더 나은 근육 발달의 허영적인 이점 외에도 왜 일방적인 운동이 중요한지에 대한 네 가지 이유가 있다.
근육 불균형 및 부상 위험 감소: 일상 생활과 전형적인 쌍방향 리프팅 때문에, 대부분의 사람들은 지배적인 측면과 지배적이지 않은 측면을 가지고 있다. 예를 들어, 공을 차거나 던지거나 한 손에 식료품을 들고 다니는 것. 이러한 근력 불균형은 부상으로 이어질 수 있고 근육의 강화는 당신의 위험을 줄일 것이다.
근육 불균형 및 부상 위험 감소: 일상 생활과 전형적인 쌍방향 리프팅 때문에, 대부분의 사람들은 지배적인 측면과 지배적이지 않은 측면을 가지고 있다. 예를 들어, 공을 차거나 던지거나 한 손에 식료품을 들고 다니는 것. 이러한 근력 불균형은 부상으로 이어질 수 있고 근육의 강화는 당신의 위험을 줄일 것이다.
밸런스 및 코어 안정성 향상: 일방적인 운동은 자동적으로 균형을 잃게 하고, 이것은 균형을 유지하기 위해 당신의 핵심 근육을 결속시킨다. 똑바로 서는 것이 꽤 편리하다는 것에 우리 모두 동의할 수 있을 것 같다.
생활과 스포츠는 외다리 균형을 필요로 한다: 달리기를 포함하는 스포츠와 일상 생활의 활동들은 많은 외다리 행동을 필요로 한다. 달리기가든, 던지든, 점프든, 계단을 오르든 두 발이 동시에 땅에 있는 경우는 드물다.
향상된 양쪽 리프트 성능: "당신은 당신의 가장 약한 고리만큼만 강한가?"라는 말을 들어본 적이 있나요? 단점을 강화하면 기술 향상에 도움이 되고 전체적으로 더 많은 역기를 들 수 있다.
근육 불균형 테스트 방법
테스트를 받기 전에 힘과 근육의 불균형을 결정하는 몇 가지 분명한 방법이 있다. 먼저, 양쪽으로 들어올리는 자세에 주의를 기울이세요. 한쪽을 다른 쪽으로 잠그는 데 문제가 있거나 한쪽은 '쉬움'을 느끼고 다른 한쪽은 어렵습니까? 두 번째, 문제의 근육의 크기를 확인하세요. 한 쪽 다리나 팔이 다른 쪽 다리보다 커 보이나요? 치수를 알 수 없으면 사이즈 차이가 있는지도 살펴봅니다.
여기 당신의 쿼드가 당신의 햄스트링보다 더 강한지 확인하기 위한 다른 두 가지 테스트와 당신이 팔 사이에 눌리거나 당기는 불균형이 있는지 보기 위한 5RM의 일방적인 푸시/테스트가 있다.
햄스트링 대 대퇴사두 근력 비율
당신의 햄스트링은 쿼드 힘의 60에서 75 퍼센트를 가져야 합니다. 완벽한 비율은 아니지만, 쿼드나 햄스트링 사이의 힘을 아는 것은 여러분을 올바른 방향으로 이끌 것입니다. 화려한 장비는 필요 없고, 다리 연장기와 다리 컬 기계만 있으면 됩니다.
지시사항:
두 기계 모두에서 최대 5rep까지 작동하여 한 번에 한 다리씩 좋은 폼으로 테스트합니다. 쿼드/햄스트링 테스트 사이에 3분간 휴식을 취하고 시도 사이에 필요에 따라 휴식을 취합니다. 숫자를 기록하면 수학 시간이에요.
다리 연장 x 100 = 햄스트링/허벅지 강도 비율로 나눈 레그 컬
예를 들어, 60파운드 햄스트링 / 90쿼드 x 100파운드 = 66% 햄스트링 / 쌀 강도 비율입니다.
만약 그 비율이 60% 미만이라면, 이 불균형을 바로잡기 위해 더 많은 일방적인 고관절/햄스트링 운동을 여러분의 일상에 포함시키세요.
참고: 왼쪽과 오른쪽 다리 모두에 이렇게 하십시오.
밀기/당기기 불균형
우리 대부분은 일상생활의 활동으로 인해 좌우의 힘 불균형이 있습니다. 쌍방 바벨 운동으로 이러한 불균형을 계속 유지하지 마세요. 대신, 일방적인 일은 이 약점을 다시 강점으로 바꾸는데 도움을 줄 것이고 결과적으로 여러분의 리프팅 수치는 향상될 것입니다.
참고: 코어 힘은 일방적인 상체 운동에서 요소가 될 것이다.
지시사항:
이것은 케이블 기계를 사용하는 것이지만, 어떤 덤벨도 유니레터럴로도 충분합니다. 예를 들어, 덤벨 숄더프레스, 플로우프레스, 또는 유니레터럴 로우가 있습니다.
준비운동이 끝나면 케이블 줄에서 5RM까지 작업한 다음 암을 교체하여 좋은 폼으로 작업합니다. 한 번에 5에서 10파운드씩 무게를 올려 진행시키고 필요할 때 쉬세요. 양쪽에서 5회 동안 더 이상 역기를 들 수 없을 때(또는 엄청난 몸부림일 때) 테스트가 중단됩니다. 이 케이블 박스 프레스도 해주세요.
이 테스트를 마친 후, 좌우측 프레스, 로우, 혹은 둘 다의 강도 불균형이 있는지 분명해져야 합니다.
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