방구석헬창의 v-log

완전성 계수

20년 조금 전에, 한 연구진이 포만감 지수를 개발했는데, 이것은 그들이 누군가를 2시간 이상 배불러지게 하는 정도에 따라 순위를 매긴 음식들의 목록이다. 연구원들은 참가자들에게 특정 식품의 240칼로리 양을 먹도록 함으로써 이 지수를 개발했습니다. 그리고 나서 이 사람들은 다음 두 시간 동안 매 15분마다 배고픔의 감정을 평가했습니다. 참가자들은 배고픔의 정도에 따라 간식을 먹을 수 있었다.

연구원들은 버터 바른 크로와상과 같은 어떤 음식들은 흰 빵의 절반만 만족하는 반면, 감자는 3배 이상 만족한다는 것을 발견했습니다. 놀랍게도, 감자튀김은 전혀 점수를 받지 못했다. 하지만 여러분은 감자가 체중 감량에 관한 한 크로와상이나 감자튀김보다 낫다는 것을 말해주기 위해 연구 연구가 필요하지 않을 것이다.

음식이 포화도 지수에서 얼마나 높은 순위를 차지하는지를 결정하는 데 도움을 주는 두 가지 요인은 음식의 순수한 대량뿐만 아니라, 음식의 섬유질, 단백질, 물의 양이다. 섬유질이 빽빽이 들어찬 콩과 렌틸콩은 점수가 좋다. 감자, 팝콘, 통밀빵, 오트밀과 같은 많은 양의 음식들도 그렇다.

일반적으로, 음식이 더 만족스러울수록, 여러분은 식사 사이에 더 적게 씹을 것입니다. 지방이 많은 음식은 비록 칼로리가 높지만 한 입만 먹을 수 있다면 항상 가장 만족스러운 것은 아니다.

수분 함량이 높은 음식은 비교적 빨리 위를 떠나기 때문에 배고프게 할 수 있다. 점심 때 수프와 샐러드를 가득 채우면 한 시간쯤 후에 가장 가까운 자동판매기를 찾게 될 것이다. 점심으로 기름기가 적은 단백질(닭고기나 생선 같은), 복잡한 탄수화물(감자나 쌀 같은), 야채 한 쪽을 먹는 것이 좋다. 이런 종류의 식사는 칼로리 저금통을 깨지 않고도 오랫동안 배고픔을 막을 수 있다.

배고픔을 막기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 아직도 잘 모르세요? 여기 여러분을 더 풍족하게, 더 오래 있게 해주는 다섯 가지가 있습니다.

1. 달걀

계란 두 개짜리 아침식사로 하루를 제대로 시작하세요. 미국 영양 대학 저널에 실린 한 연구는 아침 일상의 일부로 두 개의 달걀을 포함한 여성들이 베이글에 코를 골았던 여성들에 비해 더 큰 포만감을 느끼고 점심 시간 동안 훨씬 더 적은 음식을 섭취했다는 것을 발견했습니다.계란을 먹은 후, 여성들은 다음 36시간 동안 정상보다 훨씬 적은 칼로리를 소비했습니다!

2. 아보카도

다음 식사에 아보카도를 데워서 점심 샐러드에 곁들여 맛을 더하세요. 한 끼에 아보카도를 반만 추가하면 만족도를 높일 수 있고, 앞으로 5시간 동안 덜 배고프게 할 수 있습니다.

3. 고추

이게 당신을 놀라게 할지도 몰라요. 약간의 향신료가 신진대사를 활발하게 할 수 있을 뿐만 아니라 매운 고추에서 발견되는 화합물인 캡사이신 또한 여러분의 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 국제 비만 저널에 게재된 한 연구는 뷔페식 식사에 고추 한 티스푼을 첨가한 성인들은 위약을 복용한 성인에 비해 칼로리 섭취가 훨씬 적었고 저지방 음식 선택권을 더 많이 선택했으며 배고픔을 덜 느낀다고 보고했다.

4. 오트밀

가장 섹시한 음식은 아니지만, 아침에 따뜻한 오트밀을 한 끼 먹으면 더 오래 먹고 풍성해지는데 도움이 될 수 있어요. 오트밀은 대부분의 아침 시리얼보다 섬유질과 단백질이 풍부하며, 또한 오트밀에 수분과 두께를 주는 설탕인 베타 글루칸을 더 많이 함유하고 있습니다.

2013년 한 연구에서 250칼로리 어치의 오트밀을 우유와 함께 먹은 건강한 사람들은 시리얼에서 같은 양의 칼로리를 섭취한 사람들보다 식욕 조절이 더 잘 되고 포만감을 증가시킨 것으로 나타났다.

5. 다크 초콜릿

나 같은 사람이면 아침, 정오, 저녁으로 단 것을 갈망하는 거야. 한 가지 비결은 다음에 갈망이 돌 때 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿에 손을 뻗는 것이다.

덴마크 코펜하겐 대학의 연구원들은 다크 초콜릿이 포만감을 촉진하고 그 후 5시간 동안 단 것을 먹고 싶은 욕구를 낮춰준다는 사실을 발견했습니다. 하지만 기다려라, 더 많은 것이 있다: 다크 초콜릿은 어떤 형태의 칼로리도 밀크 초콜릿보다 더 오래 소비하고 싶은 욕구를 줄여준다.
제가 초콜릿을 씹는 것을 여러분의 일상의 일부로 여기지는 않겠지만, 가끔 먹는 음식은 단 것을 만족시키고 포만감을 유지하는데 도움을 줄지도 몰라요!