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케토 체중 감량은 어떻게 작용하는가?

케토 다이어트 이면의 아이디어는 여러분의 몸을 "케토시스"라고 알려진 상태로 만드는 것입니다. 케토시스는 연료로서의 탄수화물을 태우는 것을 멈추고 대신 지방을 태웁니다. 일단 여러분이 "지방 적응"이라고 불리는 상태가 되면, 여러분의 몸은 저장된 지방을 두드리기 시작하고 실제로 그것을 연료로 태우기 시작합니다. 그것은 또한 케톤이라고 알려진 아주 작은 유기 화합물을 생산하기 시작하고 태우기 시작하는데 케톤은 케톤시스라는 이름이 붙습니다.

이러한 지방 적응 상태를 얻기 위해서, 여러분은 주요 연료 공급원인 탄수화물을 제거하고 식단에서 그것들을 식이 지방으로 대체해야 합니다. 이것은 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 약 5-10퍼센트, 또는 대부분의 사람들에게 하루에 30-50그램으로 줄이는 것을 의미합니다.

이것은 일반적인 2,000 칼로리 식단에서 하루에 225-335 그램 혹은 그 이상의 탄수화물을 권장하는 것과는 큰 변화이다. 여러분의 케톤 체중 감량 식사 계획에 좀 더 많은 공간을 주기 위해서, 여러분은 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 순수 탄수화물에 집중할 수 있어요.

케톤증에 도달하고 그 상태를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 식품 저장 공간과 보조 캐비닛을 개조하십시오.

Keto 영양소 설정

안타깝게도 탄단지 영양 계산기는 케토를 염두에 두고 설계되지 않았기 때문에 하루에 몇 그램의 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하는지 정확하게 계산하려면 그 목표를 위해 수정할 수 있는 맞춤 제작 가능한 것이 필요하다. 

지방: 70%, 단백질: 20~30%, 탄수화물 5~10% 파이 차트
다음은 다음과 같은 목표를 위한 진정한 벤치마크입니다.

지방: 70%
단백질: 20-30%
탄수화물: 5~10%
여러분의 케토 매크로에 맞는 스낵으로 성공을 준비하세요!

케토 체중 감량 식사를 만드는 방법

케토 체중 감량 식사 계획을 세우기 위해서는, 이 일일 총계를 여러분이 매일 먹기로 계획한 몇 끼의 식사량으로 나누세요. 이를 통해 매 끼니마다 따라야 할 지침이 제시됩니다. 예를 들어, 한 끼에 탄수화물 50그램, 단백질 100그램, 지방 155그램은 탄수화물 10그램, 단백질 20그램, 지방 31그램과 같다.

칼로리의 대부분은 지방으로부터 와야 하기 때문에, 여러분은 식사 계획을 세울 때 생각을 바꾸고 식사를 준비할 고지방, 저탄수화물 음식을 고르는 데 집중해야 할 것이다. 다음은 선택할 수 있는 음식 목록입니다.

기름진 견과류와 씨앗
아보카도
통달란
완전지방치즈
기름진 고기 조각과 80/20 갈은 쇠고기
닭허벅지
올리브 오일 및 코코넛 오일
버터
헤비크림
사워크림
크림치즈
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 멸치
베이컨
이 목록에는 과일과 야채가 없다는 것을 알 수 있을 것이다. 그것은 감자, 옥수수, 그리고 콩과 같은 많은 녹말이 많은 채소들과 마찬가지로 과일이 탄수화물을 매우 많이 함유하고 있기 때문이에요.

그린스
다행히도, 잎이 많은 녹색 채소는 괜찮고, 여러분은 이 모든 것들을 포함해야 합니다:

시금치
케일
브로콜리
로메인 상추
양배추
카트를 가득 채우는 다른 향긋한 저탄수화물 채소는 버섯, 고추, 양파, 그리고 셀러리를 포함합니다. 비타민 함량뿐만 아니라 그들이 가져오는 물, 섬유질, 그리고 항산화 물질도 계획에 많이 포함시키도록 하세요.

피해야 할 흔한 실수

우선, 여러분의 몸에 적응할 충분한 시간을 주세요. 당신은 완전히 뚱뚱해지려면 최소 3주에서 4주가 걸릴 것으로 예상해야 한다. 어떤 사람들은 그것이 두 배나 오래 걸린다는 것을 발견한다. 많은 예비 다이어트를 하는 사람들은 주말에 그들의 몸이 지방을 태우는 상태로 완전히 전환할 기회를 거부하면서 "부정"을 저지르는 경향이 있다.

만약 여러분이 일주일 내내 주말에만 탄수화물을 섭취한다면, 여러분은 절대 케톤 중독의 이점을 얻을 수 없을 것입니다. 여러분은 여전히 살을 좀 뺄지도 모르지만, 특히 칼로리가 부족하면, 여러분의 몸은 여전히 탄수화물 위주로 움직이기 때문에 피곤하고 나른할 가능성이 있어요.

지방 연소율 증가, 에너지 증가, 정신 명료성 향상 등 케토의 모든 이점을 얻으려면 케토를 고수해야 합니다! 전문가들은 탄수화물을 자를 때 수분을 잃기 때문에 수분과 전해액 수치에 세심한 주의를 기울이면 초기 부작용을 최소화할 수 있다고 입을 모은다.아마도 피트니스나 리프팅 배경에서 다이어트를 하는 사람들의 가장 큰 실수는 단백질을 너무 많이 섭취하는 것일 것이다. 신체는 과도한 단백질을 포도당으로 변환시켜 신체가 지방을 연료로 사용하는 것을 막을 수 있다. 칼로리의 70퍼센트 이상이 지방으로부터 나오므로, 이것은 정말로 지방을 연소시키기 위해 지방을 먹는 식단이다. 이러한 접근 방식에 성공하려면 전환하고 지방 및 저탄수화물 채소의 우선 순위를 정해야 합니다.