방구석헬창의 v-log

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

  오늘은 빠른반복 vs 느린반복 대체 무엇이 좋은가에 글을쓰고자합니다. 요즈음엔 슈퍼트레이닝이니 폭발적트레이닝이니 하면서 여러가지테크닉이 많은데 어떤시기에 맞는 테크닉이 맞는지 알아보도록 하겠습니다

슈퍼슬로우트레이닝 혹은 슬로우트레이닝이라고 불리는 트레이닝법은 무게를 낮추고 네거티브속도를 늦춰서 세트당 레피티션 수를 3회에서 5회로 목표로 반복시키는 것을 슬로우트레이닝 혹은 슈퍼슬로우트레이닝이라고 합니다. 이 (슈퍼)

슬로우트레이닝의 효과는

1. 근육과 관절에 외상을 덜입히고

2. 신경자극을 많이 요구하지 않는다

3. 장력을 유지하는 시간이 길어진다

4. 평상시에 동원하기 힘든 근육을 잘느끼게한다.

이 4가지가 효과 대표적인 효과입니다. 그러나

이 슬로우트레이닝도 단점이 있는데

1. 근육을 폭발적트레이닝보다 생성을 하지 못한다는 점

2. 아무리 네거티브를 느리게 시행해도 근육과 근력이 폭발적트레이닝의 근력증가와 근육증가가 낮다

위 두가지가 대표적인 단점입니다. 이 단점때문에 보디빌더들은 힘의 결핍을 강조하기 때문에 자주하는것은 비추입니다

폭발적트레이닝은 이에 반해 근육을 비대하게 만들고 근육을 더 많이 생성한다라는 게 장점입니다

hisaeda의 연구결과에 의하면 8주동안 팔트레이닝을 2가지 방법으로 트레이닝시킨후에 근육의 크기를 비교했는데

슬로우리피티션을 한경우 근육의 크기는 10퍼센트가 증가하였고

폭발적인리피티션을 한경우엔 근육의 크기는 15% 증가하였습니다.

이 폭발적인 리티피션은 근육비대와 근육생성을 많이하는 반면에 단점도 존재하는데 바로 단점은

1. 보디빌더들은 type2 근섬유가 일반인보다 많아 보디빌더들에겐 적합할지는 모르나 초보자에겐 적합하지않다

2. 폭발적트레이닝은 슬로우트레이닝보다 수축을 과격하게 하기때문에 부상의 위험이 항상 도사린다

3. 폭발적트레이닝과 치팅과의 경계가 애매모호하다

4. 약점인 부위엔 그렇게 효과가 크지않다

라는것이 단점으로 꼽힙니다.. 그럼 과연 빠른반복과 느린반복을 어떻게 적용해야할까요?

초보자들은 인대와 건과 근육이 전부다 보디빌더들이나 매니아층보다 적고 약한게 특징이고 근육수축하는 방법도 모르기 때문에 초보자레벨엔 슈퍼슬로우트레이닝법이 적합하다고 볼수 있고 근육성장이 더딘부위에도 느린반복이 적합하다고 할수있습니다

빠른반복이 적합한 사람들은 근수축을 할줄아는 고급자 혹은 보디빌더지망생들과 힘과 근육성장 근비대를 동시 이루고 싶은 분들에게는 폭발적인 리피티션이 적합합니다

이 폭발적 레피티션과 슬로우트레이닝을 잘 접목시키신다면 정말 좋은 시너지효과를 낼수 있을것입니다