방구석헬창의 v-log

복근과 코어 트레이닝의 차이가 있나요?
그리고 빠른 대답은 '그렇다'입니다!
하지만 더 나은 대답은 "네, 하지만…"일 것입니다.

만약 더 큰 "코어" 근육 그룹이 있다면. 대부분의 사람들은 복근을 복부 앞쪽에 있는 작은 근육이라고 생각합니다. 복직근은 식스팩, 세탁판, 또는 심지어 치즈 분쇄기로 더 흔히 알려져 있다.

전체 코어는 복부 앞부분뿐만 아니라 주요 이동자에 대한 매우 간단한 설명을 포함합니다.
복직근 옆의 근육은 몸통의 다양한 움직임과 회전을 위해 그룹(횡복부)을 형성합니다.
몸통의 "외측" (외측 및 내부측)은 몸통의 회전과 측면 굽힘을 위해 안정성에 기여합니다.
당신의 몸의 나머지를 안정시키고 자세를 유지하는데 중요한 역할을 하는 당신의 허리 아래 부분 (요철근)이 있다.
자, 이제 해부학 101, 혹은 0.1에 더 가까운 것을 배웠으니 훈련에 대해 이야기해 봅시다. 

코어트레이닝은 훨씬 더 복잡합니다. 공평하게 말하면, 그것은 또한 더 많은 근육 그룹을 포함하기 때문에 여러분의 코어에 부담을 주는 끝없는 다양한 운동을 허용한다. 매우 간단한 용어로, 코어 훈련은 구부리기, 회전, 안정화, 그리고 보호를 포함한다. 주요 핵심 근육을 활성화하고 강화하는 방법은 매우 많은데, 이 기사에서 저는 핵심 훈련을 다른 근육 그룹의 움직임과 결합하는 제가 가장 좋아하는 방법들 중 몇 가지를 지적하겠습니다. 왜냐하면 여러분은 제가 가능한 한 가장 효과적이고 효율적인 방법으로 운동하는 것에 대해 알고 있기 때문입니다!

푸시업 포지션 운동: 저는 "기본적인 팔굽혀펴기"를 제대로 하면 전신 운동이라고 생각합니다. 대부분의 사람들이 팔굽혀펴기에 어려움을 겪는데, 아이러니하게도 팔굽혀펴기는 힘이 부족해서가 아니라 핵심력이 부족해서다. 바닥에 있는 다양한 손/발 조합으로부터의 고유 수용, 아령/밴드/TRX로부터의 저항, 또는 발이나 손 또는 양쪽의 다른 높이/발사를 포함하여 이 기본 자세에서 훈련하는 수 많은 방법들이 있습니다!

행잉관련운동: 물론, 풀업을 하는 동안 다리를 올리거나 정적인 "L"을 하는 것은 꽤 힘든 동작입니다. 그러나 많은 사람들이 자신을 지탱하기 위해 먼저 실패하기 때문에 힘을 기르는 좋은 방법은 죽은 목걸이에서 다양한 다리/무릎을 올리는 것이다.

몸통회전운동: 이것은 매우 운동적인 훈련 방법입니다. 대부분의 스포츠를 생각해보면, 모든 힘의 폭발에는 회전의 요소가 있다. 어떤 훌륭한 리틀 리그 감독도 여러분에게 말했겠지만, 힘은 엉덩이, 핵심을 통해, 그리고 어깨까지 온다. 운동적인 트위스트를 모방하는 것에 대해 생각하고, 우리가 이전에 알아낸 모든 핵심 근육을 활성화하기 위해 케이블 기계/저항 밴드/덤벨을 사용하여 훈련에서 약간의 저항으로 그것을 시뮬레이션하세요. 좋은 소식? 여러분의 전체 코어를 훈련시키는 데 있어서, 여러분은 복근을 활성화하고 강화시킬 것입니다. 

힘과 컨디셔닝

당신이 크고 튼튼해지고 싶다면, 계단을 오를 때 바람을 맞는 삶, 혹은 더 나쁜 것은 심장 질환으로 젊은 나이에 죽는 삶인가요? 크고, 튼튼하고, 건강해지는 방법이 있을까요? 네. 동시에 훈련하세요.최근 스포츠의학에서는 병행훈련(3)에 대한 체계적인 검토와 메타분석을 발표했다. 참고로 동시 훈련은 두 가지 목표를 위해 동시에 훈련하는 것입니다. 이 경우 컨디셔닝 개선과 함께 잭을 맞는 것입니다.

메타 분석은 동시 훈련(강도 훈련 및 심장 강화)을 동일한 강도 프로그램과 비교하되 심장 강화 프로그램은 포함하지 않는 43개의 다른 연구를 조사했다. 그 결과는 힘과 비대의 차이를 보여주지 않았다. 다만 같은 운동에서 저항력 훈련과 유산소 운동을 병행할 때 최소 3시간 이상 분리하는 것에 비해 폭발력이 떨어졌다.그것을 분해하고, 컨디셔닝과 여러분의 힘, 비대 목표를 성공적으로 결합할 수 있는 세 가지 방법을 살펴보자.

고려해야 할 네 가지 사항

"과학이 말한다, 그래서 그것이 그것을 해결한다!"라고 말하는 함정에 빠지지 마세요. 과학은 단지 여러분에게 트렌드와 평균을 보여줍니다. 그것은 시행착오 시간을 절약하면서 당신에게 어떤 것이 도움이 될 수 있는지에 대한 단서를 제공합니다. 동시 훈련 연구는 비교적 짧고 고급 리프터를 사용하는 경우는 거의 없다. 이것은 우리에게 해답이 없는 큰 질문을 남깁니다. 이것은 장기적으로 고급 훈련생들에게 어떤 영향을 미칠까요? 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1 특이성

컨디셔닝 적응은 심장과 폐에서만 일어나는 것이 아니라 근육에서도 일어난다. 훌륭한 달리기 선수가 되고 싶다면, 뛰어야 합니다. 하지만 만약 당신이 괜찮은 만능 몸매를 갖고 싶다면, 당신은 선택권이 있습니다.
당신은 또한 스트레스에 적응하기 위해 당신의 몸이 무엇을 해야 하는지 고려하기를 원한다. 예를 들어, 여러분이 수없이 많은 마일을 달리면서 몸에 스트레스를 줄 때, 여러분의 몸은 근육을 잃게 됩니다. 하지만, 농부들의 산책과 같은 질주하고 짐을 싣는 것은 당신의 몸이 이러한 스트레스 요인에서 살아남기 위해 근육이 필요하기 때문에 근육을 붙잡도록 강요한다.

2 트레이닝 레벨

이 연구는 참가자들을 "관리되지 않은"과 "활동적인"으로 분류했다. 이 연구는 훈련 수준에 따른 차이를 발견하지 못했지만, 참가자 중 누구도 우리가 "고급"이라고 부르는 사람이 없을 것 같다. 또 다른 메타 분석에서는 지구력 훈련을 추가하는 것이 훈련 받은 선수에게 강도에 부정적인 영향을 미치지만 훈련 받지 않은 선수나 중간 훈련 받은 선수에게는 그렇지 않다는 것을 발견했다. 초보자들은 거의 모든 것을 할 수 있고 거의 모든 것을 더 잘 할 수 있습니다. 초급 단계를 넘어서면서 선택을 해야 합니다.

