방구석헬창의 v-log

규칙 1: 손쉬운 저칼로리 대체물을 찾아라

여러분이 체중 감량을 추구하기 시작할 때, 여러분이 알아야 할 한 가지 중요한 관계가 모든 체중 변화 노력을 좌우한다: 여러분이 하루에 먹는 칼로리의 양과 여러분이 하루에 태우는 칼로리의 양 사이의 관계입니다. 태우는 칼로리보다 적게 먹으면 시간이 지날수록 살이 빠진다. 반대로, 만약 당신이 태우는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 먹는다면, 당신은 시간이 지나면서 살이 찔 것이다.많은 사람들이 그 출발점을 택해서 칼로리를 계산해야 한다고 말할 것입니다. 사실이 아니야! 대신, 여러분은 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작하기 위해 하루에 한두 번 변화를 주는 방법을 찾을 수 있습니다.

이것은 다음을 의미할 수 있다.

다이어트 탄산음료 또는 탄산수로 탄산음료 교환
주스 또는 스포츠 음료를 저칼로리 또는 무칼로리 대체 음료로 교환
과자 봉지를 과일이나 치즈 한 조각과 바꾸는 것
캔디바를 견과류와 씨앗으로 바꾸는 것
꾸준한 운동 일정과 함께, 하루에 몇 백 칼로리를 적게 섭취하는 것은, 꾸준히 하면, 체중 감량을 시작할 수 있다.

그렇긴 하지만 일주일에 한 번 다이어트 음료를 마실 수는 없고, 획기적인 체중 감량 성과를 기대할 수도 없다. 하루에 칼로리를 적게 섭취하는 것에 따른 영향에 몸이 반응할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 선택한 전략을 일관되게 실행할 필요가 있다.

규칙 2: 당신에게 맞는 식사 빈도를 알아내서 그것을 고수하라.

이 질문에는 많은 속담 잉크가 쏟아집니다. 하루에 몇 끼를 먹어야 하나요? 답은 간단합니다: 당신의 라이프스타일에 가장 잘 어울리는 것이 무엇이든 칼로리와 단백질 섭취량이 거의 같을 때, 하루에 세 번 또는 여섯 번 먹는 것을 선택한다면 추가적인 체중 감량 혜택은 없습니다. 당신의 라이프스타일에 맞고 장기적으로 지속 가능한 빈도를 선택하세요. 그게 가장 중요한 거야 그러나 많은 활동적인 사람들은 배고픔과 갈망을 억제하면서 하루 종일 일정한 에너지 수준을 유지하는 것을 돕기 때문에 3-4시간마다 먹는 것이 가장 좋다고 생각한다는 것을 주목할 필요가 있다. 이것은 보통 하루에 세 끼의 주요 식사와 1-2개의 간식을 형성합니다. 식사시간도 마찬가지입니다. 아침 식사 때 대부분의 섭취량을 섭취하거나 저녁 식사 때 다수를 섭취하고 싶다면, 그렇게 하세요. 가장 중요한 것은 매일의 총 섭취량이 어느 정도 일정하게 유지된다는 것이다. 하지만, 여러분이 여정에서 성장하고 더 많은 발전을 추구할 때, 식사 타이밍의 어떤 구조를 갖는 것은 여러분이 하루 종일 식욕과 갈망을 더 잘 조절할 수 있을 뿐만 아니라 운동 성과와 회복을 최적화 할 수 있게 해줄 것이기 때문에 여러분에게 도움이 될 수 있습니다.

규칙 3: 느리고 지속 가능한 생각

당신은 살을 빼기 위해 90일 또는 12주간의 초제한 도전에 전념할 필요가 없습니다. 진짜! 사실, 많은 사람들에게, 4주에서 6주 같은 더 짧은 시간 안에 생각하는 것이 실제로 더 효과적일 것입니다.대부분의 영양학자들은 일주일에 몸무게의 0.5-1퍼센트 이하의 속도로 살을 빼는 것을 추천한다. 6주 이상, 즉 이 프로그램 기간 동안 총 약 5%의 진행률을 보일 것입니다. 150파운드의 사람은 7-8파운드입니다. 별거 아닌 것처럼 들리겠지만, 어떤 변화가 효과가 있었는지, 어떤 변화가 효과가 없었는지를 평가하고 판단할 수 있는 샘플 크기면 충분합니다. 이 정보를 통해, 여러분은 지속 가능하지 않은 변화들을 더 잘 제거하고, 지속 가능한 변화들에 집중할 수 있습니다. 그리고 나서, 당신은 다음 4~6주 안에 그 정보를 실행에 옮길 수 있습니다. 궁극적으로, 이것은 도전이 이루어졌을 때 이전의 방법 (그리고 몸무게!)으로 되돌리기 위해 90일의 고통만을 감수해야 할 필요성을 느끼는 것보다 평생 동안 여러분을 위해 도움이 될 지속 가능하고 건강한 식습관의 기초를 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

규칙 4: 여러분의 뒷주머니에 한 두 가지의 갈망과 싸우는 전략을 간직하세요.

여러분이 지금 당장 할 수 있는 가장 쉬운 방법은 체액을 더 마시는 것입니다.여러분이 액체를 마시면, 그것은 빠르게 여러분의 배를 채웁니다. 8-12 온스와 같은 상당한 양의 음료를 한 번에 마시면, 그것은 당신의 작은 배를 거의 완전히 채웁니다. 이런 일이 일어나면, 그 수액은 여러분의 위벽을 강제로 확장시키고, 이것은 기본적으로 위장에 더 이상 남아 있는 공간이 없다는 신호를 뇌로 보내도록 촉발시킵니다. 다음 단계 전략? 적어도 식사 준비를 시작하세요, 아니면 최소한 간식을 준비하세요. 간단한 식사와 견과류와 야채와 같이 단백질과 영양소가 풍부한 음식을 결합한 요리법을 찾으면서 간식 게임에 다이얼을 돌려보세요. 드라이브 스루 창문을 지날 때 굶주리지 않도록 이것들을 준비하세요!

규칙 5: 운동하기 전에 먹으세요

전신 체중 감량 운동에서의 훈련 방식은 탱크에서 약간의 연료를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 많이는 필요 없어! 운동하기 전에 뱃속에 작은 것이 있는지 확인하고 낮 동안 여러분의 감정에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 여러분의 발전에 만족하지만 운동을 위한 에너지가 충분하지 않다고 느낀다면, 훈련 45-60분 전에 과일 한 조각이나 다른 간단한 간식을 고려해보세요 – 특히 아침에 훈련하는 경우.

규칙 6: 여러분의 "문제 식사"를 겨냥하세요.

