방구석헬창의 v-log

BCAA에 무슨 문제가 있나요?

생리학 및 생화학 측면에서, BCAAs 잠재적 효율성에 관한 많은 설명이 있다. 그러나 충분한 양의 단백질이 소비되고 있다면 BCAA 섭취의 이점에 대한 설득력 있는 과학적 데이터는 없다.실제로, 이러한 필수 아미노산, 특히 류신은 근육 성장에 매우 중요합니다. 하지만, 우리는 근육과 힘이 다른 6개의 필수 아미노산 없이 자라기를 기대할 수 없습니다. 우리 몸을 오케스트라라고 생각한다면 9명의 음악가가 모두 연주를 잘해야 하고 지휘자(루신) 1명, 조수 2명으로는 턱없이 부족하다. 앞에서 말한 바와 같이, 커버드 단백질 수요 조건 하에서 BCAAs 효율성을 입증하는 연구는 없었다. BCAA의 효율성을 입증한 대부분의 연구는 설치류에게 수행되었고 일부 인간 연구는 스포츠 영양 제조업자들의 후원을 받았다.

그러나 한 연구는 BCAAs 섭취 후 근육 단백질의 단기 증가를 보여주었다. 그러나 하나의 유청 단백질과 BCAA를 섭취하는 그룹의 참가자들을 비교한 후, 근육 합성은 유장 단백질을 섭취한 참가자들(BCAAs도 포함하는)에서 유의하게 더 높은 것으로 입증되었다. 우리가 전에 언급했던 오케스트라와 음악가들을 기억하는가? 여기 가장 좋은 증거가 있습니다.

BCAA를 둘러싼 이론적인 설명과 추측이 너무 많지만 근육량과 힘 성장을 확인하는 엔드포인트 데이터는 없다. 그리고 이것이 바로 여러분이 실제 상황에서 관심을 가져야 하는 것입니다. BCAA의 섭취가 칼로리 부족 하에서 근육을 보존하는 데 도움이 된다는 증거도 없다. 사실 BCAA를 복용하는 것은 여러분에게 해가 될 수도 있습니다. 예를 들어, 중요한 문제가 국제스포츠영양학회지(ISSN) 2017 리뷰에서 논의되었다. 그것은 오직 BCAAs만을 소비하고 다른 필수 아미노산 결핍 상태에서 발생하는 상황에 관한 것이다. 이 경우, 없는 아미노산은 근육 조직에서 추출된다. 이것은 근육 단백질 합성에 9개의 필수 아미노산이 모두 필요하다는 사실과 관련이 있다. 그것들은 우리 몸에 의해 생산될 수 없기 때문에 근육 단백질은 여러분이 BCAAs만을 섭취할 때 부족한 모든 아미노산을 위한 유일한 원천이 됩니다.

음식은 1파운드이다.

한 가지 중요한 사실은 BCAA를 논할 때 종종 간과된다 – 생선, 가금류, 붉은 고기, 계란과 같은 흔한 식품들도 BCAA를 포함하고 있다. 그리고 이러한 BCAA들은 종종 우리 몸의 요구를 충족시키고 근육과 힘의 성장을 최적화하기에 충분합니다. 식품과 경제적으로 실행 가능한 보충제의 혼합 영양과 함께, BCAA는 전체 단백질 양의 약 15-20%를 구성한다. 단백질 100g당 15~20g의 BCAA가 있다. 만약 여러분이 매일 170g의 단백질을 먹는다면, 그것의 2534g은 가지사슬 아미노산입니다. 참고로, 유장 단백질은 BCAA의 25%를 차지한다. 단백질 셰이크 1인분은 여러분에게 모든 필수 아미노산을 제공할 것입니다. 

"루신 임계값"이라는 용어를 들어본 적이 있는가? 그것은 한 끼에 약 3g의 류신을 섭취했을 때 최고조에 달하는 근육 단백질 합성의 최대 자극(근육 성장)을 의미합니다. 다음 제품에는 이러한 양의 류신이 함유되어 있습니다.

