방구석헬창의 v-log

Eat More than you Burn

근육을 만들고 체중을 늘리기 위해서는 지방을 연소시키는 식습관과 반대로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 매일 필요한 칼로리를 계산하는 쉬운 방법은 온라인 칼로리 계산기를 사용하는 것이다.
목표와 현재 신체활동 수준을 기준으로 하면 매일 달성하는 칼로리 범위가 유지 관리 수준보다 보통 200~300칼로리가 더 많아지는데, 이는 현재의 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 수를 의미한다.
만약 여러분이 모든 음식에서 충분한 칼로리와 단백질을 얻기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 유단백질과 같은 보충제는 여러분이 매일 필요한 칼로리 섭취에 도움을 줄 수 있다.

근육 강화 식품 톱10

이제 얼마나 먹어야 하는지 알게 되었으니 운동 후 즐길 수 있는 최고의 동물성, 식물성 음식들이 근육 형성 목표를 달성하는데 도움을 준다. 단백질이 풍부한 식품은 근육 조직의 구성 요소인 아미노산을 가장 많이 함유하고 있기 때문에 100그램(3.5온스) 당 단백질이 가장 높은 건강 식품에 초점을 맞출 것이다. 이들 중 상당수는 또한 심장 건강에 좋은 지방산, 소화를 지원하는 복합탄수화물, 아연과 마그네슘과 같은 미세한 영양분을 함유하고 있다.

1. 닭가슴살

닭가슴살보다 보디빌딩과 근육 성장과 관련된 음식이 더 있을까? 비용 효과적이고, 준비하기 쉽고, 단백질로 포장된 닭가슴살은 이상적인 근육 형성 식품이다. 한 주 내내 큰 팩을 사서 대량으로 조리하고 점심과 저녁 식사로 나누어 먹는 것이 좋다.

100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질

2. 대마씨앗

많은 식물성 식품은 완두콩과 함께 현미밥을 먹는 것과 같은 완전한 단백질을 형성하기 위해 혼합되어야 한다. 삼베 씨는 예외로 100그램당 32그램의 완전한 생물학적 가용 단백질을 제공한다. 지방 함량을 기록해 두십시오. 같은 1인분에는 거의 50그램의 건강한 지방이 들어있다.

100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질

3. 기름기가 적은 돼지갈비

동물원으로 돌아가자. 닭가슴살처럼 기름기가 적은 돼지고기를 사용해라. 당신은 그것들을 대량으로 요리할 수 있고, 점심이나 저녁 식사를 위해 일주일 내내 교환할 수 있다.

100그램(3.5온스)당 31그램의 단백질

4. 호박씨앗

삼베씨처럼 호박씨는 완전한 단백질 공급원이며 지방산이 많아 하루 종일 간식을 먹기에 아주 좋다.

100그램(3.5온스)에 30그램의 단백질

5. 참치 통조림

또 다른 보디빌딩 주식인 참치 통조림도 근육조성 목표를 지원하기 위한 편리하고 비용 효율적인 선택이다. 우리는 위험한 수준의 중금속을 피하기 위해 책임감 있고 지속 가능한 어업 관행에 관련된 브랜드만 구매할 것을 적극 권장한다. 예로는 세이프 캐치, 와일드 플래닛, 트레이더 조스 등이 있다.

100그램(3.5온스)당 27그램의 단백질

6. 야생 연어

오메가-3 지방산이 많이 함유된 것으로 유명한 야생 연어는 3.5온스당 25그램의 단백질을 함유하고 있다. 야생 연어를 추천하지만 양식 연어도 괜찮다. 양식 연어의 섭취를 반드시 제한하십시오.

100그램(3.5온스)당 25그램의 단백질

7. 달걀

한 알에는 아연과 건강한 지방과 함께 약 6그램의 단백질이 들어있다. 대부분의 사람들과 같다면 한 번에 한 개 이상의 달걀을 먹기 때문에 단백질 수치는 빠르게 증가한다. 흰색이 아닌 갈색 계란을 선택하라.

100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질

8. 콩

콩이 심혈관 건강을 지탱하는 것으로 나타났다. 우리는 콩을 발효시키거나 싹을 틔운 콩만 먹는 것을 강력히 추천한다. 가공품은 피한다.

100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질

9. 그리스 요거트

탄수화물이 없고 단백질이 듬뿍 들어 있는 그리스 요거트는 금방 근육 강화 간식으로 각광받을 것이다.

