안녕하세요 롯데자이언츠입니다
오늘은 농구를 위한 트레이닝가이드를 소개하고자합니다. 이 가이드는 뉴욕닉스의 스트렝스코치인 무바라크 말릭코치가 리그의 최고의 선수들을 트레이닝해왔고 뉴욕닉스의 선수들이 최고의 능력을 게임에서 뽐낼수 있게 도와주게 되었습니다
NBA 최고의 선수들을 보면, 그들이 한 가지 핵심 공통점을 가지고 있다는 것을 알게 될 것이다. 그들은 튼튼하고, 건강하며, 부상을 입지 않기 위해 열심히 일한다.
점프, 스크램블링, 빠른 방향 전환, 그리고 전면 전력 질주 사이에서 농구는 체력적으로 그만큼 힘든 것이다. 그래서 무바라크를 '바르' 말릭이라고 부른 겁니다. 뉴욕 닉스의 스트렝스 코치인 말릭은 카멜로 앤서니, 크리스탑스 포르징리스, 데릭 로즈 같은 스타들을 혹독한 NBA 시즌을 통해 강하고 건강하고 민첩하게 지낼 수 있도록 훈련시켰다. 여기 여러분이 여러분 자신을 위해 똑같이 할 수 있는 방법이 있다.
1.농구를 위한 코어운동
말리크는 코어 힘을 모든 동작의 기초 기반을 만드는 엉덩이, 트렁크, 어깨의 역동적인 관계로 정의한다.
말릭은 "핵심 강도는 힘의 생산과 부상 예방에 영향을 미치기 때문에 중요하다. 농구선수들은 엉덩이, 트렁크, 어깨 사이의 안정화를 수반하는 동적인 운동과 함께 운동들을 접목시켜 이 부분을 쌓을 수 있다."
코어근력을 위한 운동
1. Single-leg bridge
2. Swiss ball Y-T-I
3. Front plank
4. Miniband lateral walk
2부: 농구를 위한 민첩성
민첩성은 정지, 시작, 방향 전환, 가속을 하는 능력이다. 그리고 공격과 수비를 지배하기 위해서는 농구 선수들에게 매우 중요하다.
말릭은 "어그니티는 전신의 수평 방향 변화, 수직 방향 변화, 그리고 신체 부위의 빠른 움직임이 농구 경기를 캡슐화한다"고 말한다.
민첩성을 위한 운동
1. T-drill(앞쪽 10야드, 측면 5야드 회전, 측면 10야드 회전, 측면 10야드 회전, 중앙 5야드 회전, 뒤쪽으로 10야드 회전)
2. 5-10-5 드릴(동행선 5야드, 반대 방향 10야드, 반대 방향 10야드, 반대 방향 5야드)
3. 4-199m 드릴(콘 4개를 사용하여 5야드 측면의 사각형을 형성하고, 스프린트, 횡방향 셔플, 백페달을 사용하여 광장 둘레에 배치)
제3부: 농구를 위한 가동성
모빌리티는 근육, 힘줄, 인대, 근막, 움직임을 정확하게 수행하는 데 필요한 관절과 운동 조절 등 성능에 영향을 미치는 요소를 다루는 스트레칭 방법이다.
말릭은 "선수들에게 운동성은 발, 종아리, 엉덩이, 어깨를 둘러싼 모든 소프트티슈 영역에서 완전한 범위의 무통 운동을 해야 코트에서 유동성을 높일 수 있기 때문에 중요하다"고 말한다.
가동성을 위한 운동
1. Lacrosse ball to feet
2. Pigeon stretch
3. Downward-facing dog
4. lat hang
4부: 농구를 위한 스트렝스
말리크는 힘을 저항력에 대항하여 최대 이하의 힘을 발휘할 수 있는 능력으로 정의한다. 프로농구의 경우, 그것은 저항력에 대항하는 약 48분 정도의 힘이다. 더 나아가, 경기가 연장전에 들어간다면 말이다.
말릭은 "여러 세트의 특정한 운동을 함으로써 저항 훈련을 통해 힘과 지구력을 기를 수 있지만, 여전히 경기 내내 움직임을 지탱할 수 있는 힘을 기르는데 중점을 두고 있다"고 말한다.
힘을 위한 운동
1. Bulgarian split squat
2. Dumbbell chest press
3. Deadlift
4. Barbell squat
5. Inverted row
5부: 농구를 위한 스피드트레이닝
농구는 매우 빨리 진행된다. 가속을 지속할 수 있는 것이 게임의 속성이다. 말릭은 "우리는 우리 팀원들에게 스피드 훈련을 시켰다. 우리는 선수의 허리에 번지줄을 감는다. 저항과 맞서 뛰게 하는 거니까 번지가 제거되면 신경계가 훨씬 더 빨리 발사되는 겁니다. 이는 가속화와 게임 내 신속성에 도움이 된다."
스피드 운동: Resisted sprints
4부: 농구를 위한 재활
Prehab은 가능한 한 많은 비대칭성을 제거하려고 노력하는 것을 포함한다. 농구에서는 엉덩이와 아랫도리에 초점을 맞춘다.
말릭은 다음과 같이 말한다: "폼 롤링은 연조직에 작용하는 좋은 방법이다. 우리 선수들은 특정한 역동적인 스트레칭을 할 것이고, 우리는 그들이 특정한 개별적인 프리허브 운동을 하도록 함으로써 이 새로운 유연성을 이용할 것이다."
재활을 위한 운동
1. Foam rolling (focus on calves)
2. Ankle dorsiflexion
3. Standing hurdler hip stretch
4. “World’s greatest stretch”
5. Hand walk