방구석헬창의 v-log

살을 빼는 방법

지방만 태우지 말고 근육을 붙이거나 붙이는 데 집중하라.
일관된 식습관과 함께 균형 잡힌 영양 계획을 따르고, 적어도 처음에는 칼로리와 단백질 섭취량을 추적한다.
매주 1~2파운드의 손실을 목표로 하지만 그 이상은 아니다.
일주일에 3-4일, 최소 60분씩 혼합된 강도 훈련으로 운동을 하라.
유산소운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 1회 2-3일 실시

근육 빼지 않고 살을 빼는 방법?

"어떻게 살을 빼느냐"는 대답이 이렇게 지저분해지는 한 가지 이유는 사실 그것은 잘못된 질문이기 때문이다!
왜? 저울에 있는 숫자가 한 가지를 기술하고 있지 않기 때문에, 두 가지를 기술하고 있다. 지방 질량과 무지방 질량이다. 그 중 하나는 태우기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 당신이 꼭 잡고 싶은 것이다! 그래서 우리가 물어야 할 질문은: "어떻게 하면 무지방 덩어리를 유지하거나 증가시키면서 지방을 줄일 수 있을까?"
당신의 무지방 질량은 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함한다. 물의 무게도 포함한다. 다시 말해, 만약 여러분이 여러분의 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면, 이것은 남겨질 것이다.
근육량은 당신의 무지방 질량의 주요 성분이며, 그것은 당신의 지방질량보다 더 무게가 나갈 것이다. 게다가, 근육량은 여러분의 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 끼친다. 즉, 여러분의 몸이 에너지를 위해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 해당하는 "메타볼릭 비율"이다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않는 상태에서도 칼로리가 많이 소모된다.
하지만, 근육은 체육관과 생활 둘 다에서 활동으로 힘을 실어주는 물리적인 엔진이기도 하다. 또한 관절의 지지와 강화에도 도움을 주어 밸런스 향상과 부상 위험 감소에도 도움을 준다. 특히 다이어트를 할 때는 그것을 붙잡는 것이 우선시되어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들만을 위한 것이 아니다!
하지만 지방에 대해 이야기해 봅시다. 그것은 나쁜 랩을 받지만, 여러분의 몸에도 랩이 필요하다! 각 몸이 건강해야 할 필수량이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표에 따라 다를 것이다.

일반 인구의 경우 '건강'으로 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다.

체지방 범위

확실히 하자면 '건강' 범위보다 높고 여전히 건강하거나, 그보다 낮고 건강하지 않을 수 있다. 하지만 그 사거리는 조준하기에 꽤 좋은 곳이다. 당신의 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내면 제2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중과 관련된 건강 문제의 위험에 처할 수 있다. 낮은 퍼센트는 짧은 기간 동안 괜찮을 수 있지만, 그것들은 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 이상적이지 않다.
그래서 중요한 질문은 다음과 같다. 근육을 잡으면서 어떻게 지방이 빠지는가? Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 접근법을 추천한다.
기우는 것이 목표일지라도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하라. 즉 체중이나 체중을 가진 저항력 훈련을 이용하는 것이다.
트레드밀에 단순히 시간을 투입하는 것이 아니라 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 활용한다.

체중 감량을 위해 어떻게 먹는가?

4500만 명의 미국인들이 매년 다이어트를 하는 것으로 추산된다. 이 나라의 현재 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 분명히 알 수 있다. 그래서, 우리는 당신이 "다이어트"라는 단어를 완전히 버리길 바란다. 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 가능한 낮게 줄이는 데 초점을 두고 단기간 동안만 한다는 것을 의미하기도 한다.
이것은 우리 같은 영양사들이 옥상에서 다이어트로 불리는 심각한 칼로리 제한이 답이 아니라는 것을 외치고 싶게 만든다. "그래, 칼로리를 줄이면 살이 빠진다. 많은 다이어트는 칼로리를 최소한 처음에는 심각하게 낮추고 결과를 얻는다. 하지만 영원히가 아니다."
일단 그런 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추게 되면, 계속해서 치료를 하지 않는 것은 여러분을 끔찍하게 느끼게 하고, 운동을 질질 끌며, 실망감을 느끼도록 몸을 단련하게 할 수 있다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

