40-30-5방법에 대해 알아보자

과대반복된 반복수

세트당 반복 횟수를 프로그램 설계에서 가장 중요한 요소로 생각할 수 있습니다. 사람들은 다른 어떤 질문보다 "세트당 몇 번을 하느냐"고 더 자주 물을 것이다.

제 대답이요? "1부터 30까지 아무거"와 같은 거요.

현실적으로, 사람들은 대표자 수를 너무 중요시합니다. 나는 대표들의 범위가 관련이 없다고 말하는 것이 아니다. 그렇긴 한데, 숫자 자체는 큰 의미가 없어. 5명의 반복을 사용하여 시나리오를 수행해 보겠습니다.

리프터 A는 2초 안에 무게를 낮추고 1초 안에 들어올립니다.
리프터 B는 5초 안에 무게를 낮추고 2초 안에 들어올립니다.

두 리프터 모두 같은 결과를 얻을 수 있을까요? 우선 리프터 A는 리프터 B보다 약 20~25% 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 하지만 리프터 B는 훨씬 더 오랫동안 그의 근육을 긴장시킵니다.

첫 번째 경우, 리프터가 300파운드를 가지고 15초에 5번 반복한다고 가정해봅시다. 두 번째 경우엔, 리프터는 35초 동안 240파운드를 가지고 5번 반복한다.

두 세트가 다른 생리학적, 신경학적 효과를 가질 것이라는 것은 꽤 명백할 것이다. 첫 번째 접근법은 당신에게 조금 더 힘을 주고 두 번째 접근법은 당신에게 조금 더 큰 크기를 줄 것이다. 그리고 만약 200파운드 정도 무게로 5번 반복한다면, 가능한 한 빨리 들어 올린다면, 그 전체 세트는 7초 정도 갈 수 있을 것입니다. 이렇게 하면 다른 두 개에 비해 크기와 강도가 덜 증가하지만 스트렝스 속도(전력)가 더 크게 증가할 수 있습니다. 이것은 상당히 피상적이지만, 어떻게 영업 사원의 수가 프로그램 설계의 전부가 아님을 보여준다. 위의 예에서, 같은 운동을 5번 반복하는 것은 세 가지 다른 결과로 이어질 수 있습니다!

TUT가 들어오는 곳

많은 최고 코치들이 긴장 상태에서의 시간 또는 부하 상태에서의 시간(TUT 또는 TUL)에 대해 이야기합니다. 이것은 세트의 효과를 평가하려고 할 때 많은 장점이 있습니다. TUT시간이 길어질수록 (충분한 저항이 사용될 경우) 근육 섬유 피로, 더 많은 젖산 생성, 성장 인자 방출로 이어질 것이다. 이 모든 것은 근육 성장을 촉진하는 데 기여한다.

젖산을 최대화하면 미오스타틴을 억제하는 폴리스타틴을 증가시켜 성장잠재력을 높여 비대증을 자극하게 된다. 이것은 가장 동화성 호르몬인 IGF-1의 분비를 자극할 것이다. 그리고 근육섬유 피로를 유발함으로써 더 많은 성장을 자극할 것입니다. 자치오르키 교수가 '강력 훈련의 과학과 실습'에서 썼듯이, "채용되었지만 지치지는 않은 근육 섬유는 훈련되지 않았습니다."

세트가 너무 길면 매우 적은 양의 힘을 생산해야 하므로 젖산이 적게 생성될 수 있습니다. 그래서 훈련할 때 최적의 유산소가 40~70초 사이인 것이다. 어느 정도 피로가 쌓이면서 적지 않은 양의 역기를 들 때마다 (다양한 범위까지) 힘과 크기를 모두 얻게 된다. 대부분의 사람들은 여러분이 한 세트에서 더 많은 힘을 낼 때, 여러분은 신경학적 적응으로 인해 더 많은 힘을 얻게 될 것이라는 것을 이해합니다. 하지만 힘이 너무 크면 하중을 받는 시간이 부족하기 때문에 근육의 성장을 희생시킬 수 있습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에서는, 근육 기능 상실에 대한 매우 긴 시간이 근육 성장을 자극하는 데 성공할 수 있지만, 생성된 힘이 매우 낮다면, 힘 증가는 미미할 것이다.

어떤 각색을 원하는지 결정할 때 사용하는 무게뿐만 아니라 세트 지속시간이 중요한 이유다.

장력하에서의 시간의 영향

예외가 있지만 일반적으로 TUT를 다음과 같이 생각할 수 있습니다.

