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복합운동

복합 운동으로도 알려진 복합 운동은 효과적이고 효율적이며 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 그리고 노 젓기와 같은 주요 체육 운동을 포함한다. 힘 프로그램에서 발견되는 대부분의 복합 운동은 질량을 만들고, 신체 구성을 개선하며, 절대 강도를 직접적으로 향상시킨다는 것은 분명하다.

문제는 복합적인 움직임 또한 더 많은 중심 피로를 유발한다는 것인데, 이는 뇌가 목표 근육 섬유가 소진되기 전에 세트 마지막에 작업 실패를 촉발한다는 것을 의미한다. 이것은 차례로 특정 운동 동안 목표 근육에 가할 수 있는 스트레스의 양을 줄여줍니다.

이것은 근육 성장에 무엇을 의미합니까? 이는 복합적인 움직임을 사용하여 훈련 과정에서 특정 근육 섬유를 완전히 소진하지 못할 수 있음을 의미합니다.

고립운동

반면에, 단일 관절 또는 격리 동작은 세트 동안 중심 피로를 덜 만듭니다. 이것은 다른 모든 것이 동일할 때, 당신은 주어진 목표 근육에 대해 더 많은 근육 활성화, 모든 섬유에 더 많은 긴장, 그리고 더 많은 말초 피로를 얻을 수 있다는 것을 의미한다.

단점이 뭔가요? 고립운동은 한 번에 한 근육만 작동하기 때문에 총 훈련시간 측면에서 효율성이 떨어진다.

최대 근육 성장을 위해서는 어떤 것이 더 좋을까요?

우리가 최종 결정을 내리기 전에, 근육 성장을 극대화하기 위해 무엇이 필요한지 자세히 살펴보자. 최대 비대(근육 성장)은 다음을 필요로 한다.

실험: 각 개인은 자신의 독특한 해부학적 구조에 가장 적합한 것을 찾아야 합니다.
조정 균형 조정: 다양한 반복 범위를 사용함으로써 힘과 근육 지구력 사이의 이상적인 비대 범위에 머무르는 것입니다.
피로 관리: 과도한 훈련 없이 대상 근육 그룹에 대한 훈련량을 최적화할 수 있도록 적절한 회복을 허용합니다.

여러분은 또한 여러분이 완전히 "접근"할 수 없는 근육의 크기를 바꿀 수 없으며, 이것은 여러분이 근육의 전체 운동 범위에 걸쳐 기계적 스트레스를 줄 수 있는 능력을 가질 필요가 있다는 것을 의미합니다. 다중관절운동과 단일관절운동이 근력과 크기를 키우는 데 똑같이 효과적이라는 연구결과가 나왔다는 점도 주목할 필요가 있다.

다관절 동작이나 단일 관절 동작만을 고수함으로써, 여러분은 모든 각도에서 근육을 치는 것을 놓치게 될 것이고, 이것은 점진적인 과부하와 결합될 때, 성장을 자극하는 확실한 방법입니다. 이것은 이상적인 근육 강화 또는 비대 프로그램이 단지 한 가지 또는 다른 종류의 운동에만 의존해서는 안 된다는 것을 의미한다.

이러한 기본 개념들을 염두에 두고, 우리는 모두 편견을 버리고 균형 잡힌 훈련 프로그램이 고립과 복합 운동의 혼합을 포함해야 한다는 것을 인정해야 한다.

여러분은 또한 다른 목표를 고려해야 합니다. 만약 당신이 힘을 기르고 효율성에 관심이 있다면, 당신의 결과를 극대화하기 위해 고립운동과 함께 당신의 노력의 초점으로 복합적인 움직임을 유지하라. 만약 여러분의 목표가 순전히 미학이라면, 여러분은 특정한 근육 그룹을 직접적으로 활동시키기 위해 격리된 움직임을 사용할 필요가 있지만, 더 많은 근육 활성화를 얻고 성장을 촉진하기 위해 몇 가지 복합 운동을 유지할 필요가 있습니다.

1. 운동 후 스트레칭과 쿨다운으로 시작하세요.

운동을 마치고 헬스장을 나가기도 전에 회복을 최적화하는 것이 시작된다. 첫 번째 목적지는 정적 스트레칭과 냉각입니다.유연성 훈련을 다루지 않으면 시간이 지나면서 근육이 짧아지고 팽팽해질 수 있다. 정적 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시킬 수 있으며, 이는 부상의 위험을 줄이는 데 특히 중요할 수 있다.

스트롱은 회복을 빠르게 추적하기 위해 운동 후 최소 10분 동안 스트레칭을 하고 다리 날에 거품을 굴리는 방법을 사용한다. 스트롱은 "강렬한 다리 운동 후에 15분에서 20분 동안 얼음 목욕을 하는데, 이것은 근육 염증을 줄이는데 도움이 된다"고 말한다.

쿤들라는 에스키모(훈련 후 1시간 이내에 오래된 축구 부상의 통증을 완화하기 위해 무릎을 얼릴 것)가 아니며, 그의 회복 프로토콜은 그가 수행하는 운동에 따라 달라진다. 어떤 날은 파워 데이인데, 그는 꽤 무거운 웨이트를 던지고 데들리프트나 벤치 프레스와 같은 수퍼셋 다관절 동작을 한다. 다른 것들은 부속품 날인데, 그는 이두 곱슬이나 삼두 확장과 같은 단일 관절 동작을 하고 컨디셔닝과 심장 운동을 한다.

그는 "내 파워 데이는 더 큰 회복과 더 많은 시간이 필요하다"고 말했다. 그는 "선수들이 회복을 위해 꼭 챙겨야 할 3가지 장비(케틀벨, 라크로스볼, 폼롤러)를 이용해 스트레칭을 많이 한다"고 말했다."

액세서리 날에 쿤들라는 더 전통적인 스타일의 정적 스트레칭을 한다. "저는 또한 요즘에 줄넘기를 합니다. 두 발로 100번, 교대로 100번, 그리고 각 발로 50번씩 뛰었습니다."라고 그는 말합니다. "이는 발과 발목의 근육과 인대를 강화시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."

마이크 쿤들라의 파워데이 운동 후 루틴

어깨와 등의 뻣뻣함을 풀어주는 10-15개의 고양이/손잡이 스트레칭
폼 롤 햄스트링, 쿼드, 등을 사용하여 바벨을 다리로 사용할 수 있습니다.
라크로스 볼 트리거 포인트는 엉덩이, 어깨, 종아리에 작용한다: 각 부위에 30초 동안 2~3회씩 압력을 가한다.
다리당 10-15개의 체중 워킹 런지
각 방향으로 암 서클 20개
고정 자전거에서 3~5분 동안 열을 식힙니다.

