방구석헬창의 v-log

"스트레스"라는 개념은 대개 나쁜 평을 받는다 - 우리는 그것을 보편적으로 나쁘고 피해야 할 것으로 본다 - 하지만, "유스트레스"라고 불리는 긍정적인 스트레스와 같은 것이 있고, 그것은 적절하게 운동하는 데 필수적이다.

양쪽을 모두 탐구하는 것은 훈련하고 원하는 이득을 얻는 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

유스트레스란 무엇인가?

스트레스의 감정은 종종 부정성과 동일시되지만, 생화학적 관점에서 볼 때, 여러분의 몸은 여러분이 화가 나거나, 다치거나, 위험에 처했을 때, 흥분 또한 여러분의 몸에 대한 "스트레스"의 한 형태입니다. 여러분이 재미있거나 여러분이 기대하는 도전에 직면했을 때, 여러분은 유스트레스를 경험하게 될 것입니다. 그리고 여러분이 그것을 알지 못한다고 해도, 유스트레스는 여전히 여러분의 일상적 기능에 엄청나게 중요합니다. 단기적인 행복과 동기의 폭발을 이끄는 느낌은 여러분이 더 크고 장기적인 목표를 달성하도록 하는 작은 일을 완수하도록 해줍니다. 건강한 유스트레스를 위해 부정적인 스트레스나 고통을 줄이는 법을 배우는 것은 여러분의 건강과 보디빌딩 목표를 달성하는데 매우 중요합니다.

왜 유스트레스가 당신에게 좋은가?

훈련과 새로운 힘과 체력 수준에 도달하는 방법에는 셀 수 없이 많은 다른 방법들이 있지만, 그들 모두가 공통적으로 가지고 있는 한 가지 근본적인 진실이 있다. 만약 여러분이 편안한 곳에 머무르고 있다면, 여러분은 아마 진전을 이루지 못하고 있을 것입니다. 편안한 영역 밖에서 살고 일하는 것은 생산적인 불편함과 함께 앞으로 나아가는 방법입니다.
주의하세요, 지나친 훈련과 고통의 영역에 들어가면서 너무 멀리 가고, 압도당하고, 심지어 부상을 당하기 쉬울 수 있습니다. 여러분의 몸이 여러분에게 말하고 있는 것에 주의를 기울이고 긍정적인 유스트레스 영역에 머물기 위해 노력하세요.

유스트레스는 어떻게 성장을 촉진하는가?

유스트레스는 세 가지 중요한 영역에서 성장에 필요한 힘을 줄 수 있습니다. 

정서적 성장: 감정적 관점에서, 유스트레스는 동기부여, 영감, 그리고 일반적인 만족감을 줄 수 있습니다.
심리학적 성장: 일반적인 심리학의 관점에서, 유스트레스는 우리의 탄력성, 자율성, 그리고 자기효능성을 지속적으로 구축한다.
근육 성장: 도전적이고 설득력이 있지만 한계점을 넘어서지 않는 운동은 여러분의 건강 목표를 향해 지속 가능한 발전을 가능하게 합니다. 역도의 관점에서, 여러분의 능력을 넘어서지 않고 여러분의 한계를 밀어붙이는 적절한 체중을 선택하는 것은 여러분이 더 꾸준히 훈련할 수 있게 하고 근육 성장, 체력 증가, 그리고 힘을 북돋아줍니다.

만약 여러분이 열렬한 달리기 선수라면, 여러분은 아마도 눈치채지 못한 채 스트레스의 긍정적인 면을 경험했을 것입니다. 달리기를 하면서 좋아하는 곡을 연주하기 시작하고, 운동을 심하게 한 적이 몇 번이나 있습니까? 아마 그 때까지 얼마나 피곤했는지 알아차리지 못했을 것이다. 당신은 당신의 몸에 스트레스를 주었지만, 고통이 아닌 압박 상태였기 때문에 고통, 부정적인 생각, 또는 불편함을 느끼지 못했다.

운 좋게도, 여러분은 그 힘을 이용할 수 있고 여러분의 마음과 몸을 이 긍정적인 형태의 스트레스가 그 역할을 할 수 있도록 정렬시키도록 노력할 수 있습니다.