3 유전학

직업윤리는 크지만 유전학을 무시할 수는 없다. 누군가가 크고, 강하고, 날씬하고, 빠르고, 놀라운 컨디션을 가진 NFL 선수들과 다른 운동선수들의 예를 지적할 때마다, 그들은 유전적인 슈퍼 엘리트들을 보고 있는 것이다. 이 운동선수들은 선천적으로 강하고 근육질인 중간형태의 체형을 가지고 있다. 그들은 훈련에 잘 반응한다. 훈련과 회복은 그들의 전업이고, 일부는 심지어 화학적인 도움을 사용하고 있을지도 모른다.

이 모든 요소들은 그들이 최적의 크기와 강도를 더 빨리 얻을 수 있게 해주기 때문에, 그들은 컨디셔닝에 더 많은 자원을 할애할 수 있다. 만약 여러분이 근육을 만드는 잠재력을 최적화하고 싶어하는 선천적으로 앙상하게 마른 엑토포맷이라면, 여러분은 이 목표에 대부분의 자원을 쏟아야 할 것입니다.

4 최종 목표

한 가지 피트니스 품질을 더 밀어붙이고 싶을수록 다른 분야에서 더 많은 희생을 감수해야 합니다. 세계 최고가 되고 싶다면 다른 건 거의 다 못 할 거야. 팀 스포츠 선수는 엘리트 파워리프 선수의 힘, 올림픽 단거리 선수의 속도, 프로 보디빌더의 근육량, 그리고 최고의 마라톤 선수의 유산소 능력을 가지고 있지 않습니다. 그들은 심지어 어떤 체력적인 면에서도 세계 최고에 가깝지도 않다. 대신, 이 운동선수들은 각각의 중요한 피트니스 질에 대한 최적의 타협을 추구한다. 그리고 나서 그들은 그들이 선택한 스포츠의 기술과 전술에서 그들이 할 수 있는 최고가 되는 것에 초점을 맞춘다. 올림픽 금메달을 절대 따지 못할 가능성이 크다. 대신, 여러분에게 맞는 힘, 속도, 근육량, 그리고 컨디셔닝의 최적의 타협점을 찾으세요.

기초적인 수준의 심혈관계 피트니스와 강도와 비대가  있는 것은 괜찮습니다.

적당한 수준의 체력과 고성능 유산소 운동을 하는 것은 괜찮습니다.
좋은 것은 괜찮지만, 힘과 심장 박동이 모두 좋은 것은 아닙니다.
당신의 예상에 합리적이어야 합니다. 현명하고 효율적으로 훈련하세요.

5가지 컨디셔닝 도구: 현명한 선택

1 워킹

찬성: 신체 건강, 정신 건강, 그리고 회복에 놀랍습니다. 리프팅에 대한 간섭이 최소화됩니다.
반대: 정말로 몸매가 좋지 않은 이상 걷기로부터 체력이 향상되는 것을 볼 수 없을 것입니다.
팁: 하루 중 세 끼를 많이 먹은 후 10분 정도 빨리 걷는 것이 하루에 30분씩 걷는 것보다 심장동화 건강에 더 좋습니다.

2 일상적 유산소

찬성: 훌륭한 건강 및 피트니스 혜택을 제공합니다.
반대: 너무 많이 하면 힘과 비대를 방해할 수 있습니다. 조깅과 같은 어떤 형태는 관절에 많은 스트레스를 주기도 합니다.
팁: 그것은 특히 그들의 목표를 위해 그것을 좋아하거나 필요로 하는 사람들에게 가장 좋습니다.

3 HIIT

찬성: 고강도 인터벌 트레이닝은 좋은 몸매를 유지하는 가장 시간 효율적인 방법입니다. 근육량이나 상체 근력(2)에는 지장을 주지 않지만 하체 근력(달리기보다 자전거 타기가 더 많음)에는 지장을 줄 수 있다.
반대: HIIT는 매우 강렬합니다.

추가 정보:

HIIT을 하기 전에 컨디셔닝과 힘을 기본으로 하세요.
특히 리프팅할 때 각 운동 옵션의 관절 스트레스를 고려하십시오.
HIIT는 강렬하기 때문에 조금 사용하세요.
훈련 주간까지 편안한 날(걷기 전용)을 얻도록 하십시오.
대부분의 주류 피트니스 전문가들은 사람들이 그들의 간격을 너무 길게 두고 충분한 휴식 시간을 주도록 한다. 이것은 당신이 속도를 조절하도록 강요하고, 따라서 HIIT를 중간 강도의 인터벌 트레이닝인 MIIT로 바꿉니다.
30초부터 시작되는 빠른 해당과정의 에너지 시스템으로 여러분을 이끌 수 있는 더 긴 간격으로 주의를 기울이세요. 그것은 몇몇 골(아이스하키)에 도움이 될 수 있지만, 훈련과 회복의 관점에서 볼 때 그것은 잔인한 시스템이다.
내가 가장 좋아하는 선택지 중 하나는 반복 스프린트입니다. 10초 정도 열심히 하고 쉬면서 반복하세요. 단거리 달리기 사이에 긴 휴식 시간으로 시작하고 점차 휴식 간격을 줄여서 진행하세요.
언덕을 질주하는 것은 당신의 심장, 폐, 근육에 더 힘들지만 관절에는 더 쉽다.

4 적재된 캐리 및 썰매끌기

찬성: 빠르고 배우기 쉬우며, 달리기보다 스트레스를 덜 받습니다. 필요에 따라 체중을 줄이거나 진행하기 매우 쉽습니다.
반대: 피로가 무거운 짐을 나르는 것을 부주의하게 만든다면 부상의 위험이 더 높습니다.

5 서킷트레이닝

찬성: 저항력 훈련과 심장 강화 효과를 모두 얻을 수 있는 시간 효율적인 방법.
반대: 한 가지 품질로는 개발을 극대화할 수 없습니다.

추가 정보:

간섭을 최소화한 연습 사용(아래의 표본 계획)
빠르고 설정하기 쉬운 운동을 사용하세요.
운동 사이에 30초를 쉬어 리프팅 성능을 향상시키세요.

웨이트를 먼저 할까요, 컨디셔닝 먼저 할까요?

저항력 훈련과 유산소 운동을 훈련 일주일 내에 병행하는 가장 좋은 방법은 각각 따로 운동하는 것이다. 특히 폭발력 훈련(3개)이 그렇다. 만약 여러분이 별도의 저항과 심장 운동을 할 수 있는 융통성이 있다면, 그렇게 하세요! 그렇지 않다면, 당신은 그것들을 결합해야 할 것입니다.

옵션 1: 체중, 그 다음 심장 – 이점? 리프팅 성능을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
옵션 2: 심장 강화, 그리고 체중 – 저항 훈련은 동화 신호를 유발합니다. 체중감량 후에 유산소를 하는 것은 그 신호를 방해할 수 있다. 그게 걱정되면 유산소를 해라

안전을 우선시하다. 당신의 장기적인 성공은 부상 없는 긴 훈련을 받을 수 있는 능력에 달려 있다.

