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BCAA 기본사항

에너지는 여러분이 먹는 음식에서 나옵니다. 마크롱 영양소를 소화할 때, 그것들은 가장 단순한 형태로 분해됩니다. 단백질의 경우 아미노산입니다. 세 가지 필수 아미노산 - 류신, 아이솔루신, 발린 - 은 가지 사슬의 아미노를 구성한다. 그것들은 종종 단백질의 구성 요소라고 불립니다. 가지 사슬의 아미노산은 몸에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 필수적이기 때문에 먹는 음식이나 보충제에서 섭취하는 것이 필수적이다.

연구는 BCAAs가 근육의 형성 과정인 근육 단백질 합성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 시사한다.[1] BCAAs는 또한 근육의 붕괴를 의미하는 단백질 저하를 예방한다. 근육을 키우기 위해서, 여러분의 몸은 순수 양의 아미노산 균형에 있어야 합니다. 근육단백질 분해 속도가 근육단백질 합성 속도보다 크면 카타볼릭이 되고 에너지를 위해 근육조직을 분해한다. 이는 특히 지구력 선수나 고강도 기능 훈련 양식에 참여하는 선수에게 중요하다.*

탄수화물과 지방은 여러분이 탄수화물을 섭취한 후에 각각 단순 당분과 지방산으로 분류됩니다. 그들의 분자는 당신의 혈류를 통해 운반되고 아데노신 삼인산 또는 ATP의 형태로 미토콘드리아에서 에너지로 전환된다. 휴식 시간에, 몸은 에너지를 위해 대부분 포도당과 일부 지방산을 사용합니다. 여러분이 훈련하는 동안, 그것은 아미노산 이전에 에너지를 위해 포도당과 지방산을 사용할 것입니다. 여러분의 몸이 선호하는 에너지원이 거의 고갈될 때에만 아미노산을 소비하는 것으로 전환됩니다.

보충적 BCAAs는 장시간 운동이나 하루에 여러 번 운동하는 동안 여러분의 몸을 아나볼릭 상태로 유지하는데 도움을 준다. BCAAs를 복용함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 운동 후에 근육의 성장과 회복을 지원하고 근육의 통증을 줄일 수 있는 긍정적인 아미노산 균형에 있다는 것을 보장합니다.*

1.근육 강화

BCAA의 많은 이점 중 하나는 근육을 만들고 유지하는 데 있어 그들의 역할을 정의하는 것이다. 영양학 저널에 발표된 연구는 BCAAs, 특히 루신(leucine)이 근육 단백질 합성 속도를 높이고 단백질 분해 속도를 줄임으로써 단백질의 신진대사에 대한 아나볼릭 효과를 가진다.

근육단백질합성(Muscle protein synthesis)은 미세눈물과 훈련 중 근육조직에 가해지는 작은 외상에 의해 야기되는 강한 육체적 스트레스에 대한 신체의 반응이다. 운동 전이나 운동 중에 BCAAs를 보충함으로써, 여러분은 근육과 힘을 재건하는 것을 돕기 위해 단백질 합성의 과정을 자극할 것입니다.*

얇은 단백질 공급원이 풍부한 둥근 식단은 근육을 만들고 회복을 최적화하는 데 필요한 필수 아미노산의 전체 스펙트럼을 포함할 것이다. 그러나 BCAA 보조식품은 항상 보충식품보다 선호되지만, BCAA 보조식품은 고도로 농축되고 더 빨리 흡수되어 실제 식품에 더하여 근육의 성장을 촉진한다.*

2. 출력 증가

전력은 특정 거리에 대한 에너지 출력의 함수이다. 보디빌더 입장에서는 대표자 한 명 한 명 한 명에게 얼마나 많은 에너지를 바벨에 담을 수 있는지를 의미한다. 피크 전력은 짧은 시간 동안 최대 출력의 90-100%에서 경기하는 강도와 파워리프트 선수에게 중요한 지표이다. 이러한 종류의 활동은 힘, 속도, 힘, 신경근육 적응의 조합을 필요로 한다.*

앨라배마 오번 대학의 연구원들은 신체 구성, 성능 및 면역 건강에 대한 BCAA 보충의 영향을 조사하기 위해 훈련된 자전거 이용자들과 함께 10주 동안 무작위 이중 맹인 통제 연구를 수행했다. 훈련을 받은 18명의 사이클 선수들에게 하루에 12그램의 BCAAs 또는 말토덱스트린 위약이 주어졌다. 결과는 시험 시작 시 BCAA 그룹의 최고 전력 성능과 평균 전력에서 19%의 증가를 보인 반면, 플라시보 그룹은 유의한 변화가 없었다.