2. 물은 수분을 유지하는 것 이상의 역할을 한다

물은 회복에 중요한 역할을 하며, 두 선수 모두 수분을 잘 유지하는 것뿐만 아니라 (최상위 수준의 운동 성과를 달성하는 데 중요하다) 활발한 회복을 위해서도 물을 마시는 것의 중요성을 강조한다. 스트롱은 "일주일에 한 번씩 수영장에서 수영을 하거나 얕은 곳에서 달리기를 하며 엉덩이와 다리를 훈련한다"고 말했다. "물의 저항력은 꽉 조여진 근육 조직을 풀어주는데 도움을 주는데, 이것은 특히 다리 운동을 열심히 한 후에 효과적일 수 있습니다. 시원한 물은 운동 후 체온을 정상화시키는 데도 도움이 됩니다."

3. 운동 후 "식사"를 두 부분으로 나누기

두 선수 모두 회복뿐만 아니라 내일 운동 준비를 위해 즉각적인 필요와 운동 후 식사로 구성된 운동 후 영양에 두 갈래로 접근한다. 체육관을 떠나기 전, 쿤들라는 물 한 셰이커에 머슬팜의 아미노1 1.5 스쿱을 첨가하는 것으로 수분 공급을 계속한다. "이것은 회복 시간을 단축하는 데 도움이 되는 BCAAs와 글루타민의 견고한 조합을 제공합니다." 한 시간 후, 그는 1.5컵의 달걀 흰자와 1-2온스의 아기 브로콜리 또는 녹색 채소, 또는 각각 탄수화물과 지방이 5개 미만으로 40그램에 가까운 단백질을 요리할 것이다. 

4. 잠들기 전에 몸을 숙이는 것

하루 24시간으로는 충분하지 않을 때 종종 잠이 먼저 쥐어짜진다. 그러나 근육 회복의 관점에서 보면, 그것은 정확히 거꾸로이다; 호르몬 방출과 전반적인 회복에 있어서 그것의 역할은 수면을 회복의 가장 중요한 측면 중 하나로 만든다. 그리고 두 남자 모두에게, 충분한 것을 얻는 것은 항상 도전입니다.

각각은 또한 특정한 취침 루틴을 따른다. 쿤들라는 아픈 근육을 진정시키는 것으로 시작합니다.

"저는 종종 밤에 근막 용액을 사용하고, 아프거나 염증이 있는 특정 부위에 얼리거나 열을 가합니다. 스트롱은 취침 전 뜨거운 차 한잔에 열중해 휴식을 촉진하고, 아연, 마그네슘, 멜라토닌 성분이 함유된 머슬팜의 Z-코어 PM을 보충해 자연 테스토스테론 수치와 양질의 수면을 지원한다.

스트롱은 명상은 또한 매일 10분에서 15분 동안 스트레스를 받는 하루의 휴식을 취하는 데 효과적이라고 말한다. "저는 스트레스를 해소하기 위한 방법으로 대학 때 명상을 시작했습니다. 마음을 가라앉히고 내가 성취해야 할 일에 집중하는 것이 나에게 큰 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다.

5. 아침에도 배불리 먹기

대부분의 남자들은 일단 건초를 먹으면 회복이 완료된다고 생각하지만, 쿤들라는 운동 후 적절한 영양 섭취는 첫 번째 아령을 들 때까지 계속된다고 주장한다. 그 시간대는 스마트한 영양과 보충으로 여러분의 몸을 더욱 부채질하는 것을 포함합니다. 쿤들라는 깨어나자마자 아침 식사와 함께 아머-V 종합비타민/미네랄을 복용한다. 비타민과 미네랄, 녹색성분이 골고루 함유돼 있고 면역체계 지원을 위한 프로바이오틱스 복합체, 심혈관 건강을 지탱하는 오메가 복합체가 있다.

그리고 헬스장으로 가죠 하지만 그가 진지한 바벨을 시도하기 전에, 쿤들라는 그의 운동 후 훈련과 비슷하지만 다른 순서로 준비운동과 이동 루틴으로 시작한다. "여러분은 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 스트레칭과 기동성에 집중해야 합니다,"라고 그는 말한다. "이것은 부상을 예방하고 훈련의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 후 루틴만큼 여러분의 훈련에 유익합니다."

Mike Kundla의 운동 전 가동성 루틴

고정식 자전거로 3~5분 워밍업
10-15개의 웨이티드 워킹 런지(각 다리)
고양이/코끼리 스트레칭 10개
20개의 딥바디 스쿼트
거품을 걷어 올리고 쿼드합니다. 바벨을 다리와 함께 사용할 수 있습니다.
바벨로 송아지를 펴고 펴세요.
암 서클 20개(각 방향)
30파운드짜리 케틀벨로 쿼드를 박살내다

스트롱은 또한 다음 날까지 회복이 지속되어야 한다고 믿기 때문에, 일어나자마자 물을 마시기 시작합니다. 그는 "내 말은 '물은 당신을 더 힘들게 한다'는 것이다"며 약간의 탈수증상이 신체 수행에 악영향을 미칠 수 있다는 점을 인정한다.
아침 식사 후, 스트롱은 또 다른 사전 운동 도구인 머슬팜의 어택을 사용합니다. "그것은 저에게 운동을 증진시키는 것을 도울 수 있는 에너지를 줍니다,"라고 그는 말합니다. "저는 운동 전 스트레칭을 하거나 워밍업으로 달리면서 물을 떠 마십니다." 그는 또한 힘든 훈련 중에 자주 사용되는 중요한 기질을 몸에 공급하여 훨씬 쉽게 회복할 수 있도록 BCAA(약 2스쿠프)의 도움을 받는다.

과대반복된 반복수

세트당 반복 횟수를 프로그램 설계에서 가장 중요한 요소로 생각할 수 있습니다. 사람들은 다른 어떤 질문보다 "세트당 몇 번을 하느냐"고 더 자주 물을 것이다.

제 대답이요? "1부터 30까지 아무거"와 같은 거요.

현실적으로, 사람들은 대표자 수를 너무 중요시합니다. 나는 대표들의 범위가 관련이 없다고 말하는 것이 아니다. 그렇긴 한데, 숫자 자체는 큰 의미가 없어. 5명의 반복을 사용하여 시나리오를 수행해 보겠습니다.