만약 여러분이 고도로 숙련되고 위험이 높은 유산소 운동을 하고 그 다음에 낮은 숙련도의 웨이트 트레이닝(간단한 운동과 기계)을 하고 있다면 유산소 운동을 먼저 하세요.
만약 여러분이 높은 숙련도의 리프팅을 하고 낮은 숙련도의 유산소(자전거)를 할 경우, 먼저 리프팅을 하세요.
여러분은 또한 몸의 다른 부위에 집중할 수 있습니다. 다리를 많이 쓰는 유산소 운동과 상체 중심의 리프팅 운동을 결합하세요.

체중 설정 지점이란?

여러분이 그것을 설정점이라고 부르든, 항상성 점이라고 부르든, 그것은 같은 것입니다: 여러분의 몸은 거의 같은 상태로 유지되는 경향이 있습니다. 체중은 하나의 예이다.무심코 하는 말 같지만, 실은 강력한 발언입니다.예를 들어, 먹고 운동하는 세 사람을 똑같이 비교해보자. 그들 중 한 마리는 상당히 마른 상태에서 자연스럽게 약 200파운드에 머무를지도 모릅니다. 그의 몸이 이것으로부터 어느 방향으로든 멀리 움직이려면 상당한 변화가 필요할 것이다.

첫 번째와 같은 방식으로 먹고 훈련하는 두 번째 사람은 첫 번째 사람보다 40파운드 더 많은 지방을 가진 약 220kg에 머무르는 경향이 있다.

세 번째 사람은 동등한 훈련과 식이요법에서 소프트 180에 도달하기 위해 고군분투할 수 있다. 다른 유전자가 그 이유일 수도 있다. 하지만 가끔은 확실히 그렇지 않아요. 만약 우리가 서로 다른 시점에 같은 사람에 대해 이야기하고 있다면 어떨까요? 그럼 유전학이 설명이 안 되겠네요 아니면 적어도 특별한 DNA 코드를 가지고 있는 일반적인 의미에서 유전학이 아닐 수도 있다.

단순한 유전학이 아니다

종종 사람은 훈련이나 영양의 변화와는 무관하게 단순히 현재의 운동을 꾸준히 함으로써 체중, 근육량, 그리고 체지방의 설정값을 향상시킬 수 있다.몸이 부드러운 180에 머무르는 경향이 강한 초보자는 같은 영양소 섭취량과 훈련량이라도 3년 동안 훈련하면 200파운드의 마른 리프터가 될 수 있다. 그의 근육 유전자 발현은 희박한 질량에 대해 더 높은 설정점을 지지하도록 적응할 것이고, 그의 지방 유전자는 지방 질량에 대해 더 낮은 설정점을 만들기 위해 적응할 것이다.

마크롱영양제 섭취량이 그대로 유지되지 않는 경우가 많다는 점을 유의해야 한다. 경험이 많은 운동선수는 근육에 대한 설정값이 훨씬 낮을 때 보다 적은 단백질과 칼로리를 섭취하면서 근육을 유지할 수 있다. 아니면 칼로리는 더 많이 섭취하면서도 날씬한 상태를 유지할 수도 있습니다. 이 예시들은 다이어트가 유일한 결정 요인이 아니라는 것을 보여준다. 세트 포인트 악화 현상도 나타나고 있다. 많은 사람들은 10년 혹은 20년 전에 그들에게 쉬웠던 상태를 유지하는 것을 훨씬 더 어려워한다. 노화를 탓하기 쉽지만, 그것은 매우 모호한 설명이고 반드시 문제의 원인이 되는 것은 아닙니다. 게다가, 그 설명은 아무런 해결책을 제공하지 않습니다.

하지만 유전자 발현을 개선한다면 어떨까요? 그게 해결책이 될 수 있어

설정 포인트는 실제로 무엇입니까?

설정점은 단순하거나 복잡할 수 있습니다. 당신의 몸이 어떤 특정한 체중을 유지하는 경향이 꽤 강한 반면, 다른 시간에는 다른 체중을 유지하는 경향이 있다는 것을 알 수 있을 정도로 충분히 간단하다. 그리고 칼로리를 조절하지 않으면 체지방이 특정한 양에 머무르는 경향이 있다는 것을 충분히 알아차릴 수 있습니다. 하지만 좀 더 자세히 살펴보자. 신체가 당신의 몸무게를 측정하고 그 수를 유지하기 위해 그 과정을 조절하는 알려진 방법은 없다. 대신 특정 체중을 유지하는 경향은 유전자 발현의 많은 측면의 결과이다.

이 중 가장 중요한 것은 영양분 분할, 지방 염증, 골격 단백질 근육 합성, 즉 근육 형성을 조절하는 것이다.

영양소 분할: 근육과 날씬함의 비결

나는 1990년대에 Dan Duchaine의 글에서 영양분 분할이라는 아이디어를 처음 접했다. 그는 이 점과 인슐린 민감성 같은 측면에서 매우 중요했다.정말 이해를 못 했다는 걸 인정해야겠네요. 올바른 웨이트 트레이닝과 합리적인 식단이라면 어떤 경우에도 근육이 필요한 영양소를 섭취하지 않을까요? 지방을 줄이려면 영양소 분할과 상관없이 칼로리만 태우면 되는 거 아니야? 그건 기본적인 사실 아닌가요? 지방을 줄이려면 적게 먹어라. 태우는 것보다 많이 먹으면 살이 찐다. 그게 다야. 음, 내가 틀렸어.

사실, 몸이 날씬해지려고 스스로를 조절하고 날씬한 상태를 유지하는 존재와 살이 찌기 위해 몸을 조절하고 날씬해지기 위해 스스로 목숨을 끊어야 하는 존재는 엄청나게 다르다.

머슬 마이크와 팻 프레드

영양소 분할은 어떻게 살빼기를 조절하나요? 이해를 돕기 위해, 비유를 해보자. 마이크와 프레드는 둘 다 외딴 전초기지에서 일한다. 비행기가 매일 음식 꾸러미를 떨어뜨려 두 사람이 원하는 대로 나눠 먹도록 한다. 그것은 두 사람이 먹기에 적당한 단백질, 탄수화물, 지방을 가지고 있습니다. 프레드는 뚱뚱하고 게으른 사람이에요. 마이크는 근육질이고, 여기저기서 모든 일을 하며, 역기 훈련을 한다. 만약 마이크가 "나는 이 주변에서 모든 일을 하는데, 내가 원하는 것을 가져갈 것이고, 너는 쓰레기를 주워라."라고 주장하면 어떻게 될까?"

마이크의 영양소 섭취는 그의 웨이트 트레이닝과 운동에 도움이 될 것입니다. 그는 근육량이 늘어날지도 모른다. 프레드는 살이 빠질지도 몰라. 대신 프레드가 마이크를 제치고 원하는 만큼 음식을 집으면 어떨까? 마이크는 근육량과 체중을 줄일 수 있고 프레드는 더 뚱뚱해질 수 있습니다.어느 경우든, 남은 음식만 받는 동료는 살아남기 위해 충분한 영양분을 섭취하게 될 것입니다. 몇 년 동안 계속된다 해도 그는 죽지 않을 것이다; 그는 그저 낮은 몸무게에서 안정될 것이다.