단순히 " 적게 먹는 것"보다 더 전략적인 접근이 필요하다. 그리고 그것은 당신의 생각으로부터 시작된다. 음식을 제한하기 위한 것으로 생각하는 대신에, 여러분이 만들고 있는 건강한 생활습관을 위한 연료로 여러분의 몸에 넣는 음식을 생각해보라!
많은 사람들에게, 그곳에 도달하기 위해 필요한 변화는 그들이 생각하는 것만큼 크지 않다고 Hewlings는 말한다. 다음과 같은 간단한 결과를 얻을 수 있다.
평소에 마시던 고칼로리 음료나 단 음료를 무칼로리 액체로 대체하거나, 마시는 양을 줄이는 것.
저지방 단백질이나 통곡물처럼 영양분이 가득한 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제식'에 대한 계획을 매일 수립한다.
"어쩌면 점심을 급하게 집을 나와 짐을 싸지 않거나, 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 점심은 당신의 약점일 겁니다. 하루 종일 아무것도 안 먹고 지쳐서 집에 오니까 저녁이겠지. 아침식사는 설탕 폭탄일 수도 있고, 어렸을 때부터 그랬을 수도 있다"고 휴링스는 설명한다.

어느 식사가 가장 큰 문제가 되든 간에, 그것을 고치는 것은 엄청난 승리일 수 있다. 더 좋은 것은, 한 번에 한 끼를 다 고치려고 하는 것보다 네 몫의 일을 훨씬 덜 필요로 한다는 것이다. 많은 경우에, 그렇지 않으면 빈 칼로리가 될 식사에서 단백질을 우선시하는 것만큼 간단하다."
칼로리 얘기가 나와서 말인데: 그래, 살을 빼는 것이 목표일 때 그것들은 분명히 중요해! 하지만 여러분이 그것들을 자르기 시작하기 전에, 여러분이 지금 어디에 있는지, 여러분이 지금 먹고 있는 방법을 단순히 추적하는 것부터 시작하십시오. 등록 영양사 폴 살터는 '살 빼기를 원하십니까? 한 가지 일을 바꾸기 전에 이렇게 하라."

영양 추적

Salter는 당신의 영양분을 추적하는 것은 다음을 포함한 여러 가지 방법으로 도움을 줄 수 있다고 말한다.
단순히 자신에게 제공되는 것이 아니라 일부분을 결정으로 볼 수 있도록 지원
식단에 숨겨져 있는 '숨겨진 칼로리'를 다른 방법으로는 볼 수 없었을지도 모르는 '숨겨진 칼로리'를 드러낸다.
어떤 사람들에게는, 단순히 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만들기에 충분하다. 하지만 다른 많은 사람들에게, Bodybuilding.com의 무료 칼로리 섭취 계산기에서 찾을 수 있듯이, 이 방법을 과학적으로 뒷받침하는 칼로리 권장 사항과 비교하는 것이 도움이 될 수 있다.
그 계산기는 여러분이 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정하는데 도움을 줄 것이다. 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동을 통해서 말이다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있을 겁니다.
왜 숫자에 신경 쓰세요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게나 운동을 하고 있는지에 대해 너무 과대평가하거나 과소평가하거나 완전히 거짓말을 하기 때문이다. 심지어 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 여러분이 계산기에 정직하다고 해도, 그 숫자가 100퍼센트 정확하다는 것을 의미하지는 않아! 사실, 우리는 그것이 아니라고 거의 장담할 수 있다. 하지만 시작하기에 좋은 곳이야.
일일 칼로리 목표치를 설정하고 나면, 칼로리 섭취량을 약간 조절할 필요가 있는지 계속 추적해 보십시오. 너무 많지는 마십시오!—체지방이 줄어드는 게 아니니까.

살을 빨리 빼는 방법?

우리가 살 빼는 퀘스트에 타임라인을 도입하면 일이 금방 까다로워질 수 있다. '건강을 위해 어떻게 살을 빼느냐'는 질문은 '2주 만에 어떻게 뱃살을 빼느냐'와는 사뭇 다른 질문이다. 그러나 텔레비전과 극단적인 이야기의 인기는 때때로 무엇이 현실적이고 지속 가능한가에 대한 우리의 인식을 변화시킨다.
게다가, 우리의 "많이 더 좋다"는 사고방식은 종종 우리에게 매일 섭취하는 영양에서 300칼로리를 제거하면 체격 변화가 적은 양으로 이어진다면, 600칼로리나 1000칼로리를 섭취하는 것이 무엇을 할 수 있는지 상상해 보라!
현실에서는 그 어느 것도 사실과 다를 수 없다. 하루 칼로리 섭취량을 너무 낮게 줄이는 것(예를 들어 1200칼로리 미만)은 많은 위험과 보상이 없다. 그렇다, 지방을 빨리 빼는 건강한 방법들도 있지만, 일단 기초적인 건강한 행동을 익히면 가장 효과적이다. 그런 행동들이 고정되지 않고, 항상 배가 고프고, 갈망에 의해 지배되고, 에너지가 없다면, 식단을 유지할 가능성은 아주 적다. 원하는 것을 잃을 수도 있지만, 정상 음식을 정상 양으로 다시 먹는 순간, 잃어버린 것을 모두 되찾게 될 것이고, 어떤 경우에는 몇 파운드가 더해질 수도 있다.

