쉽게 따라할수있는 다이어트플랜

규칙 1: 손쉬운 저칼로리 대체물을 찾아라

여러분이 체중 감량을 추구하기 시작할 때, 여러분이 알아야 할 한 가지 중요한 관계가 모든 체중 변화 노력을 좌우한다: 여러분이 하루에 먹는 칼로리의 양과 여러분이 하루에 태우는 칼로리의 양 사이의 관계입니다. 태우는 칼로리보다 적게 먹으면 시간이 지날수록 살이 빠진다. 반대로, 만약 당신이 태우는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 먹는다면, 당신은 시간이 지나면서 살이 찔 것이다.많은 사람들이 그 출발점을 택해서 칼로리를 계산해야 한다고 말할 것입니다. 사실이 아니야! 대신, 여러분은 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작하기 위해 하루에 한두 번 변화를 주는 방법을 찾을 수 있습니다.

이것은 다음을 의미할 수 있다.

다이어트 탄산음료 또는 탄산수로 탄산음료 교환
주스 또는 스포츠 음료를 저칼로리 또는 무칼로리 대체 음료로 교환
과자 봉지를 과일이나 치즈 한 조각과 바꾸는 것
캔디바를 견과류와 씨앗으로 바꾸는 것
꾸준한 운동 일정과 함께, 하루에 몇 백 칼로리를 적게 섭취하는 것은, 꾸준히 하면, 체중 감량을 시작할 수 있다.

그렇긴 하지만 일주일에 한 번 다이어트 음료를 마실 수는 없고, 획기적인 체중 감량 성과를 기대할 수도 없다. 하루에 칼로리를 적게 섭취하는 것에 따른 영향에 몸이 반응할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 선택한 전략을 일관되게 실행할 필요가 있다.

규칙 2: 당신에게 맞는 식사 빈도를 알아내서 그것을 고수하라.

이 질문에는 많은 속담 잉크가 쏟아집니다. 하루에 몇 끼를 먹어야 하나요? 답은 간단합니다: 당신의 라이프스타일에 가장 잘 어울리는 것이 무엇이든 칼로리와 단백질 섭취량이 거의 같을 때, 하루에 세 번 또는 여섯 번 먹는 것을 선택한다면 추가적인 체중 감량 혜택은 없습니다. 당신의 라이프스타일에 맞고 장기적으로 지속 가능한 빈도를 선택하세요. 그게 가장 중요한 거야 그러나 많은 활동적인 사람들은 배고픔과 갈망을 억제하면서 하루 종일 일정한 에너지 수준을 유지하는 것을 돕기 때문에 3-4시간마다 먹는 것이 가장 좋다고 생각한다는 것을 주목할 필요가 있다. 이것은 보통 하루에 세 끼의 주요 식사와 1-2개의 간식을 형성합니다. 식사시간도 마찬가지입니다. 아침 식사 때 대부분의 섭취량을 섭취하거나 저녁 식사 때 다수를 섭취하고 싶다면, 그렇게 하세요. 가장 중요한 것은 매일의 총 섭취량이 어느 정도 일정하게 유지된다는 것이다. 하지만, 여러분이 여정에서 성장하고 더 많은 발전을 추구할 때, 식사 타이밍의 어떤 구조를 갖는 것은 여러분이 하루 종일 식욕과 갈망을 더 잘 조절할 수 있을 뿐만 아니라 운동 성과와 회복을 최적화 할 수 있게 해줄 것이기 때문에 여러분에게 도움이 될 수 있습니다.

규칙 3: 느리고 지속 가능한 생각

당신은 살을 빼기 위해 90일 또는 12주간의 초제한 도전에 전념할 필요가 없습니다. 진짜! 사실, 많은 사람들에게, 4주에서 6주 같은 더 짧은 시간 안에 생각하는 것이 실제로 더 효과적일 것입니다.대부분의 영양학자들은 일주일에 몸무게의 0.5-1퍼센트 이하의 속도로 살을 빼는 것을 추천한다. 6주 이상, 즉 이 프로그램 기간 동안 총 약 5%의 진행률을 보일 것입니다. 150파운드의 사람은 7-8파운드입니다. 별거 아닌 것처럼 들리겠지만, 어떤 변화가 효과가 있었는지, 어떤 변화가 효과가 없었는지를 평가하고 판단할 수 있는 샘플 크기면 충분합니다. 이 정보를 통해, 여러분은 지속 가능하지 않은 변화들을 더 잘 제거하고, 지속 가능한 변화들에 집중할 수 있습니다. 그리고 나서, 당신은 다음 4~6주 안에 그 정보를 실행에 옮길 수 있습니다. 궁극적으로, 이것은 도전이 이루어졌을 때 이전의 방법 (그리고 몸무게!)으로 되돌리기 위해 90일의 고통만을 감수해야 할 필요성을 느끼는 것보다 평생 동안 여러분을 위해 도움이 될 지속 가능하고 건강한 식습관의 기초를 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

 

규칙 4: 여러분의 뒷주머니에 한 두 가지의 갈망과 싸우는 전략을 간직하세요.

 

여러분이 지금 당장 할 수 있는 가장 쉬운 방법은 체액을 더 마시는 것입니다.여러분이 액체를 마시면, 그것은 빠르게 여러분의 배를 채웁니다. 8-12 온스와 같은 상당한 양의 음료를 한 번에 마시면, 그것은 당신의 작은 배를 거의 완전히 채웁니다. 이런 일이 일어나면, 그 수액은 여러분의 위벽을 강제로 확장시키고, 이것은 기본적으로 위장에 더 이상 남아 있는 공간이 없다는 신호를 뇌로 보내도록 촉발시킵니다. 다음 단계 전략? 적어도 식사 준비를 시작하세요, 아니면 최소한 간식을 준비하세요. 간단한 식사와 견과류와 야채와 같이 단백질과 영양소가 풍부한 음식을 결합한 요리법을 찾으면서 간식 게임에 다이얼을 돌려보세요. 드라이브 스루 창문을 지날 때 굶주리지 않도록 이것들을 준비하세요!

규칙 5: 운동하기 전에 먹으세요

전신 체중 감량 운동에서의 훈련 방식은 탱크에서 약간의 연료를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 많이는 필요 없어! 운동하기 전에 뱃속에 작은 것이 있는지 확인하고 낮 동안 여러분의 감정에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 여러분의 발전에 만족하지만 운동을 위한 에너지가 충분하지 않다고 느낀다면, 훈련 45-60분 전에 과일 한 조각이나 다른 간단한 간식을 고려해보세요 – 특히 아침에 훈련하는 경우.

규칙 6: 여러분의 "문제 식사"를 겨냥하세요.

많은 사람들에게 전면적인 식사 준비는 선택사항이 아니다. 그리고 그건 괜찮아! 하지만 우리 중 많은 사람들이 하루 동안 무언가를 만드는 것보다 사는 "문제 식사"를 한 번 하는 것도 사실이다. 아마도 점심은 당신의 약점일 것이다. 그리고 당신은 일주일에 몇 번 푸드트럭에 있는 자신을 발견한다. 어쩌면 아침밥은 설탕 폭탄이고 네가 어렸을 때부터 그랬을지도 몰라. 아니면 식사는 괜찮은지 몰라도 간식은 엉망이야. 어떤 경우든, 가장 문제가 되는 식사나 간식, 그리고 그 식사나 간식을 직접 준비하는 것은 큰 차이를 가져올 수 있습니다. 그리고 가장 문제가 되는 식사를 준비하는 것은 항상 모든 식사를 준비하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 물론 그럴 의