근성장을 위한 이상적인 반복수와 휴식시간

고강도 운동의 경우 중추신경계를 과도하게 자극한 결과 무리한 훈련을 하는 기간을 예방하는 것이 매우 중요하다. 많은 체육관 애호가들이 그들의 목표를 달성하기 위한 탐색에서 잊고 있는 한 가지는 여러분의 마음과 근육이 과도한 훈련을 받을 위험이 있다는 것입니다.

주기화는 당신의 일상의 진행을 위한 가장 좋은 방법이기 때문에 힘과 컨디셔닝에서 반복되는 아이디어입니다. 여러분의 몸은 운동에 적응할 수 있는 엄청난 능력을 가지고 있기 때문에, 일년 내내 특정한 훈련 방식을 고수하는 것이 그 훈련 방식에 대한 적응을 발달시키고 진행에 정점을 찍는 것으로 이어질 것입니다.

예를 들어, 여러분은 타입 I (느린 경련)부터 타입 II (빠른 경련) 근육 섬유 1 (빠른 경련)의 미리 정해진 숫자를 가지고 태어나지만, 만약 여러분이 거리를 달리는 것에 관여한다면, 여러분의 주요 근육의 타입 II 근육 섬유는 유산소 활동의 증가에 대처하기 위한 시도로 타입 1의 '특성'을 띠기 시작할 것입니다.2. 그래서 이것을 염두에 두고, 당신은 왜 1년 내내 한 번의 특정한 훈련 스타일을 고수합니까?

내 글에서 볼륨 대. Intensity, 두 가지 훈련 기술을 모두 사용하는 것이 여러분에게 얼마나 이득인지에 대해 논의합니다. 볼륨 그룹과 강도 그룹 모두 훈련 스타일 중 하나로 성공을 거둔 보디빌더가 있다.

느린 vs. 빠른 반복 속도

힘과 컨디셔닝 저널의 매우 최근의 연구는 리프팅 템포가 빠를수록 IGF-1(인슐린과 같은 성장 인자, 인슐린과 유사한 호르몬)이 증가하며 피실험자의 1회 반복 최대치도 빨라질수록 증가한다고 밝혔다.2 빠른 템포(2초 상승, 2초 하강, 2초 상승, 4초 하강)가 강도를 높이는데 더 좋다는 것은 이미 알려진 사실이지만, 이 호르몬은 성장과 가장 직접적으로 관련이 있기 때문에 (동화 물질 IGF-1을 사용할 때) 더 높은 수준의 IGF-1이 흥미로웠습니다.

그렇다면 더 빠른 리프팅 템포만이 갈 수 있는 유일한 방법이라는 뜻인가요? 별로 그렇지 않아요. 그것은 다른 훈련 스타일이 신체에 긍정적인 영향을 미친다는 사실에 타당성을 제공하지만, 런던 대학의 골드버그 박사와 그의 팀이 수행한 연구를 대체하지는 않는다. 그들은 또한 IGF-1을 통해 테스토스테론이 없을 때 지속적인 긴장과 과부하가 비대를 유발한다는 것을 발견했다. 따라서 힘과 성장에 대한 더 빠른 반복 속도의 타당성에 대한 이 훌륭한 연구에도 불구하고, 리프트의 편심 단계(낮은 부분)에 초점을 맞추는 것은 더 많은 연구 역사를 가지고 있다. Cells & Tissue Research라는 책에서 반복적으로 높은 장력의 싸움이 근육 섬유, 특히 II형 근육 섬유에 구조적 변화를 일으킨다고 결론지었습니다. 유럽 응용 생리학 저널에서, 그들은 괴짜 지향 훈련을 동심 훈련에 비교했다.6 사용된 훈련 방법은 등동역학적이었는데, 이는 얼마나 많은 힘을 가해도 속도가 고정되도록 가변 저항을 사용했다는 것을 의미한다. 그들은 편심 훈련이 빠르고 느린 속도의 집중 훈련에 비해 비대증에 더 우월하다는 것을 발견했다.

