방구석헬창의 v-log

1 신체 변화에 대한 현실적인 기대치를 설정하세요.

체육관에서 진전을 보지 못하는 것은 당신의 동기부여를 과속탄보다 더 빨리 방해한다. 대부분의 운동선수는 프로그램을 수강하거나 식단을 바꾸거나 체육관에 가는 것을 중단한다.문제는 여기에 있다: 대부분의 사람들은 체육관에서 무엇이 빠른 발전을 이루는지 전혀 모른다는 것이다. 리프터는 단기적으로 무엇을 할 수 있는지 과대평가하고 장기적으로는 무엇을 할 수 있는지 과소평가합니다.얼간이들을 가장 큰 루저나 가장 싫어하는 인스타그램 인플루언서 탓하라 – 여러분의 몸을 바꾸는 과정은 여러분이 믿었던 것보다 더 느리다.

그렇다면, 무엇이 빠른 진보를 구성하는가?

지방 감량

몸집이 클수록 지방을 더 빨리 빼게 됩니다. 만약 당신이 비만이라면, 일주일에 4-5파운드를 감량할 수 있습니다. 그리고 단백질 섭취량을 높게 유지한다면 근육도 줄어들지 않을 것입니다.만약 당신이 상당히 말랐고 근육질이라면, 일주일에 2파운드는 현실적이고 지속 가능한 목표입니다. 더 빠른 지방감소를 위해 밀어붙이는 것은 근육감소와 지방감소 고장으로 이어질 가능성이 더 높다.

기본적인 식이요법 접근법은 칼로리 유지를 위해 몸무게(파운드) x 15를 재는 것이다. 만약 당신이 200파운드 나간다면, 당신의 하루 칼로리는 대략 3000 칼로리가 될 것입니다. 이 수치는 현재의 체격을 유지하기 위해 소비하는 칼로리를 추정한 것입니다.

20-30%의 적자가 시작하기에 좋습니다. Huovinen의 연구는 남성 운동선수들이 테스토스테론의 현저한 감소나 경기력 저하 없이 성공적으로 지방을 감량하고 약 25%의 결핍을 보인다는 것을 발견했다. 20%의 적자로 시작하고, 진행 상황을 추적하고, 안정되면 적자를 30%로 제한하세요. 여러분이 11살 소녀처럼 먹어온 것이 아니라면, 20-30%는 일주일에 1-2파운드를 줄이는 데 도움이 될 정도로 칼로리가 가파르게 부족할 것입니다. 자세한 계획이 필요하신가요? 이 공격적인 식단을 보세요.

근육만들기

지방을 줄이는 것보다 근육을 만드는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 당신은 몇 주 안에 지방 1파운드를 줄일 수 있습니다. 눈에 띄는 질량을 얻는 데는 몇 달과 몇 년이 걸립니다.

다음은 앨런 아라곤 연구원이 작성한 유용한 도표입니다.

초보자 : 월 1~1.5% 체중
중간: 월 0.5 ~ 1%의 총 체중
고급: 월 0.25 ~ 0.5 %의 총 체중

초보자라면 한 달에 1.5~2.5파운드의 순근육량이 얼마나 근육을 키울 수 있는지의 상한선이다. 이것은 1년에 12에서 25파운드의 근육으로 나옵니다. 만약 당신이 이미 상당한 힘과 크기를 더했다는 것을 의미하는 중간 리프터라면, 빠른 결과는 한 달에 0.5 파운드의 근육일 것이다. 이것은 1년에 6에서 12 파운드가 됩니다. 만약 여러분이 발전했고 열심히 훈련하는데 수년을 보냈다면, 여러분은 현실적으로 한 달에 0.25에서.75파운드의 근육, 혹은 1년에 걸쳐 3-6파운드의 근육을 보게 될 것입니다.

많은 리프터들은 얼마나 빨리 결과를 얻을 수 있는지에 대한 비현실적인 기대를 가지고 있다. 또는 그들은 운동과 식이요법의 효과를 그들이 체육관에서 얼마나 빨리 발전했었는지와 비교한다. 두 가지 모두 정보 과부하와 훈련에 무력감을 느끼게 하는 함정입니다.최선의 선택? 목표 무게를 설정하고 거기에 도달하는 데 얼마나 걸릴지 역설계하십시오. 당신이 목표에 도달할 때까지 당신이 몸무게를 늘리는데 도움이 되지 않는 미니컷과 모든 체력 단면을 버리세요.

심리학을 망치지 않게 생리학에 기대하세요.

2 급진적인 정직성을 개발하라

급진적인 객관적인 피드백은 훌륭한 몸을 만드는 "비결"입니다. 쇼를 하면서 심사위원의 피드백을 받든, 숙련된 코치가 있든 아무리 화가 나더라도 진실을 들어야 한다. 우리 안에는 항상 과거에 집착하는 부분이 있다. 불행하게도, 경험의 맹인들은 당신이 원하는 곳에 도달하기 위해 필요한 변화를 하지 못하게 할 수 있다.

40년 후 고등학교 때 했던 운동만큼 명확한 곳은 없다. 톱밥으로 관절을 말살하면서요

근육의 성장과 나이를 고려하세요. 한 달에 1-2파운드를 더하는 것은 좋은 목표이지만, 당신의 훈련, 식단, 그리고 생활 방식의 모든 측면이 당신의 목표에 부합할 때에만 "최대 근육 성장률"을 맞출 것이다. 이것은 여러분이 매일 밤 7-9시간씩 잠을 자고 삶에서 스트레스를 적극적으로 줄인다는 것을 의미합니다. 당신은 매일 10-20%의 칼로리 잉여를 먹고 성장을 위해 보충하고 있습니다. 당신은 열심히 훈련하고, 점진적으로 몸에 무리를 주고, 근육 성장을 강요하고 있습니다.

객관적으로 따라하지 않는 한 프로그램이나 영양 프로토콜이 효과가 없다고 비난할 수는 없습니다. 우리는 모두 자존심을 버리고 우리가 얼마나 투자받고 있는지 우리가 하는 일과 비교해야 합니다. 때때로, 우리는 가족, 직장, 사회적 의무 때문에 완전히 헌신할 수 없습니다. 그러나 급진적인 정직과 피드백이 없다면, 많은 사람들은 실제로 더 많은 일관성이 필요할 때 새로운 조언과 속임수를 찾는다.

성공은 기본의 무자비한 실행에서 나온다. 훈련, 회복, 영양 중 어디에 부족한지 살펴보세요. 성공을 이끄는 기본 기둥을 다듬기 전에는 항상 부족하기 마련입니다.

의사 결정 피로를 극복하기 위한 3가지 계획

사람은 나쁜 결정을 내리는 비이성적인 존재입니다. 어떤 사람들은 바보지만, 대부분의 나쁜 결정은 오래된 습관에 빠지고 결정 피로가 의지력을 잠식하는 것에서 나옵니다. 당신의 정신적 의지력은 근육과 같다: 그것은 과도한 사용으로 지친다. 하루 종일 더 많은 결정을 내릴수록 피로가 쌓이면서 의지력은 줄어들게 된다. 그러므로 여러분은 특히 건강한 결정에 대한 의지력의 필요성을 없애기 위해 경계와 결정을 내려야 합니다. 당신의 하루를 미리 계획하세요. 당신이 하루 일찍 작은 결정을 자동화하면, 당신은 남은 하루 동안 더 많은 의지력과 동기부여를 얻을 수 있다.