빠르게 살을 빼는 방법

더욱 복잡한 것은, 연구결과에 따르면, "당신의 지방감소 다이어트가 어떻게 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있는가"라는 기사에서 "어떻게 당신의 지방감소 식단이 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있는가"라는 기사에서 설명하듯이, 손실과 이득의 반복적인 순환은 결국 살을 빼는 것을 더 어렵게 하고 그것들을 다시 붙이는 것을 더 쉽게 만든다는 것이다. 이러한 "요요" 방식의 다이어트는 신진대사를 손상시켜, 매일 섭취하는 칼로리의 양을 의미하는 휴식대사율을 더디게 할 수 있다.[3]
만약 그것이 천천히 벗겨진다면, 특히 완고한 뱃살에 관한 것이라면, 당신은 훨씬 더 성공할 것이다. 그리고 당신의 신진대사는 결국 당신에게 불리하게 작용하는 것이 아니라 당신과 함께 작용하게 될 것이다.
그렇다고 해서 몇 주밖에 지속되지 않는 살 빼는 집중 운동 프로그램을 한다고 해서 얻을 것이 없다는 뜻은 아니다. 반대로, 피트니스 코치인 소희씨가 쓴 것처럼, 많은 연구자들은 3주만이 지속적인 건강 습관을 만들기에 충분한 시간이라고 믿고 있다.
좋은 결과 있어? 앞으로 4주, 아니 그보다 더 나은 6주만 생각한다면 놀라운 금액을 달성할 수 있을 것이다. 그리고 훨씬 더 장기적인 성공을 위해 자신을 세울 수 있을 것이다! 이 정도면 Bodybuilding.com에서 가장 인기 있는 단기 지방 손실 계획 몇 가지를 끝내기에 충분한 시간이다. 여기에는 다음이 포함된다.

빠르게 살을 빼는 방법

이와 같은 단기 계획을 따르는 것은 또한 영양분을 고정시키는 데 집중할 수 있는 유한한 시간을 줄 수 있고, 지방 손실 보충제가 여러분에게 어떤 효과가 있을지 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.

최고의 자연 체중 감량 보조제와 체중 감량 쉐이크는 여러분이 훈련에서 최대한 벗어나 더 많은 것을 위해 돌아올 수 있도록 프로그램을 진행하는 동안 충분한 결과를 볼 수 있도록 도와줄 수 있다.

얼마나 빨리 살을 빼야 할까?

