근력과 근육을 한번에 키우는 프로그램 5X5에 알아보자(2)

1 – 일부 볼륨 양호

1, 3, 5회를 비교한 연구에서 연구자들은 5세트(7)를 수행한 그룹에서 크기 및 강도가 가장 크게 증가했음을 발견했습니다. 2017년 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 부피의 증가는 근육의 크기(8)를 증가시키는 데 도움이 된다.

2 – 더 적은 반복수를 위해 더 많은 세트 사용

낮은 반복측정 범위로 이동할 때는 집합을 추가하는 것을 고려하십시오. 7개의 3개의 반복실험 세트를 훈련된 남성의 고전적인 10개의 반복실험의 3개의 집합과 비교한 연구는 두 프로토콜이 7x3 그룹 (9)에서 비대증에서 비슷한 이득을 낳았지만 더 큰 강점을 보인다는 것을 발견했다. 또 다른 연구는 7x4, 4x8 및 3x12를 비교했다. 모든 그룹은 거의 같은 양의 근육을 가졌지만, 3x12 그룹은 더 적은 힘(10)을 얻었다.

3 – 어떤 시점에서는 더 많은 볼륨으로 인해 더 많은 볼륨

두 연구는 독일 볼륨 훈련(10x10)과 수정된 버전(5x10)을 비교했다. 두 연구 모두 추가 세트(5개 대신 10개 세트)가 근육량(11, 12개)을 개선시키지 않는다는 것을 발견했다. 볼륨은 좋지만 한계가 있다는 의미다.

4 – 체력과 체력에 더 많은 운동이 더 나을 수 있다

많은 5x5 프로그램들은 근육 그룹당 하나의 운동만을 사용한다. 이것이 당신이 열등한 운동을 많이 할 가능성을 감소시키는 반면, 당신은 이득을 남겨두고 있을 수도 있다. 근육군 당 운동을 한 번만 하는 것은 농장을 베팅하는 것과 같은 투자입니다. 크게 이기거나 다 잃을 수도 있어요. 똑똑한 투자자들은 다양합니다. 똑똑한 운동가들은 좋은 운동의 적절한 조합을 사용합니다. 한 연구는 스쿼트 9세트를 하는 것과 스쿼트 3세트, 데들리프트 3세트, 런지 3세트를 하는 것을 비교했습니다. 세 번의 운동을 한 그룹이 더 힘을 얻었다. 보디빌딩 전통과 최근 연구 결과 모두 여러 가지 운동을 하면 더 완전한 근육 발달(14개)로 이어질 수 있는 것으로 나타났다.

최종 팁

극단적으로, 당신은 프로그램을 즐기는 사람입니다. 다른 극단적으로, 당신은 5x5와 사랑에 빠지고 부상이나 고향이 깨지지 않을 평생의 헌신을 맹세하는 리프터가 있습니다.이 두 극단 사이에는 똑똑한 리프터들이 좋아하는 지점이 있다. 여기에서는 5x5를 포함한 모든 연습, 프로그램, 교육 방법 또는 설정/준비 계획에 대한 계약 계약을 체결합니다. 결과가 나오는 한에만 전념하면 다음 단계로 넘어갑니다.