산들은 간과 내장을 우회하여 혈액 혈장으로 바로 들어가기 때문에 고강도 운동 중에 즉각적인 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 발린과 이소루신은 글루코제닉 아미노산으로, 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환될 수 있다는 것을 의미한다. 그것은 근육 강화 운동 중에 피로 퇴치에 도움을 줄 수 있습니다.

BCAA가 귀사의 보조 스택에 적합한 방법

보충제: BCAAs

사용: 근육을 만들고 유지하기 위해 아미노산을 보충하고, 피로를 피하세요.
타이밍: 운동전,운동중,운동후, 하루종일
섭취량: 5-7그램

보충제: 유청 단백질

사용: 근육 형성 및 수리에 필요한 단백질 합성을 증가시킵니다.
타이밍: 하루 종일, 운동전, 운동후
섭취량: 20-30그램

보충제: 크레아틴

용도: 근육 성장 및 펌프, 지연 피로
타이밍: 1일 1회
섭취량: 3~5그램

보충제: 프리워크아웃

사용: 여분의 에너지를 얻고 힘든 노력에 집중할 수 있습니다.
타이밍: 사전 운동
복용량: 공식에 따라 다름

보충제: 게이너

사용: 단백질, 지방, 탄수화물을 공급하여 덩어리를 만들고 유지합니다.
타이밍: 하루 종일 운동 후 진행
복용량: 공식에 따라 다름

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이

필수 아미노산에는 BCAA를 포함한 인체가 만들 수 없는 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 음식에서 그것들을 얻어야 합니다. 필수 아미노산은 히스티딘, 이소레우신, 레우신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 발린 등 9가지가 있다. 여러분의 몸은 비타민과 다른 아미노산으로 비필수 아미노산을 스스로 만들 수 있습니다.
"비필수"라는 용어는 모든 아미노산이 적절한 신진대사에 필수적이며 글루타민과 같은 특정 비필수 아미노산이 질병이나 외상 중에 매우 필수적이 되기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 13개의 비필수 아미노산은 알라닌, 아르기닌, 아스파르트산, 시스테인, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 하이드록시프롤린, 프롤린, 세린, 티로신입니다.

용량

그렇다면 분지 사슬 아미노산은 당신의 식단과 다른 보조식품과 어떻게 연관될까요? 이소루신의 표준 복용량은 체중 1kg당 48~72mg, 레우신 권장 복용량은 2~10g이다. 이는 약 20그램의 결합된 아미노산과 같으며, 루신과 이소루신의 균형 잡힌 비율입니다.이는 하루 체중 kg당 단백질 1~1.5g의 비율로 육류, 달걀 등 천연 단백질원을 섭취하는 것과 맞먹는다. 하지만 기억하세요, 가지 사슬 아미노산이 혈장 BCAA 농도에 즉각적인 영향을 미치려면 음식에서 추출하는 대신 스스로 섭취하세요. 복용량을 정확하게 모니터링하세요. BCAA 보충제를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하는 인슐린 신호가 과도하게 자극될 수 있습니다.

BCAA의 효과를 입증하는 과학 연구

가지 사슬 아미노산의 안전성과 효과를 모니터링하기 위한 많은 연구가 수행되었습니다.

영국 리즈 메트로폴리탄 대학의 한 연구에서는 저항력 훈련 프로그램 동안 레우신을 보충하는 것이 근력 성능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

프랑스 오를레앙대 연구팀은 오랜 내구성 시험 기간 동안 고농도의 나뭇가지 사슬 아미노산 보충제(발린, 레우신, 이소레우신 등)를 복용한 운동선수들이 피로를 덜 느낀다고 보고했다. 플라시보를 복용한 운동선수들은 더 많은 피로를 느끼고 더 많은 기억 오류를 가지고 있다고 보고했다. 다른 보고서들은 BCAA 보충에 이어 근육 이화작용(운동에 의한 근육 파괴)에 관여하는 단백질이 억제되는 것으로 나타난다는 것을 발견했다. 연구자들은 이것이 근육 단백질 합성의 간접적 기능이라고 생각한다

일본 나고야 대학 생물농업과학대학원도 BCAA 보충 효과를 시험했다. 이들의 연구 결과는 운동 전후에 BCAA 보충제를 복용하는 것이 운동 후 근육 통증을 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여준다.