리프터 A는 2초 안에 무게를 낮추고 1초 안에 들어올립니다.
리프터 B는 5초 안에 무게를 낮추고 2초 안에 들어올립니다.

두 리프터 모두 같은 결과를 얻을 수 있을까요? 우선 리프터 A는 리프터 B보다 약 20~25% 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 하지만 리프터 B는 훨씬 더 오랫동안 그의 근육을 긴장시킵니다.

첫 번째 경우, 리프터가 300파운드를 가지고 15초에 5번 반복한다고 가정해봅시다. 두 번째 경우엔, 리프터는 35초 동안 240파운드를 가지고 5번 반복한다.

두 세트가 다른 생리학적, 신경학적 효과를 가질 것이라는 것은 꽤 명백할 것이다. 첫 번째 접근법은 당신에게 조금 더 힘을 주고 두 번째 접근법은 당신에게 조금 더 큰 크기를 줄 것이다. 그리고 만약 200파운드 정도 무게로 5번 반복한다면, 가능한 한 빨리 들어 올린다면, 그 전체 세트는 7초 정도 갈 수 있을 것입니다. 이렇게 하면 다른 두 개에 비해 크기와 강도가 덜 증가하지만 스트렝스 속도(전력)가 더 크게 증가할 수 있습니다. 이것은 상당히 피상적이지만, 어떻게 영업 사원의 수가 프로그램 설계의 전부가 아님을 보여준다. 위의 예에서, 같은 운동을 5번 반복하는 것은 세 가지 다른 결과로 이어질 수 있습니다!

TUT가 들어오는 곳

많은 최고 코치들이 긴장 상태에서의 시간 또는 부하 상태에서의 시간(TUT 또는 TUL)에 대해 이야기합니다. 이것은 세트의 효과를 평가하려고 할 때 많은 장점이 있습니다. TUT시간이 길어질수록 (충분한 저항이 사용될 경우) 근육 섬유 피로, 더 많은 젖산 생성, 성장 인자 방출로 이어질 것이다. 이 모든 것은 근육 성장을 촉진하는 데 기여한다.

젖산을 최대화하면 미오스타틴을 억제하는 폴리스타틴을 증가시켜 성장잠재력을 높여 비대증을 자극하게 된다. 이것은 가장 동화성 호르몬인 IGF-1의 분비를 자극할 것이다. 그리고 근육섬유 피로를 유발함으로써 더 많은 성장을 자극할 것입니다. 자치오르키 교수가 '강력 훈련의 과학과 실습'에서 썼듯이, "채용되었지만 지치지는 않은 근육 섬유는 훈련되지 않았습니다."

세트가 너무 길면 매우 적은 양의 힘을 생산해야 하므로 젖산이 적게 생성될 수 있습니다. 그래서 훈련할 때 최적의 유산소가 40~70초 사이인 것이다. 어느 정도 피로가 쌓이면서 적지 않은 양의 역기를 들 때마다 (다양한 범위까지) 힘과 크기를 모두 얻게 된다. 대부분의 사람들은 여러분이 한 세트에서 더 많은 힘을 낼 때, 여러분은 신경학적 적응으로 인해 더 많은 힘을 얻게 될 것이라는 것을 이해합니다. 하지만 힘이 너무 크면 하중을 받는 시간이 부족하기 때문에 근육의 성장을 희생시킬 수 있습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에서는, 근육 기능 상실에 대한 매우 긴 시간이 근육 성장을 자극하는 데 성공할 수 있지만, 생성된 힘이 매우 낮다면, 힘 증가는 미미할 것이다.

어떤 각색을 원하는지 결정할 때 사용하는 무게뿐만 아니라 세트 지속시간이 중요한 이유다.

장력하에서의 시간의 영향

예외가 있지만 일반적으로 TUT를 다음과 같이 생각할 수 있습니다.

10초 미만 = 근육 성장에 따른 가장 큰 힘 증가
10-20초 세트 = 적당한 근육 성장과 함께 고강도 상승
20-30초 세트 = 강도 및 크기 이득의 비율이 상당히 동일함
30-40초 세트 = 적당한 근력 증가
40-70초 세트 = 힘 증가 대비 가장 높은 근육 성장
70초 이상 = 적당한 근육 성장과 최소한의 힘 증가

시간 제한 세트

저는 처음으로 데이브 테이트로부터 타임 세트를 생각했습니다. 전제는 간단합니다. 표에 따라 원하는 시간에 타이머를 설정하고 전체 시간 동안 긴장 상태를 유지해야 합니다. 여러분은 시간 제한에 도달하고 싶은 모든 수단을 사용할 수 있습니다: 느린 이심률, 느린 집중력, 느린 반복에서 빠른 반복까지 다양한 위치에서 등축성 유지, 여러분의 근육이 계속 수축하는 한 문제가 되지 않습니다. 예를 들어, 느린 반복으로 시작할 수 있고, 4초 괴팍하고 2초 동심력으로 시작할 수 있지만, 25초 후에 더 이상 그렇게 할 수 없다면, 10초가 더 있기 때문에 더 빠른 반복으로 바꿀 수 있습니다. 그러면 7초 동안 계속 파트를 하다가 8초 동안 총 50초 동안 버틸 수 있겠네요.

느린, 빠른, 부분, 등축 고정, 네거티브 등 모든 rep 스타일은 이 방법과 함께 작동합니다.

40-30-5 방법

훌륭한 접근법은 40-30-5 방법입니다. 간단해요.

앱 스토어에서 무료로 찾을 수 있는 인터벌 타이머를 사용하고 작업 시간(설정 길이)을 40초, 휴식 시간 30초, 간격(설정) 5개를 프로그래밍합니다. 당신의 최대 무게의 60~65% 정도를 선택하고 30초 동안 휴식을 취하면서 40초 동안 5개의 작업 세트를 하세요. 처음에는 통제된 담당자만 사용하여 40초까지 갈 수 있습니다. 하지만 짧은 휴식 시간 때문에 당신은 끝까지 가기 위해 정지, 편파, 빠른 회전을 사용해야 할 것이다.

결과? 5세트의 마지막에는 인류 역사상 가장 큰 펌프와 엄청난 젖산 축적, 성장 인자 방출이 있을 것입니다. 통증을 참을 수 있다면 성장을 자극하는 좋은 방법입니다.

