Metabolic complex에 대해 알아봅시다

잠깐, metabolic complex가 뭐죠?

이것은 강도와 심혈관 시스템 모두에 도전하는 회로 훈련의 한 형태입니다. 콤플렉스는 단기간에 엄청난 양의 신진대사 스트레스와 산소 부채를 유발한다. 여러분이 적당한 저항을 사용하기 때문에, 그것들은 또한 흉부외과가 부족한 부위인 마른 근육량을 보존하는 것을 돕습니다.

단일 콤플렉스의 경우, 동일한 체중/저항을 사용하여 최소 휴식으로 4~6개의 운동을 순차적으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 같은 케틀벨, 같은 아령 등으로 전체 콤플렉스를 만들 수 있습니다. 일반적으로, 여러분은 전체 세트가 끝날 때까지 무게에서 손을 떼지 않습니다. 실용적인 목적을 위해, 무게는 내내 그대로 유지되며, 전통적으로, 반복수도 마찬가지이다. 하지만 잠시 후에 해결하겠습니다

 

Metabolic complex는 어떻게 작용하는가?

Metabolic complex는 혐기성 에너지 시스템(ATP-PC 및 해당과정 시스템 모두)에 매우 높은 수요를 제공합니다. 반복적인 싸움에 이러한 에너지 시스템을 사용하는 것은 성장 호르몬의 방출과 지방 감소와 관련된 생화학적 경로를 활성화시키는 것과 관련이 있다. complex는 과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)를 유발합니다. 비록 여러분이 믿는 것만큼 "애프터번" 효과가 크지는 않지만, 약 30분 동안 여러분의 신진대사율이 최대 38시간 동안 급상승할 것입니다. 효과는 수십에서 수백 칼로리를 추가로 소모하는 것으로, 심지어 휴식 시에도 다양하다. complex는 저항 훈련의 한 형태이다. 그것은 더 강한 근육, 뼈, 그리고 결합 조직을 의미한다. 전통적인 유산소운동은 비교가 안 된다.
정상 상태의 심장 강화 운동은 특히 칼로리가 부족할 때 근육 파괴를 촉진시킬 수 있다. 이는 특정 생화학적 과정(이른바 AMPK 경로)의 활성화 때문이다. 반면에 콤플렉스는 근육의 팽창 효과를 가질 것이다.

 

업그레이드가 필요한 이유

콤플렉스의 가장 큰 몰락? 당신은 내내 같은 체중을 쓰고 있군요.

위의 예에서, 여러분이 시간 제한 없이 각각의 운동을 한다고 상상해 보세요. 운동마다 무게를 다르게 선택하겠죠? 당신은 아마 뒤쪽에서 가장 많이 들어올리고 가장 적게 들어올릴 것이다. 시간 효율적이 되는 것은 중요하지만, 운동 생산성을 극대화하는 것도 중요하다. 업그레이드된 콤플렉스로, 여러분은 각각의 연습과 여러분의 능력에 따라 직원을 변화시킬 것입니다. 이는 전체적으로 사용되는 동일한 저항을 수용하는 데 도움이 되며 각 운동을 보다 적절하게 적재하도록 작동한다.

두 번째 주요 업그레이드는 연습 순서이다. 목적이 결여된 일반적인 중량 회로와 달리 콤플렉스는 각 운동을 도전할 수 있는 특정 구조를 가져야 한다. 앞서 언급한 콤플렉스는 잘 흐르고 어떤 목적을 가지고 있지만, 그것은 잘 흐를 수 있지만 훨씬 더 큰 펀치를 날릴 수 있다. 예를 들어 기계식 드롭셋의 작동 방식을 살펴보겠습니다. 간단히 말해서, 같은 무게로 여러분은 가장 약한 운동부터 시작할 것입니다. 기술적 장애에 가까운 경우에는 더 쉬운 변동으로 변경한 다음 훨씬 더 쉬운 변동으로 전환합니다. 각 변동의 변화는 "감소"를 의미하지만, 체중 감소 대신 운동과 레버리지 요소를 사용하여 세트를 계속 진행합니다. 끔찍하지만, 좋은 방향으로요.

만약 여러분이 지방 감소와 근육 증가를 모두 최대화하고 싶다면, 신진대사 복합체도 거의 같은 방식으로 보아야 합니다. 여러분의 몸 전체를 위한 "화합물 기계 드롭 세트"라고 생각하세요.이것은 신진대사의 스트레스가 높은 기술이기 때문에, 허술한 표현을 피하기 위해 여러분의 운동 순서를 신중하게 선택하는 것도 현명합니다.

신진대사 복합체의 새로운 법칙

제1법칙: 연습을 준비할 때, 올림픽 리프트 변화가 가장 우선되어야 한다.