많은 사람들에게 전면적인 식사 준비는 선택사항이 아니다. 그리고 그건 괜찮아! 하지만 우리 중 많은 사람들이 하루 동안 무언가를 만드는 것보다 사는 "문제 식사"를 한 번 하는 것도 사실이다. 아마도 점심은 당신의 약점일 것이다. 그리고 당신은 일주일에 몇 번 푸드트럭에 있는 자신을 발견한다. 어쩌면 아침밥은 설탕 폭탄이고 네가 어렸을 때부터 그랬을지도 몰라. 아니면 식사는 괜찮은지 몰라도 간식은 엉망이야. 어떤 경우든, 가장 문제가 되는 식사나 간식, 그리고 그 식사나 간식을 직접 준비하는 것은 큰 차이를 가져올 수 있습니다. 그리고 가장 문제가 되는 식사를 준비하는 것은 항상 모든 식사를 준비하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 물론 그럴 의

1.백 스쿼트

소셜 미디어에는 온갖 종류의 책과 동영상이 있는데, 나도 만들었다.) 보디빌더들이 그들의 웨이트로 더 많은 반복을 하려고 노력하는 반면 역도 선수들은 항상 그들이 들어올리는 체중을 늘리기 위해 노력한다. 여러분은 스쿼트를 하는 것을 기억하기 위해 필요한 중요한 것들에 대해 이 자료를 읽을 수 있습니다. 그리고 이 글에서 나는 파워리프선수와 역도선수 스쿼트의 차이점을 밝힌다.저는 세미나에서 항상 데드라이프트와 스쿼트에 대한 질문을 많이 받는데, 솔직히 말씀드리자면 파워리프팅 코치에게 질문을 해야 합니다. 역도 선수들의 훈련 과정에서의 모든 보조 훈련은 오로지 인상과 용상의 발전을 위한 것이다. 기술적으로나 신체적으로 준비된 역도선수가 백 스쿼트를 128~140% 범위 내에서 해야 한다는 수학적 모델(우크라이나 발렌틴 올레시코 교수)이 있다. 우리는 또한 인상, 용상 및 기타 보조 운동 상관 관계에 관심이 있는 사람들을 위한 답을 가지고 있다.

2. 벤치 박스 스쿼트

이 운동은 당신이 더 큰 체중을 가지고 일을 할 수 있게 해주며 특히 준비 기간 동안 당신의 다리 힘을 발달시키는데 완벽하게 맞는다.

안전하고 효율적으로 하려면 이 연습의 기술적 세부 사항을 이해하는 것이 중요하다.

- 항상 랙을 향하여 실시합니다;
- 큰 무게로 작업을 시작하기 전에 벤치와 랙이 올바르고 편안한 위치에 있는지 확인합니다;
- 벤치 높이는 무릎 관절과 같은 선상에 있어야 하며, 허벅지는 바닥과 평행해야 한다. 이 각도는 이 연습에서 적절한 각도이다.
- 등 경직, 어깨뼈 압착, 바벨은 사다리꼴 근육에 꾸준히 고정되어야 하며 목이나 아래로 미끄러져서는 안 된다.
- 항상 앞을 내다보고 – 이것은 몸통을 긴장시키고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다;
- 음의 단계 동안 천천히 움직이면서 글루트로 벤치를 만지고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 활성(비틀기) 확장을 수행합니다.

3. 일시정지 스쿼트

일시 중지된 백 스쿼트는 여러 문제를 동시에 해결합니다. 첫째, 이 운동은 '죽은 중심'을 극복하기 위해 일반 스쿼트에서 사용하는 굴절신경이 없어 최대 체력을 키우는 데 좋다. 이 운동은 당신의 코어 근육에 큰 훈련 영향을 주고, 당신의 유연성을 향상시켜 스쿼트 하부에 더 편리함을 주고, 당신의 기술을 더 좋게 만듭니다.

저는 3초 정지를 추천하지만, 6초 정지를 하는 프로 선수들을 자주 봤습니다. 생리적으로, 3초 동안의 멈춤은 근육 스트레칭 반사를 완전히 끄고, 당신의 쿼드를 완전히 확장하고 그들이 작동하도록 하기에 충분합니다. 더 오랜 시간 동안 멈추는 것은 당신의 몸통에 추가적인 힘부하를 위해 사용될 수 있지만, 그것은 당신의 힘발달률에 어떠한 영향도 주지 않을 것이다.

잠시 멈춘 스쿼트는 준비 기간으로 가장 적합하며, 5회 이상 하는 것을 권장하지 않는다. 이 운동은 2~3회 세트가 가장 일반적이다.

내로우백 스쿼트

이 스쿼트들은 발을 어깨 너비보다 좁게 놓고 시행합니다. 발은 무릎과 일직선으로 앞으로 향해야 합니다. 이 동작은 당신의 사두근,  내전근들을 목표로 한다. 좁은 자세의 등받이 스쿼트가 진폭을 줄이며 실행되기 때문에 엉덩이를 많이 펼치지는 않지만 하중과 이동성 요건은 발목 관절로 이동한다. 이러한 스쿼트는 최대한 깊숙이 해야 하지만 사용자의 편의와 중립 척추 위치에 방해가 되지 않습니다. 이러한 스쿼트의 실질적인 이점 중 하나는 3~4번의 운동 후에 많은 운동선수들이 그들의 운동 범위가 향상되었다는 것을 알아차린다는 것이다

와이드백 스쿼트

넓은 자세의 등받이 스쿼트는 모든 역도 선수들이 보유해야 하는 훌륭한 도구를 구성하는데, 허리 힘을 기르는데 사용되며 좁은 발 자세로 일에 적극적으로 참여하지 않는 수많은 근육을 활성화시킨다. 발을 넓은 자세(어깨 너비 약 140%)로 두면 둔근과 허벅지 근육이 활발하게 결속된다. 그런데 파워리프터들과 보디빌더들은 그들의 프로그램에 정기적으로 이 스쿼트 변형을 포함시킨다.이 자세에서 발달된 힘은 후면의 유병률에 따라 힘 움직임의 좋은 근거가 될 수 있다. 예를 들어, 첫 번째와 두 번째가 낚아채고 청소합니다. 이런 스쿼트는 큰 부하로 무릎 인대와 힘줄 염증이 생기는 선수들에게도 좋은 대안이 될 수 있다. 물론 이런 경우에는 육체적 부담으로부터의 레크리에이션 휴식이 가장 좋은 해결책이 될 수 있지만, 안타깝게도, 때로는 불가능하고 중요한 대회를 준비하는 동안 다리를 부드럽게 해야 할 필요가 있다. 자세가 넓으면 무릎을 더 수직으로 유지할 수 있어 무릎 하중을 줄일 수 있다.

와이드백 스쿼트는 탈부하 및 회복 주뿐만 아니라 과도기에 좋은 솔루션입니다. 운동 범위가 작을수록 같은 무게의 물리적 하중이 낮아진다. 이것은 간단한 물리학입니다. 쪼그려 앉을 때 물리적인 일을 수행합니다. 작업 = 강제 X 거리. 힘은 질량 + 가속도이다. 느린 템포로 스쿼트를 하고 비교적 같은 속도로 움직이면 넓은 자세로 스쿼트를 덜 하게 됩니다. 왜요? 거리가 짧기 때문이다.

