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왜 소금이 필요한가?

식탁용 소금은 나트륨과 염화물 등 중요한 전해질 미네랄을 함유하고 있습니다. 전문가들은 나트륨과 염화물이 많은 필수적인 과정을 지원하는 데 필수적인 역할을 한다고 쓰고 있다.

나트륨 및 염화물 기능:

- 근육 수축에 필요한 신경 자극을 수행한다.
- 체내 유체 및 전해액 균형을 유지하기 위해
- 혈액량 및 압력을 조절한다.
- 아미노산, 포도당, 물의 동화에 소장의 나트륨 흡수가 중요하다.
- 염화물은 위산의 중요한 성분으로 영양소 소화를 돕는다.

앞서 언급한 모든 기능은 스포츠에서 정상적인 필수 기능과 높은 성과를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
많은 사람들이 필요한 소금 양을 정말로 초과하지만 나트륨이 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나라는 사실은 변하지 않습니다.

운동선수는 얼마나 많은 소금을 필요로 하는가?

우리 모두는 서로 다른 기후에 살고 있기 때문에 일반적인 추천을 하기는 어렵습니다: 온도와 습도는 땀으로 인한 액체와 전해질 손실에 큰 영향을 미칩니다. 모든 사람은 자신만의 운동 빈도, 지속시간, 강도를 가지고 있다. 한 명은 앉아서 일하는 동안 다른 한 명은 그의 운동 일상 외에 힘든 육체 노동에 관련되어 있다. 심지어 우리가 땀을 흘리는 방식도 이 과정에서 서로 다른 양의 전해질을 잃기 때문에 다양하다. 모든 것이 매우 개인적이다.

평균 성인의 하루 소금 권장량은 나트륨 2300mg 미만입니다. 그런 양은 테이블 소금 한 티스푼 - 5,8g에 들어 있습니다. 염화나트륨의 요구사항은 기후 및 물리적 부하에 따라 크게 증가할 수 있다. 온도와 공기의 습도가 높을수록, 우리가 훈련하는 시간이 더 길어질수록, 나트륨에 대한 수요는 더 커진다.

저나트륨혈증 같은 것이 있다. 혈장 내 나트륨 농도가 130-135 mmol/L 이하로 떨어질 때 지속적인 물리적 부하와 관련이 있다. 저나트륨혈중은 지구력 대회에 참가하는 선수들에게서 몇 시간 동안 발생할 수 있다. 마라톤, 철인 3종 경기, 사이클 경기, 장거리 수영, 기능 체력 등. 저나트륨 위험 인자는 물리적 부하 이전에 과도한 유체 소모와 4시간 이상의 물리적 부하 지속시간이다.

운 좋게도, 운동선수들은 저나트륨혈증으로부터 안전하다. 왜냐하면 우리의 운동은 그렇게 지속적이지 않고 우리는 땀을 많이 흘리지 않기 때문이다. 반면에, 만약 여러분이 덥고 습한 기후에서 살고 운동하는 동안 심한 땀을 경험한다면 여러분은 여러분 자신과 여러분의 감각에 귀를 기울여야 합니다. 두통, 메스꺼움, 어지럼증, 혼돈, 졸음, 비정상적인 피로, 근육 약화, 경련 등이 발생할 때마다 건강관리 전문의를 찾아가야 한다. 소금 소비량을 늘려야 한다는 사실이 문제 밖은 아니다.


당신이 당신의 영양에 나트륨 공급원에 대해 알아야 할 것

미국에서 나트륨 소비량의 약 75%는 우리가 요리할 때 첨가하는 소금이 아니라 식료품의 가공이나 생산 과정에서 첨가되는 소금으로 나온다.

