비선형 지방 감량 다이어트

비선형 지방 감량 다이어트

두 그룹이 연구되었다. 둘 다 같은 운동을 했어요. 한 그룹은 전형적인 식이요법을 사용했다 – 그들은 7주 동안 하루에 칼로리 섭취를 25% 줄였다. 그것은 "지속적인 다이어트"라고 불립니다. 하지만 우리가 관심 있는 다른 그룹은 비선형 다이어트 또는 참조 그룹입니다. 다음은 보다 성공적인 비선형 계획에 대한 개요입니다.

월요일부터 금요일까지 5일 동안 칼로리를 35% 줄이세요.

토요일과 일요일에는 칼로리를 다시 유지하세요.

매일 체중 파운드 당 약 8 그램의 단백질을 섭취하세요 (1.8 그램의 단백질/kg의 체중. 이것은 200파운드의 사람이 하루에 약 164그램의 단백질을 섭취한다는 것을 의미한다. 남은 칼로리는 지방과 탄수화물로 고르게 나뉜다.

주말에, 당신이 유지 섭취로 다시 뛰어오르는, 추가적인 칼로리는 탄수화물로부터 나옵니다.

1-3주와 5-7주 동안 일주일에 4일 역기를 들어 올리세요. 4주 동안, 바벨을 두 번 들어 올리세요. (이번 주는 백오프 주입니다. 계획된 교육량 감소입니다.) 연구 참가자들은 4주째를 제외하고 일주일에 상체 집중 운동 두 개와 하체 집중 운동

두 개를 사용했습니다. 운동은 모두 기본 바벨, 덤벨, 머신이 잇다.

일주일에 두 번 낮은 강도에서 적당한 강도의 유산소 운동을 하세요. 쉽게 대화할 수 있는 속도로 수행하십시오.
리프팅 날에는 훈련 후 단백질 분말 25g을 섭취한다.

 

이것을 조각내 보자.

이 연구에서는 연속 및 비선형 두 그룹 모두 칼로리를 주당 총 25% 감소시켰습니다. 비선형 그룹은 평일에는 '더 열심히' 다이어트(35% 감소)하고, 주말에는 탄수화물 유래 칼로리까지 더해 유지 수치를 다시 올려 이를 달성했다.두 그룹 모두 지방을 잃었지만, 주말을 맞은 사람들은 조금 더 살이 빠졌고, 무지방 덩어리(근육)를 보존했으며, 휴식기 대사율을 더 잘 유지했다. 즉, 비선형 계획은 이화작용을 방지하고 신진대사가 잘 진행되도록 도왔다. 비과체중 운동선수에 대한 이전의 연구들은 근육 감소 – 근육 단백질 분해 – 20퍼센트의 칼로리 제한 10일 식단으로도 일어날 수 있다는 것을 보여주기 때문에 이것은 매우 큰 것이다.

미친놈처럼 얘기해보자구

그렇다면, 만약 총 주당 칼로리 감소가 두 그룹에서 거의 같다면, 언급된 전략은 어떻게 무지방 덩어리의 감소를 막을 수 있었을까?

이틀간의 열량 상승은 근육의 이화작용 환경을 무디게 할 수 있었다. 5일 이상 연속으로 칼로리 부족 상태에 있는 것은 좋지 않은 생각일까요? 
이틀간 참조된 탄수화물은 근육에 더 많은 글리코겐을 저장했을 수 있다. 그렇게 되면 피로가 덜해지고 훈련 중에 더 많은 노력을 할 수 있었을 텐데.
주말 추가 탄수화물은 급성 근육 단백질 분해를 억제하는 인슐린 분비를 일으킬 수 있다.
이유가 무엇이든, 체격 향상과 체성분 목표를 추구하는 운동 선수들에게는 비선형 다이어트가 더 나은 선택으로 보인다.

칼로리 사이클링

매우 단순화된 전략
전체 계획을 채택하고 싶지 않은 경우에도 몇 가지 일반적인 전략을 사용할 수 있습니다.

바벨을 들지 않고는 절대 다이어트를 하지 마세요. 그게 보통 사람들이 하는 일이고, 보통 요요를 해요.
절대 저단백질 다이어트를 하지 마세요. 지방과 탄수화물로부터 칼로리를 줄이고 단백질을 더 높은 쪽으로 유지하세요. 만약 여러분이 킬로그램과 파운드를 바꾸는 것을 싫어한다면, 매일 몸무게 1파운드 당 약 1그램 정도를 먹는 것이 요령입니다. 흔들어 먹거나 음식에 첨가된 양질의 단백질 분말은 그것을 쉽게 만들 수 있다.
칼로리 사이클링과 아마도 탄수화물 사이클링은 다이어트 기간 동안 칼로리를 선형적으로 줄이는 것보다 더 효과적입니다. 명심하십시오. 지금은 "부정적인" 날이 아닙니다. 잠시 정비를 재개할 뿐입니다. 주말의 부양은 또한 엄격해진 평일에 대한 정신적, 사회적 휴식으로서 준수와 일관성에 도움이 될 것이다.

또한, 아직 과학적으로 실험되지는 않았지만, 연구원들은 여러분이 3일마다 24시간 동안 먹이를 다시 먹었을 때 무슨 일이 일어나는지 보는 데 관심이 있습니다: 이틀 동안 다이어트를 하고, 하루 동안 유지에 몰두하고, 이틀 동안 다이어트를 하고, 이틀 동안 반복하세요.