스트레스에 집중하세요

여러분은 셀 수 있는 것보다 더 많이 "침착하라"는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 차분하게 지내는 것은 말하기는 쉽지만, 만약 여러분이 운동하는 동안 여러분에게 해가 되지 않고 스트레스를 받고 싶다면 필요합니다. 호흡을 제대로 하는 방법은 여러분이 운동할 때 가장 먼저 배우는 것 중 하나이고, 여러분은 유스트레스 기반의 운동을 시작할 때 여러분의 호흡에 각별한 주의를 기울일 필요가 있습니다. 결정적으로, 여러분은 코로만 숨을 쉬도록 노력해야 하고, 코로 호흡을 조절하고 천천히 해야 합니다. 이것은 여러분이 공황상태에 빠지고 얕은 호흡을 멈추게 하고 현재에 여러분의 마음을 고정시키는데 도움을 줄 것입니다. 불편함을 피하려고 하지 마세요. 그것은 운동 중에 불가피하며, 여러분은 그것을 인정하고 받아들여야 합니다. 그것을 피하려고 하는 것은 고통만 일으킬 뿐이다. 끊임없이 긍정적인 자기 대화로 여러분의 생각을 채우세요. 항상, 여러분 스스로에게 절대적으로 "알았다"는 것을 상기시키세요. 만약 이 운동이 예상보다 더 어렵다면, 이것은 욕을 하거나 자신을 욕하는 것보다 더 효과적일 것이다.

유스트레스 운동은 새로운 운동을 배우는 것이 아니라 여러분 자신의 운동 루틴을 위해 긍정적인 사고방식과 감정 상태를 만드는 것입니다. 그리고 기억하세요. 그것이 여러분을 비참하게 만든다면, 그것은 그냥 작동하지 않는 것입니다.

일지 작성

대중문화는 단지 시무룩한 십대들만이 일기를 쓴다고 믿게 만들겠지만, 그것은 스트레스 관리를 위한 훌륭한 도구이다. 그것은 스트레스와 싸우는 첫 번째 단계로 여러분을 돕는데, 스트레스는 그것이 존재하고 어디에서 오는지를 인식하는 것이다. 스트레스 요인을 "서류화"하기에 충분할 만큼 충분히 오랜 시간 동안 고민하는 것이 종종 여러분이 문제의 근원을 깨닫는 데 필요한 전부입니다. 게다가, 글을 쓰는 행위는 오랫동안 가장 효과적인 감정 표출 중 하나였다. 

새로운 관점 찾기

때때로, 여러분의 생각과 감정으로부터 한 발짝 물러서서 그것들을 객관적으로 보도록 노력하는 것이 중요합니다. 본질적으로, 그 어떤 것도 그 자체로 스트레스를 받지 않는다. 그것은 단지 여러분이 어떤 사건이나 감정을 어떻게 인지하는지를 보여주는 정신 상태이다.  물론, 이것은 여러분의 스트레스가 현실적이거나 타당하지 않다는 것을 의미하지 않습니다. 단지 새로운 관점에서 그것의 근원을 보거나 "인지적 재구성"이 여러분의 스트레스 수준을 낮추기에 충분할 수 있습니다.

잠을 더 잘 자세요. 

코티솔은 주된 "스트레스" 호르몬이고 수면을 방해할 때 수치가 증가합니다. 충분한 수면을 취하는 것과 양질의 수면을 취하는 것은 여러분의 몸이 스트레스로부터 회복되도록 하는 비교적 간단한 방법입니다.

오트밀을 더 많이 드세요.

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사인 이유가 있고, 스트레스를 받을 것으로 예상되는 하루를 시작하기 전에 배부르고 뜨거운 것을 먹는 것이 좋은 연습입니다.  오트밀은 만드는 데 몇 분밖에 걸리지 않고 아침 내내 지속된 에너지에 필요한 복합 탄수화물로 가득 차 있기 때문에 이것에 아주 좋습니다. 게다가, 천천히 타는 탄수화물은 여러분에게 평온함을 주고 스트레스를 낮추면서 세로토닌의 분비를 돕습니다.

단당 제거

물론, 건강에 푹 빠진 사람들은 모든 종류의 탄수화물이 여러분의 식단에 그렇게 좋지 않다는 것을 알고 있지만, 여러분은 그것들이 여러분의 스트레스 수준에도 영향을 미친다는 것을 알고 있었나요? 단순 탄수화물은 여기서 가장 나쁜 범죄자들이다. 정제된 설탕, 흰 밀가루, 가공 음료와 식품은 혈당 급증을 유발하고 곧이어 불가피한 충돌로 이어집니다. 이것은 항상 여러분을 상당히 낮은 에너지로 남겨두고, 여러분의 하루를 보내는 것을 더 어렵게 만들고 여러분의 스트레스 수준을 증가시킵니다. 

심호흡 운동을 실시합니다.

스트레스의 가장 흔한 증상 중 하나는 얕고 빠른 호흡인데, 이것은 정확히 여러분이 스트레스를 완화하는데 필요하지 않은 것입니다. 그것을 고려해 볼 때, 여러분은 다음 번에 스트레스에 압도당할 때를 위해 더 절제되고 깊은 호흡을 연습해야 합니다. 

1분간 심호흡을 하면 뇌와 몸에 더 많은 산소가 유입되어 차분한 느낌이 들게 되는데, 이것은 현재의 감정을 극복할 수 있는 올바른 상태에 있게 한다. 

