Eat More than you Burn
근육을 만들고 체중을 늘리기 위해서는 지방을 연소시키는 식습관과 반대로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 매일 필요한 칼로리를 계산하는 쉬운 방법은 온라인 칼로리 계산기를 사용하는 것이다.
목표와 현재 신체활동 수준을 기준으로 하면 매일 달성하는 칼로리 범위가 유지 관리 수준보다 보통 200~300칼로리가 더 많아지는데, 이는 현재의 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 수를 의미한다.
만약 여러분이 모든 음식에서 충분한 칼로리와 단백질을 얻기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 유단백질과 같은 보충제는 여러분이 매일 필요한 칼로리 섭취에 도움을 줄 수 있다.
근육 강화 식품 톱10
이제 얼마나 먹어야 하는지 알게 되었으니 운동 후 즐길 수 있는 최고의 동물성, 식물성 음식들이 근육 형성 목표를 달성하는데 도움을 준다. 단백질이 풍부한 식품은 근육 조직의 구성 요소인 아미노산을 가장 많이 함유하고 있기 때문에 100그램(3.5온스) 당 단백질이 가장 높은 건강 식품에 초점을 맞출 것이다. 이들 중 상당수는 또한 심장 건강에 좋은 지방산, 소화를 지원하는 복합탄수화물, 아연과 마그네슘과 같은 미세한 영양분을 함유하고 있다.
1. 닭가슴살
닭가슴살보다 보디빌딩과 근육 성장과 관련된 음식이 더 있을까? 비용 효과적이고, 준비하기 쉽고, 단백질로 포장된 닭가슴살은 이상적인 근육 형성 식품이다. 한 주 내내 큰 팩을 사서 대량으로 조리하고 점심과 저녁 식사로 나누어 먹는 것이 좋다.
100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질
2. 대마씨앗
많은 식물성 식품은 완두콩과 함께 현미밥을 먹는 것과 같은 완전한 단백질을 형성하기 위해 혼합되어야 한다. 삼베 씨는 예외로 100그램당 32그램의 완전한 생물학적 가용 단백질을 제공한다. 지방 함량을 기록해 두십시오. 같은 1인분에는 거의 50그램의 건강한 지방이 들어있다.
100그램(3.5온스)당 32그램의 단백질
3. 기름기가 적은 돼지갈비
동물원으로 돌아가자. 닭가슴살처럼 기름기가 적은 돼지고기를 사용해라. 당신은 그것들을 대량으로 요리할 수 있고, 점심이나 저녁 식사를 위해 일주일 내내 교환할 수 있다.
100그램(3.5온스)당 31그램의 단백질
4. 호박씨앗
삼베씨처럼 호박씨는 완전한 단백질 공급원이며 지방산이 많아 하루 종일 간식을 먹기에 아주 좋다.
100그램(3.5온스)에 30그램의 단백질
5. 참치 통조림
또 다른 보디빌딩 주식인 참치 통조림도 근육조성 목표를 지원하기 위한 편리하고 비용 효율적인 선택이다. 우리는 위험한 수준의 중금속을 피하기 위해 책임감 있고 지속 가능한 어업 관행에 관련된 브랜드만 구매할 것을 적극 권장한다. 예로는 세이프 캐치, 와일드 플래닛, 트레이더 조스 등이 있다.
100그램(3.5온스)당 27그램의 단백질
6. 야생 연어
오메가-3 지방산이 많이 함유된 것으로 유명한 야생 연어는 3.5온스당 25그램의 단백질을 함유하고 있다. 야생 연어를 추천하지만 양식 연어도 괜찮다. 양식 연어의 섭취를 반드시 제한하십시오.
100그램(3.5온스)당 25그램의 단백질
7. 달걀
한 알에는 아연과 건강한 지방과 함께 약 6그램의 단백질이 들어있다. 대부분의 사람들과 같다면 한 번에 한 개 이상의 달걀을 먹기 때문에 단백질 수치는 빠르게 증가한다. 흰색이 아닌 갈색 계란을 선택하라.
100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질
8. 콩
콩이 심혈관 건강을 지탱하는 것으로 나타났다. 우리는 콩을 발효시키거나 싹을 틔운 콩만 먹는 것을 강력히 추천한다. 가공품은 피한다.
100그램(3.5온스)에 13그램의 단백질
9. 그리스 요거트
탄수화물이 없고 단백질이 듬뿍 들어 있는 그리스 요거트는 금방 근육 강화 간식으로 각광받을 것이다.
100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질
10. 병아리콩
병아리콩은 그들 스스로, 반찬으로, 또는 허머스를 만들기 위해 혼합된 음식으로 훌륭하다.
100그램(3.5온스)에 10그램의 단백질