마무리

여러분의 목표가 근육 형성이든 체중 감소이든, 분기 사슬 아미노산으로 보충하는 것은 그것을 가능하게 하는 대사 과정을 지원할 수 있습니다. 그것들은 또한 여러분의 체육관 운동을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 음식에서 이러한 아미노산을 얻을 수 있지만, 식이성 BCAA는 BCAA 보충제만큼 혈장에 빠르게 도달하지 않습니다. BCAA 부록을 루틴에 추가하십시오! 운동 전, 후, 그리고/또는 운동 중에 복용할 수 있습니다.여러분은 또한 가능한 한 많은 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 식사 사이에 이 아미노산을 홀짝홀짝 마실 수 있습니다.

용어 사전

아미노산: 아미노산은 단백질의 구성 요소이다. 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 있습니다. 당신은 단백질을 섭취함으로써 그것들을 얻고, 그것들은 당신의 몸이 근육단백질을 만드는 데 사용하는 것입니다.

BCAAs: BCAAs는 신체가 에너지와 근육 합성을 위해 사용할 수 있는 필수 아미노산의 한 종류입니다. 분기 사슬 아미노산에는 류신, 이소류신, 발린이 포함됩니다.

이화작용/이화작용: 이화작용은 근육 조직 파괴의 다른 이름이다. 이것은 몸이 근육 조직을 분해하여 연료로 사용할 때 일어나는 현상입니다. 이화 상태에 있다는 것은 이것이 여러분의 몸이 에너지를 얻는 방법이라는 것을 의미합니다.

포도당: 포도당은 혈당이라고도 알려진 우리 혈액 속의 당분 형태입니다. 탄수화물을 섭취함으로써 얻을 수 있지만, 가지 사슬 아미노산은 올레우신이고 발린은 또한 포도당으로 전환될 수 있습니다.

인슐린: 인슐린은 인체가 포도당을 에너지로 바꾸도록 돕는 췌장에서 만들어진 호르몬이다.

단백질 합성: 단백질 합성은 여러분의 몸이 이득이라고도 알려진 새로운 근육 단백질을 만드는 것입니다.

식이요법 재앙 방지
피크 위크 영양섭취에 관한 한, 그것은 모두 탄수화물에 관한 것입니다. 단백질과 지방이 조연으로 출연하는 그들은 앞으로의 스타입니다.


1. 매우 적당한 양의 탄수화물만 로딩하십시오.

하루 100g의 탄수화물에 몸에 익숙해져 3일 동안 800g을 로딩하면 재앙이 기다리고 있다. 그래서 나는 피크 주간에는 보통 대회 준비용 탄수를 3배 이상 소비하지 않는 것을 추천한다.

2. 탄수화물의 절대적 양과 탄수화물의 로딩기간은 시행착오의 문제입니다.

나는 아직도 열심히 훈련하고 있고 몸이 견딜 수 있기 때문에 주초에 탄수화물을 제일 먼저 섭취한다. 쇼가 가까워질수록 나는 탄수를 줄인다.

3. 몸의 반응에 따라 적응할 수 있는 여유를 더 줍니다.

엎질러도 퍼포먼스 전에 탄수화물을 줄일 수 있고 팽팽한 상태를 되찾을 수 있습니다. 쇼에 가까워지면, 그러한 조정은 더 이상 선택사항이 아니다.

4. 단백질과 지방은 최고 약점일 때 더 많이 또는 덜 안정적으로 유지되어야 한다

모든 조정은 경미해야 합니다. 탄수화물이 많은 주초에는 저단백질로 시작해서 주초에는 다시 정상 수준으로 서서히 끌어올리는 편입니다.

