방구석헬창의 v-log

3가지 목표, 3가지 가동범위

1. 근육 크기 훈련 (근비대)

근육 크기 훈련을 하는 경우 8-12rep 범위에서 근육 부전에 도달하는 무게를 선택하십시오. 다시 말해, 고장이 발생하지 않는 워밍업 세트 후에 최소 8회 이상 12회 이하로 작업할 수 있는 무게를 선택해야 한다.
6-7회만 할 수 있다면 무게가 너무 무거우므로 후속 세트에서 줄이십시오. 12회 이상 할 수 있지만 12시에 간단히 멈출 수 있다면 그것은 '진짜' 세트가 아니라는 뜻이기도 하다. 진정한 집합은 당신이 실패하는 것, 즉 당신이 스스로 좋은 형태로 다른 회원을 할 수 없는 지점이다. 목표 회원의 범위인 8-12 내에서 말이다. 만약 당신이 12개 이상을 쉽게 할 수 있다면, 목표 범위에서 실패하도록 다음 세트에 무게를 더해라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다.
물론, 가슴에서 막대를 튕기고 있는 남자와 모든 하체 근육 그룹을 이용해서 컬을 세팅하는 사람은 나쁜 형태를 사용하고 있다. 컨디션이 좋지 않은 운동을 하고 있다면, 언제 실패하든 간에 아마 체중이 너무 무거울 것이다. 교과서 기술을 배우고 연습하라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다. 그러나 이러한 섬유는 상당히 빨리 피로하므로 매우 무거운 무게를 여러 번 들어올릴 수 없다.
보디빌더처럼 훈련: 근육의 크기를 최대화하려면 세트당 평균 8-12회를 목표로 하고 벤치 프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우, 데드리프트와 같은 다점 운동을 선택하여 단일 관절 운동보다 더 많은 총 근육량을 모집하여 더 무거운 역기를 들 수 있도록 한다.
다각도의 대상근육을 높은 체적(세트 및 반복)으로 타격하여 성장을 자극한다. 일반적으로 휴식 시간은 1분에서 2분 사이여야 한다.

2. 스트렝스를 위한 훈련

8-12회만 할 수 있는 무게를 선택하면 근육이 생기는 반면, 그것은 또한 의심할 여지 없이 스트렝스도 기른다. 그러나 그 무게는 근력구축에 최적이 아니다. 체력 극대화에 집중할 때는 1-6회만 들어올려도 되는 무거운 무게로 훈련하고 싶다. 이 매우 무거운 무게는 더 강하게 자라는데 필요한 자극을 제공한다.
사실 세계에서 가장 크고 힘센 남녀들, 특히 권력자들을 그렇게 훈련시키는 것이다. 그들은 경쟁할 때 초인적인 역기를 던지며, 여러분은 그들이 비슷한 방식으로 연습할 것이라고 장담할 수 있다.

근력 운동 선수처럼 훈련: 근력 트레이너는 일반적으로 근육 기능 장애를 일으키는 것을 피한다는 점에서 보디빌더와 다르다. 이는 신경계에 악영향을 미칠 수 있다.
그러나 이 개인들의 대부분은 항상 무거운 훈련을 받지는 않는다. 이들은 저강도 기간으로 고강도 기간(강력 훈련)을 순환해 관절을 아끼고 부상 위험을 줄이며 경기 적기에 정점을 찍는다. 따라서, 그들은 일반적으로 점차적으로 무거워지는 12주 또는 16주 주기 프로그램을 따른다. 즉, 5회, 3회, 2회, 1회 세트로 하는 것이다. 강도 트레이너는 또한 빠르게 트위치를 하는 섬유들을 목표로 삼는다. 그의 초점은 근육섬유를 직접 만들고 강화시키는 데 그치지 않고 신경계를 단련하는 데 있다.
주 리프트를 위한 세트 사이의 휴식 시간은 불완전한 복구가 세트 성공에 방해가 되지 않도록 상당히 길다(최대 3-5분이다. 주 다지점 연습 후에는 주 리프트의 실행에서 약한 고리를 강화하기 위해 추가적인 움직임이 포함된다.

근지구력을 위한 훈련

여러분의 눈은 가능한 한 커지거나 강해지는 것에 있을 수 있지만, 모든 사람들이 그 목표를 추구하기를 원하는 것은 아니다. 26마일 이상 일정한 속도로 달리는 마라톤 선수의 전형적인 예는 근육 지구력을 향상시키기 위한 것이다. 체육관에서, 그것은 15회 이상의 반복수를 위해 더 가벼운 짐을 사용하는 것으로 해석된다.
산소가 에너지나 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 저강도 훈련은 전형적으로 유산소 운동으로 여겨진다. 이것은 당신이 당신의 활동 수준을 더 오랫동안 유지할 수 있게 해준다. 이러한 에너지 과정은 주로 느린 트위치 근육 섬유에서 발생하므로 저강도, 고반복 훈련을 실시하면 근육 세포 내의 메커니즘이 구축되어 보다 에어로빅적으로 효율이 높아진다.
이런 종류의 훈련은 근육의 크기를 늘리지 않고도 근육의 지구력을 향상시킨다.

반복수와 무게와의 관계

얼마나 많은 반복수를 해야 하는지를 발견하는 것은 또한 얼마나 많은 무게를 가지고 해야 있는지를 알려준다.그 둘은 불가분의 관계에 있다. 그래프를 그리면 둘 사이에 선형에 가까운 역관계라는 것을 알 수 있을 것이다. 무게를 더하면 더 적은 양을 할 수 있고, 무게가 더 가벼우면 더 많은 양을 할 수 있다.

나는 항상 8회 반복수로 80파운드의 덤벨 벤치 프레스와 같이 특정한 체중과 회복 계획에 갇혀 있는 새로운 파트너와 훈련할 때 놀라곤 한다. 한가지의 목표로만 운동을 해서 조언을 하지만 그는 할수없다고 한다 하지만 그는 할 수 있어. 8회의 반복수를 할수있는건 아냐. 변함없이, 그는 90을 다룰 것이고, 그 새로운 스트렝스의 감각으로 95와 100을 시도조차 할 수 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요한 점을 제기한다. 너는 항상 하나의 연습장에서 훈련할 필요는 없다. 5인 5조로 중복합운동으로 운동을 시작할 수도 있다. 근육을 만드는 데 초점을 맞추려면 8-12 범위의 몇 가지 운동을 하면 된다. 운동을 끝내기 위해, 여러분은 심지어 느린 트위치 적립금을 두드리고 15-20 범위의 격리 운동으로 세션을 마칠 수도 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요하다. 왜냐하면 당신이 더 강해질수록, 당신은 같은 리프 범위에서 더 많은 체중을 들어올리고 싶을 것이기 때문이다. 근육을 만들 때 코어 리프트로 12회 이상 할 수 있게 되면 저항력을 5~10% 정도 높일 때가 됐다.
스트렝스 곡선을 따라 선택한 무게는 달성하고자 하는 대표 수(훈련 목표와 일치)에 해당해야 한다. 그런 의미에서, 여러분의 운동은 결코 무작위로 해서는 안 된다. 여러분이 그저 어떤 오래된 몸무게를 잡기만 하면 되는 것이다. 여러분이 해야 할 가장 좋은 무게와 최적의 횟수가 있다. 그것은 단지 당신이 어떤 목표에 우선순위를 두느냐에 달려있다!