마이크와 프레드의 설정 포인트는 누가 먼저 음식을 잡았는지, 얼마나 많이 다른 사람에게 음식을 남기는지에 따라 결정됩니다. 이 비유에서 마이크는 당신의 근육이고 프레드는 당신의 지방입니다. 그리고 "누가 먼저 음식을 잡느냐"는 독자 분의 영양 칸막이입니다.

악순환: 지방염증, 인슐린 민감성, 지방량

영양분 분할을 조절하는 주요 요인들 중 하나는 당신의 인슐린 민감도이며, 더 구체적으로는 근육과 지방 세포 사이의 인슐린 민감도의 차이이다.영양분 분할을 개선하면 체지방이 대부분인 상태에서 근육을 가장 많이 지원하는 것으로 몸의 설정값이 바뀐다.

인슐린 민감성은 지방염증 및 체지방량과 밀접한 관련이 있다. 그것은 악순환이다:

인슐린 민감도가 떨어지면 몸의 지방량이 많아진다. 그것은 크고 지속적인 관리가 이루어지지 않으면 그 사람이 살이 찔 것이라는 것을 의미한다.
그 결과 지방량이 증가하면 지방 염증이 증가한다.
지방염의 증가는 인슐린 민감성을 악화시켜 주기를 더욱 증가시킨다.
더 나쁜 것은, 체지방의 증가와 맞물려 유전자 발현에 많은 부정적인 변화가 발생한다. 이건 끊기 힘든 사이클이에요.

한 가지 해결책은 손상된 유전자 발현이 이미 존재했을 때 할 수 있는 것만큼 어려운, 그저 참고 견디고 지방을 빼는 것이다. 많은 사람들이 성공적으로 해냈지만, 훨씬 더 많은 사람들이 시도했다가 실패했거나, 단지 일시적인 성공이었을 뿐이다.이에 대한 중요한 이유는 체중의 약 10%가 줄어든 후, 더 많이 감소하면 일반적으로 신진대사가 느려지기 때문이다. 이것에도 불구하고 몇몇은 성공하지만, 많은 사람들은 성공하지 못합니다. 성공하는 사람들 사이에서도 남들보다 칼로리를 많이 섭취하지 못하고, 정상적인 탄수화물 섭취를 감당하지 못하며, 마른 몸으로 근육량을 늘리거나 유지할 수 없는 신진대사 장애가 있는 상황에 놓여있는 자신을 발견한다. 이 모든 것은 유전자 발현에서 나온 것이다.

운동과 유전자 발현

어떤 종류의 운동이 당신의 마른 체격으로 당신의 기준점을 바꿀까요?

생화학에 의존하기 보다는, 성공적인 코치의 발견, 계획을 따른 사람들의 설명, 그리고 개인적인 경험에 의존하세요. 하지만, 생화학은 그들이 발견한 것을 완전히 뒷받침합니다.그리고 웨이트 트레이닝이 여러분의 세트 포인트를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나이지만, 많은 사람들은 그 목적을 위해 효과적인 방법으로 들어 올리지 않습니다. 너 지금 옷 갈아입는 거야?

간단히, 비대 범위의 가중치를 가진 집중적인 운동은 세포의 에너지 수준을 낮추고(또는 특히, 대부분의 ATP를 AMP로 변환한다) 세포 산소 농도를 낮게 만든다. 들어올릴 때 긴장감이 일정하게 유지되면 혈류가 크게 막힌다. 그리고 업무량에 비해 휴식기를 짧게 유지하면 근육 온도가 상승한다. 이 모든 것들은 근육 성장뿐만 아니라 지방 연소에 대한 유전자 발현과 신진대사율 증가를 개선한다. 크리스티안 티보도의 성장 요소 훈련처럼 들리나요? 아니면 빈스 지론다의 전형적인 체격 변형 방법처럼? 그래야지. 그것은 또한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)처럼 들리고, 그래야 한다.

코치들이 예전부터 이런 식으로 훈련하자고 했지만 솔직히 힘들다. 많은 사람들은 그들의 반복을 펌프질하고, 반복의 꼭대기나 바닥에서 긴장을 잃고, 더 쉬운 일을 더 많이 하고, 집합 사이에 너무 많은 휴식 시간을 갖는다. 아니면 그들은 낮은 영업사원을 위해 오로지 과중한 일을 하는데, 이것은 항상 상당한 세포 에너지 비축량을 남긴다. 원래 마른 체격으로 되돌리고 싶으면 그렇게 훈련하지 마세요.

장내 세균을 희박하게 조절한다?

네, 내장 박테리아는 체지방에 대한 당신의 기준점에 심오한 영향을 미칠 수 있습니다. 안타깝게도, 현재 이용 가능한 프로바이오틱스는 많은 도움이 되지 않을 것이다.지금은, 정말로 큰 관련성이 있다는 것을 알고, 현재로서는, 좋은 식단이 여러분의 내장 박테리아를 호의적으로 조절하는 가장 좋은 방법이다. (이에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오.)

경제적인 트레이닝 vs 타깃트레이닝

방법당신이 선호하는 훈련 방법은 무엇입니까? 작은 근육도 고립시켜서 모든 근육을 직접 훈련시키나요? 아니면 작은 근육들이 간접적인 자극으로부터 이익을 얻도록 하면서 큰 근육들을 때리는 건가요?당신의 대답은 중요합니다. 그것은 체육관에서 시간을 보내는 가장 좋은 방법에 대한 통찰력을 줄 것입니다. 그것을 이해하기 위해, 두 가지 극단, 즉 경제 훈련과 표적 훈련을 살펴보자.훈련 경제 접근방식을 위해서는 근육과 힘을 기르기 위한 큰 기본 리프트에 집중해야 합니다. 그것은 당신이 많은 근육을 직접 겨냥하지 않는다는 것을 의미한다. 이것을 (농담 반) "냉동지 접근법"이라고 부르자.

두 세계의 최고

만약 당신이 훈련 경제 접근법을 선호한다면, 뒤처진 근육에 적은 양의 타깃트레이닝을 사용하세요.
만약 여러분이 목표 접근 방식을 선호한다면, 각각의 운동에 더 무거운 구역에서 훈련 받은 큰 리프트를 포함시키세요.
그것은 대부분의 사람들에게 가장 좋은 대답이고, 그것은 우리를 다음 질문으로 이끈다: 당신이 필요로 하는 목표 운동은 무엇이고, 어떤 멀티 조인트 리프트가 당신에게 가장 좋을까요?

여러분의 비율을 가이드로 삼으십시오.

두 사람이 복합 리프트를 할 수도 있고 관련된 근육에 같은 강조를 하지 않을 수도 있다.

