방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다. 오늘은 주기화트레이닝이 무엇인지 알아보도록 합시다.

최근에 트레이너들이 주기화트레이닝에 대해 말하는것을 보았을것입니다. 그런데 정확히 주기화트레이닝이 무엇인지 잘 아는 트레이너들도 잘 없는게 현실입니다. 그래서 정확히 주기화트레이닝에 대해 알아봅시다.

주기화트레이닝이 중요한 이유

알고 보니 그동안 해왔던 운동이 너무 잘 작동해서 몸이 적응이 된 겁니다. 당신은 당신의 몸을 약간 "충격"하거나 "놀라워"할 필요가 있다. 계속 이익을 남기려면 주기적으로 새로운 도전을 해야 한다.
그것은 힘과 심혈관 훈련 모두를 위한 것이다. "주기화"가 핵심이다. 매달 같은 일상을 하는 대신 규칙적인 간격이나 '기간'에 따라 훈련 프로그램을 바꿔 몸을 더 열심히 하는 동시에 충분한 휴식을 주는 것이다.

예를 들어 다음과 같은 변수를 조정하여 체력 훈련 프로그램에 대한 주기 훈련을 실시할 수 있다.

세트당 반복 횟수 또는 각 연습의 세트 수
사용된 저항의 양
세트, 연습 또는 훈련 세션 간의 휴식 기간
연습 순서 또는 연습 유형
각 운동을 완료하는 속도

기간별 체력 훈련 프로그램에는 다양한 종류가 있으며, 많은 프로그램들이 특정 스포츠의 힘, 힘, 요구에 맞춰져 있다. 가장 많이 사용되는 프로그램은 낮은 저항과 높은 반복 횟수에서 높은 저항과 낮은 반복 횟수로 여러분을 움직이는 프로그램이다. 그러한 프로그램은 당신의 근육을 점차적으로 강화시킬 수 있게 해줄 것이고 일반적인 건강에 관심이 있는 모든 사람에게 적합하다.

더 나은 결과를 보여주는 연구

볼 주립 대학의 인간 성능 실험실에서 행해진 자주 인용되는 연구는 기간별 체력 훈련 프로그램이 기간화되지 않은 프로그램보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다는 것을 보여주었다. 2001년 스포츠 & 운동 의학 & 과학 저널에 게재된 이 연구의 목적은 여성에 대한 저체적 회로형 훈련과 관련된 장기적 훈련 적응을 결정하는 데 있었다.
연구에 참여한 34명의 여성들은 운동하지 않는 통제 그룹과 함께 그 두 그룹으로 나뉘었다. 그룹 1은 12주 동안 일주일에 3일씩 8~12회 반복 1세트를 근육 장애에 대해 실시했다. 그룹 2는 12주 기간 동안 주 4일씩 3 15회 반복 2세트씩 볼륨과 강도를 주기화했다.
도표에서 알 수 있듯이, 기간화 집단은 12주 후에 기간화되지 않은 집단에 비해 날씬한 근육에서 더 큰 증가, 체지방 감소, 그리고 상당한 힘 증가를 보였다.

심혈관 운동을 위한 주기화트레이닝

여러분은 또한 같은 이유로 심혈관 훈련을 기간화해야 한다. 즉, 적절한 회복 시간을 허용하면서 여러분의 신체에 더 많은 도전을 할 수 있도록 해야 한다.
예를 들어, 여러분이 레크리에이션 주자라면, 피트니스, 재미, 그리고 때때로 짧은 경주를 위해 달리면, 여러분은 평탄하고 쉬운 달리기를 허용하고 싶을 것이고, 속도와 힘에 초점을 맞춘 언덕과 다른 것들을 통합하고 싶을 것이다.
당신이 하고 싶지 않은 것은 매번 같은 실행을 완료하는 것이다. 너무 쉽게 달리고, 무리하지 않으면 진보하지 못한다. 그리고 아마 넌 지루해질 거야. 반대로, 너무 많은 속도나 고강도 훈련은 부상이나 소모로 이어질 것이고, 가장 가능성이 높은, 실망스러운 경주 결과를 초래할 것이다.
만약 당신이 10K에서 당신의 시간을 향상시키거나 하프 마라톤이나 심지어 마라톤을 완주하는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 당신은 각 종류의 경주에 맞춘 기간별 프로그램이 필요할 것이다. 이러한 많은 프로그램들은 지역 운영 클럽, 책과 잡지 운영, 일부 헬스 클럽, 그리고 웹사이트 운영에서 이용 가능하다.
특별히 고안된 정기 훈련 프로그램도 사이클링과 많은 다른 스포츠를 위해 이용할 수 있다.
정기적인 훈련은 여러분이 계속해서 측정할 수 있는 발전을 할 수 있도록 보장해 줄 것이고, 이것은 여러분이 목표를 달성하는 것에 흥미를 갖게 할 것이다