어떻게 하면 빠른근섬유를 늘릴수 있을까?

운동근육의 이점

빠른 트위치의 근육 섬유의 높은 비율을 갖는 것의 이점들 중 일부는 여러분을 놀라게 할 것입니다:

속도, 성능, 강도 및 개발 잠재력 향상
높은 수준의 근육 성장 및 근육 톤/화질
최대 근육 장력에 도달하는 시간 단축
교육 효과를 극대화하기 위해 더 적은 교육량 필요
더 나은 탄수화물 내성(탄수화물을 지방으로 저장할 가능성이 적음)
갑작스러운 방향 변경에 대한 신속한 조정
힘 흡수력 향상

 

잭으로 찍히고, 강하고, 강력해지고 싶다면 빠른 트위치 섬유의 더 높은 비율을 가지는 것이 중요하다.
하지만 그러지 않으면요? 여러분이 많은 느린 트위치 섬유를 가지고 태어났다면 어떨까요? 유전적으로 망한 거야?

잠깐, 패스트 트위치 섬유 비율을 높일 수 있나요?

스포츠 과학자들 사이의 오래된 믿음은 지구력 훈련을 통해 느린 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있음에도 불구하고, 빠른 트위치 섬유를 증가시키는 것은 가능성이 적다는 것이었다. 운 좋게도, 이것은 틀렸다."단일 섬유 SDS-PAGE"라고 불리는 방법을 사용한 연구는 느린 트위치 또는 빠른 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있다고 말한다. 그러나 '히스토리케미컬'이나 'SDS-PAGE 균질'과 같은 오래된 방법들은 하이브리드 섬유를 측정할 수 없었기 때문에 이러한 전환을 보지 못했다.

아직 헷갈리나요? 별일 아니야. 중요한 것은 가장 최근의 문헌들이 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 것이 가능하다는 것을 보여준다는 것이다. 더 좋죠? 당신은 그것을 몇 주 안에 할 수 있습니다. 적절한 트레이닝 방법(과중한 작업 및 폭발적인 작업의 조합)을 통해 상당한 양의 느린 트위치(및 하이브리드) 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환할 수 있습니다. 만약 여러분이 그런 종류의 훈련을 중단하고 지구력 훈련으로 전환한다면, 여러분은 느린 트위치의 비율을 증가시키면서 빠른 트위치 섬유의 비율을 줄일 것입니다. 주된 메커니즘은 잡종 섬유를 순수한 형태로 전환하는 것이다. 예를 들어, 앉아 있는 사람은 20-40%의 잡종 섬유를 가지고 있고, 활동적인 사람은 10-20%의 잡종만을 가지고 있으며, 엘리트 선수들은 거의 잡종이 없다. 대부분의 근섬유 연구자들은 여러분이 패스트 트위치 섬유 비율을 4~8주 단기간에 최소 10%까지 높일 수 있다는 것에 동의합니다.

그게 중요한가요? 보통 사람은 50% 정도 빠른 트위치 섬유를 가지고 있어요 가장 높은 패스트 트위치 비율은 71%였다. 그래, 10% 교대 근무로 50~60%의 빠른 사람을 데려온다면, 큰일이겠지. 그리고 장기간의 특정 훈련이나 특히 빠른 트위치 섬유를 목표로 하는 더 나은 훈련 프로토콜이 그 비율을 더 높일 수 있습니다. 문제는 빠른 트위치의 근육 섬유 비율을 높이는 것이 가능한지가 아니라 어떻게 최적으로 그것을 할 수 있느냐 하는 것이다. 방법이 있긴 한데 기대하시는 게 아닐 수도 있어요.

보디빌딩이 부족한 곳

"지구력 훈련은 느린 트위치 섬유를 증가시키고 역기는 빠른 트위치 섬유를 증가시킵니다."

뭐, 지구력을 위해서지. 엘리트 지구력 운동선수는 80%의 느린 트위치 근육 섬유를 가질 수 있다. 하지만 빠른 트위치에 관한 한, 그것은 단순히 역기를 드는 것만큼 간단하지 않다. 사실, 8-20 범위의 영업 사원들(가속력을 높이고 많은 양을 하는 데 집중하지 않고)의 전형적인 "보디빌딩" 접근법은 여러분을 약간 더 느린 프로파일로 이동시킬 것입니다. 초고속 트위치 섬유(MHC IIX)는 고속 트위치 섬유(MHC IIA)로 변환되고, 일부 고속 트위치 섬유는 저속/고속 하이브리드(MHC I/IIA)로 변환됩니다. 느린 트위치 섬유 비율을 증가시키진 않겠지만, 여전히 덜 강력한 프로파일로 나아가고 있습니다.
순수 강도 훈련도 MHC IIX 섬유의 감소와 MHC I의 변화 없이 MHC IIA 섬유의 증가 등 영향을 미칠 수 있다. 그러나, 연구원들이 힘과 폭발적 작업의 조합을 사용했을 때, IIX 섬유의 감소는 크지 않았지만, IIA 섬유의 상당한 증가는 있었다. 하지만 타입 I 섬유는 감소했습니다. 그러므로, 강도 훈련 그 자체는 약간 느린 프로파일로 이어질 수 있는 반면, 강도 작업 AND 플라이오메트릭스의 사용은 느린 트위치 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환하는 것을 증가시킨다