10초 미만 = 근육 성장에 따른 가장 큰 힘 증가
10-20초 세트 = 적당한 근육 성장과 함께 고강도 상승
20-30초 세트 = 강도 및 크기 이득의 비율이 상당히 동일함
30-40초 세트 = 적당한 근력 증가
40-70초 세트 = 힘 증가 대비 가장 높은 근육 성장
70초 이상 = 적당한 근육 성장과 최소한의 힘 증가

 

시간 제한 세트

저는 처음으로 데이브 테이트로부터 타임 세트를 생각했습니다. 전제는 간단합니다. 표에 따라 원하는 시간에 타이머를 설정하고 전체 시간 동안 긴장 상태를 유지해야 합니다. 여러분은 시간 제한에 도달하고 싶은 모든 수단을 사용할 수 있습니다: 느린 이심률, 느린 집중력, 느린 반복에서 빠른 반복까지 다양한 위치에서 등축성 유지, 여러분의 근육이 계속 수축하는 한 문제가 되지 않습니다. 예를 들어, 느린 반복으로 시작할 수 있고, 4초 괴팍하고 2초 동심력으로 시작할 수 있지만, 25초 후에 더 이상 그렇게 할 수 없다면, 10초가 더 있기 때문에 더 빠른 반복으로 바꿀 수 있습니다. 그러면 7초 동안 계속 파트를 하다가 8초 동안 총 50초 동안 버틸 수 있겠네요.

느린, 빠른, 부분, 등축 고정, 네거티브 등 모든 rep 스타일은 이 방법과 함께 작동합니다.

40-30-5 방법

훌륭한 접근법은 40-30-5 방법입니다. 간단해요.

 

앱 스토어에서 무료로 찾을 수 있는 인터벌 타이머를 사용하고 작업 시간(설정 길이)을 40초, 휴식 시간 30초, 간격(설정) 5개를 프로그래밍합니다. 당신의 최대 무게의 60~65% 정도를 선택하고 30초 동안 휴식을 취하면서 40초 동안 5개의 작업 세트를 하세요. 처음에는 통제된 담당자만 사용하여 40초까지 갈 수 있습니다. 하지만 짧은 휴식 시간 때문에 당신은 끝까지 가기 위해 정지, 편파, 빠른 회전을 사용해야 할 것이다.

결과? 5세트의 마지막에는 인류 역사상 가장 큰 펌프와 엄청난 젖산 축적, 성장 인자 방출이 있을 것입니다. 통증을 참을 수 있다면 성장을 자극하는 좋은 방법입니다.

무슨 운동?

이것은 어떤 운동으로도 할 수 있지만, 저는 그것을 큰 기본과 함께 사용하지 않는 것을 추천합니다. 기술 파괴가 너무 커 부상 위험이 커질 가능성이 높다.

신경계 눈금을 낮춰서 하는 운동:

케이블/풀리 스테이션의 다중 관절트레이닝
머신에 대한 다중 관절 운동
프리웨이트을 사용한 격리 훈련
머신/케이블을 이용한 격리 연습

 

이 방법은 아프기 때문에 어렵지만, 사실 성장이 근육 손상에서 오는 것이 아니라 젖산염과 성장인자가 축적되어 있기 때문에 회복이 정말 쉽다. 당신은 일주일 안에 같은 근육을 아주 쉽게 다시 단련할 수 있고 당신의 경기력은 영향을 받지 않을 것입니다.

이것은 단지 당신의 훈련을 바라보고, 상황을 변화시키고, 더 많은 성장을 촉발하는 새로운 방법이다.

템포 처방은요?

적절한 TUT를 얻기 위해 많은 코치들은 템포 처방을 사용한다. 템포 처방전은 4010처럼 4자리 숫자로 구성된다. 각 자릿수는 표현의 한 위상을 나타냅니다.

첫 번째  = 신장성(초) 지속 시간
두 번째  = 신장성 상과 등장성 상 사이의 전환 시간(종종 스트레치 위치 또는 반복의 하단)
세 번째  = 등장성(초) 지속 시간
네 번째  = 피크 수축에서 다음 반복 OR 유지 전 전환 시간

 

이 접근 방식을 사용하면 각 목표에 대한 최적의 TUT에 따라 프로그래밍하는 것이 상당히 쉽습니다. 목표를 위해 계산을 해보세요.

예를 들어, 4010 템포를 사용하는 10번의 반복은 50초 동안 지속될 것이고 당신을 힘 증가 범주에 가장 높은 근육 성장 범주에 넣을 것입니다.

템포 처방 관련 문제

몇 가지 문제가 있습니다. 첫 번째로, 큰 역기를 들거나 최고의 마음-근육 연결을 하려고 할 때 숫자를 세는 것에 집중하는 것이 최적이 아닐 수 있다. 그다음에 너무 빨리 세는 사람, 아니면 마지막에 빨리 세는 사람 문제가 있어요. 그리고 마지막으로 만약에 여러분이 정해진 템포로 더 이상 반복을 할 수 없다면(예를 들어 4020) 더 빨리 가면 2-3개를 더 얻을 수 있습니다. 할 거야 말 거야?

여전히 템포 처방이 좋은 도구라고 생각하지만, 정확한 시간처방보다는 우리가 어떤 리프레 스타일을 원하는지 이해하는 방법으로 더 많이 활용되어야 할 도구다.