3자세 백 스쿼트

아놀드 슈왈츠제네거의 코치는 "당신은 근육에 충격을 주어야 합니다"라는 명언을 한 적이 있다. 저는 좁은 자세, 중간 자세, 넓은 자세의 세 가지 시작 자세를 가진 스쿼트가 이 일을 훌륭하게 해낼 것이라고 확신합니다. 이 힘 복합체는 세 가지 운동의 장점을 모두 잘 조합한 것으로 호흡도 조금 할 수 있고, 어떤 것도 섞이지 않고 테크닉을 망치지 않도록 집중력을 유지할 수 있다. 바벨에 다소 할 수 있는 체중을 실어도 10회 반복하고 2회 또는 각 유형의 스쿼트(총 6회)를 연속으로 수행해도 다음날이 되면 얼마나 힘든지 근육의 감각에 놀라움을 금할 것이다. 또 다른 요령 – 만약 여러분이 스쿼트에서 3세트를 계획했다면 다른 순서로 출발 위치를 바꾸려고 노력하세요. 이러한 운동은 예를 들어 새로운 체급으로 이동할 때 준비 기간과 근육 증가 단계에 가장 잘 프로그래밍됩니다. 체중감량은 별로 추천하지 않고, 1RM의 50~60%를 넣고 3+3+3을 하는 것이 좋습니다 이번에 정말 긴 글을 썼는데 쪼그려 앉았을 때 호흡 조절에 대해 자세히 알려드릴 시간이 없었는데, 이 부분에 대해서는 이 자료를 보시길 권합니다. 저는 여러분 모두에게 강한 스쿼트가 위의 모든 것을 요약하기를 바랍니다. 그러나 당신의 전체적인 힘과 인상과 용상에서 발전하기를 원하는 사람들을 위해, 저는 제 인기 프로그램 중 3가지를 더 자세히 볼 것을 추천합니다.

1 신체 변화에 대한 현실적인 기대치를 설정하세요.

체육관에서 진전을 보지 못하는 것은 당신의 동기부여를 과속탄보다 더 빨리 방해한다. 대부분의 운동선수는 프로그램을 수강하거나 식단을 바꾸거나 체육관에 가는 것을 중단한다.문제는 여기에 있다: 대부분의 사람들은 체육관에서 무엇이 빠른 발전을 이루는지 전혀 모른다는 것이다. 리프터는 단기적으로 무엇을 할 수 있는지 과대평가하고 장기적으로는 무엇을 할 수 있는지 과소평가합니다.얼간이들을 가장 큰 루저나 가장 싫어하는 인스타그램 인플루언서 탓하라 – 여러분의 몸을 바꾸는 과정은 여러분이 믿었던 것보다 더 느리다.

그렇다면, 무엇이 빠른 진보를 구성하는가?

지방 감량

몸집이 클수록 지방을 더 빨리 빼게 됩니다. 만약 당신이 비만이라면, 일주일에 4-5파운드를 감량할 수 있습니다. 그리고 단백질 섭취량을 높게 유지한다면 근육도 줄어들지 않을 것입니다.만약 당신이 상당히 말랐고 근육질이라면, 일주일에 2파운드는 현실적이고 지속 가능한 목표입니다. 더 빠른 지방감소를 위해 밀어붙이는 것은 근육감소와 지방감소 고장으로 이어질 가능성이 더 높다.

기본적인 식이요법 접근법은 칼로리 유지를 위해 몸무게(파운드) x 15를 재는 것이다. 만약 당신이 200파운드 나간다면, 당신의 하루 칼로리는 대략 3000 칼로리가 될 것입니다. 이 수치는 현재의 체격을 유지하기 위해 소비하는 칼로리를 추정한 것입니다.

20-30%의 적자가 시작하기에 좋습니다. Huovinen의 연구는 남성 운동선수들이 테스토스테론의 현저한 감소나 경기력 저하 없이 성공적으로 지방을 감량하고 약 25%의 결핍을 보인다는 것을 발견했다. 20%의 적자로 시작하고, 진행 상황을 추적하고, 안정되면 적자를 30%로 제한하세요. 여러분이 11살 소녀처럼 먹어온 것이 아니라면, 20-30%는 일주일에 1-2파운드를 줄이는 데 도움이 될 정도로 칼로리가 가파르게 부족할 것입니다. 자세한 계획이 필요하신가요? 이 공격적인 식단을 보세요.

근육만들기

지방을 줄이는 것보다 근육을 만드는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 당신은 몇 주 안에 지방 1파운드를 줄일 수 있습니다. 눈에 띄는 질량을 얻는 데는 몇 달과 몇 년이 걸립니다.

다음은 앨런 아라곤 연구원이 작성한 유용한 도표입니다.

초보자 : 월 1~1.5% 체중
중간: 월 0.5 ~ 1%의 총 체중
고급: 월 0.25 ~ 0.5 %의 총 체중

초보자라면 한 달에 1.5~2.5파운드의 순근육량이 얼마나 근육을 키울 수 있는지의 상한선이다. 이것은 1년에 12에서 25파운드의 근육으로 나옵니다. 만약 당신이 이미 상당한 힘과 크기를 더했다는 것을 의미하는 중간 리프터라면, 빠른 결과는 한 달에 0.5 파운드의 근육일 것이다. 이것은 1년에 6에서 12 파운드가 됩니다. 만약 여러분이 발전했고 열심히 훈련하는데 수년을 보냈다면, 여러분은 현실적으로 한 달에 0.25에서.75파운드의 근육, 혹은 1년에 걸쳐 3-6파운드의 근육을 보게 될 것입니다.

많은 리프터들은 얼마나 빨리 결과를 얻을 수 있는지에 대한 비현실적인 기대를 가지고 있다. 또는 그들은 운동과 식이요법의 효과를 그들이 체육관에서 얼마나 빨리 발전했었는지와 비교한다. 두 가지 모두 정보 과부하와 훈련에 무력감을 느끼게 하는 함정입니다.최선의 선택? 목표 무게를 설정하고 거기에 도달하는 데 얼마나 걸릴지 역설계하십시오. 당신이 목표에 도달할 때까지 당신이 몸무게를 늘리는데 도움이 되지 않는 미니컷과 모든 체력 단면을 버리세요.

심리학을 망치지 않게 생리학에 기대하세요.

2 급진적인 정직성을 개발하라

급진적인 객관적인 피드백은 훌륭한 몸을 만드는 "비결"입니다. 쇼를 하면서 심사위원의 피드백을 받든, 숙련된 코치가 있든 아무리 화가 나더라도 진실을 들어야 한다. 우리 안에는 항상 과거에 집착하는 부분이 있다. 불행하게도, 경험의 맹인들은 당신이 원하는 곳에 도달하기 위해 필요한 변화를 하지 못하게 할 수 있다.

40년 후 고등학교 때 했던 운동만큼 명확한 곳은 없다. 톱밥으로 관절을 말살하면서요

근육의 성장과 나이를 고려하세요. 한 달에 1-2파운드를 더하는 것은 좋은 목표이지만, 당신의 훈련, 식단, 그리고 생활 방식의 모든 측면이 당신의 목표에 부합할 때에만 "최대 근육 성장률"을 맞출 것이다. 이것은 여러분이 매일 밤 7-9시간씩 잠을 자고 삶에서 스트레스를 적극적으로 줄인다는 것을 의미합니다. 당신은 매일 10-20%의 칼로리 잉여를 먹고 성장을 위해 보충하고 있습니다. 당신은 열심히 훈련하고, 점진적으로 몸에 무리를 주고, 근육 성장을 강요하고 있습니다.