더 생산적이 되고, 운동을 잘 하고, 다이어트를 속이지 않기 위해 다음과 같은 트리거를 실행하세요.

퇴근 10분 전에 역방향 알람 시계를 맞추고 내일 몇 시까지 끝내야 하는지 모두 적어두세요.
아침, 점심, 간식으로 똑같은 기본 식사를 하세요. 경제적 수단과 도움이 있다면 식사 배달 서비스를 이용하세요.
대부분의 식사를 자동화합니다. 하루 중 가장 사교적인 식사인 저녁 식사를 즐길 수 있는 유연성이 확보됩니다.
매일 밤 침대 머리맡에 20온스의 물을 두세요. 이것은 일어나자마자 수분을 공급하기 쉽게 해줍니다.
매일 밤 여러분의 운동복과 신발을 화장실에 두세요.
커피 메이커를 타이머로 설정하거나 미리 운동을 시작하세요.
전날 밤 이러한 조치 단계를 수행하면 의사 결정이 없어지고 성공이 간소화됩니다.

4 운동 먼저

아침에 운동하는 것은 가장 성공한 고객의 일관된 습관입니다. 근본적인 원칙은 브라이언 트레이시의 유명한 사업 격언에서 비롯되었다: "개구리를 먹어라." 만약 여러분이 매일 먹을 개구리가 있다면, 의지력이 가장 높을 때 일찍 끝내세요.

미국심리학회(American Psychological Association)의 연구에 따르면 아침에 건강한 습관을 채택하는 사람은 저녁에 건강한 습관을 추가하는 일(154일)을 하는 사람보다 이른 시점(105일)에서 자동성을 달성한다. 훈련을 기다리는 시간이 길어질수록 하루가 더 어수선해지기 쉽다. 아침 훈련 뒤에는 생리학적 근거도 있다. 생리학 저널의 한 연구에 따르면, 아침에 운동하는 것은 체내 시계를 앞당겨서 낮에는 더 정신을 차리게 하고 밤에는 잠을 잘 수 있게 도와준다고 합니다. 잠의 중요성을 고려할 때, 아침에 하는 훈련은 당신이 건강한 습관을 들이고 밤에 더 잘 자도록 돕는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

5 올바른 환경 설계

환경을 설계하는 것은 끝없는 동기 부여 풀에 의존하지 않고 더 나은 결정을 내리는 열쇠입니다. 신경과 전문의 데이비드 이글맨 박사는 잠재의식이 하루 결정의 95%를 지시한다고 말합니다. 이것이 나쁜 습관을 바꾸는 것이 매우 까다로운 이유이다: 대부분의 결정은 우리가 선택을 하고 있다는 것을 등록하기도 전에 내려진다. 나쁜 결정을 극복하는 열쇠는 당신과 유혹 사이에 완충장치를 만들어 저항을 증가시키고 의식적인 뇌가 따라잡을 시간을 주는 것이다.

몇 가지 예:

음주 줄이기

저녁에 풀 수 있는 칵테일이 한 세 개 있다고 가정해봅시다. 집에 알코올이 있는 경우 눈에 띄지 않게 치우고 대신 다른 음료를 놓으십시오. "눈에서 멀어지면 마음에서 멀어진다"는 놀라운 일을 할 수 있다. 만약 여러분이 매일 가는 같은 위치에 있는 다른 무언가로 발굽을 교체한다면, 여러분은 더 건강한 선택을 할 가능성이 더 높아질 것입니다.

무심코 먹는 것 줄이기

당신이 음식을 많이 볼수록, 당신은 그것들을 먹을 가능성이 더 높아집니다. 국제 비만 저널의 한 연구는 비서들에게 투명하거나 색이 있는 뚜껑이 있는 그릇에 담긴 허쉬의 키스를 주었다. 투명한 그릇을 받은 사람들은 사탕을 더 자주 얻기 위해 그것들을 열었고 하루에 77 칼로리를 더 소비했습니다. 만약 건강에 좋지 않은 음식을 보관하는 것이 당신의 식단에 돈을 낭비하게 된다면, 완충제를 첨가하거나, 눈에 띄지 않게 하거나, 그것들을 모두 제거하세요.

휴대폰 숨기기

당신의 휴대폰은 도파민 방출 슬롯머신으로서 당신의 관심을 끊임없이 불러모으고 있다. 밤늦게 웹을 스캔하거나 이메일을 만성적으로 확인하는 경우 수면과 가족 생활을 망치고 있을 수 있습니다. 전화기의 연결을 끊으려면 보이지 않는 곳에 두십시오.

운동복 차림

마찰을 없애기 위해 운동복, 운동 음료, 신발을 준비하세요. 그들이 준비하고 기다릴 때, 성공은 단순해집니다.의지력이 위대한 결정을 내리기에 충분한 경우는 거의 없다. 당신의 잠재의식이 대부분의 결정을 통제합니다. 좋은 선택을 위해 마찰을 없애고 나쁜 선택을 피하기 위해 마찰을 일으키도록 환경을 조성함으로써 삶을 빠르게 변화시킬 수 있다

6 한 번에 하나의 목표 선택

대부분의 리프터들은 강건, 근육질, 그리고 날씬한 총체적 패키지이길 바랍니다. 운동 미학 3연패를 달성하는 것은 가능하다. 하지만 가장 큰 실수는 세 골에 모두 올인하려는 것이다.근육을 만들고 지방을 빼는 과정인 재조합이 전적으로 가능하다. 그러나 목표를 향해 눈에 띄게 나아가지 못하고 몇 주 또는 몇 달씩 나아가는 것은 느리고 힘든 과정이다.

즉각적인 만족의 희생양이 되는 대다수의 사람들에게, 이 길은 확실히 실패할 수 있는 방법이다. 그들은 근육을 만들기 시작하자마자 (그리고 자연스럽게 무게를 더하기 시작하자) 뚱뚱함을 느끼고 기어를 바꾸고 싶어합니다. 그들은 체지방 1온스를 늘리고 다시 컷 모드로 돌아간다. 몇 달 또는 몇 년 동안 4-6주마다 벌크업에서 컷팅으로 뛰면서 의미 있는 진전을 이루지 못합니다. 그것은 악몽이다. 그들은 엄청나게 열심히 일하지만 그것을 보여줄 체격이 없다.

더 나은 계획:

먼저 몸을 빼세요. 남성은 12~14%의 체지방과 눈에 보이는 복부가 있어야 하는 반면 여성은 18% 정도여야 한다. 날씬할 때, 여러분은 더 건강해지고 체지방이 늘지 않고 더 날씬한 근육을 만들 것입니다.일단 여러분이 날씬해지면, 근육을 만드는 데 최소한 4개월에서 6개월을 투자하세요. 지방 감소는 근육을 만드는 것에 비해 상대적으로 빠르게 일어나며 외모에서 가장 큰 시각적 변화를 이끌어낼 것이다. 그러므로 먼저 날씬해지고 건강해지는데 전념하고, 근육을 만드는 긴 시간을 받아들이세요. 상충하는 생리적 목표를 동시에 쫓는 것보다 더 빨리 근육을 키우고, 지방을 줄이고, 고성능 체격을 만들게 될 것이다.