무슨 운동?

이것은 어떤 운동으로도 할 수 있지만, 저는 그것을 큰 기본과 함께 사용하지 않는 것을 추천합니다. 기술 파괴가 너무 커 부상 위험이 커질 가능성이 높다.

신경계 눈금을 낮춰서 하는 운동:

케이블/풀리 스테이션의 다중 관절트레이닝
머신에 대한 다중 관절 운동
프리웨이트을 사용한 격리 훈련
머신/케이블을 이용한 격리 연습

이 방법은 아프기 때문에 어렵지만, 사실 성장이 근육 손상에서 오는 것이 아니라 젖산염과 성장인자가 축적되어 있기 때문에 회복이 정말 쉽다. 당신은 일주일 안에 같은 근육을 아주 쉽게 다시 단련할 수 있고 당신의 경기력은 영향을 받지 않을 것입니다.

이것은 단지 당신의 훈련을 바라보고, 상황을 변화시키고, 더 많은 성장을 촉발하는 새로운 방법이다.

템포 처방은요?

적절한 TUT를 얻기 위해 많은 코치들은 템포 처방을 사용한다. 템포 처방전은 4010처럼 4자리 숫자로 구성된다. 각 자릿수는 표현의 한 위상을 나타냅니다.

첫 번째  = 신장성(초) 지속 시간
두 번째  = 신장성 상과 등장성 상 사이의 전환 시간(종종 스트레치 위치 또는 반복의 하단)
세 번째  = 등장성(초) 지속 시간
네 번째  = 피크 수축에서 다음 반복 OR 유지 전 전환 시간

이 접근 방식을 사용하면 각 목표에 대한 최적의 TUT에 따라 프로그래밍하는 것이 상당히 쉽습니다. 목표를 위해 계산을 해보세요.

예를 들어, 4010 템포를 사용하는 10번의 반복은 50초 동안 지속될 것이고 당신을 힘 증가 범주에 가장 높은 근육 성장 범주에 넣을 것입니다.

템포 처방 관련 문제

몇 가지 문제가 있습니다. 첫 번째로, 큰 역기를 들거나 최고의 마음-근육 연결을 하려고 할 때 숫자를 세는 것에 집중하는 것이 최적이 아닐 수 있다. 그다음에 너무 빨리 세는 사람, 아니면 마지막에 빨리 세는 사람 문제가 있어요. 그리고 마지막으로 만약에 여러분이 정해진 템포로 더 이상 반복을 할 수 없다면(예를 들어 4020) 더 빨리 가면 2-3개를 더 얻을 수 있습니다. 할 거야 말 거야?

여전히 템포 처방이 좋은 도구라고 생각하지만, 정확한 시간처방보다는 우리가 어떤 리프레 스타일을 원하는지 이해하는 방법으로 더 많이 활용되어야 할 도구다.

어둠 속에서 졸다.

심지어 휴대폰 충전기에서 나오는 작은 빛도 수면 호르몬 멜라토닌을 방해하여 수면, 전반적인 웰빙, 그리고 산후 치유에 영향을 미칠 수 있는 체내 시계를 방해할 수 있다. 모든 빛을 방사하는 전자제품을 멀리하고, 모든 불을 끄고, 어쩌면 "블랙아웃" 커튼에 투자하기도 한다.

일찍 운동하세요

연구는 저녁 운동이 일부 사람들에게 잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했지만, 모든 사람은 아니다. 저녁에 운동하면 기분이 좋아진다면 하루 일찍 운동을 해보세요. 오전이나 오후의 유산소 운동은 멜라토닌 분비를 앞당겨 밤에 잠들기 쉽게 한다.

밤에 잠을 잘 수 있도록 청신호를 차단하세요.

여러분이 매일 사용하는 장치들은 여러분의 두뇌가 낮이라고 생각하도록 속일 수 있는 파란 파장을 내뿜습니다. 블루라이트는 또한 여러분의 두뇌의 자연적인 수면-각성 주기를 방해할 수 있고, 비록 전자제품이 적어도 자기 한 시간 전에 피해야 하지만, 여러분은 여전히 블루라이트 안경에 투자함으로써 웹을 순항하거나 킨들을 읽을 수 있습니다. 노크어라운드 블루 라이트 블로커는 블루 라이트를 생략하도록 설계돼 숙면을 취할 수 있다.

카페인 제한

조의 아침 컵에 많은 이점이 있지만, 낮에 커피를 마시는 것은 수면 장애를 일으킬 수 있다. 한 연구는 잠자기 6시간 전까지 카페인을 섭취하는 것이 수면의 질을 현저히 악화시킨다는 것을 보여준다. 만약 여러분이 저녁 시간이 흘러감에 따라 조금 더 초조하고 긴장을 풀 수 없다면, 두 번째 혹은 세 번째 커피 한 잔을 끊도록 해보세요.

편안한 분위기 조성

아늑한 침구부터 덜 지저분한 침실까지, 당신의 침실은 휴식의 장소가 될 필요가 있다. 이상적인 것은, 편안한 침실은 시원한 온도, 완전한 어둠, 그리고 조용하게 구성되어 있다. 침실을 보고 그늘진 곳, 새 침구, 방향 요법, 또는 휴식처로 만드는 방법을 분석하세요.

매트리스 업그레이드

만약 당신이 왜 호텔에서 더 잘 자는지 궁금해 본 적이 있다면, 그것은 아마도 매트리스일 것이다. 만약 매트리스가 낡고 닳았다면, 그것은 당신의 수면을 방해할 수 있다. 매트리스가 잠을 잘 자는 정도에 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 새 매트리스를 사는 것은 처음에는 비싸 보일 수 있지만, 혜택은 비용을 훨씬 능가한다. 에센티아와 같은 매트리스는 돔 모양의 라텍스 윤곽 표면과 공기 온도 조절로 최고의 안락함과 지지를 제공함으로써 더 나은 숙면을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 세계 유일의 천연 메모리 폼인 돔 모양은 매트리스 표면과 신체 사이에 더 많은 공기 흐름을 허용하여 압박점을 제거하는 데 도움이 됩니다.

자기 전에 멜라토닌

멜라토닌은 여러분의 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 여러분의 뇌에 잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 멜라토닌의 생산과 방출 주기는 멜라토닌의 생산과 방출에 영향을 미친다. 이 수면 촉진 호르몬은 또한 수면 장애가 있는 사람들의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 보충제 형태로 멜라토닌을 복용하는 것은 안정감과 이완감을 증가시키는데 도움이 될 수 있다.

