스쿼트에 대해 알아보자

1.백 스쿼트

소셜 미디어에는 온갖 종류의 책과 동영상이 있는데, 나도 만들었다.) 보디빌더들이 그들의 웨이트로 더 많은 반복을 하려고 노력하는 반면 역도 선수들은 항상 그들이 들어올리는 체중을 늘리기 위해 노력한다. 여러분은 스쿼트를 하는 것을 기억하기 위해 필요한 중요한 것들에 대해 이 자료를 읽을 수 있습니다. 그리고 이 글에서 나는 파워리프선수와 역도선수 스쿼트의 차이점을 밝힌다.저는 세미나에서 항상 데드라이프트와 스쿼트에 대한 질문을 많이 받는데, 솔직히 말씀드리자면 파워리프팅 코치에게 질문을 해야 합니다. 역도 선수들의 훈련 과정에서의 모든 보조 훈련은 오로지 인상과 용상의 발전을 위한 것이다. 기술적으로나 신체적으로 준비된 역도선수가 백 스쿼트를 128~140% 범위 내에서 해야 한다는 수학적 모델(우크라이나 발렌틴 올레시코 교수)이 있다. 우리는 또한 인상, 용상 및 기타 보조 운동 상관 관계에 관심이 있는 사람들을 위한 답을 가지고 있다.

2. 벤치 박스 스쿼트

이 운동은 당신이 더 큰 체중을 가지고 일을 할 수 있게 해주며 특히 준비 기간 동안 당신의 다리 힘을 발달시키는데 완벽하게 맞는다.

안전하고 효율적으로 하려면 이 연습의 기술적 세부 사항을 이해하는 것이 중요하다.

- 항상 랙을 향하여 실시합니다;
- 큰 무게로 작업을 시작하기 전에 벤치와 랙이 올바르고 편안한 위치에 있는지 확인합니다;
- 벤치 높이는 무릎 관절과 같은 선상에 있어야 하며, 허벅지는 바닥과 평행해야 한다. 이 각도는 이 연습에서 적절한 각도이다.
- 등 경직, 어깨뼈 압착, 바벨은 사다리꼴 근육에 꾸준히 고정되어야 하며 목이나 아래로 미끄러져서는 안 된다.
- 항상 앞을 내다보고 – 이것은 몸통을 긴장시키고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다;
- 음의 단계 동안 천천히 움직이면서 글루트로 벤치를 만지고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 활성(비틀기) 확장을 수행합니다.

 

3. 일시정지 스쿼트

일시 중지된 백 스쿼트는 여러 문제를 동시에 해결합니다. 첫째, 이 운동은 '죽은 중심'을 극복하기 위해 일반 스쿼트에서 사용하는 굴절신경이 없어 최대 체력을 키우는 데 좋다. 이 운동은 당신의 코어 근육에 큰 훈련 영향을 주고, 당신의 유연성을 향상시켜 스쿼트 하부에 더 편리함을 주고, 당신의 기술을 더 좋게 만듭니다.

저는 3초 정지를 추천하지만, 6초 정지를 하는 프로 선수들을 자주 봤습니다. 생리적으로, 3초 동안의 멈춤은 근육 스트레칭 반사를 완전히 끄고, 당신의 쿼드를 완전히 확장하고 그들이 작동하도록 하기에 충분합니다. 더 오랜 시간 동안 멈추는 것은 당신의 몸통에 추가적인 힘부하를 위해 사용될 수 있지만, 그것은 당신의 힘발달률에 어떠한 영향도 주지 않을 것이다.

잠시 멈춘 스쿼트는 준비 기간으로 가장 적합하며, 5회 이상 하는 것을 권장하지 않는다. 이 운동은 2~3회 세트가 가장 일반적이다.