산책하다

여러분은 아마 이것을 이미 깨달았을 것이지만, 규칙적인 운동은 훌륭한 (그리고 생산적인) 스트레스 치료법입니다. 익숙하지 않다면 피곤하고 격렬한 운동 시간에 겁먹지 마세요. 작게 시작하세요. 활기차게 10분 정도 걸어도 마음의 안정을 찾기에 충분할 것이다.

야외에서 걷기

이것은 특히 업무와 관련된 스트레스에 해당된다; 스크린에서 벗어나 육체적으로 자신을 스트레스 받는 상황에서 벗어나게 하는 것은 여러분에게 절실히 필요한 숨결을 줄 것이고 다시 뛰어들기 전에 다시 집중할 수 있게 해줄 것이다. 

다크 초콜릿 좀 드세요.

네, 여러분은 방금 간단한 설탕을 줄이라는 말을 들었습니다. 하지만 현실적으로 말해서, 대부분의 사람들은 사탕 없이 사는 것에 익숙하지 않습니다. 그리고 여러분은 불행할 정도로 항상 여러분 자신의 면죄부를 부인할 필요는 없습니다. 그것들을 적절하게 관리하는 방법을 찾기만 하면 됩니다. 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿은 여러분의 식단을 방해하지 않고 스트레스 관리를 도울 수 있으므로, 스트레스를 받을 때 자유롭게 초콜릿 열망을 만족시키세요.

새로운 취미 생활 시작

어른들의 삶에 대한 여러 갈래의 스트레스가 여러분 주위에서 닫히면서, 여러분 자신을 위한 시간 없이 갇혀 있다고 느끼기 쉽습니다. 여러분이 힘들다고 느끼는 것을 멈추고 스케줄을 다시 통제하는 좋은 방법은 여러분이 좋아하는 활동을 할 수 있는 시간을 남겨두는 것입니다. 긍정적이고 매력적인 취미를 찾으려고 노력하세요. 그리고 네, 운동은 여러분이 가질 수 있는 최고의 취미들 중 하나입니다. 운동은 여러분의 자아상, 건강을 향상시키고 스트레스, 걱정, 그리고 우울증에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

슬라이더를 사용한 편심 엉덩이 확장 햄스트링 컬

괴팍한 엉덩이 확장 햄스트링 컬은 이 목록에 있는 다른 두 가지 운동보다 쉽고 괴팍한 햄스트링 힘을 향상시키기 위해 시작할 때 좋은 운동입니다. 슬라이더를 사용할 수 없는 경우 종이 플레이트 또는 슬라이딩 표면도 작동합니다.

타깃부위: 둔근, 햄스트링, 종아리 

도움이 되는 방법: 이렇게 하면 무릎 굴곡기와 엉덩이 확장기로 햄스트링을 훈련시켜 두 가지 방법으로 햄스트링을 강화할 수 있습니다. 괴상한 수축에만 집중하면 햄스트링에 총알을 쏘는 데 큰 도움이 될 것이다. 어떻게 그리고 언제 그것을 해야 하는가: 당신의 발뒤꿈치와 발가락 아래에 있는 슬라이더를 위로 향하게 하고 등을 중립에 두고 바닥에 누워라. 엉덩이를 펴고, 둔근을 꽉 쥐어짜고, 땅에 떨어질 때까지 천천히 56초 동안 괴상한 햄스트링 컬을 하세요. 발뒤꿈치를 뒤로 젖히고 반복하세요. 8-10회씩 3~4세트씩 스쿼트와 데드리프트를 한 후 액세서리 체조로 한다.

수평 밴드 저항을 가진 루마니아 데드리프트
RDL에 수평 저항 밴드를 추가하면 힌지 기술, 햄스트링 및 허리 상부 강도가 향상됩니다. 수평 밴드가 바벨을 당신으로부터 끌어당기기 때문에 당신의 등 윗부분과 끈이 맞물린다. 게다가, 이것은 여러분이 엉덩이 경첩에 다시 앉도록 격려하고, 햄스트링이 엉덩이 확장기로서 더 많은 일을 하도록 훈련시킵니다.

타깃부위: 팔, 등상부, 광배근, 둔근 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 여기의 다른 두 운동과는 달리, 이것은 햄스트링 변종이 발생하는 서 있는 자세에서 햄스트링을 강화시켜 줍니다. 여기에 필요한 허리 윗부분의 힘은 일반적인 데드 리프트에 큰 이력을 가지고 있습니다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 접시를 놓기 전에 중간 고리 모양의 띠를 붙이세요. 경첩을 내리고 바닥에서 데드리프트한 다음 밴드의 저항을 얻기 위해 뒤로 걸어갑니다. 5~6단계 뒤로 이동하면 RDL을 수행하여 막대가 항상 신체에 가깝게 유지되도록 할 수 있습니다. 이것은 데드리프트나 쪼그려 앉는 날에 하기 좋은 액세서리 운동이다. 612번씩 3~4세트 정도면 효과가 좋다.