절전 일정 만들기

여러분은 수면 일정을 아기들과 유아들과 연관시킬 수 있지만, 수면 일정은 특히 성능 향상을 찾을 때 더 많은 눈을 감고 싶어하는 어른들에게 꽤 효과적입니다. 이것은 어려워 보일 수 있지만, 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 노력하세요. 당신이 원하는 시간에 알람을 맞춰놓고 미리 시간을 줄여보세요. 이것은 당신의 몸이 이익을 얻을 수 있는 일상에 적응하도록 해줍니다. 특히 보디빌더들에게 있어, 꾸준하고 건강하게 지내기 위해서는 하룻밤에 7시간 이상 탄탄한 시간을 갖는 것이 중요하다.

완벽한 베개를 골라라.

납작한 베개보다 더 나쁜 것은 없습니다. 베개가 척추와 목을 자연스럽게 일직선으로 유지할수록 여러분은 더 편안해질 것입니다. 분자의 인피니티 프로 폼 베개는 조절이 가능하고, 힘이 되며, 시원한 수면을 촉진합니다. 이 수면 촉진 베개는 머리 지지대, 척추 정렬, 회복에 초점을 맞춘 수면을 위해 제작되었다. 당신의 수면 습관과 스타일에 맞는 베개를 원하나요?

시원하게 유지

실내 온도와 체온은 여러분의 평화로운 밤에 깊은 영향을 미칠 수 있습니다. 에어컨도 없는 무더운 여름밤을 겪어본 적이 있다면 잠을 자고 잠자는 것이 얼마나 힘든지 직접 알게 될 것이다. 한 연구는 침실 온도가 외부의 소음보다 수면에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 아직 춥지 않은 시원한 실내온도로 설정해주시고 화씨 70도가 가장 편안한 온도인 것 같습니다.

편안한 밤잠을 위한 다른 간단한 치료법:

잠잘 때 마시는 차

무게 있는 담요를 사용해 보세요.
절전 추적기 앱/시계 사용
침실을 작업 공간으로 사용하지 마세요.
편안한 목욕을 하세요.
소화를 쉬게 하기 위해 잠자기 3-4시간 전에 먹는 것을 중지하세요.
흰색 소음기에 투자합니다.

운동은 정말 체지방을 태우는 형편없는 방법이다. 연소되는 칼로리의 양은 대부분의 사람들을 놀라게 한다.

저는 오랫동안 그것을 설교해 왔지만, 왜냐하면 운동과 지방 감소 사이에 긍정적인 연관성이 있다고 주장되는 것만큼 깊이 자리 잡고 있는 건강신앙은 드물기 때문입니다.

저는 개인적으로 운동이 경험상 지방 감량에 잘 효과가 없다는 것을 알고 있습니다. 나만큼 오랫동안 피트니스 딕을 테라 피르마 표면으로 끌고 가면, 뭔가를 볼 수 있어. 배우는 게 많아. 그리고 제가 보고 배운 것은 단지 들거나, 행상하거나, 수영하거나, 걷거나, 또는 깡충깡충 뛰면서 체지방 감량을 결심하는 사람은 거의 없다는 것입니다. 적어도 주목할 만한 정도는 아닙니다.

계산도 해봤어요 돼지 다리미로 가득 찬 썰매를 킬리만자로 위로 끌고 올라가야 할 것이다 - 그리고 일반적인 방법뿐만 아니라, 허벅지에 네온색 띠를 두르고 옆으로 오리를 걸으면서 – 저녁 식사 때 간단히 그들 자신을 돕지 않음으로써 절약되는 칼로리의 수와 같아진다. 사실 간단한 칼로리 제한은 운동보다 훨씬 더 효과적이기 때문에 질리언 마이클스나 그녀의 나치 운동가 같은 사람들은 그것을 먹을 수 있다. 먹지도 말지도 몰라서요

하지만 제가 아는 것은 잊어버리세요, 아니면 제가 안다고 생각하는 것은요, 왜냐하면 이제 운동이 지방을 줄이는 것에 있어서 단지 도움이 되지 않는다는 생각을 뒷받침할 과학적인 증거가 있으니까요. 새로운 연구는 운동에 대한 이 오래된 믿음에 얼마나 많은 힘을 제공합니까?

글쎄요, 운동으로 100칼로리를 소모할 것으로 예상할 수 있을 것 같은데, 실제로는 72칼로리도 못 소모합니다. 하지만 그것은 단지 평균일 뿐이다; 당신은 심지어 더 적은 칼로리를 소모할지도 모른다. 이는 활동 수준이 "비활동 에너지 지출의 보상적 반응으로 인해 에너지 수익 감소를 가져온다"고 보고되기 때문이다. 간단히 말해서, 당신은 당신이 생각했던 것보다 적은 칼로리를 소모하고 있고, 수 분 또는 심지어 수 시간의 운동 결과는 부가적이지 않다.

다른 말로 하자면, 만약 어떤 활동이 한 시간에 100칼로리를 소모한다면, 두 시간 동안 그것을 하는 것은 200칼로리나 그 수치에 가까운 것을 소모하지 않을 것이다.

실제 연소 칼로리

과학자들은 오랫동안 운동과 에너지 지출에 뭔가 이상한 것이 있다고 의심해 왔지만, 이 아이디어는 아프리카 수렵채집인에 대한 연구가 발표된 2012년에 정말로 설득력을 얻었다.

이 부족 사람들은 걷고, 속력을 내고, 덤불을 부수고, 나무에 오르고, 음식을 줍는데 몇 시간을 소비했지만, 그들은 차를 타고 가는 길에 칠리도그 자루를 받는 것이 그들의 가장 힘든 일일 업무인 보통 서양인들만큼 많은 칼로리를 소모했다.그들의 차에서 계산대로. 그 연구에서 유일하게 가능한 결론은 수렵채집인들의 몸이 먹이를 찾는 동안 굶지 않기 위해 그 모든 일을 어떻게든 보상하고 있다는 것이었습니다. 이 연구는 빈센트 커로와 루이스 할시가 이끄는 전 세계 과학자 그룹이 1,754명의 남녀가 참여한 여러 연구에서 얻은 신진대사 데이터를 모을 수 있는 자극제의 일부였을 것이다.동물과 인간의 이-생활 에너지 지출). 연구진은 사람이 존재하는 것만으로도 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 측정하는 체성분 측정치와 기초 에너지 소비량을 집계했다. 그리고 나서 그들은 총 에너지 지출(운동, 걸어다니기, 심지어 만지작거리는 것을 통해 소모되는 칼로리)에서 기초 에너지 지출을 뺐다.

