무엇이 먼저일까? 스트렝스 vs 근비대

과학이 말하는 것

힘과 비대의 싸움에서, 우리가 둘 중 하나를 선택할 필요가 없을지도 모른다는 것을 암시하는 몇 가지 증거가 있다. 근육 성장에 관한 한 고레프 또는 저레프 훈련을 사용하는 것과 전체적인 훈련량이 같을 때 힘을 얻는 것 사이에 큰 차이가 없는 연구도 있다. 반면에, 여러 연구들은 훈련 특이성의 개념을 지적한다. 즉, 더 적은 수의 반복(2-4)에 대해 더 무거운 체중을 가진 훈련은 1RM에서 통계적으로 더 큰 이득을 가져오고, 더 높은 반복에 대한 적당한 체중을 가진 훈련(8-12)은 통계적으로 근육 비대의 더 큰 증가를 초래한다. 이는 일리가 있습니다. 더 무거운 무게를 사용하여 최대 힘 생산을 연습하면 최대 힘 생산이 향상됩니다. 힘이 목표라면, 훈련 프로그램 중 어느 시점에서든 헤비 웨이트 저반복 접근법이 우선되어야 합니다.

스트렝스와 달리 근육 비대의 이상적인 반복 범위는 없다. 2-4회, 8-12회, 15-20회 등 만성적인 점진적 긴장 과부하를 경험하는 한 대상 근육은 성장할 것입니다. 물론 에너지 균형과 회복 등 다른 변수도 최적화해야 한다.

이것이 트레이닝에 미치는 영향

엘리트 트레이너와 코치는 선수들이 파워리프터처럼 체력을 끌어올리고 역도선수처럼 움직이며 보디빌더처럼 보이도록 돕는다. 따라서 다재다능한 운동선수는 둘 중 하나를 선택하기 보다는 힘과 비대 모두를 위해 훈련해야 한다.

그렇긴 하지만, 강도의 견고한 토대를 갖추는 것은 성능과 미학 모두에 영향을 미칩니다.

비대는 우리가 익숙하지 않은 근력에 대항하여 일하는 근섬유 성장입니다. 비대를 자극하기 위해서, 우리는 일하는 근육에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강해야 한다 - 더 구체적으로, 우리는 높은 힘이 필요할 때만 모집되는 큰 근육 섬유에 도전해야 한다. 우리는 상대적으로 무거운 역기를 들거나 피로가 작은 근육 섬유를 모두 소진했을 때 그러한 높은 힘을 발견합니다.

스트렝스는 어디서 오는가?

훈련에 반응하여 자라는 큰 섬유를 자극하기 위해서는 스트렝스를 길러야 합니다. 이것은 부분적으로는 초보자들이 훈련 첫 몇 주 동안 큰 비대증 없이 빠른 근력발달을 볼 수 있는 이유이다. 리프팅 기술이 연마되면 힘 생산도 향상됩니다. 이것은 또한 우리가 시간이 지남에 따라 더 무거운 가중치 - 점진적인 과부하로 알려진 개념으로 계속해서 도전해야 하는 이유이다. 우리는 근육 성장을 계속해서 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 더 많은 힘이 필요하기 때문에 힘과 비대함을 완전히 분리할 수 없습니다. 결국, 비대는 더 큰 근육이 더 강한 근육이 될 가능성이 있기 때문에 힘을 증가시킵니다.

이론을 실행에 옮기기

집에 가져갈 메시지는 다음과 같습니다. 지방을 빼고 근육을 만드는 훈련을 하고 있지만 힘 발달을 강조하지 않는다면 신체 구성 퍼즐의 중요한 조각을 놓치고 있는 것이다.

비대를 최대화할 수 있는 매직 반복의 범위는 없으며, 이는 다양한 무게와 반복 체계로 근육 성장이 가능하다는 것을 의미한다. 스트렝스와 파워리프팅에서 강도는 리저브(Reserve) 또는 RIR로 알려진 각 세트 후에 예비된 렢(Rep)의 수에 따라 측정됩니다. 낮은 RIR은 고장에 더 가깝기 때문에 강도가 더 높다.

연구에 따르면 적당한 강도와 높은 강도의 세트는 근육을 만들고 힘을 얻는 데 모두 똑같이 효과적이다.