객관적으로 따라하지 않는 한 프로그램이나 영양 프로토콜이 효과가 없다고 비난할 수는 없습니다. 우리는 모두 자존심을 버리고 우리가 얼마나 투자받고 있는지 우리가 하는 일과 비교해야 합니다. 때때로, 우리는 가족, 직장, 사회적 의무 때문에 완전히 헌신할 수 없습니다. 그러나 급진적인 정직과 피드백이 없다면, 많은 사람들은 실제로 더 많은 일관성이 필요할 때 새로운 조언과 속임수를 찾는다.

성공은 기본의 무자비한 실행에서 나온다. 훈련, 회복, 영양 중 어디에 부족한지 살펴보세요. 성공을 이끄는 기본 기둥을 다듬기 전에는 항상 부족하기 마련입니다.

의사 결정 피로를 극복하기 위한 3가지 계획

사람은 나쁜 결정을 내리는 비이성적인 존재입니다. 어떤 사람들은 바보지만, 대부분의 나쁜 결정은 오래된 습관에 빠지고 결정 피로가 의지력을 잠식하는 것에서 나옵니다. 당신의 정신적 의지력은 근육과 같다: 그것은 과도한 사용으로 지친다. 하루 종일 더 많은 결정을 내릴수록 피로가 쌓이면서 의지력은 줄어들게 된다. 그러므로 여러분은 특히 건강한 결정에 대한 의지력의 필요성을 없애기 위해 경계와 결정을 내려야 합니다. 당신의 하루를 미리 계획하세요. 당신이 하루 일찍 작은 결정을 자동화하면, 당신은 남은 하루 동안 더 많은 의지력과 동기부여를 얻을 수 있다.

더 생산적이 되고, 운동을 잘 하고, 다이어트를 속이지 않기 위해 다음과 같은 트리거를 실행하세요.

퇴근 10분 전에 역방향 알람 시계를 맞추고 내일 몇 시까지 끝내야 하는지 모두 적어두세요.
아침, 점심, 간식으로 똑같은 기본 식사를 하세요. 경제적 수단과 도움이 있다면 식사 배달 서비스를 이용하세요.
대부분의 식사를 자동화합니다. 하루 중 가장 사교적인 식사인 저녁 식사를 즐길 수 있는 유연성이 확보됩니다.
매일 밤 침대 머리맡에 20온스의 물을 두세요. 이것은 일어나자마자 수분을 공급하기 쉽게 해줍니다.
매일 밤 여러분의 운동복과 신발을 화장실에 두세요.
커피 메이커를 타이머로 설정하거나 미리 운동을 시작하세요.
전날 밤 이러한 조치 단계를 수행하면 의사 결정이 없어지고 성공이 간소화됩니다.

4 운동 먼저

아침에 운동하는 것은 가장 성공한 고객의 일관된 습관입니다. 근본적인 원칙은 브라이언 트레이시의 유명한 사업 격언에서 비롯되었다: "개구리를 먹어라." 만약 여러분이 매일 먹을 개구리가 있다면, 의지력이 가장 높을 때 일찍 끝내세요.

미국심리학회(American Psychological Association)의 연구에 따르면 아침에 건강한 습관을 채택하는 사람은 저녁에 건강한 습관을 추가하는 일(154일)을 하는 사람보다 이른 시점(105일)에서 자동성을 달성한다. 훈련을 기다리는 시간이 길어질수록 하루가 더 어수선해지기 쉽다. 아침 훈련 뒤에는 생리학적 근거도 있다. 생리학 저널의 한 연구에 따르면, 아침에 운동하는 것은 체내 시계를 앞당겨서 낮에는 더 정신을 차리게 하고 밤에는 잠을 잘 수 있게 도와준다고 합니다. 잠의 중요성을 고려할 때, 아침에 하는 훈련은 당신이 건강한 습관을 들이고 밤에 더 잘 자도록 돕는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

5 올바른 환경 설계

환경을 설계하는 것은 끝없는 동기 부여 풀에 의존하지 않고 더 나은 결정을 내리는 열쇠입니다. 신경과 전문의 데이비드 이글맨 박사는 잠재의식이 하루 결정의 95%를 지시한다고 말합니다. 이것이 나쁜 습관을 바꾸는 것이 매우 까다로운 이유이다: 대부분의 결정은 우리가 선택을 하고 있다는 것을 등록하기도 전에 내려진다. 나쁜 결정을 극복하는 열쇠는 당신과 유혹 사이에 완충장치를 만들어 저항을 증가시키고 의식적인 뇌가 따라잡을 시간을 주는 것이다.

몇 가지 예:

음주 줄이기

저녁에 풀 수 있는 칵테일이 한 세 개 있다고 가정해봅시다. 집에 알코올이 있는 경우 눈에 띄지 않게 치우고 대신 다른 음료를 놓으십시오. "눈에서 멀어지면 마음에서 멀어진다"는 놀라운 일을 할 수 있다. 만약 여러분이 매일 가는 같은 위치에 있는 다른 무언가로 발굽을 교체한다면, 여러분은 더 건강한 선택을 할 가능성이 더 높아질 것입니다.

무심코 먹는 것 줄이기

당신이 음식을 많이 볼수록, 당신은 그것들을 먹을 가능성이 더 높아집니다. 국제 비만 저널의 한 연구는 비서들에게 투명하거나 색이 있는 뚜껑이 있는 그릇에 담긴 허쉬의 키스를 주었다. 투명한 그릇을 받은 사람들은 사탕을 더 자주 얻기 위해 그것들을 열었고 하루에 77 칼로리를 더 소비했습니다. 만약 건강에 좋지 않은 음식을 보관하는 것이 당신의 식단에 돈을 낭비하게 된다면, 완충제를 첨가하거나, 눈에 띄지 않게 하거나, 그것들을 모두 제거하세요.

휴대폰 숨기기

당신의 휴대폰은 도파민 방출 슬롯머신으로서 당신의 관심을 끊임없이 불러모으고 있다. 밤늦게 웹을 스캔하거나 이메일을 만성적으로 확인하는 경우 수면과 가족 생활을 망치고 있을 수 있습니다. 전화기의 연결을 끊으려면 보이지 않는 곳에 두십시오.

운동복 차림

마찰을 없애기 위해 운동복, 운동 음료, 신발을 준비하세요. 그들이 준비하고 기다릴 때, 성공은 단순해집니다.의지력이 위대한 결정을 내리기에 충분한 경우는 거의 없다. 당신의 잠재의식이 대부분의 결정을 통제합니다. 좋은 선택을 위해 마찰을 없애고 나쁜 선택을 피하기 위해 마찰을 일으키도록 환경을 조성함으로써 삶을 빠르게 변화시킬 수 있다

6 한 번에 하나의 목표 선택

대부분의 리프터들은 강건, 근육질, 그리고 날씬한 총체적 패키지이길 바랍니다. 운동 미학 3연패를 달성하는 것은 가능하다. 하지만 가장 큰 실수는 세 골에 모두 올인하려는 것이다.근육을 만들고 지방을 빼는 과정인 재조합이 전적으로 가능하다. 그러나 목표를 향해 눈에 띄게 나아가지 못하고 몇 주 또는 몇 달씩 나아가는 것은 느리고 힘든 과정이다.