연습은 가장 기술적으로 까다로운 것부터 가장 기술적으로 덜 까다로운 것까지 (가능한 경우) 내림차순으로 수행되어야 한다. 피로가 가장 적은 출발을 향해 가장 기술적인 연습을 하는 것이 이상적이다. 복잡성은 또한 여러분의 능력에 달려있습니다. 올림픽 리프트 변형을 사용한다면, 매우 복잡하기 때문에 이것들이 먼저 사용될 것입니다. 말하자면, 여러분은 여전히 상대적으로 덜 복잡한 버전을 선택해야 합니다. 피로할 때 높은 당김과 힘의 변화가 훨씬 더 안전합니다.

모든 운동을 complex 순서대로 놓는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 할 수 있을 때 가장 복잡한 운동부터 시작하도록 노력하세요.

제2법칙: 가장 좋은 운동을 선택하세요.

콤플렉스 중에는 서커스에서 집안을 좀 더 바라볼 수 있는 격리를 위한 공간이 없다. 당신은 가장 많은 근육 조직을 활성화시키고 가장 많은 생산량을 강요하는 운동을 원한다. 여기에는 스쿼트, 데드리프트, 행, 프레스 등의 종류가 포함될 수 있습니다.

제3법칙: 운동을 할 때는 약한 리프트로 시작해서 가장 강한 리프트로 끝내라.

몇 개의 키 리프트를 종이에 내려놓고 가장 약한 것부터 가장 강한 것 순으로 배열합니다. 여러분이 체력 운동을 조직하는 것에 대해 알고 있는 모든 것을 무시하세요. 이것을 잘 하려면 기계식 드롭 세트처럼 느껴져야 합니다. 무거운 데드리프트로 시작해서 같은 무게로 노를 젓는 것은 의미가 없다. 일반적인 강도 프로그래밍 규칙에 위배될 수 있지만 순서를 뒤집으면 데드리프트로 중량을 찌그러뜨리기 전에 로우에 대해 중량이 더 잘 설정되도록 할 수 있습니다. 여러분의 등 또한 감사할 것입니다.

법 4: 가능하면 비경쟁 연습 명령을 사용하십시오.

비경쟁적인 운동은 같은 근육에 의존하지 않는 운동이다. 이것은 잠재적인 길항제가 쉬고 있는 동안 하나의 근육 그룹이나 패턴이 작동하도록 한다. 많은 콤플렉스가 동시에 여러 근육을 작동시키고, 3법이 우선되어야 한다는 것을 고려하면, 이것에 너무 집착하지 마세요. 가능하면 밀기 운동을 당기기 운동과, 엉덩이 우위 운동과 사두근 우위 운동으로 번갈아 시도하세요. 

제5법칙: 가장 약한 리프트를 기준으로 무게를 선택하십시오.

이것은 각 연습을 최대한 활용하기 위해 3의 법칙과 함께 작동합니다.

10회 반복(10RM) 동안 구부릴 수 있는 무게를 선택한다고 가정해 봅시다. 여러분이 6-8회 정도의 반복운동에 도달하면 같은 몸무게로 더 많은 반복운동을 할 수 있는 다음 연습으로 바꿀 것입니다. 만약 여러분의 첫 번째 운동이 올림픽 리프트 변형이라면, 여러분은 어쨌든 이것들을 위해 더 가벼운 체중을 사용하고 싶을 것입니다. 폭발성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

 

법칙 6: 너무 가볍게 가지 말고 겁먹지 마세요!

 

complex는 상대적으로 짧아야 한다. 전체적으로는 잔인하지만 짧다는 것입니다.
여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

 

법칙 7:반복수 범위 내에서 융통성을 가지십시오.

 

특정 반복 목표보다는 반복 범위를 설정합니다. 모든 회로형 훈련에는 동일한 양의 대표에게 모든 연습이 수행되어야 한다는 불문율이 있는 것 같다. 대신, 여러분의 첫 번째 연습을 10-12RM 근처로 설정한 다음, 따라야 할 각 연습에서 간단히 실패하지 않는 몇 번의 반복을 치세요. 한 번으로 6번, 다른 한 번으로 15번을 치면 문제가 없습니다. 단지 내 모든 연습이 4-6 또는 8-10회 반복되어야 하는 것은 아니다.

법칙 8: 테스트하고 시도해 보세요

 

신진대사 복합체 속으로 곧장 뛰어들기보다는 시험 삼아 운동하세요. 아니면 최소한 워밍업 세트라도 하세요. 이렇게 하면 필요한 가중치를 정확하게 계산하고 일부 목표 영업 범위를 설정할 수 있습니다. 또한 테스트를 통해 어떻게 느끼는지, 원하는 대로 흐르는지 확인할 수 있습니다. 전통적으로 콤플렉스는 각 회로가 끝날 때까지 무게를 내려놓는 것을 허용하지 않으며, 만약 그것이 여러분이 리셋하고 더 나은 형태를 유지하는데 도움이 된다면 10초 동안 내려놓으세요.