100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질

10. 병아리콩

병아리콩은 그들 스스로, 반찬으로, 또는 허머스를 만들기 위해 혼합된 음식으로 훌륭하다.

100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질

Eat More than you Burn

근육을 만들고 체중을 늘리기 위해서는 지방을 연소시키는 식습관과 반대로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 매일 필요한 칼로리를 계산하는 쉬운 방법은 온라인 칼로리 계산기를 사용하는 것이다.
목표와 현재 신체활동 수준을 기준으로 하면 매일 달성하는 칼로리 범위가 유지 관리 수준보다 보통 200~300칼로리가 더 많아지는데, 이는 현재의 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 수를 의미한다.
만약 여러분이 모든 음식에서 충분한 칼로리와 단백질을 얻기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 유단백질과 같은 보충제는 여러분이 매일 필요한 칼로리 섭취에 도움을 줄 수 있다.

근육 강화 식품 톱10

이제 얼마나 먹어야 하는지 알게 되었으니 운동 후 즐길 수 있는 최고의 동물성, 식물성 음식들이 근육 형성 목표를 달성하는데 도움을 준다. 단백질이 풍부한 식품은 근육 조직의 구성 요소인 아미노산을 가장 많이 함유하고 있기 때문에 100그램(3.5온스) 당 단백질이 가장 높은 건강 식품에 초점을 맞출 것이다. 이들 중 상당수는 또한 심장 건강에 좋은 지방산, 소화를 지원하는 복합탄수화물, 아연과 마그네슘과 같은 미세한 영양분을 함유하고 있다.

1. 닭가슴살

닭가슴살보다 보디빌딩과 근육 성장과 관련된 음식이 더 있을까? 비용 효과적이고, 준비하기 쉽고, 단백질로 포장된 닭가슴살은 이상적인 근육 형성 식품이다. 한 주 내내 큰 팩을 사서 대량으로 조리하고 점심과 저녁 식사로 나누어 먹는 것이 좋다.

100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질

2. 대마씨앗

많은 식물성 식품은 완두콩과 함께 현미밥을 먹는 것과 같은 완전한 단백질을 형성하기 위해 혼합되어야 한다. 삼베 씨는 예외로 100그램당 32그램의 완전한 생물학적 가용 단백질을 제공한다. 지방 함량을 기록해 두십시오. 같은 1인분에는 거의 50그램의 건강한 지방이 들어있다.

100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질

3. 기름기가 적은 돼지갈비

동물원으로 돌아가자. 닭가슴살처럼 기름기가 적은 돼지고기를 사용해라. 당신은 그것들을 대량으로 요리할 수 있고, 점심이나 저녁 식사를 위해 일주일 내내 교환할 수 있다.

100그램(3.5온스)당 31그램의 단백질

4. 호박씨앗

삼베씨처럼 호박씨는 완전한 단백질 공급원이며 지방산이 많아 하루 종일 간식을 먹기에 아주 좋다.

100그램(3.5온스)에 30그램의 단백질

5. 참치 통조림

또 다른 보디빌딩 주식인 참치 통조림도 근육조성 목표를 지원하기 위한 편리하고 비용 효율적인 선택이다. 우리는 위험한 수준의 중금속을 피하기 위해 책임감 있고 지속 가능한 어업 관행에 관련된 브랜드만 구매할 것을 적극 권장한다. 예로는 세이프 캐치, 와일드 플래닛, 트레이더 조스 등이 있다.

100그램(3.5온스)당 27그램의 단백질

6. 야생 연어

오메가-3 지방산이 많이 함유된 것으로 유명한 야생 연어는 3.5온스당 25그램의 단백질을 함유하고 있다. 야생 연어를 추천하지만 양식 연어도 괜찮다. 양식 연어의 섭취를 반드시 제한하십시오.

100그램(3.5온스)당 25그램의 단백질

7. 달걀

한 알에는 아연과 건강한 지방과 함께 약 6그램의 단백질이 들어있다. 대부분의 사람들과 같다면 한 번에 한 개 이상의 달걀을 먹기 때문에 단백질 수치는 빠르게 증가한다. 흰색이 아닌 갈색 계란을 선택하라.

100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질

8. 콩

콩이 심혈관 건강을 지탱하는 것으로 나타났다. 우리는 콩을 발효시키거나 싹을 틔운 콩만 먹는 것을 강력히 추천한다. 가공품은 피한다.

