운동하는사람의 5가지 영양실수

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

 

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

 

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.