고립운동이 근성장에 도움을 줄까요?

복합운동

복합 운동으로도 알려진 복합 운동은 효과적이고 효율적이며 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 그리고 노 젓기와 같은 주요 체육 운동을 포함한다. 힘 프로그램에서 발견되는 대부분의 복합 운동은 질량을 만들고, 신체 구성을 개선하며, 절대 강도를 직접적으로 향상시킨다는 것은 분명하다.

문제는 복합적인 움직임 또한 더 많은 중심 피로를 유발한다는 것인데, 이는 뇌가 목표 근육 섬유가 소진되기 전에 세트 마지막에 작업 실패를 촉발한다는 것을 의미한다. 이것은 차례로 특정 운동 동안 목표 근육에 가할 수 있는 스트레스의 양을 줄여줍니다.

이것은 근육 성장에 무엇을 의미합니까? 이는 복합적인 움직임을 사용하여 훈련 과정에서 특정 근육 섬유를 완전히 소진하지 못할 수 있음을 의미합니다.

고립운동

반면에, 단일 관절 또는 격리 동작은 세트 동안 중심 피로를 덜 만듭니다. 이것은 다른 모든 것이 동일할 때, 당신은 주어진 목표 근육에 대해 더 많은 근육 활성화, 모든 섬유에 더 많은 긴장, 그리고 더 많은 말초 피로를 얻을 수 있다는 것을 의미한다.

단점이 뭔가요? 고립운동은 한 번에 한 근육만 작동하기 때문에 총 훈련시간 측면에서 효율성이 떨어진다.

최대 근육 성장을 위해서는 어떤 것이 더 좋을까요?

우리가 최종 결정을 내리기 전에, 근육 성장을 극대화하기 위해 무엇이 필요한지 자세히 살펴보자. 최대 비대(근육 성장)은 다음을 필요로 한다.

실험: 각 개인은 자신의 독특한 해부학적 구조에 가장 적합한 것을 찾아야 합니다.
조정 균형 조정: 다양한 반복 범위를 사용함으로써 힘과 근육 지구력 사이의 이상적인 비대 범위에 머무르는 것입니다.
피로 관리: 과도한 훈련 없이 대상 근육 그룹에 대한 훈련량을 최적화할 수 있도록 적절한 회복을 허용합니다.

여러분은 또한 여러분이 완전히 "접근"할 수 없는 근육의 크기를 바꿀 수 없으며, 이것은 여러분이 근육의 전체 운동 범위에 걸쳐 기계적 스트레스를 줄 수 있는 능력을 가질 필요가 있다는 것을 의미합니다. 다중관절운동과 단일관절운동이 근력과 크기를 키우는 데 똑같이 효과적이라는 연구결과가 나왔다는 점도 주목할 필요가 있다.

다관절 동작이나 단일 관절 동작만을 고수함으로써, 여러분은 모든 각도에서 근육을 치는 것을 놓치게 될 것이고, 이것은 점진적인 과부하와 결합될 때, 성장을 자극하는 확실한 방법입니다. 이것은 이상적인 근육 강화 또는 비대 프로그램이 단지 한 가지 또는 다른 종류의 운동에만 의존해서는 안 된다는 것을 의미한다.

이러한 기본 개념들을 염두에 두고, 우리는 모두 편견을 버리고 균형 잡힌 훈련 프로그램이 고립과 복합 운동의 혼합을 포함해야 한다는 것을 인정해야 한다.

여러분은 또한 다른 목표를 고려해야 합니다. 만약 당신이 힘을 기르고 효율성에 관심이 있다면, 당신의 결과를 극대화하기 위해 고립운동과 함께 당신의 노력의 초점으로 복합적인 움직임을 유지하라. 만약 여러분의 목표가 순전히 미학이라면, 여러분은 특정한 근육 그룹을 직접적으로 활동시키기 위해 격리된 움직임을 사용할 필요가 있지만, 더 많은 근육 활성화를 얻고 성장을 촉진하기 위해 몇 가지 복합 운동을 유지할 필요가 있습니다.