방구석헬창의 v-log

어떤 단백질을 먹지 말아야 하는가?

일단 이거부터 꺼내자. 따라야 할 간단한 규칙은 단백질 가루의 라벨을 보는 것이다. 만약 WPC가 들어있다면, 그것을 버린다. WPC 왜 형편없을까요? 왜냐하면 그들은 단백질이 부족하기 때문입니다!

여러분이 익숙해져야 할 단어는 "consentrate"입니다. 이 종류의 단백질은 젖당으로 채워져 있고 실제 단백질은 약 50%에서 70%에 불과합니다. 격리된 유청 단백질과는 반대로, 이것은 단백질의 수준 이하의 버전입니다. 웨이 아이솔레이트는(WPI) 유당이 거의 없는 90% 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 만약 당신이 단백질 쉐이크를 먹고 위장에 문제가 있었다면, 그 원인은 WPC이다.

WPC 또한 싸다

WPC는 다른 형태의 단백질보다 싸기 때문에 대부분의 회사들이 소비자들이 얻는 품질과는 상관없이 이 수준 이하의 버전을 선택하는 것은 타당하다.

WPC가 들었는지 안들었는지 확인하는 방법: 성분을 확인하세요.

그렇다면, 여러분은 이런 종류의 단백질이 여러분의 단백질 파우더에 들어 있지 않은지 확인하기 위해 정확히 어디를 보는가? 모든 레이블에는 부록 사실 패널 바로 아래에 "이해 사항" 목록이 있습니다. "WPC가 목록에 있는지 확인합니다. 만약 그 제품이 양질의 단백질 분말이라면, 그렇지 않을 것이다.

일부 제품에는 WPC와 WPI가 모두 포함되어 있습니다. 그것도 작동하지 않을 것입니다. 단백질에는 WPI로만 포함되어 있어야 합니다. 이제 여러분에게 피해야 할 단백질의 종류에 대한 기본 사항을 알려 드렸으니, 여러분이 어떤 단백질을 섭취해야 하고 여러분에게 가장 좋은 선택들을 복습해 봅시다.

여러분의 목표와 식생활 요구에 따라 선택할 수 있도록 각 제품에 대해 자세히 알아보겠습니다.

왜냐고요? 그것은 각각의 단백질 원천이 작용하는 방식 때문입니다. 유청은 빠르게 작용하여 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면, 달걀은 그 급격한 증가를 더 오래 지속하게 하는 중간 분해 단백질입니다. 마지막으로, 카제인 단백질은 그 급증을 훨씬 더 오래 유지하는데 도움을 준다.

왜 근육 단백질 합성을 급증시키고 싶은가?

그래야 근육을 키우고 격렬한 운동으로부터 회복할 수 있기 때문입니다. 근육량 증가 = 지방량 감소. 근육 형성, 지방 연소, 훈련에서 최고의 MPS 스파이크 획득에 관심이 있다면 보충제가 필수입니다

식물 단백질을 사용하려고 하는가? 간단합니다: 여러분은 식물성 다이어트를 하고 있거나 유장, 카세인, 계란에 민감하거나 알레르기가 있으므로 해결책이 필요합니다.

하지만 모든 식물성 단백질이 같은 것은 아닙니다. 시중에 나와 있는 거의 모든 식물성 단백질은 엿같다. 왜 그럴까? 몇 가지 이유가 있습니다. 우선, 대부분은 식물성단백질 농축액을 사용하고 탄수화물로 채워져 있다. 사실, 탄수화물은 종종 1인분 당 단백질 양보다 더 높습니다.  대부분의 식물 단백질에는 네 가지 문제가 있다. 

대부분의 식물성 단백질 분말의 4가지 문제:

문제 1: 대부분의 식물 단백질은 탄수화물이 너무 많다.
문제 2: 대부분의 식물 단백질은 1인분당 단백질이 너무 적다.
문제 3: 대부분의 식물성 단백질은 나쁜 아미노산 프로파일을 가지고 있기 때문에 유장이나 다른 종류의 동물성 단백질보다 근육을 만드는 데 덜 효과적이다.
문제 4: 대부분의 식물 단백질은 맛이 끔찍합니다 현실을 직시하자, 만약 여러분이 단백질을 섭취해야 한다면 세상의 모든 사실들은 아무 의미가 없다.

만약 당신이 알레르기가 있다면, 채식주의자이거나 채식주의자이거나, 또는 단지 당신의 식단에 몇몇 품종과 식물성 단백질을 추가하고 싶을 뿐이다. 이것으로 어떤 단백질에 도달해야 하는지에 대한 의문이 풀리기를 바랍니다. 벅차다는 건 이해하지만, 그래서 내가 도우러 온 거야. 어떤 단백질이 당신의 목표에 가장 적합한지 선택하라.