5. 시합에 적당한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

편견으로부터 6-8시간 시작해서, 2-3시간마다 30-80그램의 탄수화물을 섭취하세요.
220파운드의 외배엽는 그 범위의 높은 쪽을 향해 실수하고 150파운드의 내배엽는 낮은 쪽을 실수하고 싶어할 것이다.

6. 섬유질이 적고 부피가 적은 탄수화물 섭취

소량의 단백질(10-20그램)과 지방(5-10그램)을 식사와 함께 섭취하십시오. 충분한 시간을 허용하기 위해 중배엽은 공연 하루 전인 금요일에 로딩하기를 원할 수 있습니다.

7. 선입견 작성 전 2시간 동안 올바른 식사를 섭취하는 것이 배 채우기에 도움이 될 수 있습니다.

단백질/탄수/지방/나트륨 혼합물은 사람마다 다르지만, 단백질 20~30g, 탄수화물 40~100g, 지방 15~30g, 나트륨 800~2000mg이 잘 어울린다.

8. 이러한 목표물을 맞추기 위해 무엇을 먹느냐에 따라 신진대사와 식품 민감도가 달라집니다.

만약 당신이 유당 소화장애, 글루텐 알레르기, 혹은 둘 다라면, 수브에서 많은 양의 빵과 치즈를 섭취하는 것은 당신에게 맞지 않을 것입니다. 시행착오를 대체할 수 있는 것은 없습니다. 따라서 이러한 기술을 조기에 테스트해 볼수록 좋습니다.

질문 1 단백질에 대한 전반적인 접근법은 무엇입니까?

첫째: 일반적으로, 저는 보디빌더와 다른 모든 사람들도 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질이 많은 영양소가 풍부한 식품에 집중해야 한다고 생각합니다. 이것들은 근육 성장뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 매크로를 내려놓으면 다이어트가 잘 된다고 생각하기 너무 쉽다. 하지만 가능한 한 자주 잎이 무성한 녹색 야채가 필요합니다. 꼭 챙겨와.
전에도 그런 말 들었지? 질문은 단백질에 관한 것이고, 저는 그 질문에 대답하고 싶습니다; 단백질과 아미노산은 제 연구의 많은 초점이 되어 왔습니다. "하루에 얼마가 필요합니까?"라는 질문을 하면서 단백질에 접근하는 사람들을 많이 알고 있습니다. 하지만 그건 잘못된 방향으로 가고 있어.

대신 "각 식사마다 단백질을 얼마나 섭취해야 하며, 얼마나 자주 섭취할 수 있는가?"라고 묻는 것을 고려해보세요."

180파운드인 남성의 경우, 한 끼에 30-40그램의 단백질이 근육 형성 반응을 최적화하는 양으로 나타났다. 그 액수는 분명히 당신이 250파운드의 남자인지 130파운드의 여자인지에 따라 오르내릴 것이다.

식사 타이밍에 있어서는 누구나 '스위트 스팟'을 찾지만, 각자의 욕구와 생활 방식, 그리고 얼마나 편하게 먹을 수 있는가에 따라 사람마다 다르다. 매일 8번씩 먹는 남자들을 알지만, 우리 대부분에게는 너무 과분해요. 하루에 4~5번만 드시는 것이 좋으며, 각 식사마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 그 식사 사이에, 우리는 가지 사슬 아미노산이 단백질 합성을 계속 증가시키는 데 효과가 있다는 것을 발견했다. 저건 그냥 아무나 짓는 게 아냐. 효과가 있어! 만약 여러분이 보디빌딩 영양에 정말 관심이 있다면, 여러분은 류신이 가지 사슬 아미노산의 왕이라는 것을 알고 있을 것입니다.  근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분당 3g 정도의 류신이 필요한데, 실제로 30~40g의 단백질이 섭취하는 양이 바로 그것이다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크 또는 보충제와 함께 추가하면 준비가 완료됩니다.