몸통에 비해 다리가 짧고 대퇴골에 비해 경골이 긴 사람을 예로 들어보자. 그 사람은 쪼그려 앉거나, 덫으로 데드리프트를 할 때, 그리고 심지어 전통적인 데드리프트를 할 때 자연스럽게 쿼드에 치우치게 됩니다. 그들은 또한 대퇴사두를 편향시키기 위해 기술을 수정하지 않는 한 분할 스쿼트나 런지를 할 때 자연스럽게 더 많은 쿼드를 사용할 것이다. 몸통에 비해 다리가 길고 대퇴골에 비해 경골이 짧은 사람은 대부분의 하체 운동을 할 때 자연스럽게 사구에 치우치게 된다.

활동할 수 있는 또 다른 요소는 훈련 경험 또는 근육 사용 경험입니다. 훈련이든 육체노동 직업이든, 운동을 통해서든, 특정 근육을 더 많이 사용할수록, 그 근육을 더 잘 자극할 수 있을 것이다. 만약 여러분이 자라면서 거울 근육만 훈련했다면, 여러분은 지금 그들을 더 잘 영입할 가능성이 있습니다. 만약 여러분이 전력 질주하고 점프를 많이 했다면, 여러분의 하체는 앉아있던 사람보다 훈련에 더 반응해야 합니다. 그것은 또한 운동 중 근육 편향에도 영향을 미칠 수 있습니다.

그래서 당신의 구조와 경험에 따라, 당신의 신경계는 다른 근육들보다 약간 더 일부 근육을 선호하는 경향이 있을 것이다. 이론상 스쿼트는 어느 정도 하체 근육 모두를 친다. 벤치 프레스는 델토이드, 펙, 그리고 삼두근을 친다. 줄이나 턱걸이는 등 전체, 이두박근, 팔뚝을 때린다. 그러나 대부분의 사람들에게 이 세 가지 운동은 균형 잡힌 체격을 형성하지 못할 것이다. 각각의 근육군마다, 여러분은 훨씬 더 많이 자라는 지배적인 근육 한 개, 남겨진 근육 한 개, 그리고 조금 더 나아질지도 모르는 한두 개를 가지고 있는 경향이 있을 것입니다. 이미 우세한 근육은 표적 작업이 많이 필요하지 않지만, 뒤처진 근육은 약한 고리가 되지 않으려면 그렇게 될 것이다.

표적 훈련의 또 다른 이점? 그들은 근육을 더 잘 뽑기 위해 신경계를 훈련시킵니다. 시간이 지남에 따라, 표적 운동은 특정 근육 편향을 교정하고 큰 복합체 리프트 동안 더 균형 잡힌 근육 모색을 제공할 수 있습니다. 이것은 그것들을 더 효과적으로 만들고 여러분을 더 강하게 만들고 덜 다칠 수 있게 만들 것입니다. 여기 사지 대 토소 비율에 따른 자연적인 편견의 목록이 있습니다. 그들이 대부분의 시간을 적용하는 동안, 훈련 경험과 자세와 같은 것들이 결과를 바꿀 수 있다는 것을 기억하세요. 그래도 확실한 출발점입니다."부정편향" 범주의 근육은 가장 표적화된 작업이 필요하다. "중립" 범주에 속하는 사람들은 목표한 작업이 필요하겠지만, 그만큼은 아닙니다. 유리한 편향 범주의 근육은 목표한 작업이 많이 필요하지 않을 것입니다.

왜 모든 일에 목표물을 많이 추가하지 않는 거죠? 신체는 훈련량을 견디고 긍정적으로 적응하는 능력이 제한적이기 때문이다. 필요하지 않은 곳에 볼륨을 추가하는 것은 현명한 행동이 아닙니다. 가장 필요한 곳에 투자하는 것이 좋습니다.

당신의 목표를 당신의 가이드로 삼으십시오.

당신은 어떤 체격을 만들고 싶으세요? 이것은 운동 목록을 작성할 때 고려해야 할 중요한 사항입니다. 비록 내가 이단자처럼 들리겠지만, 어떤 체격의 목표들은 사실 어떤 근육들은 어떠한 일도 요구하지 않는다. 만약 당신이 단지 튼튼하고 냉장고처럼 만드는 것을 원한다면, 당신은 아마도 목표로 하는 일이 전혀 필요하지 않을 것이다. 단순히 큰 기본 리프트에 힘을 싣는 데만 집중하면 충분할 것이다. 여러분의 이상적인 모습이 어떨지에 대한 명확한 비전을 갖는 것은 정말 중요합니다. 그런 다음 여러분이 지금 어디에 있고 어떤 근육이 여러분이 원하는 모습을 주기 위해 가장 강조가 필요한지 객관적으로 평가하세요. 여러분이 보여야 할 특정한 모델에 따를 필요를 느끼지 마세요. 뭘 원하는지 결정해

저는 뒤처지는 이두박근을 키우면서 델트와 펙에 중점을 두고 조금 더 크고 근육질인 상체를 원합니다. 난 큰 다리는 원하지 않아. 나는 단지 내 다리가 전체적으로 튼튼하고 폭발적이기를 원한다. 이와 같이, 저는 여전히 쪼그리고 앉아서 플리오메트릭을 하고 있지만, 그 외에는 하체 형태의 일은 거의 없습니다. 내 구조 때문에 쪼그려 앉기, 스플릿 스쿼트 로드 스트레칭, 점핑은 내가 원하는 것을 준다. 기본적으로 저는 클래식한 보디빌더의 상반신 모습과 운동선수의 다리를 좋아합니다. 상체는 기르고 싶은 근육이 많아 목표물이 많다. 불균형 훈련? 그래, 하지만 내가 원하는 걸 얻으려면 그래야 해 결국, 당신은 자신을 위해 훈련하는 것입니다.

마지막 점

모든 주요 근육 그룹에 대해 동일한 양의 목표/격리 작업을 수행할 필요는 없으며, 그렇게 하는 것은 실제로 여러분의 발전에 해로울 수 있습니다.그것은 여러분이 최적으로 회복하기 위해 너무 많은 전반적인 일을 하도록 이끌 수도 있고, 아니면 여러분이 그것을 더 필요로 하는 근육에 투자할 수 있는 추가적인 일을 빼앗을 수도 있습니다.

당신은 생산적인 운동을 하기 위해 완료해야 할 운동 체크리스트가 없습니다. 운동은 목표가 아니다. 체격과 신체 능력을 향상시키는 것이 목표입니다. 여러분은 그 목표를 향해 운동하는 방법으로 운동을 선택하고 있고, 여러분은 구체적인 목표와 현재의 체격을 염두에 두고 운동 전략을 선택해야 합니다.

왜 다른 사람들처럼 근육을 발달시키지 못하나요?