노르딕 햄스트링 컬

이 햄스트링 컬의 변화는 모두 괴상한 햄스트링 힘에 관한 것이다. 만약 여러분이 햄스트링 변종의 가능성을 줄이고 햄스트링에 약간의 쇠고기를 첨가하고 싶다면, 이것이 효과가 있을 것입니다. 무릎이 구부러지기 때문에 스쿼트나 데드라이프트에는 큰 이력이 없습니다. 하지만 더 빨리 달리고 싶다면, 이것이 바로 햄스트링 운동입니다.

타깃부위: 등, 둔근, 햄스트링, 종아리

도움이 되는 방법: 바닥을 물어뜯는 것을 막는 것은 너의 괴상한 햄스트링 힘에 달려 있다. 노르딕 햄스트링 운동은 그것을 하지 않은 사람들에 비해 햄스트링 부상의 위험을 51% 감소시키는 것으로 나타났다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 양 무릎을 꿇고 장비로 발목을 고정하거나 파트너에게 발목을 잡도록 하십시오. 허리가 중립인지 확인하면서 햄스트링, 귀골, 복근에 연결하세요. 손으로 자신을 잡을 때까지 햄스트링을 사용하여 천천히 몸을 앞으로 숙인 다음 다시 위로 밀어 올리세요. 스쿼트와 데드라이프 후에 액세서리 운동으로 하세요. 이 동작은 2~3세트 및 6-10회 반복 동안 직선 세트로 수행되며 세트 사이에 2분 동안 휴식을 취한다.

자동 조절이란 무엇인가?

자동 조절은 선수의 강도나 부하에 대한 주관적인 인식에 기초하여 훈련 강도를 조정하는 전략이다. 운동선수의 체력 표현 능력은 다수의 일상의 생리학적, 심리적 요인의 변화에 따라 변동하는 것은 완전히 정상이다. 수면의 질, 스트레스 수준, 통증 민감성, 그리고 영양 습관은 운동 수행과 힘 표현 준비에 강하게 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 변수일 뿐입니다.

RPE가 도움이 되는 방법

RPE 척도를 사용하는 것은 가장 일반적인 훈련 자동 조절 형태 중 하나입니다. RPE는 인지된 힘의 비율을 의미하며, 이를 통해 선수는 최대 1RM 백분율을 사용하는 것과 같이 강도를 규정하는 전통적인 목적 방법과 대조적으로 세트의 강도를 주관적으로 평가할 수 있다. RPE 척도를 분해해 봅시다. RPE는 1에서 10까지이지만, 의미 있는 집합은 일반적으로 RPE 5 이상입니다. 여기서부터 시작하겠습니다. 예를 들어, 10개의 백 스쿼트 세트를 수행하는 것을 시각화할 수 있습니다.

RPE 5는 세트 전체에 걸쳐 바 속도의 변화가 없이 가벼운 강도에서 중간 강도까지입니다. 선수는 실패하기 전에 "탱크 안에" 약 5번 반복해야 한다. 우리는 이것을 예비 또는 RIR의 대리인 수라고 부른다.

RPE 6-7은 최종 평면에서 상향 막대 속도가 약간 감소하기 시작하는 지점이다. 그 선수는 실패하기 전에 대략 3-4번의 예비 회전을 가질 것이다.

RPE 8-9는 고강도이고 반응 속도가 상당히 느려서 1-2회 반응만 남겨둡니다.

RPE 10은 최대 노력 집합입니다. 선수가 1회 더 뛰어야 한다면, 기술적 실패에 이를 것이다. RPE 10은 경기를 위해 예약되어야 하며 훈련 시 약간만 사용해야 한다.

보시다시피 RPE는 동심 위상 막대 속도 및 예비 반복 횟수와 반비례 관계가 있습니다. 세트를 촬영하면 막대 속도를 평가하는 데 도움이 됩니다. RPE와 RIR을 정확하게 추정할 수 있는 능력은 연습에 따라, 그리고 실패에 대한 접근성이 증가할수록 향상된다는 것을 명심하십시오.

RIR 기반 RPE 척도를 사용하는 것이 반드시 완벽할 필요는 없습니다. 자동 조절을 처음 하는 선수라면 1RM 기준으로 체중을 선택할 때 +/- 2.5%의 범위를 사용할 것을 권한다. 예를 들어 RPE 7.5(1RM의 약 91%에 해당하는 것으로 추정)의 단일 대표에 대해, 선수는 일반적으로 설정 및 전체 훈련 세션에 대한 인식 준비 상태에 따라 1RM의 88.5 - 93.5% 범위 내에서 체중을 목표로 할 수 있다.

제가 훈련을 자동 훈련하기 시작했을 때, 저는 이 여분의 유연성을 잘 이용했습니다. 저는 제가 벤치에 앉아 집을 압박할 수 있다고 느꼈던 그 날들을 활용할 수 있었고, 동시에 제가 회복이 덜 되었다고 느꼈을 때 과훈련과 부상의 위험을 줄일 수 있었습니다.

