방구석헬창의 v-log

Q. 커피를 많이 마시지만, 이뇨제라는 말을 들은 적이 있는데, 매일 필요한 수분섭취? 요건에 맞춰 세어서는 안 된다. 이게 사실이야?

커피는 이뇨작용이 있고, 탈수 작용이 있으며, 매일의 수분 섭취에 영향을 미치지 않아야 한다는 경고는 우리 모두 들어 본 적이 있다. 피트니스를 추구하는 우리들 대부분이 커피의 픽업 효과를 위해 커피에 의존하고 있다는 것을 고려하면, 우리들 중 많은 사람들은 우리가 만성 탈수 상태에 있기 때문에 무의식적으로 운동 경기력 저하에 기여하고 있는 것인가, 아니면 그것이 우리의 일상적인 유동체 요구량에 기여할 수 있는가?
커피가 수화 수준에 미치는 영향을 연구하기 전에, 우리가 매일 얼마나 많은 액체를 섭취해야 하는지 먼저 알아보자. 개별 요구사항은 모집단에 따라 크게 다를 수 있으며 성별, 활동 수준, 땀 비율, 고도 및 기후에 따라 달라질 수 있다.
일반적으로 말해서 여성은 하루에 약 90온스(11컵)의 수분을 필요로 하는 반면, 남성은 하루에 125온스(16컵) 정도를 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 그리고 나처럼 커피를 마시는 사람이라면 한 잔에 물을 한 잔씩 더 마시는 것이 좋다. 그런 지침들과 내가 규칙적으로 마시는 커피의 양으로 볼 때, 나는 차라리 내 사무실을 욕실에 차리는 편이 나을 것 같아! 하지만 진지하게, 그 여분의  수분소비는 정말 필요한 것일까?

나처럼 커피를 마시는 사람이라면 한 잔에 물을 한 잔씩 더 마시는 것이 좋다.

즉답은 '아니오'이다. 여러 연구에서 나온 결과, 카페인을 많이 섭취한 사람들이 적당히(하루에 약 4잔) 섭취했을 때 커피는 물과 유사한 수분 함량을 제공한다는 것을 알 수 있다.[1,2] 또한, 카페인 콜라와 커피에 동일한 양의 물을 소비하는 효과를 비교한 미국 영양대학 저널에 발표된 연구는 커피 소비가 수화 상태에 미치는 부정적인 영향을 발견하지 못했다.[3] 이 모든 것은 단순히 커피가 탈수증을 일으키지 않기 때문에 여러분의 일상적인 유동적인 목표를 향해 셀 수 있다는 것을 의미한다.

그렇다면 이 "커피 탈수" 신화는 정확히 어디에서 유래되었을까? 내 생각엔 커피가 소변 생산량을 증가시켰다는 이전의 연구들에서 시작된 것 같아. 이러한 연구의 문제점은 소비 후 2~4시간 후에만 소변 생성을 측정했다(24시간 사진을 보지 못했다), 커피를 마시는 효과를 음용수나 다른 무카페인 음료에 비교하지 않았다거나 한 자리에서 터무니없이 많은 양의 카페인을 사용했다는 것이다.

사실, 물, 커피, BCAA, 우유 등 어떤 것을 몇 잔이나 마시면 오줌을 자주 보게 된다. 커피를 어떻게 만드는지 생각해봐...물로! 그러니 3~4잔의 물건으로 아침을 시작한다면 적어도 한 번은 화장실에 다녀와야 한다는 것은 놀랄 일이 아니다. 카페인이 함유된 음료(커피 포함)의 적당한 섭취는 특히 카페인을 규칙적으로 섭취하는 경우 일일 유동성 필요량에 따라 계산될 수 있다. (나는 우리 모두가 하루 종일 많은 양의 커피를 마시면서도 어떤 식으로든 완전한 기능을 유지하는 한 사람을 알고 있다고 거의 확신한다.)

카페인이 함유된 음료(커피 포함)의 적당한 섭취는 특히 카페인을 규칙적으로 섭취하는 경우 일일 유동성 필요량에 따라 계산될 수 있다.

명심해야 할 몇 가지 핵심 사항:

카페인을 다량으로 섭취하면(500mg 이상, 커피 5잔 정도 될 수도 있음) 이뇨작용을 유도할 수 있다. 하지만, 규칙적인 소비는 당신이 그러한 이니셜 효과를 경험하지 않도록 당신의 관용을 강화할 수 있는데, 이것은 곧 당신이 더 많은 것을 요구할 수 있다는 것을 의미한다.

카페인을 섭취하지 않는 사람은 여전히 이뇨작용을 일으키지 않고 적당한 양을 섭취할 수 있지만, 많은 양을 섭취하는 습관적인 사용자보다 탈수 위험이 더 높을 수 있다.

오해하지 마, 나는 여전히 물을 적당히 마시고 수분을 유지해주는 것이, 특히 육체적으로 활동적인 사람들에게 중요하다고 생각해. 만성 탈수증은 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있으며 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있다. 하지만 우리가 커피를 완전히 없애야 할까? 당연히 아니죠!

만약 여러분이 체육관에서 잘 하지 못하고, 근육 경련을 겪거나, 운동하는 동안 전반적인 에너지가 부족하다는 것을 알게 된다면, 여러분은 콩 주스를 조금 줄이거나, 하루 종일 2-3컵의 물이나 저칼로리 음료를 더 마시는 것이 좋을 것이다.