방구석헬창의 v-log

지방을 많이 먹으면 지방을 더 태울까요?

저는 "케토가 살을 빼는데 도움을 줄까, 아니면 지방을 먹으면 뚱뚱해질까?"와 같은 많은 형태로 이 질문을 받습니다.
신체는 매우 복잡한 유기체이고 우리 인간이 우리 자신에게 던지고 싶은 어떤 것에 적응할 수 있는 능력이 놀랍습니다.
신체는 우리의 세포에 에너지를 공급하는데 사용될 수 있는 다른 신진대사 경로를 가지고 있다. 인체가 선호하는 에너지원이 탄수화물이지만 각각의 매크로 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 에너지를 만드는 데 사용될 수 있다. 인체에서 가장 선호되지 않는 에너지 생산 방법은 단백질을 아미노산으로 분해하는 것인데, 아미노산은 글루코네신생식 과정을 통해 포도당으로 전환된다. 만약 여러분의 몸이 에너지 생산을 위해 단백질을 분해해야 한다면, 여러분의 영양은 약간의 도움을 필요로 할 것입니다.

지방은 몸에서 산화되어 에너지를 생산할 수 있으며, 건강한 사람은 에너지 생산을 위해 지방을 활용하는 꽤 좋은 일을 할 수 있다. 그리고 그렇다, 적절한 탄수화물이 없을 때 지방을 더 많이 섭취하는 것은 지방 대사를 증가시킬 것이다. 하지만, 여러분이 지방을 대사한다고 해서 아직 지방을 저장하고 있지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 만약 여러분의 지방 저장 속도가 지방 연소율보다 더 높다면, 여러분은 더 뚱뚱해질 것입니다.

살을 빼기 위해 섭취하는 칼로리가 칼로리보다 낮아야 하는 것처럼 지방을 줄이기 위해서는 지방 산화보다 지방 저장량도 낮아야 한다. 지방도 빼려면 칼로리 적자가 필요할 것 같다.

케토와 같은 식이요법에서 영양소 조밀식품의 섭취 증가와 과다 가공식품이나 칼로리 조밀식품의 섭취 감소는 지방에서 나오는 칼로리가 더 높을 수 있지만 칼로리 적자를 유발할 수 있으며 이는 지방과 체중 감소로 이어지는 경우가 많다. 칼로리 제한이 적용될 때 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 더 이롭다는 결정적인 증거는 또한 없다.

그렇다면, 지방 산화율이 지방 저장 속도보다 더 높은지(또는 그 반대)를 어떻게 알 수 있을까요? 단지 체중 감소와/또는 체지방 수치를 추적하는 문제일까?

실제 환경에서는 물리적 변화만 추적할 수 있습니다.

케토를 팔로우할 때 칼로리를 추적하는 것을 추천하시나요? 케토를 하는 대부분의 사람들은 칼로리에는 신경 쓰지 않고 탄수화물만 추적하는 것처럼 보인다.

한마디로 이야기할 수 없군요. 저탄수화물 다이어트로 시작할 때는 단순하게 유지하기 위해 한 가지 영양소를 추적하는 것이 좋습니다. 이것은 특히 그 사람의 식단이 사전에 초가공 식품에서 더 높았던 경우에 자연적인 칼로리 적자를 초래할 가능성이 있다. 하지만, 꽤 "깨끗한" 식사를 하는 사람은 이미 체중이나 지방 손실에 대한 칼로리 적자가 존재하는 것을 확실히 하기 위해 칼로리를 추적할 필요가 있을 수 있다.

지방을 더 많이 섭취하면 건강을 해칠까요? 탄수화물이 적고 지방이 적은 식단을 어떻게 따르고 건강을 유지할 수 있을까요?

포화지방이 더 높은 식단은 지질 수치에 영향을 줄 수 있다. 즉, 신체는 최적으로 기능하기 위해 포화 지방을 필요로 한다. 더 중요한 것은 식단에서 불포화지방과 포화지방의 비율, 오메가3와 같은 심장보호지방의 섭취, 그리고 전반적인 섬유질 섭취이다. 

많은 케토 다이어트는 케토시스를 유지하기 위해 적당한 단백질을 말한다. 초저탄수화물, 고지방 다이어트로 살을 빼려는 사람에게 단백질 섭취를 추천하는 것은 무엇인가요?

진정한 케토제닉 식단에서, 권장하는 것은 단백질로부터 칼로리의 20% 이하를 섭취하는 것이다. 그 이유는 아미노산(단백질의 구성 요소)이 글루코네신생식이라고 불리는 과정에서 포도당을 만드는데 사용될 수 있기 때문이다. 이 경우 케톤 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만, 단백질 섭취는 근육 단백질 합성 이외의 이점을 제공하기 때문에 지방 손실에 우호적입니다. 포만감을 주고 혈당 균형에 도움이 되며 많은 호르몬 기능과 전반적인 세포 건강에 필요합니다.

국제스포츠영양학회에 따르면 활동적인 개인에게 권장되는 단백질 섭취량은 하루 몸무게 킬로그램당 1.2~2.0g으로 하루 최대 3.0g의 섭취량은 안전한 것으로 간주된다. 단백질을 섭취할 수 있습니다.) 칼로리 결핍의 경우, 근육량 보유가 특히 저탄수화물 다이어트의 권장치보다 높은 수준에 있는 것이 도움이 될 수 있다.