 

트레이닝플랜

Fast Twitch 섬유로의 전환과 개발을 극대화하기 위해 특별히 훈련 프로그램을 설계할 때, 저는 코치 Boo Schexnayder가 말한 것을 기억합니다."당신은 몸이 무엇이 되기를 원하는지에 대한 분명한 메시지를 몸에 전달해야 한다."

이것은 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 데 적용됩니다. 훈련이 "일방향성"이 높을수록 원하는 적응력을 얻을 가능성이 높아집니다. 그래서 더 빠른 트위치 섬유를 원한다면, 훈련 자극의 대부분을 더 빠른 프로파일로의 전환을 선호하는 방법으로 수행하기를 원할 것입니다.

그 자체로 느린 프로파일로의 전환을 초래하는 방법은 피해야 한다. 오해하지 마세요, 만약 당신 볼륨의 80-90%가 빠른 트위치 방식으로 처리되고 10-20%가 높은 수준의 보디빌딩 작업이나 심지어 흉부외과 작업이라면, 여전히 효과가 있을 거예요. 하지만 "만능의 잭"이 되려고 노력한다면 빠른 트위치 기계가 될 가능성은 없다.

프로그래밍 및 팁

최대한 많은 워크로드를 처리하기 위해 패스트 트위치 방법을 사용합니다.

교육 단계에서는 제한된 수의 방법을 사용합니다. 이 모든 방법들은 신경학적으로 까다롭다. 회복, 성과, 학습의 관점에서 당신의 훈련 블록에 5~6개 이하의 운동과 두 가지 방법을 사용하는 것이 더 좋습니다.

 

3-6주 동안 일련의 방법을 고수하세요. 이들 대부분은 신경학적이고 처음 3주 동안 가장 빠르게 진행될 것입니다. 발전하거나 폭발력이 있는 사람일수록 방법을 자주 바꿔야 한다.

 

전체적인 볼륨을 생각보다 낮게 유지하세요. 너무 많은 피로를 만드는 것은 더 빠른 프로필을 향한 적응을 해칠 수 있습니다. 그리고 방법의 특성상 회복을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가장 큰 실수? 보디빌딩 훈련과 같은 방식으로 빠른 트위치 훈련에 접근합니다. 일을 완수하기 위해 가능한 가장 적은 운동을 하는 "훈련 경제" 원칙을 사용하세요. 당신의 몸에 강한 자극을 주면서 피로감이 덜할수록, 당신은 더 빠른 프로파일로 전환될 가능성이 더 높아진다.

 

전신 접근법을 선택합니다. 그것은 당신이 적어도 간접적으로 일주일에 3-4번 각각의 근육을 자극할 수 있게 해 줄 것이다. 각 자극은 근육 섬유의 전환을 촉진하면서 여전히 적절하게 회복할 수 있게 한다. 상당한 피로가 있는 운동은 피하세요.

 

운동당 하나의 범주를 고수하세요. 운동을 할 때마다 무겁게 하거나 등각성을 사용하거나 폭발물을 사용하는 것을 선택하세요.

 

낮은 밀도의 트레이닝을 사용합니다. 이것은 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 이것은 근육량을 최대화하거나 지방을 빼려고 할 때 제가 권하는 것과 반대됩니다. 하지만 이게 더 빠른 프로파일로의 전환에 유리한 일을 하는 방법이야 기본적으로 피곤한 상태에서는 세트를 하고 싶지 않습니다.

 

슈미트블리처의 원리를 기억하세요. 마지막으로 하는 일이 운동 학습에 가장 큰 영향을 미칩니다. 연습(마지막 세트의 마지막 반복)을 거칠게, 느리게 또는 기술적으로 부정확한 실행으로 끝내지 마십시오. 만약 여러분이 운동의 마지막 반복이 최적이 아니라고 느낀다면, 비록 그것이 살을 빼는 것을 의미할지라도, 몇 분 쉬고 1-2번의 폭력적인 반복을 하세요. 실제로 부하를 약간 줄이되 격렬하게 폭발할 의도로 수행하는 '백오프' 세트를 프로그래밍하는 것이 현명하다.