운동근육의 이점

빠른 트위치의 근육 섬유의 높은 비율을 갖는 것의 이점들 중 일부는 여러분을 놀라게 할 것입니다:

속도, 성능, 강도 및 개발 잠재력 향상
높은 수준의 근육 성장 및 근육 톤/화질
최대 근육 장력에 도달하는 시간 단축
교육 효과를 극대화하기 위해 더 적은 교육량 필요
더 나은 탄수화물 내성(탄수화물을 지방으로 저장할 가능성이 적음)
갑작스러운 방향 변경에 대한 신속한 조정
힘 흡수력 향상

잭으로 찍히고, 강하고, 강력해지고 싶다면 빠른 트위치 섬유의 더 높은 비율을 가지는 것이 중요하다.
하지만 그러지 않으면요? 여러분이 많은 느린 트위치 섬유를 가지고 태어났다면 어떨까요? 유전적으로 망한 거야?

잠깐, 패스트 트위치 섬유 비율을 높일 수 있나요?

스포츠 과학자들 사이의 오래된 믿음은 지구력 훈련을 통해 느린 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있음에도 불구하고, 빠른 트위치 섬유를 증가시키는 것은 가능성이 적다는 것이었다. 운 좋게도, 이것은 틀렸다."단일 섬유 SDS-PAGE"라고 불리는 방법을 사용한 연구는 느린 트위치 또는 빠른 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있다고 말한다. 그러나 '히스토리케미컬'이나 'SDS-PAGE 균질'과 같은 오래된 방법들은 하이브리드 섬유를 측정할 수 없었기 때문에 이러한 전환을 보지 못했다.

아직 헷갈리나요? 별일 아니야. 중요한 것은 가장 최근의 문헌들이 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 것이 가능하다는 것을 보여준다는 것이다. 더 좋죠? 당신은 그것을 몇 주 안에 할 수 있습니다. 적절한 트레이닝 방법(과중한 작업 및 폭발적인 작업의 조합)을 통해 상당한 양의 느린 트위치(및 하이브리드) 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환할 수 있습니다. 만약 여러분이 그런 종류의 훈련을 중단하고 지구력 훈련으로 전환한다면, 여러분은 느린 트위치의 비율을 증가시키면서 빠른 트위치 섬유의 비율을 줄일 것입니다. 주된 메커니즘은 잡종 섬유를 순수한 형태로 전환하는 것이다. 예를 들어, 앉아 있는 사람은 20-40%의 잡종 섬유를 가지고 있고, 활동적인 사람은 10-20%의 잡종만을 가지고 있으며, 엘리트 선수들은 거의 잡종이 없다. 대부분의 근섬유 연구자들은 여러분이 패스트 트위치 섬유 비율을 4~8주 단기간에 최소 10%까지 높일 수 있다는 것에 동의합니다.

그게 중요한가요? 보통 사람은 50% 정도 빠른 트위치 섬유를 가지고 있어요 가장 높은 패스트 트위치 비율은 71%였다. 그래, 10% 교대 근무로 50~60%의 빠른 사람을 데려온다면, 큰일이겠지. 그리고 장기간의 특정 훈련이나 특히 빠른 트위치 섬유를 목표로 하는 더 나은 훈련 프로토콜이 그 비율을 더 높일 수 있습니다. 문제는 빠른 트위치의 근육 섬유 비율을 높이는 것이 가능한지가 아니라 어떻게 최적으로 그것을 할 수 있느냐 하는 것이다. 방법이 있긴 한데 기대하시는 게 아닐 수도 있어요.

보디빌딩이 부족한 곳

"지구력 훈련은 느린 트위치 섬유를 증가시키고 역기는 빠른 트위치 섬유를 증가시킵니다."

뭐, 지구력을 위해서지. 엘리트 지구력 운동선수는 80%의 느린 트위치 근육 섬유를 가질 수 있다. 하지만 빠른 트위치에 관한 한, 그것은 단순히 역기를 드는 것만큼 간단하지 않다. 사실, 8-20 범위의 영업 사원들(가속력을 높이고 많은 양을 하는 데 집중하지 않고)의 전형적인 "보디빌딩" 접근법은 여러분을 약간 더 느린 프로파일로 이동시킬 것입니다. 초고속 트위치 섬유(MHC IIX)는 고속 트위치 섬유(MHC IIA)로 변환되고, 일부 고속 트위치 섬유는 저속/고속 하이브리드(MHC I/IIA)로 변환됩니다. 느린 트위치 섬유 비율을 증가시키진 않겠지만, 여전히 덜 강력한 프로파일로 나아가고 있습니다.
순수 강도 훈련도 MHC IIX 섬유의 감소와 MHC I의 변화 없이 MHC IIA 섬유의 증가 등 영향을 미칠 수 있다. 그러나, 연구원들이 힘과 폭발적 작업의 조합을 사용했을 때, IIX 섬유의 감소는 크지 않았지만, IIA 섬유의 상당한 증가는 있었다. 하지만 타입 I 섬유는 감소했습니다. 그러므로, 강도 훈련 그 자체는 약간 느린 프로파일로 이어질 수 있는 반면, 강도 작업 AND 플라이오메트릭스의 사용은 느린 트위치 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환하는 것을 증가시킨다

트레이닝플랜

Fast Twitch 섬유로의 전환과 개발을 극대화하기 위해 특별히 훈련 프로그램을 설계할 때, 저는 코치 Boo Schexnayder가 말한 것을 기억합니다."당신은 몸이 무엇이 되기를 원하는지에 대한 분명한 메시지를 몸에 전달해야 한다."

이것은 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 데 적용됩니다. 훈련이 "일방향성"이 높을수록 원하는 적응력을 얻을 가능성이 높아집니다. 그래서 더 빠른 트위치 섬유를 원한다면, 훈련 자극의 대부분을 더 빠른 프로파일로의 전환을 선호하는 방법으로 수행하기를 원할 것입니다.

그 자체로 느린 프로파일로의 전환을 초래하는 방법은 피해야 한다. 오해하지 마세요, 만약 당신 볼륨의 80-90%가 빠른 트위치 방식으로 처리되고 10-20%가 높은 수준의 보디빌딩 작업이나 심지어 흉부외과 작업이라면, 여전히 효과가 있을 거예요. 하지만 "만능의 잭"이 되려고 노력한다면 빠른 트위치 기계가 될 가능성은 없다.

프로그래밍 및 팁

최대한 많은 워크로드를 처리하기 위해 패스트 트위치 방법을 사용합니다.

교육 단계에서는 제한된 수의 방법을 사용합니다. 이 모든 방법들은 신경학적으로 까다롭다. 회복, 성과, 학습의 관점에서 당신의 훈련 블록에 5~6개 이하의 운동과 두 가지 방법을 사용하는 것이 더 좋습니다.