더 많은 피크 파워는 운동 경기력의 직접적인 증가와 선형적으로 관련이 있다. 최대 노력 중에 더 많은 전력을 생산할 수 있다면, 타임 트라이얼, 스프린트 성능 및 부하를 개선하고 경쟁사보다 더 우수한 성능을 발휘할 수 있습니다.*

3. 운동 후 근육 회복력 향상*

저항력 훈련은 당신의 근육 섬유에 미세한 눈물을 유발하고 그 결과 근육의 통증은 당신의 최고 전력, 운동 빈도, 그리고 부피에 극적인 영향을 미칠 수 있다.
영양학 학술지에 발표된 한 연구는 BCAA 보충이 저항력 훈련에서 회복하는 데 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 무작위화된 이중 블라인드 플라시보 제어 설계를 사용하여 참가자를 BCAA 또는 플라시보 그룹에 할당했다.

운동 후 72시간 동안 BCAA 그룹은 위약 그룹보다 근육통이 현저하게 적다고 보고하였다. 그 연구는 BCAA에 의해 제공되는 차이는 운동선수들이 단백질이 풍부한 식단을 섭취함으로써 만들어질 수 있다는 점에 주목했다.*

4. 피로 지연 및 에너지 개선*

운동 강도, 지속시간, 체력 수준 등 격렬한 운동을 할 때 피로감을 일으키는 몇 가지 요인이 있다고 알려져 있다. 일부 연구는 BCAA가 아미노산 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것을 막음으로써 근육 피로를 늦추는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.*

뇌 세로토닌 수치의 변화는 피로를 유발하는 잠재적 요인으로 제시되어 온 하나의 메커니즘이다. 운동하는 동안, 트립토판은 혈액-뇌 장벽을 넘고, 여기서 세로토닌으로 더 잘 알려진 5-하이드록시 트립타민으로 전환된다. 운동하는 동안 세로토닌을 더 많이 섭취하는 것은 여러분의 몸이 피곤하고 근육의 지구력과 힘이 덜 든다는 것을 뇌에 신호를 보냅니다.

5-HT의 수송은 트립토판 및 BCAA를 포함한 다른 아미노산의 가용량에 의해 영향을 받는다. BCAAs와 topophan은 혈액-뇌 장벽을 넘기 위해 경쟁하지만, BCAAs는 일반적으로 전쟁에서 승리한다. 따라서 운동 전이나 운동 중에 BCAAs로 보충하는 것은 세로토닌으로 전환되는 트립토판의 양을 제한하는데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 근육 내구력이 향상되고 피로가 줄어들게 된다.

최상의 BCAA 비율은 얼마입니까?

대부분의 BCAA 보충제는 근육 형성 과정에서 가장 중요한 분기 사슬 아미노산이고 단백질 합성에 점화되기 때문에 더 많은 양의 류신을 함유하고 있다. 그렇기 때문에, 여러분은 아이솔루신과 발린에 대한 루신의 비율이 더 높으면 근육의 힘이 증가하고 회복이 더 나아질 것이라고 생각할 것입니다. 그렇죠? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 연구에 따르면 BCAAs의 2-1-1 비율을 취하는 것이 더 높은 비율이나 루신만으로 루신을 섭취하는 것보다 단백질 합성을 훨씬 더 잘 촉진한다고 한다. 따라서 BCAAs의 2-1-1 비율은 4-1-1 또는 10-1-1-1보다 더 나은 선택이 될 것이다.

텍사스 베일러 대학에서 수행된 무작위 이중 맹인 위약 통제 연구에서, 30명의 참가자들에게 BCAA, 류신 또는 위약이 주어졌다. 보충제는 저항 훈련 30분 전, 훈련 직전, 운동 후 등가선량 3회 섭취했다. 결과는 류신과 BCAA 보충 모두 인산화 4E-BP1의 더 높은 레벨과 아미노산 활성화를 통해 단백질 합성을 자극하는 세린/쓰레오닌 키나아제인 mTOR 경로의 세포 신호 전달을 이끌었다는 것을 나타냈다. 더욱이, 연구는 BCAAs를 보완하는 것이 더 많은 양의 루신만을 섭취하는 것보다 mTOR에 더 큰 영향을 미친다고 결론지었다. 이러한 발견은 아이솔루신과 발린이 그 자체로 루신보다 더 큰 활성화율에 기여할 수 있다는 것을 암시한다.

권장 용량

최대의 성능 편익을 달성하기 위해 대부분의 임상 연구는 사전 및 사후 운동인 하루에 4~10g의 BCAA를 두 번 복용할 것을 제안한다. 만약 여러분이 더 많은 BCAAs를 섭취하고 싶다면, 아미노산 섭취의 다양성을 정리하기 위해 전 식품의 고단백 식단에 초점을 맞추도록 하세요. 교육 계획과 함께 더 긴 기간 동안 BCAA를 사용하는 것도 중요합니다.*

BCAA 보충제를 찾으실 때, 1인분 당 최소 4그램의 BCAA와 2-1의 비율을 가지고 있는지 확인하세요. 여러분은 단백질이 풍부한 식단에서 이러한 필수 아미노산을 얻을 수 있지만, BCAA 보충제를 첨가하면 여러분이 아나볼릭 상태를 유지하고 근육 단백질 합성을 자극할 수 있습니다.*