그리고 나서 그들은 사람들이 운동과 같은 운동을 더 많이 함으로써 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아내기 위해 이 수치들을 통계 모델과 비교했다. 그들이 발견한 것은 사람들이 운동할 때 칼로리를 더 많이 소모하지 않는 경향이 있다는 것이다. 음, 적어도 당신이 생각하는 것만큼 많지는 않아요. 내가 위에서 밝혔듯이, 대부분의 사람들은 운동과 칼로리 소비량에 대한 전통적인 추정치에서 예상할 수 있는 평균 72%의 칼로리만을 태우는 것처럼 보였다.

게다가, 이 숫자는 체중의 영향을 많이 받았습니다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 운동비를 50%까지 보상할 수 있습니다. 그것은 러닝머신 위의 매우 부정확한 측정기가 시간당 200칼로리를 소비한다고 말한다면, 실제로는 100칼로리 밖에 소비하지 않을 수도 있다는 것을 의미한다. 이것은 때때로 몇 주 동안 계속해서 러닝머신에서 시간을 보내지만 지방을 거의 빼지 못하는 과체중인 사람들을 잘 설명할 수 있다. 우리는 그들이 엄청난 양의 페이스트리로 그들의 운동을 부추겼다고 의심한 것에 대해 그들 모두에게 사과해야 할 지도 모른다.

유산소 지방 연소

이 정보가 귀하에게 미치는 영향
적어도 운동을 하고 몸을 의식하는 사람들에게 이 연구의 불편한 의미는 운동의 칼로리 연소 효과가 그들이 선전하는 것과 다르다는 것이다. 그것은 또한 수학자 Kevin Hall, Ph.D.의 발견을 설명하는데 도움을 주는데, 그의 계산은 Careau와 Halsey의 발견을 암시했다.

홀은 다이어트의 첫 해 동안 사람들이 예측한 것의 절반 정도만 잃었다는 것을 알아냈다. 그는 대부분의 사람들에게 1파운드의 지방을 태우는 데 필요한 진정한 칼로리의 수는 우리가 배운 3,500 칼로리가 아닌 약 7,000 칼로리 정도라고 계산했다. 홀이 우연히 발견한 것은 Careau와 Halsey가 "칼로리 보상"이라고 부른 수학적 현실에 불과했는데, 이는 실무적으로 평균보다 활동 에너지 지출이 높은 사람들이 평균보다 낮은 기초 에너지 소비를 하는 경향이 있다는 것을 의미한다.

그래서, 그들의 발견에 따르면, 평균적으로, 여러분이 더 활동적일수록, 여러분의 몸이 보상하기 때문에, 여러분이 소모하는 칼로리의 비율이 더 적습니다. 이러한 보상은 비운동 활동 열발생(NEAT)에서 소비되는 에너지의 양을 줄이거나 생각지도 않은 다른 현상에 의해 발생할 수 있다. 물론 이 모든 것이 유전자에 의해 지배되는 것처럼 보인다. 어떤 사람들은 "약한 보상자"일 수 있고, 그들에게 운동은 정말로 가치 있는 지방 감량 개입일 수 있다.

반면에, "강력한 보상자"는 그들에게 운동의 주된 목표는 상당한 체중 감량 대신에 다른 이점을 얻는 것이어야 한다는 것을 받아들이고 싶을 것이다. 미래에, 우리는 아마도 운동이 체중 감량 수술로서 그들에게 "가치 있는" 것인지 알아보기 위해 개인들을 시험할 수 있을 것이다. 그럼에도 불구하고, 나의 첫 번째 요점은 당신이 강한 보상자이든 약한 보상자이든 상관없이 칼로리 제한이 체지방 감량에 훨씬 더 좋은 방법이다.

보통 사람들은 그들이 과일과 채소를 많이, 혹은 최소한 더 많이 먹어야 한다는 것을 알고 있다. 정확히 왜 더 먹어야 하는지 모르실 거예요물론, 그들은 과일과 야채가 더 오래 살 수 있도록 도와줄 것이고, 만약 그들이 그것들을 먹지 않는다면, 괴혈병에 걸릴 것이고, 사람들은 그것들을 18세기의 활다리 해적으로 오해할 것이라는 것을 이해할지 모르지만, 그것 이상으로, 그들은 대체로 무지하다.

일반적으로 리프터들과 신체에 민감한 사람들은 보통 조금 더 잘 적응하고 그들은 최소한 과일과 채소에 함유된 다양한 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 보기 좋고 효과가 좋은 몸을 만드는 데 중요하다는 것을 지엽적으로 알고 있다. 하지만, 우리 중 가장 과일과 야채에 정통한 사람들도 최근의 연구 결과에 대해 알게 되면 놀랄지도 모른다. 가루로 된 과일과 채소를 이용한 간단한 식이요법 전략이 더 크고, 강하고, 지구력을 가진 근육을 성장시키는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

사우스 플로리다 대학의 약학과 과학자들은 어린 수컷 쥐들을 세 개의 다른 그룹으로 나누었습니다. 통제 그룹은 20주 동안 표준 쥐 음식을 받았다. 두 번째 그룹은 약간의 변형된 형태의 차우를 받았다 – 같은 기본 재료이지만, 적은 양의 과일과 야채 혼합물로.

세 번째 그룹은 같은 음식을 먹었지만 약간 더 많은 양의 가루 과일 혼합물을 받았다.

그들이 사용한 야채 및/또는 과일 가루는 상업적으로 구할 수 있고 영양을 증가시키기 위해 사람들에게 팔리고 있다. 이 제품은 비오테스트의 슈퍼푸드와 비슷하지만 '먹기(weaker)'라고 할 수 있는 과일·채소 개수가 비오테스트의 제품에서 3분의 1에 불과하다.

(분말과일과 채소 혼합물을 만드는 회사가 비용을 지불하지 않았다는 점은 주목할 필요가 있는데, 이 연구는 결과에 신빙성을 더하기 때문에 항상 좋다.)

그들이 쥐들에게 준 것과 동등한 인간의 양은 20-30그램으로, 이것은 하루 권장 복용량인 슈퍼푸드의 대략적인 양이다.