3-6주 동안 일련의 방법을 고수하세요. 이들 대부분은 신경학적이고 처음 3주 동안 가장 빠르게 진행될 것입니다. 발전하거나 폭발력이 있는 사람일수록 방법을 자주 바꿔야 한다.

전체적인 볼륨을 생각보다 낮게 유지하세요. 너무 많은 피로를 만드는 것은 더 빠른 프로필을 향한 적응을 해칠 수 있습니다. 그리고 방법의 특성상 회복을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가장 큰 실수? 보디빌딩 훈련과 같은 방식으로 빠른 트위치 훈련에 접근합니다. 일을 완수하기 위해 가능한 가장 적은 운동을 하는 "훈련 경제" 원칙을 사용하세요. 당신의 몸에 강한 자극을 주면서 피로감이 덜할수록, 당신은 더 빠른 프로파일로 전환될 가능성이 더 높아진다.

전신 접근법을 선택합니다. 그것은 당신이 적어도 간접적으로 일주일에 3-4번 각각의 근육을 자극할 수 있게 해 줄 것이다. 각 자극은 근육 섬유의 전환을 촉진하면서 여전히 적절하게 회복할 수 있게 한다. 상당한 피로가 있는 운동은 피하세요.

운동당 하나의 범주를 고수하세요. 운동을 할 때마다 무겁게 하거나 등각성을 사용하거나 폭발물을 사용하는 것을 선택하세요.

낮은 밀도의 트레이닝을 사용합니다. 이것은 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 이것은 근육량을 최대화하거나 지방을 빼려고 할 때 제가 권하는 것과 반대됩니다. 하지만 이게 더 빠른 프로파일로의 전환에 유리한 일을 하는 방법이야 기본적으로 피곤한 상태에서는 세트를 하고 싶지 않습니다.

슈미트블리처의 원리를 기억하세요. 마지막으로 하는 일이 운동 학습에 가장 큰 영향을 미칩니다. 연습(마지막 세트의 마지막 반복)을 거칠게, 느리게 또는 기술적으로 부정확한 실행으로 끝내지 마십시오. 만약 여러분이 운동의 마지막 반복이 최적이 아니라고 느낀다면, 비록 그것이 살을 빼는 것을 의미할지라도, 몇 분 쉬고 1-2번의 폭력적인 반복을 하세요. 실제로 부하를 약간 줄이되 격렬하게 폭발할 의도로 수행하는 '백오프' 세트를 프로그래밍하는 것이 현명하다.

1 – 일부 볼륨 양호

1, 3, 5회를 비교한 연구에서 연구자들은 5세트(7)를 수행한 그룹에서 크기 및 강도가 가장 크게 증가했음을 발견했습니다. 2017년 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 부피의 증가는 근육의 크기(8)를 증가시키는 데 도움이 된다.

2 – 더 적은 반복수를 위해 더 많은 세트 사용

낮은 반복측정 범위로 이동할 때는 집합을 추가하는 것을 고려하십시오. 7개의 3개의 반복실험 세트를 훈련된 남성의 고전적인 10개의 반복실험의 3개의 집합과 비교한 연구는 두 프로토콜이 7x3 그룹 (9)에서 비대증에서 비슷한 이득을 낳았지만 더 큰 강점을 보인다는 것을 발견했다. 또 다른 연구는 7x4, 4x8 및 3x12를 비교했다. 모든 그룹은 거의 같은 양의 근육을 가졌지만, 3x12 그룹은 더 적은 힘(10)을 얻었다.

3 – 어떤 시점에서는 더 많은 볼륨으로 인해 더 많은 볼륨

두 연구는 독일 볼륨 훈련(10x10)과 수정된 버전(5x10)을 비교했다. 두 연구 모두 추가 세트(5개 대신 10개 세트)가 근육량(11, 12개)을 개선시키지 않는다는 것을 발견했다. 볼륨은 좋지만 한계가 있다는 의미다.

4 – 체력과 체력에 더 많은 운동이 더 나을 수 있다

많은 5x5 프로그램들은 근육 그룹당 하나의 운동만을 사용한다. 이것이 당신이 열등한 운동을 많이 할 가능성을 감소시키는 반면, 당신은 이득을 남겨두고 있을 수도 있다. 근육군 당 운동을 한 번만 하는 것은 농장을 베팅하는 것과 같은 투자입니다. 크게 이기거나 다 잃을 수도 있어요. 똑똑한 투자자들은 다양합니다. 똑똑한 운동가들은 좋은 운동의 적절한 조합을 사용합니다. 한 연구는 스쿼트 9세트를 하는 것과 스쿼트 3세트, 데들리프트 3세트, 런지 3세트를 하는 것을 비교했습니다. 세 번의 운동을 한 그룹이 더 힘을 얻었다. 보디빌딩 전통과 최근 연구 결과 모두 여러 가지 운동을 하면 더 완전한 근육 발달(14개)로 이어질 수 있는 것으로 나타났다.

최종 팁

극단적으로, 당신은 프로그램을 즐기는 사람입니다. 다른 극단적으로, 당신은 5x5와 사랑에 빠지고 부상이나 고향이 깨지지 않을 평생의 헌신을 맹세하는 리프터가 있습니다.이 두 극단 사이에는 똑똑한 리프터들이 좋아하는 지점이 있다. 여기에서는 5x5를 포함한 모든 연습, 프로그램, 교육 방법 또는 설정/준비 계획에 대한 계약 계약을 체결합니다. 결과가 나오는 한에만 전념하면 다음 단계로 넘어갑니다.

1 – 가장 좋은 운동 사용

대부분의 5x5 프로그램은 전통적인 바벨 리프트를 사용한다. 구조적으로 리프팅을 하기에 적합한 경우 매우 좋습니다. 그렇지 않다면, 여러분은 스스로를 키우기 전에 스스로를 무너뜨릴 것입니다. 예를 들어 구조적으로 백 스쿼트에 적합하다면 짧은 다리와 긴 몸통, 깊숙이 쪼그려 앉기 좋은 엉덩이 구조를 갖게 될 것이다. 그래서 좋은 결과를 얻을 수 있을 거야! 다만 스쿼트 구조가 좋지 않다면 다른 스쿼트 변형(프론트, 제르처, 세이프티 바 등)을 이용해 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

2 – 필요에 따라 세트 수 조정

시간이 제한되어 있거나 더 낮은 볼륨에 더 잘 반응하는 경우, 더 적은 수의 세트를 수행하십시오! 정말로 더 많은 볼륨이 필요하면 더 많은 세트를 수행합니다. 5x5로 운동할 수 있는 방법을 찾을 수도 있겠지만, 데드라이트와 같은 것엔 너무 많은 것 같아요. 이러한 세트 조정은 엄밀히 말하면 5x5 클럽에서 제외되지만, 그것은 당신을 게인스 클럽에 있게 합니다.

3 – 필요에 따라 하드 세트 수 조정

5x5를 한다고 해서 항상 5번의 반복 작업을 하는 것은 아닙니다. 예를 들어, Reg Park은 첫 세트를 가벼운 무게로, 두 번째 세트를 중간 무게로, 그리고 나머지 세 세트를 그의 최고 무게로 할 것이다. 다른 리프터들은 무게를 높여 5x5 작업을 수행했습니다. 마지막 1~2세트만 실제 작업 세트였습니다.

