방구석헬창의 v-log

일지 작성

대중문화는 단지 시무룩한 십대들만이 일기를 쓴다고 믿게 만들겠지만, 그것은 스트레스 관리를 위한 훌륭한 도구이다. 그것은 스트레스와 싸우는 첫 번째 단계로 여러분을 돕는데, 스트레스는 그것이 존재하고 어디에서 오는지를 인식하는 것이다. 스트레스 요인을 "서류화"하기에 충분할 만큼 충분히 오랜 시간 동안 고민하는 것이 종종 여러분이 문제의 근원을 깨닫는 데 필요한 전부입니다. 게다가, 글을 쓰는 행위는 오랫동안 가장 효과적인 감정 표출 중 하나였다. 

새로운 관점 찾기

때때로, 여러분의 생각과 감정으로부터 한 발짝 물러서서 그것들을 객관적으로 보도록 노력하는 것이 중요합니다. 본질적으로, 그 어떤 것도 그 자체로 스트레스를 받지 않는다. 그것은 단지 여러분이 어떤 사건이나 감정을 어떻게 인지하는지를 보여주는 정신 상태이다.  물론, 이것은 여러분의 스트레스가 현실적이거나 타당하지 않다는 것을 의미하지 않습니다. 단지 새로운 관점에서 그것의 근원을 보거나 "인지적 재구성"이 여러분의 스트레스 수준을 낮추기에 충분할 수 있습니다.

잠을 더 잘 자세요. 

코티솔은 주된 "스트레스" 호르몬이고 수면을 방해할 때 수치가 증가합니다. 충분한 수면을 취하는 것과 양질의 수면을 취하는 것은 여러분의 몸이 스트레스로부터 회복되도록 하는 비교적 간단한 방법입니다.

오트밀을 더 많이 드세요.

아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사인 이유가 있고, 스트레스를 받을 것으로 예상되는 하루를 시작하기 전에 배부르고 뜨거운 것을 먹는 것이 좋은 연습입니다.  오트밀은 만드는 데 몇 분밖에 걸리지 않고 아침 내내 지속된 에너지에 필요한 복합 탄수화물로 가득 차 있기 때문에 이것에 아주 좋습니다. 게다가, 천천히 타는 탄수화물은 여러분에게 평온함을 주고 스트레스를 낮추면서 세로토닌의 분비를 돕습니다.

단당 제거

물론, 건강에 푹 빠진 사람들은 모든 종류의 탄수화물이 여러분의 식단에 그렇게 좋지 않다는 것을 알고 있지만, 여러분은 그것들이 여러분의 스트레스 수준에도 영향을 미친다는 것을 알고 있었나요? 단순 탄수화물은 여기서 가장 나쁜 범죄자들이다. 정제된 설탕, 흰 밀가루, 가공 음료와 식품은 혈당 급증을 유발하고 곧이어 불가피한 충돌로 이어집니다. 이것은 항상 여러분을 상당히 낮은 에너지로 남겨두고, 여러분의 하루를 보내는 것을 더 어렵게 만들고 여러분의 스트레스 수준을 증가시킵니다. 

심호흡 운동을 실시합니다.

스트레스의 가장 흔한 증상 중 하나는 얕고 빠른 호흡인데, 이것은 정확히 여러분이 스트레스를 완화하는데 필요하지 않은 것입니다. 그것을 고려해 볼 때, 여러분은 다음 번에 스트레스에 압도당할 때를 위해 더 절제되고 깊은 호흡을 연습해야 합니다. 

1분간 심호흡을 하면 뇌와 몸에 더 많은 산소가 유입되어 차분한 느낌이 들게 되는데, 이것은 현재의 감정을 극복할 수 있는 올바른 상태에 있게 한다. 

산책하다

여러분은 아마 이것을 이미 깨달았을 것이지만, 규칙적인 운동은 훌륭한 (그리고 생산적인) 스트레스 치료법입니다. 익숙하지 않다면 피곤하고 격렬한 운동 시간에 겁먹지 마세요. 작게 시작하세요. 활기차게 10분 정도 걸어도 마음의 안정을 찾기에 충분할 것이다.

야외에서 걷기

이것은 특히 업무와 관련된 스트레스에 해당된다; 스크린에서 벗어나 육체적으로 자신을 스트레스 받는 상황에서 벗어나게 하는 것은 여러분에게 절실히 필요한 숨결을 줄 것이고 다시 뛰어들기 전에 다시 집중할 수 있게 해줄 것이다. 

다크 초콜릿 좀 드세요.

