심플한 파워트레이닝 루틴

파워는 힘을 빨리 생산하는 능력이다. 그리고 나이가 들수록 힘이 두 배나 빨리 약해진다는 것을 기억하세요. 그러나 Franchi 등의 최근 연구는 플라이오메트릭 훈련이 효과적인 개입이라는 것을 보여주었다. 그것은 여러분의 나이에 상관없이 근육량과 힘의 빠른 증가를 만들어냅니다. 점프, 던지기, 전력질주, 그리고 올림픽 리프트는 여러분의 운동심을 향상시키고 그에 따르는 더 무거운 근력 훈련을 위해 여러분의 신경계를 준비시키는 것을 도울 뿐만 아니라 빠르게 경련하는 근육 섬유를 많이 모집할 것입니다.

다행히도, 이것은 완전한 프로그램 정비를 필요로 하지 않고 단지 몇 분간의 여분의 시간과 약간의 계획을 필요로 한다.

 

파워 속도 곡선을 보면 맨 왼쪽이 최대 강도입니다. 이것은 무거운 물건이고, 물론 짐은 빠르게 이동하지 않습니다. 대부분의 리프터들이 대부분의 시간을 보내는 곳이며, 당연히 그렇습니다. 하지만, 만약 여러분이 그 범위를 벗어나는 모험을 하지 않는다면, 여러분은 많은 발전을 남겨두고 있는 것입니다. 곡선을 따라 미끄러져 내려가면 부하가 가벼워지고 이동 속도가 빨라집니다. 달성하고자 하는 것이 무엇인지 알면 당면한 작업에 적합한 도구를 선택하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 행클렌징을 10회 반복하고 있다면, 여러분이 생각하는 것처럼 힘차게 훈련하는 것은 아닙니다. 의원들의 속도 또한 속도 강도를 향상시킬 만큼 충분히 빠르지 않다. 여러분은 결국 타협하게 됩니다: 여러분을 피곤하게 만드는 일을 하지만 여러분을 더 강하게 만들지 마세요. 또는 너무 무거워서 속도 강도의 영역을 개선할 수 없을 만큼 빠르게 던지거나 1분 정도 "스프린팅"을 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 툴은 문제가 아닙니다. 하지만 툴의 적용은 더 나아져야 합니다.

더 나은 방법

근력 훈련을 시작하기 전에 힘 속도 곡선의 다양한 부분에서 여러분이 들어올릴 때 다룰 주요 움직임 패턴과 일치하는 한 두 가지 움직임을 고르세요. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

스쿼트
역도
박스 점프
로드 스쿼트 점프
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
외다리 허들
단거리 달리기

데드리프트
역도
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
중량 트랩바
브로드 점프
케틀벨 스윙
단거리 달리기

메디신볼

메디신볼 던지기: 체스트 패스, 측면 던지기, 오버헤드 축구 던지기, 슬램
당신의 반복수를 낮게 유지하세요. 각 세트의 마지막 렙이 첫 번째 렙만큼 폭발력이 있는지 확인하십시오. 경험에 비추어 볼 때, 3-10회씩 2-4회 반복한다. 가벼운 도구일수록 일반적으로 리플 범위가 더 높습니다(8개의 약공 던지기는 8개의 덤벨 스내치와 같지 않습니다). 파워 훈련의 가장 까다로운 부분은 썰매 스프린트나 장전 점프와 같은 것에 얼마나 많은 무게를 사용할지를 알아내는 것이다. 기억하라, 속도에 맞춰 움직이는 것이 목표이다. 너무 무겁게 움직임을 올려서 지면을 거의 떠나지 않거나 냄새의 속도로 움직이고 있지 않다. 그리고 "많을수록 좋다"는 게임에 휘말리지 마세요. 더 느리다는 것은 더 느리고 더 느리다는 것을 의미하지 않는다.