질문 2 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

유제품을 잘 다루지 못하는 사람도 있지만 단백질 공급원이 그렇듯 이기기 어렵다. 연구에 따르면 하루에 유제품을 많이 섭취할수록 건강해지고 날씬해지고 근육도 늘어난다고 한다. 그래서 지금 우리가 알고 있는 가장 완벽한 단백질 공급원 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 유제품이 좋은 이유 중 하나는 식단에 맞게 조절할 수 있는 방법이다. 유제품은 자연 상태에서 단백질, 지방, 탄수화물 등 세 가지 영양소를 모두 함유하고 있으며, 유제품의 가공과 여과 방법에 따라 각각 얼마만큼의 영양소를 얻느냐가 결정된다. 여러분은 탄수화물이 많이 함유된 우유에서 발견되는 당분인 단백질, 지방, 젖당을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

보디빌더들은 당연히 유제품에서 단백질을 빼내려고 하는데, 바로 그것이 바로 유제품입니다: 다른 성분에서 걸러낸 양질의 단백질입니다. 케이스인도 마찬가지야 그러면 최종 제품을 어떻게 준비하느냐에 따라 마크로 영양소가 결정될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 동물 기반 공급원은 단백질의 관점에서 이상적일 것입니다. 계란과 소고기, 스테이크, 칠면조, 치킨과 같은 살코기들은 모두 여러분의 성장에 도움을 줄 것입니다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산과 같은 영양소 공급원으로도 훌륭해 살코기와 건강을 유지할 수 있습니다.

이곳에서도 보약이 도움이 되지만 전반적인 영양 효과를 위해서는 음식이 여전히 왕이다.

질문 3 탄수화물에 대한 현명한 접근법은 무엇입니까?

그러니 일단 단백질을 알아내면 에너지에 대해 이야기 할 때입니다. 그것은 탄수화물과 지방으로부터 나올 것이고, 궁극적으로 필요한 양은 얼마나 열심히 훈련하느냐에 달려있습니다. 예를 들어, 일주일에 3일을 훈련하는 사람은 매일 2번 훈련하는 사람만큼 많은 에너지가 필요하지 않을 것이다. 그에 따라 그 사람의 탄수화물 요구량이 증가할 것입니다.
탄수화물의 원천에 관한 한, 여러분은 배를 채워줄 음식을 원하지만, 또한 여러분의 운동에 활력을 불어넣어줄 것들을 원해요. 두 경우 모두 오트밀과 고구마 같은 중간에서 저당 탄수화물에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 반면에 당분이 높은 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 그 후에 충돌합니다. 곧 배가 고파질 거야 저혈당이 될 테니까 혈당이 낮아지고 훈련에 집중할 수 없게 됩니다.

내 동료 닥터 일리노이 대학의 돈 레이먼은 탄수 공급원을 선택하는데 좋은 추천서를 가지고 있다. 그는 거의 항상 탄수화물과 섬유소의 비율을 5:1 이하로 유지해야 한다고 말한다. 예를 들어, 빵의 라벨을 읽고 있는데 탄수화물 20그램, 섬유질 5그램이라고 쓰여 있습니다.

4:1로 딱 그 범위 안에 있어요 고구마의 비중은 비슷합니다. 탄수화물 20g과 섬유질 2g이 들어간 다른 빵과 비교해보세요. 10:1로 일반 감자와 거의 비슷합니다.

훈련을 마치면 탄수화물을 더 빨리 보충할 수 있도록 탄수화물이 더 많고 섬유질이 더 낮은 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 탄수화물을 지방으로 저장할 확률이 훨씬 낮은 상태입니다. 하지만 나머지 시간에는 탄수화물과 섬유질의 균형을 최대한 맞춰보세요.

질문 4 이상적인 보디빌딩 아침식사는 무엇입니까?