즉각적인 만족의 희생양이 되는 대다수의 사람들에게, 이 길은 확실히 실패할 수 있는 방법이다. 그들은 근육을 만들기 시작하자마자 (그리고 자연스럽게 무게를 더하기 시작하자) 뚱뚱함을 느끼고 기어를 바꾸고 싶어합니다. 그들은 체지방 1온스를 늘리고 다시 컷 모드로 돌아간다. 몇 달 또는 몇 년 동안 4-6주마다 벌크업에서 컷팅으로 뛰면서 의미 있는 진전을 이루지 못합니다. 그것은 악몽이다. 그들은 엄청나게 열심히 일하지만 그것을 보여줄 체격이 없다.

더 나은 계획:

먼저 몸을 빼세요. 남성은 12~14%의 체지방과 눈에 보이는 복부가 있어야 하는 반면 여성은 18% 정도여야 한다. 날씬할 때, 여러분은 더 건강해지고 체지방이 늘지 않고 더 날씬한 근육을 만들 것입니다.일단 여러분이 날씬해지면, 근육을 만드는 데 최소한 4개월에서 6개월을 투자하세요. 지방 감소는 근육을 만드는 것에 비해 상대적으로 빠르게 일어나며 외모에서 가장 큰 시각적 변화를 이끌어낼 것이다. 그러므로 먼저 날씬해지고 건강해지는데 전념하고, 근육을 만드는 긴 시간을 받아들이세요. 상충하는 생리적 목표를 동시에 쫓는 것보다 더 빨리 근육을 키우고, 지방을 줄이고, 고성능 체격을 만들게 될 것이다.

운동근육의 이점

빠른 트위치의 근육 섬유의 높은 비율을 갖는 것의 이점들 중 일부는 여러분을 놀라게 할 것입니다:

속도, 성능, 강도 및 개발 잠재력 향상
높은 수준의 근육 성장 및 근육 톤/화질
최대 근육 장력에 도달하는 시간 단축
교육 효과를 극대화하기 위해 더 적은 교육량 필요
더 나은 탄수화물 내성(탄수화물을 지방으로 저장할 가능성이 적음)
갑작스러운 방향 변경에 대한 신속한 조정
힘 흡수력 향상

잭으로 찍히고, 강하고, 강력해지고 싶다면 빠른 트위치 섬유의 더 높은 비율을 가지는 것이 중요하다.
하지만 그러지 않으면요? 여러분이 많은 느린 트위치 섬유를 가지고 태어났다면 어떨까요? 유전적으로 망한 거야?

잠깐, 패스트 트위치 섬유 비율을 높일 수 있나요?

스포츠 과학자들 사이의 오래된 믿음은 지구력 훈련을 통해 느린 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있음에도 불구하고, 빠른 트위치 섬유를 증가시키는 것은 가능성이 적다는 것이었다. 운 좋게도, 이것은 틀렸다."단일 섬유 SDS-PAGE"라고 불리는 방법을 사용한 연구는 느린 트위치 또는 빠른 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있다고 말한다. 그러나 '히스토리케미컬'이나 'SDS-PAGE 균질'과 같은 오래된 방법들은 하이브리드 섬유를 측정할 수 없었기 때문에 이러한 전환을 보지 못했다.

아직 헷갈리나요? 별일 아니야. 중요한 것은 가장 최근의 문헌들이 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 것이 가능하다는 것을 보여준다는 것이다. 더 좋죠? 당신은 그것을 몇 주 안에 할 수 있습니다. 적절한 트레이닝 방법(과중한 작업 및 폭발적인 작업의 조합)을 통해 상당한 양의 느린 트위치(및 하이브리드) 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환할 수 있습니다. 만약 여러분이 그런 종류의 훈련을 중단하고 지구력 훈련으로 전환한다면, 여러분은 느린 트위치의 비율을 증가시키면서 빠른 트위치 섬유의 비율을 줄일 것입니다. 주된 메커니즘은 잡종 섬유를 순수한 형태로 전환하는 것이다. 예를 들어, 앉아 있는 사람은 20-40%의 잡종 섬유를 가지고 있고, 활동적인 사람은 10-20%의 잡종만을 가지고 있으며, 엘리트 선수들은 거의 잡종이 없다. 대부분의 근섬유 연구자들은 여러분이 패스트 트위치 섬유 비율을 4~8주 단기간에 최소 10%까지 높일 수 있다는 것에 동의합니다.

그게 중요한가요? 보통 사람은 50% 정도 빠른 트위치 섬유를 가지고 있어요 가장 높은 패스트 트위치 비율은 71%였다. 그래, 10% 교대 근무로 50~60%의 빠른 사람을 데려온다면, 큰일이겠지. 그리고 장기간의 특정 훈련이나 특히 빠른 트위치 섬유를 목표로 하는 더 나은 훈련 프로토콜이 그 비율을 더 높일 수 있습니다. 문제는 빠른 트위치의 근육 섬유 비율을 높이는 것이 가능한지가 아니라 어떻게 최적으로 그것을 할 수 있느냐 하는 것이다. 방법이 있긴 한데 기대하시는 게 아닐 수도 있어요.

보디빌딩이 부족한 곳

"지구력 훈련은 느린 트위치 섬유를 증가시키고 역기는 빠른 트위치 섬유를 증가시킵니다."

뭐, 지구력을 위해서지. 엘리트 지구력 운동선수는 80%의 느린 트위치 근육 섬유를 가질 수 있다. 하지만 빠른 트위치에 관한 한, 그것은 단순히 역기를 드는 것만큼 간단하지 않다. 사실, 8-20 범위의 영업 사원들(가속력을 높이고 많은 양을 하는 데 집중하지 않고)의 전형적인 "보디빌딩" 접근법은 여러분을 약간 더 느린 프로파일로 이동시킬 것입니다. 초고속 트위치 섬유(MHC IIX)는 고속 트위치 섬유(MHC IIA)로 변환되고, 일부 고속 트위치 섬유는 저속/고속 하이브리드(MHC I/IIA)로 변환됩니다. 느린 트위치 섬유 비율을 증가시키진 않겠지만, 여전히 덜 강력한 프로파일로 나아가고 있습니다.
순수 강도 훈련도 MHC IIX 섬유의 감소와 MHC I의 변화 없이 MHC IIA 섬유의 증가 등 영향을 미칠 수 있다. 그러나, 연구원들이 힘과 폭발적 작업의 조합을 사용했을 때, IIX 섬유의 감소는 크지 않았지만, IIA 섬유의 상당한 증가는 있었다. 하지만 타입 I 섬유는 감소했습니다. 그러므로, 강도 훈련 그 자체는 약간 느린 프로파일로 이어질 수 있는 반면, 강도 작업 AND 플라이오메트릭스의 사용은 느린 트위치 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환하는 것을 증가시킨다

트레이닝플랜

Fast Twitch 섬유로의 전환과 개발을 극대화하기 위해 특별히 훈련 프로그램을 설계할 때, 저는 코치 Boo Schexnayder가 말한 것을 기억합니다."당신은 몸이 무엇이 되기를 원하는지에 대한 분명한 메시지를 몸에 전달해야 한다."

이것은 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 데 적용됩니다. 훈련이 "일방향성"이 높을수록 원하는 적응력을 얻을 가능성이 높아집니다. 그래서 더 빠른 트위치 섬유를 원한다면, 훈련 자극의 대부분을 더 빠른 프로파일로의 전환을 선호하는 방법으로 수행하기를 원할 것입니다.