- 조리된 쇠고기 110g;
- 조리된 닭고기 및 칠면조 가슴살 120g;
- 조리 돼지고기 120g;
- 연어 140g;
- 참치 1캔(5온스);
- 조리된 살코기 160-200g;
- 건두 160g;
- 파르마산 80g 또는 그뤼에르 치즈 95g
- 에담 또는 구다 치즈 120g
- 모차렐라 치즈 140g;
- 코티지 치즈 250g;
- 계란 2.5개;

보시다시피, 여러분은 이것이 BCAA이든 격리된 류신이든 추가적인 류신 보충제 없이 음식에서 3g의 류신을 얻을 수 있습니다. 특히 우리가 생선이나 치즈만 먹는 것이 아니라는 사실을 고려하면요. 우리는 또한 이러한 아미노산의 일부를 혼합식품의 다른 성분, 예를 들어 곡물이나 맥박으로부터 공급받습니다. 만약 여러분이 한 끼에 130g의 생선과 150g의 삶은 렌즈콩을 먹었다면, 그것은 여러분이 충분한 양의 BCAA와 류신을 섭취했다는 것을 의미합니다.

그런데, 유청 단백질 보충제는 락토페린, 면역글로불린, 그리고 BCAAs 보충제가 부족한 다른 물질들을 포함하고 있습니다. 그들은 우리의 근육과 건강에 추가적인 이점을 제공할 수 있는 매우 현실적인 가능성을 가지고 있다. 통단백질 식품은 또한 매우 좋은 포화 특성을 가지고 있습니다! 

국제스포츠영양학회(ISSN)는 효능에 대한 강력한 증거가 없다는 점에서 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 BCAA 보충제를 사용할 것을 권장하지 않는다. 일반적인 과학적 합의는 다음과 같습니다: 식품에서 양질의 단백질을 적당량 섭취하고, 그것을 거의 같은 부분에 할당하고, 매 3-4시간마다 고르게 섭취하세요.

어떤 단백질을 먹지 말아야 하는가?

일단 이거부터 꺼내자. 따라야 할 간단한 규칙은 단백질 가루의 라벨을 보는 것이다. 만약 WPC가 들어있다면, 그것을 버린다. WPC 왜 형편없을까요? 왜냐하면 그들은 단백질이 부족하기 때문입니다!

여러분이 익숙해져야 할 단어는 "consentrate"입니다. 이 종류의 단백질은 젖당으로 채워져 있고 실제 단백질은 약 50%에서 70%에 불과합니다. 격리된 유청 단백질과는 반대로, 이것은 단백질의 수준 이하의 버전입니다. 웨이 아이솔레이트는(WPI) 유당이 거의 없는 90% 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 만약 당신이 단백질 쉐이크를 먹고 위장에 문제가 있었다면, 그 원인은 WPC이다.

WPC 또한 싸다

WPC는 다른 형태의 단백질보다 싸기 때문에 대부분의 회사들이 소비자들이 얻는 품질과는 상관없이 이 수준 이하의 버전을 선택하는 것은 타당하다.

WPC가 들었는지 안들었는지 확인하는 방법: 성분을 확인하세요.

그렇다면, 여러분은 이런 종류의 단백질이 여러분의 단백질 파우더에 들어 있지 않은지 확인하기 위해 정확히 어디를 보는가? 모든 레이블에는 부록 사실 패널 바로 아래에 "이해 사항" 목록이 있습니다. "WPC가 목록에 있는지 확인합니다. 만약 그 제품이 양질의 단백질 분말이라면, 그렇지 않을 것이다.

일부 제품에는 WPC와 WPI가 모두 포함되어 있습니다. 그것도 작동하지 않을 것입니다. 단백질에는 WPI로만 포함되어 있어야 합니다. 이제 여러분에게 피해야 할 단백질의 종류에 대한 기본 사항을 알려 드렸으니, 여러분이 어떤 단백질을 섭취해야 하고 여러분에게 가장 좋은 선택들을 복습해 봅시다.

여러분의 목표와 식생활 요구에 따라 선택할 수 있도록 각 제품에 대해 자세히 알아보겠습니다.