그들이 발견한 것

20주 후, 과일과 식물성 가루를 먹인 생쥐의 두 그룹은 다음과 같은 방식으로 대조군 생쥐보다 신체적으로 우수했다.

분말 과일과 채소 그룹의 쥐들은 대조군보다 각각 1.4배와 1.45배 정도 큰 근육을 가지고 있었다.

과채류 분말군에 속한 쥐는 탈진 상태로 달릴 때 대조군보다 각각 1.7배, 1.8배 더 오래 달렸다.

가루로 된 과일과 채소 그룹의 쥐들은 또한 대조군의 쥐들보다 약 50% 더 멀리 달렸습니다.
분말 과일 및 채소 그룹의 쥐는 대조군 그룹의 쥐보다 더 큰 악력을 보였다.
과학자들이 보충된 쥐들이 한 일의 생화학 속으로 뛰어들었을 때, 그들은 야생 물질을 발견했습니다. 과일·식물 추출물이 쥐의 근육세포 내 미토콘드리아 수를 늘렸고, 미토콘드리아는 음식을 세포 에너지로 전환하는 효소를 뽑아내는 것 외에도 세포의 에너지 화폐인 ATP를 배출하는 역할을 한다.


분말 혼합물은 또한 다음의 "신호 분자"를 활성화시켰는데, 이는 모두 근육이 행동하고 기능하는 방식에 밀접하게 관련되어 있다.

SIRT 1 – 이 분자는 무엇보다도 저항 과부하 유도 비대증에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
PGc-1-알파 – 이 물질은 빠른 트위치 근육 섬유보다는 느린 트위치 근육 섬유들의 생체 형성에 역할을 하는 것으로 보인다.
PPAR 델타 – 이 분자는 골격근 대사의 중요한 조절자이다.
AMPK – 이 효소는 골격근 대사의 또 다른 강력한 조절제입니다.

이 정보의 사용 방법

우리가 먹는 과일과 채소는 비타민이 함유되어 있거나 아삭아삭한 섬유질 때문에 우리에게 좋다고 생각했었다. 물론 이러한 특성들이 훌륭하긴 하지만, 이 식물들을 마법처럼 만드는 것도 아니고, 실험용 쥐들의 근육을 더 크고 강하게 만드는 것도 아닙니다.대신, 과일과 채소의 질병 퇴치, 건강 증진, 근육 형성의 특성 중 대부분은 그것들이 함유한 폴리페놀 때문이지 비타민이 함유된 것이 아니다. 폴리페놀은 우리가 이제 막 이해하기 시작한 상세한 생화학적 상호작용을 포함하는 생물학적 효과를 가지는 다양한 종류의 큰 분자이다.

정확한 메커니즘에 상관없이 폴리페놀은 염증을 감소시킨다. 그것들은 혈소판의 응집(의류)을 방지한다. 그것들은 혈압을 낮춘다. 그들은 운동으로 인한 산화적 스트레스로부터 보호한다. 그들은 인슐린 민감성을 증가시킨다. 그것들은 콜레스테롤을 줄여줍니다. 그들은 암을 예방한다. 암이 발병하면 바로 퇴치하지

시작 위치에 작은 오류가 하나 있고 오버헤드 위치에 큰 문제가 하나 있습니다.

역도를 처음 접하는 선수들은 종종 출발 위치의 중요성을 무시한다. 그들은 그들의 목표가 머리 위에 있는 바벨을 최대한 빨리 고정하는 것이라고 생각하는 것을 좋아한다. 그래서 이 비밀을 여러분과 공유해 보겠습니다: 시작 위치는 인상 역학이 전적으로 의존하는 것입니다. 여러분은 동작을 시작하기 전에 반드시 시작 위치 체크리스트를 가지고 모든 포인트를 살펴봐야 합니다: 균형 잡힌 발, 열린 가슴, 아치형 허리, 팔의 이완, 바벨 위에 위치한 어깨. 이 마지막 요소는 상당히 길기 때문에 인상의 핵심입니다. 당기는 동안 어깨가 바벨 위에 위치하도록 함으로써, 역도 선수는 폭발적이고 마지막 가속 단계에서 최대의 엉덩이 힘을 기를 수 있다.

"위에서 아래로"

이것은 종종 제 세미나에서 선수들을 혼란스럽게 하지만, 인상착의를 배우는 가장 효과적인 방법은 "위에서 아래로" 원칙을 따르는 문제 요소부터 시작하는 것입니다. 짐작하셨겠지만, 위에서 말씀드린 시작 위치는 거의 마지막에 연구될 것입니다. 먼저, 운동선수는 머리 위에 있는 바벨로 정확히 무엇을 해야 하는지, 어떻게 위로 올라가는지, 폭발이 무엇인지, 그리고 어떻게 이 모든 요소들을 하나의 흐름으로 붙여야 하는지 이해해야 한다. 당기는 동작도 처음에는 무릎 높이 위로, 그 다음에는 무릎 아래로 한다. 나는 초보자들이 항상 플랫폼에서 낚아채기를 하는 것은 좋은 생각이 아니라고 말하고 싶다. 파워 스내치, 편안한 자세와 불편한 자세의 다양한 스내치를 추가하는 것이 훨씬 좋습니다.

당신의 약점을 보완하세요.

아무리 기술적이고 강한 올림픽 수준의 역도 선수들도 그들의 아킬레스건이 있고, 그것은 괜찮다. 하지만 이것은 지속적인 노력과 개선이 필요한 일입니다. 그렇게 생각해 보세요: 여러분의 당김과 폭발은 환상적으로 강력할지 모르지만, 만약 여러분이 바벨 아래 다이빙을 하는 동안 달팽이처럼 느리다면, 여러분은 여러분의 나쁜 엉덩이 인상과 몸무게를 자랑하기 시작할 수 없습니다. 운동선수의 약점은 그들의 끊임없는 "동료"일 수도 있고, 어느 날 갑자기 나타나기도 하지만, 기억해야 할 것은 모든 훈련 시간 동안 열심히 하면 그것을 처리하고 인상력을 향상시킬 수 있다는 것이다!

당신의 근력 훈련 이력이 중요합니다.