100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질

9. 그리스 요거트

탄수화물이 없고 단백질이 듬뿍 들어 있는 그리스 요거트는 금방 근육 강화 간식으로 각광받을 것이다.

100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질

10. 병아리콩

병아리콩은 그들 스스로, 반찬으로, 또는 허머스를 만들기 위해 혼합된 음식으로 훌륭하다.

100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질

장은 음식을 먹고 영양소를 분해 및 소화를 시키는 대사기관으로써 굉장히 중요한 기관입니다. 1980년 이후부터 한국인들의 장건강 서구화된 식단에 의해 악화가 되었고, 대장암은 세계에서 제일 많이 발병하는 나라가 되었습니다. 이로 인해 장건강을 위한 음식섭취가 필요한데 오늘은 장건강을 위한 7가지 발효음식에 대해 소개하고자 합니다

1. 요구르트
젖산균에 의해 젖이 발효되면, 그 결과는 탱글탱글한 요구르트로, 아마도 미국 가정에서 가장 흔한 발효 식품일 것이다. 기능성 식품 저널에 게재된 최근 연구는 매일 6주 동안 유산균 프로바이오틱스를 첨가한 요구르트를 먹은 참가자들이 요구르트를 먹지 않은 피실험자들보다 3~4% 더 많은 체지방이 배출된다는 것을 발견했다. 요구르트의 프로바이오틱스에 의해 유발된 장내 박테리아의 긍정적인 변화는 지방 저장보다 지방을 태우는 것을 선호할 수 있다. 

2. 케피어

케피어는 '곡물'이라 불리는 박테리아와 효모의 공생 집단으로 우유를 발효시켜 만든 것으로 타르트 맛이 두드러진 유제품이 탄생한다. 원래 동유럽에서 온 케피어는 일반적으로 박테리아 화력에 관한 한 요구르트보다 최고를 지배하는데, 이는 프로바이오틱스(반 컵당 약 4,000만 마리의 생쥐)가 약 3~4배 더 많다는 점에서 그렇다. 더욱이 케피르의 살아있는 문화는 우유에 존재하는 유당 덩어리를 분해하기 때문에, 유당 과민증을 가진 일부 사람들은 장트러블을 앓지 않고 그것을 섭취할 수 있다. 케피어는 요구르트와 유사한 일관성을 가진 욕조에서 판매되기도 하지만, 슈퍼마켓에서 가장 자주 소비되는 음료로 이용된다. 유리컵으로 즐기세요, 시리얼에 부으세요, 버터밀크 대신에 팬케이크 반죽에 휘저어 넣거나, 운동 후 단백질 쉐이크에 강력한 첨가물이 되도록 만드세요. 더 두꺼운 요구르트 스타일의 케피어를 딥과 샐러드 드레싱에 사용해 보십시오. 이상적으로, 맛을 낸 버전에 첨가된 설탕 칼로리의 눈사태를 피하기 위해 평범한 케피어 (그리고 요구르트!)를 선택하라.

3.미소

일본요리의 주식인 이 발효장은 익힌 콩과 밥이나 보리, 소금, 고지(단백질을 분해하는 시동기 효소)를 섞어 만든다. 전통적으로, 혼합물은 6개월에서 3년 동안 발효되도록 방치된다. 미소는 흰색, 노란색, 빨간색 세 가지 종류가 있다. 흰색과 노란색의 미소는 맛이 부드러우며, 한 번 만지면 샐러드 드레싱, 으깬 감자, 브로치 수프, 딥스프에서 우마미가 부풀어 오를 수 있다. 더 오랜 발효 과정을 거치면 더 진하고 더 짠 맛이 나는 붉은 미소는 찌개 같은 더 진한 요리나 볶은 뿌리 채소의 토핑으로 사용해 보십시오. 미소로 수프를 만들 때 프로바이오틱스가 더욱 활성화되도록 하기 위해 따뜻한 액체를 소량 덜어낸 후 미소를 거품기로 푼다. 그런 다음 요리 끝에서 팬에 미소 액체를 다시 넣을 수 있다. 또한 가장 큰 박테리아 방귀를 위해 살균되지 않은 미소를 당신의 돈으로 구입하도록 하라.