4 – 필요에 따라 반복수 조정

경험을 쌓을수록, 여러분은 더 높거나 낮은 반복수에 더 잘 반응한다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 또한 모든 근육 그룹이나 운동이 같은 반복 범위에 가장 잘 반응하는 것은 아니라는 것을 발견할 수 있다. 그러니 5보다 높거나 낮은 반복 범위를 사용하는 것을 두려워하지 마세요. 각 운동에 대한 최적의 반복 횟수는 몇 가지 요인(근육 섬유 유형, 사지 길이, 근육 목적, 운동 유형)에 따라 달라질 수 있으며 본 문서의 범위를 벗어난다. 하지만, 주어진 운동에 대한 가장 좋은 대표자를 알 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

골디락스 영역에 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

반복 수가 너무 낮음: 관절 스트레스와 몸 전체에 무리가 갈 거예요 목표 근육을 효과적으로 자극하고 있다고 느끼지 못할 것입니다.

반복수가 너무 높음: 지루하고 세트장이 흉부외과처럼 느껴질 거야 목표한 근육에 효과적으로 맞은 것처럼 느끼지 못하고 피곤할 거예요. 너무 많은 반복을 하는 것은 또한 더 숙련된 운동에서 여러분의 폼을 망가뜨릴 수 있습니다.
딱 맞는 표현들: 적절한 형태를 유지할 수 있고 관절 스트레스를 최소화하고 목표 근육을 자극할 수 있을 것입니다. 여러분은 낮은 회수로 "화상"을 느끼지는 않겠지만, 목표 근육은 높은 수준의 긴장을 느껴야 합니다.

5 – 5X5만 하지 말고

5x5가 매우 효과적이라고 생각하더라도 다른 반복 범위를 포함합니다. 이것은 근육 성장을 극대화하고 무거운 리프팅으로 인한 관절과 결합 조직 스트레스를 최소화하는데 도움을 줄 것이다.

더미 다이어트

그냥 적게 먹고 더 움직이래요. 대부분은 맞지만, 그것보다는 조금 더 미묘한 차이입니다.

예를 들어, 만약 여러분이 덜 먹고 지시받은 대로 더 많이 움직이지만, 지방과 함께 상당한 양의 근육을 잃게 된다면 - 절뚝거리는 신진대사로 이어지게 되고 결국 더 많은 뱃살로 이어진다면 – 여러분의 식이요법은 정말로 "효과"를 낼 수 있었을까요?

보통, 몸을 올리려고 하다가 근육이 빠지는 것은 칼로리를 너무 낮게 떨어뜨리고, 단백질을 충분히 섭취하지 못하며, 웨이트 트레이닝을 하지 않아 발생한다. 있잖아, 더미 다이어트. 물론, 당신은 그것보다 더 잘 알고 있습니다. 하지만 똑같은 끔찍한 효과를 흉내낼 수 있는 다른 무언가가 있습니다: 수면 부족입니다.

서재

연구원들은 통통한 남녀들을 데리고 똑같은 저칼로리 식단을 한 후 2주 동안 수면 실험실에서 자게 했다.그 곳에서, 참가자들 중 절반은 매일 밤 최대 8.5시간까지 잠을 자는 것이 허락되었고, 나머지 절반은 하룻밤에 최대 5.5시간까지만 잠을 잘 수 있었다. 연구원들은 그들의 지방 감소, 무지방 체질량, 기질 이용의 변화, 에너지 소비, 배고픔, 그리고 24시간 대사 호르몬 농도를 측정했습니다.

그것은 꽤 강렬했고, 읽기에 꽤 지루했다. 그러니 그냥 결과를 빨리 얘기해보자.

무슨일이 일어난거야?

두 그룹 모두 총 체중에서 거의 같은 양을 잃었다. 그리고 두 그룹 모두 지방과 근육을 약간 잃었는데, 이는 아마도 하루에 700칼로리를 섭취하도록 한 심한 식단 때문일 것이다.

하지만, 하루에 5.5시간만 잔 그룹은...

근육량은 더 많이 줄고 지방은 덜 빠졌지
충분한 수면을 취한 그룹보다 배고픔이 더 많다고 보고되었다.

한편, 하룻밤에 8.5시간을 잔 그룹은...

배고픔을 겪지 않고 더 많은 양의 지방을 잃고 더 많은 근육을 유지했습니다.
오라를 보고, 동물과 이야기하고, 공중부양을 하고, 유창한 북경어를 구사할 수 있는 능력을 개발했습니다.
좋아, 내가 마지막 총알을 만들어냈지만, 넌 알거야. 연구원들은 수면 손실이 칼로리 감소 식단의 효과를 손상시킬 수 있다고 결론지었다. 그들은 수면 부족 자체가 영양실조와 유사한 이화작용을 일으킬 수 있다고 지적했다.

이것이 당신에게 어떤 의미인지

이 연구의 참가자들은 바벨을 들고 충분한 단백질을 섭취했다면 분명히 더 잘 했을 것이다. 그것이 부분적으로 두 그룹 모두 근육을 잃은 이유입니다. 또한 700칼로리 미달은 상당히 심각합니다. 약 300칼로리 이하였더라면 더 현명했을 것이지만, 저는 연구원들이 그들의 실험 대상자들을 수면 실험실에 그렇게 오래 머물 수 있었기 때문에, 그들은 더 가혹한 식이요법으로 연구에 박차를 가했습니다. 그럼에도 불구하고, 여기서 큰 반감은 잠을 충분히 자는 사람들보다 부족한 수면을 취하는 사람들은 같은 식단을 사용하면서 더 많은 근육과 더 적은 지방을 감소시킨다는 것이다.

메세지? 네가 잠을 충분히 자지 않으면 네가 쓰고 있는 다이어트도 효과가 없을 거야.

어떻게 하면 잠을 잘 잘 잘 수 있을까?

만약 일반적인 추천이 효과가 없다면, 여러분을 정말로 깨어있게 하는 것이 무엇인지 생각해보고 그 문제들을 해결하는 수면 보충제를 선택하세요. 요즘 수면 흡혈귀는 주로 스트레스와 불안의 형태로 나타난다. 멜라토닌과 심지어 대부분의 처방전 수면제는 그러한 질환에 거의 효과가 없다. 여러분에게 필요한 것은 잠을 유도할 뿐만 아니라 여러분의 마음을 진정시키는 데 도움을 주는 보충제입니다. 

만약 여러분의 주요 목표가 지방 감소이고 그것을 이루기 위해 똑똑한 다이어트 계획을 채택했다면, 여러분은 식단에서 더 많은 체지방을 줄일 것이고, 여러분이 푹 자면 근육량을 그대로 유지할 것입니다. 우선 순위를 정하세요.

비선형 지방 감량 다이어트

두 그룹이 연구되었다. 둘 다 같은 운동을 했어요. 한 그룹은 전형적인 식이요법을 사용했다 – 그들은 7주 동안 하루에 칼로리 섭취를 25% 줄였다. 그것은 "지속적인 다이어트"라고 불립니다. 하지만 우리가 관심 있는 다른 그룹은 비선형 다이어트 또는 참조 그룹입니다. 다음은 보다 성공적인 비선형 계획에 대한 개요입니다.