그 자체로 느린 프로파일로의 전환을 초래하는 방법은 피해야 한다. 오해하지 마세요, 만약 당신 볼륨의 80-90%가 빠른 트위치 방식으로 처리되고 10-20%가 높은 수준의 보디빌딩 작업이나 심지어 흉부외과 작업이라면, 여전히 효과가 있을 거예요. 하지만 "만능의 잭"이 되려고 노력한다면 빠른 트위치 기계가 될 가능성은 없다.

프로그래밍 및 팁

최대한 많은 워크로드를 처리하기 위해 패스트 트위치 방법을 사용합니다.

교육 단계에서는 제한된 수의 방법을 사용합니다. 이 모든 방법들은 신경학적으로 까다롭다. 회복, 성과, 학습의 관점에서 당신의 훈련 블록에 5~6개 이하의 운동과 두 가지 방법을 사용하는 것이 더 좋습니다.

3-6주 동안 일련의 방법을 고수하세요. 이들 대부분은 신경학적이고 처음 3주 동안 가장 빠르게 진행될 것입니다. 발전하거나 폭발력이 있는 사람일수록 방법을 자주 바꿔야 한다.

전체적인 볼륨을 생각보다 낮게 유지하세요. 너무 많은 피로를 만드는 것은 더 빠른 프로필을 향한 적응을 해칠 수 있습니다. 그리고 방법의 특성상 회복을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가장 큰 실수? 보디빌딩 훈련과 같은 방식으로 빠른 트위치 훈련에 접근합니다. 일을 완수하기 위해 가능한 가장 적은 운동을 하는 "훈련 경제" 원칙을 사용하세요. 당신의 몸에 강한 자극을 주면서 피로감이 덜할수록, 당신은 더 빠른 프로파일로 전환될 가능성이 더 높아진다.

전신 접근법을 선택합니다. 그것은 당신이 적어도 간접적으로 일주일에 3-4번 각각의 근육을 자극할 수 있게 해 줄 것이다. 각 자극은 근육 섬유의 전환을 촉진하면서 여전히 적절하게 회복할 수 있게 한다. 상당한 피로가 있는 운동은 피하세요.

운동당 하나의 범주를 고수하세요. 운동을 할 때마다 무겁게 하거나 등각성을 사용하거나 폭발물을 사용하는 것을 선택하세요.

낮은 밀도의 트레이닝을 사용합니다. 이것은 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 이것은 근육량을 최대화하거나 지방을 빼려고 할 때 제가 권하는 것과 반대됩니다. 하지만 이게 더 빠른 프로파일로의 전환에 유리한 일을 하는 방법이야 기본적으로 피곤한 상태에서는 세트를 하고 싶지 않습니다.

슈미트블리처의 원리를 기억하세요. 마지막으로 하는 일이 운동 학습에 가장 큰 영향을 미칩니다. 연습(마지막 세트의 마지막 반복)을 거칠게, 느리게 또는 기술적으로 부정확한 실행으로 끝내지 마십시오. 만약 여러분이 운동의 마지막 반복이 최적이 아니라고 느낀다면, 비록 그것이 살을 빼는 것을 의미할지라도, 몇 분 쉬고 1-2번의 폭력적인 반복을 하세요. 실제로 부하를 약간 줄이되 격렬하게 폭발할 의도로 수행하는 '백오프' 세트를 프로그래밍하는 것이 현명하다.

생선과 해산물을 멀리하면 당신은 많은 영양분을 얻을 기회를 놓치고 있다. 게다가, 이러한 영양소의 상당량은 생선에만 포함되어 있습니다.

양질의 단백질 공급원

모든 사람들은 동물성 제품이 초기 제품 100g 당 단백질의 가장 풍부한 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 생선이나 해산물도 예외는 아닙니다. 그것들은 필수적이고 잘 흡수된 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

당신이 운동선수라면 단백질에 대한 요구는 보통 사람보다 상당히 높습니다. 그리고 생선은 이 매크로에 대한 당신의 요구를 만족시키는 훌륭한 도우미입니다. 단백질의 가장 많은 양(100 g 당)은 다음을 포함한다.

- 멸치 통조림(29 g);
- 구운 송어(26,5 g);
- Sockeye (빨간색) 연어(26.5 g);
- 구운 틸라피아(26 g);
- 구운 첨연어 및 치누크 연어(25.7g)
- 구운 대서양 연어(25,5 g)
- 숭어구이(25g)

독특한 오메가-3 지방산 공급원

해산물은 모든 식품 중 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)을 포함한 긴사슬 지방산 오메가3의 농도가 가장 높다. 지방이 많은 생선은 이러한 산이 유난히 풍부합니다.

식물 제품에는 또한 오메가-3 지방산, 특히 호두, 아마씨유, 아마씨유, 치아 등이 함유되어 있다. 그러나 식물 생산물은 알파-리포산(ALA)의 훌륭한 공급원을 구성한다. 그렇기 때문에 우리가 견과류에서 유래한 오메가-3에 대해 말할 때마다 그것은 우리가 α-lipoic acid와 단지 약간의 EPA와 DHA를 얻는다는 것을 의미한다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 가장 풍부한 공급원은 정어리, 고등어, 청어, 연어이다.

그렇다면 역도 선수들에게 오메가-3 지방산의 이점은 무엇일까요? 그들은 DIMS 증후군을 완화하고, 면역 기능을 강화하며, 심한 운동 후 회복을 개선하고, 염증을 줄여 관절 건강을 유지할 수 있다.

독특한 비타민 D 공급원

비타민 D 함량의 기름진 생선은 독특한 제품입니다. 사실 지방이 많은 생선은 비타민 D를 다량으로 함유하고 있는 유일한 음식입니다. 오메가3 지방산 케이스처럼요 유일한 예외는 자외선에 노출된 버섯과 소젖, 두유, 바로 먹을 수 있는 시리얼 그리고 다른 제품들과 같은 비타민 D 강화 식품들이다.

가장 많은 양의 비타민 D는 연어류에 포함되어 있습니다: 송어, 연어, 연어, 청어.

비타민 D는 골격근 기능 지원에 중요한 역할을 하며, 단백질 합성에 참여하고, 뼈의 건강과 면역 체계를 유지한다. 이 모든 긍정적인 효과들은 우리, 운동선수들에게 매우 중요하다.

비타민 B 공급원

일부 비타민 B군은 근육 수축에도 사용되는 우리 몸의 보편적인 에너지 운반체인 ATP 합성에 관여하는 효소의 일부이다. 비타민 B6, B9, B12는 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 전환하는데 도움을 준다. 비타민 B군은 골격근의 전달에 대한 신경 자극을 담당하는 신경계의 적절한 기능을 유지하기 위해 필수적이다. 생선과 해산물은 비타민 B군의 훌륭한 공급원입니다.