식품의 주요 나트륨 공급원:

- 패스트푸드, 가공육, 감자칩, 핫도그, 피자 등을 포함한 모든 가공 식품
- 카페 및 레스토랑의 음식
- 치즈, 특히 가장 짠 치즈
- 빵;
- 수프;
- 식탁용 소금.
통째로 먹는 음식(과일, 야채, 통곡물, 달걀, 생선 및 해산물, 무염 견과류, 해바라기씨 등)은 나트륨을 거의 함유하지 않는다. 만약 여러분이 가공식품이나 짠 음식들을 위한 장소가 없는 우리의 영양 계획을 고수한다면 분명히 나트륨 남용은 없을 것입니다. 안심하셔도 됩니다.

나트륨과 칼륨 비율의 중요성

지나친 소금 소비는 전 세계를 걱정하게 한다. 대부분의 연구는 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향에 초점을 맞추고 있다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않다.
나트륨 효과에 대한 민감도는 사람마다 다를 수 있습니다. 나트륨 1500mg 섭취 후 혈압이 크게 치솟는 반면, 2배 이상(3000mg) 섭취하는 사람도 있어 기분이 좋다. 여느 때처럼, 우리의 유전학은 여기서 중요한 역할을 합니다.
현대 세계에서 나트륨과 칼륨의 균형이 깨졌다. 칼륨은 혈압에 역효과를 내는 전해질이다. 칼륨 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 나트륨 효과에 대한 민감도를 감소시키고 잉여를 제거하는데 도움을 준다.

제가 말씀드리고 싶은 것은 나트륨과 칼륨의 비율이 이 전해질의 개별적인 양보다 더 중요할 수 있다는 것입니다. 칼륨이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 시너지 효과가 좋은 반면 소금 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않은 이유다. 이렇게 하면 혈압을 크게 낮추고, 복지를 증진시키며, 운동할 수 있다.

수년 동안, 우리는 나트륨을 너무 많이 섭취하면 많은 문제를 일으킬 수 있다는 말을 들었다. 체내에 나트륨이 많을수록 더 많은 물과 결합한다. 이러한 이유로, 나트륨은 오랫동안 심장병, 뇌졸중, 신장병의 위험 요소인 혈압을 증가시키는 것으로 생각되었다.
그러나 여러 연구에서 심장병이나 사망을 예방하는 데 있어 나트륨 제한에 대한 이점이 없다는 것이 밝혀졌다.1-3 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮출 수 있지만, 그 변화는 다소 적고 건강에 미미한 영향을 미칠 가능성이 있다. 소금 섭취량을 중위수치(하루 약 3,500mg)에서 권장수치로 줄인 보통 사람은 혈압이 약 120/80에서 118/79로 떨어질 수 있는데, 이는 의미 있는 변화가 아니다!

지금, 나는 매일 매우 많은 양의 나트륨을 사용하는 것을 지지하지 않는다. 그러나 나는 현재의 나트륨 가이드라인에 대해 더 이상 유효한 근거가 없다고 믿는 사람들과 동의한다. 이들 지침은 하루 2300mg(소금 1작은술) 이하를 권장하고 있으며, 50세 이상이나 고혈압(혈압 120/80) 발병 위험이 높은 사람에게 하루 1500mg 이하를 권장하고 있다.
2013년 의학연구소는 미국의 나트륨 섭취 권고 한도에 따라 건강 결과가 개선되었다는 증거가 불충분하다고 결론지었다. 여기에 더해 심혈관 위험 측면에서 나트륨 섭취량을 하루 2300mg 미만으로 낮추는 긍정적 또는 부정적 효과를 기존 증거로는 뒷받침되지 않는다.