월요일부터 금요일까지 5일 동안 칼로리를 35% 줄이세요.

토요일과 일요일에는 칼로리를 다시 유지하세요.

매일 체중 파운드 당 약 8 그램의 단백질을 섭취하세요 (1.8 그램의 단백질/kg의 체중. 이것은 200파운드의 사람이 하루에 약 164그램의 단백질을 섭취한다는 것을 의미한다. 남은 칼로리는 지방과 탄수화물로 고르게 나뉜다.

주말에, 당신이 유지 섭취로 다시 뛰어오르는, 추가적인 칼로리는 탄수화물로부터 나옵니다.

1-3주와 5-7주 동안 일주일에 4일 역기를 들어 올리세요. 4주 동안, 바벨을 두 번 들어 올리세요. (이번 주는 백오프 주입니다. 계획된 교육량 감소입니다.) 연구 참가자들은 4주째를 제외하고 일주일에 상체 집중 운동 두 개와 하체 집중 운동

두 개를 사용했습니다. 운동은 모두 기본 바벨, 덤벨, 머신이 잇다.

일주일에 두 번 낮은 강도에서 적당한 강도의 유산소 운동을 하세요. 쉽게 대화할 수 있는 속도로 수행하십시오.
리프팅 날에는 훈련 후 단백질 분말 25g을 섭취한다.

이것을 조각내 보자.

이 연구에서는 연속 및 비선형 두 그룹 모두 칼로리를 주당 총 25% 감소시켰습니다. 비선형 그룹은 평일에는 '더 열심히' 다이어트(35% 감소)하고, 주말에는 탄수화물 유래 칼로리까지 더해 유지 수치를 다시 올려 이를 달성했다.두 그룹 모두 지방을 잃었지만, 주말을 맞은 사람들은 조금 더 살이 빠졌고, 무지방 덩어리(근육)를 보존했으며, 휴식기 대사율을 더 잘 유지했다. 즉, 비선형 계획은 이화작용을 방지하고 신진대사가 잘 진행되도록 도왔다. 비과체중 운동선수에 대한 이전의 연구들은 근육 감소 – 근육 단백질 분해 – 20퍼센트의 칼로리 제한 10일 식단으로도 일어날 수 있다는 것을 보여주기 때문에 이것은 매우 큰 것이다.

미친놈처럼 얘기해보자구

그렇다면, 만약 총 주당 칼로리 감소가 두 그룹에서 거의 같다면, 언급된 전략은 어떻게 무지방 덩어리의 감소를 막을 수 있었을까?

이틀간의 열량 상승은 근육의 이화작용 환경을 무디게 할 수 있었다. 5일 이상 연속으로 칼로리 부족 상태에 있는 것은 좋지 않은 생각일까요? 
이틀간 참조된 탄수화물은 근육에 더 많은 글리코겐을 저장했을 수 있다. 그렇게 되면 피로가 덜해지고 훈련 중에 더 많은 노력을 할 수 있었을 텐데.
주말 추가 탄수화물은 급성 근육 단백질 분해를 억제하는 인슐린 분비를 일으킬 수 있다.
이유가 무엇이든, 체격 향상과 체성분 목표를 추구하는 운동 선수들에게는 비선형 다이어트가 더 나은 선택으로 보인다.

칼로리 사이클링

매우 단순화된 전략
전체 계획을 채택하고 싶지 않은 경우에도 몇 가지 일반적인 전략을 사용할 수 있습니다.

바벨을 들지 않고는 절대 다이어트를 하지 마세요. 그게 보통 사람들이 하는 일이고, 보통 요요를 해요.
절대 저단백질 다이어트를 하지 마세요. 지방과 탄수화물로부터 칼로리를 줄이고 단백질을 더 높은 쪽으로 유지하세요. 만약 여러분이 킬로그램과 파운드를 바꾸는 것을 싫어한다면, 매일 몸무게 1파운드 당 약 1그램 정도를 먹는 것이 요령입니다. 흔들어 먹거나 음식에 첨가된 양질의 단백질 분말은 그것을 쉽게 만들 수 있다.
칼로리 사이클링과 아마도 탄수화물 사이클링은 다이어트 기간 동안 칼로리를 선형적으로 줄이는 것보다 더 효과적입니다. 명심하십시오. 지금은 "부정적인" 날이 아닙니다. 잠시 정비를 재개할 뿐입니다. 주말의 부양은 또한 엄격해진 평일에 대한 정신적, 사회적 휴식으로서 준수와 일관성에 도움이 될 것이다.

또한, 아직 과학적으로 실험되지는 않았지만, 연구원들은 여러분이 3일마다 24시간 동안 먹이를 다시 먹었을 때 무슨 일이 일어나는지 보는 데 관심이 있습니다: 이틀 동안 다이어트를 하고, 하루 동안 유지에 몰두하고, 이틀 동안 다이어트를 하고, 이틀 동안 반복하세요.

더 강한가, 더 나은가?

만약 우리가 체육관에서 다른 것을 위해 우리 자신을 발전시키기 위해 무언가를 하고 있다면, 그 다른 것은 우리가 하고 있는 것이 정말로 효과가 있는지에 대한 척도여야 한다. 트랙에서 더 빠른가요, 매트 위에서 더 강한가요? 거울에 비친 모습이 더 예뻐요? 그렇다면 제대로 하고 있는 거야. 그렇지 않다면, 처음부터 다시 시작해야 할 때입니다. 체육관에서 하는 일을 발전의 기준으로 삼을 때 문제가 발생한다 그리고 이것이 마지막입니다. 

90년대에, 프로 야구 선수들은 대중들이 결코 보지 못했던 방식으로 홈런을 치기 시작했다. 그것은 체육관에서 더 똑똑하게 운동하는 남성들의 영향이 컸다. 그들이 더 현명하게 운동할 때, 그들은 더 강해졌다. 그들이 강해졌을 때, 그들은 공을 더 멀리 칠 수 있었다. 우리는 나중에 이것이 몇몇 새로운 운동보다는 스테로이드 사용 때문이라는 것을 알게 되었지만, 그 생각은 여전히 유효하다 – 더 강한 선수는 공을 더 멀리 친다는 것을 의미했다. 이것은 결국 남성들이 더 강해지려고 노력하게 만들었다. 하지만 중요한 것은 선수가 반드시 더 강해져야만 하는 것은 아니라는 것이다. 대신, 그는 좋은 코치와 함께 배팅 케이지에서 시간을 보낼 수 있다. 스윙을 향상시킴으로써, 그는 또한 공을 더 멀리 칠 수 있다. 그리고 그는 그것을 하기 위해 체육관에 발을 디딜 필요가 없다. 그는 "강력한" 타자가 되는 것이 아니라 "더 나은" 타자가 된다.
많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 같은 일이 체육관에서도 일어날 수 있고, 만약 여러분이 조심하지 않는다면 그것은 여러분을 완전히 망칠 것이라는 것입니다.