탄수화물에 대해 내가 말한 모든 것은 특히 당신이 깨어나자마자 사실이에요. 전에도 썼듯이 탄수화물로 보수적이 되고 싶겠지만 계란처럼 지방이 조금 더 많아도 괜찮아요.  아침 식사 때의 탄수화물도 자연적으로 섬유질이어야 한다. 오트밀을 생각해 보세요. 하지만 매 끼니마다 섭취해야 하는 단백질 30~40g의 공간을 절약해야 합니다. 계란이나 요구르트도요. 이 고전적인 아침 식사가 인기 있는 데는 그럴만한 이유가 있다
어떤 사람들은 이 말을 듣고 "아, 하루 종일 탄수화물 섭취를 제한해야겠구나."라고 말할 수 있습니다. 그런 말 하는 거 아니야. 탄수화물은 확실히 제자리를 차지해요, 특히 열심히 훈련한다면요

하지만 하루 중 특정 시간대에 특정 영양소를 선호하면 하루 종일 지방을 연소시키고 탄수화물을 절약하도록 신진대사를 프로그램할 수 있다는 연구 결과가 점점 더 나오고 있다.

질문 5 나트륨에 대해 얼마나 걱정해야 합니까?

나트륨은 운동선수들 사이에서 논란이 되고 있는 주제이다. 보디빌더들은 항상 "어머나, 물 안 담을래." 그러나 실제로, 그들이 물을 담그는 것에 대해 걱정할 필요가 있는 유일한 시간은 사전 경합일 뿐이고, 그 때에도, 그것은 여러 가지 요인에 달려 있다. 나머지 사람들은, 음, 우리는 물을 꽉 잡고 있어야 해! 예를 들어, 크로스핏을 할 때 에어컨 없이 밖에서 훈련하고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 단일 WOD에서 액체 1리터가 손실될 수 있습니다. 전체 무게가 2파운드 정도 될 수 있습니다. 그러면 나트륨과 다른 전해질도 손실됩니다. 운동뿐만 아니라 건강을 위해서도 교체가 필요해요!

게다가, 매스클래스(Mass Class)의 훈련판에서 논의한 세포 팽창 이론에 따르면, 우리는 근육이 부풀어 오르기 때문에 근육이 성장한다고 믿고 있습니다. 연구 결과 탈수 상태일 경우 세포가 실제로 작아질 수 있다고 합니다. 그건 네가 원하는 것과는 정반대야!

잃어버린 물을 대체하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그런 거라면 증류수만 마시면 되는데, 그렇게 하면 사람들이 마시는 음료의 대부분을 오줌을 누게 되고 그 과정에서 더 많은 전해질이 손실되는 것으로 나타났습니다. 증류수가 아닌 물을 마시고 땀을 흘리고 열심히 일하면 음식에 소금을 조금 뿌려도 괜찮다는 것을 깨달으십시오.

질문 6 언제 치팅을 해도 괜찮습니까?

방금 식사 계획에 없는 걸 먹었잖아 아마 방금 그거 한 접시 다 먹었나 봐. 이게 네 인생이 끝났다는 뜻이야? 내일 5시간 동안 유산소 운동을 해야 만회할 수 있다는 뜻인가요? 물론 아니지, 하지만 많은 보디빌더들이 이런 식으로 기겁하는 걸 봤다.. 나중에 다시 다이어트 하세요. 크리스마스, 생일, 친구의 결혼식과 같은 특별한 날에는 케이크 한 조각 먹어도 괜찮다. 그냥 당신 프로그램으로 돌아가면 된다

네가 매일 하는 모든 좋은 일들은 약간의 나쁜 여지를 남긴다. 특별한 날을 특별하게 보내세요!

질문 7 식이요법이 효과가 없는 것 같으면요?