특정 집단의 나트륨 섭취를 감시하는 것이 정당하다는 것은 의심의 여지가 없지만, 건강해 보이는 사람들에게 동일한 가정을 하는 것은 나에게는 이치에 맞지 않는다. 너의 몸은 나트륨이 필요하다. 혈압과 체적 조절을 돕고, 적절한 신경과 근육 기능에 필요하며, 음식에 큰 풍미를 더할 수 있다.
활동성이 높은 개인에게 나트륨은 세포내 및 세포외 액체를 적절한 균형으로 유지하는데 도움을 주는 중요한 전해질이다. 그것은 또한 신경 전달과 근육 수축에 중요한 세포막을 가로질러 전기 구배를 유지하는 것을 돕는다. 운동선수들의 경우 나트륨 섭취가 적으면 근육 경련을 일으킬 수 있고, 더 심각한 경우에는 나트륨 결핍증인 저포나트륨혈증을 유발할 수 있어 매우 위험할 수 있다.
게다가, 만약 여러분이 무겁거나 "건강"한 스웨터라면, 여러분은 나트륨 결핍에 대한 더 큰 위험에 처하게 된다. 그럴 경우, 적절한 소금 섭취를 하는 것이 더욱 중요해진다.

Take-Home massage

만약 여러분이 건강하고 고혈압에 걸릴 위험이 없다면, 나트륨 섭취에 대해 스트레스를 주지 말아라. 체내 여러 부위가 붓거나(수분이 과도하게 남아 있거나) 혈압 상승(80/120/80 이상)이 느껴지기 시작하면 나트륨 섭취량을 보다 세밀하게 관찰한다. 그렇지 않으면 소금을 뿌려라!

오메가-3 지방은 동물원과 식물원 모두에서 얻을 수 있지만, 대부분의 전문가들은 EPA와 DHA를 함유한 동물성 오메가스가 식물성 오메가보다 낫다고 말할 것이다.
오메가-6 지방산은 또한 건강에 필수적이며, 그것들은 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 이 지방산은 주로 옥수수, 콩, 카놀라, 해바라기 기름에서 나온다.

그렇다면 오메가 6가 오메가 3만큼 건강에 중요하다면, 왜 우리는 보통 오메가 3로 보충하라는 말을 듣는 것일까? 대답은 간단하다: 미국의 표준 식단은 이미 오메가-6 지방산으로 넘쳐나고 있다.
대부분의 사람들은 충분한 양의 오메가-3를 섭취하지 못하는데, 이것은 특정 종류의 암과 다른 심각한 정신적, 육체적 건강상의 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있다. 반면에, 우리는 오메가-6를 많이 섭취하는데, 어떤 경우에는 너무 많이 섭취해서 염증을 촉진시키고 혈관의 좁아짐과 혈액 응고에 기여할 수 있다.
이런 관점에서 오메가 6 대 오메가 3의 비율은 염증과 전반적인 건강에서 큰 역할을 하는 것으로 나타난다. 당신이 누구에게 묻느냐에 따라, 미국의 표준 식단은 12:1에서 20:1의 비율을 가지고 있다. 4:1 이하에 가까운 비율이 건강과 심혈관 기능에 더 이로울 수 있다.

Take-Home massage

평균적인 식단은 충분한 양의 오메가-6를 포함하고 있기 때문에 그것들로 보충할 필요가 없다.오메가-3에 관한 한 권장 섭취량은 하루 1.5~1.8g(1500~1800mg)이다. 이는 일주일에 두 번 지방성 생선을 먹거나 EPA+DHA.7의 하루 0.5~1.8g(500~1800mg)을 보충함으로써 달성할 수 있었다.

이 질문에 대한 짧은 대답은 '아니오'이다. 그러나 이것을 좀 더 자세히 살펴보자.

크레아틴으로 보충하는 것은 새로운 것이 아니다. 우리는 몇 년 동안 그것에 대해 설교해 왔다. 크레아틴의 이점은 힘과 근력의 증가에서부터 신체 구성과 뇌 기능의 개선까지 다양하다. 여러분의 몸은 스스로 크레아틴을 생산할 수 있지만, 그것은 또한 하루에 약 2그램의 배설물을 배출한다. 체내 크레아틴 매장의 최적화를 위해, 우리는 식이요법과 보충에 의존한다.