벤치 1RM이 진정한 1RM이 아닐 때

전반적으로, 우리는 이전에 했던 것과 비교하여 체육관에서 우리의 발전을 평가합니다. 당신의 벤치 1RM은 200파운드였습니다. 당신은 3개월 동안 열심히 일했고 이제 225파운드를 벤치로 뛸 수 있습니다. 벤치가 올라갔으니 당신은 더 강해요. 네가 한 일은 이제 괜찮아졌어. 이 접근법의 문제는 너무 많은 경우, 바의 번호가 유일한 초점이 된다는 것입니다. 더 강해질수록 더 강해진다는 생각이 아니라, 더 강해진다는 것을 의미한다고 생각합니다. 그래서 우리는 잘못된 것을 쫓기 시작했다. 더 강해지려고 애쓰는 대신에, 우리는 바에서 더 큰 숫자를 얻으려고 애쓴다. 이것은 종종 운동 기술을 극도로 개선함으로써 이루어진다.

이렇게 한다고 해서 바에서 더 많은 수를 차지하는 것은 사실이지만, 성능이 향상된다는 것은 아닙니다. 그래, 네 친구들한테 자랑할 순 있지만, 그래서 뭐?

이렇게 생각해봐: 저는 짐 웬들러나 데이브 테이트가 사실상 아무나 데려가서 그의 벤치 기술을 향상시킬 수 있다고 감히 말하고 싶습니다. 짐이나 데이브는 그에게 막대기를 펴는 법, 정확히 가슴까지 내려오는 위치, 팔꿈치를 얼마나 크게 벌려야 하는지, 얼마나 아치 모양으로 만드는지 등을 가르쳐 주곤 했다.더 나아가서 짐이나 데이브 같은 사람은 20~30분 정도만 연습하면 아무나 데리고 가서 벤치에 30파운드나 실을 수 있을 겁니다 30분도 안 돼서 30파운드나 더 쪘다고 생각해? 물론 그는 그러지 않았다. 그는 그가 이미 가지고 있는 힘을 표현하는 것이 더 좋아졌다. 우리 안에서 시간을 더 보낸 야구 선수가 더 강해지거나 더 빨라지지 않은 것처럼, 그는 단지 타격에 더 능숙해졌다.

바로 여기에 우리의 딜레마가 있다.

더 나은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다.

우리는 종종 숫자를 늘리기 위해 너무 몰두해서 처음부터 우리를 체육관으로 이끌었던 우리 삶의 다른 영역에 적용해야 할 신체적 자질을 향상시키고 있는지 아닌지를 놓친다.네, 극도로 정제된 기술은 막대기에 무게를 더 실을 수도 있고, 우리가 더 많은 턱걸이를 할 수도 있고, 특정한 운동을 더 빨리 할 수 있도록 도와주거나, 더 멀리 뛰게 할 수도 있습니다. 같은 말을 반복할 위험을 무릅쓰고, 그래서 대체 뭐요?

그 숫자들이 당신이 체육관에 있는 이유(당신은 경쟁력 있는 파워리프 선수 또는 올림픽 육상 선수)가 아니라면, "좋은" 형태에서 "완벽한" 형태로 가는 것은 정말로 거대한 계획에 잭을 의미하지는 않는다. 이제 내가 방금 한 말을 오해하지 마. 어떤 운동을 하든 항상 좋은 폼을 사용해야 해요. 적절한 형태는 여러분이 적절한 근육 구조를 목표로 하고, 안전하고, 여러분이 발달하기 위해 그곳에 있는 신체적 자질을 개발하도록 보장할 것입니다. 하지만 일단 여러분이 좋고, 안전하고, 적절한 형태로 운동을 할 때, 기술에 작은 변화를 주는 것은 여러분이 여기에 5파운드를 더하고, 그곳에서 여러분의 시간을 0.5초 단축하거나, 또는 추가적인 활동을 할 수 있게 할 것입니다. 이 모든 것은 성능이 향상되었음을 나타내며 성능을 높이는 물리적 품질 향상과는 관련이 없을 것입니다.

그래서 지금은 운동을 더 잘하기 위해서 운동하는 그런 영역에 있는 거군요.

독하게

지금까지 살펴본 모든 것들은 평범했어요 체육관에서 보는 일상적인 것들요 우리가 원시적인 힘, 힘, 컨디셔닝 등이 아닌 어떤 기술이 원동력이 되는 운동이나 운동의 유형을 고려하기 시작할 때 어떤 일이 일어날까요?

이러한 활동을 능숙하게 수행할 수 없는 것이 신체 능력이 떨어지는 것과 같습니까?

나는 80파운드짜리 스내치를 너무 세게 낚아채서 내 손에서 날아가고 싶어. 하지만 내 바벨인상은 터졌어. 내가 폭발력이 없다는 뜻인가요? 몇 년 전, 크로스핏은 그들의 연례 올림픽에 수영 경기를 도입했습니다. 바다에서 수영하는 법을 모르는 결과로 경쟁에서 밀려난 경쟁자들은 그 해에 경쟁하기에 다소 "적합하지" 않았는가? 물구나무를 서는 기술을 익히지 못했기 때문에 잘하지 못한 사람들은 실제로 물구나무를 서는 사람들보다 "체력이 떨어지는" 사람들일까? 아니요.

그 테스트들은 원초적인 신체적 자질에 기초하지 않는다. 대신, 그들은 매우 특정한 기술에 원시적인 신체적 자질을 적용하는 능력을 시험합니다. 어떤 일을 하기 위해 기술의 과잉이 필요할 때마다, 당신은 이제 원시적인 육체적 능력만큼이나 기술에 사로잡혀 있다. 그것은 여러분이 원초적인 신체 능력을 향상시키는데 시간을 쏟아야 할 뿐만 아니라, 그 특정한 기술이나 트릭을 연습하는 데 시간을 투자해야 한다는 것을 의미합니다. 자, 만약 여러분이 그것이 여러분이 선택한 활동이기 때문에 또는 단지 여러분이 자랑할 권리를 원하기 때문에 특정한 기술을 향상시키고 싶다면, 자신을 포기하세요. 하지만 만약 특정한 기술의 부족이 여러분이 특정한 활동을 하는 것을 방해한다면, 그것이 어떻게든 여러분이 그 기술을 여러분의 레퍼토리에 포함시킬 필요가 있다는 것을 의미한다고 생각하지 마세요. 당신의 목표가 무엇인지 스스로에게 물어보세요 – 왜 체육관에 있나요? 당신은 어떤 신체적 자질을 개발하려고 노력하나요? 기술 기반이 아닌 동일한 특성을 구축하는 다른 방법이 있을까요?

만약 대답이 "네"라면, 대신 그 길을 택하세요. 예를 들어, 남자들은 전력과 일반적인 폭발력을 향상시키기 위해 O-lifts를 사용하는 것을 좋아한다. 하지만 동시에, 많은 남자들이 올림픽리프팅 기술을 가지고 있는데, 그건 정말 형편없어요.

만약 여러분이 몸무게가 210파운드이고, 450파운드를 스쿼트를 하고 36인치 높이의 상자 위로 뛰어오를 수 있지만, 185파운드를 겨우 클린을 할 수 있다면, 여러분은 정말로 클린을 해야할까요?

