방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근육성장을 촉진하는5가지 방법에 대해 소개하고자합니다. 많은 매니아분들이나 선수분들은 운동을 오래하셨기때문에 어느정도 운동경력을 가지고 계시는데 운동을 하다보면 정체기가 오길 마련입니다.. 그런데 이 정체기는 엄청난 성장을 위한 준비기라고 볼수있는데요 제가 알려드리는 5가지의 방법으로 엄청난성장을 위한 준비를 해보시길 바랍니다.

1. 쉬어라 그리고 먹어라

운동경력이 오래하다보면 정체기가 오게 되는데 이를 극복하는방법은 근매스를 늘리기위해 약간의 칼로리를 더 많이 섭취하는것이 중요합니다. 이 더먹는다는 것은 양질의 단백질 지방 탄수화물 비타민 미네랄이 들은음식을 골고루 먹는것인데... 근매스가 성장할려면 양질의 음식을 자주먹거나 쉬는시간을 길게가야 근육이 쉬면서 영양이 공급이 되어 근육이 늘게 됩니다

2.긴휴식을 가져라

운동을 꾸준히 한 분들 같은경우 1년에 한번내지 두번정도 일주일에서 보름정도 휴식을 가져야되는데.. 이는 운동을 꾸준히하면서 약해져있는 면역시스템도 회복을 시키면서 근육도 회복을 시키고 이는 근육과 힘의 증가로 나타나게 됩니다. 게다가 모르는사이에 부상이 생길수가 있는데 긴휴식기에 부상도 어느정도 회복이 될수가 있고 장기적으로 다시 운동에 대해 열정을 갖게 만드는 계기가 될것입니다

3.새로운 시스템을 구축하라

운동을 계속 같은패턴으로 하다보면 근육군들은 이걸 알아채기때문에 효과가 지나면지날수록 반감이 되게되는데... 근육이 알아채는 기간을 대체적으로 8주 내지 12주의 텀으로 알게되는데.. 이는 곧 말하자면 프로그램을 적어도 2-3달마다 바꿔서 훈련을 해야 몸이 프로그램에 익숙해지지가 않아 잠재적인 근성장일 이끌어낼수가 있습니다

4. 고급훈련원칙을 사용하라

흔히 말하는 고급훈련원칙이란 수퍼셋,트라이셋,자이언트셋,컴파운드셋등등 웨이더가 정립해놓은 원칙인데 이 원칙들은 굉장히 고강도인데다가 휴식시간 사용빈도가 낮아 이를 적절하게 사용했을경우 엄청난펌핑감이 근육에 생기고 운동시간이 짧아짐에 의해 휴식시간도 늘어나 정체기의 근육에 엄청난 충격을주어 정체기를 벗어날수 있게합니다

5. 다양한 도구를 사용하라

고급자들은 머신보다는 프리웨이트 위주로 사용하는 경우가 있는데 이는 머신과 프리웨이트의 보완적성격을 모르면서 운동하는것과 같습니다. 말하자면 프리웨이트는 가동범위가 크고 자신의 신체에 맞게 운동할수 있는 반면 머신은 가동범위가 작은대신 적은 가동범위로 근육을 고립시키는데 일가견이 있습니다. 또 바벨과 덤벨도 성격이 정반대고 케틀벨도 마찬가지입니다.. 근육성장을 촉진하고 싶다면 케틀벨 덤벨 바벨 머신을 가리지말고 골고루 사용하는것이 근육성장을 촉진시킬수가 있습니다

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다..

오늘은 제이커틀러의 큰가슴을 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

제이커틀러는 24살이라는 나이로 최연소프로카드를 받고 프로로 데뷔합니다. 지금 제이의 나이가 40이 되어가니 16년차 프로보디빌더가 되었네요.. 이 16년차의 프로경력으로 제이는 자신의 팁을 주위에 오픈하기에 이릅니다.. 지금 제이커틀러의 비법을 소개하고자합니다

1. 벤치프레스

벤치프레스는 가슴운동중에 제일 중심이 되는운동이고 제일 중요한 운동입니다. 이 벤치프레스는 덤벨과 바벨로 통해 운동을 할수있고 이 덤벨과 바벨은 각각 특징이 있습니다. 바벨은 좀더 무겁게 할수있고 좀 더 많이 부하를 줄수가 있는 반면 덤벨은 바벨과 달리 가동범위를 늘리는데 도움을 줄수가 있습니다. But 제이는 바벨을 추천합니다.

2. 저중량 고반복

저중량 고반복은 근사이즈를 적합합니다. 나(제이)는 8회를 주로 하는데. 이 방법을 실시하면 당신의 근육은 피로해질것이며 당신이 12회이상을 했는데 근육이 피로하지 않을경우 그것은 너무 가볍다는 뜻입니다

3. 최소4세트이상..

4세트 이상하는것은 한세트만 하는것보다 엄청난 퍼포먼스와 효과를 얻을수가 있습니다. 그러나 최대효과를 얻고 싶으면 좀더 하시는것도 중요합니다. 제이는 디클라인,인클라인,플렛을 각각 4세트 내지 이상을 합니다

4. 가슴을 일주일에 최소 한번 최대 2번이상은 하지마라

나는 각각의 부위를 매일하고 가슴은 일주일에 한번만하나 가끔은 2번하는경우가 있지만 가슴운동은 자주하지 않는다. 그러나 나는 그만큼 퀄리티있는 훈련을하고 무엇을 하는지 신경을 쓴다.

5. 반복수와 저항을 늘린다.

만약 당신이 180파운드로 6회반복을 저번주에 했다고 하면 이번주엔 180파운드로 8회반복을 하도록 노력해라. 아니면 저번주엔 150파운드로 8회를 했다고하면 이번주엔 160파운드로 7회에서 8회를 하도록 하여라. 당신의 근육은 과부하가 필요한상황이고 과부하를 줘버리면 근육도 커질것이다.

6. 기록하라

당신은 저번주에 중량을 얼마나했고 반복수를 얼마나 했는지를 금방까먹어버린다. 기록을 하게됨으로써 훈련의 진척도를 한눈에 알수가 있다

7. 드랍세트를 하라

한달에 한번씩 드랍세트를 실시합니다. 드랍세트를 8-12회까지 실시하면 엄청난 근사이즈를 키울수가 있고 드랍세트이후에 중량증가와 반복증가에도 도움을 줍니다

8. 오버트레이닝을 하지말라.

가슴운동을 많이하면 근육이 커질거 같지만 오히려 근육을 재생성하고 회복하는데 시간이 더 걸립니다

9. 가슴운동을 2번이상 하지말라.

8번과 4번의 이유가 여기에 해당됩니다. 게다가 가슴은 큰육이라는것도 해당됩니다

10. 알맞게 먹어라

근육을 키울려면 당신에게 맞는 칼로리와 충분한 단백질이 필요하며 칼로리와 단백질을 잘 먹으면 근육회복과 성장을 촉진합니다