방구석헬창의 v-log

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다..

오늘은 제이커틀러의 큰가슴을 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

제이커틀러는 24살이라는 나이로 최연소프로카드를 받고 프로로 데뷔합니다. 지금 제이의 나이가 40이 되어가니 16년차 프로보디빌더가 되었네요.. 이 16년차의 프로경력으로 제이는 자신의 팁을 주위에 오픈하기에 이릅니다.. 지금 제이커틀러의 비법을 소개하고자합니다

1. 벤치프레스

벤치프레스는 가슴운동중에 제일 중심이 되는운동이고 제일 중요한 운동입니다. 이 벤치프레스는 덤벨과 바벨로 통해 운동을 할수있고 이 덤벨과 바벨은 각각 특징이 있습니다. 바벨은 좀더 무겁게 할수있고 좀 더 많이 부하를 줄수가 있는 반면 덤벨은 바벨과 달리 가동범위를 늘리는데 도움을 줄수가 있습니다. But 제이는 바벨을 추천합니다.

2. 저중량 고반복

저중량 고반복은 근사이즈를 적합합니다. 나(제이)는 8회를 주로 하는데. 이 방법을 실시하면 당신의 근육은 피로해질것이며 당신이 12회이상을 했는데 근육이 피로하지 않을경우 그것은 너무 가볍다는 뜻입니다

3. 최소4세트이상..

4세트 이상하는것은 한세트만 하는것보다 엄청난 퍼포먼스와 효과를 얻을수가 있습니다. 그러나 최대효과를 얻고 싶으면 좀더 하시는것도 중요합니다. 제이는 디클라인,인클라인,플렛을 각각 4세트 내지 이상을 합니다

4. 가슴을 일주일에 최소 한번 최대 2번이상은 하지마라

나는 각각의 부위를 매일하고 가슴은 일주일에 한번만하나 가끔은 2번하는경우가 있지만 가슴운동은 자주하지 않는다. 그러나 나는 그만큼 퀄리티있는 훈련을하고 무엇을 하는지 신경을 쓴다.

5. 반복수와 저항을 늘린다.

만약 당신이 180파운드로 6회반복을 저번주에 했다고 하면 이번주엔 180파운드로 8회반복을 하도록 노력해라. 아니면 저번주엔 150파운드로 8회를 했다고하면 이번주엔 160파운드로 7회에서 8회를 하도록 하여라. 당신의 근육은 과부하가 필요한상황이고 과부하를 줘버리면 근육도 커질것이다.

6. 기록하라

당신은 저번주에 중량을 얼마나했고 반복수를 얼마나 했는지를 금방까먹어버린다. 기록을 하게됨으로써 훈련의 진척도를 한눈에 알수가 있다

7. 드랍세트를 하라

한달에 한번씩 드랍세트를 실시합니다. 드랍세트를 8-12회까지 실시하면 엄청난 근사이즈를 키울수가 있고 드랍세트이후에 중량증가와 반복증가에도 도움을 줍니다

8. 오버트레이닝을 하지말라.

가슴운동을 많이하면 근육이 커질거 같지만 오히려 근육을 재생성하고 회복하는데 시간이 더 걸립니다

9. 가슴운동을 2번이상 하지말라.

8번과 4번의 이유가 여기에 해당됩니다. 게다가 가슴은 큰육이라는것도 해당됩니다

10. 알맞게 먹어라

근육을 키울려면 당신에게 맞는 칼로리와 충분한 단백질이 필요하며 칼로리와 단백질을 잘 먹으면 근육회복과 성장을 촉진합니다