크레아틴의 가장 좋은 식재료 중 하나는 붉은색 고기다. 날고기 1파운드당 2그램의 크레아틴이 함유된 것으로 추정된다. 크레아틴의 또 다른 훌륭한 공급원은 참치와 연어 같은 물고기들이다. 하지만 당신의 목표가 크레아틴 상점을 늘리기 위해 식품 공급원만을 사용하는 것이라면, 그것은 쉽게 오지 않을 것이다.
크레아틴 단수화물 5g을 보충하는 것과 같은 양의 크레아틴을 얻기 위해서는 2-3파운드의 날고기나 생선을 섭취해야 할 것이다. 날고기를 좋아하지 않는다고? 고기가 높은 곳에서 요리되면 크레아틴이 분해되어 몸이 흡수할 수 있는 공간이 줄어들기 때문에 그 때 더 많이 먹을 계획을 세워라.

따라서 식단을 통해 매일 권장되는 크레아틴(5g)을 섭취하는 것은 가능하지만, 나는 매일 그렇게 많은 붉은 고기나 생선을 먹는 것을 옹호할 사람은 아니다. 식료품 가격이 오르는 것을 볼 수 있을 뿐만 아니라, 정기적으로 많은 양의 붉은 고기를 먹는 것이 수명을 단축시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 당신은 심지어 모든 음식을 준비하기 위해 부엌에서 보내는 시간의 양에 의해 당신의 체육 시간을 짜내는 것을 볼 수도 있다.

Take-Home 메시지

만약 여러분이 체육관에서 여러분의 경기력을 향상시키는데 도움이 되는 안전하고 효과적인 보충물을 찾고 있다면, 크레아틴은 여러분을 위한 것이다. 하지만 보충제만 가져가세요. 크레아틴 한 티스푼을 먹는 것은 매일 3파운드의 고기를 먹으려고 하는 것보다 훨씬 싸고 훨씬 더 쉽다.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 나트륨섭취제한에 대해 소개하고자합니다.. 나트륨은 신체의 체액의 균형을 유지하는 역할을 하고있습니다. 이 나트륨의 섭취권장량은 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg. 소금 5g의 해당하는 양이고 미국의 AHA에서는 나트륨양으로는 2,300mg 소금1.5g이라고 주장하는데 몇몇 충격적인 논문결과가 나와서 논란아닌 논란입니다

바로 보스턴대학 의대에서 발표한 논문에서 2천명6백명(30세-64세)의 식습관을 비교한 결과 2.500mg의 나트륨을 섭취한 군과 2500mg-4000mg의 섭취군 4000mg보다 적거나 같은 섭취를 한군을 대조한결과 2500mg의 나트륨을 장기간섭취군이 혈압이 가장높았으며 그다음군이 2500mg-4000mg안에 장기간 섭취한 군 젤 낮았던 섭취군이 4000mg보다 적거나 같은섭취를 한 군이었습니다

그러나 이 논문을 발표한 보스턴의대에서는 고혈압문제가 나트륨섭취량의 단순문제가 아니라고 밝혔고 여러가지의 칼륨과 미네랄이라고 밝혔솝니다. 보스턴의대팀에 의하면 하루섭취량 3천717mg의 나트륨과 하루섭취량 칼륨 3천211mg을 섭취한 군이 혈압이 제일 낮았습니다. 이 보스턴의대팀의 권장섭취량은 3-4g의 나트륨이 적당하며 많아도 5g이상을 넘어서는 안된다고 강조하였습니다.

이에 AHA에서는 이 논문을 받아들일수가 없으며 여전히 나트륨은 1,5g이라고 주장하였고 여러가지 변수가 있다고 주장하였습니다

결론: 나트륨은 적당하게 섭취하면 없고 과다하게 섭취하면 문제가 생기는 아직은 대다수 국가나 단체 권장량이 1500mg-2000mg으로 권장되어있는데 이를 지켜주시고 만약 음식을 짜게 먹으시는 분들은 칼륨이 풍부한 음식을 드시는것을 추천합니다. 그리고 한국인들이 저 4000mg의 나트륨섭취량도 한국인들이 먹는 나트륨섭취량보다 훨씬 작다는것을 알아두셨으면 합니다