이상적인 균형 유지

체력과 피로는 반비례적인 경향이 있기 때문에 성능과 진행을 최적화하는 것이 목표라면 과도한 피로는 적이다. 이상적인 교육량과 강도를 이상적인 제품과 비교하여 이득을 극대화하십시오. 훈련량과 강도에 있어서 자주 자신의 능력을 초과하는 선수는 장기적으로 성공하지 못할 것이다. 많을수록 좋은 것은 아니다! 예, 전략적으로 수행할 수 있는 교육 장벽을 뛰어넘는 것은 매우 좋은 일입니다. 하지만 가장 중요한 것은 향후 세션에서 성능을 저하시키지 않고 원하는 적응을 추진할 수 있는 충분한 볼륨만 실행하는 것입니다. 이 목표는 최대 복구 가능 볼륨(MRV)으로 알려져 있습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 근육 성장과 힘 증가를 이끌어낼 수 있을 만큼 충분히 강한 자극을 제공할 수 없는 자신의 능력보다 훨씬 낮게 꾸준히 훈련하는 선수가 있다. 이 운동선수는 적절한 부하 용량을 달성하기 위해 부피를 증가시킬 필요가 있을 수 있다. 이 개념은 최소 유효 볼륨(MEV)으로 알려져 있습니다. 이는 꾸준히 눈에 띄는 개선을 위해 교육에서 도달해야 하는 작업 임계값입니다.

과학이 말하는 것

연구에 따르면 일주일에 5-20세트 정도면 스트렝스와 비대를 일으키기에 충분하다고 한다. 꽤 넓은 범위네요. 또한 "높은 체적"은 각 개별 선수와 상대적이며, 한 사람의 높은 체적이 다른 선수의 MEV보다 훨씬 낮을 수 있다는 것을 의미한다. 훈련 단계를 돌파하기 위해 자신에게 임의의 수의 세트를 할당하는 대신, 현재 볼륨을 20% 늘리고, 8-12주 동안 진행 상황을 관찰한 후, 거기서 다시 평가해 보세요.

다음은 진행 상황을 모니터링할 때 자신에게 물어봐야 할 몇 가지 질문입니다.

스트렝스가 목표라면:

내가 점점 강해지고 있나요?
더 많은 반복을 위해 동일한 중량을 들어 올리고 있습니까, 아니면 낮은 RPE 값으로 들어 올리고 있습니까?
제가 더 지쳐가고 있는데 체중이 늘지 않는 건가요?

근비대가 목표라면:

이상적으로, 볼륨과 강도는 주기화된 교육 프로그램 내에서 혼합됩니다. 기간화를 만드는 많은 방법이 있지만, 가장 간단한 방법 중 하나는 축적과 강화를 번갈아 가며 경쟁 전에 최종 정점 단계를 향해 일하는 것이다. 비대증 단계라고도 불리는 축적 단계 동안, 부피는 크고 강도는 중간이다. 이 4~6주 단계는 리프터가 작업 능력, 기술 습득 및 근육 크기가 가장 크게 증가하는 시기입니다.

다음은 강도 강화 단계입니다. 짐작하셨겠지만 강도가 증가합니다. 이 3~6주 동안 세트 수가 약간 감소할 수 있지만, 이 단계에서는 전체 작업이 증가할 것으로 예상됩니다. 이 시기에는 피로도가 높지만, 눈에 띄는 진보의 측면에서 볼 때 모든 것이 함께 이루어지기 시작합니다.

경쟁이 임박함에 따라, 정점 단계의 1-2주 동안 물량이 훨씬 더 줄어들게 됩니다. 이는 원치 않는 피로 축적을 방지하기 위한 것으로 운동선수의 경기력에 해가 될 수 있다. 이 시간 동안 강도를 높게 유지하여 최대 힘 생성을 위한 적절한 자극을 제공하는 반면, 세트를 적게 수행하면 대량 훈련과 관련될 수 있는 과도한 조직 손상 및 후속 염증의 위험을 완화하는 데 도움이 된다. 피로를 최소화하면서 최대의 이득을 추구할 때 볼륨과 강도는 끝이 없는 고양이와 쥐 게임을 합니다. 만약 여러분이 이 프로그램을 따라가고 모든 것이 예상대로 진행된다면, 여러분은 시험 날에 완벽하게 정점을 찍을 것이고 가능한 한 바벨을 가지고 놀 준비를 할 것입니다.