중요한 미네랄 공급원은

철은 헤모글로빈 복합체의 일부로서 우리 몸의 산소 수송에 중요한 역할을 한다. 철분은 감염에 맞서는 면역기능을 유지시켜주며 운동선수에게 가장 중요한 에너지 생산에 참여해요. 철분결핍은 신체효율을 떨어뜨린다. 생선은 다른 동물 제품과 마찬가지로 가장 생물학적으로 이용 가능한 형태의 철인 헴 철을 함유하고 있습니다. 생선과 해산물에서 철분의 가장 좋은 원천:

- 문어, 굴 및 홍합;
- 멸치 통조림 및 정어리
- 송어, 고등어, 청어.

아연은 몸의 성장과 발달에 중요한 역할을 하고, 면역 기능과 다른 과정들을 지원한다. 아연 결핍은 감염에 대한 감수성을 증가시키고, 운동선수들은 확실히 그런 것을 필요로 하지 않는다. 아연이 단백질과 결합함에 따라, 아연과 단백질의 원천인 해산물들은 이 광물의 생체 이용률을 증가시킨다. 굴은 가장 풍부한 천연 아연 공급원에 속합니다. 상당한 양의 아연은 다음 제품에서 찾을 수 있다.

- 문어와 홍합;
- 오징어와 새우;
- 멸치와 정어리,
- 청어.

셀레늄은 면역 체계 기능을 지원하는 항산화제입니다. 생선은 모든 식품군에서 이 광물의 주요 공급원 중 하나입니다. 오직 브라질 견과류만이 1인분당 더 많은 셀레늄을 함유하고 있다.

최상의 셀레늄 공급원:

- 홍합, 문어, 오징어;
- 참치, 틸라피아;
- 멸치, 정어리,
- 고등어.

요오드는 갑상샘과 갑상샘 호르몬의 정상적인 기능에 매우 중요하다. 따라서 요오드는 신체의 성장과 발달, 단백질 합성, 신경계 작동 및 세포 산소 소비에 중요한 영향을 미친다.요오드는 대부분의 해산물에 포함되어 있습니다. 게다가, 많은 식단에서 흔히 소비되는 다른 식품들에 비해 생선이나 해산물은 요오드 농도가 가장 높다.

최고의 요오드 공급원 – 대구, 가자미, 참치 통조림, 굴, 새우.

칼슘은 뼈의 건강과 효율적인 근육 수축을 위해 필요합니다. 뼈가 있는 생선은 칼슘을 많이 공급하고 가장 풍부한 것은 정어리 통조림과 뼈 있는 연어입니다. 그나저나, 좋은 칼슘 흡수는 당신의 식단에서 적절한 양의 비타민 D에 크게 좌우됩니다. 여러분이 보듯이, 물고기와 해산물은 지방산, 아미노산, 비타민 그리고 미네랄과 같은 많은 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 비타민 D와 오메가 3 지방산의 분리된 종류와 같은 일부 영양소의 다량은 생선, 특히 지방종에만 포함되어 있습니다. 생선과 해산물을 규칙적으로 먹으세요, 여러분의 메뉴를 더욱 균형 있게 만들 기회를 놓치지 마세요!

1 – 일부 볼륨 양호

1, 3, 5회를 비교한 연구에서 연구자들은 5세트(7)를 수행한 그룹에서 크기 및 강도가 가장 크게 증가했음을 발견했습니다. 2017년 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 부피의 증가는 근육의 크기(8)를 증가시키는 데 도움이 된다.

2 – 더 적은 반복수를 위해 더 많은 세트 사용

낮은 반복측정 범위로 이동할 때는 집합을 추가하는 것을 고려하십시오. 7개의 3개의 반복실험 세트를 훈련된 남성의 고전적인 10개의 반복실험의 3개의 집합과 비교한 연구는 두 프로토콜이 7x3 그룹 (9)에서 비대증에서 비슷한 이득을 낳았지만 더 큰 강점을 보인다는 것을 발견했다. 또 다른 연구는 7x4, 4x8 및 3x12를 비교했다. 모든 그룹은 거의 같은 양의 근육을 가졌지만, 3x12 그룹은 더 적은 힘(10)을 얻었다.

3 – 어떤 시점에서는 더 많은 볼륨으로 인해 더 많은 볼륨

두 연구는 독일 볼륨 훈련(10x10)과 수정된 버전(5x10)을 비교했다. 두 연구 모두 추가 세트(5개 대신 10개 세트)가 근육량(11, 12개)을 개선시키지 않는다는 것을 발견했다. 볼륨은 좋지만 한계가 있다는 의미다.

4 – 체력과 체력에 더 많은 운동이 더 나을 수 있다

많은 5x5 프로그램들은 근육 그룹당 하나의 운동만을 사용한다. 이것이 당신이 열등한 운동을 많이 할 가능성을 감소시키는 반면, 당신은 이득을 남겨두고 있을 수도 있다. 근육군 당 운동을 한 번만 하는 것은 농장을 베팅하는 것과 같은 투자입니다. 크게 이기거나 다 잃을 수도 있어요. 똑똑한 투자자들은 다양합니다. 똑똑한 운동가들은 좋은 운동의 적절한 조합을 사용합니다. 한 연구는 스쿼트 9세트를 하는 것과 스쿼트 3세트, 데들리프트 3세트, 런지 3세트를 하는 것을 비교했습니다. 세 번의 운동을 한 그룹이 더 힘을 얻었다. 보디빌딩 전통과 최근 연구 결과 모두 여러 가지 운동을 하면 더 완전한 근육 발달(14개)로 이어질 수 있는 것으로 나타났다.

최종 팁

극단적으로, 당신은 프로그램을 즐기는 사람입니다. 다른 극단적으로, 당신은 5x5와 사랑에 빠지고 부상이나 고향이 깨지지 않을 평생의 헌신을 맹세하는 리프터가 있습니다.이 두 극단 사이에는 똑똑한 리프터들이 좋아하는 지점이 있다. 여기에서는 5x5를 포함한 모든 연습, 프로그램, 교육 방법 또는 설정/준비 계획에 대한 계약 계약을 체결합니다. 결과가 나오는 한에만 전념하면 다음 단계로 넘어갑니다.

1 – 가장 좋은 운동 사용

대부분의 5x5 프로그램은 전통적인 바벨 리프트를 사용한다. 구조적으로 리프팅을 하기에 적합한 경우 매우 좋습니다. 그렇지 않다면, 여러분은 스스로를 키우기 전에 스스로를 무너뜨릴 것입니다. 예를 들어 구조적으로 백 스쿼트에 적합하다면 짧은 다리와 긴 몸통, 깊숙이 쪼그려 앉기 좋은 엉덩이 구조를 갖게 될 것이다. 그래서 좋은 결과를 얻을 수 있을 거야! 다만 스쿼트 구조가 좋지 않다면 다른 스쿼트 변형(프론트, 제르처, 세이프티 바 등)을 이용해 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

2 – 필요에 따라 세트 수 조정

시간이 제한되어 있거나 더 낮은 볼륨에 더 잘 반응하는 경우, 더 적은 수의 세트를 수행하십시오! 정말로 더 많은 볼륨이 필요하면 더 많은 세트를 수행합니다. 5x5로 운동할 수 있는 방법을 찾을 수도 있겠지만, 데드라이트와 같은 것엔 너무 많은 것 같아요. 이러한 세트 조정은 엄밀히 말하면 5x5 클럽에서 제외되지만, 그것은 당신을 게인스 클럽에 있게 합니다.