당신은 강하고 무겁게 들어 올립니다. 여러분은 매일 단백질을 섭취하도록 하고 심지어 음식 기록도 남깁니다. 보충제를 잘 쓰시는군요. 간단히 말해서, 여러분은 근육을 만들기 위해 할 수 있는 모든 것을 합니다.이 모든 것에도 불구하고 땀, 헌신, 동경에도 불구하고 부러운 듯 많은 잘못을 저지르거나 아무렇게나 하는 그런 개자식들을 바라보죠 하지만 여전히 당신이 바랄 수 있는 힘을 가지고 있죠

그들의 모차르트에게 살리에리처럼, 우리는 왜 하나님이 우리가 그토록 간절히 원했던 능력을 그들에게 부여하셨는지 궁금하다. 우리는 그들이 뛰어난 근육 섬유 비율, 최적의 테스토스테론/에스트로겐 균형, 정교한 인슐린 민감성을 가지고 있는지, 아니면 쪼그려 앉기, 데드리프팅, 벤치를 하는 특별한 비밀스러운 방법을 가지고 있는지 궁금하다.음, 흥미로운 새로운 논문에 따르면, 그건 아무 것도 아니야. 그리고 만약 신이 이 근육질의 개자식들에게 특별한 선물을 준다면, 그것은 많은 안드로겐 수용체야.

안드로겐 수용체란 무엇인가?

AR은 안드로겐(테스토스테론, 디하이드로테스토스테론 및 기타 호르몬)에 의해 활성화될 때 단백질 생성(조직의 물리적 구성 요소)을 유도하는 과정을 시작하는 세포 점화 스위치이다.놀랍게도, 이 새로운 논문의 저자들은 이러한 AR의 밀도가 근육을 붙이는 데 가장 중요한 결정 요인이며 동화 호르몬의 실제 수준은 거의 중요한 역할을 하지 않는다는 것을 발견했습니다.

그들이 한 일

모튼과 그의 동료들은 12주간의 저항력 훈련을 받기 전과 후에 이전에 훈련된 남성들의 순환 호르몬, 근육 내 호르몬, 그리고 근육 내 호르몬 관련 변수들을 조사했다.이는 근육량 증가에 따른 저항력 훈련의 변화와 함께 테스토스테론, 유리 테스토스테론, 디하이드로테스토스테론, 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1), 유리 인슐린 유사 성장 인자 1과 같은 동화 호르몬의 수치를 평가했다는 것을 의미한다.

그들이 발견한 것

그 결과에 기초하여, 그 남성들은 고응답자와 저응답자로 분류되었다. 안드로겐 수용체의 수는 훈련 중에 변하지 않았지만, 항상 높은 반응자 그룹에서 더 높았다.실제로 안드로겐 수용체 함량과 살코기(근육)의 변화 사이에는 선형 관계가 있었다. 연구원들은 다음과 같은 결론을 내렸다. "이러한 결과는 근육 내 안드로겐 수용체 함량이지만 순환하거나 근육 내 호르몬(또는 근육 내 생성을 조절하는 효소)이 이전에 훈련된 남성의 RET(저항 훈련)에 이어 골격근 비대증에 영향을 미쳤음을 나타냅니다.

이것이 귀하에게 미치는 영향

모튼 연구팀의 발견은 어떻게 하드게이너와 챔피언 보디빌더가 같은 행성에 동시에 존재할 수 있는지를 설명하는 것으로 보인다. 하드게이너들은 더 성공적인 상대들처럼 훈련을 받았음에도 불구하고 안드로겐 수용체가 부족할 수 있는 반면, 거대 생명체는 풍부한 보상을 받는다.사실, 프로 보디빌더들이 가지고 있는 진정한 장점은 그들이 유전적으로 재능 있는 스테로이드 리시버라는 것일지도 모른다. 왜냐하면 그들은 더 많은 수용체를 가지고 있기 때문에, 아마도 여러분이 할 수 있는 것보다 훨씬, 더 크게 자랄 수 있습니다. 여러분이 똑같이 많은 양의 스테로이드를 복용한다고 해도 말이죠.

이것은 일반적으로 높은 동화 호르몬 수치를 갖는 것이 여러분에게 도움이 되지 않는다는 것을 의미하지는 않지만, 호르몬은 근육의 수용체 함량이 허용하는 범위까지만 갈 수 있습니다. 결국 '점화 스위치'가 제한적으로만 있다면 그만큼의 단백질 전사가 일어날 수밖에 없다.

할 수 있는 일

그러나 당신이 가지고 있는 수용체들의 밀도를 증가시키는 이론적이고 입증된 방법들, 또는 적어도 그 수용체들의 민감도를 증가시키는 방법들이 있다.웨이트 트레이닝 자체는 안드로겐 수용체의 수와 민감도를 증가시키지만, 저는 당신이 이미 그 경로를 통해 할 수 있는 최선을 다하고 있다고 가정하겠습니다. 전기 충격도 작용해요 하지만 쥐 말고는 아무도 시도하지 않았어요 게다가 좀 비현실적이죠 간헐적 단식은 안드로겐 감수성을 거의 두 배로 끌어올리는 것으로 나타나 효과가 좋다. 마찬가지로, 연구는 포르스콜린, 트리불루스 테레스트리스, 카페인과 같은 보충제와 함께 유청단백질 (그리고 아마도 카세인)도 잘 작동한다는 것을 보여주었다.

고강도 운동의 경우 중추신경계를 과도하게 자극한 결과 무리한 훈련을 하는 기간을 예방하는 것이 매우 중요하다. 많은 체육관 애호가들이 그들의 목표를 달성하기 위한 탐색에서 잊고 있는 한 가지는 여러분의 마음과 근육이 과도한 훈련을 받을 위험이 있다는 것입니다.

주기화는 당신의 일상의 진행을 위한 가장 좋은 방법이기 때문에 힘과 컨디셔닝에서 반복되는 아이디어입니다. 여러분의 몸은 운동에 적응할 수 있는 엄청난 능력을 가지고 있기 때문에, 일년 내내 특정한 훈련 방식을 고수하는 것이 그 훈련 방식에 대한 적응을 발달시키고 진행에 정점을 찍는 것으로 이어질 것입니다.

예를 들어, 여러분은 타입 I (느린 경련)부터 타입 II (빠른 경련) 근육 섬유 1 (빠른 경련)의 미리 정해진 숫자를 가지고 태어나지만, 만약 여러분이 거리를 달리는 것에 관여한다면, 여러분의 주요 근육의 타입 II 근육 섬유는 유산소 활동의 증가에 대처하기 위한 시도로 타입 1의 '특성'을 띠기 시작할 것입니다.2. 그래서 이것을 염두에 두고, 당신은 왜 1년 내내 한 번의 특정한 훈련 스타일을 고수합니까?

내 글에서 볼륨 대. Intensity, 두 가지 훈련 기술을 모두 사용하는 것이 여러분에게 얼마나 이득인지에 대해 논의합니다. 볼륨 그룹과 강도 그룹 모두 훈련 스타일 중 하나로 성공을 거둔 보디빌더가 있다.

느린 vs. 빠른 반복 속도

힘과 컨디셔닝 저널의 매우 최근의 연구는 리프팅 템포가 빠를수록 IGF-1(인슐린과 같은 성장 인자, 인슐린과 유사한 호르몬)이 증가하며 피실험자의 1회 반복 최대치도 빨라질수록 증가한다고 밝혔다.2 빠른 템포(2초 상승, 2초 하강, 2초 상승, 4초 하강)가 강도를 높이는데 더 좋다는 것은 이미 알려진 사실이지만, 이 호르몬은 성장과 가장 직접적으로 관련이 있기 때문에 (동화 물질 IGF-1을 사용할 때) 더 높은 수준의 IGF-1이 흥미로웠습니다.