고단백 유제품 및 계란

1. 달걀 - 큰 달걀당 6g

보디빌더 식료품 쇼핑 비디오에는 항상 수십 개의 달걀이 들어 있는 것 같은 이유가 있습니다. 이 근육 형성 보물은 나뭇가지로 된 아미노산, 오메가-3를 포함하고 있으며 저탄소로 악명 높다. 어서, 궁극의 오믈렛을 만들어!

2. 그리스 요구르트 - 8온스당 23g.
3. 코티지 치즈 - 1/2컵당 14g
4. 스위스 치즈 - 8g/oz.
우유 5.2% - 컵당 8g
6. 유장 또는 카제인 단백질 분말 - 스쿱당 24-30g
7. RTD 단백질 음료 - 컵당 16-20g
8. 냉동 그리스 요구르트 - 1/2컵당 6g

가루로 괴롭히고 싶지 않으세요? 운동 후 바로 마실 수 있는 RTD(Ready-to-drink) 단백질 셰이크를 세게 휘두르고, 던지고, 인생을 즐기세요.

고단백 해산물

9. 청크 라이트 참치 - 3온스당 22g.

통조림 라이트 참치 또는 "스킵잭"은 고단백질, 오메가-3, 그리고 더 비싼 알바코어 참치보다 낮은 수은을 제공합니다. 철분, B6, 셀레늄, 요오드 같은 미세 영양소도 많이 얻을 수 있다. 샌드위치, 샐러드 또는 크림 참치 딥으로 만드세요.

10. 황다랑어 - 3온스당 25g.
11. 넙치 - 3온스당 23g.
12. 문어 - 3온스당 25g.
13. 연어 꼬치 - 3온스당 23g.
14. 틸라피아 - 3온스당 21g.
15. 멸치 - 3온스당 24g.
16. 정어리 - 3온스당 21g.

고단백 고기

17. 닭가슴살 - 3온스당 24g.

닭가슴살은 가장 인기 있는 단백질일 뿐만 아니라 가장 다재다능한 단백질 중 하나일 수도 있다. 저탄수화물, 저지방, 고단백질이며 철분, 아연뿐만 아니라 다양한 비타민을 제공합니다. 똑같은 늙은 새에 싫증이 나? 이 구운 닭고기와 레몬 꼬치를 맛보고 다시 치킨을 좋아할 준비를 하세요!

18. 스테이크 - 3온스당 23g.
19. 갈은 쇠고기 - 3온스당 18g.
20. 돼지갈비 - 3온스당 26g.
21. 칠면조 가슴살 - 3온스당 24g.
22. 콘드 비프 - 3온스당 24g.
23. 통조림 치킨 - 3온스당 21g.
24. 구운 쇠고기 - 3온스당 18g.
25. 캐나다 베이컨 - 3온스당 15g.
26. 초리조 - 3온스당 21g.
27. 페퍼로니 - 3온스당 18g.
28. 구운 칠면조 가슴살 - 3온스당 18g.
29. 육포 - 1온스당 13g.

식물 기반 단백질

30. 땅콩 버터 - 2tbsp당 8g

땅콩버터는 단백질, 건강한 지방, 그리고 놀라운 맛의 모든 것을 가지고 있습니다. 이것이 바로 등록된 영양학자 더글라스 칼만 박사(Douglas Kalman)가 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 시리즈에서 견과류 버터가 체중 증가를 위한 필수 도구라고 말하는 이유입니다. 땅콩버터 샌드위치 하나에 통밀빵 2조각과 결합하면 단백질이 총 15그램 들어있습니다. 이 땅콩버터 단백질 방울을 두 개만 떨어뜨려도 같은 양을 얻을 수 있습니다. 하지만 두 개에서 그칠 수는 없습니다!

31. Quinoa - 컵당 8g

9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 이 씨앗에 보너스 멘션이 주어져 완벽한 단백질이 됩니다! 하지만 그게 전부는 아닙니다. 컵당 5g의 섬유질과 망간, 마그네슘, 인 등 고형 미네랄이 함유돼 있다. 여러분은 이것이 환상적인 칠리를 만든다는 사실을 알게 되면 놀랄지도 몰라요!


32. 네이비콩 - 컵당 20g
33. 렌즈 - 1/4컵당 13g
34. 혼합 견과류 - 2온스당 6g.
35. 콩 칩 - 1온스당 4g.
36. 두부 - 3온스당 12g.
37. Edamame - 1/2컵당 8g
38. 녹색 완두콩 - 한 컵에 8g
39. 밀 배아 - 1온스당 6g.
40. 소바 면 - 3온스 당 12g.