휴식이 필요한 이유(그리고 언제)

긍정적인 훈련 적응을 이끌어내기 위해(강해지고, 더 빨리 움직이고, 더 멀리 뛰기) 특정 훈련 세션에 대해 강도를 상향 조정하고 다른 훈련 세션에 대해서는 하향 조정해야 합니다. 여기서 "휴식일"이라는 개념이 시작됩니다. 왜냐하면 그것은 여러분의 몸에 강도 높은 훈련으로부터 회복할 수 있는 시간을 주기 때문입니다. 다음은 대부분의 사람들이 인정하고 싶어하지 않는 부분입니다. 만약 여러분이 쉬는 날 없이 일주일에 7일을 훈련할 수 있다면, 여러분이 실제로 충분히 열심히 훈련하지 않을 가능성이 있습니다. 그것은 모든 사람들이 휴식 시간을 벌기 위해 매일 100퍼센트 강도로 꾸준히 훈련해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니에요. 그렇다면 문제는 적응을 통해 향상될 만큼 열심히 훈련하고 회복될 만큼 충분히 휴식을 취할 때 어떻게 알 수 있는가 하는 것이다.

여러분이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 가늠할 수 있는 쉬운 방법은 인지된 노력 비율, 즉 RPE를 사용하는 것입니다. RPE는 여러분이 1에서 10까지의 척도로 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는지에 대한 주관적인 평가이며, 1은 가장 낮고 10은 가장 높습니다. 대부분의 리프터는 훈련 시간의 대부분을 적응을 위한 최소 임계값보다 훨씬 낮은 강도 범위에서 보냅니다. 가장 최근의 연구에 기초하여, 목표는 힘과 비대증의 개선을 극대화하기 위해 5 이상의 RPE가 되어야 한다. 이와 같은 이유로, 쉬는 날은 가능한 낮은 RPE를 가져야 하는데, 이것은 만약 여러분이 쉬는 날에 3-4까지 오른다면, 여러분은 정말로 쉬는 것이 아니라는 것을 의미합니다.

최고의 휴식일 만들기

여러분이 체육관에서 하는 일은 운동 사이의 공간을 늘리는 것으로 해석될 뿐인데, 이것은 여러분의 몸이 회복되고 적응하기 위해 쉬어야 한다는 것을 의미합니다. 최고의 운동선수들이 맹세하는 특별한 보충제, 머신, 그리고 이상한 의식들이 있지만, 회복 부두술에 투자할 필요는 없다. 여러분은 이미 여러분이 필요로 하는 모든 것을 가지고 있고, 좋은 휴식 시간은 하기 어렵지 않지만, 약간의 연습과 계획을 필요로 하는 소수의 습관들을 필요로 한다.

나에게 이상적인 휴식 날은 다음과 같습니다.

깊은 잠에서 깨어나세요.
신선한 공기를 쐬고 개들과 산책을 나가세요.
사우나로 뛰어들어가서 얼음 목욕으로 조영 요법을 좀 받아보세요.
좋은 책을 들고 앉으세요.
하루 종일 영양분이 풍부한 좋은 음식을 먹으세요, 주로 집에서 요리하세요.

이 이상적인 휴식의 몇 가지 주요 측면을 살펴봅시다. 그것은 회복을 위해 반드시 필요한 충분한 수면에서 시작된다. 그리고 개와 함께 걷는 것도 있습니다. 이것은 근육을 따뜻하게 하고 피가 흐르게 할 정도의 움직임일 뿐이지, 몸에 더 많은 마모와 찢김을 일으킬 만큼 격렬하지는 않습니다. 열과 얼음은 근육통을 완화시키기 위해 시도되고 시험된 치료법인데, 이것이 사우나, 뜨거운 목욕, 수영장에서 휴식을 취하는 것이 모두 좋은 휴식일 활동인 이유이다. 마음을 쉬게 하는 것은 몸을 쉬게 하는 것만큼이나 중요하므로, 화면에서 잠시 쉬면서 좋은 책을 읽거나 명상을 하세요. 그리고, 물론, 영양가 있는 음식은 무슨 요일이든 간에 필수품이다. 이 모든 것들이 근육통을 줄이고, 이득을 가속화하며, 남성형 탈모를 예방한다는 것이 과학적으로 증명되었는가? 아니요, 하지만 그게 요점이 아니에요. 이러한 활동들이 운동으로부터의 회복에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 간접적인 증거가 있지만, 요점은 여러분이 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 되는 활동들과 의식들을 찾는 것이다.

일관된 휴식과 일관된 이익

경험에 비추어 볼 때, 일관된 휴식일 규칙 없이 일관된 훈련 루틴을 유지하는 것은 거의 불가능하다. 훈련 계획에서 "휴식일"이라고 적혀 있는 부분을 빠뜨리지 마세요. 체육관에서 쉬는 날을 운동만큼 부지런히 연습하는 기술처럼 다루어라. 휴식일 의식은 일관성을 위해 존재한다. 훈련이 힘들면 나머지는 더 중요해진다. 여러분만의 휴식일 일과를 만들고 여러분이 운동에서 세트를 체크하는 것처럼 휴식일 활동을 체크하세요. 이것은 건강한 회복일 습관을 조절하고 적응과 성장에 필요한 완전한 휴식을 여러분의 몸에 줄 수 있도록 도와줄 것입니다.