간단히 말해: 당신이 서 있을 수 있는 한 천천히! 이런 점에서 저울은 가장 친한 친구나 최악의 적이 될 수 있다. 비록 여러분의 목표는 숫자가 줄어드는 것을 보는 것일 수도 있지만, 그 척도는 종종 여러분의 몸에서 일어나고 있는 일을 정확하게 반영하지 못한다. 여러분의 건강 수준에 상관없이, 여러분이 얼마나 많은 물을 마시는지, 얼마나 많은 음식을 먹는지에 따라, 저울의 숫자는 하루에 5파운드 이상 변동할 수 있다. 하지만 이러한 변화들이 갑자기 5파운드의 영구적인 지방을 섭취했다는 것을 의미하지는 않는다. 이 때문에 매일 같은 시간에 몸무게를 재는 것이 중요하며, 저울에 있는 것을 알갱이로 가져가는 것이 중요하다. 당신이 몸무게를 잴 때, 지속 가능한 발전은 보통 꽤 느리다는 것을 기억하라. 식단에서 칼로리를 얼마나 줄이고 얼마나 운동을 하느냐에 따라 일주일에 1~2파운드는 합리적인 목표다.
하지만 때때로, 특히 "Possible Pat" Brocco와 같은 심각한 장기 체격 변화 여행을 하고 있다면, 거울이 뱃살을 빼고 근육을 더하고 있다고 말해도, 그 규모는 한 번에 몇 주 또는 심지어 몇 달 동안 꿈쩍도 하지 않을 수 있다. 괜찮아 사실 정상이야! 시간이 흐르면 당신의 일관된 접근방식이 결국 성과를 거둘 수 있다는 것만 알아두십시오. 느린 손실은 항상 최선의 선택이다. 이렇게 생각해 보십시오. 불과 몇 주 동안 파운드가 계속되지 않았고, 그 시간에도 파운드가 떨어지지 않을 것이다. 하지만 만약 저울에 있는 숫자가 마음에 걸린다면, 그것을 밟는 횟수를 제한하는 것이 중요할 수 있다. 매주 진행 사진을 찍는 것도 도움이 될 수 있다. 그렇게 하면, 여러분은 그 작은 변화들을 알아차리고 계속해서 나아가고자 하는 동기를 느끼게 될 것이다. 갈 때 체지방 비율을 체크하는 것도 도움이 될 수 있지만 꼭 필요한 것은 아니다.
만약 여러분이 정말 근력 훈련에 관심을 갖게 된다면, 여러분은 근육량이 증가하기 때문에 체중계에 있는 숫자가 감소하는 대신 증가하는 것을 발견할 수 있다. 스케일이 항상 전체 이야기를 말해주는 것은 아니니 거울에 주목해 보고, 기분이 어떤지, 운동에서 어떤 성과를 내고 있는지 기억하라.
만약 여러분이 저울에 있는 숫자에 대해 스트레스를 받는다는 것을 안다면, 그것을 사용하는 것을 중단하라! 많은 사람들이 그것 없이 성공한다.

체중 감량에 가장 좋은 매크로는 무엇일까?

기술적으로 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 개수를 세어 1개씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고, 건강을 유지하고, 건강을 증진시키고 싶다면, 여러분이 얼마나 많은 영양소를 섭취하고 있는지 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.
1차적으로 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 마크롱우트리온트(매크로스)가 있다. 각각 여러분의 건강과 성과를 위해 필요하지만, 그것들을 결합하는 방법은 무궁무진하다. 탄수화물만 놓고 보면 탄수화물이 없고 지방이 많은 옆에서 먹는 매우 낮은 탄수화물 케트 유발 식단부터 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환까지 다양하다.
요즘에는 빠른 인터넷 검색을 통해 복잡성과 극단성을 달리하는 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 꽤 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 여러분의 영양 계획에서 세 개의 매크로 모두를 좋은 비율로 유지하고 단순히 질과 일관성에 초점을 맞추는 것이 가장 좋다.

체중 감량에 가장 적합한 매크로

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 충분하지 않다. 이러한 불균형을 통제하기 위해 먼저 시도된 실제 비율은 다음과 같다.

지방 섭취 칼로리의 20%
탄수화물 40%
단백질의 40%

Bodybuilding.com의 무료 계산기를 사용하여 여러분과 여러분의 라이프스타일에 가장 적합한 것을 찾으십시오. 시간이 지나면서 좋아하는 음식, 몸이 어떻게 반응하는지, 일상 활동 수준에 따라 이 비율을 변경할 수 있다.
예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 그가 체육관에서 여전히 공연을 할 수 있는 동안 지속적인 비만을 위해 결국 20/30/50 스플릿으로 착지했다고 말한다. 다른 코치들과 선수들은 30/30/40, 25/35/40, 또는 완전히 다른 비율로 성공을 거두었다.
솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤 제작할 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 어느 정도 일관적으로 유지하는 한 말이다. 이 두 가지 요인은 다이어트 성공과 가장 관련이 있는 것으로 나타난 수치라고 설명한다.

"이것이 중요한 것이다: 칼로리, 즉 총량이 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, [다이어터리 시스템] 모든 것이 거의 동일한 수준의 예측 가능성과 함께 작동한다"고 Hewlings는 말한다.
균형 잡힌 영양 계획을 세우면 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적 유지에도 도움이 될 것이다. 그것은 섹시하게 들리지 않을 수도 있지만, 유지보수는, 즉 요요잉이 아닌, 지방을 줄이고 그것을 억제하는 데 필수적인 부분이다.

살을 빼기 위한 가장 좋은 종류의 운동은 무엇일까?