그렇다면 더 빠른 리프팅 템포만이 갈 수 있는 유일한 방법이라는 뜻인가요? 별로 그렇지 않아요. 그것은 다른 훈련 스타일이 신체에 긍정적인 영향을 미친다는 사실에 타당성을 제공하지만, 런던 대학의 골드버그 박사와 그의 팀이 수행한 연구를 대체하지는 않는다. 그들은 또한 IGF-1을 통해 테스토스테론이 없을 때 지속적인 긴장과 과부하가 비대를 유발한다는 것을 발견했다. 따라서 힘과 성장에 대한 더 빠른 반복 속도의 타당성에 대한 이 훌륭한 연구에도 불구하고, 리프트의 편심 단계(낮은 부분)에 초점을 맞추는 것은 더 많은 연구 역사를 가지고 있다. Cells & Tissue Research라는 책에서 반복적으로 높은 장력의 싸움이 근육 섬유, 특히 II형 근육 섬유에 구조적 변화를 일으킨다고 결론지었습니다. 유럽 응용 생리학 저널에서, 그들은 괴짜 지향 훈련을 동심 훈련에 비교했다.6 사용된 훈련 방법은 등동역학적이었는데, 이는 얼마나 많은 힘을 가해도 속도가 고정되도록 가변 저항을 사용했다는 것을 의미한다. 그들은 편심 훈련이 빠르고 느린 속도의 집중 훈련에 비해 비대증에 더 우월하다는 것을 발견했다.

하지만, 그들은 빠른 편심 훈련이 강도에 있어서 우월하다는 것을 발견했고 그들은 그것이 비대에도 우월할 수 있다는 가설을 세웠습니다. 그들은 이 연구에서 이것에 대한 결정적인 증거를 가지고 있지 않았고, 더 느리고 과대한 편심 훈련에 대한 많은 증거들이 있다. 그렇다면 이 모든 것이 적절한 반복 속도에 대해 무엇을 의미할까요? 이용 가능한 증거에 기초하여 도출할 수 있는 최선의 결론은 훈련의 두 가지 스타일에 적응하는 것을 막고 IGF-1과 근육 성장의 증가를 보여주는 이면의 연구를 이용하기 위해 당신의 일상에 점점 더 느린 반복을 포함시키는 것을 가리킵니다.

긴 휴식 시간 vs. 짧은 휴식 기간

보디빌딩 세계에서 또 다른 뜨거운 논쟁은 운동 중의 이상적인 휴식 시간에 집중되어 있다.이러한 짧은 휴식기로 인한 스트레스에 반응하여 분비되는 동화 호르몬 때문에 보디빌딩에 이상적인 휴식 시간은 30-60초라고 원래 생각되었다. 하지만, 휴식 기간이 이렇게 짧기 때문에, 주어진 근육 그룹에 가해질 수 있는 체중과 긴장 시간은 제한적입니다.

이어 운동에 대한 급성 호르몬 반응이 지방 감소에 이상적이지만 단백질 합성과는 관련이 없다는 연구 결과가 나왔다. 빠르게 이어진 연구 및 정보의 경향은 IGF-1을 증가시키기 위한 적절한 휴식 시간(1µ~2분)과 긴장 시간 및 성장 반응을 가리키는 것이었다.

그러나 연구의 발전 덕분에 더 높은 강도에서 더 낮은 작업 부하에 대한 타당성이 되살아나고 있다. 동화호르몬의 영향을 파악하고 산소 함량이 낮은 훈련을 하는 최신 연구 방법이 혈관폐쇄라는 방법을 통해 이뤄지고 있다. 이것은 추가된 스트레스의 결과로 급성 호르몬 반응을 일으키도록 훈련하는 동안 주어진 근육 그룹에 대한 혈류를 제한하는 것을 포함한다. 발견된 것은 빠른근육(Type II) 근육 섬유가 활성화 속도가 더 높다는 것이다. 혈관폐쇄가 힘과 근육량을 증가시킨다는 연구도 지난해 국제스포츠생리학퍼포먼스 저널에 실린 바 있다.낮은 산소 상태에서 훈련의 효과에 대한 이러한 발견들에도 불구하고, 이러한 긍정적인 발견들은 긴장 시간 지향 훈련을 하는 그룹과 비교되지 않았습니다; 그들은 비슷한 반복 범위에서 제한 없이 훈련을 하는 대조군과 비교되었습니다. 간헐적인 (휴식 기간) 다리 훈련을 (휴식 기간 없이) 지속적인 다리 훈련과 비교한 또 다른 연구에서, 제한된 휴식 기간으로 훈련된 다리는 근육량과 근력에서 더 큰 증가를 경험했다.9 그러나, 이러한 결과는 비록 긍정적이긴 했지만, 긴장감 위주의 훈련 프로토콜과는 비교되지 않았다.

결국, 더 짧은 휴식 시간과 더 빠른 움직임의 사용을 다시 검증하는 최근의 연구에 기초한 테이크 홈 메시지는 만약 여러분의 목표가 과도하게 비대한다면, 이것을 여러분의 일상에 유지하는 것을 정당화할 충분한 증거가 있다는 것입니다. 하지만, 긴장의 방법 하에서 시간과 같은 비대증에 대해 현재 받아들여진 프로토콜들 중 일부를 버리는 것을 정당화할 충분한 증거가 없습니다.

짧은 휴식기를 가진 훈련의 결과로 호르몬의 증가와 빠른 경련 섬유의 모집에 있어서 명심해야 할 또 다른 중요한 요소는 스쿼트, 데드리프트, 바벨 줄과 같은 복합, 자유 체중, 다중 관절 운동으로 운동을 시작할 때 이와 같은 반응을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 새로운 반복 속도와 낮은 휴식 시간을 여러분의 일상에 포함시키되, 편안한 구역 내에서 성장을 위해 훈련할 수 있는 단 한 번의 훈련 방식만을 검증하기 위한 연구가 뒤따를 것이라고 생각하지 마세요

1.백 스쿼트

소셜 미디어에는 온갖 종류의 책과 동영상이 있는데, 나도 만들었다.) 보디빌더들이 그들의 웨이트로 더 많은 반복을 하려고 노력하는 반면 역도 선수들은 항상 그들이 들어올리는 체중을 늘리기 위해 노력한다. 여러분은 스쿼트를 하는 것을 기억하기 위해 필요한 중요한 것들에 대해 이 자료를 읽을 수 있습니다. 그리고 이 글에서 나는 파워리프선수와 역도선수 스쿼트의 차이점을 밝힌다.저는 세미나에서 항상 데드라이프트와 스쿼트에 대한 질문을 많이 받는데, 솔직히 말씀드리자면 파워리프팅 코치에게 질문을 해야 합니다. 역도 선수들의 훈련 과정에서의 모든 보조 훈련은 오로지 인상과 용상의 발전을 위한 것이다. 기술적으로나 신체적으로 준비된 역도선수가 백 스쿼트를 128~140% 범위 내에서 해야 한다는 수학적 모델(우크라이나 발렌틴 올레시코 교수)이 있다. 우리는 또한 인상, 용상 및 기타 보조 운동 상관 관계에 관심이 있는 사람들을 위한 답을 가지고 있다.