오버트레이닝 Vs. 과잉

진정한 "오버트레이닝"은 심각한 의학적 질환으로, 수개월 또는 심지어 수 년 동안 지속되는 복합적인 증상으로 정의되며 심지어 운동 선수 생활을 끝낼 수도 있다. 심각한 오버트레이닝 훈련의 증상에는 휴식 심박수와 혈압 증가, 설명할 수 없는 체중 감소, 유체 균형 변화(수분 감소, 땀 부족), 수면 패턴 변화, 그리고 심리적 영향(무드 스윙, 불안, 훈련 및/또는 경쟁에 대한 심리적 준비 부족)이 포함된다. 사람들이 자신이 과하게 훈련한다고 생각할 때, 그들은 종종 실제로 과하게 훈련하는 것이 얼마나 나쁜지 깨닫지 못하고, 리프팅에서 과하게 훈련하는 것이 실제로 가능한지 고려하지 않는다.

반면에, "과잉"은 매우 흔하다. 그것은 무겁거나 강도 높은 훈련에 대한 일시적인 반응이며, 심지어 많은 훈련 프로그램에도 내장되어 있다. 기능적 과민으로 알려진 이러한 유형의 과민반응은 피로를 단기적으로 증가시키고 성능을 저하시킨 다음 시험, 경쟁 또는 경기일에 실제로 성능을 향상시키는 짧은 테이퍼를 유발한다.

이러한 유형의 과민반응은 운동선수가 되고 경기력을 최적화하는 데 필수적인 부분입니다. 경쟁에서 성능을 더 높이기 위해 필요할 때 뒷주머니에 기능 과민 상태를 유지할 수 있습니다. 기능하지 않는 과민반응은 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있는 더 만성적이고 장기적인 질환이다. 지속적인 생리 및 기분 관련 변화와 그에 따른 성능 저하가 있을 수 있습니다. 이러한 유형의 과민반응은 장기적인 진행을 방해할 수 있습니다. 슬럼프에 몇 주 또는 몇 달을 보내는 것은 훈련 시간을 비효율적으로 사용하는 것입니다. 조기에 잡아 조정을 하면 심각한 문제가 생기기 전에 열차를 큰 문제 없이 레일에 다시 올릴 수 있다.

이러한 유형의 과민반응 중 어느 하나라도 해결되지 않은 채 방치되면 과민반응으로 변형될 수 있다.

세트 사이의 휴식

리프팅으로 오버트레인을 할 수 있나요?

지구력 운동선수의 경우 과민반응과 과민반응이 풍부하게 연구되고 있지만 근력운동의 맥락에서 아직 진지하게 조사된 적은 없다. 체력이 좋은 운동선수에게 진정한 과잉 훈련은 (가능하다면) 가능성이 매우 낮으며, 상당한 지속적인 증상이 나타나며, 외부 생활 스트레스 요인에 의해 악화된다. 따라서, 만약 여러분이 지쳐있지만 경기에 임할 시기가 아니라면, 여러분은 비기능적인 과민 상태에 있을 수 있습니다. 짐을 덜 수 있는 시간이 당신이 다시 정상 궤도에 오를 수 있도록 도와줄 것이다.

완벽하고 이상적인 교육 및 복구 보충 기능을 통해 휴식을 최적화하고 최대한의 복구를 촉진합니다.

진전이 멈춘 것 같다면 에릭 헬름스의 "근력 피라미드"의 알고리즘을 따라 훈련 시간을 조정할 것을 제안합니다. 그의 차트는 수면의 질, 영양 습관, 훈련 강도, 신체적, 심리적 스트레스 요인 등 수행 능력 저하에 가장 큰 영향을 미치는 여러 변수를 다루고 있습니다. 당신의 발전이 멈췄지만 8시간 이상 잠을 자고 단백질을 충분히 섭취하고 RPE를 효과적으로 추정하며 탄탄한 기술로 일관되게 훈련한다고 가정해보자. 헬름스의 결정 틀을 따라서, 여러분은 체육관에 가는 것이 정말로 두려운지, 평소보다 잠을 못 자고 있는지, 같은 노력이나 더 노력에도 불구하고 성적이 나빠지고 있는지, 삶의 스트레스 요인이 정상보다 더 심하고, 통증과 고통이 정상보다 더 심한지 자문해 보아야 한다.

두 개 이상의 "그렇다"는 답변은 교육에서 한 발 물러서 회복할 수 있는 시간을 더 주어야 한다는 것을 의미합니다. 주관적인 RPE 스케일을 사용하여 세트를 줄이고 필요에 따라 강도를 낮춤으로써 볼륨을 줄이십시오. 예를 들어, 디로드 중 작업 세트는 83% 1RM에서 5회 반복 5회 반복 5회 반복 3회 반복으로 변경되어 그날 신체 및 심리적 준비 상태에 따라 더 적은 세트와 강도의 유연성을 제공합니다.