역도는 체력이 가장 중요한 스포츠다. 하지만 비례적이고 체계적으로 발전시켜야 합니다. 스내치와 스쿼트 사이에는 상관관계가 있으며, 상당히 상대적이며 60-68% 범위에서 변동한다. 진정한 역도선수의 다리는 튼튼해야 할 뿐만 아니라 폭발력이 있어야 한다. 그냥 무거운 바벨을 땅에서 들어올리는 것만이 아니라 가속해서 머리 위로 날아오르게 하려면 얼마나 튼튼해야 하는지 생각해보세요. 다리를 튼튼하게 만들어 리프팅 결과를 높이는 것이 목표라면 앞뒤 스쿼트를 번갈아 가며 주 2~3회 연습하는 것을 추천한다.

테크닉

우리 코치가 보통 PVC로 하는 기술훈련을 그렇게 불렀다. 물론, 기술적, 힘, 또는 정신적인 준비가 없다면, 여러분은 강한 인상을 발달시키지 못할 것입니다. 그러나 주요 위치에서 멈춤과 함께 조종과 움직임의 질에 대한 신중하고 느린 작업이 인상의 느낌을 배우는데 도움이 될 것이다. 많은 초보자들은 목표를 이해하지 못하고 효과를 느끼지 못하기 때문에 기술 훈련을 기피합니다. 가벼운 직원들과 함께 일하는 것은 여러분이 세계 기록을 깨는 것을 준비하게 하지는 않을 것이지만, 이것을 기억하세요: 그것은 여전히 여러분의 발전을 위해 중요합니다. 주 1~2회 이상 PVC로 '스내치 안무'와 그 다양한 요소를 연습해보는 것을 추천한다.

인상의 팁만이 존재하는 것은 아니다. 저는 다른 코치들과 경험 많은 운동선수들이 그들의 유용한 지식과 경험을 기꺼이 공유할 것이라고 확신합니다. 사람마다 접근 방식과 비전이 다르기 때문에 이것은 완전히 정상이다. 

기분 개선과 에너지 증가

우울증은 상당한 양의 슬픔과 무관심을 느끼는 데 기여하는 기분 장애이다. 심리학 저널의 최근 연구는 한 번의 운동 후에 참가자들의 기분이 눈에 띄게 향상되었다는 것을 발견했습니다.단 한 번의 운동을 끝내는 것이 정말 가치가 있는 것인지 확신하지 못하는 바깥에 사는 사람들을 위해, 그 증거는 그것이 태도, 사고방식, 그리고 분위기를 긍정적인 방식으로 바꿀 수 있다는 것을 보여준다. 더 기대되는 것은 정기적인 신체 활동 프로그램에 참여한 성인들이 나이, 성별, 민족성, 재정 상황, 체질량 지수, 그리고 많은 다른 요인들과 상관 없이 장기적이고 급성적인 우울증의 비율을 감소시켰다는 것을 보여준 미국 역학 저널에 발표된 연구 결과이다.

우울증과 마찬가지로 불안 관련 장애도 지난 10년간 급증했다. 불안( anxiety anxiety, )은 특정한 상황이나 알 수 없는 상황에 대해 과도한 걱정, 불안, 초조함을 느끼게 하는 정신 건강 상태를 말한다.

분명히, 운동은 불안한 사람들에게 이득이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 사이언티픽 리포트 저널의 2020년 연구는 저항성 훈련이 훈련 첫 주 내에 젊은 성인들 사이에서 불안 증상을 감소시킨다는 것을 발견했다. 추가적으로, 2017년 스포츠 메디컬의 메타 분석은 저항 훈련이 정신적 또는 육체적 질병을 가진 참가자들과 함께 건강한 참가자들의 불안 증상을 개선한다는 것을 발견했다. 결론은 지속적으로 활동적인 상태를 유지하는 것은 불안하고 우울한 생각과 감정 모두를 피할 수 있는 몸과 마음의 변화로 이어질 수 있다는 것이다.

더 큰 목적의식 확보

당신의 일정을 통제하고 저항 훈련을 하거나 다른 격렬한 운동을 할 시간을 계획하는 것 자체가 누군가에게 성취감을 줄 수 있다. 우리의 업무와 사회생활의 많은 부분은 컴퓨터와 전화 화면으로부터 벗어나서 운동에 참여하는 것이 새로운 관점을 제공하는 기술을 포함한다.

이런저런 이유로 경쟁의 날이 끝난 전직 선수들에게 목적 상실감은 꽤 흔하다. 그러한 전직 운동선수는 우리에게 그녀가 느끼고 있는 "잃어버린" 감정에 대한 가장 유익한 대처 방법 중 하나는 운동 루틴이라고 말했다. 꾸준한 운동은 그녀를 다시 건강하게 만들었고 놀랍게도 그녀의 내면의 힘을 재발견하는데 도움을 주었다. "그것은 제가 제 미래를 더 명확한 방법으로 보기 시작하도록 만들었습니다," 라고 그녀가 설명했습니다. "그것은 제가 잃은 것이 두려웠던 저를 계속 운동선수로 규정하는 데 도움을 주었습니다."

운동을 중심으로 건강한 습관을 기르기 위해서는 대개 점진적인 발전이 필요하며, 훈련 프로그램을 시작한 후 동기부여가 점차 증가하는 경향이 있다. 그들이 시작하기 위해 동기가 필요하다고 생각하는 사람들에게, 그것은 그들이 전에가 아니라 그들이 시작한 후에 오는 경향이 있다는 것을 깨닫는 것이 중요하다. 아직 어떤 종류의 운동이 정신건강에 더 큰 영향을 미치는지에 대한 연구가 진행되지 않았기 때문에, 현재 처방전은 일주일에 3일 하루 20~30분 정도 움직이는 것이다.

더 나은 수면 질과 더 나은 회복

수면은 신체적, 정신적 회복을 위해 필수적이다. 양질의 수면은 뇌가 감정 정보를 처리하는데 도움을 준다. 연구는 운동이 수면의 질과 전반적인 수면 만족도를 향상시킨다는 것을 보여줍니다. 유럽 물리치료 저널의 체계적인 리뷰는 적당한 운동이 젊은층과 노년층 모두에서 수면의 질을 향상시키는데 매우 효과적이라는 것을 발견했다. 게다가, 연구는 적당한 운동이 우리가 얻는 느린 파도의 수면 양을 증가시킨다고 말하는데, 이것은 우리의 뇌가 회춘하고 정보를 처리할 때 우리의 수면의 일부분이다. 게다가, 우리가 좋은 질, 깊은 수면을 경험했을 때 성장 호르몬도 분비됩니다. 이 호르몬들은 근육 성장과 회복, 뼈 형성, 지방 연소를 촉진하는데 도움을 준다.