왜냐고요? 그것은 각각의 단백질 원천이 작용하는 방식 때문입니다. 유청은 빠르게 작용하여 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면, 달걀은 그 급격한 증가를 더 오래 지속하게 하는 중간 분해 단백질입니다. 마지막으로, 카제인 단백질은 그 급증을 훨씬 더 오래 유지하는데 도움을 준다.

왜 근육 단백질 합성을 급증시키고 싶은가?

그래야 근육을 키우고 격렬한 운동으로부터 회복할 수 있기 때문입니다. 근육량 증가 = 지방량 감소. 근육 형성, 지방 연소, 훈련에서 최고의 MPS 스파이크 획득에 관심이 있다면 보충제가 필수입니다

식물 단백질을 사용하려고 하는가? 간단합니다: 여러분은 식물성 다이어트를 하고 있거나 유장, 카세인, 계란에 민감하거나 알레르기가 있으므로 해결책이 필요합니다.

하지만 모든 식물성 단백질이 같은 것은 아닙니다. 시중에 나와 있는 거의 모든 식물성 단백질은 엿같다. 왜 그럴까? 몇 가지 이유가 있습니다. 우선, 대부분은 식물성단백질 농축액을 사용하고 탄수화물로 채워져 있다. 사실, 탄수화물은 종종 1인분 당 단백질 양보다 더 높습니다.  대부분의 식물 단백질에는 네 가지 문제가 있다. 

대부분의 식물성 단백질 분말의 4가지 문제:

문제 1: 대부분의 식물 단백질은 탄수화물이 너무 많다.
문제 2: 대부분의 식물 단백질은 1인분당 단백질이 너무 적다.
문제 3: 대부분의 식물성 단백질은 나쁜 아미노산 프로파일을 가지고 있기 때문에 유장이나 다른 종류의 동물성 단백질보다 근육을 만드는 데 덜 효과적이다.
문제 4: 대부분의 식물 단백질은 맛이 끔찍합니다 현실을 직시하자, 만약 여러분이 단백질을 섭취해야 한다면 세상의 모든 사실들은 아무 의미가 없다.

만약 당신이 알레르기가 있다면, 채식주의자이거나 채식주의자이거나, 또는 단지 당신의 식단에 몇몇 품종과 식물성 단백질을 추가하고 싶을 뿐이다. 이것으로 어떤 단백질에 도달해야 하는지에 대한 의문이 풀리기를 바랍니다. 벅차다는 건 이해하지만, 그래서 내가 도우러 온 거야. 어떤 단백질이 당신의 목표에 가장 적합한지 선택하라.

고단백 유제품 및 계란

1. 달걀 - 큰 달걀당 6g

보디빌더 식료품 쇼핑 비디오에는 항상 수십 개의 달걀이 들어 있는 것 같은 이유가 있습니다. 이 근육 형성 보물은 나뭇가지로 된 아미노산, 오메가-3를 포함하고 있으며 저탄소로 악명 높다. 어서, 궁극의 오믈렛을 만들어!

2. 그리스 요구르트 - 8온스당 23g.
3. 코티지 치즈 - 1/2컵당 14g
4. 스위스 치즈 - 8g/oz.
우유 5.2% - 컵당 8g
6. 유장 또는 카제인 단백질 분말 - 스쿱당 24-30g
7. RTD 단백질 음료 - 컵당 16-20g
8. 냉동 그리스 요구르트 - 1/2컵당 6g

가루로 괴롭히고 싶지 않으세요? 운동 후 바로 마실 수 있는 RTD(Ready-to-drink) 단백질 셰이크를 세게 휘두르고, 던지고, 인생을 즐기세요.

고단백 해산물

9. 청크 라이트 참치 - 3온스당 22g.

통조림 라이트 참치 또는 "스킵잭"은 고단백질, 오메가-3, 그리고 더 비싼 알바코어 참치보다 낮은 수은을 제공합니다. 철분, B6, 셀레늄, 요오드 같은 미세 영양소도 많이 얻을 수 있다. 샌드위치, 샐러드 또는 크림 참치 딥으로 만드세요.

10. 황다랑어 - 3온스당 25g.
11. 넙치 - 3온스당 23g.
12. 문어 - 3온스당 25g.
13. 연어 꼬치 - 3온스당 23g.
14. 틸라피아 - 3온스당 21g.
15. 멸치 - 3온스당 24g.
16. 정어리 - 3온스당 21g.