어떤 사람들은 여러분의 몸을 바꾸는 유일한 방법은 매일 체육관에 땀에 젖은 더미에 몸을 맡기거나 러닝머신이나 타원형에 몸을 한 번에 몇 시간씩 묶는 것이라고 믿게 할 것이다. 꼭 이럴 필요는 없어!
운동계에 처음 발을 들여놓은 사람이라면 인생을 즐기는 활동으로 간단하게 시작해도 괜찮다. 친구들과 달리기, 라켓볼, 하이킹, 일요일 축구 등이 있을 수 있다. 일주일에 3~4번, 60분 동안 활동하게 하는 것이 무엇이든지 간에 기분이 좋아지고 어떤 성공을 경험하는 데 도움이 될 것이다.
하지만 그러한 활동과 함께, 좀 더 체계적인 훈련을 포함하기에 완벽한 시간이다. 특히 강도 높은 인터벌 트레이닝의 형태로 근력 훈련과 심근 강화에 집중하는 것이 중요하다.

강도 훈련: 살 빼는 것보다 체중을 늘리는 게 보디빌딩에 더 좋지 않아? 믿거나 말거나, 그것은 지속적인 체중 조절의 필수적인 부분이다.

강도 훈련

"그렇게 믿는 것을 주저한다면 이해할 수 있지만, 이것이 효과가 있는 이유는 다음과 같다. Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 강좌에서 등록된 영양사 수잔 휴링스 박사는 근육 조직은 TV 앞에 앉아 있어도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 설명했다. "많이 가질수록 불타오를 수 있을 거야. 또한 단순한 칼로리 조절으로는 할 수 없는 방법으로 건강과 외모를 통제할 수 있게 하고, 생활 속에서 더 많은 총체적인 활동에 맞도록 필요한 힘과 에너지를 개발하는데 도움을 준다."
혜택은 거기서 끝나지 않는다. 저항력 훈련은 또한 뼈와 관절에 심오한 이로운 영향을 미치며 적절한 운동 형태를 사용한다고 가정할 때 골다공증(골밀도 손실), 석관(근육량 손실), 허리 통증 등을 예방하는 데 도움이 된다.[4]
물론 근력훈련에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 예를 들어 빠른 속력 또는 느린 속도, 높은 반복력 또는 낮은 자세, 신체 단련형 신체부위 분할 또는 전신체질 등이 있다. 정말 틀린 답은 없고, 생명유지장치가 몇 년 동안 그것들을 모두 순환시킬 것이다. 그러나 연구원인 짐 스토파니는 특히 지방 손실이 당신의 목표일 경우 전신 훈련에 진지한 고려를 할 것을 제안한다.

유산소 및 HIIT: "카디오"라는 단어는 TV가 위에 놓여 있는 러닝머신을 떠올리게 할 수도 있지만, 그것은 그것을 완성하는 한 가지 방법일 뿐이다.
고강도 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT도 매우 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있다. 다양한 세팅에 적용할 수 있고 다양한 종류의 장비를 사용할 수 있기 때문에 어떤 피트니스 플랜에도 통합하기가 꽤 쉽다.
또 다른 긍정적 요소: 최고의 HIIT 운동은 종종 가장 간단하다. 예를 들어, 인기 있는 입문 운동은 30초 동안 자전거를 열심히 타다가 30초 동안 쉬는 것이다. 처음에는 10분 동안 이 패션을 계속하면서 20분으로 시간을 두고 양쪽 끝에서 약 5분간의 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 진행하십시오. 일주일에 두세 번 이렇게 간단한 세션과 약간의 리프팅, 그리고 여러분은 놀라운 결과를 얻을 수 있답니다!

심장과 HIIT

좀 더 체계적인 것을 찾고 있다면, Bodybuilding.com 올 액세스에서 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램은 공통 스레드를 공유한다. 그것들은 여러분의 폐와 심장에 칼로리를 태우는 도전을 주지만, 또한 여러분을 건강한 전체적인 신체 구성과 근육 성장을 이끌기도 한다.

당신의 태도

매일매일이 좋은 날은 아닐 것이고, 물론 영양과 훈련 계획에 관한 한 가끔 딸꾹질이나 저점을 겪게 될 것이다. 지금 그것을 알고 그것을 받아들이시오. 하지만 만약 여러분이 분량을 조절하고 조금 더 활동적이 되도록 전념한다면, 여러분은 천천히 그러나 확실히 살이 빠지는 것을 볼 수 있을 것이다.
지금까지, 더 건강한 습관을 생활습관에 적용하는데 있어서 가장 중요한 부분은 자신의 이미지와 행복을 향상시키는 것이다. 당신의 외모는 당신이 느끼는 감정만큼 중요하지 않다. 긍정을 유지하면 당신이 보고 싶은 변화를 보게 될 것이다!