말도 안돼

반대로 몸무게가 210kg이면 450을 스쿼트를 할수 있고 36인치 박스에 점프할 수 있지만 250개 이상을 청소할 수 있다.
최근 제 친구가 "만약 여러분의 목표가 폭발력이라면, 여러분이 가장 폭발력이 있게 하는 운동을 하세요"라고 말한 것처럼 말입니다. 간단한 조언이지만, 매우 현명합니다. 보드에 전체적으로 발라주세요.

피트니스라는 거대한 계획

• 당신이 왜 체육관에 있는지 기억하고 그것을 더 잘 할 수 있는 것을 하세요, 왜냐하면 당신은 그들과 함께 향상되지 않아도 당신의 숫자가 향상될 수 있기 때문입니다.

• 기술이 형편없다면 기술 집약적인 경로로 가는 것은 좋지 않은 생각입니다. 만약 당신의 기술이 무너진다면, 실행 가능한 선택이 될 수 있습니다.

• 만약 여러분이 더 규칙적으로 연습할 때 가장 정교하게 다듬어진 기술을 사용하고 싶다면, 괜찮습니다. – 여러분의 비교와 "애플 대 애플" 기준으로 진행 상황을 유지하세요. 다시 말해, 벤들러 이전의 벤치 1RM과 벤들러 이후의 벤치 1RM을 비교하러 가지 말고 30파운드가 올랐기 때문에 이제 당신이 나쁜 놈이라고 생각하지 마세요. 만약 당신의 포스트 웬들러 벤치 1RM이 당신의 마지막 포스트 웬들러 벤치 1RM보다 30파운드 더 무겁다면, 그것은 실제로 의미가 있다.

만약 여러분이 어떤 식으로든 건강의 기능을 측정하기로 되어 있지만 기술이나 경험에 너무 많이 의존하는 어떤 무작위 활동이나 기술을 우연히 만난다면, 걱정하지 마세요. 왜냐하면 거대한 계획에서 그것은 정말로 아무 의미도 없기 때문이다.

신장성 강조란 무엇인가?

근육 수축에는 크게 3가지 유형이 있습니다. 대부분의 사람들이 힘이라고 하면 생각하는 수축의 유형은 동심원으로, 근육이 짧아질 때 일반적으로 운동의 '웨이 업'을 말한다. 등척성은 고정된 위치에서 일어나며, 움직임의 동심원과 편심부 사이의 전환이며, 벤치나 스쿼트에 "일시정지"를 통합하면 하는 것이다.

신장성수축은 근육이 길어지고 더 큰 힘에 대항할 때 일어나는 활성화의 한 유형이다. 이 문제는 일반적으로 이동의 낮은 부분에서 발생합니다. 두 가지 다른 운동을 예로 들어보자: 단일 관절의 근육 수축 유형을 설명하기 위한 이두근 컬과 다른 유형의 수축이 역동적인 복합 운동에 어떻게 적용되는지 이해하기 위한 박스 점프.

바벨 컬을 하는 동안, 당신이 무게를 올리고 이두박근이 짧아지거나 구부러질 때 이두박근이 동심원처럼 수축한다. 등축수축은 이두박근이 완전히 구부러지고 안쪽 팔꿈치의 각도가 가장 작을 때 가장 윗부분에서 일어난다. 그런 다음 제어 중인 무게를 다시 시작 위치로 낮추면 이두박근이 등척성수축합니다.

등척성수축이 없다면, 혹은 약한 수축이 없다면, 컬 바는 중력이 다시 내려가면서 그냥 떨어질 것입니다. 체육관에서 흔히 볼 수 있는 실수입니다. 리프터들은 무거운 무게를 위로 말려올린 다음 그냥 떨어뜨려 등척성수축의 이점을 부정한다.

박스 점프를 할 때 점프를 준비하기 위해 스쿼트로 떨어지면 사두근이 기이하게 늘어난다. 등축수축은 몸이 잠시 멈추고 점프를 시작하기 위해 방향을 전환하면서 일어납니다. 움직임의 이 부분을 근육에 긴장이 쌓이고 신체가 "장전"될 때라고 생각하세요. 다음으로, 여러분이 땅을 들면서 쿼드가 동심원적으로 수축하기 시작합니다. 이제 스포츠 경기력을 고려할 때 이심전력에 관한 중요한 부분이 있다: 여러분이 상자 위에 착지할 때, 여러분의 기세를 늦추고 몸을 안정시키는 것은 쿼드의 기이한 수축이다.

약한 등척성수축은 당신이 착지를 고수하도록 허락하지 않을 것이고, 당신이 자세를 벗어나 보상하려고 할 때 무릎 부상을 입을 수 있게 할 것이다.

왜 등척성수축에 중점을 두고 훈련하는가?

그렇다면 이제 여러분은 다른 종류의 근육 수축에 대해 이해하셨으니, 왜 심한 부정과 함께 등척성된 부분을 강조하는 것이 중요하거나 유용한가요? 연구는 근육의 더 미세한 찢김이 운동의 이 부분에서 발생한다는 것을 보여주었다. 그러면 신체는 손상된 근섬유를 지탱하기 위해 새로운 근섬유를 수리하고 만들게 되며, 따라서 힘이 더 많이 증가하게 된다. 스포츠 경기력의 관점에서 보면, 강한 기이한 수축은 당신이 빠르게 움직임을 늦추고 방향을 바꿀 수 있게 해줄 것인데, 이것은 달리기와 점프를 필요로 하는 모든 스포츠에 매우 중요하다.

등척성운동 루틴

자, 이제 재미있는 부분 - 프로그래밍에 몰두해서 모든 과대 광고가 무엇에 관한 것인지 볼 시간이다. 이 프로그램은 5일 분할로 설정되어 있습니다. 특히 첫 주 동안, 특이한 강조가 신체와 신경계를 나타내는 스트레스의 양 때문에, 여러분은 많은 지연된 시작 쓰라림을 갖게 될 것입니다. 저는 이 프로그램을 한 번에 2주 동안 사용하고, 부정적인 표현 없이 2주 동안 프로그램을 하는 것을 추천합니다.

스폿터 없이 큰 복합 리프트(스쿼트, 프론트 스쿼트, 체스트 프레스)에서 네거티브 작업을 수행하지 마십시오. 무게는 네거티브에 충분히 무거워야 합니다(최대값의 80-85% 사이). 다시 돌아올 때 도움이 필요할 수 있습니다. 이 프로그램을 2번만 반복하면, 여러분은 특히 하체의 강도와 안정성의 양에 놀라움을 느낄 수 있을 것입니다.

프로그램 개요

1-2주: 규정된 대로 모든 부정적 표현을 수행합니다.
3~4주: 네거티브 없이 프로그램 수행
다섯 번째 주: 네거티브를 다시 추가합니다.
주간 운동 개요:

월요일: 다리, 등, 이두박근
화요일: 흉부, 삼두근
수요일: 휴식
목요일: 어깨.
금요일: 다리, 등
토요일: 바디웨이트
일요일: 쉬는 날