근력과 근육을 한번에 키우는 프로그램 5X5에 알아보자

1 – 가장 좋은 운동 사용

대부분의 5x5 프로그램은 전통적인 바벨 리프트를 사용한다. 구조적으로 리프팅을 하기에 적합한 경우 매우 좋습니다. 그렇지 않다면, 여러분은 스스로를 키우기 전에 스스로를 무너뜨릴 것입니다. 예를 들어 구조적으로 백 스쿼트에 적합하다면 짧은 다리와 긴 몸통, 깊숙이 쪼그려 앉기 좋은 엉덩이 구조를 갖게 될 것이다. 그래서 좋은 결과를 얻을 수 있을 거야! 다만 스쿼트 구조가 좋지 않다면 다른 스쿼트 변형(프론트, 제르처, 세이프티 바 등)을 이용해 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

2 – 필요에 따라 세트 수 조정

시간이 제한되어 있거나 더 낮은 볼륨에 더 잘 반응하는 경우, 더 적은 수의 세트를 수행하십시오! 정말로 더 많은 볼륨이 필요하면 더 많은 세트를 수행합니다. 5x5로 운동할 수 있는 방법을 찾을 수도 있겠지만, 데드라이트와 같은 것엔 너무 많은 것 같아요. 이러한 세트 조정은 엄밀히 말하면 5x5 클럽에서 제외되지만, 그것은 당신을 게인스 클럽에 있게 합니다.

3 – 필요에 따라 하드 세트 수 조정

5x5를 한다고 해서 항상 5번의 반복 작업을 하는 것은 아닙니다. 예를 들어, Reg Park은 첫 세트를 가벼운 무게로, 두 번째 세트를 중간 무게로, 그리고 나머지 세 세트를 그의 최고 무게로 할 것이다. 다른 리프터들은 무게를 높여 5x5 작업을 수행했습니다. 마지막 1~2세트만 실제 작업 세트였습니다.

4 – 필요에 따라 반복수 조정

경험을 쌓을수록, 여러분은 더 높거나 낮은 반복수에 더 잘 반응한다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 또한 모든 근육 그룹이나 운동이 같은 반복 범위에 가장 잘 반응하는 것은 아니라는 것을 발견할 수 있다. 그러니 5보다 높거나 낮은 반복 범위를 사용하는 것을 두려워하지 마세요. 각 운동에 대한 최적의 반복 횟수는 몇 가지 요인(근육 섬유 유형, 사지 길이, 근육 목적, 운동 유형)에 따라 달라질 수 있으며 본 문서의 범위를 벗어난다. 하지만, 주어진 운동에 대한 가장 좋은 대표자를 알 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

골디락스 영역에 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

반복 수가 너무 낮음: 관절 스트레스와 몸 전체에 무리가 갈 거예요 목표 근육을 효과적으로 자극하고 있다고 느끼지 못할 것입니다.

 

반복수가 너무 높음: 지루하고 세트장이 흉부외과처럼 느껴질 거야 목표한 근육에 효과적으로 맞은 것처럼 느끼지 못하고 피곤할 거예요. 너무 많은 반복을 하는 것은 또한 더 숙련된 운동에서 여러분의 폼을 망가뜨릴 수 있습니다.
딱 맞는 표현들: 적절한 형태를 유지할 수 있고 관절 스트레스를 최소화하고 목표 근육을 자극할 수 있을 것입니다. 여러분은 낮은 회수로 "화상"을 느끼지는 않겠지만, 목표 근육은 높은 수준의 긴장을 느껴야 합니다.

 

5 – 5X5만 하지 말고

 

5x5가 매우 효과적이라고 생각하더라도 다른 반복 범위를 포함합니다. 이것은 근육 성장을 극대화하고 무거운 리프팅으로 인한 관절과 결합 조직 스트레스를 최소화하는데 도움을 줄 것이다.