고단백 고기

17. 닭가슴살 - 3온스당 24g.

닭가슴살은 가장 인기 있는 단백질일 뿐만 아니라 가장 다재다능한 단백질 중 하나일 수도 있다. 저탄수화물, 저지방, 고단백질이며 철분, 아연뿐만 아니라 다양한 비타민을 제공합니다. 똑같은 늙은 새에 싫증이 나? 이 구운 닭고기와 레몬 꼬치를 맛보고 다시 치킨을 좋아할 준비를 하세요!

18. 스테이크 - 3온스당 23g.
19. 갈은 쇠고기 - 3온스당 18g.
20. 돼지갈비 - 3온스당 26g.
21. 칠면조 가슴살 - 3온스당 24g.
22. 콘드 비프 - 3온스당 24g.
23. 통조림 치킨 - 3온스당 21g.
24. 구운 쇠고기 - 3온스당 18g.
25. 캐나다 베이컨 - 3온스당 15g.
26. 초리조 - 3온스당 21g.
27. 페퍼로니 - 3온스당 18g.
28. 구운 칠면조 가슴살 - 3온스당 18g.
29. 육포 - 1온스당 13g.

식물 기반 단백질

30. 땅콩 버터 - 2tbsp당 8g

땅콩버터는 단백질, 건강한 지방, 그리고 놀라운 맛의 모든 것을 가지고 있습니다. 이것이 바로 등록된 영양학자 더글라스 칼만 박사(Douglas Kalman)가 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 시리즈에서 견과류 버터가 체중 증가를 위한 필수 도구라고 말하는 이유입니다. 땅콩버터 샌드위치 하나에 통밀빵 2조각과 결합하면 단백질이 총 15그램 들어있습니다. 이 땅콩버터 단백질 방울을 두 개만 떨어뜨려도 같은 양을 얻을 수 있습니다. 하지만 두 개에서 그칠 수는 없습니다!

31. Quinoa - 컵당 8g

9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 이 씨앗에 보너스 멘션이 주어져 완벽한 단백질이 됩니다! 하지만 그게 전부는 아닙니다. 컵당 5g의 섬유질과 망간, 마그네슘, 인 등 고형 미네랄이 함유돼 있다. 여러분은 이것이 환상적인 칠리를 만든다는 사실을 알게 되면 놀랄지도 몰라요!


32. 네이비콩 - 컵당 20g
33. 렌즈 - 1/4컵당 13g
34. 혼합 견과류 - 2온스당 6g.
35. 콩 칩 - 1온스당 4g.
36. 두부 - 3온스당 12g.
37. Edamame - 1/2컵당 8g
38. 녹색 완두콩 - 한 컵에 8g
39. 밀 배아 - 1온스당 6g.
40. 소바 면 - 3온스 당 12g.

저는 사회복무요원때부터 육식킬러로 불린 고기없는 못사는 남자입니다

그래서 저는 육류를 즐기는데요. 특히 소고기를 많이 좋아하지만 헬조선의 특성상 소고기는 고가이고 주로 돼지고기나 닭고기를 먹습니다. 그래서 소고기를 자주먹기 위해 애용하는 곳이 바로 프레시지입니다.

프레시지는 주로 미국산소고기를 취급하는데요. 한우는 고가이고 스테이크를 먹기엔 한우가 정말 맛이 없더라구요. 그래서 저는 주로 미국산소고기를 먹게되었고 프레시지에서는 스테이크를 이렇게 300g씩 1+1으로 소분해서 판매를 하고있습니다

총평★★★★

한떄는 1+1이 10000원 내외로 세일을 했지만 현재는 3000원정도 올라버려서 13000원내외로 판매를 하고있고 현재는 1+1으로 총 18000원정도로 가격이 올랐네요.. 가격이 쌌을때는 정말 가성비가 좋은제품이였는데 현재는 SOSO.

그렇지만 맛은 정말 좋습니다.. 다만 고기가 두꺼우니 미디움으로 먹는건 정말 비추입니다.. 턱관절운동 제대로 될수가 있으니깐요