영양은 때때로 우리의 개인 생활과 사회 생활과 훨씬 더 통합되어 있기 때문에 훈련과는 전혀 다른 동물처럼 느껴집니다. 하지만 훈련과 마찬가지로 일단 체계적인 영양섭취에 전념하게 되면 가장 중요한 것은 간단한 일관성입니다.
새로운 다이어트를 시작했는데 며칠 후 효과가 없다고 느껴진다고 합시다. 즉각적인 결과가 나타나지 않거나, 원하는 것보다 더 많은 결과가 나올 수 있습니다. 보디빌딩은 긴 과정이다. 무대 위에 있는 저 놀라운 남녀들을 봐라. 일주일 동안 그런 일은 일어나지 않았다

저탄수화물 야채

애호박
탄수화물 수: 중간 스쿼시 1개당 7g
즙이 많은 애호박은 파스타나 해시 브라운을 대신할 수 있다.

콜리플라워
탄수화물 수: 컵당 5그램
콜리플라워는 으깬 감자, 쌀, 심지어 피자 크러스트의 저탄소 버전에 사용될 수 있습니다.

근대
탄수화물 수: 컵당 1그램
타코와 쌈을 위해 토르티야 대신 근대를 찌거나 익히지 않은 잎을 통째로 사용하세요.

버섯
탄수화물 수: 컵당 2그램
버섯은 탄수화물은 적지만 맛이 풍부합니다.

셀러리
탄수화물 수: 레버당 1g
셀러리는 95%의 수분으로 탄수화물이나 칼로리가 거의 없습니다.

체리 토마토
탄수화물 수: 컵당 6그램
방울토마토는 식단에 리코핀과 같은 영양소를 첨가한다.

스파게티 스쿼시
탄소 수: 컵당 7그램
이 스쿼시는 비타민C가 풍부해서 운동회복에 도움이 됩니다.[2]


기타 저탄수화물 야채

무
아스파라거스
청경채
브로콜리
시금치
아루굴라
피망
물냉이

저탄수화물 과일

살구
탄수화물 수: 과일 2개당 8g
살구는 뇌에 좋은 베타카로틴이 많이 함유되어 있다. [3]

아보카도
아보카도는 섬유질이 많고 건강한 지방을 가지고 있습니다.


딸기
탄수화물 수: 컵당 11g
딸기는 맛있고 비타민C의 훌륭한 공급원입니다.

레드 그레이프루트
탄수화물 수: 1/2 과일당 9g
레드 그레이프프루트는 오렌지보다 당도가 낮고 비타민C도 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과일

대황
수박
복숭아
스타프루트
칸탈루프
블랙베리

저탄수화물 고기 및 생선

메기
탄소 수: 3온스당 0그램
양식용 메기는 저렴하고 지속 가능한 단백질 보충 방법입니다.

통조림 핑크 연어
탄수화물 수: 1/2 캔당 0그램
연어 통조림은 근육 성장을 도와줄 수 있는 오메가-3 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다.[5]

닭다리
탄수화물 수: 3온스당 0그램
닭가슴살보다 닭가슴살이 저렴하고 즙이 많다.

그라운드 터키
탄소 수: 3온스당 0그램
저렴한 갈은 칠면조는 탄수화물이 없는 단백질을 식사에 첨가하는 쉬운 방법입니다.

돼지고기 안심
탄소 수: 3온스당 0그램
돼지고기 안심은 단백질 대 지방 비율이 6:1로 높습니다.

윗 등심 스테이크
탄수화물 수: 3온스당 0그램
이 소고기는 슈퍼마켓에서 가장 얇은 단백질 중 하나이고 탄수화물은 제로입니다.

구운쇠고기
탄수화물 수: 2온스당 0g
구운 쇠고기는 가장 얇고 설탕이 적은 델리 고기 중 하나이다.