2. 벤치 박스 스쿼트

이 운동은 당신이 더 큰 체중을 가지고 일을 할 수 있게 해주며 특히 준비 기간 동안 당신의 다리 힘을 발달시키는데 완벽하게 맞는다.

안전하고 효율적으로 하려면 이 연습의 기술적 세부 사항을 이해하는 것이 중요하다.

- 항상 랙을 향하여 실시합니다;
- 큰 무게로 작업을 시작하기 전에 벤치와 랙이 올바르고 편안한 위치에 있는지 확인합니다;
- 벤치 높이는 무릎 관절과 같은 선상에 있어야 하며, 허벅지는 바닥과 평행해야 한다. 이 각도는 이 연습에서 적절한 각도이다.
- 등 경직, 어깨뼈 압착, 바벨은 사다리꼴 근육에 꾸준히 고정되어야 하며 목이나 아래로 미끄러져서는 안 된다.
- 항상 앞을 내다보고 – 이것은 몸통을 긴장시키고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다;
- 음의 단계 동안 천천히 움직이면서 글루트로 벤치를 만지고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 활성(비틀기) 확장을 수행합니다.

3. 일시정지 스쿼트

일시 중지된 백 스쿼트는 여러 문제를 동시에 해결합니다. 첫째, 이 운동은 '죽은 중심'을 극복하기 위해 일반 스쿼트에서 사용하는 굴절신경이 없어 최대 체력을 키우는 데 좋다. 이 운동은 당신의 코어 근육에 큰 훈련 영향을 주고, 당신의 유연성을 향상시켜 스쿼트 하부에 더 편리함을 주고, 당신의 기술을 더 좋게 만듭니다.

저는 3초 정지를 추천하지만, 6초 정지를 하는 프로 선수들을 자주 봤습니다. 생리적으로, 3초 동안의 멈춤은 근육 스트레칭 반사를 완전히 끄고, 당신의 쿼드를 완전히 확장하고 그들이 작동하도록 하기에 충분합니다. 더 오랜 시간 동안 멈추는 것은 당신의 몸통에 추가적인 힘부하를 위해 사용될 수 있지만, 그것은 당신의 힘발달률에 어떠한 영향도 주지 않을 것이다.

잠시 멈춘 스쿼트는 준비 기간으로 가장 적합하며, 5회 이상 하는 것을 권장하지 않는다. 이 운동은 2~3회 세트가 가장 일반적이다.

내로우백 스쿼트

이 스쿼트들은 발을 어깨 너비보다 좁게 놓고 시행합니다. 발은 무릎과 일직선으로 앞으로 향해야 합니다. 이 동작은 당신의 사두근,  내전근들을 목표로 한다. 좁은 자세의 등받이 스쿼트가 진폭을 줄이며 실행되기 때문에 엉덩이를 많이 펼치지는 않지만 하중과 이동성 요건은 발목 관절로 이동한다. 이러한 스쿼트는 최대한 깊숙이 해야 하지만 사용자의 편의와 중립 척추 위치에 방해가 되지 않습니다. 이러한 스쿼트의 실질적인 이점 중 하나는 3~4번의 운동 후에 많은 운동선수들이 그들의 운동 범위가 향상되었다는 것을 알아차린다는 것이다

와이드백 스쿼트

넓은 자세의 등받이 스쿼트는 모든 역도 선수들이 보유해야 하는 훌륭한 도구를 구성하는데, 허리 힘을 기르는데 사용되며 좁은 발 자세로 일에 적극적으로 참여하지 않는 수많은 근육을 활성화시킨다. 발을 넓은 자세(어깨 너비 약 140%)로 두면 둔근과 허벅지 근육이 활발하게 결속된다. 그런데 파워리프터들과 보디빌더들은 그들의 프로그램에 정기적으로 이 스쿼트 변형을 포함시킨다.이 자세에서 발달된 힘은 후면의 유병률에 따라 힘 움직임의 좋은 근거가 될 수 있다. 예를 들어, 첫 번째와 두 번째가 낚아채고 청소합니다. 이런 스쿼트는 큰 부하로 무릎 인대와 힘줄 염증이 생기는 선수들에게도 좋은 대안이 될 수 있다. 물론 이런 경우에는 육체적 부담으로부터의 레크리에이션 휴식이 가장 좋은 해결책이 될 수 있지만, 안타깝게도, 때로는 불가능하고 중요한 대회를 준비하는 동안 다리를 부드럽게 해야 할 필요가 있다. 자세가 넓으면 무릎을 더 수직으로 유지할 수 있어 무릎 하중을 줄일 수 있다.

와이드백 스쿼트는 탈부하 및 회복 주뿐만 아니라 과도기에 좋은 솔루션입니다. 운동 범위가 작을수록 같은 무게의 물리적 하중이 낮아진다. 이것은 간단한 물리학입니다. 쪼그려 앉을 때 물리적인 일을 수행합니다. 작업 = 강제 X 거리. 힘은 질량 + 가속도이다. 느린 템포로 스쿼트를 하고 비교적 같은 속도로 움직이면 넓은 자세로 스쿼트를 덜 하게 됩니다. 왜요? 거리가 짧기 때문이다.

3자세 백 스쿼트

아놀드 슈왈츠제네거의 코치는 "당신은 근육에 충격을 주어야 합니다"라는 명언을 한 적이 있다. 저는 좁은 자세, 중간 자세, 넓은 자세의 세 가지 시작 자세를 가진 스쿼트가 이 일을 훌륭하게 해낼 것이라고 확신합니다. 이 힘 복합체는 세 가지 운동의 장점을 모두 잘 조합한 것으로 호흡도 조금 할 수 있고, 어떤 것도 섞이지 않고 테크닉을 망치지 않도록 집중력을 유지할 수 있다. 바벨에 다소 할 수 있는 체중을 실어도 10회 반복하고 2회 또는 각 유형의 스쿼트(총 6회)를 연속으로 수행해도 다음날이 되면 얼마나 힘든지 근육의 감각에 놀라움을 금할 것이다. 또 다른 요령 – 만약 여러분이 스쿼트에서 3세트를 계획했다면 다른 순서로 출발 위치를 바꾸려고 노력하세요. 이러한 운동은 예를 들어 새로운 체급으로 이동할 때 준비 기간과 근육 증가 단계에 가장 잘 프로그래밍됩니다. 체중감량은 별로 추천하지 않고, 1RM의 50~60%를 넣고 3+3+3을 하는 것이 좋습니다 이번에 정말 긴 글을 썼는데 쪼그려 앉았을 때 호흡 조절에 대해 자세히 알려드릴 시간이 없었는데, 이 부분에 대해서는 이 자료를 보시길 권합니다. 저는 여러분 모두에게 강한 스쿼트가 위의 모든 것을 요약하기를 바랍니다. 그러나 당신의 전체적인 힘과 인상과 용상에서 발전하기를 원하는 사람들을 위해, 저는 제 인기 프로그램 중 3가지를 더 자세히 볼 것을 추천합니다.