궁극적인 신체변화에 맞는 사고방식 6가지

1 신체 변화에 대한 현실적인 기대치를 설정하세요.

체육관에서 진전을 보지 못하는 것은 당신의 동기부여를 과속탄보다 더 빨리 방해한다. 대부분의 운동선수는 프로그램을 수강하거나 식단을 바꾸거나 체육관에 가는 것을 중단한다.문제는 여기에 있다: 대부분의 사람들은 체육관에서 무엇이 빠른 발전을 이루는지 전혀 모른다는 것이다. 리프터는 단기적으로 무엇을 할 수 있는지 과대평가하고 장기적으로는 무엇을 할 수 있는지 과소평가합니다.얼간이들을 가장 큰 루저나 가장 싫어하는 인스타그램 인플루언서 탓하라 – 여러분의 몸을 바꾸는 과정은 여러분이 믿었던 것보다 더 느리다.

그렇다면, 무엇이 빠른 진보를 구성하는가?

지방 감량

몸집이 클수록 지방을 더 빨리 빼게 됩니다. 만약 당신이 비만이라면, 일주일에 4-5파운드를 감량할 수 있습니다. 그리고 단백질 섭취량을 높게 유지한다면 근육도 줄어들지 않을 것입니다.만약 당신이 상당히 말랐고 근육질이라면, 일주일에 2파운드는 현실적이고 지속 가능한 목표입니다. 더 빠른 지방감소를 위해 밀어붙이는 것은 근육감소와 지방감소 고장으로 이어질 가능성이 더 높다.

기본적인 식이요법 접근법은 칼로리 유지를 위해 몸무게(파운드) x 15를 재는 것이다. 만약 당신이 200파운드 나간다면, 당신의 하루 칼로리는 대략 3000 칼로리가 될 것입니다. 이 수치는 현재의 체격을 유지하기 위해 소비하는 칼로리를 추정한 것입니다.

20-30%의 적자가 시작하기에 좋습니다. Huovinen의 연구는 남성 운동선수들이 테스토스테론의 현저한 감소나 경기력 저하 없이 성공적으로 지방을 감량하고 약 25%의 결핍을 보인다는 것을 발견했다. 20%의 적자로 시작하고, 진행 상황을 추적하고, 안정되면 적자를 30%로 제한하세요. 여러분이 11살 소녀처럼 먹어온 것이 아니라면, 20-30%는 일주일에 1-2파운드를 줄이는 데 도움이 될 정도로 칼로리가 가파르게 부족할 것입니다. 자세한 계획이 필요하신가요? 이 공격적인 식단을 보세요.

근육만들기

지방을 줄이는 것보다 근육을 만드는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 당신은 몇 주 안에 지방 1파운드를 줄일 수 있습니다. 눈에 띄는 질량을 얻는 데는 몇 달과 몇 년이 걸립니다.

다음은 앨런 아라곤 연구원이 작성한 유용한 도표입니다.

초보자 : 월 1~1.5% 체중
중간: 월 0.5 ~ 1%의 총 체중
고급: 월 0.25 ~ 0.5 %의 총 체중

초보자라면 한 달에 1.5~2.5파운드의 순근육량이 얼마나 근육을 키울 수 있는지의 상한선이다. 이것은 1년에 12에서 25파운드의 근육으로 나옵니다. 만약 당신이 이미 상당한 힘과 크기를 더했다는 것을 의미하는 중간 리프터라면, 빠른 결과는 한 달에 0.5 파운드의 근육일 것이다. 이것은 1년에 6에서 12 파운드가 됩니다. 만약 여러분이 발전했고 열심히 훈련하는데 수년을 보냈다면, 여러분은 현실적으로 한 달에 0.25에서.75파운드의 근육, 혹은 1년에 걸쳐 3-6파운드의 근육을 보게 될 것입니다.

많은 리프터들은 얼마나 빨리 결과를 얻을 수 있는지에 대한 비현실적인 기대를 가지고 있다. 또는 그들은 운동과 식이요법의 효과를 그들이 체육관에서 얼마나 빨리 발전했었는지와 비교한다. 두 가지 모두 정보 과부하와 훈련에 무력감을 느끼게 하는 함정입니다.최선의 선택? 목표 무게를 설정하고 거기에 도달하는 데 얼마나 걸릴지 역설계하십시오. 당신이 목표에 도달할 때까지 당신이 몸무게를 늘리는데 도움이 되지 않는 미니컷과 모든 체력 단면을 버리세요.

심리학을 망치지 않게 생리학에 기대하세요.

2 급진적인 정직성을 개발하라

급진적인 객관적인 피드백은 훌륭한 몸을 만드는 "비결"입니다. 쇼를 하면서 심사위원의 피드백을 받든, 숙련된 코치가 있든 아무리 화가 나더라도 진실을 들어야 한다. 우리 안에는 항상 과거에 집착하는 부분이 있다. 불행하게도, 경험의 맹인들은 당신이 원하는 곳에 도달하기 위해 필요한 변화를 하지 못하게 할 수 있다.