네, 여러분은 방금 간단한 설탕을 줄이라는 말을 들었습니다. 하지만 현실적으로 말해서, 대부분의 사람들은 사탕 없이 사는 것에 익숙하지 않습니다. 그리고 여러분은 불행할 정도로 항상 여러분 자신의 면죄부를 부인할 필요는 없습니다. 그것들을 적절하게 관리하는 방법을 찾기만 하면 됩니다. 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿은 여러분의 식단을 방해하지 않고 스트레스 관리를 도울 수 있으므로, 스트레스를 받을 때 자유롭게 초콜릿 열망을 만족시키세요.

새로운 취미 생활 시작

어른들의 삶에 대한 여러 갈래의 스트레스가 여러분 주위에서 닫히면서, 여러분 자신을 위한 시간 없이 갇혀 있다고 느끼기 쉽습니다. 여러분이 힘들다고 느끼는 것을 멈추고 스케줄을 다시 통제하는 좋은 방법은 여러분이 좋아하는 활동을 할 수 있는 시간을 남겨두는 것입니다. 긍정적이고 매력적인 취미를 찾으려고 노력하세요. 그리고 네, 운동은 여러분이 가질 수 있는 최고의 취미들 중 하나입니다. 운동은 여러분의 자아상, 건강을 향상시키고 스트레스, 걱정, 그리고 우울증에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다..

오늘은 제이커틀러의 큰가슴을 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

제이커틀러는 24살이라는 나이로 최연소프로카드를 받고 프로로 데뷔합니다. 지금 제이의 나이가 40이 되어가니 16년차 프로보디빌더가 되었네요.. 이 16년차의 프로경력으로 제이는 자신의 팁을 주위에 오픈하기에 이릅니다.. 지금 제이커틀러의 비법을 소개하고자합니다

1. 벤치프레스

벤치프레스는 가슴운동중에 제일 중심이 되는운동이고 제일 중요한 운동입니다. 이 벤치프레스는 덤벨과 바벨로 통해 운동을 할수있고 이 덤벨과 바벨은 각각 특징이 있습니다. 바벨은 좀더 무겁게 할수있고 좀 더 많이 부하를 줄수가 있는 반면 덤벨은 바벨과 달리 가동범위를 늘리는데 도움을 줄수가 있습니다. But 제이는 바벨을 추천합니다.

2. 저중량 고반복

저중량 고반복은 근사이즈를 적합합니다. 나(제이)는 8회를 주로 하는데. 이 방법을 실시하면 당신의 근육은 피로해질것이며 당신이 12회이상을 했는데 근육이 피로하지 않을경우 그것은 너무 가볍다는 뜻입니다

3. 최소4세트이상..

4세트 이상하는것은 한세트만 하는것보다 엄청난 퍼포먼스와 효과를 얻을수가 있습니다. 그러나 최대효과를 얻고 싶으면 좀더 하시는것도 중요합니다. 제이는 디클라인,인클라인,플렛을 각각 4세트 내지 이상을 합니다

4. 가슴을 일주일에 최소 한번 최대 2번이상은 하지마라

나는 각각의 부위를 매일하고 가슴은 일주일에 한번만하나 가끔은 2번하는경우가 있지만 가슴운동은 자주하지 않는다. 그러나 나는 그만큼 퀄리티있는 훈련을하고 무엇을 하는지 신경을 쓴다.

5. 반복수와 저항을 늘린다.

만약 당신이 180파운드로 6회반복을 저번주에 했다고 하면 이번주엔 180파운드로 8회반복을 하도록 노력해라. 아니면 저번주엔 150파운드로 8회를 했다고하면 이번주엔 160파운드로 7회에서 8회를 하도록 하여라. 당신의 근육은 과부하가 필요한상황이고 과부하를 줘버리면 근육도 커질것이다.

6. 기록하라

당신은 저번주에 중량을 얼마나했고 반복수를 얼마나 했는지를 금방까먹어버린다. 기록을 하게됨으로써 훈련의 진척도를 한눈에 알수가 있다

7. 드랍세트를 하라

한달에 한번씩 드랍세트를 실시합니다. 드랍세트를 8-12회까지 실시하면 엄청난 근사이즈를 키울수가 있고 드랍세트이후에 중량증가와 반복증가에도 도움을 줍니다

8. 오버트레이닝을 하지말라.

가슴운동을 많이하면 근육이 커질거 같지만 오히려 근육을 재생성하고 회복하는데 시간이 더 걸립니다

9. 가슴운동을 2번이상 하지말라.

8번과 4번의 이유가 여기에 해당됩니다. 게다가 가슴은 큰육이라는것도 해당됩니다

10. 알맞게 먹어라

근육을 키울려면 당신에게 맞는 칼로리와 충분한 단백질이 필요하며 칼로리와 단백질을 잘 먹으면 근육회복과 성장을 촉진합니다