내로우백 스쿼트

이 스쿼트들은 발을 어깨 너비보다 좁게 놓고 시행합니다. 발은 무릎과 일직선으로 앞으로 향해야 합니다. 이 동작은 당신의 사두근,  내전근들을 목표로 한다. 좁은 자세의 등받이 스쿼트가 진폭을 줄이며 실행되기 때문에 엉덩이를 많이 펼치지는 않지만 하중과 이동성 요건은 발목 관절로 이동한다. 이러한 스쿼트는 최대한 깊숙이 해야 하지만 사용자의 편의와 중립 척추 위치에 방해가 되지 않습니다. 이러한 스쿼트의 실질적인 이점 중 하나는 3~4번의 운동 후에 많은 운동선수들이 그들의 운동 범위가 향상되었다는 것을 알아차린다는 것이다

와이드백 스쿼트

넓은 자세의 등받이 스쿼트는 모든 역도 선수들이 보유해야 하는 훌륭한 도구를 구성하는데, 허리 힘을 기르는데 사용되며 좁은 발 자세로 일에 적극적으로 참여하지 않는 수많은 근육을 활성화시킨다. 발을 넓은 자세(어깨 너비 약 140%)로 두면 둔근과 허벅지 근육이 활발하게 결속된다. 그런데 파워리프터들과 보디빌더들은 그들의 프로그램에 정기적으로 이 스쿼트 변형을 포함시킨다.이 자세에서 발달된 힘은 후면의 유병률에 따라 힘 움직임의 좋은 근거가 될 수 있다. 예를 들어, 첫 번째와 두 번째가 낚아채고 청소합니다. 이런 스쿼트는 큰 부하로 무릎 인대와 힘줄 염증이 생기는 선수들에게도 좋은 대안이 될 수 있다. 물론 이런 경우에는 육체적 부담으로부터의 레크리에이션 휴식이 가장 좋은 해결책이 될 수 있지만, 안타깝게도, 때로는 불가능하고 중요한 대회를 준비하는 동안 다리를 부드럽게 해야 할 필요가 있다. 자세가 넓으면 무릎을 더 수직으로 유지할 수 있어 무릎 하중을 줄일 수 있다.

와이드백 스쿼트는 탈부하 및 회복 주뿐만 아니라 과도기에 좋은 솔루션입니다. 운동 범위가 작을수록 같은 무게의 물리적 하중이 낮아진다. 이것은 간단한 물리학입니다. 쪼그려 앉을 때 물리적인 일을 수행합니다. 작업 = 강제 X 거리. 힘은 질량 + 가속도이다. 느린 템포로 스쿼트를 하고 비교적 같은 속도로 움직이면 넓은 자세로 스쿼트를 덜 하게 됩니다. 왜요? 거리가 짧기 때문이다.

3자세 백 스쿼트

아놀드 슈왈츠제네거의 코치는 "당신은 근육에 충격을 주어야 합니다"라는 명언을 한 적이 있다. 저는 좁은 자세, 중간 자세, 넓은 자세의 세 가지 시작 자세를 가진 스쿼트가 이 일을 훌륭하게 해낼 것이라고 확신합니다. 이 힘 복합체는 세 가지 운동의 장점을 모두 잘 조합한 것으로 호흡도 조금 할 수 있고, 어떤 것도 섞이지 않고 테크닉을 망치지 않도록 집중력을 유지할 수 있다. 바벨에 다소 할 수 있는 체중을 실어도 10회 반복하고 2회 또는 각 유형의 스쿼트(총 6회)를 연속으로 수행해도 다음날이 되면 얼마나 힘든지 근육의 감각에 놀라움을 금할 것이다. 또 다른 요령 – 만약 여러분이 스쿼트에서 3세트를 계획했다면 다른 순서로 출발 위치를 바꾸려고 노력하세요. 이러한 운동은 예를 들어 새로운 체급으로 이동할 때 준비 기간과 근육 증가 단계에 가장 잘 프로그래밍됩니다. 체중감량은 별로 추천하지 않고, 1RM의 50~60%를 넣고 3+3+3을 하는 것이 좋습니다 이번에 정말 긴 글을 썼는데 쪼그려 앉았을 때 호흡 조절에 대해 자세히 알려드릴 시간이 없었는데, 이 부분에 대해서는 이 자료를 보시길 권합니다. 저는 여러분 모두에게 강한 스쿼트가 위의 모든 것을 요약하기를 바랍니다. 그러나 당신의 전체적인 힘과 인상과 용상에서 발전하기를 원하는 사람들을 위해, 저는 제 인기 프로그램 중 3가지를 더 자세히 볼 것을 추천합니다.