40년 후 고등학교 때 했던 운동만큼 명확한 곳은 없다. 톱밥으로 관절을 말살하면서요

근육의 성장과 나이를 고려하세요. 한 달에 1-2파운드를 더하는 것은 좋은 목표이지만, 당신의 훈련, 식단, 그리고 생활 방식의 모든 측면이 당신의 목표에 부합할 때에만 "최대 근육 성장률"을 맞출 것이다. 이것은 여러분이 매일 밤 7-9시간씩 잠을 자고 삶에서 스트레스를 적극적으로 줄인다는 것을 의미합니다. 당신은 매일 10-20%의 칼로리 잉여를 먹고 성장을 위해 보충하고 있습니다. 당신은 열심히 훈련하고, 점진적으로 몸에 무리를 주고, 근육 성장을 강요하고 있습니다.

객관적으로 따라하지 않는 한 프로그램이나 영양 프로토콜이 효과가 없다고 비난할 수는 없습니다. 우리는 모두 자존심을 버리고 우리가 얼마나 투자받고 있는지 우리가 하는 일과 비교해야 합니다. 때때로, 우리는 가족, 직장, 사회적 의무 때문에 완전히 헌신할 수 없습니다. 그러나 급진적인 정직과 피드백이 없다면, 많은 사람들은 실제로 더 많은 일관성이 필요할 때 새로운 조언과 속임수를 찾는다.

성공은 기본의 무자비한 실행에서 나온다. 훈련, 회복, 영양 중 어디에 부족한지 살펴보세요. 성공을 이끄는 기본 기둥을 다듬기 전에는 항상 부족하기 마련입니다.

의사 결정 피로를 극복하기 위한 3가지 계획

사람은 나쁜 결정을 내리는 비이성적인 존재입니다. 어떤 사람들은 바보지만, 대부분의 나쁜 결정은 오래된 습관에 빠지고 결정 피로가 의지력을 잠식하는 것에서 나옵니다. 당신의 정신적 의지력은 근육과 같다: 그것은 과도한 사용으로 지친다. 하루 종일 더 많은 결정을 내릴수록 피로가 쌓이면서 의지력은 줄어들게 된다. 그러므로 여러분은 특히 건강한 결정에 대한 의지력의 필요성을 없애기 위해 경계와 결정을 내려야 합니다. 당신의 하루를 미리 계획하세요. 당신이 하루 일찍 작은 결정을 자동화하면, 당신은 남은 하루 동안 더 많은 의지력과 동기부여를 얻을 수 있다.

더 생산적이 되고, 운동을 잘 하고, 다이어트를 속이지 않기 위해 다음과 같은 트리거를 실행하세요.

퇴근 10분 전에 역방향 알람 시계를 맞추고 내일 몇 시까지 끝내야 하는지 모두 적어두세요.
아침, 점심, 간식으로 똑같은 기본 식사를 하세요. 경제적 수단과 도움이 있다면 식사 배달 서비스를 이용하세요.
대부분의 식사를 자동화합니다. 하루 중 가장 사교적인 식사인 저녁 식사를 즐길 수 있는 유연성이 확보됩니다.
매일 밤 침대 머리맡에 20온스의 물을 두세요. 이것은 일어나자마자 수분을 공급하기 쉽게 해줍니다.
매일 밤 여러분의 운동복과 신발을 화장실에 두세요.
커피 메이커를 타이머로 설정하거나 미리 운동을 시작하세요.
전날 밤 이러한 조치 단계를 수행하면 의사 결정이 없어지고 성공이 간소화됩니다.

4 운동 먼저

아침에 운동하는 것은 가장 성공한 고객의 일관된 습관입니다. 근본적인 원칙은 브라이언 트레이시의 유명한 사업 격언에서 비롯되었다: "개구리를 먹어라." 만약 여러분이 매일 먹을 개구리가 있다면, 의지력이 가장 높을 때 일찍 끝내세요.

미국심리학회(American Psychological Association)의 연구에 따르면 아침에 건강한 습관을 채택하는 사람은 저녁에 건강한 습관을 추가하는 일(154일)을 하는 사람보다 이른 시점(105일)에서 자동성을 달성한다. 훈련을 기다리는 시간이 길어질수록 하루가 더 어수선해지기 쉽다. 아침 훈련 뒤에는 생리학적 근거도 있다. 생리학 저널의 한 연구에 따르면, 아침에 운동하는 것은 체내 시계를 앞당겨서 낮에는 더 정신을 차리게 하고 밤에는 잠을 잘 수 있게 도와준다고 합니다. 잠의 중요성을 고려할 때, 아침에 하는 훈련은 당신이 건강한 습관을 들이고 밤에 더 잘 자도록 돕는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

5 올바른 환경 설계

환경을 설계하는 것은 끝없는 동기 부여 풀에 의존하지 않고 더 나은 결정을 내리는 열쇠입니다. 신경과 전문의 데이비드 이글맨 박사는 잠재의식이 하루 결정의 95%를 지시한다고 말합니다. 이것이 나쁜 습관을 바꾸는 것이 매우 까다로운 이유이다: 대부분의 결정은 우리가 선택을 하고 있다는 것을 등록하기도 전에 내려진다. 나쁜 결정을 극복하는 열쇠는 당신과 유혹 사이에 완충장치를 만들어 저항을 증가시키고 의식적인 뇌가 따라잡을 시간을 주는 것이다.