하지만, 그들은 빠른 편심 훈련이 강도에 있어서 우월하다는 것을 발견했고 그들은 그것이 비대에도 우월할 수 있다는 가설을 세웠습니다. 그들은 이 연구에서 이것에 대한 결정적인 증거를 가지고 있지 않았고, 더 느리고 과대한 편심 훈련에 대한 많은 증거들이 있다. 그렇다면 이 모든 것이 적절한 반복 속도에 대해 무엇을 의미할까요? 이용 가능한 증거에 기초하여 도출할 수 있는 최선의 결론은 훈련의 두 가지 스타일에 적응하는 것을 막고 IGF-1과 근육 성장의 증가를 보여주는 이면의 연구를 이용하기 위해 당신의 일상에 점점 더 느린 반복을 포함시키는 것을 가리킵니다.

긴 휴식 시간 vs. 짧은 휴식 기간

보디빌딩 세계에서 또 다른 뜨거운 논쟁은 운동 중의 이상적인 휴식 시간에 집중되어 있다.이러한 짧은 휴식기로 인한 스트레스에 반응하여 분비되는 동화 호르몬 때문에 보디빌딩에 이상적인 휴식 시간은 30-60초라고 원래 생각되었다. 하지만, 휴식 기간이 이렇게 짧기 때문에, 주어진 근육 그룹에 가해질 수 있는 체중과 긴장 시간은 제한적입니다.

이어 운동에 대한 급성 호르몬 반응이 지방 감소에 이상적이지만 단백질 합성과는 관련이 없다는 연구 결과가 나왔다. 빠르게 이어진 연구 및 정보의 경향은 IGF-1을 증가시키기 위한 적절한 휴식 시간(1µ~2분)과 긴장 시간 및 성장 반응을 가리키는 것이었다.

그러나 연구의 발전 덕분에 더 높은 강도에서 더 낮은 작업 부하에 대한 타당성이 되살아나고 있다. 동화호르몬의 영향을 파악하고 산소 함량이 낮은 훈련을 하는 최신 연구 방법이 혈관폐쇄라는 방법을 통해 이뤄지고 있다. 이것은 추가된 스트레스의 결과로 급성 호르몬 반응을 일으키도록 훈련하는 동안 주어진 근육 그룹에 대한 혈류를 제한하는 것을 포함한다. 발견된 것은 빠른근육(Type II) 근육 섬유가 활성화 속도가 더 높다는 것이다. 혈관폐쇄가 힘과 근육량을 증가시킨다는 연구도 지난해 국제스포츠생리학퍼포먼스 저널에 실린 바 있다.낮은 산소 상태에서 훈련의 효과에 대한 이러한 발견들에도 불구하고, 이러한 긍정적인 발견들은 긴장 시간 지향 훈련을 하는 그룹과 비교되지 않았습니다; 그들은 비슷한 반복 범위에서 제한 없이 훈련을 하는 대조군과 비교되었습니다. 간헐적인 (휴식 기간) 다리 훈련을 (휴식 기간 없이) 지속적인 다리 훈련과 비교한 또 다른 연구에서, 제한된 휴식 기간으로 훈련된 다리는 근육량과 근력에서 더 큰 증가를 경험했다.9 그러나, 이러한 결과는 비록 긍정적이긴 했지만, 긴장감 위주의 훈련 프로토콜과는 비교되지 않았다.

결국, 더 짧은 휴식 시간과 더 빠른 움직임의 사용을 다시 검증하는 최근의 연구에 기초한 테이크 홈 메시지는 만약 여러분의 목표가 과도하게 비대한다면, 이것을 여러분의 일상에 유지하는 것을 정당화할 충분한 증거가 있다는 것입니다. 하지만, 긴장의 방법 하에서 시간과 같은 비대증에 대해 현재 받아들여진 프로토콜들 중 일부를 버리는 것을 정당화할 충분한 증거가 없습니다.

짧은 휴식기를 가진 훈련의 결과로 호르몬의 증가와 빠른 경련 섬유의 모집에 있어서 명심해야 할 또 다른 중요한 요소는 스쿼트, 데드리프트, 바벨 줄과 같은 복합, 자유 체중, 다중 관절 운동으로 운동을 시작할 때 이와 같은 반응을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 새로운 반복 속도와 낮은 휴식 시간을 여러분의 일상에 포함시키되, 편안한 구역 내에서 성장을 위해 훈련할 수 있는 단 한 번의 훈련 방식만을 검증하기 위한 연구가 뒤따를 것이라고 생각하지 마세요