방구석헬창의 v-log

슬라이더를 사용한 편심 엉덩이 확장 햄스트링 컬

괴팍한 엉덩이 확장 햄스트링 컬은 이 목록에 있는 다른 두 가지 운동보다 쉽고 괴팍한 햄스트링 힘을 향상시키기 위해 시작할 때 좋은 운동입니다. 슬라이더를 사용할 수 없는 경우 종이 플레이트 또는 슬라이딩 표면도 작동합니다.

타깃부위: 둔근, 햄스트링, 종아리 

도움이 되는 방법: 이렇게 하면 무릎 굴곡기와 엉덩이 확장기로 햄스트링을 훈련시켜 두 가지 방법으로 햄스트링을 강화할 수 있습니다. 괴상한 수축에만 집중하면 햄스트링에 총알을 쏘는 데 큰 도움이 될 것이다. 어떻게 그리고 언제 그것을 해야 하는가: 당신의 발뒤꿈치와 발가락 아래에 있는 슬라이더를 위로 향하게 하고 등을 중립에 두고 바닥에 누워라. 엉덩이를 펴고, 둔근을 꽉 쥐어짜고, 땅에 떨어질 때까지 천천히 56초 동안 괴상한 햄스트링 컬을 하세요. 발뒤꿈치를 뒤로 젖히고 반복하세요. 8-10회씩 3~4세트씩 스쿼트와 데드리프트를 한 후 액세서리 체조로 한다.

수평 밴드 저항을 가진 루마니아 데드리프트
RDL에 수평 저항 밴드를 추가하면 힌지 기술, 햄스트링 및 허리 상부 강도가 향상됩니다. 수평 밴드가 바벨을 당신으로부터 끌어당기기 때문에 당신의 등 윗부분과 끈이 맞물린다. 게다가, 이것은 여러분이 엉덩이 경첩에 다시 앉도록 격려하고, 햄스트링이 엉덩이 확장기로서 더 많은 일을 하도록 훈련시킵니다.

타깃부위: 팔, 등상부, 광배근, 둔근 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 여기의 다른 두 운동과는 달리, 이것은 햄스트링 변종이 발생하는 서 있는 자세에서 햄스트링을 강화시켜 줍니다. 여기에 필요한 허리 윗부분의 힘은 일반적인 데드 리프트에 큰 이력을 가지고 있습니다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 접시를 놓기 전에 중간 고리 모양의 띠를 붙이세요. 경첩을 내리고 바닥에서 데드리프트한 다음 밴드의 저항을 얻기 위해 뒤로 걸어갑니다. 5~6단계 뒤로 이동하면 RDL을 수행하여 막대가 항상 신체에 가깝게 유지되도록 할 수 있습니다. 이것은 데드리프트나 쪼그려 앉는 날에 하기 좋은 액세서리 운동이다. 612번씩 3~4세트 정도면 효과가 좋다.

노르딕 햄스트링 컬

이 햄스트링 컬의 변화는 모두 괴상한 햄스트링 힘에 관한 것이다. 만약 여러분이 햄스트링 변종의 가능성을 줄이고 햄스트링에 약간의 쇠고기를 첨가하고 싶다면, 이것이 효과가 있을 것입니다. 무릎이 구부러지기 때문에 스쿼트나 데드라이프트에는 큰 이력이 없습니다. 하지만 더 빨리 달리고 싶다면, 이것이 바로 햄스트링 운동입니다.

타깃부위: 등, 둔근, 햄스트링, 종아리

도움이 되는 방법: 바닥을 물어뜯는 것을 막는 것은 너의 괴상한 햄스트링 힘에 달려 있다. 노르딕 햄스트링 운동은 그것을 하지 않은 사람들에 비해 햄스트링 부상의 위험을 51% 감소시키는 것으로 나타났다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 양 무릎을 꿇고 장비로 발목을 고정하거나 파트너에게 발목을 잡도록 하십시오. 허리가 중립인지 확인하면서 햄스트링, 귀골, 복근에 연결하세요. 손으로 자신을 잡을 때까지 햄스트링을 사용하여 천천히 몸을 앞으로 숙인 다음 다시 위로 밀어 올리세요. 스쿼트와 데드라이프 후에 액세서리 운동으로 하세요. 이 동작은 2~3세트 및 6-10회 반복 동안 직선 세트로 수행되며 세트 사이에 2분 동안 휴식을 취한다.