3 – 필요에 따라 하드 세트 수 조정

5x5를 한다고 해서 항상 5번의 반복 작업을 하는 것은 아닙니다. 예를 들어, Reg Park은 첫 세트를 가벼운 무게로, 두 번째 세트를 중간 무게로, 그리고 나머지 세 세트를 그의 최고 무게로 할 것이다. 다른 리프터들은 무게를 높여 5x5 작업을 수행했습니다. 마지막 1~2세트만 실제 작업 세트였습니다.

4 – 필요에 따라 반복수 조정

경험을 쌓을수록, 여러분은 더 높거나 낮은 반복수에 더 잘 반응한다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 또한 모든 근육 그룹이나 운동이 같은 반복 범위에 가장 잘 반응하는 것은 아니라는 것을 발견할 수 있다. 그러니 5보다 높거나 낮은 반복 범위를 사용하는 것을 두려워하지 마세요. 각 운동에 대한 최적의 반복 횟수는 몇 가지 요인(근육 섬유 유형, 사지 길이, 근육 목적, 운동 유형)에 따라 달라질 수 있으며 본 문서의 범위를 벗어난다. 하지만, 주어진 운동에 대한 가장 좋은 대표자를 알 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

골디락스 영역에 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

반복 수가 너무 낮음: 관절 스트레스와 몸 전체에 무리가 갈 거예요 목표 근육을 효과적으로 자극하고 있다고 느끼지 못할 것입니다.

반복수가 너무 높음: 지루하고 세트장이 흉부외과처럼 느껴질 거야 목표한 근육에 효과적으로 맞은 것처럼 느끼지 못하고 피곤할 거예요. 너무 많은 반복을 하는 것은 또한 더 숙련된 운동에서 여러분의 폼을 망가뜨릴 수 있습니다.
딱 맞는 표현들: 적절한 형태를 유지할 수 있고 관절 스트레스를 최소화하고 목표 근육을 자극할 수 있을 것입니다. 여러분은 낮은 회수로 "화상"을 느끼지는 않겠지만, 목표 근육은 높은 수준의 긴장을 느껴야 합니다.

5 – 5X5만 하지 말고

5x5가 매우 효과적이라고 생각하더라도 다른 반복 범위를 포함합니다. 이것은 근육 성장을 극대화하고 무거운 리프팅으로 인한 관절과 결합 조직 스트레스를 최소화하는데 도움을 줄 것이다.

더미 다이어트

그냥 적게 먹고 더 움직이래요. 대부분은 맞지만, 그것보다는 조금 더 미묘한 차이입니다.

예를 들어, 만약 여러분이 덜 먹고 지시받은 대로 더 많이 움직이지만, 지방과 함께 상당한 양의 근육을 잃게 된다면 - 절뚝거리는 신진대사로 이어지게 되고 결국 더 많은 뱃살로 이어진다면 – 여러분의 식이요법은 정말로 "효과"를 낼 수 있었을까요?

보통, 몸을 올리려고 하다가 근육이 빠지는 것은 칼로리를 너무 낮게 떨어뜨리고, 단백질을 충분히 섭취하지 못하며, 웨이트 트레이닝을 하지 않아 발생한다. 있잖아, 더미 다이어트. 물론, 당신은 그것보다 더 잘 알고 있습니다. 하지만 똑같은 끔찍한 효과를 흉내낼 수 있는 다른 무언가가 있습니다: 수면 부족입니다.

서재

연구원들은 통통한 남녀들을 데리고 똑같은 저칼로리 식단을 한 후 2주 동안 수면 실험실에서 자게 했다.그 곳에서, 참가자들 중 절반은 매일 밤 최대 8.5시간까지 잠을 자는 것이 허락되었고, 나머지 절반은 하룻밤에 최대 5.5시간까지만 잠을 잘 수 있었다. 연구원들은 그들의 지방 감소, 무지방 체질량, 기질 이용의 변화, 에너지 소비, 배고픔, 그리고 24시간 대사 호르몬 농도를 측정했습니다.

그것은 꽤 강렬했고, 읽기에 꽤 지루했다. 그러니 그냥 결과를 빨리 얘기해보자.

무슨일이 일어난거야?

두 그룹 모두 총 체중에서 거의 같은 양을 잃었다. 그리고 두 그룹 모두 지방과 근육을 약간 잃었는데, 이는 아마도 하루에 700칼로리를 섭취하도록 한 심한 식단 때문일 것이다.

하지만, 하루에 5.5시간만 잔 그룹은...

근육량은 더 많이 줄고 지방은 덜 빠졌지
충분한 수면을 취한 그룹보다 배고픔이 더 많다고 보고되었다.

한편, 하룻밤에 8.5시간을 잔 그룹은...

배고픔을 겪지 않고 더 많은 양의 지방을 잃고 더 많은 근육을 유지했습니다.
오라를 보고, 동물과 이야기하고, 공중부양을 하고, 유창한 북경어를 구사할 수 있는 능력을 개발했습니다.
좋아, 내가 마지막 총알을 만들어냈지만, 넌 알거야. 연구원들은 수면 손실이 칼로리 감소 식단의 효과를 손상시킬 수 있다고 결론지었다. 그들은 수면 부족 자체가 영양실조와 유사한 이화작용을 일으킬 수 있다고 지적했다.

이것이 당신에게 어떤 의미인지

이 연구의 참가자들은 바벨을 들고 충분한 단백질을 섭취했다면 분명히 더 잘 했을 것이다. 그것이 부분적으로 두 그룹 모두 근육을 잃은 이유입니다. 또한 700칼로리 미달은 상당히 심각합니다. 약 300칼로리 이하였더라면 더 현명했을 것이지만, 저는 연구원들이 그들의 실험 대상자들을 수면 실험실에 그렇게 오래 머물 수 있었기 때문에, 그들은 더 가혹한 식이요법으로 연구에 박차를 가했습니다. 그럼에도 불구하고, 여기서 큰 반감은 잠을 충분히 자는 사람들보다 부족한 수면을 취하는 사람들은 같은 식단을 사용하면서 더 많은 근육과 더 적은 지방을 감소시킨다는 것이다.

메세지? 네가 잠을 충분히 자지 않으면 네가 쓰고 있는 다이어트도 효과가 없을 거야.

어떻게 하면 잠을 잘 잘 잘 수 있을까?

만약 일반적인 추천이 효과가 없다면, 여러분을 정말로 깨어있게 하는 것이 무엇인지 생각해보고 그 문제들을 해결하는 수면 보충제를 선택하세요. 요즘 수면 흡혈귀는 주로 스트레스와 불안의 형태로 나타난다. 멜라토닌과 심지어 대부분의 처방전 수면제는 그러한 질환에 거의 효과가 없다. 여러분에게 필요한 것은 잠을 유도할 뿐만 아니라 여러분의 마음을 진정시키는 데 도움을 주는 보충제입니다. 

만약 여러분의 주요 목표가 지방 감소이고 그것을 이루기 위해 똑똑한 다이어트 계획을 채택했다면, 여러분은 식단에서 더 많은 체지방을 줄일 것이고, 여러분이 푹 자면 근육량을 그대로 유지할 것입니다. 우선 순위를 정하세요.