들소
탄수화물 수: 3온스당 0그램
레인지 먹이는 들소는 전통적으로 사육되는 소보다 오메가-3 지방이 풍부합니다.[6]

기타 저탄수화물 고기 및 생선

코니쉬가마닭
큰 넙치
갈아 놓은 쇠고기
칠면조 가슴살
닭 허벅지
정어리 통조림

저탄수유제품

그뤼에르 치즈
탄수화물 수: 온스당 0g
이 치즈는 뼈가 필요로 하는 칼슘의 좋은 공급원입니다.

버터
탄수화물 수: 테이블스푼당 0g
버터는 탄수화물이 없고 사실 당신에게 나쁘지도 않아요.[7]

달걀
탄수화물 수: 큰 달걀 2개당 1g
계란은 세포 손상과 싸우는 좋은 항산화제 공급원입니다.[8]

코티지 치즈
탄수화물 수: 컵당 6그램
코티지 치즈는 소화가 느린 카제인 단백질(컵당 28g)로 포장돼 있다.

플레인 그리스 요구르트
탄수화물 수: 컵당 9g

이 요구르트는 한 컵에 23그램의 근육 강화 단백질이 들어 있습니다.

염소젖
탄소 수: 컵당 11g
염소 우유는 오메가 지방산과 결합 리놀산이 풍부합니다.[9]

기타 저탄소 유제품

브리 치즈
염소 치즈
몬테레이 치즈
리코타
플레인케피르
사워크림
크림치즈
저탄소 식물 단백질
두부
탄소 수: 3온스당 3그램

두부는 채식주의자와 육식가 모두에게 저렴한 저탄수 단백질 옵션이다.

템페
탄소 수: 3온스당 9그램

템페는 콩을 발효시켜 만든 것이기 때문에 단백질 공급원이 좋습니다.

콩 통조림
탄소 수: 1/2컵당 18g

핀토스는 탄수화물이 가장 낮은 콩 중 하나이다.

호박씨(페피타)
탄소 수: 온스당 5g

호박씨에 들어 있는 탄수화물 몇 개는 소화가 느리고 지속적인 에너지를 줍니다.

기타 저탄수 단백질

삼베씨
에다마메
무가당 두유

저탄수화물 과자

스트링 치즈
탄소 수: 3온스당 0g
미리 포장된 스트링 치즈는 간편하고 맛있는 저탄수 스낵입니다.

육포
탄소 수: 온스당 3g
육포는 어디에서나 볼 수 있는 고단백 저탄소 간식입니다.

호두
탄소 수: 온스당 4그램
호두는 오메가 3 지방산의 함량이 높습니다.

호두
케일 칩스
탄소 수: 온스당 8-12g
케일칩은 감자칩처럼 중독성 있게 아삭아삭하지만 지방은 훨씬 낮고 비타민이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과자

소시지 스틱(페퍼렛츠)
혼합 견과류
피칸
헤이즐넛
해바라기씨
저탄수화물 곡물 및 밀가루

아몬드 밀가루
탄수화물 수: 1/4컵당 6g
아몬드 가루는 고약하기 짝이 없고 비타민 E가 함유되어 있습니다.

시라타키 국수
탄소 수: 3온스당 0g
이 반투명 국수는 대부분 섬유질로 만들어집니다.

아마란스
탄소 수: 1/2컵당 23g
아마란트는 다른 곡물에 비해 탄수화물이 적고 망간이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 곡물/밀가루

헤이즐넛 밀가루
코코넛 밀가루
땅콩가루
저탄수화물 랩
밀 배아
저탄소 음료
무가당 아이스티
탄소 수: 컵당 0g

무가당차는 무탄산이고 녹차에는 항산화제가 함유되어 있습니다.[

무가당차

메이플 워터
탄소 수: 컵당 3그램
메이플 워터에는 코코넛 워터의 설탕이 반이나 들어 있습니다.

토마토 주스
탄소 수: 컵당 10그램
토마토 주스는 항산화제가 풍부해 회복 속도를 높일 수 있다.[11]

기타 저탄소 음료

클럽 소다
무설탕 셀저 물
무가당 삼베 우유
허브차
BCAA가 포함된 물