4.김치

푸드트럭부터 록스타 셰프들이 소유한 식당까지 요즘 김치는 어디에나 있다. 한국의 혹독한 겨울 동안 상하기 쉬운 음식을 보존해야 하는 필요에서 비롯된 김치는, 순한 것부터 "자비를 베푸라"에 이르는 불타는 마늘칠리 양념으로 야채(가장 흔히 나파배추)를 발효시켜 만든다. 2013년 '영양대사실록'지에 실린 한 연구는 김치에 규칙적으로 노를 젓는 것이 허리 라인을 다듬고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 치솟는 인기의 결과로, 요리사와 가정 요리사들은 이제 브뤼셀 싹부터 오이, 순무까지 모든 것으로 김치를 만들고 있다. 짜고, 달콤하고, 신맛이 나고, 매콤한 혼합물은 타코, 스크램블 에그, 버거, 조림 야채, 구운 치즈, 피자, 스튜, 볶음, 수프, 밥 요리에 강력한 첨가물이다. 한때 한국 시장에서만 볼 수 있었던 김치는 이제 많은 자연식품 가게와 심지어 몇몇 대형 슈퍼마켓에서도 구입할 수 있다.


5. 사우어크라우트

서양판 김치라고 생각해라. 소금에 절인 브라인에 며칠 동안 담그면, 양배추는 우리가 사우어크라우트로 알려진 바삭바삭하고 시큼한 조미료로 유산균과 같은 박테리아의 도움을 받아 천천히 발효된다. 사우어크라우트는 큰 항아리, 소금, 양배추 머리 이상의 기술과 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 가정용 발효기가 수행하는 첫 DIY 발효 프로젝트인 경우가 많다. 독립된 반찬처럼 훌륭한 사우어크라우트는 샌드위치, 으깬 감자, 콜레슬로, 타코, 엔칠라다, 스크램블 에그, 곡물 샐러드, 버거, 그리고 돼지고기로 만든 거의 모든 것을 즉시 재즈업할 수 있다. 가게나 농가의 시장에서 사우어크라우트를 구입할 때는 일부 상업용 브랜드에서 사용되는 열처리 과정(냉장고 필요 없이 판매 가능)이 유익한 박테리아에 노폐물을 발생시키므로 반드시 저온 살균되지 않은 브랜드만 선택해야 한다.

6. 템페

당신이 채식주의자든 아니든 간에, 당신의 쇼핑 카트에 고기가 든 템페 한 꾸러미를 던져넣어야 할 때일지도 모른다.

발효되지 않은 두유로 만든 두부와 달리 템페는 발효된 콩의 밑바닥에서 만든 인도네시아산 패티다. 프로바이오틱스 페이로드 외에도 템페는 두부보다 단백질, 비타민 B-12, 섬유질 수치가 높다. 그것의 맛은 버섯의 종류로 연기, 견과류, 흙으로 묘사될 수 있다. 템페의 조각들은 스테이크나 치킨처럼 양념되고 구워질 수 있다. 또한, 그것을 부숴서 칠리, 볶음 요리, 타코, 수프, 캐서롤이나 파스타 소스에 넣어라. 다른 발효식품과 달리 템페는 바람직하지 않은 미생물을 제거하기 위해 조리되어야 한다.

7. 콤부차

중국 각지에서 2000년 넘게 음미해 왔지만 최근 들어서야 이 차를 이용한 발효음료는 할리우드와 요기족 사이에서 유행하는 힐링 문화로 자리 잡았다. 콤부차는 마더 스타터(중간배양균시 좋은 활력을 얻기 위해 종균으로 부터 배양된 스타터)와 혼잡한 박테리아와 효모의 군락을 결합하여 만든다. 그 차는 일주일 혹은 그 이상 발효를 위해 남겨진다. 발효 기간이 짧을수록 음료는 더 달콤해진다. 발효 기간이 길수록 알코올 함량이 높은 입술 연한 포도주가 된다. 어떤 사람들은 낮 동안 소량을 마시면 에너지 수치와 소화를 향상시킬 수 있다고 맹세한다. 콤부차는 고기를 위한 흥미로운 양념장이나 브라인(brine)을 만들거나 샐러드 드레싱에 사용해 볼 수 있다. 곤부카가 병에 걸렸을 때, 제조사들이 더 맛있게 만들기 위해 종종 무겁게 달궈지곤 하기 때문에, 브랜드를 비교해보고 가장 적은 양의 감미료를 첨가한 것을 찾아보자.