과도한 훈련이 실제 상태이긴 하지만, 저항력 훈련만으로 그곳에 도착할 가능성은 매우 낮습니다. 만약 당신이 성능 저하를 경험하고 있다면, 더 가능성이 높은 원인은 비기능적 과민이다. 여러분의 강도와 볼륨을 줄이고 여러분의 몸이 더 많은 시간을 쉬고 회복할 수 있도록 필요한 조치를 취하세요.

과학이 말하는 것

힘과 비대의 싸움에서, 우리가 둘 중 하나를 선택할 필요가 없을지도 모른다는 것을 암시하는 몇 가지 증거가 있다. 근육 성장에 관한 한 고레프 또는 저레프 훈련을 사용하는 것과 전체적인 훈련량이 같을 때 힘을 얻는 것 사이에 큰 차이가 없는 연구도 있다. 반면에, 여러 연구들은 훈련 특이성의 개념을 지적한다. 즉, 더 적은 수의 반복(2-4)에 대해 더 무거운 체중을 가진 훈련은 1RM에서 통계적으로 더 큰 이득을 가져오고, 더 높은 반복에 대한 적당한 체중을 가진 훈련(8-12)은 통계적으로 근육 비대의 더 큰 증가를 초래한다. 이는 일리가 있습니다. 더 무거운 무게를 사용하여 최대 힘 생산을 연습하면 최대 힘 생산이 향상됩니다. 힘이 목표라면, 훈련 프로그램 중 어느 시점에서든 헤비 웨이트 저반복 접근법이 우선되어야 합니다.

스트렝스와 달리 근육 비대의 이상적인 반복 범위는 없다. 2-4회, 8-12회, 15-20회 등 만성적인 점진적 긴장 과부하를 경험하는 한 대상 근육은 성장할 것입니다. 물론 에너지 균형과 회복 등 다른 변수도 최적화해야 한다.

이것이 트레이닝에 미치는 영향

엘리트 트레이너와 코치는 선수들이 파워리프터처럼 체력을 끌어올리고 역도선수처럼 움직이며 보디빌더처럼 보이도록 돕는다. 따라서 다재다능한 운동선수는 둘 중 하나를 선택하기 보다는 힘과 비대 모두를 위해 훈련해야 한다.

그렇긴 하지만, 강도의 견고한 토대를 갖추는 것은 성능과 미학 모두에 영향을 미칩니다.

비대는 우리가 익숙하지 않은 근력에 대항하여 일하는 근섬유 성장입니다. 비대를 자극하기 위해서, 우리는 일하는 근육에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강해야 한다 - 더 구체적으로, 우리는 높은 힘이 필요할 때만 모집되는 큰 근육 섬유에 도전해야 한다. 우리는 상대적으로 무거운 역기를 들거나 피로가 작은 근육 섬유를 모두 소진했을 때 그러한 높은 힘을 발견합니다.

스트렝스는 어디서 오는가?

훈련에 반응하여 자라는 큰 섬유를 자극하기 위해서는 스트렝스를 길러야 합니다. 이것은 부분적으로는 초보자들이 훈련 첫 몇 주 동안 큰 비대증 없이 빠른 근력발달을 볼 수 있는 이유이다. 리프팅 기술이 연마되면 힘 생산도 향상됩니다. 이것은 또한 우리가 시간이 지남에 따라 더 무거운 가중치 - 점진적인 과부하로 알려진 개념으로 계속해서 도전해야 하는 이유이다. 우리는 근육 성장을 계속해서 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 더 많은 힘이 필요하기 때문에 힘과 비대함을 완전히 분리할 수 없습니다. 결국, 비대는 더 큰 근육이 더 강한 근육이 될 가능성이 있기 때문에 힘을 증가시킵니다.

이론을 실행에 옮기기

집에 가져갈 메시지는 다음과 같습니다. 지방을 빼고 근육을 만드는 훈련을 하고 있지만 힘 발달을 강조하지 않는다면 신체 구성 퍼즐의 중요한 조각을 놓치고 있는 것이다.

비대를 최대화할 수 있는 매직 반복의 범위는 없으며, 이는 다양한 무게와 반복 체계로 근육 성장이 가능하다는 것을 의미한다. 스트렝스와 파워리프팅에서 강도는 리저브(Reserve) 또는 RIR로 알려진 각 세트 후에 예비된 렢(Rep)의 수에 따라 측정됩니다. 낮은 RIR은 고장에 더 가깝기 때문에 강도가 더 높다.

연구에 따르면 적당한 강도와 높은 강도의 세트는 근육을 만들고 힘을 얻는 데 모두 똑같이 효과적이다.