몇 가지 예:

음주 줄이기

저녁에 풀 수 있는 칵테일이 한 세 개 있다고 가정해봅시다. 집에 알코올이 있는 경우 눈에 띄지 않게 치우고 대신 다른 음료를 놓으십시오. "눈에서 멀어지면 마음에서 멀어진다"는 놀라운 일을 할 수 있다. 만약 여러분이 매일 가는 같은 위치에 있는 다른 무언가로 발굽을 교체한다면, 여러분은 더 건강한 선택을 할 가능성이 더 높아질 것입니다.

무심코 먹는 것 줄이기

당신이 음식을 많이 볼수록, 당신은 그것들을 먹을 가능성이 더 높아집니다. 국제 비만 저널의 한 연구는 비서들에게 투명하거나 색이 있는 뚜껑이 있는 그릇에 담긴 허쉬의 키스를 주었다. 투명한 그릇을 받은 사람들은 사탕을 더 자주 얻기 위해 그것들을 열었고 하루에 77 칼로리를 더 소비했습니다. 만약 건강에 좋지 않은 음식을 보관하는 것이 당신의 식단에 돈을 낭비하게 된다면, 완충제를 첨가하거나, 눈에 띄지 않게 하거나, 그것들을 모두 제거하세요.

휴대폰 숨기기

당신의 휴대폰은 도파민 방출 슬롯머신으로서 당신의 관심을 끊임없이 불러모으고 있다. 밤늦게 웹을 스캔하거나 이메일을 만성적으로 확인하는 경우 수면과 가족 생활을 망치고 있을 수 있습니다. 전화기의 연결을 끊으려면 보이지 않는 곳에 두십시오.

운동복 차림

마찰을 없애기 위해 운동복, 운동 음료, 신발을 준비하세요. 그들이 준비하고 기다릴 때, 성공은 단순해집니다.의지력이 위대한 결정을 내리기에 충분한 경우는 거의 없다. 당신의 잠재의식이 대부분의 결정을 통제합니다. 좋은 선택을 위해 마찰을 없애고 나쁜 선택을 피하기 위해 마찰을 일으키도록 환경을 조성함으로써 삶을 빠르게 변화시킬 수 있다

 

6 한 번에 하나의 목표 선택

대부분의 리프터들은 강건, 근육질, 그리고 날씬한 총체적 패키지이길 바랍니다. 운동 미학 3연패를 달성하는 것은 가능하다. 하지만 가장 큰 실수는 세 골에 모두 올인하려는 것이다.근육을 만들고 지방을 빼는 과정인 재조합이 전적으로 가능하다. 그러나 목표를 향해 눈에 띄게 나아가지 못하고 몇 주 또는 몇 달씩 나아가는 것은 느리고 힘든 과정이다.

즉각적인 만족의 희생양이 되는 대다수의 사람들에게, 이 길은 확실히 실패할 수 있는 방법이다. 그들은 근육을 만들기 시작하자마자 (그리고 자연스럽게 무게를 더하기 시작하자) 뚱뚱함을 느끼고 기어를 바꾸고 싶어합니다. 그들은 체지방 1온스를 늘리고 다시 컷 모드로 돌아간다. 몇 달 또는 몇 년 동안 4-6주마다 벌크업에서 컷팅으로 뛰면서 의미 있는 진전을 이루지 못합니다. 그것은 악몽이다. 그들은 엄청나게 열심히 일하지만 그것을 보여줄 체격이 없다.

더 나은 계획:

먼저 몸을 빼세요. 남성은 12~14%의 체지방과 눈에 보이는 복부가 있어야 하는 반면 여성은 18% 정도여야 한다. 날씬할 때, 여러분은 더 건강해지고 체지방이 늘지 않고 더 날씬한 근육을 만들 것입니다.일단 여러분이 날씬해지면, 근육을 만드는 데 최소한 4개월에서 6개월을 투자하세요. 지방 감소는 근육을 만드는 것에 비해 상대적으로 빠르게 일어나며 외모에서 가장 큰 시각적 변화를 이끌어낼 것이다. 그러므로 먼저 날씬해지고 건강해지는데 전념하고, 근육을 만드는 긴 시간을 받아들이세요. 상충하는 생리적 목표를 동시에 쫓는 것보다 더 빨리 근육을 키우고, 지방을 줄이고, 고성능 체격을 만들게 될 것이다.